Хүн болгонд сэтгэл хөдлөл байдаг. Баяр баясгалан, аз жаргал гэх мэт тааламжтай сэтгэл хөдлөлүүд байдаг. Айдас, уур хилэн, уйтгар гуниг зэрэг шийдвэрлэхэд хэцүү сэтгэл хөдлөлүүд бас байдаг. Уур хилэн, сэтгэл гутрал, урам хугарах үед богино хугацааны эсвэл удаан үргэлжилсэн сэтгэл хөдлөлийн асуудлыг шийдвэрлэх сайн ур чадвартай байх ёстой.
Алхам
2-ийн 1-р арга: тодорхойлоход хэцүү сэтгэл хөдлөлийг даван туулах
Алхам 1. Мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөр
Зарим сэтгэл хөдлөлийг тодорхойлох нь заримдаа таны бодож байгаагаас хамаагүй хэцүү байдаг. Хэрэв чадахгүй бол сэтгэлийн зовнил, уйтгар гуниг, уур хилэн, аз жаргал гэсэн дөрвөн үндсэн ангиллаас эхэл. Та яг юу мэдэрч байгаагаа яг нарийн тодорхойлж чадсаныхаа дараа сэтгэл хөдлөлөө хянаж чаддаг байхын тулд шалтгааныг олохыг хичээгээрэй. Хэдийгээр тэд эрч хүчээрээ ялгаатай боловч сэтгэл хөдлөлийг дараах бүлгүүдэд хувааж болно.
- Сэтгэл түгших нь ихэвчлэн "яах вэ" гэсэн асуулт хэлбэрээр ирдэг. Тэд надад дургүй бол яах вэ? Хэрэв намайг татгалзвал яах вэ? Бас нэг асуулт.
- Үхэл, алдагдал гэх мэт өөрчлөгдөх боломжгүй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлснээр гуниг төрөх хандлагатай байдаг.
- Уур хилэн бол халдлагад үзүүлэх хариу үйлдэл, жишээлбэл бидний итгэдэг үнэт зүйлд халдлага байдаг.
- Аз жаргал гэдэг нь ямар нэгэн зүйл, жишээ нь найзаасаа магтаал авах эсвэл албан тушаал ахих хэлбэрээр авсан шагналаас үүдэлтэй эерэг бодол юм.
Алхам 2. Амьсгалах дасгал хийх замаар тайвшруулах арга техникийг хэрэгжүүл
Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулах аргуудын нэгийг даван туулах арга гэж нэрлэдэг. Энэхүү техник нь таны амьсгал гэх мэт хянаж болох өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлснээр сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг даван туулахад туслах болно. Судалгаагаар амьсгалах дасгал нь стрессийн хариу урвал эсвэл "тэмцэх эсвэл нисэх" гэж нэрлэдэг хариу үйлдэл үзүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.
- Жишээлбэл, амьсгалахад хялбар нэг арга бол таван тоолохдоо амьсгал авах, таван тоолохдоо амьсгалаа барих, таван тоолохдоо амьсгал гаргах явдал юм. Дасгал хийж байхдаа оюун ухаанаа төвлөрүүл.
- Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх өөр нэг арга бол үлээлгэсэн бөмбөлөг ашиглах явдал юм. Бөмбөлөгийг хөөргөж, унах үед нь үзээрэй.
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулах техникийг хэрэгжүүл
Энэхүү техник нь таны одоо мэдэрч буй сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар хийгддэг. Тодорхой нэг жишээ бол сэтгэхүйн хэв маягийг сайжруулахын тулд таван мэдрэхүйг идэвхжүүлэх арга техник юм. Тав тухтай суугаад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Дараах удирдамжийн дагуу таван мэдрэхүй тус бүрт нэг минутын турш мэдрэгдэж буй өвөрмөц мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай.
- Сонсгол: Та эргэн тойрондоо ямар дуу чимээ сонсдог вэ? Хажуугаар өнгөрөх машин, хүн ярьж, шувуу жиргэх гэх мэт гаднах дуу чимээнд анхаарлаа хандуулаарай. Үүний дараа амьсгалах чимээ, хоол боловсруулах эрхтний дуу гэх мэт доторх дуу чимээнд анхаарлаа хандуулаарай. Сонсоход анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа л бол урьд нь сонсож байгаагүй дуу чимээ байдаг уу?
- Үнэр: Та ямар үнэр үнэртэж байна вэ? Таны ойролцоо хоол байна уу? Эсвэл хашаанд цэцэг байдаг болов уу? Хажууд байгаа сурах бичигт байгаа цаасны үнэр гэх мэт өмнө нь үнэрлэж байгаагүй үнэрийг таньж мэдэх боломжтой байж магадгүй юм. Нүдээ анихад харааны анхаарал сарниулах нь багасах болно.
- Алсын хараа: Та юу харж байна вэ? Өнгө, хэв маяг, хэлбэр, бүтэц бүрт анхаарлаа хандуулаарай. Байнга хардаг, гэхдээ өмнө нь харж байгаагүй объектуудын өнгөний өөрчлөлтийг хайж олоорой.
- Амтлах: Та ямар амттай вэ? Аманд чинь хоол байхгүй ч гэсэн та амтыг нь таньж чадна. Дөнгөж таалагдсан ундаа эсвэл хоолны амтыг дахин олж мэдээрэй. Мэдрэх байдлыг хөнгөвчлөхийн тулд хэлээ шүдээ эсвэл хацраараа үрээрэй.
- Хүрэх: Та сууж байхдаа ямар сэтгэгдэлтэй байна вэ? Хувцас, сандал, шалан дээр хүрэхэд таны арьсанд ямар мэдрэмж төрж байгааг мэдэр. Цамц эсвэл сандлын бүтэцийг хуруугаараа ажиглаж, мэдрэх мэдрэмжээ анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Булчинг аажмаар сулруулна
Энэхүү амралт нь булчингийн зарим бүлгийг чангалж, тайвшруулах замаар даван туулах аргуудын нэг юм. Булчинг аажмаар сулруулах нь таны биеэр мэдэрч буй бие махбодийн мэдрэмжийг илүү сайн мэддэг болгодог. Хөлийнхөө хуруунаас эхлээд тайвширч, бусад булчингийн бүлгүүд хүртэл толгой руугаа яваарай.
- Булчингийн бүлэг бүрийг таван секундын турш чангалж, гучин секундын турш аажмаар тайвшруулна.
- Амрах явцад төсөөллийг ашигла. Жишээлбэл, нүүрний булчинг чангалж тайвшруулах нь таны нүүрэнд хүрэхэд та исгэлэн жүрж идэж байна гэж төсөөлөөд дараа нь амтат чихэр идээрэй гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 5. Бясалгал хий эсвэл залбирах
Бясалгал нь эерэг сэтгэл хөдлөл, сэтгэл ханамж, эрүүл мэнд, аз жаргалыг мэдрэхэд тусалдаг болохыг харуулсан. Үүнээс гадна бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүр, стресс, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Бясалгал хийх олон арга байдаг ч бүгд сэтгэл санаагаа тайвшруулж чаддаг.
Тав тухтай байрлалд суу. Лааны гал асаах, залбирал дахин дахин унших, сарнайн бөмбөлгүүдийг тоолох гэх мэт тодорхой зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Анхаарлаа төвлөрүүлэх үед таны оюун ухаан төөрөх болно. Зүгээр л бодлыг үл тоомсорлож, анхаарлаа төвлөрүүлж байсан зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай. Энэ техникийг хийхэд хялбар мэт боловч оюун санаагаа төвлөрүүлэх нь хэцүү байдаг. Анхандаа хэдхэн минут л анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал сэтгэлээр унах хэрэггүй
Алхам 6. Сөрөг бодлоос өөрийгөө чөлөөлөхийг хичээ
Олон хүмүүс мэдэрч буй сөрөг сэтгэл хөдлөлөө бичих нь тустай байдаг. Сөрөг сэтгэл хөдлөлтэй цаасыг хаях бие махбодийн үйлдэл нь түүнийг оюун санааны хувьд зайлуулж чадна. Хэдийгээр бэлгэдлийн шинж чанартай боловч бие махбодийн үйл ажиллагаатай холбоотой хяналттай үйлдэл нь сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрахад тусалдаг.
Алхам 7. Эерэг төсөөллийг ашигла
Сөрөг бодлыг таслах хялбар арга бол эерэг зүйлийг төсөөлөх, ялангуяа сэтгэл санааны асуудал үүсгэж буй дурсамжаасаа салахыг хүсч байвал. Эерэг эсвэл тайвшруулах дүр төрхийг санаж, төсөөлж эхэл, магадгүй дурсамж эсвэл үзэсгэлэнтэй газар. Тухайн байршилд тайван, аз жаргалтай мэдрэмж төрүүлэх агшин/уур амьсгал/газрыг бодоод үзээрэй.
- Энэ дурсамж эсвэл газрыг нарийвчлан санаж байхыг хичээгээрэй. Энэхүү эерэг мэдрэмжийн газрыг төсөөлж байхдаа таван мэдрэхүйгээ идэвхжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Таны сонсдог, үнэрлэдэг, мэдэрдэг гэх мэт.
- Олон хүмүүс түрийвч, түрийвчиндээ гэрэл зураг эсвэл зургийг (биеэр) хадгалснаар тодорхой мөчүүдийг амрахад илүү хялбар байдаг.
Алхам 8. Найзтайгаа ярилц
Уйтгар гуниг эсвэл сэтгэлийн зовлонг мэдэрч байхдаа ганцаараа байх нь таны сэтгэл хөдлөлийг нэмэгдүүлдэг. Танд тусалж чадах сайн найз руу залгаарай. Аливаа сэтгэл хөдлөл нь халдвар авах боломжтой, үүнд аз жаргал орно. Магадгүй танд илүү тав тухтай байдлыг мэдрүүлэх эерэг найз л хэрэгтэй байх.
2-ийн 2-р арга: Сэтгэл хөдлөлийн асуудлыг урт хугацаанд даван туулах
Алхам 1. Тэмдэглэл бичих
Олон хүмүүс тэмдэглэл хөтлөх замаар сөрөг сэтгэл хөдлөлийг таньж, шийдвэрлэх чадвартай байдаг. Заримдаа сэтгэл хөдлөлийг илэрхийлэхэд хэцүү байдаг тул хэцүү байдаг. Юу болсон, юу мэдэрсэн, үргэлжлэх хугацаа, сэтгэл хөдлөл хэр зэрэг хүнд байсныг бич. Та дөнгөж санаа бодлоо өгүүлбэрт бичиж эхэлж байгаа ч гэсэн сэтгэл хөдлөлийн асуудлуудаа шийдэх гэж байна.
Алхам 2. Сөрөг сэтгэл хөдлөлийнхөө эх үүсвэрийг тодорхойл
Сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар тэмдэглэл хөтөлж эхэлмэгц та мэдэхгүй байсан шалтгааныхаа хэв маягийг олж мэдэх боломжтой. Таны мэдэрч буй сөрөг сэтгэл хөдлөл бүрийн шалтгаан юу болохыг олж мэдэхийг хичээ. Шалтгааныг нь мэдсэнийхээ дараа шалтгааныг арилгах эсвэл үр дагаврыг нь бууруулах замаар өөрчлөлт хийхийг хүсч байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай.
Алхам 3. Үүссэн сөрөг бодлыг сорьж үзээрэй
Хүмүүс сөрөг сэтгэл хөдлөлтэй харьцахдаа амархан бууж өгч, сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар сөрөг байдлаар бодохыг илүүд үздэг. Эдгээр бодлыг мэдэж, асууж сурснаар та сөрөг сэтгэл хөдлөлийг ихэвчлэн өдөөж буй сөрөг бодлуудын хариу үйлдлийг тодорхойлж чадна. Оюун санааг асууж, засах үйл явц нь цаг хугацаа, тэвчээр шаарддаг боловч өөрөөсөө асууж эхэл:
- Таны бодол зөв үү?
- Хэрэв тийм бол нотлох баримтууд юу вэ?
- Эдгээр сөрөг бодлуудад та ямар хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ?
- Хэрэв та сөрөг сэтгэхгүй бол таны үйлдэл, зан төлөвт ямар нөлөө үзүүлэх вэ?
Алхам 4. Бодол санаагаа таслах техник ашиглана уу
Сөрөг бодлыг хэрхэн асуухыг ойлгосныхоо дараа сөрөг бодлууд хэрхэн бий болж байгааг олж мэдээрэй. Ингэснээр та сөрөг бодлын мөчлөгийг тасалдуулж, илүү эерэг эсвэл үр бүтээлтэй бодлоор сольж болно.
Сөрөг бодлыг мэдсэнийхээ дараа амаар тасалдах (өөрийгөө мартаж болно гэж хэлэх гэх мэт) эсвэл бие махбодийн сануулга (бугуйндаа резинэн тууз зүүх гэх мэт) -ээс эхэл. Ийм байдлаар сөрөг бодлыг гарч ирэх үед нь таньж, зогсоож чадна
Алхам 5. Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг далдлах
Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх үедээ дуртай зүйлээ хий. Сублимаци бол бүтээлч сэтгэлгээгээр дамжуулан сөрөг сэтгэл хөдлөлөө дамжуулах арга юм. Сөрөг сэтгэл хөдлөл нь маш их энерги шаарддаг. Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг ашигтай аргаар шийдвэрлэхийн тулд ажиллах, ур чадвараа ашиглах, бусад эерэг үйл ажиллагааг хийх замаар энэ энергийг суваг болгоно.
Алхам 6. Таныг дэмждэг хүмүүсээс тусламж хүс
Ганцаараа амьдрах хэрэггүй. Таныг тав тухтай байлгах хүмүүстэй ярилцах нь таны сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хөнгөвчилж, сөрөг бодлоо даван туулах болно. Тэд мөн шийдэл гаргаж өгөх эсвэл хараахан олоогүй байгаа асуудлуудаа шийдвэрлэх арга замыг санал болгож болно. Асуудлыг нуун дарагдуулах нь шийдлийг олохоос илүүтэй үргэлж илүү их асуудал үүсгэдэг. Хэрэв өөр арга нь тус болохгүй бол сайн найз, амраг, хамаатан садан, эмч, мэргэжлийн зөвлөгчөөс тусламж хүс.
Алхам 7. Мэргэжлийн эмч, зөвлөгчтэй зөвлөлдөх
Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулах стресс нь таныг ганцаардмал, сэтгэлээр унасан мэт санагдуулдаг бол эмч, мэргэжлийн зөвлөгчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Хэрэв та найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүддээ хэлэхийг хүсэхгүй байгаа ямар нэгэн шалтгаанаар сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байвал энэ нь өөр хувилбар байж болно. Эмч таныг ойлгох, сонсох, хэрэгтэй зөвлөгөө өгөх, танд туслах бусад арга хэрэгсэл, арга замыг өгөх болно.
Хэрэв танд сэтгэл санааны хямралыг эмчлэх эм хэрэгтэй бол зөвлөх эм бичиж өгөх эсвэл эрх бүхий хүнд хандаж болно
Зөвлөмж
- Гэртээ, тухайлбал унтлагын өрөө, хичээл, гэр бүлийнхээ өрөөнд тухтай, нам гүмхэн газар хайж олоорой.
- Гэрээсээ гадуурх үйл ажиллагааг тогтмол хий. Нийгмийн харилцан үйлчлэл нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг шийдвэрлэх гайхалтай арга юм.
