Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, Альцгеймер, Паркинсоны өвчин гэх мэт танин мэдэхүйн бууралтыг бууруулдаг. Хамгийн гол нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жингээ хэвийн байлгаж, эрүүл, аз жаргалтай амьдралын хэв маягийг сурталчлахад тусалдаг. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд 1 -р алхам руу очно уу.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл хүнс идэх
Алхам 1. Үр тарианы бүтээгдэхүүнийг идээрэй
Таны идэж буй бүх хоол хүнс нь үр тарианы гаралтай хоол хүнс агуулсан байх ёстой. Бүх үр тариа нь эрүүл каротид артери болон цусны даралтыг дэмждэг. Тиймээс энэ үр тариа нь цус харвах магадлалыг 30-36%, зүрхний өвчнийг 25-28% бууруулдаг. Үр тариа тогтмол идэх нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Үр тарианы үр тариа нь хоол боловсруулах үйл явцыг аажмаар, сайтар хийж, цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар бууруулдаг.
Бүх үр тарианд үр тарианы гоймон, хүрэн будаа, квиноа, үр тарианы жимс орно
Алхам 2. Эрүүл мэнд, ирээдүйн хүүхдийнхээ эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд буурцагт ургамал идээрэй
Хоол бүрт дор хаяж нэг удаа буурцагт ургамлыг идэх хэрэгтэй. Буурцагт ургамал нь цусны даралтыг хадгалахад чухал үүрэгтэй уураг, уусдаг эслэг агуулсан байдаг. Үүний зэрэгцээ, буурцагт ургамал нь эрүүл хүүхэд төрүүлэх үүргийг гүйцэтгэдэг. Буурцагт ургамлын гаралтай фолийн агууламж маш өндөр тул төрөлхийн гажиг арилгахад тусалдаг.
- Шош, буурцагт ургамлыг хамтад нь идэх нь хөхний хорт хавдар тусах магадлалыг бараг 25%бууруулдаг.
- Буурцагнаас бусад нийтлэг буурцагт ургамал нь сэвэг зарам, вандуй, газрын самар юм.
Алхам 3. Самар идэх нь жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусална гэдгийг мэдэж аваарай
Судалгаагаар самар иддэг хүмүүс шаардлагагүй, илүүдэл жинтэй болох магадлал 22% -иар бага байдаг. Учир нь самар нь уураг, уусдаг эслэгээр баялаг тул хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулж, аажмаар явуулдаг. Хоол боловсруулалт удаан байна гэдэг нь та удаан хугацаанд цатгалан байх болно гэсэн үг юм.
- Самарт агуулагдах эслэг, уураг нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдэхээс сэргийлж, элсэн чихэрийг цусны урсгал руу аажмаар, тууштай оруулах боломжийг олгодог.
- Мөн самар нь холбогч эдийн хөгжилд чухал үүрэгтэй төрөл бүрийн ферментийн үйл ажиллагаанд гол үүрэг гүйцэтгэдэг эрдэс болох зэс агуулдаг.
- Самар идэх нь түрүү булчирхайн хорт хавдраас сэргийлэх магадлалыг бууруулдаг. Учир нь энэ төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй фитохимийн бодис, антиоксидант, эрдэс бодис, витамин, эслэг агуулсан байдаг.
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоо их идээрэй
Та өдөр бүр дор хаяж есөн ширхэг шинэ жимс, хүнсний ногоо идэх ёстой. Жимс, хүнсний ногооны аль алинд нь бидний эрүүл мэндэд шаардлагатай маш олон тэжээллэг бодис агуулагддаг. Жимс, хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь цусны даралтыг хянах, зүрхний өвчин тусах магадлалыг бууруулахад тусална. Олон жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд агуулагдах шингэц сайтай хүнсний эслэг нь өтгөн хатахаас сэргийлж, тогтмол гэдэсний хөдөлгөөнийг дэмждэг. Эрүүл мэндийн бусад ашиг тус нь:
- Хорт хавдрын магадлалыг бууруулдаг: зарим төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо биднийг тодорхой хорт хавдраас хамгаалдаг. Шанцайны ургамал, ногоон навчит ногоо, брокколи, байцаа, сонгино, сармис зэрэг хүнсний ногоо нь ам, улаан хоолой, улаан хоолой, ходоодны хорт хавдраас хамгаалдаг. Улаан лооль нь эрэгтэйчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Хурц өнгөтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь хоолой, уушиг, амны хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй каротиноид болох ликопен агуулдаг.
- Нүдний харааг сайжруулдаг: Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь мөн нүдэнд сайн нөлөөтэй. Лютеин ба зеаксантин бол тод өнгийн ногоо, жимс жимсгэнэ, ногоон навчит хүнсний ногоонд байдаг хоёр пигмент бөгөөд эдгээр пигментүүд нь харааны бэрхшээлтэй болох чөлөөт радикалуудыг устгадаг. Жимс, хүнсний ногоонд бууцай, байцаа, лууван, усан үзэм, эрдэнэ шиш орно.
Алхам 5. Жимсний самар, үрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Эдгээр хоёр хоолны бүлэг нь таны хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байх ёстой. Жимсний самар, үрэнд маш их ханаагүй өөх тос агуулагддаг бөгөөд энэ нь мах, бусад сүүн бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад эрүүл өөх тосны эх үүсвэр болдог бөгөөд ханасан өөх тосыг зайлуулахад хэцүү байдаг. Самар, жимс, үрэнд агуулагдах ханаагүй өөх тос нь жингээ удирдахад хялбар болгоно. Аль аль нь хоол тэжээлийн эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Эрүүл самар, үрэнд дараахь зүйлс орно.
- Хушга: Бусад жимсний самарнаас илүү их антиоксидант агуулдаг. Эдгээр антиоксидантууд нь зүрхний өвчин, хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг. Мөн хушга нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, биеийн үрэвслийг бууруулдаг омега 3 тосны хүчлийг агуулдаг.
- Маалингын үр: Омега 3 тосны хүчил, эслэгээр баялаг. Шилэн эс нь хоол боловсруулахад тусалдаг.
- Бүйлс: Дархлааг сайжруулж, эслэг, Е витаминаар баялаг тул Е витамин нь хүчтэй антиоксидант бөгөөд өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг.
- Кешью: Цайр, төмөр, магнигаар баялаг. Магни нь Альцгеймер гэх мэт санах ойн алдагдалтай тэмцдэг. Төмөр нь цус багадалтаас урьдчилан сэргийлж, эсэд дамждаг хүчилтөрөгчийг зохицуулдаг. Цайр нь дархлааг сайжруулж, алсын харааг хадгалахад тусалдаг.
- Pecans: Тархины эрүүл мэндийг дэмжиж, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, Е витамин нь мэдрэлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх антиоксидантаар баялаг.
- Пистачиос: Уушигны хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг хангадаг кали, дархлааны систем, сэтгэл санааг сайжруулдаг В6 витамин агуулдаг.
Алхам 6. Илүү их загас идээрэй
Та долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас идэх хэрэгтэй. Загас нь ханаагүй тос, омега 3 тосны хүчлээр маш их агуулагддаг бөгөөд хоёулаа эрүүл зүрхийг дэмждэг. Тослог загас нь ахмад настнуудын дементи гэх мэт танин мэдэхүйн бууралттай тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд зүрх судасны өвчин, харааны бэрхшээлийг бууруулдаг.
Загас нь эд эсийн үрэвслийг бууруулах чадвартай тул үе мөчний үрэвсэл гэх мэт архаг өвчнөөс ангижруулдаг
Алхам 7. Тараг, бяслаг, өндөгийг дунд зэрэг идээрэй
Та тараг, бяслаг, өндөгийг өдөр бүр эсвэл долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа идэж болно. Бяслаг, тараг нь ясыг эрүүл байлгахад чухал үүрэгтэй кальцийг өгдөг. Аль аль нь уураг, А аминдэм, Д витамин, В12 витамин, цайр, иод агуулдаг. Боломжтой бол өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай тараг, бяслаг худалдаж аваад өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаарай. Өндөг бол уургийн өндөр эх үүсвэр юм.
Бяслаг, өндөгийг хэт их идэх нь холестерин хуримтлагдахад хүргэдэг
Алхам 8. Улаан махны хэрэглээг багасгах
Улаан махыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах боломжгүй боловч улаан махны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Улаан маханд төмрийн агууламж өндөр байдаг бөгөөд төмрийн хуримтлал нь Альцгеймерын шалтгаан байж болзошгүй нэг шалтгаан гэж үздэг. Түүнчлэн улаан мах, зүрхний өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин хоёрын хооронд холбоо байдаг.
Алхам 9. Илүүдэл сахарын хэмжээг багасгах
Илүүдэл сахар нь триглицерид болж хувирдаг бөгөөд үүнээс илүү нь зүрхний өвчинд хүргэдэг. Элсэн чихэр нь витамин, эрдэс бодисоор дутагддаг бөгөөд үндсэндээ хоосон калори юм. Элсэн чихэр нь цусанд орж, цусан дахь сахарын хэмжээг алдагдуулдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл халуун ногоо, ургамал хэрэглэх
Алхам 1. Ургамал, амтлагчийн ашиг тусыг мэдэх
Ургамал, халуун ногоо хэрэглэх нь хоолонд амт оруулахаас гадна хоол хийхдээ натри, элсэн чихэр, өөх тосыг хэт их хэрэглэх хэрэгцээг бууруулдаг. Ургамлууд нь ихэвчлэн навч хэлбэртэй бөгөөд шинэхэн, бага хэмжээгээр хэрэглэдэг. Амтлагчийг үндэс, холтос, үрнээс гаргаж авч болох бөгөөд шинэхэн хэрэглэдэггүй. Ихэнхдээ ургамал, амтлагч гэсэн нэр томъёог хооронд нь сольж хэрэглэдэг бөгөөд ялгаагүй байдаг.
Алхам 2. Ургамлыг хэрэглээрэй
Энэ өвс нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, халдвар зэрэг олон өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг.
- Basil навч: Үрэвслийн эсрэг маш өндөр шинж чанартай бөгөөд үе мөчний үрэвсэл зэрэг архаг үрэвсэлтэй тэмцдэг. Мөн лаврын навч нь бета каротин, лютеин, А аминдэмээр баялаг бөгөөд биеийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалах сайн үйлчилгээтэй.
- Маржорам: Антиоксидант ба нянгийн эсрэг бодис агуулсан хорт хавдрын эсрэг элементүүдтэй. Энэ өвс нь мөн А, Д витаминаар баялаг юм.
- Орегано: Бактерийн эсрэг тэмцэж, тимол, розмарины хүчил зэрэг хүчтэй антиоксидант агуулдаг. Энэ өвс нь мөн төмөр, хүнсний эслэг, кальци, манган, витамин С, витамин А, омега 3 тосны хүчлээр баялаг юм.
- Яншуй: Биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, А, С витаминыг их хэмжээгээр агуулдаг. Яншуй нь үрэвслийг намдаах үйлчилгээтэй.
- Мэргэн: Альцгеймер, дементи зэрэг танин мэдэхүйн өвчнийг бууруулдаг. Энэ ургамал нь бактерийн эсрэг шинж чанартай байдаг.
- Ганга: Мөөгөнцрийн халдвар, ялангуяа хөлийн хумсны эргэн тойронд үр дүнтэй. Ганганы нэг хэсэг болох тимолыг антисептик болгон ашигладаг.
- Гаа: Хоол боловсруулахад тусалдаг. Энэ өвс нь мөн antitumor, нянгийн эсрэг, вирусын эсрэг үйлчилгээтэй тул амьсгалын тогтолцооны өвчнийг эмчлэхэд ашиглаж болно.
Алхам 3. Амтлагчийг хэрэглээрэй
Халуун ногоо нь биеийн янз бүрийн системийн эрүүл мэндийг сайжруулж, олон өвчинтэй тэмцэх болно.
- Розмари: Дархлааг сайжруулж, хоол боловсруулахад тусалдаг. Энэ нь мөн астма өвчний довтолгоог бууруулж, танин мэдэхүйн асуудалтай тэмцдэг тархины цусны урсгалыг идэвхжүүлдэг үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.
- Шанцай: 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй тэмцэхэд тохиромжтой, учир нь сахарыг системтэйгээр ялгаруулдаг.
- Гүргэм: Альфа, бета каротин, ликопен зэрэг каротиноид агуулдаг учир ой тогтоолт, төвлөрлийг сайжруулдаг тул Альцгеймерын эмчилгээнд хамгийн тохиромжтой.
- Turmeric: Үрэвслийн эсрэг болон антиоксидант шинж чанартай. Турмерик нь үе мөчний үрэвсэл, хорт хавдар, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Сармис: Үрэвслийн эсрэг, мөөгөнцрийн эсрэг, вирусын эсрэг, нянгийн эсрэг үйлчилгээтэй. Сармис нь холестерол болон цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Илүү их оливын тос хэрэглээрэй
Оливийн тос нь антиоксидантаар баялаг юм. Чидун жимсний тосонд гидрокситиризол хэмээх нэг бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг бөгөөд энэ нь гол полифенол юм. Энэхүү бүрэлдэхүүн хэсэг нь цусны судсыг исэлдүүлэх замаар цусны эсийг гэмтээж болзошгүй тэмцэх зорилгоор өөрийн хамгаалалтын системийг бий болгоход тусалдаг. Чидун жимсний тос нь витамин Е, бета каротин зэрэг бие махбодийг антиоксидант байдлаар хангадаг.
Чидун жимсний тос нь зүрхний өвчин тусах магадлалыг бууруулдаг гэж үздэг
Алхам 2. Дарс ууна
Дарсыг зохистой хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар тусах магадлалыг бууруулдаг. Усан үзэмийг зохих хэмжээгээр хэрэглэх нь өөрийн гэсэн давуу талтай болохыг олон судалгаа харуулж байна. Дарс нь судсыг тэлж, биеийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Дарс дахь фенолын агууламж нь муу холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Өдөрт нэг шил дарс ууж үзээрэй.
Зүрхийг авардаг ижил фенолын нэгдлүүд нь хөхний болон түрүү булчирхайн хорт хавдар үүсгэх үүрэгтэй хорт хавдрын эсийн өсөлт, тархалтаас урьдчилан сэргийлж, ядаж удаашруулж чаддаг
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь ноцтой өвчин, эрүүл мэндийн байдалтай тэмцэх идэвхтэй амьдралын хэв маяг юм. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь өндөр нягтралтай липопротеин (HDL эсвэл сайн холестерол) -ыг нэмэгдүүлж, триглицеридын түвшинг бууруулдаг. Сайн, муу холестеролыг хяналтандаа байлгаснаар чихрийн шижин, үе мөчний өвчин, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар гэх мэт таргалалт, өөх хуримтлагдах дагалдах эрсдэл, нөхцлийг бууруулах боломжтой. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь биеийн эд эсийг хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангалттай хангах боломжийг олгодог.
- Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа нэг хуралдаан бүрт 30 минутын турш дасгал хийхийг хичээ. Зүрх судасны зориулалтаар алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, явган аялал хийх зэргийг сонгоорой.
- Та хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгоход туслах хоёр төрлийн дасгал болох йог эсвэл пилатыг туршиж үзэх боломжтой.
Алхам 4. Хоолны гэр бүлийн хэв маягаар үйлчил
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь хоол хүнсээ хуваалцаж, хамтдаа хооллох амьдралын хэв маяг юм. Бүхэл бүтэн гэр бүл хоол хүнсэндээ оролцдог бол бид хоол хүнс бэлтгэх, хэрэглэх талаар илүү сайн сонголт хийх хандлагатай байдаг. Судалгаагаар хамт хооллодог гэр бүлийн хүүхдүүд өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэх, эрүүл харилцаа тогтоох чадварыг илүү сайн харуулдаг болохыг харуулж байна.
Зөвлөмж
- Их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Биеийн чийгшлийг хадгалах нь эрүүл мэндийн асуудлуудыг бууруулдаг.
- Ерөнхийдөө хоолны дэглэм барьж байхдаа эмэгтэйчүүдэд санал болгож буй хамгийн бага илчлэг нь 1200, эрэгтэйчүүдэд 1500 калори байдаг.
