Жингээ хасах гэж байгаа хүн бүр урт хугацаанд тэвчээртэй байж чаддаггүй. Ихэнх хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсдэг. Та жинлэх тоолондоо жингээ хасах эсвэл хувцас тань биедээ таарч байна гэж үргэлж найддаг. Зарим хоолны дэглэм эсвэл турах бүтээгдэхүүнүүд жингээ амархан, хурдан алдах чадвартай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч бүтээгдэхүүн нь аюултай эм агуулсан байж болзошгүй бөгөөд эрүүл мэндэд хортой аюултай хоолны дэглэмийг сурталчилж болно. Үүний оронд та хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал, амьдралын хэв маягаа өөрчилж, жингээ хурдан, аюулгүй аргаар алдаж, зорилгодоо хурдан хүрэх боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Дасгал хийснээр жингээ хасах явцыг хурдасгах
Алхам 1. Хүчний бэлтгэлийг аэробикийн дасгалтай хослуул
Төрөл бүрийн дасгалыг хослуулан жингээ хурдан алдах боломжтой. Зүрх судасны болон хүч чадлын сургалт нь янз бүрийн калори илчлэгийг шатааж чаддаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өөх тосоо шатааж, булчингаа барих хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Аэробик дасгалыг ихэвчлэн калори хурдан шатааж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг. Аэробик дасгалын зарим төрөлд: алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх орно.
- Хүчний дасгал нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, учир нь булчингууд агших үед тэд амарч байснаасаа илүү их энерги зарцуулдаг. Нэмж дурдахад хүч чадлын дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр бодисын солилцоо хурдасдаг. Булчингийн масс хэдий чинээ их байх тусам амрах үедээ ч илүү их калори шатааж чадна.
- Хүчний дасгалын зарим төрлүүд нь: хүндийн өргөлт, йог эсвэл пилатес.
Алхам 2. Интервалын сургалтыг оруулна уу
Өндөр ба дунд зэргийн эрчимтэй дасгалууд нь бодисын солилцоог ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
- Аэробик дасгал хийх нь бэлтгэл хийхдээ илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэх шаардлагатай болдог бөгөөд энэ нь дасгал сургуулилтаа дуусгасны дараа (24 цагийн дараа) таны бодисын солилцоог маш үр дүнтэй ажиллахад түлхэц болдог.
- Интервал сургалт нь богино, маш өндөр эрчимтэй дасгалуудыг богино, дунд зэргийн дасгалуудтай хослуулдаг. Энэ дасгалыг кардио дасгалаас илүү богино хугацаанд хийдэг.
Алхам 3. Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх
Өдрийн турш илүү их калори шатаах өөр нэг хялбар арга бол өдөр тутмын амьдралын хэв маягаа нэмэгдүүлэх явдал юм. Тээврийн хэрэгслээр явах, буцах, хашааг цэвэрлэх гэх мэт өдөр тутмын ажил бол өдөр тутам хийдэг зүйл юм.
- Амьдралын хэв маягийн идэвхийг нэмэгдүүлэх нь өдөр бүр шатааж буй нийт илчлэгийг нэмэгдүүлэх хурдан бөгөөд хялбар арга юм. Өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааг шалгаж, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх боломжтой ажлуудыг хайж олоорой.
- Өдрийн турш хийдэг дасгалууд нь төлөвлөсөн дасгалынхаа нэгэн адил чухал ач холбогдолтой байж болох бөгөөд энэ нь таны нийт калорийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Та хэд хэдэн зүйлийг туршиж үзэж болно: хол газар зогсоол хийх, аюулгүй, боломжтой бол зорьсон газар руугаа алхах, гэрийн тэжээвэр амьтнаа зугаалах эсвэл лифтний оронд шатаар илүү олон удаа явах.
Алхам 4. Дасгалаа тогтмол өөрчилж байгаарай
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны биеийн дасгал сургуулилт бүрт ижил хурдаар гүйж байгаа эсвэл ижил жинтэй байсан ч дасгалын хэв маягт дасан зохицох болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь таны дасгалыг үр дүн багатай болгодог. Дасгалын шинэ дэглэм нь өөр өөр булчингуудад үргэлжлүүлэн ажиллах болно, ингэснээр та жингээ хасах хүчин чармайлт гаргахад бодисын солилцооны түвшин өндөр хэвээр байх болно.
- Та мөн нэг сургалтын үеэр хэд хэдэн төрлийн дасгал хийж болно. Жишээлбэл, та гүйлтийн зам дээр 20 минутын турш бэлтгэл хийж, 45 минутын турш усанд аэробик дасгал хийж болно.
- Та өдөр бүр хэд хэдэн төрлийн дасгал хийх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч хэдэн долоо хоногийн турш дасгалын дэглэмийг холих нь чухал юм.
- Дасгал хөдөлгөөнийг ээлжлэн хийх нь жингээ хасахад тустай төдийгүй дасгал сургуулилтаас залхахаас сэргийлж чадна. Та дасгал хийхээс залхсан үедээ бууж өгөх магадлал өндөр байдаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоол хүнсээр жингээ хасах үйл явцыг хурдасгах
Алхам 1. Илүү их уураг идээрэй
Маш их уураг агуулсан хоол хүнс нь жингээ хасах, хурдасгахад тусалдаг. Зарим судалгаагаар ийм төрлийн хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэм нь жингээ хасах үйл явцыг байгалийн аргаар хурдасгахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал (энэ нь булчин биш харин өөх тосоо алдаж байгаа юм) хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэснээр булчингаа барих хэрэгтэй.
- Уураг нь өөх тос, нүүрс уснаас илүү удаан шингэдэг тул хоол хүнс тутамд туранхай уураг хэрэглэснээр та удаан хугацаанд цатгалан байж чадна. Ингэснээр та өдрийн турш илчлэг багатай байх болно. Туранхай уургийн сайн эх үүсвэр нь далайн хоол, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, өндөг, дүфү, туранхай үхрийн мах юм.
- Уураг нь мөн термогенезийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг (хоол боловсруулах явцад бие махбодийн шатаасан калорийн тоо). Уураг ихтэй хоол хүнс нь илүү их калори шатаах боломжтой.
Алхам 2. Хоолныхоо талыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс бүрдүүлээрэй
Шил, ус ихтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь илчлэг багатай тул таны биеийг урт удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг. Эдгээр хоол хүнс нь эрүүл, тэнцвэртэй хоол тэжээлд шаардлагатай олон тооны шим тэжээлийг агуулдаг.
- Долоо хоног бүр олон төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ оруулаарай. Төрөл бүрийн хоол хүнс оруулах нь хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний шим тэжээл авахад тусална.
- Өдөр бүр хоёроос гурван порц жимс (ойролцоогоор 1/2 аяга эсвэл 1 жижиг жимс нь нэг порцтой тэнцдэг), 4-6 порц хүнсний ногоо (1 аяга эсвэл 2 аяга ногоон навчтай тэнцүү) нэг хэсгийг идэхийг хичээ.
Алхам 3. Үр тарианы бүлгийн хүнсний хэрэглээг хязгаарлах
Будаа, талх, гоймон зэрэг зарим хоол хүнс нүүрс ус ихээр агуулдаг. Эдгээр хоол хүнс нь эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болох ч, хэрэв та эдгээр хүнсний бүлгийн нийт хэрэглээг бууруулбал жингээ хурдан алдах болно гэдгийг зарим судалгаа харуулж байна.
- Үр тарианы нэг порц нь 28 грамм буюу 1/2 аяга юм. Үр тарианы нийт хэрэглээг өдөрт нэгээс хоёр порцоор хий.
- Хэрэв та үр тарианд суурилсан хоол идэхээр шийдсэн бол илүү их эслэг болон бусад тэжээллэг бодис агуулдаг тул 100% үр тариаг сонгохыг хичээгээрэй.
- Бие махбодь хэвийн ажиллаж, ажиллахын тулд нүүрс ус хэрэгтэй. Өөх тос багатай сүү, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт бусад хүнсний эх үүсвэрээс нүүрс ус идэхийг хичээ. Эдгээр хоол хүнс нь нүүрс ус агуулсан байхаас гадна витамин, уураг, эрдэс бодис гэх мэт олон төрлийн шим тэжээлийг өгдөг.
Алхам 4. Уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнийг хоолны дэглэмийнхээ хамгийн том хэсэг болгоорой
Эдгээр хүнсний бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулснаар та илүү хурдан жингээ хасах боломжтой.
- Энэхүү хоолны дэглэм нь эдгээр бодисын шингэцийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг тул бие махбод дахь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, шатаасан калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Хоол хүнс, зуушны зарим жишээнд: жимс, самартай грек тараг; шарсан тахиа, жимс, түүхий ногоо бүхий бууцайтай салат; шарсан ногоотой дүпү; хүнсний ногоо бүхий үхрийн мах, чили шош; эсвэл хоёр луувантай бяслаг, хиам.
Алхам 5. Бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг бүтээгдэхүүн, хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн бүү уу
Жин хасах олон бүтээгдэхүүн богино хугацаанд хурдан эсвэл их хэмжээгээр жингээ хасах амлалт өгдөг. Ихэвчлэн энэ бол зүгээр л сурталчилгаа бөгөөд бүтээгдэхүүн нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхгүй эсвэл хурдан турахад хүргэхгүй.
- Жингээ хасах амлалт өгөх "утгагүй" нэмэлтүүдээс зайлсхий.
- "Долоо хоногт 4 кг жин хасах" эсвэл амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагагүй гэх мэт нэхэмжлэл нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаггүй.
3 -р хэсгийн 3: Алдсан жингээ хадгалах
Алхам 1. Өөрийн жинг хянах
Жингээ хасах гэж байгаа бол тогтмол жинлэх нь замаас гарахгүй байх, жингээ урт хугацаанд хадгалахад тусална.
- Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа жинлээрэй. Энэ нь үе үе жингийн өсөлт, бууралтаас хамгийн сүүлийн үеийн хөгжлийг олж мэдэхэд тусална.
- Ижил хувцастай (эсвэл хувцас өмсөөгүй) нэг цаг, нэг өдөр жинлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь жингийн хэвийн өсөлт, бууралтыг хянах боломжийг танд олгоно.
Алхам 2. Эмчтэй зөвлөлдөх
Жин хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэх, хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг өөрчлөхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь чухал юм. Таны зорилго танд тохирсон, аюулгүй эсэхийг эмч танд хэлэх болно.
- Та мөн эмчээсээ тухайн бүс нутгийн хоолны дэглэмийн эмчид үзүүлэхийг хүсч болно. Энэхүү хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь байгалийн жингээ хасах заавар, хоолны төлөвлөгөөг өгч чадна.
- Хэрэв та жингээ хасахгүй байгаа эсвэл жингээ хасахад асуудалтай байгаа бол эмчид хандаарай. Энэ нь ховор тохиолддог боловч эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдал нь жингээ хасахад хүндрэл учруулж болзошгүй тул эмчид хандах хэрэгтэй.
Алхам 3. Шөнө долооноос есөн цаг унт
Зөвлөмж болгож буй хугацаанд сайн унтах нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Нойр дутуу байх нь бодисын солилцоог жигд явуулдаггүй бөгөөд жин нэмэх эсвэл жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг болохыг олон тооны судалгаа харуулсан.
- Дүрмээр бол сэрэх үедээ шөнө унтах хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойлж, 7-9 цагийн дотор унтаж чадна.
- Мөн сайн унтахын тулд дуу, гэрэл ялгаруулдаг бүх гэрэл, төхөөрөмжийг унтраа. Ингэснээр та илүү хурдан, илүү тайван унтаж чадна.
Алхам 4. Дэмжих бүлэг үүсгэнэ үү
Зарим судалгаагаар дэмжих бүлгүүд жингээ хасах, урт хугацаанд олж авсан жингээ барихад тусалдаг болохыг харуулж байна. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол дэмжих бүлгийг хайж олох нь зүйтэй.
- Дэмжих бүлгийг бүрдүүлэхэд хялбар байдаг нь гэр бүл, найз нөхөд эсвэл хамт ажиллагсадтай хүмүүс юм. Хэрэв та дургүйцэхгүй бол жингээ хасах зорилгоо тэдэнтэй ярилцаарай.
- Та мөн жингээ хасах гэж байгаа хүмүүстэй онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд, форумуудыг олох боломжтой. Энэ нь зөвхөн дэмжлэг авах төдийгүй жингээ хасахад туслах жор эсвэл амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтийн талаар санаа авах болно.
