Түлхэх эсвэл шахалт хийх нь үндсэн калистеник дасгалд нэлээд түгээмэл хэрэглэгддэг дасгалууд байж болно (дасгалын туслалцаагүйгээр хэмнэлтэй хөдөлгөөн хийх янз бүрийн биеийн дасгалууд), гэхдээ энэ нь амархан гэсэн үг биш юм. Хэрэв та сэлгээгээр хийж болох түлхэлтүүдийн тоог нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал биеэ зөв байрлалд оруулж сурах боломжтой бөгөөд зөв хийх дасгал, давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Та булчингуудыг тусгаарлах зарим дасгалуудыг сурч болно, энэ нь таныг хүчирхэг болгож, түлхэх чадвараа сайжруулж чадна.
Алхам
3-р хэсгийн 1: Түлхэлтийг сайн хийх
Алхам 1. Сунгалтыг урьдчилан хийх
Тулхалтыг зөв хийх, нэг удаад хийх боломжтой түлхэлтийн тоог нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр дасгалуудын зөв байрлалыг сурч, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сайтар сунгах нь чухал юм.
- Дайны дайчин байрлалд цээжний булчингаа сунган, бэлхүүснийхээ түвшинд хуруугаа нурууны ард байрлуулаад дараа нь гараа биеэсээ холдуулж, цээжээ сунгана. Цээжний булчинг зөөлөн сунгахын тулд 15-20 удаа тоол.
- Биеийн дээд ба доод хэсгийг сунгана. Тулхалт нь таны биеийн ихэнх хэсгийн дасгал боловч биеийн хүчийг шаарддаг тул таны бие тайвширч, дасгал хийхэд бэлэн байх ёстой.
Алхам 2. Хөлийн урд хэсэгт жингээ тавь
Тулхах үед хөлний урд хэсэг нь гулсдаггүй гадаргуу дээр байх ёстой бөгөөд энэ гадаргуу нь йогны дэвсгэр гэх мэт бага зэрэг зөөлөн байвал илүү дээр байх болно. Шаардлагатай бол хөлөө илүү сайн хамгаалахын тулд спортын гутал өмсөж болно.
- Хэрэв та гэртээ үүнийг хивсэн дээр хийж байгаа бол хөлөө шалан дээр илүү сайн барьж, хальтирч унахгүйн тулд гутал өмссөн нь дээр. Хэрэв та зөвхөн оймс эсвэл хөл нүцгэн өмссөн бол энэ байрлалыг хийхэд илүү хэцүү байдаг.
- Хэрэв та тогтмол түлхэлт хийхэд асуудалтай байгаа бол тогтмол түлхэлт хийх хангалттай хүч чадал хүртлээ хурууныхаа оронд өвдөг дээрээ өөрчилсөн түлхэлт хийж эхлээрэй.
Алхам 3. Мөрөө шулуун, нуруугаа шулуун байлгаарай
Таны толгой шалан дээр байх ёстой бөгөөд хүзүүгээ хэт чангалахгүйн тулд аль болох шулуун байлгаарай. Мөрөө шулуун байлга, хүзүүгээ бүү хий. Нуруугаа байгалийн муруйлтыг нь алдагдуулахгүйгээр аль болох шулуун байлгах нь зүйтэй. Энэ шулуун шугамыг хөлийн өсгийг хүртэл бүхэлд нь байлгах ёстой.
Та түлхэх байрлалыг авахдаа нуруугаа шулуун байлгахын тулд толь ашиглах эсвэл хэн нэгэн таны байрлалыг ажиглаж болно. Таны байр суурийг баталгаажуулахын тулд хэн нэгэн таны зургийг авахыг хүсч, хэрэв таны байр суурь тийм ч зөв биш байвал шаардлагатай тохируулгыг хийгээрэй
Алхам 4. Гар, гараа сайн байрлуул
Гар, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой, гэхдээ та энэ дасгалыг анх удаа оролдоход хялбар болгохын тулд гараа арай өргөнөөр тарааж болно. Илүү сайн болох тусам гараа хооронд нь ойртуулж, мөрний өргөнтэй болгож, түлхэх хамгийн тохиромжтой байрлалд хүрэхийг хичээгээрэй.
- Гараа хичнээн өргөн байсан ч тохойгоо байлга. Дараа нь хоёр гараа мөрнөөс арай доогуур байрлуул. Түлхэх байрлалыг авахдаа мөр, шал хоёрын хооронд шулуун шугам байна гэж төсөөлөөд гараа тэр шугамыг хөндлөн бүү гаргаарай.
- Тулх дасгал хийх нь бугуйнд маш их ачаалал өгөх болно. Түлхэх дасгал хийхийн тулд алган дээрээ шалан дээр хавтгай биш харин гарынхаа гадна талын ирмэгийг ашиглаарай. Зарим хүмүүс үүнийг тойрохын тулд нүцгэн гарны оронд түлхэх дасгал хийхийн тулд дамббелл барьдаг.
Алхам 5. Гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө
Нуруу, хонгогаа маш шулуун байрлалд түгжиж байхдаа тохойгоо нугалаад дараа нь биеэ аажмаар доошлуул. Гараа 90 градусын өнцгөөр нугалахад гараа дахин шулуун болгох хүртэл дээшээ дээшээ түлхээрэй.
- Энэ дасгалыг хийсний дараа хамраа шалан дээр шүргэх, биеэ чангалах гэж оролдох ёсгүй. Техникээ зөв олж авах хүртэл байрлалаа засаж, илүү түлхэлт хийх боломжтой бол нуруугаа шулуун байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
- Илүү их булчин барихын тулд түлхэх дасгал хийх хэд хэдэн хувилбар байдаг бөгөөд эдгээрийн зарим нь таны биеийг улам доошлуулахыг шаарддаг. Ихэвчлэн энэ өөрчлөлт нь гар байрлуулах байрлалыг арай өөрөөр шаарддаг бөгөөд энэ нийтлэлийн төгсгөлд хэлэлцэх болно. Тогтмол түлхэлт хийхдээ гараа 90 градусаас дээш нугалах хүртэл бүү доошлуул.
Алхам 6. Биеийн цөмийг түгжээтэй байлга
Хэрэв энэ дасгалыг зөв хийвэл гэдэс, цээжинд ч мэдрэгдэх болно. Цээж эсвэл хэвлийн булчингууд зөв байрлалыг хадгалахын тулд хурцадмал байх болно, гэхдээ гар, мөр, цээжний хэсгээс өөр хөдөлгөөн хийх ёсгүй.
Үүнийг хийхийг хичээ, биеэ түлхэх байрлалд барь, гэхдээ хөдөлгөөн бүү хий. Та үүнийг хэр удаан барьж, биеэ маш шулуун байлгаж, энэ байрлалд түгжигдэж байгааг хараарай. Та биеийнхээ аль хэсэгт шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч эхлэх вэ? Тулхах дасгал хийхдээ булчингаа чангалж, дасгал хийх явцдаа биеэ шулуун байлгаарай
Алхам 7. Эхлээд хөдөлгөөнийг аажмаар хий
Энэ бол уралдаан биш. Удаан, гөлгөр хөдөлгөөнөөр биеэ доошлуул, доошоо орохдоо амьсгал ав, биеэ шалнаас холдуулахад амьсгалаа гарга. Хэрэв та тэдгээрийг бага багаар хийж эхэлбэл урт хугацаанд илүү түлхэлт хийх боломжтой болно.
- Хэрэв та өөрийн биеийг үнэхээр хурдан түлхэж байгаа бол энэ мэх нь таны хийж чадах түлхэлтийн тоог нэмэгдүүлэх гайхалтай арга мэт санагдаж байна. Гэхдээ эхлээд хүч чадал бий болгох, дараа нь хэдэн удаа түлхэх дасгал хийх талаар бодож эхлэх нь чухал юм.
- Хэрэв тоонууд бол таны зорилго бол мэдээжийн хэрэг таны зорилго бол илүү их түлхэлт хийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч хурдан түлхэлт хийх нь тийм ч хэцүү биш юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Боломжит хэмжээг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Хамгийн их хэмжээг олоорой
Хэрэв та ямар ч дасгал хийх боломжтой давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал нэг удаа хэдэн удаа давтаж болохыг олж мэдэх нь зүйтэй юм. Тиймээс аль болох олон түлхэлт хийхийг хичээгээрэй. Хэрэв та биеэ доошлуулж, биеэ дээш нь түлхэхээ больсон бол энэ нь таны дээд хэмжээ юм.
Алхам 2. Өдөр бүр хэд хэдэн дэвшилтэт түлхэлт хийх
Хэрэв та хүнд жинг ашиглаж байгаа бол дасгалыг хэсэг болгон хувааж байх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр бие тань хэсэг хугацаанд амарч, сэргэж чадна. Энэ нь булчингуудад илүү олон удаа давтаж хийснээр булчин, үе мөчдөө илүү их ачаалал өгөх замаар хүчээ бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Түлхэх дасгалыг багц болгон хуваах хэд хэдэн өөр арга байдаг.
- Та хийж буй багц бүрийн давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд эдгээр давталтыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Багц бүрийн давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийн өмнө багц бүрийг хамгийн их давталтын гуравны нэгээс бүрдсэн гурван багцыг хийж эхлээрэй.
- Та хамгийн их давталтаас бүрдсэн багц тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Таны хийж чадах хамгийн их давталтын нэг багцыг хийж, биеэ түр зуур сэргээхийг зөвшөөр. Үүний дараа өөр багц хий. Нэг удаад хийж болох багцын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, дараа нь хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх хүртэл давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 3. Хамгийн их давталтын тоог гурван багц болгон хуваахыг хичээ
Хэрэв таны хамгийн их давталтын тоо 15 бол тус бүрдээ таван удаа түлхэх дасгал хийж, багц бүрийн хооронд 10 секундын завсарлага аваарай. Үүнийг хэдхэн хоногийн турш хий, дараа нь дараагийн оролдлогоороо ганц хоёр удаа түлхээрэй. Үүнийг хэд хоногийн турш хий, дараа нь ижил зүйлийг хий.
Эцэст нь та 15 давталтын 3 багц хийх боломжтой бөгөөд аажмаар багц бүрт нэг эсвэл хоёр давталт нэмж эхлэх боломжтой болно. Эсвэл та цөөн тооны олон давталт хийхийг оролдож болно
Алхам 4. Нийт давталтын тоо таны хамгийн их давталтын тоотой тэнцэх гурван багцыг хийж үзээрэй
Та мөн хамгийн их нэг багц хийж эхлүүлэхийг оролдож болох боловч багц бүрийн хооронд илүү урт завсарлага хийж болно. Энэ аргыг ашигласнаар та давталтыг илүү удаан нэмж болно, гэхдээ нэг дасгалын нийт тоо маш хурдан нэмэгдэх болно, мөн та илүү хүчтэй болно.
Цөөн тооны давталтаар ээлжлэн 3 удаа түлхэх дасгал хий. Хэрэв та 15 давталтаар эхэлбэл 15 давталтын гурван багцыг хийж үзээд ямар санагдаж байгааг үзээрэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол 10 давталтын 5 багц хийж үзээд ямар санагдаж байгааг үзээрэй
Алхам 5. Багц бүрт аажмаар илүү түлхэлт оруулахыг хичээгээрэй
Илүү олон багцаар дамжуулсан олон давталтын багцыг хэр зэрэг хийж чадах талаар тоглож эхэл. Дасгалаа аль болох динамик байлгахын тулд эдгээр хоёр аргыг өөрчилж үзээрэй.
- Өөрийнхөө чадлын дагуу хөдлөхийг хичээгээрэй. Хэрэв таны зорилго бол багцын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх юм бол илүү түлхэлт хийх боломжийг танд олгох ганц арга байхгүй нь ойлгомжтой. Эдгээр зүйлсийн аль нэгийг авахын тулд та тууштай байж, өөртөө тохирсон хэмжээний түлхэлт хийх хэрэгтэй.
- Аюулгүй байдлыг хангахын тулд та давталтын тоог 2-3 хоног тутамд нэмэгдүүлэх ёсгүй. Булчингаа хүчирхэгжүүлэх цаг өг.
Алхам 6. Хугацаатай түлхэлт хийж үзээрэй
Энэ даалгаврыг илүү төвөгтэй болгохын тулд хийх ёстой хоёр үндсэн арга байдаг: хийх ёстой ажлын ачааллаа нэмэгдүүлэх эсвэл хугацааг багасгах. Хэрэв танд түлхэх дасгал хийх сайн техник байгаа бол нэг минутын дотор хэдэн удаа түлхэх дасгал хийж болохыг олж мэдээд үүнийг дэвтэрт бичиж тэмдэглэ..
Хэрэв та цаг хугацааны дасгалыг туршиж үзэхийг хүсч байвал түлхэх техникээ сайн барьж байгаа эсэхээ шалгах нь чухал юм
Алхам 7. Сард нэг удаа өөрийгөө дээд зэргээр түлхэж үзээрэй
Энэ дасгалыг хийхдээ багцын хооронд завсарлага аваад зогсохгүй нэг багцад хэдэн удаа түлхэлт хийж болохыг олж мэдээрэй. Та үр дүнг маш хурдан харах ёстой.
Та 50 түлхэлт хийх чадвартай байх гэх мэт тодорхой зорилгоос эхэлж байсан ч гэсэн янз бүрийн дасгал, багцыг тогтмол хийж байж энэ зорилгодоо хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та ижил зүйлийг хийвэл зогсонги байдалд орох нь амархан
Алхам 8. Тууштай байхыг хичээ
Хэрэв та түлхэлт хийх дасгал тогтмол хийхгүй бол таны хийж болох түлхэлтүүдийн тоо буурч байгааг олж мэдэх болно. Хэрэв та нэг өдөр 50 удаа түлхэлт хийж, долоо хоногийн турш бэлтгэлээ зогсоовол дараагийн удаа дахин хийх гэж оролдвол амжилтгүй болох болно. Тогтвортой хандлага нь аливаа практикт үр дүнгээ өгдөг.
Нэг удаад маш олон удаа хийх гэж оролдохын оронд тогтмол шахаж дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та илүү их түлхэлт хийх боломжтой байхыг хүсч байвал долоо хоногт дор хаяж 5 өдөр хийх хэрэгтэй
3-р хэсгийн 3: Түлхэх булчинг онилох
Алхам 1. Дасгалын дасгалдаа түлхэлт өгөх дасгалуудыг оруулаарай
Энэ хөдөлгөөн нь биеийн тамирын дасгал хийхэд маш сайн алхам боловч та булчингийн зарим бүлгийг ажиллуулж, биеийнхээ хэлбэрийг хэвийн болгохын тулд бусад дасгалуудыг хийх хэрэгтэй болно. Та гэртээ эсвэл энгийн гараар хийж болох бусад дасгалуудыг дурдвал:
-
Хөл тавих
Илүү их түлхэлт хийх Алхам 16Bullet1 -
Банз
Илүү их түлхэлт хий 16 -р алхамBullet2 - Burpees
- Оросын дүүжин
- Хөл өргөх
- Хуваах үсрэлт
Алхам 2. Цээжний буржгар хийх
Түлхэх дасгал нь ихэвчлэн цээж, гурван толгойт булчинг чиглүүлдэг. Үүнтэй ижил зүйлийг хийдэг бөгөөд гар жингийн тусламжтайгаар хийж болох өөр нэг дасгал бол эрвээхэйний буржгар гэж нэрлэгддэг цээжний буржгар дасгал юм.
10-15 давталт хийх явцад сорилтыг нэмэгдүүлэх жинг ашиглаарай. Жингийн вандан дээр хэвтээд гараа бие биендээ ойртуулж, цээжин дээрээ өргө. Гараа шулуун, урт байлгаж, дараа нь гараа сунган хажуу тийш нь буулгаж жингээ багасгаж цээжиндээ тааруулж тавь. Амьсгалаа гаргаж, гараа цээжин дээрээ бие биендээ ойртуулж нэг удаа давтана
Алхам 3. Pec эгнээ хийх
Цээжний эгнээ нь урвуу түлхэлттэй төстэй бөгөөд гараа 10-15 удаа давтах шаардлагатай болдог. Энэ бол ижил булчинг ажиллуулах, дасгалын цэсэндээ олон янз байдлыг нэмэх гайхалтай арга юм.
Нуруугаа шулуун байлгаж, гар тус бүрт жин тавьж, дараа нь 45 градусын өнцөг рүү бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Жингээ гараараа шулуун доошлуулаад дараа нь аажмаар дээш нь өргөж, гурван толгойт булчин, цээжний булчингаа ажиллуулна. Гараа 90 градусын өнцгөөр сунгаж, түлхэх дасгал хийж байгаа мэт. Жингээ аажмаар бууруул. 15 давталтын хэд хэдэн багцыг хий
Алхам 4. Өргөгдсөн гильотин түлхэлт хийж үзээрэй
Хэрэв та хэт туйлширч, илүү их түлхэлт хийх гэж өөрийгөө сорихыг хүсч байвал энэ арга нь маш сайн арга юм. Энэ аргын хувьд та биеийнхээ бусад хэсгийг өргөх замаар уламжлалт түлхэлтээс арай доогуур доошлуулна. Ийнхүү мөрийг тогтмол түлхэлт хийхтэй харьцуулахад арай илүү тусгаарлагдсан байдаг. Хэрэв та уламжлалт түлхэлтийг сайн техникээр хийж чадвал ийм төрлийн түлхэлт хийх ёстой гэдгийг санаарай.
Биеэ арай дээш өргөхийн тулд гараа хоёр штанг эсвэл эмийн бөмбөг дээр тавь. Шаардлагатай бол ижил өндөртэй хөлөө тавь. Цээж нь туслах хэрэгсэлтэй нийцэх хүртэл биеэ доошлуул
Алхам 5. Түлхэлтийн өөр хувилбарыг хий
Хэрэв та тогтмол түлхэлт хийхээс залхаж байгаа бол биеийн бусад булчингийн бүлгүүдийг тусгаарлах үндсэн аргуудыг ашиглан дасгалынхаа үр дүнг илүү үр дүнтэй авч чадна. Дараах түлхэх хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.
- Түлхэх онгоцонд хөлөө цээжний булчинг тусгаарлахад тусалдаг өндөр тулгуур дээр байрлуулна.
- Нэг гараараа түлхэх үед нэг гараа биеийн төв рүү чиглүүлснээр нөгөө гарны жин илүү хүнд болно.
- Мальтагийн түлхэлтээр та гараа бэлхүүс рүү ойртуулж, арын булчингуудыг тусгаарладаг.
- Алмазан түлхэлтээр гурван толгойт булчинг тусгаарлаж, энэ дасгалыг гараа "алмазан" хэлбэрээр байрлуулж, эрхий хуруу, долоовор хуруугаараа шалан дээр хүрснээр гүйцэтгэдэг.
- Гүүрний түлхэлтийг гар жинг ашиглан хийдэг. Үүнийг хийхийн тулд гараа барьж, тогтмол түлхэлт хий, дараа нь нэг гараа агаарт өргөхдөө биеэ хажуу тийш нь хазайлгана. Анхны байрлал руу буцаж очоод өөр түлхэлт хий, дараа нь нэг тал руу хазайлгаад нөгөө гараа өргө. Энэ төрлийн түлхэлт хийхэд хэцүү байдаг.
Зөвлөмж
- Зорилгодоо хүрэх үедээ дасгалаа бүү зогсоо, учир нь та бүхнийг шинээр эхлэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Зөв байр сууриа эзэлсэн эсэхээ шалгаарай.
- Тулхалтыг хэтрүүлж болохгүй.
- Жингийн дасгал хийж үзээрэй. Түлхэх дасгал хийх үед ашигладаг булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлэх (цээж, трицепс, мөр, цөм, нуруу гэх мэт).
Анхааруулга
- Хэрэв та энэ дасгалыг хэтрүүлбэл тэвчихийн аргагүй өвдөлт мэдрэгдэх болно.
- Хэрэв та гэмтсэн бол энэ нийтлэлийг хариуцахгүй болно.
