Хэвлийн илүүдэл өөхийг алдахад хэцүү байдаг. Ходоодны эргэн тойронд эсвэл биеийн эрхтнүүдийн эргэн тойронд хуримтлагдсан өөх тос нь үзэмжгүй байдлаас гадна эрүүл мэндэд хортой. Дотоод эрхтнүүдийн өөх гэж нэрлэгддэг энэ төрлийн өөх тос нь цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, нойрны апноэ (амьсгалыг зогсоодог нойрны эмгэг) эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Илүү өөртөө итгэлтэй болохоос гадна ходоодны эргэн тойронд өөх тос алдах нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж чадна. Та биеийн өөх тосыг "нэг дор" бууруулах боломжгүй ч хоолны дэглэм, дасгал хийснээр илүүдэл гэдэсний өөх тосыг бууруулах боломжтой. Та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр хүссэн зорилгодоо хүрч чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Илүүдэл өөх тосноос салах
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал тодорхой хугацаанд таргалж чадахгүй, эсвэл биеийнхээ нэг хэсэгт л турж чадахгүй. Хэрэв та гэдэс дотрын өөх тосоо алдахыг хүсч байвал хэрэглэж буй калорийн хэмжээг багасгаж нийт жингээ хасах ёстой.
- Өдөр бүр иддэг хоол хүнснээсээ 500-750 калори илчлэгийг хасаарай. Энэхүү бага хэмжээний илчлэгийг багасгах нь долоо хоног бүр ойролцоогоор 0.45-0.9 кг жин хасахад тусална.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд нэг долоо хоногийн дотор энэ хэмжээнээс илүүг алдахгүй байхыг зөвлөж байна.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл эсвэл онлайн хоол хайгч ашиглан өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэдэг болохыг олж мэдээрэй. Одоогийн байдлаар хэрэглэж буй нийт калорийн тоог 500 -аас 750 калориор хасаад жингээ хасахын тулд хичнээн калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатайг мэдэх болно.
Алхам 2. Уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Хэд хэдэн судалгаагаар жингээ хурдан алдахаас гадна ялангуяа нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлах нь гэдсэн дэх өөх тосны хэмжээг бууруулдаг болохыг харуулсан.
- Хоол бүрт 85 -аас 113 грамм орчим уураг оруулаарай (энэ нь нэг тавцан карттай тэнцэнэ).
- Цардуулгүй хүнсний ногоо (Болгарын чинжүү, өргөст хэмх, улаан лооль, хаш, цэцэгт байцаа эсвэл шанцайны ургамал гэх мэт) сонгож, хоол бүрт нэгээс хоёр порц идээрэй. Мөн 1 эсвэл 2 аяга навчит ногоон идээрэй.
- Өдөр бүр 1-2 ширхэг жимс идээрэй. Жимс нь нүүрс ус ихээр агуулдаг тул жингээ хасах явцыг удаашруулдаг (хэдийгээр энэ нь үүнийг зогсоохгүй ч гэсэн).
- Нүүрс ус багатай хүнсний зарим жишээг дурдвал: түүхий ногоо бүхий холимог ногоон салат, тосонд суурилсан боовтой 142 гр шарсан тахианы мах, 1 аяга грек тараг, 1/2 аяга жимс, эсвэл бага зэрэг уураар шарсан яргай загас. брокколи ба салат.
Алхам 3. Үр тарианы хэрэглээг хязгаарлах
Цагаан будаа, талх, гоймон зэрэг зарим хоол хүнс нь эрүүл хооллолтын нэг хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол хүнс нь бусад хүнсний бүлэгтэй харьцуулахад нүүрс усны агууламж өндөр байдаг. Эдгээр хоол хүнсийг хязгаарлаарай, ингэснээр та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихад анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Хязгаарлах зарим хоолонд: будаа, талх, гоймон, квиноа, овъёос, жигнэмэг, чипс, тортилла, англи маффин гэх мэт орно.
- Хэрэв та үр тариа идэхийг хүсч байгаа бол 28 грамм эсвэл 1/2 аяга нэгээс илүүгүй хэсгийг идэж үзээрэй.
- Үүнээс гадна 100% үр тариа сонгохыг хичээ. Эдгээр хоол хүнс нь эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болох эслэг болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг юм.
Алхам 4. Элсэн чихэр нэмэхээс зайлсхий
Судалгаагаар элсэн чихэр (ялангуяа элсэн чихэр нэмсэн) нь гэдэсний өөх хуримтлагдах гол шалтгаануудын нэг болохыг харуулж байна. Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай.
- Нэмсэн элсэн чихэр гэдэг нь үйлдвэрлэх явцад бүтээгдэхүүн дээр нэмдэг элсэн чихэр юм. Элсэн чихэр нэмсэн хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ бол бялуу эсвэл зайрмаг юм.
- Байгалийн сахар гэдэг нь элсэн чихэр бөгөөд байгалийн гаралтай хоол хүнсэнд агуулагддаг. Жишээлбэл, жимс эсвэл тараг нь элсэн чихэр агуулдаг боловч байгалийн сахар агуулдаг. Байгалийн сахар агуулсан хоол хүнс нь илүү сайн тэжээллэг бодис агуулдаг тул сайн сонголт болдог.
- Хүнсний шошгыг уншиж заншаарай, савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд нуугдмал сахар байгаа эсэхийг мэдэж аваарай. Бүтээгдэхүүн дэх элсэн чихрийн хэмжээг хараад найрлага дахь шошгыг уншиж, хоолонд элсэн чихэр нэмсэн үү эсвэл байгалийн сахар байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
- Хэрэв та чихэрлэг зүйлд дуртай бол зөгийн бал, хар шоколад, хатаасан жимс, грек тараг гэх мэт эрүүл сонголтуудыг сонгож хүслээ хангаарай.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Шингэн дутагдсаныг бүү зөвшөөр, ингэснээр бие хэвийн ажиллаж байна. Зарим судалгаагаар их хэмжээний ус уух нь жингээ хурдан хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Үүний нэг шалтгаан нь ус нь цатгалан байхад тусалдаг тул та бага иддэг.
- Өдөр бүр дор хаяж 8-13 аяга ус уухыг хичээгээрэй. Хоол идэхээс өмнө хоолны дуршлыг бууруулж, илүү хурдан цатгалан болгохын тулд 1-2 аяга ус ууна.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийснээр гэдэс өөхнөөсөө салах
Алхам 1. Өглөө дасгал хий
Зарим судалгаагаар өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө өглөө дасгал хийх нь өөх тос хэлбэрээр их хэмжээний илчлэг (хадгалсан гликоген хэлбэрээр илчлэг биш) шатааж болохыг харуулж байна.
- Үнэндээ өглөө дасгал хийхдээ эрт босох шаардлагагүй. Сэрүүлгээ ердийнхөөс 30 минутын өмнө тохируулж үзээрэй.
- Өглөөний дасгал хийх бусад давуу талуудын дунд дараахь зүйлс багтана: фитнесс төвд дасгал хийж дуусаад замын түгжрэлээс зайлсхийх, бэлтгэл сургуулилтаа эрт дуусгах боломжтой тул өдрийн цагаар илүү анхаарлаа төвлөрүүлж, үдээс хойш чөлөөтэй юу ч хийх боломжтой болно.
Алхам 2. Аэробик дасгал хий
Зүрх судасны дасгал нь илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог сайжруулж, жингээ хурдан алдах болно.
- Та долоо хоногт 5 өдөр дор хаяж 30 минут аэробик дасгал хийх ёстой, эсвэл нэг долоо хоногийн нийт хэмжээ 150 орчим минут байх ёстой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гэдэсний өөх тосыг багасгахыг хүсч байвал зарим мэргэжилтнүүд өдөрт 60 хүртэл минут бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
- Таны хийж чадах дасгалууд нь гүйлт, дугуй унах, хурдан алхах, усанд сэлэх, бүжиглэх, явган аялал хийх явдал юм.
- Танд таалагдах дасгалыг олохыг хичээ. Хэрэв таны хийж буй дасгал тааламжтай байвал түүнийгээ дагах магадлал өндөр болно.
Алхам 3. Үүнийг хүч чадлын дасгалтай хослуул
Хэдэн өдрийн турш эсэргүүцэл эсвэл хүч чадлын бэлтгэл хийх нь бас чухал юм. Энэ нь хоолны дэглэм барьж байхдаа булчинг чангалж, булчингийн массыг хадгалахад тусална.
- Долоо хоног бүр ойролцоогоор 2-3 хоногийн турш хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Бүх бие болон бүх булчингийн бүлгүүдэд тохирсон дасгалуудыг сонгохоо мартуузай.
- Хэзээ нэгэн цагт та жингээ хасах боломжгүй боловч дунд хэсэгт (хэвлий ба арын булчинд) анхаарлаа хандуулах хүч чадлын сургалтыг хийснээр илүү чанга, туранхай гэдэс ходоодонд хүрэхэд тань туслах болно. Дасгал хийх: банз, буглаа, эсвэл суух.
Алхам 4. Интервалын дасгал хий
Хэд хэдэн судалгаанаас үзэхэд өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал хийдэг хүмүүс зүрх судасны дасгал тогтмол хийдэг хүмүүсээс илүү хэвлийн эргэн тойронд өөх тосоо алдаж чаддаг.
- HIIT бол богино хугацаанд хийгддэг боловч биеийг илүү хүчтэй сургадаг дасгал юм. Эсвэл та маш өндөр эрчимтэй дасгал хийж, дараа нь дунд зэргийн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Долоо хоног бүр 1-2 хоногийн турш HIIT дасгалыг оруулаарай. Үүнийг зүрх судасны дасгал гэж үзэж болно.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Стрессээ тайл
Стресс нь бие махбодид илүүдэл өөх хуримтлуулах, ялангуяа дунд хэсэгт кортизолын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Стресс нь хүнийг өлсгөлөнгөөс биш сэтгэл хөдлөлөөр хооллох, эсвэл хоол хүнсээ тухтай байлгахад хүргэдэг.
- Боломжтой бол таны амьдралд стресс үүсгэж болзошгүй хүмүүс эсвэл зүйлээс зайлсхийхийг хичээ.
- Та мөн ажлаа дуусгах гэж яарах хэрэггүй тул цагаа илүү зөв зохицуулснаар өдөр бүр мэдэрч буй стресс, түгшүүрийн түвшинг бууруулж чадна.
- Хэрэв та стресстэй тэмцэж байгаа бол өдөр бүр хэдэн минут сууж, нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх бодол, завгүй байдлаа толгойноосоо гаргаж аваарай.
Алхам 2. Илүү их унт
Зарим судалгаагаар нойр дутуу байх нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол таргалах, гэдэсний өөхийг нэмэгдүүлэх эрсдэлтэй.
- Насанд хүрэгчид орой бүр дор хаяж 7-9 цаг унтахыг зөвлөж байна. Ийм хэмжээний унтах нь эрүүл мэндээ хамгаалахаас гадна сайн амрахад тусалдаг.
- Бүх гэрэл, электрон төхөөрөмжийг (компьютер, гар утас, таблет гэх мэт) унтраасан эсэхээ шалгаарай.
4 -р хэсгийн 4: Дэвшилийг хянаж, урам зоригтой байгаарай
Алхам 1. Хоолны дэглэм барих эсвэл дасгал хийх найз олох
Зөвхөн жингээ хасах нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс эрүүл бус хоол идэж байгаа бол.
- Та бие биенээ өдөөж, зөвлөгөө, заль мэхээ хуваалцаж, хамтдаа дасгал хийх боломжтой болохын тулд хоолны дэглэмийн найз хайж олоорой.
- Зарим судалгаагаар хүмүүс сайн дэмжих бүлэгтэй бол илүү их жингээ хасаж, жингээ удаан хугацаанд хадгалах боломжтой байдаг.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Судалгаанаас үзэхэд идэж буй хоол хүнсээ бүртгэл хөтлөх замаар хянадаг хүмүүс хоолны дэвтэр хөтөлдөггүй хүмүүсээс илүү хурдан жингээ хасч, жингээ хасдаг байна.
- Шалтгааны нэг хэсэг нь идэж буй бүх зүйлээ хянаж байх нь хийсэн бүх зүйлийнхээ хариуцлагыг хүлээх болно. Өдрийн тэмдэглэлийг аль болох үнэн зөв байлгах хэрэгтэй.
- Онлайн калори тооцоолуур/өдрийн тэмдэглэл ашиглахыг хичээгээрэй, эсвэл гар бичмэлийн тэмдэглэл хөтлөнө үү. Эдгээр сэтгүүл, интернет сайтууд нь таны идэж буй хоол хүнсээ хянаж, янз бүрийн хоолны илчлэгийн агуулгыг шалгахад туслах болно.
Алхам 3. Хэмжилт хийх
Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө бэлхүүсээ хэмжих эсвэл жинлэх замаар ахиц дэвшлээ хянаж үзээрэй.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэр их ахиц дэвшил гаргасныг долоо хоног бүр жинлээрэй. Долоо хоног бүр нэг өдөр, нэг цагт жинлэж, ахиц дэвшлийн талаар хамгийн зөв дүр зургийг олж авахыг хичээгээрэй.
- Ходоодны эргэн тойронд хичнээн их өөх тос арилсныг харахын тулд бэлхүүс, хонгогаа үе үе хэмжиж байгаарай.
Зөвлөмж
- Жингээ хасахаасаа өмнө үргэлж эмчид хандаарай. Таны эмч танд жингээ хасах нь аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлж өгнө.
- Жин алдах, өөх тос алдах нь удаан хугацаанд үргэлжлэхийн тулд хоолны дэглэм барьж байхдаа амьдралын хэв маягаа баримтал. Хэрэв та хуучин зуршил руугаа эргэж орвол дахин жин нэмж болно.
- Та хэзээ нэгэн цагт жингээ хасаж чадахгүй гэдгийг санаарай. Зөвхөн хэвлийн доод хэсэгт жингээ хасах арга байхгүй. Хэвлий дэх өөх тосоо алдахын тулд бүх талаараа жингээ хасах, эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийхэд анхаарлаа хандуулаарай.
