Жин алдах бүтээгдэхүүний зах зээл нь турах үйлчилгээтэй бүтээгдэхүүнээр дүүрэн байдаг. Хоолны дуршил бууруулж, турах хөтөлбөр болгон худалдаалдаг ундаа, хөнгөн зууш, эм одоо хаа сайгүй тархсан байна. Харамсалтай нь жингээ хасах хүсэл нь хүмүүсийг аюулгүй, эрүүл аргаар хийвэл биед хамгийн их тустай гэдгийг мартахад хүргэдэг. Амьдралын хэв маягаа удаан хугацаанд өөрчлөх замаар жингээ хасах нь удаан үргэлжлэх болно.
Алхам
5 -р арга 1: Хооллох зуршил, амьдралын хэв маягийг үнэлэх
Алхам 1. Идсэн хоолоо хүнсний дэвтэрт тэмдэглэ
Шинэ хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэмийг эхлүүлэхдээ хооллох зуршил, амьдралын хэв маягаа хянах нь тустай, учир нь та ямар өөрчлөлт хийхээ мэдэх болно. Та идэж буй хоол, ундааныхаа тэмдэглэл хөтлөх.
- Тэмдэглэл худалдаж авах эсвэл сэтгүүлийн програмыг утсан дээрээ татаж аваарай. Аль болох олон хоног бичээрэй. Бичсэн өдрүүд нь ажлын өдрүүд болон амралтын өдрүүд юм. Ажлын өдрүүдтэй харьцуулахад олон хүмүүс амралтын өдрүүдэд арай өөрөөр хооллодог.
- Зөвхөн идэж байгаа хоолоо битгий бичээрэй. Та хэр олон удаа хоол идэж, ямар хэв маяг гарч байгааг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, оройтож ажиллаж байхдаа түргэн хоолны газар хоол иддэг үү эсвэл гэртээ оройн хоолоо өөрөө хийдэг үү?
- Сайжруулах эсвэл өөрчлөх талуудыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, та хоол, зуушныхаа хамгийн эрүүл орц найрлагыг сонгодог уу? Та хөлдөөсөн болон боловсруулсан хоол, эсвэл гэртээ хийсэн хоол их иддэг үү?
Алхам 2. Хэсгийнхээ хэмжээг хэмжинэ
Хэт их идэж, их хэмжээгээр идвэл (хоол хүнс эрүүл байсан ч гэсэн) илүүдэл илчлэг хэрэглэж, жин нэмэхэд хүргэдэг. Хэрэглэсэн хоол, зуушны хэмжээг хянаж байгаарай, ингэснээр та эдгээр хэмжээг багасгах эсвэл хадгалах эсэхээ мэдэж болно.
- Хоолны хэмжээг багасгах нь илчлэгийн хэмжээг бага зэрэг бууруулж, жингээ хасахад туслах энгийн арга юм.
- Өдрийн турш идсэн хоолныхоо хэмжээг санал болгосон стандарттай харьцуулж үзээрэй. Жишээлбэл, нэг жимс нь нэг жижиг бүтэн жимс, хүнсний ногооны нэг хэсэг нь 150 грамм, үр тарианы нэг хэсэг нь 30 грамм, өөх тос багатай уургийн нэг хэсэг нь 85 грамм, сүү, тараг нь 240 мл байна. тараг, нэг порц бяслаг 55 гр.
- Олон супермаркетууд маш их хүчин чармайлт гаргахгүйгээр өөрийн хэсгийг хянахад туслах тусгай хэмжээтэй аяга таваг зардаг.
- Хэсгийн хэмжээг үнэн зөв бичихэд туслах хэмжих аяга эсвэл хүнсний масштаб худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
- Хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг таны хоолны тэмдэглэлд тэмдэглэж болох өөр нэг үзүүлэлт байж болно.
Алхам 3. Идэж буй хоол хүнснийхээ калорийн тоог анхаарч үзээрэй
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хянах нь таны хоолны дэглэмийг өөр өнцгөөс харах болно. Ихэвчлэн иддэг калорийн тоог мэдсэнээр жингээ хасахын тулд ямар хоол хүнс хасах хэрэгтэйг мэдэх боломжтой.
- Долоо хоногт ойролцоогоор 0.5-1 кг жин хасах нь өдөрт 500 орчим калори илчлэгийг хасахыг шаарддаг.
- Өдөрт 500 -аас дээш калори хасах эсвэл 1200 -аас бага калори хэрэглэх нь эрүүл мэндэд аюулгүй биш бөгөөд жингээ хасах нөлөө удаан үргэлжлэхгүй болно.
- Илүү хурдан жингээ хасах бололтой, гэхдээ илчлэгийг бууруулах, шатаах нь таны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлж, урт хугацаанд жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Жин хасах, эрүүл хооллолт гэдэг нь зөвхөн илчлэг биш боловч хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ таны бие махбодь, амьдралын хэв маягт хангалттай эсэхийг мэдэх хэрэгтэй.
- Дасгал хийх замаар нэмэлт калори шатаах нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч дасгал хийж байхдаа хоол тэжээлийн дутагдалд орсон эсэхийг шалгаарай.
- Калори тоолох хязгаарыг хүлээн зөвшөөрөх. Бүх илчлэгийг ижил хэмжээгээр хийдэггүй бөгөөд хүнсний шошгон дээрх калорийн тооцоо буруу байж магадгүй юм. Калори илчлэгийг сайтар тооцоолох нь кортизолын стресс гормоныг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь өлсгөлөн, жин нэмэхэд хүргэдэг.
Алхам 4. Таныг идэх дур хүсэл, сэтгэл хөдлөлийг тэмдэглэ
Хүмүүсийн 75% нь хэт их иддэг шалтгаан нь сэтгэл хөдлөл юм. Та ямар сэтгэл хөдлөл таныг хооллоход хүргэдэг, энэ нь таны идэх зуршил, амьдралын хэв маягт хэрхэн нөлөөлдөгийг мэдэх хэрэгтэй.
- Хоол хүнс, сэтгэлийн байдал хоёрын хоорондын хамаарлыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, стресст орсон үедээ давслаг, өөх тос ихтэй хөнгөн зууш идэх магадлал өндөр байгааг та анзаарч магадгүй юм. Тэмдэглэл бичиж эхлэх болгондоо сэтгэл санааны байдлаа 1-10 оноогоор үнэлэхийг хичээгээрэй.
- Мөн хөнгөн зууш, хог хоолноос хол байх хамгийн хэцүү үеийг бодоорой. Шөнө дунд та зурагт үзээд сууж байна уу? Жолоо барьж байхдаа өлсөж байна уу? Эдгээр сул талыг мэдэж авснаар та идэх зуршлаа өөрчлөх арга замыг төлөвлөх боломжтой болно.
Алхам 5. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм сонгох
Эрүүл, аюулгүй турахад тохиромжтой хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүнийг мөн худалдан авч болно. Олон бүтээгдэхүүн нь маш нарийн төлөвлөгөө, жор, дэмжлэгийг санал болгодог тул эдгээр бүтээгдэхүүнүүд ашигтай байж болно.
- Олон төрлийн хоол хүнс, хоол хүнсийг бүрмөсөн устгахад чиглээгүй хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг сонгоорой.
- Хэсгийн хэмжээг хянах, тэнцвэртэй хооллох, үүнд тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх зэрэгт чиглэсэн хоолны дэглэм хайж үзээрэй.
- Аюулгүй жингээ хасах хөтөлбөрүүдийн жишээ бол: Газар дундын тэнгисийн хооллох хэв маягт суурилсан хоолны дэглэм; DASH хоолны дэглэм (цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст тохиромжтой); уураг, хангалттай нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм; эсвэл тэнцвэртэй хооллолт, хэсгийн хэмжээг анхаарч үздэг хоолны дэглэм.
Алхам 6. Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах
Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг хичээ. Таны эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таны эрүүл мэндэд илүү тохиромжтой нэмэлт заавар эсвэл өөр зөвлөмж өгч болно.
- Эмчтэй ярилцана уу. Нэмэлт тусламж авахын тулд эмч таныг орон нутгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаж болно.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол жингээ хасах илүү үр дүнтэй хоолны дэглэмийг танд өгч чадах хоолны дэглэмийн эмч юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь таны амьдралын хэв маягт тохирсон хоолны дэглэмийг гаргаж өгч, жингээ хасахад туслах болно. Турах үйл явцыг тооцохын тулд айлчлалыг тогтмол хийх ёстой.
- АНУ -д EatRight вэбсайтын дээд хэсэгт "Мэргэжилтэн хайх" гэсэн улбар шар өнгийн товчлуурыг дарж орон нутгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийг олж болно.
5 -ийн 2 -р арга: Жин хасах цэс зохион бүтээх
Алхам 1. Цэсийг бичнэ үү
Тэнцвэртэй хоол тэжээл, хяналттай хэсэг, илчлэг агуулсан цэс нь жингээ хасахад чухал үүрэгтэй. Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтний тусламжтайгаар цэсийг хий. Эсвэл дагаж мөрдөх боломжтой ном эсвэл хоолны дэглэмийн цэсийг интернетээс хайгаарай.
- Түр хүлээгээд бүх хоол, зуушны талаархи санаа бодлоо бичээрэй. Ингэснээр та ямар хоол идэх талаар эргэлзэх хэрэггүй бөгөөд илүү эрүүл хооллох боломжтой болно.
- Цэсээ зохион бүтээхдээ хоолны бүлэг бүрийг өдөр бүр оруулж, зохих хэмжээг нь дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
- Долоо хоногийн турш хурдан хийж чадах хүнсний хэмжээг анхаарч үзээрэй. Мөн энэ хугацаанд хийхэд хялбар, тэжээллэг хоол оруулах арга замыг төлөвлө. Төлөвлөгөө гаргаснаар та эрүүл бус хоол хүнс худалдан авах хүсэл эрмэлзлээс урьдчилан сэргийлж чадна.
- Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхгүйн тулд үргэлж эрүүл зууш авч яваарай. Бэлтгэл ажил нь маш чухал, учир нь бид хэзээ гэрээсээ хол байхыг хэзээ ч мэдэхгүй.
- Мөн хөлдөөж болох хоол хүнсийг төлөвлөгөөндөө оруулаарай. Шаардлагатай зүйлээ хоёр хувааж идээрэй. Хожим идэх эсвэл үдийн хоолны үеэр идэх хоолны хагасыг хөлдөө.
Алхам 2. Эрүүл хүнсний хангамжийг бэлтгэ
Хэрэв таны гал тогоо таны хоолны дэглэмийг дэмждэг хоолоор дүүрэн байвал эрүүл хоол хүнс, хоол хийх нь илүү хялбар болно. Долоо хоног бүр дэлгүүр хэсч, дуртай олон төрлийн эрүүл хоол хүнсээ нөөцлөөрэй.
- Бэлэн болсон тогоо нь эрүүл амьдралын хэв маягийг хөнгөвчлөх болно. Эдгээр хүнсний ихэнхийг тавиур дээр удаан хадгалах боломжтой. Дараахь хурдан бөгөөд эрүүл хоол хүнсээ нөөцлөхийг хичээгээрэй: лаазалсан шош, давсгүй лаазалсан ногоо, лаазалсан туна эсвэл тахиа, үр тариа (quinoa, 100% улаан буудайн гоймон, хүрэн будаа гэх мэт), чанамал шош, шөл. илчлэг багатай, натри багатай байдаг.
- Өөр дүүргэх газар бол хөргөгч юм. Хөргөгчинд хадгалсан хоол хүнс бас удаан хадгалагдах болно. Хөлдөөсөн ногоо (соус, амтлагчгүй), хөлдөөсөн жимс, хөлдөөсөн үр тариа (бор будаа, квино гэх мэт), илчлэг багатай хөлдөөсөн хоол хүнс (завгүй үед идэх), хөлдөөсөн уураг (загас эсвэл загас) зэргийг нөөцлөхийг хичээгээрэй. тахиа).
- Мөн хөргөгчөө долоо хоног бүр жимс, ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай сүү, тараг, бяслаг гэх мэт), өөх тос багатай уураг (тахиа, загас, гахайн мах, өөх тос багатай үхрийн мах) гэх мэт шинэ бүтээгдэхүүнээр дүүргэ..
- Хэрэв та завгүй, цаг завгүй эсвэл хоол хийх дургүй байгаа бол урьдчилан чанаж болгосон эсвэл бэлэн болгосон хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Дараах найрлагыг худалдаж аваарай: угаасан/жижиглэсэн ногоо (тусгайлан савласан шанцайны ургамал, вандуй гэх мэт), хэрчсэн алим, шарсан тахианы хөх эсвэл чанасан өндөг.
Алхам 3. Шинэ жор бэлтгэх
Хэрэв эрүүл хоол хийх нь танд шинэ зүйл бол эсвэл таны түгээмэл хэрэглэдэг жорыг шинэчлэх шаардлагатай бол шинэ, эрүүл хоол хайх нь зүйтэй. Ингэснээр хоол хүнс нь олон янз байдаг бөгөөд та хоолны дэглэмээс уйдахгүй.
- Долоо хоног бүр нэг эсвэл хоёр шинэ жор бэлтгэхийг хичээгээрэй. Та дэглэмээ бүрэн өөрчлөх шаардлагагүй; Долоо хоног бүр хэдэн шинэ зүйлийг туршиж үзэх нь танд шинэ жор санаануудыг гаргахад тусална.
- Эрүүл, турах эсвэл илчлэг багатай хоолонд тохирсон хоолны ном худалдаж аваарай.
- Өөрчлөхөд хялбар, хоолны дэглэмийг интернетээс олоход туслах жор хайж үзээрэй. Хэд хэдэн сайтууд эрүүл хоолны жор, илчлэг багатай хоол орлуулагчдын талаар мэдээлэл өгдөг.
Алхам 4. Эрүүл зууш идээрэй
Эрүүл зууш идэх нь нэмэлт тэжээл авах, жингээ хасахад туслах үр дүнтэй арга юм. Та өлсөж байхдаа идэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч жигнэмэг, чипс биш самар, жүрж гэх мэт эрүүл зууш идээрэй.
- Мөн хөнгөн зууш нь жин хасахад сөргөөр нөлөөлдөг. Хоол идэхээсээ өмнө зууш үнэхээр чухал эсэх талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та үнэхээр өлсөж байгаа бол дараагийн хоолоо идэхэд хоёр цаг гаруй хугацаа үлдвэл бага илчлэг зууш нь дасгалын өмнө эсвэл дараа нь маш сайн сонголт байж болох юм. Бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, цатгалан байлгахын тулд та 3-4 цаг тутамд хооллох хэрэгтэй; хэд хэдэн жижиг хоол эсвэл гурван энгийн хоол, хөнгөн зууш.
- Ерөнхийдөө хөнгөн зууш нь 100-200 калори байх ёстой (таны үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна). Өндөр тэжээллэг чанараас гадна жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай уураг зэрэг хүнсний найрлага нь илчлэгийг хянахад тусална.
- Эрүүл зууш нь: лууван, ялзмаг, селөдерей, самрын тос, алим, эсвэл жимс, грек тараг.
- Хэрэв та зурагтын өмнө эсвэл өөр анхаарал сарниулах зүйлээр хооллох гэж байгаа бол урьдчилан бэлтгэсэн хөнгөн зуушны нэг хэсгийг бэлдээрэй (хэр их өлсөж байгаагаас хамаарна). Ингэснээр та шоу үзэж байхдаа санамсаргүйгээр хэт их идэхгүй байх болно.
Алхам 5. Таалагдсан хоол/зуушаа хэт их идэж болохгүй
Хааяа дуртай хоол, зууш идэх нь жингээ хасах үед ч зүгээр байдаг. Үүнийг тийм ч олон удаа хийдэггүй эсэхийг шалгаарай.
- Эдгээр хоол хүнс, зуушны хэрэглээг аажмаар бууруул. Хэрэв та үүнийг тогтмол хэрэглэж хэвшсэн бол хэрэглээг долоо хоногт нэг удаа, хоёр долоо хоногт нэг удаа эсвэл сард нэг удаа багасгахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та тэдгээрийг идэхээр төлөвлөж байгаа бол порцын тоог хянах хэрэгтэй. Энэ нь илчлэгийн тоог хязгаарлах болно.
- Илүү урт дасгал хийх замаар илчлэг ихтэй хоолыг саармагжуулах. Бүх илчлэгийг шатаахгүй, гэхдээ жингээ эргэж ирэхгүй байхад тусална.
5 -р арга 3: Жин хасахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Аэробик дасгалыг тогтмол хий
Долоо хоног бүр 150 минут буюу 2.5 цаг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг хичээ. Өдөр бүр тогтмол хийдэг аэробик дасгал нь жингээ хасахад тусална.
- Аэробик дасгал хийдэг зарим спорт бол алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл ууланд авирах явдал юм.
- Дасгал бол жингээ хасах үйл ажиллагаа юм. Гэсэн хэдий ч дангаараа дасгал хийх нь хангалтгүй бөгөөд жин хасахад хүргэдэггүй. Дасгал хийх нь урт хугацаанд жингээ хасахад маш их тус болно.
- Хэрэв зүрх судасны машин (гүйлтийн зам эсвэл зууван гэх мэт) ашиглаж байгаа бол эдгээр машинууд ихэвчлэн алдаатай байдаг тул илчлэгийг шатаах шинж чанарыг анхаарч үзээрэй. Дасгалыг биеийн жингийн шалтгааныг биш харин жин хасахыг дэмжигч гэж бодоорой.
Алхам 2. Тэвчээрийн бэлтгэлийг долоо хоног бүр хий
Хүндийн өргөлт эсвэл тэсвэр тэвчээрийн сургалт бол дасгалын бас нэг чухал хэсэг юм. Үүний оронд тэсвэр тэвчээрийн сургалтыг долоо хоногт 2 удаа хий.
Тэвчээрийн сургалт нь: хүндийн өргөлт, пилатес эсвэл түлхэх, суух зэрэг изометрийн дасгалуудыг багтаана
Алхам 3. Хамт дасгал хийх хамтрагчаа олоорой
Дасгалын төлөвлөгөөг эхлүүлэх нь хэцүү байх болно, ялангуяа та үүнийг ганцаараа хийж байгаа бол. Найз нөхөд эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа хамт ажиллах нь долоо хоног бүр дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх гайхалтай урам зориг болж чадна.
- Найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл хамт ажиллагснаа өөртэйгээ хамт дасгал хийхийг урь.
- Үдийн цайны завсарлагааны үеэр хамт ажиллагсдаа бага зэрэг алхаарай.
- Найзыгаа "болзох" өдөр болгоод долоо хоног бүр чатлаарай. Найзтайгаа чатлаж байхдаа дасгал хийж болохын тулд биеийн тамирын зааланд дасгал хийх эсвэл зугаалж үзээрэй.
Алхам 4. Төрөл бүрийн дасгал хийж үзээрэй
Төрөл бүрийн спортоор хичээллэж, дасгал хөдөлгөөнөө сонирхолтой, сонирхолтой болго. Энэ нь зарим булчинг хэт ачаалал өгөх, хэт ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх дургүй бол бүжгийн анги эсвэл багийн спортоор хичээллэж үзээрэй. Хэрэв та энэ спортод дуртай бол илүү идэвхтэй байх болно.
- Явган аялал, каяк, дугуй унах гэх мэт гадаа дасгал хийж үзээрэй.
- Үр дүнтэй байхын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Алхах эсвэл дугуй унах нь бас спорт юм. Аливаа хөдөлгөөн нь жингээ хасахад тустай бөгөөд булчинг барихад чухал үүрэгтэй.
5 -р аргын 4: Бичлэгийн явц
Алхам 1. Долоо хоног бүр жинлээрэй
Аливаа хоолны дэглэм эсвэл жингээ хасах төлөвлөгөөнд жингээ хянах нь чухал юм. Тогтмол жинлэх нь таны ахиц дэвшилийг харуулж, урам зориг өгөх болно. Энэ нь таны амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт хэр үр дүнтэй болохыг харуулж чадна.
- Хамгийн тохиромжтой нь жинлэх ажлыг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хийдэг. Өдөр бүр хийсэн жинлэлт нь мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг үзүүлэхгүй. Жингийн өдөр тутмын хэлбэлзэл (дээш эсвэл доош) нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд долоо хоног тутам жинлэхтэй адил нарийвчлалтай байдаггүй.
- Гэрийнхээ жингийн өөрчлөлтийг хэмжихийн тулд гэртээ жинлүүр худалдаж аваарай.
- Тогтмол жинлэх нь жингээ хасахаас сэргийлдэг болохыг харуулсан.
- Долоо хоног бүр жингийн жинг ижил хугацаанд хийж, ижил хувцас өмс (эсвэл нүцгэн) өмс.
- Жинлүүрээр харуулсан жин нь ерөнхий өөрчлөлтийг харуулахгүй гэдгийг санаарай. Учир нь жин нь өөх, булчинг ялгадаггүй бөгөөд зүрхний эрүүл мэнд, тэсвэр тэвчээрийн талаар хэлж чадахгүй. Хэрэв та булчингаа барьж байхдаа өөх шатаадаг бол таны жин өөрчлөгдөхгүй байх. Гэсэн хэдий ч бууж өгөхийн оронд нэг удаад усанд сэлэх үедээ хийж болох тойргийн тоо гэх мэт жинтэй холбоогүй зорилгыг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Зорилгоо бичээрэй
Зорилго бичих нь ямар ч төрлийн өөрчлөлт, ялангуяа жингийн алдагдалд тустай байж болно. Урт хугацааны зорилгоо мэдэж авснаар та урам зоригтой байж, хүрсэн амжилтынхаа талаар сонирхож чадна.
- Тодорхой зорилт тавь. Зорилго нь цаг хугацаатай, тодорхой, бодитой байгаа эсэхийг шалгаарай. Жин хасах нь бодитой бус бөгөөд эрүүл, аюулгүй биш гэдгийг санаарай.
- Урт хугацааны зорилгын өмнө жижиг зорилго тавь. Жишээлбэл, хэрэв та 5 сарын дотор 10 кг турахыг хүсч байвал хөтөлбөрийн эхний сард 2 кг хасах ёстой зорилгоо тавь.
- Жин хасахаас илүү зорилго тавь. Жингээ хасах үедээ хийх эсвэл зогсоох зүйлээ бичээрэй. Жишээлбэл, та зогсолтгүй 5 км алхах боломжтой.
Алхам 3. Өөрийн ахиц дэвшлийг дахин шалгана уу
Жингээ хасах хөтөлбөрт хамрагдах явцдаа ахиц дэвшлээ шалгаж байх нь үргэлж зөв байдаг. Сар бүр эсвэл хоёр сар тутамд үзлэг хийх нь хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн, зан авираа өөрчлөхөд тусалж, энэ явцыг үргэлжлүүлэх болно.
Хэрэв таны жингийн алдагдал удааширсан эсвэл зогссон бол завсарлага аваад амьдралын хэв маягаа дахин нэг үзээрэй. Хоолны дэвтэрээ хянаж, сүүлийн хэдэн өдөр хэр олон удаа дасгал хийснээ тэмдэглэ. Хэрэв та мартагдсан эсвэл давтамж буурсан хэсгийг анзаарсан бол тэдгээрийг дахин нэмэгдүүлэхийг оролдоорой
5 -р арга 5: Аюултай, эрүүл бус хоолны дэглэмээс зайлсхийх
1-р алхам. Холбогдох талуудтай зөвлөлдөх
Хоолны дэглэм эсвэл бүтээгдэхүүнийг судалж байхдаа эмчтэйгээ зөвлөлдөж, аль болох олон асуулт асуугаарай. Холбогдох олон мэдээллийг мэдэж авснаар та хамгийн сайн, аюулгүй хоолны дэглэмийг сонгох боломжтой болно. Хоол тэжээлийн тэргүүлэх хөтөлбөрүүд болон агентлагийн ажилтнууд өөрсдийн аюулгүй байдал, ашиг тус, зардлын талаархи асуултуудад хариулах боломжтой болно. Гэх мэт асуулт асуугаарай.
- Би тусгай хоол хүнс эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүн худалдаж авах ёстой юу?
- Хоолны газрын ажилтан эсвэл үүсгэн байгуулагч ямар төрлийн гэрчилгээ, турах туршлагатай вэ?
- Хэдэн кг жин хасах ёстой вэ?
- Хөтөлбөр нь жингээ хасахад тусална уу?
- Түүний урт хугацааны үр дүнтэй байдлын талаар судалгаа хийж чадах уу?
Алхам 2. Ундаа, эм, бусад хоолны дэглэмийг хэрэглэхээс зайлсхий
Эдгээр бодисууд нь жингээ түр зуур алдахад тусална. Гэсэн хэдий ч таны зорилго бол эрүүл хоол хүнс хэрэглэх амьдралын хэв маягаа өөрчлөх явдал юм.
- Олон эм болон бусад жороор олгодог хоолны дэглэмийн бэлдмэлийг BPOM-ийн хяналтанд бүртгэдэггүй. Эмчийн жоргүйгээр эм, нэмэлт бүтээгдэхүүн авахаасаа өмнө үргэлж эмчид хандаарай.
- Хоолны дэглэм барих нь зөвхөн төлөвлөгөөгөө дагахад л жингээ хасахад тусална гэдгийг санаарай. Хэрэв хоолны дэглэм зогсвол зөв зуршлаа үргэлжлүүлэхгүй бол жин аажмаар эргэж ирнэ. Тиймээс урт хугацааны эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд зорилгоо төвлөрүүл.
Алхам 3. Цэвэрлэх эсвэл хоргүйжүүлэх хөтөлбөрөөс зайлсхий
Энэ нь бөөр, элэгний ажил учраас биеийг "цэвэрлэх", "хоргүйжүүлэх" шаардлагагүй.
- Удаан хугацаагаар мацаг барих эсвэл "цэвэрлэх шингэн" уух шаардлагатай хоолны дэглэмээс зайлсхий. Бие махбодь зөв ажиллахын тулд тодорхой хэмжээний энерги шаардагддаг. Энэ энергийг эрүүл хүнснээс авах боломжтой.
- Жингээ хасах гэж өөрийгөө өлсгөж болохгүй. Өлсгөлөн бол таны биед хэрэгтэй зүйл гэдгийг хэлэх арга юм.
Зөвлөмж
- Битгий бууж өг. Амжилтанд хүрэхийн тулд та хүчтэй хүсэл зоригтой байж, төлөвлөгөөгөө бодитоор хэрэгжүүлэх ёстой.
- Өлсөж байхдаа дэлгүүр хэсэх хэрэггүй. Дэлгүүр явахаасаа өмнө эрүүл зууш идэж, нэг аяга ус уугаарай. Шинэхэн жимс, түүхий ногоо, өөх тос багатай тараг, зуслангийн бяслаг гэх мэт танд таалагддаг эрүүл зуушнуудыг олж нөөцлөөрэй. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах. Савласан хоол хүнс нь ихэвчлэн өөх тос, элсэн чихэр, давсаар дүүрэн байдаг. Хоол идэхээсээ өмнө эхлээд түүний агуулгыг ойлгох хэрэгтэй.
- Мөн биеийн жингээ хасахад биед үзүүлэх нөлөөг үнэлэхийн тулд сард нэг удаа биеэ хэмжинэ.
- Булчин барих дасгалын төлөвлөгөөндөө тэсвэр тэвчээрийн сургалтыг нэмж оруулаарай. Хэрэв аэробик дасгал хийх (алхах гэх мэт) илчлэгийг шатаахад тусалдаг бол агааргүй дасгал (эсвэл тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх) нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Өдөр бүр алхахыг хичээ. Алхах нь жингээ хасах гайхалтай дасгал юм. Мөн таны хүслийн дагуу үе шатуудыг хянаж болно. Хэрэв та үүнийг найз нөхөдтэйгээ хийвэл бие биенээ урамшуулж, дэмжиж чадна.
- Их хэмжээний ус ууна: өдөрт ойролцоогоор 2 литр ус ууна. Оройн хоол идэхээс 20 минутын өмнө нэг аяга ус ууж, цатгалан мэдрэмжийг мэдрээрэй.
- Оройн хоолонд ихэвчлэн иддэггүй нэг эсвэл хоёр ногоог нэмж оруулаарай. Хоолны дэглэмийг сонирхолтой, сэтгэл хөдөлгөм болгохын тулд ер бусын найрлагатай шинэ жорыг туршиж үзээрэй.
- Үлдсэнийг нь ашиглаарай, ингэснээр нэмж оруулах шаардлагагүй болно. Хоолоо аажмаар зажлаарай. Ингэснээр та бие махбодь, тархи нэгэн зэрэг цатгалан мэдрэмжийг мэдрэх болно.
- Жин алдах гэж байгаагаа гэр бүл, найз нөхөддөө хэлээрэй. Тэд таныг дэмжиж, урамшуулах болно.
Анхааруулга
- Ямар ч байхгүй хурдан турах аюулгүй арга (жишээ нь долоо хоногт 0.5-1 кг). Та эрүүл зөв хооллож, дуртай дасгалаа эмчийн зөвлөмжийн дагуу хийх боломжийг олгодог амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг зорих ёстой.
- Жингээ хасах хөтөлбөрт хамрагдахаасаа өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж, төлөвлөгөө нь танд аюулгүй, тохиромжтой эсэхийг шалгаарай. Энэхүү хоолны дэглэм нь таны биеийн байдал, өвчинд нөлөөлөхгүй гэдгийг анхаараарай.
