Олон хүмүүс бие махбодийн эрүүл мэндийн ач холбогдлыг аль хэдийн ойлгосон боловч олон хүн сэтгэцийн эрүүл мэндийг үл тоомсорлодог. Сэтгэцийн эрүүл мэнд нь бие бялдрын эрүүл мэнд, сэтгэл санааны эмгэгийг эсэргүүцэх чадварыг сайжруулж, бидний амьдралыг илүү таатай болгоно гэдгийг судалгаагаар баталжээ. Жинхэнэ эрүүл байхын тулд бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавихыг хичээгээрэй.
Алхам
4 -р аргын 1: Стрессийг даван туулах
Алхам 1. Биеийн тамирын дасгал хий
Стрессийг мэдрэх үед тархи бидний биед аюул заналхийлэхэд бэлтгэх дааврыг ялгаруулдаг. Хүчтэй стресс нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, бие махбодийн асуудал үүсгэдэг. Дасгал хийх нь стрессийг хянах нэг арга юм.
- Дасгал болон бусад биеийн дасгалууд нь булчин чангарахад тусалдаг.
- Дасгал хийх нь биед эндорфиныг өдөөдөг. Эндорфин бол таны биеийг тайвшруулж, стрессд хариу үйлдэл үзүүлэхээс сэргийлдэг нейротрансмиттер юм. Нэмж дурдахад эндорфин нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, тайвшируулдаг.
- Та дуртай, эсвэл зүрхний цохилтоо түргэсгэдэг дасгалуудыг хий, жишээлбэл, йог, алхах, бүжиглэх, дасгал хийх гэх мэт.
- Стресстэй үед хийх ёстой чухал зүйлүүд байдаг тул дасгал хийх дургүй байж болох ч тогтмол дасгал хийх нь хожим нь маш их ашиг тустай байдаг.
Алхам 2. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Дараах зөвлөмжийг дагаж зөв хооллолт, хоолны дэглэмийг дагаж стрессээ тайлах боломжтой.
- Кофеины хэрэглээг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх. Архи уух нь донтуулдаг бөгөөд стрессийг даван туулахад хэцүү болгодог.
- Хоолны цагийг тайвшруулж, тайвшруулах мөчийг ашиглах боломжийг ашиглаарай. Хоолоо дуусгах гэж яарах хэрэггүй.
- Стресстэй тэмцэхийн тулд хэт их идэж болохгүй, хоол хүнс бүү хэрэглээрэй.
- Тэжээллэг хүнс, ундаа нь таны биеийг стресст тэсвэртэй болгодог. Авокадо, гадил жимс, цай, үр тариа, өөх тосны загас, лууван, самар, тараг, шоколад зэрэг шим тэжээлүүд нь стрессийг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 3. Сайн унтаж хэвшээрэй
Шөнийн унтах нь бие махбодыг засвар хийж, өглөөнөөс хойш хуримтлагдсан стрессээс ангижруулах боломж юм. Үүнээс гадна тархи таныг унтаж байхад ч амарч чаддаг. Энэ үед бүтэн өдрийн турш ачаалал өгөхгүй байгаа бие, булчингаа тайвшруулж болно.
- Шөнийн нойр нь стрессээс ангижруулж, сэтгэлийн түгшүүр гэх мэт ноцтой хариу үйлдэл үзүүлэхээс сэргийлдэг.
- Шөнийн цагаар хангалттай, чанартай унтаж хэвшээрэй. Шөнийн турш дахин дахин сэрэхгүйн тулд дууны эх үүсвэрийг унтраа. Стрессийг бууруулахын тулд орой бүр 6-8 цаг унтаж хэвших хэрэгтэй.
Алхам 4. Сэтгэлгээний бясалгалыг хий
Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалыг өнөөгийн анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар хийдэг. Бясалгалын үеэр та зөвхөн туршлага дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, өөр юу ч хийхгүй.
- Өдөр бүр 30 минутын турш бясалгал хийх нь зан төлөв, сэтгэлгээний хэв маягийг сайжруулдаг. Энэ нь сэтгэлийн хөдлөл, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулахад тусалдаг.
- Анхаарал сарниулахгүй тайван газар олж бясалгалаа эхлүүлээрэй. Тав тухтай сууж, бодол санаагаа анхаарч үзээрэй. Бодож буй бодол бүрийг анхаарч, түүнийгээ өнгөрөө.
- Яг одоо мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Өөрийнхөө бие хаана хурцадмал байгааг мэдэрч байхдаа харж, сонсож, мэдэрч буй зүйлээ ажиглаарай. Аливаа бодол, санаа зоволт, сэтгэл хөдлөлийг хүлээн зөвшөөрч, тэднийг өөрсдөө орхихыг зөвшөөр.
- Хэрэв таны оюун ухаан төөрч, асуудалд орооцолдох юм бол анхаарлаа амьсгал дээрээ төвлөрүүл.
4-ийн 2-р арга: Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгох
Алхам 1. Өөрийгөө шүүмжилсэн бодлоосоо асуугаарай
Сэтгэцийн эрүүл мэндээ хадгалахын тулд та өөрийгөө сайн сайхан сэтгэх ёстой. Санаа зоволт, сөрөг бодол таныг сул дорой болгож, өөрийгөө хамгийн сайнаар мэдрэх чадваргүй болгодог. Өөртөө эргэлзэх нь сөрөг стресс (сэтгэлийн хямрал) үүсгэдэг. Дараах дасгалуудыг хийснээр өөрийгөө шүүмжлэх, санаа зовох зуршлаасаа ангижраарай.
- Хэрэв та санаа зовж, өөрийнхөө талаар сөрөг сэтгэж эхэлбэл дараах асуултыг тавь: "Би ингэж бодож байж сайжирч байна уу?" эсвэл "Миний бодол зөв үү?" эсвэл "Би ижил зүйлийг өөр хүнд хэлэх үү?" Энэ асуултын хариулт нь өөртөө эргэлзээг даван туулж чадна.
- Сөрөг бодлыг өөрчилж, үнэн, сайн бодол болгон хувиргаарай. Жишээлбэл, хэрэв та: "Би хэзээ ч сайн ажил хийж чадахгүй" гэж бодож байвал. Үнэнийг агуулсан мэдэгдэл хийх замаар энэ бодлоо өөрчил. Жишээ нь: “Заримдаа би сайн ажилладаггүй ч сэтгэл хангалуун үр дүнтэй ажиллаж чаддаг. Би бүх зүйлийг хийж чадахгүй гэдгээ ойлгосон бөгөөд чадвараараа бахархаж байна."
Алхам 2. Өөрийн давуу талдаа анхаарлаа хандуулаарай
Зовлон бэрхшээлтэй тулгарахдаа өдөр тутмын амьдралын бэрхшээлийг даван туулахад туслах ур чадварууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Жишээлбэл, хэрэв та: "Юу болохыг би гайхаж байна. Хэрэв ямар нэгэн муу зүйл тохиолдвол яах вэ? " Өөрийнхөө давуу талуудын талаар бодоод дараа нь өөртөө: "Юу болохыг би гайхаж байна, гэхдээ би урьд өмнө нь төсөөлөөгүй үйл явдлуудыг даван туулж байсан. Би бүх бэрхшээлийг даван туулж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байна.”
- Өөртөө юу үнэлж байгаагаа хүлээн зөвшөөрөх нь таныг хүндлэх зохистой гэдгээ сануулж байна. Сэтгэцийн эрүүл мэндийг сахих нь маш чухал юм. Өөрийнхөө давуу талыг үнэлэх нь өөрийгөө хэр найдвартай, чадварлаг болохыг сануулах арга юм.
- Өөрийн давуу тал болох зүйлийг тэмдэглэхийн тулд тэмдэглэл хөтлөх эсвэл бичих. Асуулт асууж эхлээрэй: Юу танд хүчтэй санагдаж байна вэ? Энэ нь та ямар нэгэн зүйл хийсэн эсвэл тодорхой нөхцлөөс болсон уу? Өөртөө байгаа хүч чадлыг мэдэрсэн үедээ ямар сэтгэгдэлтэй байснаа тайлбарла, өөртөө итгэлтэй байсан уу? Бахархаж байна уу? Таны давуу тал болох 5 зүйлийг бич. Аль нь хамгийн чухал вэ? Яагаад?
Алхам 3. Өөрийгөө батлах
Өөрийгөө батлах нь өөрийнхөө дуртай, биширдэг зүйлийг хэлж, бичиж тэмдэглэх замаар хүндлэл хүлээх ёстой гэдгээ өөртөө сануулах дасгал юм. Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгох дуртай чанаруудаа хүлээн зөвшөөр.
- Толинд харж байхдаа дуртай зүйлээ чангаар хэлээрэй. Өөртөө итгэх итгэл төрүүлэх боломж олдох бүрт энэ богино дасгалыг дахин дахин хий.
- Баталгаажуулалтын жишээ: "Би өөртөө хайртай, учир нь би сайн найз бөгөөд найзуудтайгаа харьцаж байгаагаараа бахархдаг."
- Өөр нэг жишээ: “Би буржгар үстэй байх дуртай, учир нь энэ нь намайг өөр харагдуулдаг. Өнөөдөр би үсэндээ дуртай болохоор аз жаргалтай байна."
- Судалгаагаар өөрийгөө батлах нь стресстэй асуудалтай тулгарах үед стрессийг тайлж, бүтээлч сэтгэлгээг сайжруулдаг болохыг харуулж байна.
4 -ийн 3 -р арга: Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хянах
Алхам 1. Өөртөө цаг гарга
Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулах нь амаргүй боловч өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг юм. Сэтгэл хөдлөлөө хянах, зовлонг даван туулах чадвар нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сахихад маш чухал юм. Үүний тулд өдөр бүр цаг гаргаж, хөгжилтэй зүйл хийж болно.
- Хүн бүхэн баяр баяслыг өөр өөр байдлаар мэдэрдэг. Сэтгэл хөдлөлөө хянаж чадах үйл ажиллагааг хийх нь танд таалагдаж магадгүй юм.
- Бусад жишээ: найзуудтайгаа чатлах, зугаалах, хөгжим сонсох, бясалгал хийх гэх мэт тайвшруулах үйл ажиллагаа хийх.
Алхам 2. Өөрийгөө танин мэдэх дадлага хийх
Болж буй үйл явдалд сэтгэл хөдлөлөөр хандаж байгаагаа мэдэж байгаарай. Хэцүү нөхцөл байдалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ урьдчилан бодож үзээрэй.
- Сөрөг үйл явдалд шууд хариу үйлдэл үзүүлэхийн оронд сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлээ танихын тулд хэсэг хугацаанд оюун ухаанаасаа холдож үзээрэй. Олон хүнд ийм байдлаар тусалдаг, жишээлбэл, хариу үйлдэл үзүүлэхээсээ өмнө хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авах эсвэл арав хүртэл тоолох.
- Шүүгээгүйдээ ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа ажиглаарай. Энэ нь импульсийн хариу үйлдэл үзүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжийг танд олгоно.
- Сэтгэл хөдлөлөө мэдэж байх нь харилцаа холбоо тогтоох, харилцаа холбоо тогтооход ихээхэн тус болно.
Алхам 3. Тэмдэглэл бичих
Та сэтгэгдэл, мэдрэмжээ хянахын тулд өдрийн тэмдэглэл ашиглаж болно. Сэтгүүл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийн талаар танд мэдэгдэхээс гадна дархлаагаа сайжруулж, стрессийг бууруулснаар сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд тустай. Дараах асуултуудад хариулж тэмдэглэл хөтөлж эхлээрэй.
- Энэ явдал миний мэдрэмжинд хэрхэн нөлөөлсөн бэ? Эсвэл энэ нь миний мэдрэмжинд нөлөөлөхгүй байна уу?
- Эдгээр мэдрэмжээр дамжуулан би өөрийнхөө тухай болон хүслийнхээ талаар юу мэддэг вэ?
- Би өгсөн сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг би дүгнэдэг үү? Шүүхийн явцад би ямар таамаглалыг ашигладаг вэ?
- Өдөр бүр дор хаяж 20 минутын турш өдрийн тэмдэглэл хөтөл.
4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл харилцаа тогтоох
Алхам 1. Эрүүл харилцааны онцлогийг мэдэх
Хүнд хэцүү үед нийгмийн дэмжлэг хэрэгтэй. Найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсад сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлж, стресстэй асуудлыг шийдвэрлэхэд тань туслах болно. Нийгмийн дэмжлэг нь танд тав тухтай, аюулгүй байдлыг мэдрүүлдэг. Харилцааныхаа дараах талыг олж мэдээрэй.
- Харилцан итгэлцэл. Эрүүл, тогтвортой харилцаанд харилцан итгэлцэл зайлшгүй шаардлагатай. Итгэл нь бидний жинхэнэ мөн чанарыг илчлэх үед биднийг эмзэг байдалд оруулдаг.
- Харилцан хүндлэл. Харилцааны харилцан хүндэтгэл гэдэг нь бусдын үзэл бодол, хүсэл, хязгаарлалтыг хүлээн авахад бэлэн байхыг хэлдэг. Бие биенээ хүндлэх гэдэг нь бусдыг гомдоож, доромжилж, доромжилсон хариу өгөхгүй байхыг хэлнэ.
- Бие биенээ сонс. Сонсох нь бусдад хүндэтгэлтэй хандаж, санаа тавьж буйн нэг хэлбэр юм. Нөгөө хүнээ тасалдалгүйгээр ярихыг зөвшөөрснөөр идэвхтэй сонсохыг хичээгээрэй. Түүний хэлж буй зүйл, ярьж буй байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Хүн бүрт ижил зүйлийг хий.
- Бие биедээ эрх чөлөө өг. Харилцааны эрх чөлөөг өгөх гэдэг нь нөгөө хүнээ өөртөө цаг зав гаргах боломжийг олгоно гэсэн үг юм. Та бусад хүмүүст өдөр тутмын амьдралдаа нийгэмших боломжийг өгөх ёстой. Ингэснээр та хоёулаа бие биедээ ямар ч үр дагаваргүйгээр хүслээ илэрхийлэх боломжийг олгодог.
Алхам 2. Эрүүл бус харилцааны шинж тэмдгийг мэдэх
Харамсалтай нь эрүүл бус эсвэл бүр хүчирхийлэлд өртсөн харилцаа байдаг. Харилцааны явцад гардаг хүчирхийлэл нь ихэвчлэн нөгөө хүнийг бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд хянадаг зан үйлийн хэлбэрээр байдаг. Дараахь зан үйлийг харуулсан хүн хүчирхийлэлд өртдөг.
- Санаатайгаар чамайг эвгүй байдалд оруулж байна
- Таныг хэт шүүмжилж байна
- Таныг үл тоомсорлох эсвэл орхих
- Сэтгэл хөдлөлтэй байж, ихэнхдээ урьдчилан таамаглах аргагүй байгаарай
- Хаашаа явахаа тодорхойлж, хэнтэй уулзахаа хязгаарладаг
- "Хэрэв та _ хийхгүй бол би _ болно."
- Таныг хянахын тулд мөнгө ашиглах
- Таны утас эсвэл имэйлийг зөвшөөрөлгүй шалгаж байна
- Эзэмших
- Хэт их уур хилэн эсвэл атаархлыг харуулдаг
- Дарамт шахалт үзүүлэх, буруутгах, эсвэл хүчээр бэлгийн харьцаанд оруулах
Алхам 3. Харилцаагаа эргэн харах
Харилцааг яагаад эрүүл, эрүүл бус гэж хэлдэгийг ойлгосныхоо дараа нийгмийн амьдрал болон түүн дээрх хүмүүсийг хараарай. Дэмжих харилцаа, хүчирхийлэлтэй харилцаа ямар байдгийг ажиглаарай.
- Хэрэв та хүчирхийлэлд өртөж байгаа бол түүний зан байдлын талаар санаа зовж буй хүнтэй ярилцах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Түүнтэй харилцаагаа таслах шаардлагатай байгаа эсэхийг, ялангуяа тэр таны асуудлыг үл тоомсорлож байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй. Ийм хүмүүс таны сэтгэцийн эрүүл мэндийг гэмтээж болно.
- Үүнтэй ижил шалтгаанаар дэмждэг хүмүүстэй нөхөрлөх нь зүйтэй.
Алхам 4. Эрүүл харилцааны сайн зан чанарыг харуул
Эерэг харилцаа нь зөвхөн нөгөө хүний зан авираар бус, харин таны зан авираас үүдэлтэй байж болно. Эрүүл харилцаатай байхын тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Энэ харилцаанаас болон тус тусад нь юу хүсч байгаагаа мэдэж аваарай.
- Хүссэн зүйлээ илэрхийлж, бусад хүний хэрэгцээг ойлгохыг хичээ.
- Та ганцхан харилцаанаас л төгс аз жаргалыг олж чадахгүй гэдгийг ойлгоорой.
- Нийтлэг ойлголт олж, тохиролцоонд хүрэхийн тулд хэлэлцээр хийж сур.
- Та хоёрын ялгааг хүлээн зөвшөөрч, үнэл.
- Бие биенийхээ ойлголт, үзэл бодлыг ойлгохыг хичээх замаар өрөвдөх сэтгэлээ харуул. Хэрэв ноцтой асуудал байгаа бол түүнийгээ шударгаар ярьж, бие биенээ хайрла.
Зөвлөмж
- Уйтгар гуниг, ганцаардал, үл тоомсорлох гэх мэт таагүй сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхийн тулд тэмдэглэл хөтлөөрэй. Та энэ дасгалыг унтахаасаа өмнө хийх ёстой.
- Урам зориг, урам зориг өгөхийн тулд эерэг сэтгэлгээ зуршилтай болоорой.
