Хэвлийн өөх нь тааламжгүй бөгөөд үүнийг арилгахад хэцүү байдаг. Энэ нь зөвхөн гадаад үзэмжийн асуудал биш юм. Дунд хэсэгт илүүдэл өөх хуримтлагдах нь ялангуяа эрэгтэйчүүдэд эрсдэлтэй байдаг. Бүсэлхийн тойрог (эсвэл гэдэсний хэмжээ) том байх нь чихрийн шижин, элэгний эмгэг, нойрны апноэ, тэр ч байтугай хорт хавдар (бүдүүн гэдэс, шулуун гэдэсний хорт хавдар гэх мэт) гэх мэт олон төрлийн архаг өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Та жингээ хасснаар хэвлий дэх өөх тосны хэмжээ болон түүний эрсдлийг бууруулах боломжтой. Жин алдах, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжихийн тулд амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмээ өөрчил.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Ходоодны өөхийг алдахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Шинэ хоолны дэглэм эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилц. Таны төлөвлөгөө танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг эмч танд хэлэх болно.
Хэвлийн илүүдэл өөх нь ихэвчлэн чихрийн шижин, элэгний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн архаг асуудалтай холбоотой байдаг. Тиймээс төлөвлөгөөнийхөө талаар эмчдээ хэлэх нь маш чухал бөгөөд таны эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдалд аюулгүй эсэхийг шалгах нь чухал юм
Алхам 2. Нүүрс ус бага идээрэй
Судалгаагаар нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь гэдэс, бэлхүүсний тойргийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг болохыг тогтоожээ. Жингээ хасах, хэвлий дэх өөх тосыг багасгахын тулд эдгээр хоолны хэрэглээг цэсэнд оруулаарай.
- Талх, будаа, жигнэмэг, гоймон гэх мэт хоосон нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай. Эдгээр хоол хүнс нь эрүүл мэндэд хортой биш, ялангуяа бүхэл бүтэн үр тариагаар хийсэн боловч шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс гэж тооцогддоггүй.
- Хэрэв та нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идэхийг хүсч байвал 100% үр тариа агуулсан нүүрс усыг сонгоорой. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг, шим тэжээлээр баялаг бөгөөд илүү эрүүл гэж тооцогддог.
- Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүнд: хүрэн будаа, 100% үр тарианы талх, гоймон, арвай (овъёос гэх мэт үр тарианы төрөл), эсвэл квиноа орно.
- Таны хоолны дэглэм ихэвчлэн өөх тос багатай уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой.
Алхам 3. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Уураг агуулсан хоол хүнс нь эрэгтэйчүүдэд жингээ хасах, гэдэсний өөхийг бууруулах, туранхай булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг. Зөв зохистой хэмжээний уураг идэх нь цатгалан байдлыг удаан хугацаанд мэдрэхэд тусална.
- Эрчүүд өдөрт 50-60 грамм уураг хэрэглэх ёстой. Хэрэв та их хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийж байгаа бол танд арай илүү хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Өөх тос багатай уургийн жишээ: тахиа, цацагт хяруул, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, өөх тос багатай үхрийн мах, дүфү. Эдгээр хоол хүнс нь танд хэрэгтэй энергийг өгч, шаардлагагүй калори хуримтлуулахгүйгээр цатгалан байлгадаг.
Алхам 4. Калорийн алдагдлыг бий болгох
Жингээ хасахад туслахын тулд өдрийн нийт калорийн хэмжээг бууруулаарай. Та үүнийг хоёр аргаар хийж болно: бага идэж, илүү их калори шатааж, биеийн хөдөлгөөн хийх замаар.
- Өдөр бүр хэрэглэж буй калорийн хэмжээг хянаж эхэл. Ундаа, хоол хийх тос, салатны амтлагч болон бусад сүмсэнд калори оруулах хэрэггүй.
- Хоолны тэмдэглэл хөтөлж, хоол хүнсний хэрэглээгээ хянах боломжтой. Онлайн хоолны сэтгүүл нь хүмүүст идэж буй хоолныхоо калорийг хянах, хоол хүнсний хэрэглээг хянах, бусад хоолны дэглэм барьж буй хүмүүстэй холбоо тогтооход туслах зорилгоор бүтээгдсэн болно.
- Жингээ хасахад шаардагдах калорийн тоо нь таны нас, биеийн байдал, биеийн хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна. Долоо хоногт 0.5 -аас 1 кг жин хасахын тулд өдөрт 500 калори илчлэгийг хасах хэрэгтэй. Энэхүү жингийн алдагдал нь аюулгүй бөгөөд ихэнх эрчүүдэд тохиромжтой.
Алхам 5. Чихрийн хэрэглээг багасгах
Судалгаагаар элсэн чихрийн хэт их хэрэглээ нь цаг хугацааны явцад хэвлийн өөхийг ихэсгэдэг болохыг харуулж байна. Элсэн чихэр бага хэрэглэдэг эрчүүдийн бэлхүүсний тойрог бага байдаг.
- Хязгаарлах эсвэл үргэлжлүүлэн хэрэглэхийг хориглох шаардлагатай зүйл бол чихэрлэг ундаа, чихэр, бялуу болон бусад чихэр, цагаан гурилаар хийсэн хоол хүнс (талх, гоймон гэх мэт) юм.
- Хэрэв та чихэрлэг зүйл хүсч байвал жимс эсвэл дуртай чихрийнхээ өчүүхэн хэсгийг идээрэй.
Алхам 6. Архинаас салах
Хүмүүс үүнийг "шар айрагны гэдэс" гэж нэрлэх болсон шалтгаан бий. Пиво нь гэдэс дотрыг өөхлөдөг цорын ганц ундаа биш боловч ямар ч төрлийн согтууруулах ундаа нь эрэгтэй хүний гэдсэнд өөх тос үүсгэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 2 -оос илүү согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ходоодоо багасгахыг хүсч байвал уухыг бүрмөсөн зогсоохыг зөвлөж байна
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хэвлийн өөхийг бууруулахын тулд биеийн тамирын дасгал хий
Алхам 1. Дасгал хийж эхэл
Дасгал хөдөлгөөнийг илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй хослуулах нь илчлэгийг шатаах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх замаар жингээ хасахад тусалдаг. Зүрх судасны дасгал хийх нь жингээ хасах, гэдэс доторх өөх тосыг багасгахад тустай.
- Гүйх, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх нь өөх шатаах зүрх судасны дасгалын жишээ юм. Дунд зэргийн ашиг тус авахын тулд долоо хоногт таван удаа дор хаяж 30 минут аэробик дасгал хийхийг хичээ.
- Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийхийг хүсэхгүй байгаа бол илүү их хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа ажилд оруулах арга замыг хайж олоорой. Цахилгаан шатны оронд шатаар явж, машинаа зорьсон газраасаа холдуулж, зогсож буй ширээ ашиглаж хэвшээрэй.
- Дасгал хийх нь маш чухал, ялангуяа таны ажил ихэвчлэн ширээний ард байдаг бөгөөд идэвх султай байдаг.
Алхам 2. Хүчний дасгалыг тогтмол хий
Нас ахих тусам гэдэсний өөхийг алдах нь улам бүр хэцүү болдог. Энэ нь хөгшрөх тусам булчингийн массын байгалийн бууралт, мөн дунд хэсгийн эргэн тойронд өөх хуримтлагдаж эхэлдэгтэй холбоотой юм. Булчингийн массыг хадгалах нь үүнээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Долоо хоногт хоёр өдөр дор хаяж 20-30 минутын хүч чадал эсвэл тэсвэр тэвчээрийн дасгал хий.
- Хүчний дасгал хийх жишээ нь: жинг өргөх, өөрийгөө хамгаалах, хүндийн өргөлтийн машин, йог ашиглах.
Алхам 3. Бүтэн биеийн дасгал хий
Суудлын болон түлхэлт зэрэг биеийн зарим хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг спорт нь биеийн зарим хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг боловч гэдэсний өөхийг бууруулдаггүй. Эдгээр дасгалууд нь туранхай булчингийн массыг бий болгох боловч таны дунд хэсэгт хуримтлагдсан өөх тосыг бууруулахгүй.
Ерөнхий жингээ хасахад анхаарлаа хандуулаарай. Хоолны дэглэмээ өөрчилж, зөв хэмжээний кардио хий. Дараа нь дунд хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд хэвлийн дасгалыг хэвшилдээ оруулж эхэл
Алхам 4. Дасгал хийх найзаа олоорой
Дасгал хийж байх үед тантай хамт явах найз нь спортын үйл ажиллагааг илүү тааламжтай болгоно. Судалгаагаар таны дасгал илүү хуваарьтай байх бөгөөд хэрэв та үүнийг найзтайгаа хийвэл илүү олон удаа дасгал хийх болно.
Хэрэв та өрсөлдөх чадвартай хүн бол аль аль нь жингээ хасаж байгаа найзуудтайгаа өрсөлдөж, зорилгодоо хамгийн түрүүнд хэн хүрч байгааг харах нь хөгжилтэй байдаг
3 -р хэсгийн 3: Дэвшилд хяналт тавьж, урам зоригтой байх
Алхам 1. Өөрийгөө жинлээрэй
Хэвлийн өөхнөөс салах эсвэл багасгахын тулд жингээ хасах хэрэгтэй. Жингийн алдагдлаа хянахын тулд жингээ тогтмол хэмжиж үзээрэй.
- Долоо хоногт 1-2 удаа жинлэх нь хамгийн тохиромжтой. Мөн долоо хоног бүрийн нэг өдөр, нэг цагт, ижил хувцас өмсөж өөрийгөө жинлэхийг хичээгээрэй.
- Тэмдэглэлийн дэвтэрт жингээ хянаж байгаарай. Таны ахиц дэвшилийг олж харах нь таныг зам дээр байхад тань урам зориг өгөх болно. Энэ нь хаанаас таргалж байгаагаа ч харуулж чадна.
Алхам 2. Хэмжилт хийх
Жин алдахаас гадна гэдэс дотрын өөх тосыг бууруулах явцыг хэмжих хамгийн сайн аргуудын нэг бол бэлхүүснийхээ хамгийн жижиг хэсэг болох бэлхүүснийхээ тойргийг хянах явдал юм. Хэвлийн өөхөө алдахад бэлхүүс тань багасна.
- Соронзон хальсны хэмжүүр ашиглан бэлхүүснийхээ тойргийг хамгийн өргөнөөр (гэдэсний товчлуураас 3, 5 см орчим) хэмжинэ. Хоол тэжээлийн явцыг хянахын тулд хэмжилтийг үргэлжлүүлээрэй.
- Бүсэлхийн тойрог буюу 102 см -ээс их байвал таны гэдэс маш их өөх тос агуулдаг бөгөөд архаг өвчин тусах өндөр эрсдэлтэй байдаг.
- Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй байдаг гэдгийг санаарай, хэрэв та булчингаа барьж байхдаа жингээ хасах гэж байгаа бол таны хэмжүүр төөрөгдүүлж магадгүй юм. Хамгийн сайн арга бол бэлхүүсний тойрог, жинг хамтад нь хэмжих замаар ахиц дэвшлийг хянах явдал юм.
Алхам 3. Хоол идэхээс гадна хийх ёстой зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга
Ялангуяа хоол ундны талаар байнга бодож, эсвэл уйдсан үедээ гадуур хооллох нь хоолны дэглэм барихад хэцүү байдаг. Хоолны дуршлаа дарах хамгийн сайн арга бол өөрийгөө завгүй байлгаж, дуртай зүйлээ хийх явдал юм.
- Бусад хийх зүйлийн жагсаалтыг гаргах нь хэт их зуушны хэмжээг багасгахад тусална. Хоолны дуршил эхлэхэд энэ жагсаалтыг үзээрэй.
- Та оролдож болно: алхах, ном унших, хог цэвэрлэх, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ утсаар ярих, гэрийн ажил хийх.
- Хэрэв та хоолны үеэр өлсөж байгаагаа мэдэрч байвал хоолоо идээд дараа нь өөр ажилд шилжээрэй. Хоол идэж, зуушаа үргэлжлүүлж болохгүй.
Алхам 4. Стрессээ удирдах
Амьдралдаа архаг стресстэй тулгарах үед бидний бие кортизол даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь дунд хэсэгт илүүдэл өөх хуримтлуулахад хүргэдэг. Үүнээс гадна кортизол даавар байнга нэмэгдэж байдаг.
- Таныг стресст оруулж буй зүйлс, хүмүүс, нөхцөл байдлыг арилгах, удирдахыг хичээгээрэй. Таны амьдралын элементүүдтэй холбоотой стрессийг хэрхэн зохицуулах талаар сурах (жишээлбэл ажил гэх мэт). Сэтгэл хөдөлгөөгч эсвэл эмчилгээний эмчтэй уулзах нь стрессийг даван туулах нэмэлт арга замыг бий болгодог.
- Та нөхцөл байдлаа үргэлж хянаж чадахгүй, харин хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ хянах боломжтой гэдгийг санаарай. Иог, бясалгал гэх мэт оюун ухаан, биеийн дасгалууд нь сэтгэл санаагаа хэрхэн тайвшруулж сурахад тусалдаг тул стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг илүү сайн даван туулж чадна.
Зөвлөмж
- Их хэмжээний ус уух нь таныг цатгалан байлгаж жингээ хасахад тустай. Хэрэв та хэсэг хэсгээ хянахад бэрхшээлтэй байвал хооллохын өмнө хоёр бүтэн аяга ус ууна.
- Үдийн хоол худалдаж авахын оронд ажил эсвэл сургуульдаа авчир. Энэ нь таны мөнгийг хэмнээд зогсохгүй порцын хэмжээг хянах замаар хоолны дэглэмийг хөнгөвчлөх болно.
- Ихэнх ресторан хоолондоо цөцгийн тос, тос, давс ихээр хэрэглэдэг тул аль болох гадуур хооллохын оронд гэртээ хоол хийж байгаарай. "Эрүүл" сонголтууд (салат гэх мэт) хүртэл илчлэгээр дүүрэн байдаг. Хэрэв та захиалга өгвөл калорийг бууруулахын тулд соусыг салгахыг хүс.
- Жин алдах, биеийн тамирын дасгалын талаар эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
