Олон жирэмсэн эмэгтэйчүүд өлсгөлөн, ямар нэг юм идэх дур хүсэл гэх мэт хүчтэй хүсэл тэмүүлэлтэй тэмцдэг. Заримдаа хоолны дуршлыг хангах нь зүгээр байдаг ч идсэн зүйл нь хүүхдээ тэжээдэг гэдгийг санах хэрэгтэй. Тиймээс танд болон таны хүүхдэд ашигтай эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь чухал юм. Жирэмсэн үед хамгийн тохиромжтой жинтэй болохын тулд тэнцвэртэй хоол тэжээлтэй байх шаардлагатай.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Эрүүл зуршлыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эрүүл жин нэмэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Жирэмсэн үед хамгийн тохиромжтой жингээсээ доогуур эмэгтэйчүүд биеийн жингийн индекс (BMI) өндөртэй эмэгтэйчүүдээс илүү жин нэмэх шаардлагатай болдог. Дараахь зүйлийг ерөнхий лавлагаа болгон ашиглаж болно.
- Хэрэв жирэмсэн болохоосоо өмнө биеийн жингийн индекс 18.5-аас бага байсан бол ойролцоогоор 13-18 кг (28-40 фунт) жин нэмэх шаардлагатай болно.
- Жирэмсэн болохоосоо өмнө биеийн жингийн индекс 18.5-24.9 хооронд байсан бол та ойролцоогоор 11-16 килограмм (25-35 фунт) жин нэмэх шаардлагатай болно.
- Хэрэв таны BMI 25-29.9 хооронд байвал ойролцоогоор 7-11 кг (15-25 фунт) жин нэмэх шаардлагатай болно.
- Хэрэв таны BMI 30-аас дээш бол та ойролцоогоор 5-9 кг (11-20 фунт) жин нэмэх шаардлагатай болно.
Алхам 2. Калорийн хэрэглээгээ төлөвлө
Та "хоёр хүн идэх" шаардлагагүй. Хэрэв таны жирэмсний өмнөх BMI хэвийн хэмжээнд байсан бол хоёр дахь гурван сард та өдөрт 340 илчлэг их идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, гурав дахь гурван сард калорийн хэрэглээ өдөрт 452 калори илчлэг нэмэгдсэн байна.
- Өглөөний цайгаа бүү алгасаарай.
- Хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд хоолны хооронд эрүүл зууш (тараг, жимсний холимог, жимс) идээрэй. Эдгээр хөнгөн зуушийг гэртээ, ажил дээрээ, цүнхэндээ эсвэл машиндаа амархан хүрч болох газруудад хадгалаарай.
Алхам 3. Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах
Та хааяа хар шоколадтай даршилсан өргөст хэмхийг хүсдэг ч гэсэн эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Гэрийнхээ төмсний чипс, чихэр, хийжүүлсэн ундааны хэмжээг хязгаарлахыг хичээгээрэй. Таны идсэн бүхэн таны хүүхдэд дамжих болно гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Сэтгэл хөдлөлийн байдлаас болж хоол идэхээс зайлсхий
Хэдийгээр даавар нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг өдөөж болох боловч хоол хүнсээ гарц болгон ашиглахаас зайлсхийхийг хичээ. Харин сэтгэлээр унасан үедээ зугаалж эсвэл найзтайгаа цагийг өнгөрөөж болно. Өөр нэг арга бол банана гэх мэт таны сэтгэл санааг сайжруулдаг хөнгөн зууш идэх явдал юм. Банана нь аминопласттай хүчлүүд агуулдаг бөгөөд энэ нь нейротрансмиттер допамин ба серотониныг өдөөдөг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
Алхам 5. Удаан идээрэй
Хэрэв та хэт хурдан идвэл таны бие ханаж цадахаа мэдэрдэггүй. Хэрэв та илүү удаан идэж, хазах бүрийг түр зогсоогоод байвал хоол боловсруулах эрхтний дааврууд тархинд цатгалан байгаагаа хэлэх цаг гарна. Хоолоо идээрэй, зурагт үзэж байхдаа хоол идэхээс зайлсхий. Үүнээс гадна, ирж буй хүнсний хэрэглээг бүртгэхээ бүү мартаарай.
- Хоолоо илүү жижиг хэсгүүдэд хувааж идээрэй.
- Жижиг тавагнаас хоол идэх нь илүү их идэж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлдэг.
Алхам 6. Хоолонд дурлах хүслээ зохицуулаарай
Бие махбодоосоо гарч буй дохиог сонсоорой. Хэрэв та чихэрлэг зүйл хүсч байвал жимсэнд агуулагдах зарим витамин дутагдалтай байж магадгүй юм. Хэрэв та давслаг зүйл хүсч байвал таны биед натрийн түвшин бага байж магадгүй юм. Хүсэл болгоноо биелүүлж чадахгүй байгаа ч бие махбодь танд юу харуулж байгааг мэдрэх ёстой.
2 -р хэсгийн 2: Биеийн зохистой хоол тэжээл
Алхам 1. Бүхэл бүтэн үр тариаг хоолны дэглэмд нэмнэ
Эрчим хүчний түвшинг өндөр түвшинд байлгахын тулд нүүрс ус хэрэгтэй. Үр тариа бол эрүүл хоол хүнс бөгөөд таны үр тарианы 50 орчим хувийг гоймон, будаа, талх гэх мэт үр тарианаас авах ёстой. Витамин, төмөр, эслэг, эрдэс бодис, фолийн хүчил агуулсан талх, үр тариа худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
Өглөөний цайнд зориулсан үр тариа, өдрийн хоолонд хачиртай талх, оройн хоолонд үр тарианы гоймон зэрэг нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох үр тарианы гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ юм
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Та сайн хооллохын тулд хангалттай хэмжээний жимс, ногоо идэх хэрэгтэй. Учир нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд витамин, эрдэс бодис, эслэг ихээр агуулагддаг. Бууцай зэрэг ногоон ногоог эслэг, фолийн хүчил, А аминдэмийн эх үүсвэр болгон хайгаарай. Цитрус жимс нь танд витамин С -ийг өгдөг бөгөөд өдөр бүр таван ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй.
- Салат бол янз бүрийн хоолны бүлгийг нэгтгэх боломжийг олгодог хоол юм. Шанцайны ургамал нь ногоон ногоо (шанцайны ургамал, бууцай, байцаа, аругула, швейцарь), дараа нь бусад ногоо (лууван, улаан лооль, цэцэгт байцаа, чинжүү, байцаа, мөөг, селөдерей) нэмнэ. Салатны аяганд уургийн эх үүсвэр болох мандарин жүрж, тахианы хөх, вандуй, хулд зэрэг хэд хэдэн зүсмэлүүд нэмж болно.
- Өөр нэг эрүүл цэс бол өөх тос багатай тараг, шинэхэн жимсний холимогоор хийсэн жимсний будаа юм. Хүнсний ногооны пицца эсвэл шумбагч сэндвич нь бас сайн сонголт юм.
- Авокадо бол авокадо нь эрүүл өөх тос агуулдаг тул үүнээс дутахгүй сайн цэс юм.
- Та мөн самар, гадил жимсний чипс, үзэм, огнооны холимог болох холимог хольц хийж болно.
- Жимсний шүүс хэр их уухыг анхаарч үзээрэй. Шүүс дэх чихрийн агууламж өндөр байдаг тул хэт их шүүс хэрэглэх нь таны жинд нэмэр болно.
Алхам 3. Уураг хангалттай идээрэй
Хүүхдээ хөгжүүлэхийн тулд хоол хүнсэндээ уураг ихээр оруулах хэрэгтэй. Мах, загас, самар, өндөг, шувууны мах нь уургийн гол эх үүсвэр болдог. Загас нь хүүхдийн тархины өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг омега-3 хүчил агуулдаг. Өдөр бүр 5.5-7 унц уураг хэрэглээрэй.
- Өдрийг уураг, эслэгээр эхлүүлээрэй. Хүнсний ногоо эсвэл самрын тос бүхий улаан буудайн шарсан талхтай хольсон өндөг нь өдрийг эхлүүлж, сэтгэл хангалуун, сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Шинэхэн ногоо, хэрчсэн хулд, будаа, хар шош эсвэл шар буурцагтай хольсон омлет идэж үзээрэй.
- Амьтны элэг идэхээс зайлсхий.
- Их хэмжээний мөнгөн ус агуулсан загас нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хортой нөлөө үзүүлдэг. Илд загас, хавтан загас, акул, макрелээс зайлсхий.
Алхам 4. Сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах
Кальци нь сүүнд агуулагдах чухал эрдэс бөгөөд яс, шүдний хөгжилд шаардлагатай байдаг. Грек тарагыг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй. Сүү, үр тариа нь бас маш сайн хүнсний хослол юм. Өдөр бүр гурван шил сүүн бүтээгдэхүүн (жишээлбэл, нэг аяга сүү, нэг аяга тараг, нэг аяга үрж жижиглэсэн бяслаг) хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Ямааны сүүн бүтээгдэхүүн нь лактоз агуулаагүй бөгөөд маш сайн сонголт байж болох юм.
- Хэрэв танд лактозын асуудал байгаа бол кальци агуулсан шүүс худалдаж авах боломжтой.
Алхам 5. Хоол хүнсэндээ сайн өөх тос оруулаарай
Төрөхийн өмнөх хоолны дэглэмийн хувьд өөх тос хэрэгтэй. Эрүүл өөх тос хэрэглэж, ханасан болон устөрөгчтэй өөх тосны хэрэглээг багасгахыг хичээ. Энэ төрлийн өөх тосыг өөх тосны мах, цөцгийн тос, жигнэмэг, чипс гэх мэт боловсруулсан хоол хүнснээс олж болно. Эрүүл өөх тос хэрэглэж болох зарим хоол хүнс энд байна.
- Ханаагүй өөх тосыг самар, чидун, авокадо, бүйлс, самрын тосноос олж болно.
- Олон ханаагүй өөх тосыг наранцэцгийн үр, маалингын үр, шар буурцгийн тосноос олж болно.
Алхам 6. Биеэ чийгтэй байлгаарай
Жирэмсэн байхдаа өдөр бүр дор хаяж арван шил шингэн уух хэрэгтэй. Ямар ч төрлийн шингэн тоолж чаддаг ч жирэмсэн үедээ архинаас татгалзах хэрэгтэй. Өдөр бүр зөвхөн нэг аяга кофе эсвэл хоёр аяга цай уух гэх мэт таны биед орж буй кофеины хэмжээг аль болох бага байлга.
- Үргэлж лонхтой усыг өөртөө ойр байлга.
- Хэрэв та рашаан усанд тийм их дургүй бол тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэхийн тулд рашаан дээрээ өргөст хэмх, нимбэг, эсвэл шохой нэмээд үзээрэй.
- Ус нь хоол боловсруулах тогтолцоог зөв ажиллуулахад тусалдаг.
Зөвлөмж
- Төрөхийн өмнөх витамин уух ёстой эсэхээ эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв та нэгээс олон хүүхэд тээж байгаа бол таны хоол тэжээлийн хэрэгцээ нэг хүүхдээ тээж буй эмэгтэйчүүдийнхээс өөр байх болно. Тиймээс жирэмсний нөхцөл байдалд тохирсон хоолны дэглэмийг төлөвлөх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
