Та жингээ алдаж байхдаа сайн хоол идэж болно гэдгийг мэдэх үү? Утгагүй сонсогдож байна, тийм үү? Хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хасахад тусалж, өдөр бүр илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно. Дасгал хийх нь эдгээр ашиг тусыг үнэхээр нэмэгдүүлэх боломжтой юм!
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Зөв хооллох
Алхам 1. Илүү шинэхэн хоол идээрэй
Эрүүл шим тэжээлээр баялаг, өөх тос багатай шинэхэн хоолыг сонгоорой.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ их хэмжээгээр хоолны дэглэмд оруулах нь ашигтай байх болно. Хоол хүнсэндээ хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нэмж оруулах, илчлэгийн хэмжээг багасгах, дуртай хоолноосоо таашаал авах нэг арга бол аяганд хүнсний ногоо нэмэх эсвэл "нуух" явдал юм. Хоолонд нухсан ногоо нэмж оруулах (жишээлбэл, мак, бяслаганд цэцэгт байцаа нэмж оруулах) нь нийт хоолны илчлэгээс хэдэн зуун илчлэг бага зарцуулдаг болохыг судлаачид тогтоожээ. Хүнсний ногоо нь таваг дээр масс нэмдэг боловч хэт их калори өгдөггүй.
- Өөр өөр өнгөтэй хоол хүнс сонгох. Таны хоол олон өнгөнөөс бүрдсэн эсэхийг шалгаарай; Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол хаш, нишингэ, байцаа, шар чинжүү хүртэл олон төрлийн шинэ ногоо оруулах явдал юм. Янз бүрийн өнгө нь ихэвчлэн илүү их ногоо идэхэд тусалж, аягыг улам сонирхолтой, амттай болгодог.
Алхам 2. Шилэн эсээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Шилэн бүтээгдэхүүнээр баялаг хоол хүнс нь таныг цатгалан болгодог бөгөөд ингэснээр та зөвхөн жин нэмэхэд хүргэх эрүүл бус зууш идэх дургүй болно.
Жишээлбэл, самар нь дүүрч, эслэгээр баялаг, уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд удаан шингэдэг тул та илүү удаан цатгалан байх болно (энэ нь таныг илүү идэхээс сэргийлдэг!)
Алхам 3. Шүүсээс зайлсхийж, жимс идээрэй
Илчлэг ихтэй шүүс эсвэл смүүти уухын оронд алим гэх мэт бүхэл бүтэн жимс идээрэй.
Жимсийг бүхэлд нь идэх нь шүүснээс илүү дүүргэдэг, учир нь бүх жимс нь илүү их эслэг агуулдаг. Үүнээс гадна, жимс зажлах үйл ажиллагаа нь тархи руу хатуу зүйл идсэнээ хэлдэг
Алхам 4. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэрэг их хэмжээний ус агуулсан хоол хүнс идээрэй
Усны агууламж ихтэй хүмүүсийн биеийн жингийн индекс бага байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Хоол хүнсэнд агуулагдах ус нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг тул та бага иддэг.
- Тарвас, гүзээлзгэнэ нь эзлэхүүний 92% орчим ус агуулдаг. Усны агууламж өндөртэй бусад жимс нь бэрсүүт жүрж, амтат гуа (канталуп), тоор зэрэг орно. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэрээр баялаг олон жимс байдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс өдөр тутмын жимс жимсгэний хэрэглээг хязгаарлахыг хичээ.
- Хүнсний ногооны хувьд өргөст хэмх, шанцайны ургамал хамгийн их усны агууламжтай буюу 96%хүртэл байдаг. Цуккини, улаан лууван, селөдерей зэрэг усны агууламж 95%байдаг.
Алхам 5. Өөх шатаах хоол хүнс оруулах
Хоол хүнсээ анхааралтай сонгосноор өлсөхгүй турах боломжтой. Жин хасахад тустай олон төрлийн хоол хүнс байдаг. Чили чинжүү, ногоон цай, жимс жимсгэнэ, үр тариа зэрэг хоол хүнс нь инсулины огцом өсөлтөөс урьдчилан сэргийлж, бодисын солилцооны түвшинг тогтвортой байлгаж жингээ хасахад үнэхээр тусалдаг.
Алхам 6. Сайн өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулах
Ханаагүй өөх тос нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг, ялангуяа хэвлийн бүсэд тусалдаг болохыг эмнэлзүйн хувьд баталсан болно. Тиймээс авокадо, каламата чидун, оливын тос, бүйлс, самар, маалингын үр гэх мэт хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ нэмж, жингээ хэрхэн бууруулахыг ажиглаарай.
Алхам 7. Супер хоол идээрэй
Superfoods нь заримдаа эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг өндөр тэжээллэг хоолыг тодорхойлоход хэрэглэгддэг нэр томъёо юм. Зарим superfood -ийн талаархи нэхэмжлэлийг шинжлэх ухааны нотолгоогоор дэмждэг бол зарим нь шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй ч зарим хоолыг маш их алдартай болгодог.
- Жишээлбэл, квиноа бол жинхэнэ супер хүнс юм, учир нь энэ нь бүрэн уураг юм (квиноа нь биеийн эд эсэд зайлшгүй шаардлагатай найман амин хүчлийг агуулдаг гэсэн үг юм). Нэмж дурдахад квиноа нь ихэнх үр тарианы үр тарианаас илүү уураг агуулдаг бөгөөд улаан буудай, арвай зэрэг бусад үрээс кальци, фосфор, магни, кали, төмрийн агууламж өндөр байдаг.
- Зарим "супер хоол" -ыг хоолны дэглэмд оруулахаар шийдэхээсээ өмнө судалгаа хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам 8. Хоосон илчлэг эрүүл бус хоол идэж болохгүй
"Хоосон калори" хоол хүнс нь илчлэг (элсэн чихэр ба/эсвэл хатуу өөх тос) агуулсан боловч тэжээллэг чанар нь огт байхгүй эсвэл бараг байдаггүй.
Америкчуудын хамгийн их хэрэглэдэг хоосон илчлэг хоол хүнс, ундаанд бялуу, нарийн боов, нарийн боов, гурилан бүтээгдэхүүн, сод, энергийн ундаа, жимсний ундаа, бяслаг, пицца, зайрмаг, гахайн мах, хот дог, хиам зэрэг орно. Эдгээр хүнсний зарим бүтээгдэхүүний хувьд хэд хэдэн өөр хувилбар байдаг. Жишээлбэл, дэлгүүрээс өөх тос багатай хот дог, өөх тос багатай бяслаг худалдаж аваарай. Мөн элсэн чихэргүй ундаа сонгох хэрэгтэй. Ердийн чихэр, сод зэрэг бусад хоол хүнс нь үндсэндээ хоосон калори юм
Алхам 9. Илүү их шөл идээрэй
Шөл нь илчлэг багатай байдаг. Үүнээс гадна, хэрэв та шөлөөр эхэлбэл үндсэн хоолыг бага идэх болно.
Шөл дээр суурилсан шөл, нэг порц тутамд 100-150 калори илчлэгийг сонгоорой. Та цөцгийгүй л бол бүдүүн эсвэл нухсан шөл сонгож болно
Алхам 10. Хүсэл тэмүүллээ үе үе биелүүлээрэй
Бялуу эсвэл пиццаны зүсмэлүүдийг хийж дуусгана уу. Хааяа хооллох уруу таталт нь хэт идэхээс сэргийлэхэд тусална. Хэрэв та ямар нэгэн юм идэх хүсэл төрж байвал бага зэрэг идээрэй. Өөрийгөө хязгаарлах тусам хоолонд дурлах мэдрэмж улам нэмэгдэх болно гэдгийг санаарай.
Шим тэжээл багатай хоол идэх хүслээ биелүүлэхийн өмнө нэг аяга түүхий ногоо идэх эсвэл бүтэн аяга ус уухыг хичээгээрэй. Энэ аргыг дүүргэх боломжтой тул та бага хэмжээний шим тэжээл багатай хоол хүнс идэх боломжтой болно
2 -р хэсгийн 2: Зөв хооллох
Алхам 1. Удаан идээрэй
Тархинд цадсан гэдгээ мэдэхэд 20 орчим минут зарцуулдаг. Тиймээс тархи бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжийг зөв дамжуулахын тулд аажмаар идээрэй.
Хоол идсэний дараа шууд цатгалан мэдрэмж төрөхгүй бол түр хүлээгээрэй. Хоол идэх, уух үед тархинаас ялгардаг химийн бодисууд нь хуримтлагдах мэдрэмжийг төрүүлэхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Химийн бодис ихсэх тусам өлсгөлөн буурдаг; Тийм ч учраас хоол идсэнийхээ дараа болон нэмэхээсээ өмнө түр завсарлаарай
Алхам 2. Хоолны үеэр хутганы хэрэгслийг хэрэглэж, ширээнд суу
Гараараа идэх нь нэг хазалтаар илүү их хоол идэх боломжийг олгодог.
Түүнчлэн том халбагаар хооллодог хүмүүс жижиг халбагатай хүмүүсээс бага иддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ
Алхам 3. Цадсан үедээ хоол идэхээ болих хэрэгтэй
Хоол идсэнийхээ дараа хангалттай цатгалан байгаагаа мэдэрч байхдаа хоолоо зогсоож, хутга, амны алчуурыг тавган дээрээ тавиад идэж дууссан гэдгээ илэрхийлээрэй. Энэ нь өөртөө болон таны эргэн тойронд байгаа хүмүүст идэж дууссаны дохио юм.
Та цадсан мэт санагдсаны дараа таваг дээрх бүх хоолыг дуусгах шаардлагагүй гэдгийг санаарай. 80% ханасан гэдгээ мэдрэх хүртлээ идээрэй. Цээж хорсох эсвэл хэт цатгалан болох хүртэл идэж болохгүй
Алхам 4. Илүү их ус уух
Ихэнхдээ бид цангаагаа өлсгөлөн гэж андуурдаг тул бид шаардлагагүй үедээ иддэг. Чийгтэй байлгаснаар та өлсөхгүй, илүү цэвэр арьс, гялалзсан үстэй болно.
Хэрэв та өлсөж байгаа эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол том аяга ус уугаад хэдэн минут хүлээгээрэй. Хэрэв та өлсөхөө больсон бол таны биед хоол хүнс биш ус хэрэгтэй болно
Алхам 5. Идэж буй бүх хоол хүнсээ хүнсний дэвтэрт бичээрэй
Энэ арга нь энгийн боловч хоолны төлөвлөгөөнөөсөө хазайсан эсэхээ тодорхойлоход маш хэрэгтэй байдаг. Бид ихэвчлэн хоолны хооронд иддэг зуушаа дутуу үнэлдэг бөгөөд үүний оронд бидний хоолны дэглэм ажиллахгүй байна гэж боддог. Ихэнх хүмүүс өдөр тутмын хэрэглээгээ буруу тооцоолсон байдаг бөгөөд энэ нь байгаагаасаа 25% доогуур байна.
- Та мөн өдөр тутмын зуршил, яг хэрэглэж буй калорийнхоо талаар хэрэгтэй мэдээллийг олж авах боломжтой. Та өөрийн дадал зуршил, хэв маягийн талаар илүү сайн ойлголттой болсноор хоолны дэглэмийн явцыг саатуулж буй зан үйлийн асуудлыг шийдэж эхэлж болно.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь таныг илүү хариуцлагатай болгодог.
Алхам 6. Гадуур хэрхэн хооллох талаар олж мэдээрэй
Бусад хүмүүсийн ресторан эсвэл гэрт хооллох нь том сорилт болдог. Та идэхийг хүсч байгаа ч буруу хооллохыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд хоолны дэглэмийн явцыг саатуулах эрсдэлтэй.
- Шарсан биш харин уураар жигнэсэн, шарсан эсвэл шатаасан хоолыг сонгоорой. "Талх шарсан", "шаржигнуур", "гурилаар шарсан" гэсэн шошготой аяга бүү идээрэй; Эдгээр нь бүгд "шарсан" гэсэн түлхүүр үг юм.
- Өөрчлөлт оруулахаас бүү ай. Жишээлбэл, төмс эсвэл талхыг хачир болгон солихын тулд салат хүс. Тахианы мах эсвэл аль хэдийн соусаар хучигдсан биш харин тус тусад нь соустай өөр нэг орцтой хоол аваарай. Ингэснээр илүүдэл илчлэггүй амттай хоол идэх боломжтой болно.
- Хэрэв та тодорхой зоогийн газар их хэмжээний хоолоор үйлчилдгийг мэддэг бол найзуудтайгаа хуваалцаарай.
- Хоол идэх үедээ хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд явахаасаа өмнө гэртээ хэдэн эрүүл зууш идээрэй. Лууван, ялзмаг эсвэл алим туршаад үзээрэй. Ресторанд орохоосоо өмнө цөөн хэдэн эрүүл зууш идэх нь өлсгөлөнг бууруулж, рестораны санал болгож буй цэснээс эрүүл хоол хүнс сонгох, захиалахдаа оюун ухаанаа хадгалах болно.
- Хоолоо хэмнээрэй. Хоол идэж эхлэхээсээ өмнө авч явах сав асууж, идээгүй хоолыг саванд хийнэ.
- Салат захиалахдаа ороолт, салатыг тус тусад нь асуугаарай. Өөх тос, илчлэгээр баялаг олон төрлийн салат боолт байдаг. "Эрүүл" мэт санагдах хоол нь өөх тосоор хийсэн бол бургер шиг их хэмжээний калори агуулдаг. Мөн гахайн мах, бяслаг гэх мэт бусад илчлэг ихтэй нэмэлтүүдийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 7. Хааяа нэг удаа бүтэлгүйтэхэд бэлэн байгаарай
Та нэг шөнө хэт их идэж болно. Та шим тэжээл багатай хоол хүнс их идэхийг хүсч байсан муу өдөр байсан байх. Зорилгоосоо холдсоноо ухаарч цөхрөл бүү зов. Одоогийн жиндээ хүрэхийн тулд танд нэг нас шаардагдах бөгөөд таны хүссэн шинэ хэмжээ, жинд хүрэхийн тулд цаг хугацаа шаардагдах болно.
Өөдрөг байдлаа хадгалахын тулд жижиг зорилгодоо хүрэх үедээ өөрийгөө шагнах хэрэгтэй. Жишээлбэл, жингээ хасах таван удаа өөртөө жижиг бэлэг эсвэл зууш худалдаж аваарай. Шагнал хүлээх нь эцэстээ өөрөө урам зориг өгөх болно
Зөвлөмж
- Жингээ хасах төлөвлөгөөг богиносгож болно: шатаахаасаа бага калори зарцуулдаг.
- Өдөр бүр дасгал хий! Энэ нь таныг эрүүл байлгаж, зорилгодоо хурдан хүрэх болно. Илүү их калори шатаах нь илүү их идэх боломжтой (мөн хэрэгтэй!) Гэсэн үг юм.
- Хоол боловсруулалтыг сайжруулахын тулд хоол бүрийн өмнө нэг аяга ус ууна.
Анхааруулга
- Эрүүл хооллож байхдаа дасгал хийх хэрэгтэй. Үгүй бол жин буурахгүй байх магадлалтай.
- Хэрэв та жингийнхээ 10% -иас дээш жингээ хасах шаардлагатай бол жингээ хасах төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
