Яс хугарах нь жижиг асуудал биш, ялангуяа дасгал хөдөлгөөн хийхэд тань саад болдог. Гэсэн хэдий ч хэрэв та бугуйгаа хугалсан бол бугуйгаа эдгэртэл дасгалаа зогсоох шаардлагагүй болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Аэробик дасгал хийх
Алхам 1. Алхах эсвэл гүйх
Алхах, гүйх нь эрүүл мэндэд маш их тустай бөгөөд бугуй чинь хугарсан байсан ч амархан хийгддэг. Дасгал хийх зорилгоосоо шалтгаалан зай, эрч хүчээ өөрчилж, илүү их хүч чармайлт гаргах боломжтой болно.
- Алхахдаа бугуйгаа төвийг сахисан байрлалд байлгаарай.
- Ходоодны булчингаа бага зэрэг чангалж, нуруугаа шулуун байлгаж үндсэн булчингаа ажиллуулаарай.
- Тогтмол алхаж, гүйлт хийснээр та яс, булчинг бэхжүүлэх, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах, уялдаа холбоо, тэнцвэрийг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг мэдэрч чадна.
Алхам 2. Теннис тоглох
Теннис бол нэг гараараа хийх боломжтой спорт юм. Энэ дасгал нь алхах, гүйхээс гадна маш сайн өөрчлөлт байж болно. Явган явахтай адил нөгөө гараараа тоглохдоо хугарсан бугуйгаа дүүжлүүрт төвийг сахисан байрлалд байлга.
- Теннис нь өөх шатаах, зүрх судасны фитнессийг сайжруулахаас гадна хөлний булчин, ялангуяа гар, мөрийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Үсрэх, гүйх нь ясны нягтрал, хүч чадалд тустай.
Алхам 3. Хөл бөмбөг тоглох
Хөлбөмбөг нь тоглогчдоос маш их гүйхийг шаарддаг бөгөөд найз нөхөдтэйгээ зугаацаж байхдаа зүрх судасны фитнессийг сайжруулах гайхалтай арга юм. Хагарсан бугуйгаа дүүжлүүрт байлгаж, хөлөө чөлөөтэй өшиглөөрэй.
Алхам 4. Бүжиг эсвэл аэробикийн хичээлд хамрагдах
Өмнө дурьдсан дасгалын нэгэн адил эрүүл мэндэд тустай үйлчилгээ үзүүлэхээс гадна бүжиг, аэробик дасгал хийснээр та илүү загварлаг байж чадна. Хэрэв та нэг төрлийн хичээлээс залхаж байгаа бол түүнийгээ Зумба, Body Jam гэх мэт өөр ангиар соль.
Бугуйгаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, ямар нэгэн хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй (хөдөлгөөнийг нэг эрүүл гараараа хий)
Алхам 5. Та байгалиас зугаацаж байхдаа ууланд авирах боломжтой
Ууланд авирах нь сайн спорт бөгөөд маршрут хатуу байвал хүнд хэцүү байдаг. Толгой дээр авирахдаа унах, бугуйны гэмтлийг хүндрүүлэхгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Дээш алхах нь зүрхний гаралтыг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаадаг. Үзэсгэлэнг үзэхээ бүү мартаарай. Энэ дасгал нь бие бялдраа сайжруулахаас гадна тайвшруулж, стрессийг тайлах болно.
4 -ийн 2 -р арга: Спортоор хичээллэх нь булчинг хөгжүүлдэг
Алхам 1. Хөлний булчинг чангална
Та бугуйгаа хугалж, зовоохгүйгээр биеийнхээ хэд хэдэн булчинг ажиллуулж болно. Хөлний булчингаа бэхжүүлэхийн тулд тогтмол суулт хийж, гараа хажуу тийш нь төвийг сахисан байлга.
- Хөлөө сунган хөлөө урагш харуулан, нуруугаа шулуун байлга. Гуя, өгзөгөө хойш, өвдөгөө бага зэрэг урагш түлхэж, гуяндаа шалан дээрээс зэрэгцэн өнгөрөх хүртэл суулт хийнэ. Хөл, өвдөгөө нэг тийш чиглүүлэхээ мартуузай. Өвдөгийг хөлийн хуруунаас хэтрүүлж болохгүй. Анхны байрлал руу буцаж очоод давтана уу.
- Нэг хөлөө урагш ахиулан ээлжлэн уушгины хөдөлгөөн хийх. Дараа нь хойд хөлнийхөө өвдөг шалан дээр бараг хүрэх хүртэл урд хөлнөөсөө хонго, өвдөгөө чангалж биеэ доошлуулаарай. Анхны байрлал руу буцаж очоод нөгөө хөлөөрөө алхаарай.
Алхам 2. Нурууны булчингаа чангална
Нурууны олон дасгалууд нь дамббелл, жинг ашигладаг бол та бугуйгаа хугалсан үед хийж болох биеийн жинг ашиглан дасгал хийж болно.
- Гүүрний дасгалыг шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь хий. Хөлөө шалан дээр тавиад өвдөгөө нугална. Өвдөг, мөрөө шулуун болгох хүртэл өгзгөө аажмаар өргө. Энэ байрлалыг 10-15 секундын турш барь, дараа нь биеэ доошлуулаад давт.
- Дартс бол бугуй хугарсан үед хийж болох бас нэг дасгал юм. Ходоодоо хэвтээд, хажуу тийшээ хөл рүүгээ гараа чиглүүл. Нурууны булчингуудтай зэрэгцэн биеийн дээд хэсэг, хөлийг шалнаас дээш өргө. 10-15 хүртэл тоолж, тайвширч, давт.
Алхам 3. Хэвлийн булчингаа чангална
Бугуйгаа хугалсан үед гэдсээ ажиллуулах нь тийм ч хэцүү биш юм. Та мушгирах, хугарах гэх мэт дасгал хийж болно.
- Хагарах дасгал хийхдээ шалан дээр хэвтээд доод хөлөө сандал дээр тавь. Бугуй нь хугарсан гараа хажуу тийш нь байлгаад нөгөө гараа хүзүүнийхээ ард тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, дээд биеээ шалны дэвсгэрээс дээш өргө. Нуруугаа шалан дээр тэгш байлгаж байхдаа их биеээ аль болох дээш өргө. Их биеийг доошлуулаад дахин давт.
- Тонгойлгох дасгалын хувьд шалан дээр хэвтэж байхдаа гараа хоёр тийш нь сунгана. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдөгөө 90 градусаар бөхийлгө. Үүний дараа гуя нь шалан дээр хүрэх хүртэл нэг хөлөө доошлуул. Төв рүү буцаж, нөгөө хөлөөрөө давт. Үүнийг давтан хий.
4 -ийн 3 -р арга: Хагарсан бугуйнд физик эмчилгээ хийх
Алхам 1. Бугуйн уян хатан, сунгалтын дасгалуудыг хий
Бугуйн уян хатан байдал, уян хатан байдал нь бугуй гэмтэхээс өмнөх байдалдаа эргэж орохын тулд хийх ёстой чухал дасгалуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч эмч үүнийг хийж чадна гэж хэлтэл энэ дасгалыг бүү хий. Та энэ дасгалыг дөнгөж эхэлж байгаа бол аажмаар хийж, өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо.
- Гэмтсэн бугуйтай шуугаа ширээн дээр тавь.
- Алгаа эргүүлээд бугуй, гараа ширээний ирмэг хүртэл гартал сунга.
- Бугуйгаа нугалж, нударгаа хийснээр гараа дээшээ хөдөлгө.
- Дараа нь гараа доошлуулаад хуруугаа сулруулаарай.
- Албан тушаал бүрийг зургаан секундын турш барих ёстой.
Алхам 2. Гараа эргүүлээрэй
Энэ дасгалыг зөвхөн эмч, физик эмчилгээний эмч танд зөвшөөрөл өгсний дараа хийх ёстой. Өвдөлт мэдрэхгүй бол энэ дасгалыг найман арван хоёр удаа хий.
- Суугаад гэмтсэн бугуй, шуугаа алгаа эргүүлж гуяныхаа дээр тавь.
- Алгаа дээш харуулан, гуяныхаа дээр байхаар гараа эргүүлээрэй.
- Энэ хөдөлгөөнийг давтан хий.
Алхам 3. Шууны болон ulnar хазайлтын дасгалуудыг туршаад үзээрэй
Энэ дасгалын үеэр та бугуйгаа хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Аажмаар эхэлж, хэрэв өвдөлт байхгүй бол 8-12 удаа давтана.
- Бугуй хугарсан гараа урдаа барь, алгаа эргүүл.
- Бугуйгаа аль болох хажуу тийш нь зөөлөн нугална.
- Байрлал бүрийг зургаан секундын турш барь.
Алхам 4. Бугуйн сунгагчийг сунгана
Энэхүү сунгалтын дасгал нь бугуйг сэргээхэд үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та өвдөлт мэдрэхгүй байвал энэ хөдөлгөөнийг хоёроос дөрвөн удаа давтана.
- Бугуйн хугарсан гараа сунгана.
- Хуруугаа шал руу чиглүүл.
- Нөгөө гараа ашиглан бугуйгаа нугалж, гарынхаа дундуур хөнгөн, дунд зэргийн суналт мэдрэгдэх хүртэл.
- 15-30 секундын турш барь.
Алхам 5. Бугуйн уян хатан байдлыг сунгана
Энэхүү сунгалтын дасгалыг бугуй хугарсан үед хийхэд хэцүү байдаг. Аажмаар эхэл, хэрвээ өвдөлт мэдрэгдвэл үүнийг бүү хэтрүүл.
- Гараа сунган бугуйгаа урагшаа сунган, алгаа биедээ харуулалгүй сунга.
- Бугуйгаа хойш нь нугалан хуруугаа дээш харуул.
- Нөгөө бугуйгаа ашиглан хугарсан бугуйгаа өөр рүүгээ зөөлөн нугалж эсвэл гараа хананд наана.
- Гарын суналт мэдрэгдэх үед зогсоо.
Алхам 6. Дотоод уян хатан байдлыг гүйцэтгэх
Энэ бол гэмтэл авсны дараа атгах чадвараа хэвийн болгоход туслах дасгал юм.
- Хугарсан бугуйгаа хуруугаараа шулуун ширээн дээр тавь.
- Хуруугаа алган руу холбосон холбоосоос хуруугаа өөр рүүгээ бөхийлгө, гэхдээ хуруугаа 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд шулуун байлгаарай.
- Анхны байрлал руу буцаж очоод давтана уу.
Алхам 7. УИХ -ын гишүүн сунгах дасгал хий
Энэ бол атгах чадварыг сэргээх өөр нэг дасгал бөгөөд нэг хичээлд найман арван хоёр удаа хийх нь дээр.
- Алгаа дээш харуулан гэмтээгүй гараа ширээн дээр тавь.
- Гэмтсэн гараа өргөж, гэмтэлгүй гарын эрхий хурууг гэмтсэн гарын хуруугаараа барина.
- Дараа нь энэ бариулыг аажмаар сулла.
- Хурууныхаа зөвхөн дээд хоёр үеийг нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр хуруунууд нь дэгээ хэлбэртэй болно.
- Анхны байрлал руу буцаж очоод давтана уу.
Алхам 8. Хуруу болон эрхий хурууны дасгал хий
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг аль болох хурдан хий.
- Гэмтсэн гарын эрхий хурууг ашиглан хурууны үзүүр бүрт хүрнэ. Үүнийг аль болох хурдан хий.
- Гэмтсэн алгаа дээш чиглүүлж, эрхий хуруугаа хурууныхаа ёроол руу нугална. Дараа нь аль болох хажуу тийш сунгана.
4 -ийн 4 -р арга: Эвдэрсэн бугуйнд дүүгүүр хийх
Алхам 1. Оосор хийхийн тулд гурвалжин даавуу ав
Бугуйгаа хугалж дасгал хийхдээ бугуйгаа төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд дүүгүүрийг ашиглах нь зүйтэй. Хамгаалахаас гадна дүүжлүүр нь бугуйг хэт их хөдөлгөхөөс хамгаалдаг бөгөөд энэ нь гэмтлийг улам хүндрүүлдэг.
Алхам 2. Гурвалжин даавуу авч, гэмтсэн гарын доор шургуул
Даавууны төгсгөл нь тохойноос цааш байх ёстой.
Алхам 3. Боолтны үзүүрийг татах
Үүнийг зөөлөн хийж, үзүүрийг нөгөө гарын мөр рүү, хүзүүгээр нь татах хэрэгтэй.
Алхам 4. Нөгөө үзүүрийг дээш нь татна
Унжсан хэсгийг нь аваад гэмтсэн гараа боож өгөөрэй. Энэ даавууны үзүүрүүд мөн хүзүүний ар тал дээр нийлдэг.
Алхам 5. Өөр хүнээс үүнийг холбож өгөхийг хүс
Та үүнийг өөрөө хийх боломжгүй.
Хүзүүвчний ясан дээр даавуу зангидахыг хэн нэгнээс хүс
Алхам 6. Оосорны байрлалыг тохируулна уу
Гараа хурууны үзүүр хүртэл барихаар байрлалыг тохируулахыг туслах хүнээс хүс.
Даавууг тохойноос нь боож, үзүүрийг нь аюулгүйн тээглүүрээр боож эсвэл дотогш оруул
Зөвлөмж
- Гар хэрэгтэй дасгалын машин бүү ашигла. Та үүнийг нэг гараараа хийж чадна гэж бодож байсан ч бүү хий! Та бэртэж магадгүй.
- Бугуйгаа хугалж сэлж болохгүй, шүршүүрт орохдоо гипсийг хуурай байлгаж болохгүй (хуванцараар бүрхэж болно), хэрэв цутгамал нь усанд тэсвэртэй байхаар хийгдсэн шилэн материалаар хийгдсэн биш бол.
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай. Эмч таны юу хийхийг хүсч байгаагаа мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай, та юу хийж чадах, юу хийж чадахгүй байгаагаа асуугаарай.
- Шинэ дасгал хийхээс өмнө эмчид хандаарай. Гипсэнд хөлс хуримтлагдаж, загатнаж, хөгцрөхөд хүргэдэг. Мөн хэт их хөлрөх нь энэхүү гипс хэлбэрт нөлөөлж болзошгүй юм!
