Сэтгэл хөдлөл нь ашигтай боловч хяналтгүй сөрөг сэтгэл хөдлөл нь стрессийг өдөөх нэг хүчин зүйл болдог. Энэхүү нийтлэлд сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн хянах, даван туулах талаар тайлбарласан болно, жишээлбэл, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сахих, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэд хэдэн аргыг хэрэглэснээр.
Алхам
6 -ийн 1 -р арга: Оюун санаагаа хянаж, биеэ тайвшруулна
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөл чинь таныг хянах болгондоо ухамсартай байхыг хичээгээрэй
Сэтгэл хөдлөлөө хянах эхний алхам бол сэтгэл хөдлөлөө хянах чадваргүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Сэтгэл хөдлөлөө хянах чадваргүй болсон үед бие махбодийн болон оюун санааны хувьд юу мэдэрч байгаагаа өөрөөсөө асууж, дараа нь эдгээр мэдрэмжийг тодорхойлохыг хичээ. Сэтгэл хөдөлж эхэлмэгц сэтгэл хөдлөлдөө дарагдаж байгаагаа ойлгосноор та тайвширч, юу болж байгааг анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Үүнийг хийхийн тулд тайван, төвлөрсөн байдлаар оновчтой сэтгэж чадаж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Сэтгэл хөдлөл хяналтаас гарах үед зүрхний цохилт, булчингийн хурцадмал байдал, амьсгал давчдах, амьсгал давчдах гэх мэт бие махбодийн хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
- Оюун санааны хувьд хяналтгүй сэтгэл хөдлөл нь анхаарлаа төвлөрүүлэх, түгшээх, сандрах, сэтгэлээр унах, бодлоо хянах чадваргүй болоход хүргэдэг.
- Бодол санаагаа хянаж, дараа нь бие биенээсээ гарч буй бие махбодийн хариу үйлдлийг ажиглаарай. Жишээлбэл, хэрэв та гэнэт түгшсэн бол "Миний зүрх үнэхээр хурдан цохилж байна. Алгаа хөлөрч байна" гэх мэт биеийн мэдрэмжийг ажиглаарай. Нөхцөл байдлыг шүүж дүгнэхгүйгээр байгаагаар нь ойлгож, хүлээн зөвшөөр.
Алхам 2. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгал аваарай
Сэтгэл хөдлөл хяналтаас гарах үед амьсгал нь жигд бус болж, стресс, түгшүүр нэмэгддэг. Сэтгэл санаагаа тайвшруулж, биеэ сулруулахын тулд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авснаар сэтгэл хөдлөл тань хяналтаас гарч байгааг мэдсэний дараа сөрөг нөлөөг зогсоо. Илүү ашигтай байхын тулд дараах зааврын дагуу зөв амьсгалах техникийг ашиглаарай.
- Нэг алгаа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ хавирганыхаа доор тавь. Уушиг, гэдэс агаараар томорч байгааг мэдэрч байхдаа 4 удаа тоолж хамраараа амьсгалаа аваарай.
- Амьсгалаа 1-2 секундын турш барьж, дараа нь амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Нэг минутанд 6-10 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Хэрэв 4 тоолоход хэцүү байвал 2 тооллоор эхэлж, дасгал хийх явцдаа дээшлүүлээрэй. Та тайван, тогтмол амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Сэтгэл санааг тайвшруулахын тулд бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Хяналтгүй сэтгэл хөдлөл нь ихэвчлэн өөрийгөө хянах чадваргүй болох, чиг баримжаагаа алдахад хүргэдэг. Яг одоо та сэтгэл хөдлөлдөө хэт автсан тул юу болж байгааг ойлгохгүй байна. Үүнийг даван туулахын тулд өөрийнхөө харж буй зүйлүүд эсвэл бие махбодийн мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анхаарлаа хурдан өөрчилж болохыг өөртөө сануулаарай.
- Бие махбодийн мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлж, одоогийн нөхцөл байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь тайвширч, сэтгэл хөдлөлөө хянахад тусална.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ сэтгэл хөдлөлөө хянаж чадахгүй байгаа бол оффисынхоо ханыг харах эсвэл цонх руу харах замаар анхаарлаа сарниул. Юу харж байгаагаа ухамсартайгаар бодож үзээрэй, жишээлбэл: "Би модны мөчир дээр цагаан шувууд, тэнгэрт үүлийг харж байна."
- Аяга кофе ууж байхдаа цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал дээр суугаад юу мэдэрч байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Булчин өвдөж, чангарсан эсэхээс үл хамааран хувцастай харьцахдаа арьсны мэдрэмжийг ажиглаарай. Анхаарлаа сарниулахын тулд та өвөр дээрээ хэвтэж буй алган дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Алхам 4. Биеийн болон сэтгэцийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд булчингаа сулруулна уу
Аль булчин чангарч байгааг тодорхойлохын тулд биеэ сканнердаад дараа нь тайвшир. Алга гараа чанга атгаад мөр, хөлөө тайвшруулж сулруулж, хурцадмал байдлаас ангижруулна. Толгойгоо эргүүлээд хуруугаа хөдөлгө. Бие махбодийн стрессийг тайлах нь сэтгэл санааг тайвшруулахад тустай.
Бие махбодийг тайвшруулах үр дүнтэй аргуудын нэг бол булчингийн аажмаар тайвшруулах (PMR) арга юмуу булчинг аажмаар тайвшруулах явдал юм. Ийм байдлаар тайвширч байхдаа нуруун дээрээ хэвтэх нь биеийнхээ аль хэсэгт хурцадмал байдал байгааг тодорхойлж чадахгүй бол маш ашигтай байдаг
Алхам 5. Та аюулгүй, нам гүм орчинд байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Тайвшрал, тайтгарлыг өгдөг газрыг (төсөөлөл эсвэл бодит) сонгоорой. Нүдээ аниад тайван, тогтмол амьсгалж байхдаа уур амьсгалыг аль болох нарийвчлан төсөөл. Биеэ сулруулж, энэ газарт байгаа тайван байдал нь таны сэтгэл санаа, сэтгэл хөдлөлийг тайвшруулаарай.
- Далайн эрэг, рашаан сувилал, мөргөлийн газар, унтлагын өрөө гэх мэт аюулгүй, тайван амрах газрыг сонгох эрх чөлөөтэй. Та тэнд сонсогдож буй дуу чимээ, харж буй зүйл, үнэрлэх үнэр, хүрч буй зүйлийнхээ бүтэц зэргийг ажиглаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хэрэв та нүдээ аньж чадахгүй эсвэл бүрэн аюулгүй газрыг төсөөлж чадахгүй бол хурдан төсөөлөөд үзээрэй. Тайван байх мэдрэмжийг бий болгож, тэнд байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, гүнзгий, удаан амьсгал аваарай.
- Хэрэв дүрслэх явцад сөрөг сэтгэл хөдлөл гарч байвал эдгээр сэтгэл хөдлөлийг тухайн газраас зайлуулж болох биет зүйл гэж төсөөлөөд үз дээ. Жишээлбэл, хурцадмал байдлыг бүхэлд нь шидэж болох хайрга гэж төсөөлөөд дараа нь хайргыг аль болох хол шидэх үед биеэс тань гарч буй хурцадмал байдлыг төсөөлөөд үз дээ.
6 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл хөдлөлтэйгээ нүүр тулах
Алхам 1. Мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлөө тодорхойл
Сэтгэл хөдлөл дээд цэгтээ хүрсэн үедээ түүнийг хянах чадвартай байхын тулд үүссэн сэтгэл хөдлөлийг тодорхойлж, тэмдэглээрэй. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь өвдөж байсан ч танд ямар санагдаж байгааг тодорхойл. Дараа нь энэ сэтгэл хөдлөлийг юу өдөөдөг вэ, хэрэв та ямар нэгэн аймшигтай зүйлийг нуухыг хүсч байвал өөрөөсөө асуугаарай.
- Жишээлбэл, ирээдүйгээ тодорхойлох эцсийн шалгалттай тулгарч байгаа болохоор эсвэл эцэг эхдээ хамгийн сайн сайхныг өгөхийг шаардаж байгаа учраас танд маш их дарамт болж байна уу гэж шударгаар хариулаарай. Эцэг эхийн хайр таны амжилтаар тодорхойлогддог тул жинхэнэ шалтгаан нь айдас байж магадгүй юм.
- Сэтгэл хөдлөл бол муу зүйл биш гэдгийг санаарай. Сэтгэл хөдлөлөө мэдрэхийг хориглох нь таныг улам их зовлонд унагадаг. Үүний оронд шүүмжлэлгүйгээр гарч буй сэтгэл хөдлөлийг ажиглаарай. Сэтгэл хөдлөл нь байгалийн гаралтай гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, түүнийг мэдрэх боломжийг өөртөө олго.
- Сэтгэл хөдлөлийг тодорхойлох, тэмдэглэх нь тэднийг хянах боломжийг олгодог. Сэтгэл хөдлөл гэж юу болохыг олж мэдсэнийхээ дараа энэ бол зүгээр л мэдрэмж бөгөөд таныг хянах шаардлагагүй гэдгийг ойлгодог.
Алхам 2. Асуудлыг шийдэхийн тулд юу хийж болох талаар бодож үзээрэй
Заримдаа өөрийгөө хянах чадваргүй байдлаас болж сэтгэл хөдлөлөө хянах чадваргүй болдог. Энэ нь сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь та үргэлж сөрөг бодлуудыг бодож эсвэл ямар ч шалтгаангүйгээр өөрийгөө өрөвддөг тул дахин дахин давтагддаг сэтгэцийн яриа юм. Шийдэл олохын тулд энэ мөчлөгийг зогсоо.
- "Миний ажлын гүйцэтгэл яагаад ийм муу байгаа юм бэ?" Гэж бодоод ажил дээрээ бэрхшээлтэй тулгарах үед зүгээр л өрөвдөхийн оронд ажил дээрээ бүтээмжийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар даргатайгаа ярилцах, илүү туршлагатай хүнээс тусламж хүсэх эсвэл стресстэй тэмцэх янз бүрийн аргыг ашиглах.
- Бие даан шийдвэрлэх боломжгүй зүйлийг хүлээн зөвшөөр. Стресс, сэтгэл хөдлөлийн ачаа тээшээс ангид байхын тулд амьдралынхаа бүхий л талыг "засах" эсвэл "хянах" ёстой гэсэн санааг март.
Алхам 3. Хүссэн зүйлдээ хүрэх хамгийн сайн арга замыг тодорхойл
Та үйлдэл хийхэд бэлэн болсон үедээ өөр сэтгэл хөдлөлд автсан хариу үйлдэл биш харин ухамсартайгаар шийдвэр гаргаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Асуудлыг хэрхэн яаж шийдвэрлэх, яагаад ийм шийдвэр гаргах болсон талаар бодож үзээрэй. Ийм байдлаар ямар үнэ цэнийг илэрхийлэхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Таны гаргасан шийдвэр оновчтой юу?
- Таны эрхэмлэдэг ёс суртахууны зарчмуудыг тодорхойл. Асуудлыг шийдвэрлэснээр ямар үр дүн хүлээж байна вэ? Бахархахаар шийдсэн үү? Дараа нь ямар арга хэмжээ хүссэн үр дүнгээ өгсөн талаар өөрөөсөө асуугаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та доромжилсон бол чимээгүй байж, уурлаж эсвэл хатуу хориглож болно. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд юу хийх ёстойг, үүнд итгэж буй амьдралын зарчмуудаа орхихгүйгээр хэрхэн яаж хүрэхээ тодорхойл.
6 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл хөдлөлд эрүүл хариулах
Алхам 1. Хэн нэгэн таныг бухимдуулсан бол хариу өгөх хэрэггүй
Хэрэв хэн нэгэн таныг өрсөлдөхийг хүсч байгаад уурлаж байгааг мэдвэл гүнзгий амьсгаа аваад тайвшир. Тайван ярьж, түүнийг уурлуулахыг бүү зөвшөөр. Хэрэв та тайван байвал тэр уурлаж, жүжиглэхээ болино.
- Та ямар нэгэн арга хэмжээ авахад бэлэн болсон үедээ ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа илэрхийлээрэй, жишээ нь: "Та нартай ажиллахад маш хэцүү байгаад сэтгэл дундуур байна."
- Асуудлыг тайлбарлаж, санал бодлоо хэлэхийг хүсч, дараа нь юу гэж хэлснийг нь сонсож хариулна уу. Жишээлбэл, та "Бид ажлаа хэрхэн дуусгах талаар ярилцах хэрэгтэй, ингэснээр цагтаа дуусгаж болно. Та юу гэж бодож байна?"
Алхам 2. Хэрэв та уурлаж, бухимдаж эхэлбэл тайвшир
Ууртай хүмүүс ихэвчлэн эрүүгээ чангалж, чангарсан харагддаг. Гүнзгий амьсгаа авч, булчингаа тайвшруулах нь сөрөг сэтгэл хөдлөлөө дарах хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга юм.
Алхам 3. Ердийн хийдэг зүйлийнхээ эсрэг зүйлийг хий
Хэрэв та сөрөг сэтгэл хөдлөлд ердийн байдлаараа хариу үйлдэл үзүүлж байгаа бол үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та эсрэг зүйл хийсэн бол юу болох талаар бодож үзээрэй. Үр дүн өөр байна уу? Хэрэв үр дүн эерэг эсвэл үр дүнтэй байвал шинэ аргыг хэрэглэж, хуучин арга барилаа орхих хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, таны хамтрагч аяга таваг угаахаа мартдаг тул та сэтгэл дундуур байдаг. Тэмцэхийн оронд үүнийг өөрөө хий, тэгээд тэр туслахыг хүсч байгаа эсэхийг эелдгээр асуу.
- Хэрэв танд хэцүү санагдаж байвал жижиг зүйлээс эхлээд өөрчлөлт хий. Хамтрагч руугаа хашгирахын оронд сэтгэлээ тайван дуугаар тайлбарла. Хэрэв та чадахгүй хэвээр байвал 5 минутын турш амрахаар хол байгаарай. Эцэст нь та хариу үйлдэл үзүүлэх арга барилаа үүрд өөрчилж чадна.
Алхам 4. Сөрөг мэдрэмжийг өдөөх нөхцөл байдлаас зайлсхий
Заримдаа хамгийн сайн хариу үйлдэл бол өөрийгөө холдуулж, шалтгаанаас зайлсхийх явдал юм. Хэрэв асуудлыг нөгөө хүнийхээ сэтгэлийг шархлуулахгүйгээр амархан шийдэж чадвал асуудлын нөхцөл байдал, сөрөг мэдрэмжээс хол байхыг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та гишүүд анхаарлаа төвлөрүүлээгүй ажлын хороонд ажиллаж байгаа бол та хуралд оролцохдоо уурлаж магадгүй. Уур бухимдлыг арилгах нэг арга бол даргаасаа өөр ажлын хороонд оруулахыг хүсэх явдал юм
6 -ийн 4 -р арга: Өөртөө итгэлтэй, итгэлтэйгээр харилцах
Алхам 1. Мэдрэмжээ тодорхой бөгөөд итгэлтэйгээр илэрхийл
Өөртөө итгэлтэй байх нь хүсээгүй нөхцөл байдлыг өөрчлөхийн зэрэгцээ сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх, хянахад тусалдаг. Та дургүй, хийх цаггүй байгаа зүйлээ ойлгомжтой, тактикаар дамжуулж өгвөл санал бодлоо хэлэх эсвэл татгалзаж болно.
Жишээлбэл, таныг үдэшлэгт урьсан найздаа "Урилга өгсөнд баярлалаа! Хүмүүсийн дэргэд байх нь надад тийм ч таатай санагддаггүй. Тиймээс би ирж чадахгүй байна. Чамайг кофе уухаар гаргаж өгвөл ямар вэ?" Ингэснээр та эцэст нь таныг удирдаж буй сэтгэл хөдлөлөө барихын оронд өөрийнхөө мэдрэмжийг илэрхийлж чадна
Алхам 2. Нөгөө хүн өөрийгөө буруутгахгүйн тулд "Би" эсвэл "Би" гэсэн үгийг ашиглан үзэл бодлоо илэрхийлээрэй
Энэ нь бусдыг буруутгах, доромжлохгүйгээр сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхэд тусална. Буруутгаж, шүүмжилж буй өгүүлбэрийг хэлэхээсээ өмнө юу хэлэхийг хүсч байгаагаа бодож, дараа нь асуулт, санал хэлбэрээр томъёол.
Жишээлбэл, "Та надад хамаагүй" гэж хэлэхийн оронд "Та намайг амласан ёсоороо дуудаагүйд сэтгэл дундуур байна. Яасан бэ?"
Алхам 3. Нөгөө хүнээс үзэл бодлоо тайлбарлахыг хүс
Аливаа нөхцөл байдал хоёр талтай. Нөгөө хүнд үзэл бодлоо хуваалцах боломжийг өг, ингэснээр та тэдний үзэл бодлыг ойлгож, хоёр талын яриа хэлэлцээ хийх боломжтой болно. Идэвхтэй сонсох нь сэтгэл хөдлөлийг тайвшруулахад тустай бөгөөд ингэснээр тэднийг хянаж, сэтгэл санааны эерэг төлөв байдлыг бий болгодог бөгөөд ингэснээр та бусад хүмүүсийн санаа бодлыг хүлээн авах боломжтой болно.
Жишээлбэл, үзэл бодлоо илэрхийлснийхээ дараа "Та энэ талаар юу гэж бодож байна вэ?" Гэж үргэлжлүүлээрэй
Алхам 4. "ёстой" эсвэл "ёстой" гэх мэт шүүлтийн үг бүү хэрэглэ
Энэхүү мэдэгдэл нь буруутгах өнгө аястай тул нөхцөл байдал нь тааламжгүй санагдаж байгаа тул ярилцагч уурлаж, уурлаж байна. Хэрэв та "ёстой", "ёстой" гэх мэт үгсийг байнга ашигладаг бол хүн бүр төгс биш гэдгийг санаарай. Төгс бус зүйлийг хүлээн зөвшөөрч, нөхцөл байдал эсвэл бусад хүмүүсийг байгаагаар нь хүлээж авах чадвартай болохын тулд өөрийгөө сорь.
- Жишээлбэл, "Миний найз залуу миний сэтгэлийг шархлуулах ёсгүй" гэж бодохын оронд тэр хүсээгүй гэдгийг санаарай, та хоёулаа алдаа гаргаж болно.
- Хэрэв та өөрийгөө буруутгаж байгаа бол сайхан сэтгэлтэй байж, өөрийгөө өрөвдөн хайрла. Жишээ нь, "Би шалгалт өгөхөөсөө өмнө илүү сайн судлах ёстой байсан. Би тэнцсэн гэж бодохгүй байна" гэж бодохын оронд үүнийг "Би хичээнгүйлэн сурч, чадах бүхнээ бэлдсэн. Үр дүн нь ямар ч байсан би зүгээр болно."
6 -ийн 5 -р арга: Биеийг тайвшруулах дасгал хийх
Алхам 1. Сэтгэлээ тайвшруулж, тайвшруулахын тулд тогтмол дасгал хий
Дасгал хийх, ялангуяа тайван, давтагддаг дасгалууд, тухайлбал усанд сэлэх, алхах, гүйх зэрэг нь таны оюун ухаан, мэдрэмжийг тайвшруулдаг. Тайтгарлын мэдрэмжийг өгдөг сунгалт, амьсгалын янз бүрийн техникээр оюун санаагаа тайвшруулахын тулд йог эсвэл пилат дасгал хийж эхэл.
Алхам 2. Биеэ сулруулахын тулд мэдрэхүйгээ шинэ аргаар ашиглаарай
Өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа эргэн тойрныхоо зүйлсийн гоо үзэсгэлэн, тайван байдлыг үнэлж өөрийгөө халамжилж заншаарай. Талархал, бие махбодийн мэдрэхүйг ажиглахад чиглэсэн үйл ажиллагаа нь стресст орсон эсвэл сэтгэл хөдлөлөө хянаж чадахгүй байх үед тайвширдаг. Үүний тулд дараах аргуудыг хийнэ үү.
- Тав тухтай мэдрэмж төрүүлдэг хөгжим сонсоорой.
- Гэрийн тэжээвэр амьтдыг тэврэх. Бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхээс гадна гэрийн тэжээвэр амьтадтай тогтмол харьцах нь сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Байгалийн сайхныг үзэж сонирхохын зэрэгцээ цэцэрлэгт хүрээлэнд чөлөөтэй алхаарай.
- Халуун усанд дэвтээх эсвэл шүршүүр дор халуун усанд орох. Олон хүмүүс биеэ дулаацуулсны дараа тайвширч, тав тухтай байдаг.
- Амтыг нь мэдэрч байхдаа дуртай хоолоо идээрэй.
Алхам 3. Бие рүү зөөлөн хүрээрэй
Хүмүүс амьд үлдэхийн тулд бие махбодийн хайр энэрэл хэрэгтэй. Тав тухтай хүрэлцэх нь хүний сэтгэл санааг сайжруулж, стрессийг тайлж, бусадтай холбоотой гэдгээ мэдрүүлэх окситоцин хэмээх даавар ялгаруулдаг. Сэтгэл хөдлөлийг өдөөх нөхцөл байдалтай тулгарах үед дараах мэдрэгчтэй техник нь тайвшрах мэдрэмжийг өгдөг.
- Алгаа цээжнийхээ дунд байрлуул. Зүрхний цохилт, цээж дээш доош хөдөлж, арьсны дулааныг мэдэр. Эерэг өгүүлбэрүүдийг давтан хэлээрэй, жишээлбэл, "Би хайранд зохистой" эсвэл "Би сайхан сэтгэлтэй".
- Өөрийгөө тэврээрэй. Гараа цээжин дээрээ хөндлөн тавь. "Би өөртөө хайртай" гэсэн эерэг үгсийг давтаж байхдаа дээд гараа барьж, аажмаар шахаарай.
- Жаахан хүүхэд эсвэл хайртай хүнтэйгээ тоглож байгаа юм шиг алгаа хацар дээрээ тавь. "Би хөөрхөн. Би сайхан сэтгэлтэй" гэсэн эерэг өгүүлбэрийг давтаж байхдаа хурууныхаа үзүүрээр нүүрээ зөөлөн дар.
Алхам 4. Бясалгал тогтмол хий
Бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулахад маш их тустай бөгөөд стрессийг даван туулах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Ухаан санааны бясалгалыг тогтмол хийх нь сэтгэл хөдлөлөө хянахад тусалдаг. Хичээлд хамрагдах, интернет бясалгалын гарын авлага ашиглах эсвэл бие даан дасгал хийх замаар дасгал хийж эхэл.
- Тайван, тохь тухтай газарт шууд суу. Амьсгалах чимээ, уушгиа агаараар дүүргэх гэх мэт тал бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа гүнзгий амьсгал аваарай.
- Биеийн бусад хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Мэдрэмж бүр юу мэдэрч байгааг мэдэж аваарай. Зарим мэдрэмжийг бүү дүгнэж, хэт их анхаарал хандуулж болохгүй.
- "Хамар минь загатнаж байна гэж би бодож байна" гэж өөртөө хэлэх замаар гарч ирж буй бодол, мэдрэмж бүрийг хүлээн авч, юу мэдэрч байгаагаа ухамсарла. Хэрэв та зүүдэлж байгаа бол анхаарлаа амьсгал руу эргүүлээрэй.
Алхам 5. Эерэг батламж болгон өөртөө тарни хэлээрэй
Сэтгэлгээний бясалгалын үндсэн зарчим бол өнөөгийг үгүйсгэхгүй, шүүмжлэлгүйгээр мэдрэх явдал юм. Хэдийгээр та тогтмол дасгал хийвэл тархи шинэ дадал зуршлыг бий болгоно. Хэцүү үедээ өөрийгөө хүчирхэгжүүлэхийн тулд дараах хэллэгүүдийг давтан хэлээрэй.
- "Би үүрд ийм зүйл мэдрэхгүй бөгөөд энэ мэдрэмж өөрөө алга болно."
- "Миний бодол, мэдрэмж бол баримт биш"
- "Би сэтгэл хөдлөлөөр ажиллах шаардлагагүй."
- "Надад эвгүй санагдаж байсан ч би зүгээр байна."
- "Сэтгэл хөдлөл ирдэг, явдаг. Би үүнийг даван туулсан, би үүнийг даван туулж чадна."
6 -ийн 6 -р арга: Чимээгүй, тайван амьдралаар амьдрах
Алхам 1. Сэтгэлийн хямралын шалтгааныг олж мэдээрэй, ингэснээр та үүнийг даван туулж чадна
Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө удирдахад үргэлж бэрхшээлтэй тулгардаг бол хүүхэд ахуй амьдралынхаа түүхийг судалж үзээд үүнийг өдөөсөн шалтгааныг олж мэдээрэй. Сэтгэлийн хямралынхаа шалтгааныг мэдэх нь таны нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрч, өөрийгөө эдгээхэд тусална.
- Бага байхдаа гэр бүлийнхээ зөрчилдөөнийг хэрхэн шийдвэрлэхээ санаарай. Эцэг эхчүүд сэтгэл хөдлөлөө нуух эсвэл үзүүлэхэд дассан уу? Зарим сэтгэл хөдлөлийг хянахад хэцүү байдаг уу? Та маш их зовлонтой сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байсан уу? Танай гэр бүл хэрхэн тэвчиж байна вэ?
- Гэр бүлээ цуцлуулах, хэн нэгний үхэл, байшингаа нүүлгэх, цомхотгох зэргээр томоохон өөрчлөлт хийх гэх мэт эргэлтийн цэгийг та амссан эсэхээ бодож үзээрэй. Энэ явдлыг мэдэрч байхдаа танд ямар санагдсан бэ, ямар хариу үйлдэл үзүүлсэн бэ?
Алхам 2. Айдас эсвэл үндэслэлгүй байдлаас үүдэлтэй итгэл үнэмшил, сэтгэлгээний хэв маягийг сорь
Та өдөөгчийг мэдэж байхдаа сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг итгэл үнэмшилтэй тулгарч, даван туулж чадна. Сөрөг нөхцөл байдлаас өөрийгөө чөлөөлж, айдас эсвэл өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах гэх мэт сэтгэл хөдлөлийг өдөөдөг сөрөг итгэл үнэмшлийг бодитойгоор тодорхойл. Эдгээр сөрөг мэдрэмжүүд яагаад үүсдэг вэ? Үүнийг даван туулахын тулд юу хийж чадах вэ?
- Жишээлбэл, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах нь "сайн зүйлээс татгалзах" зуршил хэлбэрээр гарч ирэх болно. Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн таныг магтсан бол энэ магтаал нь танд ямар ч утгагүй, харин хэн нэгэн таныг шүүмжилж байвал энэ шүүмжлэл танд маш их утга учиртай болно. Хийсэн бүх сайн зүйлээ санаж эдгээр сөрөг сэтгэлгээний хэв маягийг сорьж үзээрэй.
- Айдсаас үүдэлтэй сэтгэл санааны үймээн самуун нь ямар ч нотлох баримт байхгүй ч гэсэн та сөрөг дүгнэлт гаргахын тулд сайтар бодож тунгаахгүйгээр дүгнэлт хийх хандлагатай байдаг. Баримт дээр үндэслэн дүгнэлт хийж, дүгнэлт гаргахаасаа өмнө сайтар бодож энэ сэтгэлгээг сорьж үзээрэй.
- Ямар ч сөрөг сэтгэл хөдлөл илэрсэн ч гэсэн та ямар дүгнэлт хийж, өөрийгөө хайрлаж байсан гэж өөрөөсөө асууж, тэднийг сорьж болно.
Алхам 3. Өөрийгөө эргэцүүлэн бодох сэтгүүл бичих
Та сэтгэл хөдлөлөө тэмдэглэх замаар юу мэдэрч байгаагаа тодорхойлох боломжтой. Нэмж дурдахад ямар үйл явдал нь тодорхой сэтгэл хөдлөлийг өдөөдөг болохыг олж мэдээд тэдэнтэй тэмцэхэд ямар ашиг тустай, ямар ашиг тустай бус арга замыг тодорхойл.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглан мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлөө хянаж, дургүй зүйлээ хуваалцаж, өөрийгөө хайрлаж, сэтгэл хөдлөлийн тодорхой шалтгааныг тодорхойлж, гарч буй сэтгэл хөдлөл бүрийг хариуцаж, мэдрэмжээ хянаж байгаарай.
- Тэмдэглэлийн дэвтэрт дараах асуултуудад хариулаарай: надад яг одоо ямар санагдаж байна вэ? Миний өгсөн хариулт ямар нэг зүйл тохиолдсоноос болсон уу? надад ийм санагдахад би юу хүсдэг вэ? би үүнийг хэзээ ч мэдэрч байсан уу?
Алхам 4. Сөрөг бодлыг эерэг бодол болгон хувирга
Эерэг сэтгэлгээтэй болохын тулд маш их дадлага хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ арга нь гэнэтийн зүйлтэй тулгарах эсвэл урам хугарах үед таныг илүү уян хатан болгодог. Шөнө болгон өөрт тохиолдсон 1-2 эерэг зүйлийг бич, жишээ нь дуртай дуугаа радиогоор сонсох эсвэл хошин түүх сонсох.
- Өмнө нь хэрэглэж байсан өгүүлбэрүүдээ уян хатан өгүүлбэрүүдээр орлуулж сур. Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд орохдоо стресст орсон бол амжилтгүй болох тул суралцах шаардлагагүй гэж бодож болно.
- Та илүү сайн дүн авч чадахгүй гэж бодохын оронд сөрөг бодлоо "Би илүү их дэвтэр хийж, судалгааны бүлгүүдэд элсэх болно. Магадгүй би шалгалтаа өгч чадаагүй байж магадгүй, гэхдээ би чадах бүхнээ хийсэн" гэж эргүүлээрэй. Хэрэв та хүчин чармайлт гаргавал туршлага өөрчлөгдөх болно гэдэгт итгэдэг бол амжилтанд хүрэх магадлал өндөр байдаг.
Алхам 5. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Магадгүй та сэтгэл хөдлөлөө хянахыг оролдож байгаа ч асуудалтай хэвээр байна. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусгай зөвшөөрөлтэй мэргэжилтэнтэй зөвлөлд, ингэснээр та сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байж, өөрийн мэдрэмжийг хүлээн авах шинэ, ашигтай аргуудыг сурч чадна.
