Дундаж наслалт нэмэгдэж байгаа нь дэлхий даяар нас, хөгшрөлтийн тодорхойлолтыг өөрчилж байна. "50 нас бол дунд нас" гэсэн эртний үзэл бодол хүчингүй болсон. Эрдэмтэд өнөө үед "дунд нас бол 60 нас" гэж хэлдэг. Харамсалтай нь олон хүн 50 наснаас хойш амьдралаа хэрхэн эдлэхээ мэддэггүй. Хөгжилтэй үйл ажиллагаа хийж, эрүүл мэндээ хамгаалснаар 50 жилийн дараа амьдралын гоо үзэсгэлэнг олж мэдээрэй.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Хөгжилтэй үйл ажиллагаа хийх
Алхам 1. Хүлээгдэж буй үйл ажиллагааг гүйцэтгэх
50 насандаа ороход тэтгэвэртээ гарсан, хүүхдүүд нь том хүн болохоор чөлөөт цаг их гардаг байх. Хэзээ ч очиж үзээгүй газруудаар аялах, шинэ цэс амсах эсвэл өөрийгөө хөгжүүлэх курсд хамрагдах гэх мэт хөгжилтэй үйл ажиллагаа хийж шинэ зүйлийг судлах цаг гаргаарай.
- Хөрөнгө, цаг хугацаанаас хамаарч хийж болох хөгжилтэй зүйлсийг бич. Жишээлбэл, энэ бүх хугацаанд та үдэшлэгийн даашинзаа өөрөө оёхыг хүсч байна. Оёдлын ангид ороод дараа нь үдэшлэгт гар хийцийн даашинз өмс. Өөр нэг жишээ хэлэхэд, хэрэв та Герман руу удаан хугацаагаар аялахыг хүсч байгаа бол тухайн орны тухай мэдээлэл өгөх ном, вэбсайтуудыг уншиж, дараа нь аялалын төлөвлөгөө гаргаж, шаардлагатай бичиг баримтаа бүрдүүлж өөрийгөө бэлдээрэй.
- 50 нас хүрсний дараа чөлөөт цагаараа илүү байж, өмнөхөөсөө бага үүрэг хариуцлага хүлээж магадгүй юм. Энэ завшааныг ашиглан дуртай зүйлээ хийж, амьдралын зорилгоо биелүүлээрэй. Энэ алхам нь зугаацаж байхдаа бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг хадгалахад тустай.
Алхам 2. Танд таалагддаг шинэ үйл ажиллагаа хий
Дасгал хийх замаар сэтгэл санаа, бие махбодийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавих нь чухал бөгөөд ингэснээр та эрүүл энх, аз жаргалтай байлгахын тулд амьдралаас таашаал авч чадна. Шинэ ажил хийх эсвэл хобби сонирхоход илүү их цаг зарцуулах. Амьдралыг илүү өнгөлөг болгохоос гадна хөгжилтэй шинэ туршлага, шинэ найз нөхөдтэй болох боломж танд бий.
- Зурах, бүжиглэх, хуучин зоос цуглуулах, йог эсвэл Пилатес хийх гэх мэт хоббигийнхоо дагуу дасгал хий. Өөрийгөө хөдөлгөж, идэвхтэй байлгахын тулд хийж буй бүх зүйл таны зүрх сэтгэлийг залуу байлгадаг. Нэмж дурдахад та уламжлалт урлагаар хичээллэх эсвэл судрын талаар бясалгал хийх боломжтой.
- Нээлттэй сэтгэлгээтэй шинэ үйл ажиллагаа хий, ялангуяа хамтрагч эсвэл найз чинь таныг дагалдан явахыг урьсан бол. Бусад хүмүүстэй идэвхтэй байх нь шинэ туршлага, эв нэгдлийг үнэлэх боломжийг олгодог.
Алхам 3. Боломжтой бол аялал хийх
Хотоос гадуур эсвэл гадаадад очиж үзэх боломжтой олон шинэ газрууд. Аяллаар явж байхдаа бие, тархи идэвхтэй ажиллаж, оюун санаа, бие бялдрын хувьд эрч хүчтэй байх болно.
- Хотын гадна байсан ч хаана очиж үзэхээ шийдээрэй. Энэ боломжийг ашиглан орон нутгийн хүмүүс, ялангуяа 50 -аас дээш насны хүмүүсийн амьдралын талаар шинэ мэдлэг олж аваарай.
- Бага алдартай аялал жуулчлалын чиглэлийг сонго. Олон хүмүүсийн сонгосон аялал жуулчлалын газруудаар зочлох нь шинэ газруудыг судлахтай адил сонирхолтой эсвэл сэтгэл хөдөлгөм биш байж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та Германд аялж байгаа бол Мюнхен гэх мэт том хотыг тойрон аялахын оронд Вюрцбург эсвэл Бад Тольц гэх мэт тийм ч алдартай биш газар очиж үзээрэй.
Алхам 4. Боловсролоо үргэлжлүүл
Сонирхож буй сэдвийг судлах курсуудад хамрагдаарай. Мэргэжлийнхээ дагуу шаардлагатай мэдлэгээ өргөжүүлэх сургалтанд хамрагдаарай. Тархиа хамгийн сайн нөхцөлд байлгахын тулд өөрийгөө сорьж, тархи бэрхшээлтэй тулгарах болтугай.
- Тархиа идэвхжүүлэхийн тулд курс, сургалт, семинар эсвэл нэмэлт боловсролын хөтөлбөрт хамрагдах. Олон их дээд сургуулиуд тэтгэвэрт гарсан мэргэжилтнүүдэд нүүр тулан эсвэл онлайн сургалтын хөтөлбөр санал болгодог.
- Сургалтанд хамрагдаж, боловсролоо үргэлжлүүлснээр та шинэ, сонирхолтой туршлага олж авах боломжтой.
Алхам 5. Олон нийтийн ажилд оролцох
Олон нийтийн болон олон нийтийн үйл ажиллагаанд идэвхтэй үүрэг гүйцэтгэх цаг гарга, жишээлбэл RT эсвэл RW администратор болоорой. Энэ алхам нь бусдад туслахын зэрэгцээ таныг идэвхтэй байлгадаг. Нэмж дурдахад та аз жаргалтай амьдрахыг хүсч буй 50 ба түүнээс дээш насны хүмүүстэй уулзаж болно.
Оюутны хотхон эсвэл олон нийтийн байгууллагуудын холбоогоор дамжуулан улс төрийн үйл ажиллагаанд оролцох нь ашигтай үйл ажиллагаа явуулах, мэдлэгээ хуваалцах замаар бусдад туслах боломж юм
Алхам 6. Орон нутагт сайн дурын ажил хийх цаг гарга
Сайн үйл хийж, бусдад тусалснаар та өөрийн мэдлэг, туршлагаа бусадтай хуваалцаж, үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлж чадна. Сайн дурын ажил хийх нь 50 -иас дээш насны амьдралыг эдлэхийн тулд чадвараа ашиглаж, эерэг сэтгэлгээгээр амьдрах боломжийг олгодог.
- Хэрэв танд олон жилийн турш хөгжсөн бизнес, ур чадвар байгаа бол түүнийгээ заах, зааварлах замаар бусадтай хуваалцаарай. АНУ -д амьдардаг хүмүүсийн хувьд https://www.sba.gov/ вэбсайтаар дамжуулан Жижиг Бизнесийн Захиргаа (SBA) -тай холбогдон зөвлөгөө өгөх, сайн дурын ажил хийх замаар бусдад туслах мэдлэгээ хуваалцах талаар мэдээлэл аваарай.
- Үүнээс гадна та сургууль, эмнэлэг, олон нийтийн төвд сайн дураараа ажиллах боломжтой.
- Тусламж хэрэгтэй байгаа найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүддээ санал болгоорой.
Алхам 7. Танихгүй хүмүүстэй харилцах
Олон хүмүүс 50 наснаас хойш сэтгэлгээ, амьдралын хэв маягаа өөрчилдөг. Шинэ найз нөхөдтэй танилцсанаар бусад хүмүүстэй холбоо тогтоож, шинэ хөгжилтэй туршлага олж авах боломжтой болно. Нэмж дурдахад та таныг дэмжиж, халамжлахад бэлэн байгаа хүмүүсийн дунд хэвээр байна.
- Та олон нийтийн арга хэмжээнд оролцох, аялалд явах, зах дээр тааралдсан хүмүүстэй ярилцах гэх мэт янз бүрийн аргаар шинэ найз нөхөдтэй болох боломжтой. Нас харгалзахгүй хүмүүстэй чатлах.
- Шинэ найз нөхөд эсвэл хуучин найз нөхөдтэйгээ уулзахыг урь, жишээлбэл, түүнийг долоо хоногт нэг удаа кофе уух эсвэл taici -тай хамт дасгал хийх.
- Найз нөхөдтэйгээ уулзаж, хамтдаа үйл ажиллагаа явуулах нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сахихад маш тустай.
2 -р хэсгийн 2: Аз жаргалтай өдрөөр амьдрах
Алхам 1. Өдөр тутмын үйл ажиллагааны хуваарь гаргах
Тогтсон хуваарийг хэрэгжүүлснээр өдрөө сайхан өнгөрүүлэхийг хичээгээрэй. Чөлөөт цаг хэт их, үүрэг хариуцлага цөөхөн байх үед олон хүмүүс үүрэг хариуцлагаас чөлөөлөгдсөн мэт санагддаг тул үр ашиггүй, ашиггүй мэт санагддаг. Хөгжилтэй эсвэл хийх үйл ажиллагааны хуваарь гаргах замаар үүнээс зайлсхий.
Алхам 2. Эмчид тогтмол очиж үзээрэй
Хүний биеийн байдал, хэрэгцээ нь нас ахих тусам өөрчлөгддөг тул тэрээр зүрх судасны өвчин, Альцгеймер гэх мэт өвчин эмгэг, бие махбодийн гомдолд өртөмтгий болдог. Тиймээс цаг зав гаргаж, ерөнхий эмч, мэргэжилтэнтэй тогтмол зөвлөлдөж, өвчнөөс аль болох эрт урьдчилан сэргийлж, 50 наснаас хойш амьдралаа сайхан өнгөрүүлээрэй.
Бие махбодийн нөхцөл байдлыг тогтмол ажиглаж, санаа зовдог зүйлүүдийг анхаарч үзээрэй. Эмчтэй зөвлөлдөхдөө шинж тэмдгүүд, үргэлжлэх хугацаа, тэдгээрийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар гомдол гаргаж буй гомдлуудаа нарийвчлан бичээрэй
Алхам 3. Эрүүл хоолны дэглэм бариарай.
Шим тэжээлтэй хоол хүнс, хуваарийн дагуу хооллох нь 50 наснаас хойш эрүүл мэндээ хамгаалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Шинэхэн жимс, шинэхэн ногоо, туранхай уураг зэрэг тэжээллэг хоол хүнс нь өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн зэрэгцээ амьдралыг сайхан өнгөрүүлэх сайхан энергийн эх үүсвэр болдог.
- Жендэр, өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран өдөрт 1600-2800 калори илчлэг хэрэглэдэг.
- Гүзээлзгэнэ, алим, хан боргоцой гэх мэт өдөр бүр 100-150 грамм шинэхэн жимс идээрэй. Жимсний шүүсийг дүүргэхгүй байгаа тул оронд нь жимсний махыг идээрэй. Олон төрлийн жимс жимсгэнэ идээрэй, ингэснээр та олон төрлийн тэжээллэг бодис авах болно.
- Брокколи, амтат төмс, цуккини гэх мэт өдөр бүр 200-250 грамм ногоо идээрэй. Олон төрлийн хүнсний ногоо идээрэй, ингэснээр олон төрлийн тэжээллэг бодис авах болно.
- Жимс, хүнсний ногоо нь 50 ба түүнээс дээш насны хүмүүст эслэгийг авах маш ашигтай эх үүсвэр юм. Шилэн эсийн хэрэглээ нь хоол боловсруулах системийг зөөлрүүлэхээс гадна зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Өдөр бүр 150-250 грамм үр тариа хэрэглэж, үүний дор хаяж тал хувийг бор будаа, үр тарианы гоймон эсвэл талх, үр тариа гэх мэт үр тариа эзэлдэг.
- Үхрийн мах, гахайн мах, шувууны аж ахуй, чанасан буурцагт ургамал, өндөг, самрын тос, самар, үрнээс өдөр бүр 150-200 грамм уураг хэрэглээрэй. Уураг нь булчингийн массыг хадгалахад бас тустай.
- Бяслаг, тараг, сүү, зайрмаг гэх мэт өдөр бүр 2-3 аяга сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй. Сүүн бүтээгдэхүүн нь яс, булчингийн хүч чадлыг бүрдүүлэх, хадгалахад тустай тул 50 ба түүнээс дээш насны хүмүүст хэрэгтэй байдаг.
- Натри, чихэрлэг ундаа, улаан махны хэрэглээг хязгаарлаж, эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болзошгүй.
Алхам 4. Зүрх судасны дасгалыг тогтмол хий
Зүрхний дасгал нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тустай. Үүнээс гадна алхах гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь шинэ найз нөхөдтэйгөө уулзах, шинэ үйл ажиллагаа эрхлэх боломж юм.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж хэвшээрэй. Шаардлагатай бол та өдөрт хэд хэдэн удаа 10 минут дасгал хийж болно.
- Дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй эсвэл хөнгөн цохилтоор хичээллэхийг хүсэхгүй бол алхах, йогоор хичээллэх эсвэл усанд сэлэх нь зүйтэй. Хэрэв таны биеийн байдал зөвшөөрвөл гүйх гэх мэт дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Дасгал хийхдээ биеийн чадварыг анхаарч үзээрэй. Толгой эргэх, эвгүйрхэх үед биеэ сэргээхийн тулд завсарлага аваарай.
Алхам 5. Булчин бэхжүүлэх дасгал хийх
Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна булчингаа бэхжүүлэх хэрэгтэй. Кардио дасгал нь хөгшрөлтийн явцыг удаашруулж, булчин, ясны эсийг бий болгох замаар ясны сийрэгжилт гэх мэт наснаас хамааралтай өвчнөөс урьдчилан сэргийлж чаддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Булчин чангаруулах дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмч, мэргэшсэн фитнесс дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Бие махбодийг бүхэлд нь сургах, насны онцлогт тохируулан хэрэгцээг хангахын тулд дасгал хийж хэвшээрэй. Жишээлбэл, хөл бэхжүүлэх дасгал хийх нь биеийг дэмжихэд шаардлагатай булчин, ясыг бий болгоход тусалдаг.
- Жин өргөх дасгал хийхдээ дамббелл эсвэл дамббелл хэтэрхий хүнд хэвээр байвал эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу.
- Булчинг бэхжүүлэх, сунгахад хэрэгтэй йог эсвэл пилатесын хичээлд хамрагдаарай. Энэ дасгал нь таныг тайвшруулах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
Алхам 6. Өөрийгөө бүү шах
Аялах, дасгал хийх гэх мэт үйл ажиллагаа явуулахдаа биеийн байдал, мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ алхам нь таны эрүүл мэндэд хохирол учруулж болзошгүй цаг хугацааг тодорхойлоход тусална.
- Хүссэн эсвэл хүссэн үедээ амрах цаг гарга. Хэрэв та маш их ядарсан бол маргааш дасгал хийхийг хүсэхгүй байгаа бол өөрийгөө эрүүл, аз жаргалтай байлгахын тулд нэг өдөр амрах хэрэгтэй.
- Толгой эргэх, толгой өвдөх, амьсгал давчдах, цээж өвдөх, зүрхний цохилтыг түргэсгэх эсвэл тогтмол бус болгох үйл ажиллагааг зогсоо.
- Бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндээ хадгалахын тулд өдөр бүр 7-9 цаг унтаж хэвшээрэй.
