Жин алдах, булчин чангарах нь амар биш боловч эрүүл хооллолтыг дагаж, биеийн тамирын дасгалын тогтмол хөтөлбөрийг дагаж мөрдвөл хоёуланд нь хүрэх боломжтой! Спорт зааланд (фитнесс төв) жингээ өргөхдөө уураг ихтэй хоол хүнс, нүүрс усны эрүүл эх үүсвэрийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон идээрэй. Мөн өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахын тулд өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий.
Алхам
3 -р арга 1: Хоолны дэглэмээ өөрчилж жингээ хасаарай
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцоол
Жингээ хасахын тулд та илчлэгийн дутагдалд орсон байх ёстой. Калорийн дутагдал гэдэг нь хэрэглэснээсээ илүү их калори хэрэглэдэг гэсэн үг юм. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолохын тулд онлайн тооцоолуур ашиглана уу. Ерөнхий удирдамжийг ашиглахын оронд хүн бүрийн илчлэгийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг тул тооцоолуур ашиглах нь дээр.
- Та өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ мэдсэнийхээ дараа энэ тоог 300 -аар бууруулаарай. Жишээлбэл, хэрэв таны тооцоолох дэлгэц дээр 1800 дэлгэц гарч байвал жингээ хасахын тулд өдөрт авах илчлэгийнхээ хэмжээг 1500 калориор хязгаарлаарай.
- Дасгал хийхдээ маш их энерги хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс калорийн хэрэглээгээ эрс бууруулж болохгүй.
- Хоол тэжээлийн хэрэгцээг хэрхэн хангах талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Алхам 2. Хоол тэжээлийн хамгийн сайн эх үүсвэр болох байгалийн гаралтай орцыг хэрэглээрэй
Байгалийн гаралтай хоол хүнс, тухайлбал огт боловсруулаагүй эсвэл бага боловсруулалтаар хооллох замаар шаардлагатай энерги, тэжээлийн хэрэгцээг хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Эдгээр хоол хүнс нь шим тэжээлийн хамгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний өөх тос, чихрийн агууламж нь боловсруулсан хүнснээс бага байдаг тул жин хасахад тустай. Тиймээс дараахь хоол хүнсийг хэрэглээрэй.
- Жимс
- Хүнсний ногоо
- Буурцагт ургамал
- булцуу
- Бүтэн үр
Алхам 3. Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр булчингаа чангалж, дүүргэнэ
Калорийн хэрэглээгээ багасгахдаа булчин барихад шаардлагатай уургийг илүү ихээр хэрэглэх хэрэгтэй. Эрүүл уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэснээр биеийн жингийн 1 грамм/кг орчим уургийн хэрэгцээг хангаж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Тахианы мах
- Туркийн мах
- Салмон
- Туна загас
- Өндөг
- Сүүн бүтээгдэхүүн
Алхам 4. Долоо хоногт -1 кг жин хасахыг хичээгээрэй
Жингээ хасах хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхдээ жингээ бага багаар тогтмол алдах нь чухал асуудал юм. Үүнээс гадна, хэрэв та хэт хурдан жингээ хасвал булчингууд багасах болно. Тиймээс долоо хоногт -1 кг тогтмол жин хасахыг хичээгээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Бэхжүүлэх дасгал хийснээр булчингаа хөгжүүлнэ
Алхам 1. Өдөрт долоо хоногт 3 удаа 45 минут булчин чангаруулах дасгал хий
Булчин барих хамгийн сайн арга бол жингээ тогтмол өргөх явдал юм. Та жин, машин эсвэл хоёуланг нь дасгал хийж болно. Долоо хоногт 3 удаа өдөрт 45 минут орчим дасгал хийж хэвшээрэй.
- 3 дараалсан дасгал хийхийн оронд 1-2 өдөр тутамд дасгал хий.
- Жингийн бэлтгэл хийх тоног төхөөрөмж, мэргэжлийн дасгалжуулагч хэрэгтэй тул биеийн тамирын зааланд дасгал хийх боломжийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Дасгал хийх бүртээ хөлний булчингаа ажиллуул
Хөлний булчинг том булчингийн бүлэгт оруулдаг бөгөөд үүнийг тогтмол сургах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол биеийн тамирын дасгалжуулагчаас жингийн бэлтгэлд машиныг хэрхэн ашиглахыг зааж өгөхийг хүс. Шөрмөс, квадрицепс, гуяны дотор ба гадна хэсгийг ажиллуулж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та өөрийн биеийн жинг жин болгон ашигладаг бол дасгал хийх бүрдээ дараах хөдөлгөөнүүдийг хий.
- Хөл тавих
- Уушиг
- Deadlift
Алхам 3. Дасгалыг дуусгахын өмнө түлхэх, татах хөдөлгөөнийг хий
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та булчингийн бүх талыг ажиллуулахын тулд түлхэх/өргөх, татах хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Үр дүнтэй түлхэх хөдөлгөөнүүд, тухайлбал вандан сандал, толгой дээр дарах, трицепс унах. Сэлүүрт завь, өргөлт зэрэг хөдөлгөөнийг татах.
Ачааллын жин, хөдөлгөөний давталтыг биеийн тамирын түвшингээс хамааран тодорхойл. Эхлэгчдэд 2½ кг жин хэрэглэж, хөдөлгөөн бүрийг 10-12 удаа 2-3 багцаар хий. Дасах тусам аажмаар жингээ нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг давтана
Алхам 4. Хэвлийн булчингаа хөгжүүлэхийн тулд үндсэн булчингаа ажиллуул
Хэвлийн булчингууд хүчтэй, хавтгай байхын тулд та үндсэн булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй. Үүнээс гадна энэ дасгал нь биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тустай.
- Байнгын дасгалын үеэр банзны байрлалыг дасгал хий. Банзны байрлалыг 30 секундын турш хийж, дараа нь хугацааг 2 минут болгон сунгаж дасгал хийж эхэл. Мөн ташуу булчинг сургахын тулд банзыг 1 гараараа хажуу тийш нь хий.
- Унжиж байхдаа өвдөг өргөх хөдөлгөөнийг хий (өлгөөтэй өвдөг өргөх). Жин сургахын тулд машин дээрх хэвтээ баарыг барь. Өвдөгөө цээжиндээ хүргэхийн тулд хөлөө дээшлүүлээд аажмаар шалан дээр буулгана. Одоогийн байдлаар та 1 давталт хийлээ. Эхлэгчдэд хэдхэн давталт хийх боломжтой байж магадгүй юм. 10-12 давталт хийх хүртэл хичээнгүйлэн дасгал хий.
Алхам 5. Сургалтын явцыг хянахын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Дасгал бүрийн дараа хөдөлгөөний давталтын тоо, ашигласан жингийн жинг тэмдэглэ. Ингэснээр та бэлтгэл хийж эхлэх үеийн биеийн байдал, өнөөгийн амжилтынхаа талаар мэдээлэлтэй болно. Дасгалын явцыг бүртгэхийн тулд ердийн дэвтэр эсвэл програм ашиглана уу.
Алхам 6. Хэрэв та өмнө нь хүндийн өргөлт хийж байгаагүй бол мэргэжлийн дасгалжуулагчтай уулзаарай
Жин ашиглан дасгал хийхдээ зөв байрлал тогтоох нь маш чухал юм. Жингийн талаар хэзээ ч бэлтгэл хийж байгаагүй хүмүүсийн хувьд мэргэжлийн дасгалжуулагчтай зөвлөлд. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд нэгдсэн бол дасгалжуулагчтай хэрхэн хуваарь гаргах талаар олж мэдээрэй.
- Олон биеийн тамирын заал нь боломжтой дасгалын тоног төхөөрөмжийг танилцуулахын тулд үнэгүй сургалт явуулдаг.
- Мэргэжлийн сургагч багшийн нэр хүнд ихэвчлэн маш өндөр байдаг. Биеийн тамир, кинезиологичдын хийсэн ACE видео (биеийн булчин, үе мөчний хөдөлгөөнийг судлах) эсвэл фитнессээр баталгаажсан дасгалжуулагчдын хийсэн сургалтын гарын авлага видео гэх мэт жингийн дасгал хийх үед зөв байрлал ямар байдгийг олж мэдэхийн тулд нэр хүндтэй вэбсайтуудын видеог үзээрэй.
Алхам 7. Осол гэмтлээс сэргийлэхийн тулд сунгалтын дасгал хий
Дасгал хийсний дараа 5-10 минутын турш сунгалт хийж хэвшээрэй. Та бүх биеийнхээ булчинг чангалах шаардлагагүй. Та саяхан сургасан булчингаа тайвшруулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлөө тайвшруулахын тулд хуруугаараа хүрэх (хуруугаараа хуруугаараа хүрэх).
- Гараа хажуу тийш нь сунга, ингэснээр таны бие алгаа дээш харуулан Т шиг харагдаж байна. Алгаа аажмаар эргүүлээрэй, ингэснээр тэд хажуу тийш нь сунган шалан дээр харна. Хэсэг зуур бариад дахин асаана уу. Энэ хөдөлгөөнийг хоёр талдаа 4-5 удаа хий.
3 -ийн 3 -р арга: HIIT хөтөлбөрийг дасгалын дасгал болгон ажиллуулах
Алхам 1. Цаг хугацаа шаардсан зүрх судасны дасгалыг орлох өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий
HIIT бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, биеэ өөх шатаах хөдөлгөөнд бэлтгэх гайхалтай арга юм. Зүрх судасны дасгал нь их хэмжээний калори шатаах чадвартай боловч HIIT нь булчинг сургахаас гадна өөхийг шатаахад илүү ашигтай байдаг. Булчин барьж байхдаа жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд HIIT бол хамгийн тохиромжтой дасгал юм.
Алхам 2. 3-5 минутын турш дулаацуулаарай
Дасгалаа эхлэхэд биеийг тав тухтай байлгаж дасгал хийхэд бэлэн болоорой. Дулааны дасгалын хувьд завсарлагааны бэлтгэл хийхээс хэдхэн минутын өмнө хөнгөн хөдөлгөөн хий.
- Хөдөлж байхдаа муур үхрийн байрлалыг хийх
- Гараа хэд хэдэн удаа эргүүлээд эргүүлээрэй
- Хөлөө урагш хойш нь хэд хэд хөдөлгө
- Олсоор аажмаар үсрэх
Алхам 3. Хамгийн их ачаалалтай дасгалыг 60 секундын турш хий
Та хүссэн зүйлээ чөлөөтэй хийх боломжтой боловч 60 секундын турш чадах бүхнээ хийх ёстой. Дасгал хийж байхдаа амьсгалж чадах эсэхээ шалгаарай, гэхдээ өгүүлбэрийг дуусгахын тулд ярих нь маш хэцүү байдаг. Цаг дуусахад гар утасны сэрүүлгийг тохируулах. Дасгал хийх:
- Хажуу тийш нь тавь
- Оддын үсрэлт
- Спринт
Алхам 4. 2-4 минутын турш сэргэхийн тулд дасгалын эрч хүчийг бууруулна
Энэ үед та зүрхний цохилтын хэмнэлийг хэсэг хугацаанд тайвшруулах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ илүү хөнгөн. Биеийн байдлыг сэргээхийн тулд босох, дээш өргөх, гүйлтийн зам дээр алхах, хөдөлгөөнгүй унадаг дугуйны дөрөө аажмаар эргүүлэх. Амьсгалын хэмнэл, биеийн хүч чадлаа сэргээхийн тулд та илчлэгээ шатаахын тулд үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй.
Алхам 5. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд HIIT-ийг долоо хоногт 1-3 удаа хий
Хамгийн тохиромжтой нь HIIT-ийг долоо хоногт 2-3 удаа 20-30 минут/сессээр хий. Даваа гариг бүр хүчирхэгжүүлэх, Мягмар гараг бүр HIIT хийх гэх мэт дасгалын хуваариа ээлжлэн тохируулаарай.
- Дасгал хийж байхдаа HIIT -ийг гарын авлага болгон ашиглахын тулд гар утасны програмыг татаж аваарай.
- Хэрэв та сонирхож байгаа бол олон биеийн тамирын заал нь HIIT дасгалуудыг санал болгодог.
- Маш өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь зүрхэнд ачаалал өгдөг. Хэрэв HIIT -ийн сургалтын үеэр зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 80% -д хүрч байвал зүрхийг сэргээж, бэхжүүлэхийн тулд дасгалыг долоо хоногт 1 удаа багасгаарай.
Зөвлөмж
- Уйдахгүйн тулд олон төрлийн дасгал хий.
- Жин алдах явц болон бусад асуудлуудыг хянахын тулд идэж буй хоол хүнсээ тэмдэглэж аваарай.
Анхааруулга
- Толгой эргэх, амьсгалахад хэцүү байвал дасгалаа зогсоо.
- Хамгаалах хүнгүйгээр хүнд жинг ашиглан дасгал хийж болохгүй.
- Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд дасгалын дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
