Хэвлийн өөх нь хэвлийн эргэн тойронд байдаг өөх тос бөгөөд үүнийг дотоод эрхтний өөх гэж нэрлэдэг. Энэ бол биеийн өөхний хамгийн аюултай төрөл бөгөөд арьсан доорх өөх тосноос ялгаатай нь гэдэсний өөх нь дотоод эрхтний ажилд нөлөөлдөг бөгөөд эрүүл мэндийн янз бүрийн сөрөг нөхцөл байдалтай холбоотой байдаг. Төрсөн эмэгтэйчүүд мөн хүүхдээ төрсний дараа гэдэс өөхнөөсөө салах гэж зовдог. Хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, висцерал өөхний хор хөнөөлийн талаар илүү их мэдлэгтэй байх нь гэдэсний өөхийг алдах хамгийн сайн арга юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Хэвлийн өөхнөөс салахын тулд хоол хүнс хэрэглэх
Алхам 1. Ургамлын гаралтай хоол хүнсийг үржүүлэх
Хүнсний ногоо, үр тариа, самар гэх мэт ургамлын гаралтай уураг зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бүгд эрүүл хооллолтын нэг хэсэг юм.
- Хэвлий дэх өөх тосыг алдахын тулд богино хоолны дэглэмээс зайлсхий. Хоолоо алгасах эсвэл хоолны дэглэм барих нь урт хугацаанд ходоодоо туранхай байлгахад үр дүн өгөхгүй.
- Эцэст нь та үргэлжлүүлэн дагаж мөрдөх ёстой эрүүл хооллолтыг олох ёстой.
Алхам 2. Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг сонгох
Хэрэв та мах иддэг бол арьсгүй тахиа, нугас гэх мэт туранхай махыг сонгоорой. Ихэнх загас нь туранхай уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрхний эрүүл мэндэд тустай Омега-3 тосны хүчил агуулдаг. Үхрийн мах, гахайн мах идэж байгаа бол туранхай хэсэг, бага багаар идэж байгаарай. Бүх харагдах өөх тосыг арилгана.
- Буурцагт ургамал, арвай, үр тариа, шош нь туранхай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Шөл, салат, кассавад вандуй, вандуй нэмэхэд ходоодны өөхөнд нөлөөлдөг ханасан өөх тосыг нэмэгдүүлэхгүйгээр уураг нэмнэ.
- Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрт дүпү, сэйтан, темпе, вегетари бургер, веган хот дог гэх мэт мах орлуулагч бодис орно.
Алхам 3. Ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах
Урьдчилан сэргийлэх ханасан өөх тосыг бяслаг, сүү (цөцгий), цөцгийн тос гэх мэт мах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнээс олж болно. Дал модны тос, далдуу модны үр, кокосын тос зэрэг ургамлын гаралтай зарим тос нь ханасан тосоор баялаг байдаг. Илүү сайн сонголт бол ханаагүй өөх тос юм. Олон ханаагүй өөх тос нь олон самар, үр, авокадо, зарим загасанд байдаг.
- Ханасан өөх тосны хэт их хэрэглээ нь гэдэс дотор өөх тос ихсэх, инсулины зохицуулалтын хүндрэлээс шууд хамаардаг.
- Аливаа төрлийн хэт их хэрэглээ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Өөх тосыг зохистой хэмжээгээр хэрэглэж, боломжтой бол амьтны гаралтай өөх тосыг хүнсний ногоо, загасны өөх тосоор сольж үзээрэй.
Алхам 4. Чихэрлэг хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Том гэдсийг "шар айрагны гэдэс" гэдэг нь үнэн! Илүүдэл сахарыг согтууруулах ундаа хэлбэрээр хэрэглэх нь ходоодны өөхний гол дайсан юм. Боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр агуулсан ундаа, энергийн ундаа, түүнчлэн согтууруулах ундаа агуулсан элсэн чихэр нь гэдэс өөхлөх гол шалтгаан болдог. Хэвлий дэх өөх тосноос салахын тулд шалтгаанаас хол байх хэрэгтэй.
- Зөөлөн ундааны оронд ус ууна. Карбонатлаг ус нь сайн орлуулагч байж болно. Илүү амттай болгохын тулд уух зүйлдээ нимбэг эсвэл шохой түрхээд үзээрэй.
- Жимсний шүүс нь элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд эслэгийг шууд хэрэглэхтэй харьцуулахад ашиг тус агуулдаггүй. Хэрэв та гэдэсний өөх тосноос салахыг хүсч байгаа бол жимсний шүүсийг хязгаарлаарай.
- Элсэн чихэргүй кофе, цай руу шилжээрэй. Нэг аяга моча кофе (дунд хэмжээтэй) нь 11 грамм ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь ADA -ийн санал болгодог өдөр тутмын хэрэглээний 55% юм.
Алхам 5. Хэсгийнхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй
Эрүүл сонголт ч гэсэн хэт их хэрэглэвэл эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Хэрэв та гэдэс дотрын өөхөө алдахыг хүсч байвал жижиг хэсгүүдийг идээрэй. Та тууштай байгаа эсэхийг шалгахын тулд хэсгүүдийг жинлэж үзээрэй.
- Цагаан талх, гурилан бүтээгдэхүүн, гоймон, цагаан будаа гэх мэт нэмэлт хоосон калориудыг анхаарч үзээрэй.
- Ресторанууд ихэвчлэн том хэсгүүдэд үйлчилдэг. Тавагны агуулгыг онцлохын оронд хоолыг боож өгөхийг хүс.
- Жижиг таваг, аяганаас идэх нь хоол хүнс бага байсан ч таны хэсгийг илүү том болгоно.
Алхам 6. Чийгтэй байх
Өдрийн турш уух нь өлсөхгүй байх бөгөөд жингээ барихад тусална. Хоол идэхийн өмнө нэг аяга ус уух нь хүмүүсийг бага идэхэд тусалдаг болохыг харуулсан. Таны уух ёстой усны хэмжээ нь таны хувийн химийн найрлагаас хамаарна. Шээсний өнгө нь чийгшсэн эсэхээс үл хамааран танд харанхуй байвал илүү их уух хэрэгтэй.
- Ус нь олон төрлийн хоол хүнс, ялангуяа амтат гуа болон бусад шүүслэг жимснээс олддог.
- Тарвас, гүзээлзгэнэ, шохой зэрэг жимс агуулсан ундны усанд амт оруулаарай. Эсвэл мөсөн мөөгөнцөрийг кокосын усаар дүүргээд хөлдөөж, дараа нь кокосын уснаас нэг эсвэл хоёр шоо мөсийг жирийн усанд хийж амт оруулна.
Алхам 7. Илүү удаан идээрэй
Илүү удаан идэх нь жижиг хэсгүүдийн хэрэглээг өдөөж, хурдан цатгалан мэдрэмжийг төрүүлнэ. Тархи гэдэс дүүрсэн гэдгийг мэдэхийн тулд ходоодоос 20 минут илүү урт хугацаа шаардагддаг тул аажмаар идэх нь цадсан гэдгээ ойлгох болно. Та бага идэж, сүүлчийн хазахдаа илүү сэтгэл хангалуун байх болно.
- Та хурдан хооллохдоо тархи, ходоод хоёрын хоорондох нарийн төвөгтэй холболтыг холбох боломж олгодоггүй бөгөөд та цадсан мэт мэдрэмж төрдөг.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол зажлах бүрт илүү их цаг зарцуулж, зажилах хооронд амаа бүрэн хоослох нь тус болно.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Хэвлий дэх өөх тосыг алдах амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
Алхам 1. Долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр аэробикийн дасгал хийхэд дор хаяж 30 минут зарцуул
Дунд зэргийн аэробик үйл ажиллагаа нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингийн дасгал хийснээр нийт жин нь хэвээрээ байсан ч хэвлийн өөхийг бууруулахад үр дүнтэй болохыг харуулсан. Аэробик үйл ажиллагаа нь хурдан алхах, гүйх, аэробик бүжгийн хичээл, усанд сэлэх эсвэл явган аялал хийх зэрэг орно.
- Та амьдралын хэв маягаа өөрчилж байгаа тул өөртөө тохирсон дасгалын хөтөлбөрийг хайж олох хэрэгтэй.
- Дунд зэргийн дасгал хийх нь үр дүнгээ өгөх болно. Таны дасгал дунд зэрэг байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд дасгал хийж байхдаа ярьж чадах эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та ярьж чаддаг бол та дунд зэргийн хурдаар дасгал хийж байна. Хэрэв та чангаар дуулж чаддаг бол илүү хурдан хөдлөх нь дээр.
Алхам 2. Хүндийн өргөлт хийх
Жингийн хүч, хэвлийн хямрал гэх мэтийг багтаасан хүч чадлын сургалт нь туранхай булчингийн массыг бий болгоно. Булчин нь өөх тосноос илүү их калори шатаадаг тул таны бие калори илчлэгийг илүү үр ашигтай зарцуулдаг. Долоо хоногт дор хаяж гурван өдөр хүч чадал олгох дасгал хийх, дунд зэргийн аэробик дасгал хийх нь гэдэсний өөхийг алдахад тусалдаг.
- Хэвлийн булчинг чангалж, чангалдаг дасгал нь гэдэс дотрыг өөх тосноос салгаж чадахгүй. Үнэн хэрэгтээ гэдэс хагарах нь гэдэс орчмын өөхөнд төдийлөн нөлөөлдөггүй.
- Хүчний дасгал хийх эсвэл хүндийн өргөлт хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх шаардлагагүй. Та видеог гэртээ дагаж болно.
- Банз, түлхэлт, уушги, гүүр, суух, тугал өргөх, гарын тойрог гэх мэт биеийн жингийн энгийн дасгалууд бүх булчинг бүтээдэг.
Алхам 3. Иог эсвэл бясалгал хийснээр стрессээ бууруулна уу
Стресс нь кортизол даавар ялгаруулдаг бөгөөд кортизол нь булчингийн массыг багасгаж, гэдэс дотор өөх хуримтлагдахад хүргэдэг. Бясалгал хийснээр хэвлийн өөхийг алдах боломжтой, учир нь таны стрессийн түвшин буурч магадгүй юм. Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд удирдамжийн бясалгал, ухамсартай бясалгал эсвэл йог хий.
- Иог хийж байхдаа хурц, хутгалсан өвдөлтийг бүү мэдрээрэй. Зөвхөн тухтай санагдах үед л сунгана.
- Иогийн үндсэн байрлалыг сурахад тань туслах бясалгал эсвэл йогоор хичээллээрэй.
Алхам 4. Орой бүр 7-9 цаг унтдаг
Хэрэв та сайн амарсан бол стресс багатай, жин нэмэх магадлал багатай. Хангалттай унтах нь таны эрүүл мэндэд тустай: таны сэтгэлийн байдал сайжирч, стрессийн түвшин буурч, анхаарал төвлөрөх болно.
- Ихэнх хүмүүс шөнө бүр 7-9 цаг сайн унтах шаардлагатай байдаг бол зарим хүмүүст илүү их унтах шаардлагатай байдаг. Өсвөр насныхан шөнө бүр дор хаяж 9 цаг, бага насны хүүхдүүд 10 цаг унтдаг.
- Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо орохыг хичээгээрэй, чанартай унтаж амраарай.
- Үдээс хойш архи ууж болохгүй, учир нь энэ нь таны нойрны чанарыг бууруулдаг.
Алхам 5. Зорилго нь жингээ аажмаар, тогтвортой алдах явдал юм
Дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг алдах нь хоолны дэглэм, дасгал зэрэг амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөөс хамаарна. Энэ бол урт хугацааны үйл явц юм. Жин алдах хамгийн үр дүнтэй хөтөлбөр нь хурдан байж чадахгүй ч цаг хугацаа хэрэгтэй.
- Хэвлий дэх өөх тосоо алдах гэж байгаа бол масштабын талаар санаа зовох хэрэггүй. Таны хийж буй өөрчлөлтүүд өөх тосыг илүү жинтэй булчингаар орлуулах тул жингийнхээ өөрчлөлтийг анзаарахаас өмнө өмссөн хувцасныхаа хэмжээ өөрчлөгдөхийг та анзаарах болно.
- Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийн үр дүн нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Үүнийг жинлүүр дээр харахгүй нь лавтай.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Төрсний дараа гэдэс өөхөө алдах
Алхам 1. Жингээ хасахаасаа өмнө 6 долоо хоног хүлээ
Жирэмсэн үед таргалах нь хэвийн үзэгдэл юм. Төрсний дараах эхний зургаан долоо хоногт тайвшир. Яаралтай турах гэж бүү оролдоорой. Хэрэв та хэт хурдан жингээ хасвал хүүхэд төрсний дараа бие чинь сэргэхэд удаан хугацаа шаардагдах болно.
- Хэрэв та хөхөөр хооллож байгаа бол өөрийгөө сэргээхэд дор хаяж 8 долоо хоног буюу 2 сар хугацаа өг.
- Таны бие бэлэн болоход аяндаа хэдэн фунт хасах болно. Хөхөөр хооллох нь жингээ хасах үйл явцад тусалдаг.
Алхам 2. Одоогийн хоолны дэглэмээс өдөрт 500 калори илчлэгийг хасаарай
Хэрэв та жингээ хасахад бэлэн байгаа бол үүнийг удаанаар хийгээрэй. Жижиг хэсгүүдийг идэх, илчлэг багатай хоолыг илчлэг багатай хоолоор солих, эсвэл илчлэг ихтэй хоол хүнс огт хэрэглэхгүй байх замаар та 500 калори илчлэг ихтэй хоол хүнсээ хялбархан бууруулах боломжтой. Өндөр өөх тос агуулсан чихэрлэг кофены ундаа, жишээлбэл карамель латте, элсэн чихэргүй эспрессо, эсвэл хийжүүлсэн ундааны оронд ундны ус руу шилжих нь жингээ хасахад тусална.
- Хэрэв та хөхөөр хооллож байгаа бол хэт хурдан турах нь сүүний үйлдвэрлэлд сөргөөр нөлөөлнө.
- Жингээ хасах эсвэл дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахаасаа өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ зөвлөлдөж зөвлөгөө аваарай.
Алхам 3. Аарцгийн хөндийг бэхжүүлэхийн тулд төрсний дараах дасгалыг хий
Хажуугаар эсвэл нуруун дээрээ шалан дээр эсвэл хатуу дэвсгэр дээр хэвт. Өвдөгөө бөхийлгө, ингэснээр гуя чинь биенд перпендикуляр болно. Гүнзгий амьсгаа аван амьсгалаа гаргаж байхдаа аарцагны булчингаа чангал. Дараа нь аажмаар хүйсээ доош нь татаж, дараа нь дээшээ татна. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь, дараа нь аажмаар тайвшир. 5 секунд хүлээгээд энэ дасгалыг давтана уу. Энэ дасгалын туршид амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв кесар хагалгааны сорви байгаа бол булчинд бага зэрэг таталт мэдрэгдэж магадгүй.
- Энэ дасгалыг хийж байхдаа өвдөлтийг бүү мэдрээрэй. Хэрэв та хутгалах өвдөлт эсвэл бусад таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал булчингийн хурцадмал байдлыг сулруулж, биеэ сулруулна уу.
Алхам 4. Төрсний дараах йогийн хичээлд хамрагдаж үзээрэй
Төрсний дараах иогийн хичээлүүд нь аарцаг, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, шинэ байрлал сурах гайхалтай арга юм. Нэмж дурдахад йогоор хичээллэх нь таны амьсгалыг илүү цэлгэр болгож, шинэ эхчүүдэд тохиолддог ядаргааг даван туулахад тусалдаг.
- Хэвлийн дасгал хийхээс өмнө аарцагныхаа шалыг бэхжүүлэхээ мартуузай.
- Төрсний дараа жин нэмж байгаа бусад эмэгтэйчүүдийг дагалдан явах нь энэ хугацаанд тустай дэмжлэг үзүүлэх болно.
Алхам 5. Хүүхэдтэйгээ хамт алхаарай
Хүүхдийн тэрэг түлхэх нь маш сайн дасгал бөгөөд таны хүүхэд ч бас дуртай байх болно. Алхаж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаарай, ингэснээр гэдэс чинь хүчтэй болно.
- Таны үе, шөрмөс нь төрөхөөс өмнөхөөсөө илүү сулардаг тул сунгахдаа болгоомжтой байгаарай.
- Дасгалыг илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй хослуулсан эмэгтэйчүүд судалгааны явцад хэвлийнхээ өөхийг алдах хамгийн өндөр амжилтанд хүрсэн.
Алхам 6. Усанд сэлж үзээрэй
Лохиа (төрсний дараах цус алдалт) зогссоны дараа та усанд сэлэх боломжтой. Хэрэв та усанд сэлэх, усан аэробикийн хичээлд хамрагдаагүй бол энэ нь туршаад үзэхэд тохиромжтой цаг байж магадгүй юм. Усанд сэлэх болон бусад усан спорт нь бүхэлдээ бие махбодид тустай бөгөөд хүндийн өргөлт шиг үе мөчөө стресст оруулахгүй.
- Бяцхан үрээ урих сонголтыг санал болгодог усан спортын олон анги байдаг. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг орон нутгийн биеийн тамирын заал эсвэл усан сангаас лавлаарай.
- Хэрэв биеийн тамирын зааланд таны бяцхан хүүхдийг хамруулах хичээл байхгүй бол тэнд хүүхэд харах үйлчилгээ байж болно.
Алхам 7. Өндөр нөлөөтэй дасгал хийхээс өмнө дор хаяж зургаан долоо хоног хүлээ
Зарим эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчид өндөр эрчимтэй аэробик хийх эсвэл гүйхээс 5 сарын өмнө хүлээхийг зөвлөж байна. Энэ нь төрсний дараа аарцагны булчинг сэргээх боломжийг олгоно.
- Илүү хүчтэй дасгал хийхээс өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс эрүүл мэндийн байдал ямар байгааг шалгаарай.
- Явган алхах, усанд сэлэх, йог хийх нь энэ хугацаанд биеийнхээ дасгалын сайн жишээ болдог.
Алхам 8. Бодитой бай
Зарим эмэгтэйчүүд төрөхөөс өмнөх жиндээ орж, биеийн галбираа сэргээдэг боловч олон эмэгтэйчүүд төрсний дараа бие нь өөрчлөгдсөн гэж боддог. Та хонго өргөн, гэдэс бага, бэлхүүс өргөн байгааг олж мэднэ.
- Төрснийхөө дараа шинэ биетэйгээ танилцаж, өөртөө дасах цаг гаргаарай.
- Шинэ биеийн галбиртай болох нь таны эрүүл биш гэсэн үг биш юм. Өөртөө болон хүүхдийнхээ эрүүл амьдралын хэв маягт нийцсэн шийдвэр гаргах.
4 -р хэсгийн 4: Хэвлийн өөхний эрсдлийг ойлгох
Алхам 1. Хэвлийн өөхний талаар илүү ихийг олж мэдэх
Биеийн бүх хэсэгт арьсан дор зөөгддөг өөх тосыг арьсан доорх өөх гэж нэрлэдэг бөгөөд аюул нь ихэвчлэн гоо сайхны бүтээгдэхүүн байдаг. Дотоод эрхтнүүдийн өөх гэж нэрлэгддэг биеийн гүн хэсэгт байдаг өөх нь гэдэсний өөхтэй холбоотой байдаг. Хэвлийн өөх нь дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд байрладаг тул эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж болзошгүй юм.
- Висцерал өөх нь гэдэс, бөөр, элэг гэх мэт дотоод эрхтнүүдийг хүрээлдэг.
- Ийм гэдэс өөх нь арьсан доорх өөх гэж нэрлэгддэг өөх эсүүдтэй ямар ч холбоогүй юм.
Алхам 2. Хэвлий дэх өөхний эрүүл мэндэд ямар хор хөнөөл учруулж болохыг ойлгох
Висцерал өөхтэй холбоотой зарим нөхцөл байдалд зүрх судасны өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар орно. Хэвлийн өөх тос ихтэй өвчтөнүүдэд дементиа өвчин тусах магадлал гурав дахин их байжээ.
- Хүний биеийн жингээс үл хамааран хэвлийн өндөр өөх тос, дутуу үхэл хоёрын хоорондын холбоог судалгаа харуулж байна. Энэ нь таны биеийн жингийн индекс (BMI) хэвийн хэмжээнд байсан ч гэдсэнд аюултай өөх тос агуулагдаж болзошгүй гэсэн үг юм.
- Өөр нэг аюул бол инсулины эсэргүүцэл буюу "бодисын солилцооны синдром" үүсэх явдал юм.
Алхам 3. Хэвлийн илүүдэл өөх байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд бэлхүүсээ хэмжинэ
Соронзон хальсны хэмжээсийг ходоодныхоо эргэн тойронд боож өг. Тоолуурыг чанга татах боловч чимхэх шиг тийм чанга биш. Тоолуур нь таарч, тэгшхэн тойрог хийх ёстой. Тоолуур байрандаа орвол амьсгалаа гаргаж, тайвшир. Соронзон хальсны хэмжүүрийг эрхий болон долоовор хуруугаараа чимхээд ямар хэмжээтэй болохыг олж мэдээрэй.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд бэлхүүсний хэмжээ 90 сантиметрээс хэтрэх нь гэдэс дотор өөх тос их хэмжээгээр агуулагддаг гэсэн үг юм.
- Ходоодоо хавтгайруулахгүй байхыг анхаараарай, эс тэгвээс таны авсан мэдээлэл буруу байна.
- Энэ арга хэмжээ нь гоо сайхны асуудал биш харин эрүүл мэндийн асуудал гэдгийг санаарай.
