Унтахдаа таагүй зүйл зүүдэлдэг болохоор өглөө үргэлж ядарч сульддаг уу? Хэрэв тийм бол зүүдний дүр төрхийг урьдчилан сэргийлэх эсвэл багасгах нь өглөө унтах чанар, энергийн чанарыг сайжруулах нэг алхам юм. Заль мэх, унтахынхаа өмнө биеэ сулруулж эсвэл бясалгал хийж үзээрэй. Үүнээс гадна, амьдралын хэв маяг, шөнийн цагаар хийх дэглэмээ сайжруулж, аймшигтай эсвэл бодит мэт санагдах мөрөөдлийн төрхийг багасгах хэрэгтэй. Хангалттай цаг хугацаа, дадлага хийснээр та зүүдлэхгүйгээр унтах эсвэл ядаж сэтгэл хөдлөлийн байдалд мөрөөдлийн нөлөөг хязгаарлах боломжтой болох нь дамжиггүй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мөрөөдөл биелэхээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Мөрөөдөлгүйгээр өөрийгөө тайвшруулж, чанартай унтахын тулд бясалгал хийх чадвараа хэрэгжүүлээрэй
Бясалгалын эрчимтэй үйл явц нь таны бие, сэтгэлийг тайвшруулахад тусалдаг. Үүний үр дүнд үүнийг хийснээр шөнийн цагаар зүүдэнд будагдахгүйгээр биеэ унтаж амрааж чадна. Тиймээс зүүдгүй унтах магадлалыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг унтахын өмнөхөн хийхийг хичээгээрэй.
- Бясалгалын зорилго бол ухамсар, тайван байдлыг хоёуланг нь бэхжүүлэхийн тулд оюун санаагаа нэг үг, нэг бодол эсвэл нэг мэдрэмж дээр төвлөрүүлэх явдал юм.
- Ялангуяа биеийн скан хийх бясалгал нь шөнийн цагаар унтахад хялбар болгодог.
Алхам 2. Мөрөөдлөө март
Мөрөөдлөө байнга санаж эсвэл гашуудах нь ирээдүйд ижил төстэй сэдвээр эсвэл сэтгэл хөдлөлийн ижил төстэй нөлөөтэйгээр давтагдах болно. Тиймээс, сэрсэнийхээ дараа тархи чинь саяхан мөрөөдөж байсан зүүдээ мартаж чадахаар өөр ажил эрхлэхийг хичээгээрэй.
- Таны анхаарал бага байх тусам цаг хугацаа өнгөрөх тусам мөрөөдөл арилах болно.
- Гэсэн хэдий ч энэ арга нь хар дарсан зүүдэнд хамаарахгүй гэдгийг ойлгоорой, ялангуяа хэрэв та үүнийг судлах хүсэлтэй бол хар дарсан зүүдний давтамж буурах болно.
Алхам 3. Унтах үедээ сэрүүлэг тавь
Хэрэв та унтаж амрах цаг байгаа бол зүүдлэхийг хүсэхгүй байгаа бол 30-45 минутын турш сэрүүлэг тавьж үзээрэй. Ингэснээр та зүүдлэх магадлалтай үе болох REM үе рүү орохоосоо өмнө сэрэх болно.
Энэ аргыг шөнийн цагаар унтах үед хэрэглэх нь үр дүн багатай байдаг, ялангуяа шөнийн цагаар таны биед REM үе шаардлагатай байдаг тул маргааш нь илүү эрч хүчийг мэдрэх болно
Алхам 4. Унтах эм ууж болох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та бодит мэт аймшигтай зүүд зүүдэлдэг бол зарим эм нь тэдний давтамж эсвэл эрчмийг бууруулдаг. Тиймээс хамгийн сайн эмчилгээний зөвлөмжийг олж авахын тулд эрүүл мэндийн түүх, танд тохиолдож буй шинж тэмдгүүдийг өгнө үү.
Ялангуяа зарим эм нь таны сэтгэл санааны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх мөрөөдлийг өдөөдөг тул ямар эм ууж байгаагаа эмчид хэлээрэй
3 -ийн 2 -р арга: Унтах чанарыг сайжруулах
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө кофеин, архи, никотин ууж болохгүй
Гурав нь төв мэдрэлийн системийг цочроож, унтах мөчлөгийг алдагдуулдаг. Үүнээс гадна, шөнө унтахаасаа өмнө гурвуулаа 5-6 цагийн дотор хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрэв та шөнийн цагаар нэг юм уу хэдийг нь идэх дуртай бол ходоодонд хоосон хийж болохгүй, ингэснээр биед үзүүлэх нөлөө улам хүчтэй болохгүй
Алхам 2. Долоо хоногийн хөтөлбөртөө дасгалын дэглэмийг оруулаарай
Тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийг тэжээхээс гадна унтах чанарыг сайжруулдаг. Тиймээс долоо хоногт 2-3 удаа 30-60 минут үргэлжлэх дасгал хийхийг хичээ, ялангуяа шөнийн цагаар хамгийн их амрах шаардлагатай байдаг.
Унтахаасаа 1-2 цагийн өмнө биеийн тамирын дасгал хийхгүй байхыг хичээгээрэй, ялангуяа биеийн хөдөлгөөн нь бие махбодийг идэвхжүүлж, шөнийн цагаар сайн амрахад хэцүү болгодог
Алхам 3. Унтах цагийн хуваарьтай байх
Боломжтой бол унтаж, өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэхийг хичээгээрэй. Ингэснээр биеийг байнга сэрээх эсвэл байрлалаа өөрчлөхгүйгээр шөнийн цагаар илүү хурдан унтахаар сургах болно.
Санал болгож буй унтах хугацаа нэг шөнө 7-8 цаг байна. Болж өгвөл энэ хугацааг биелүүлэхийг хичээгээрэй
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг ашиглахаа болих хэрэгтэй
Үндсэндээ гэрэлтэж буй дэлгэц нь өглөө боллоо гэсэн дохиог илгээж тархийг хуурч чаддаг. Үүний үр дүнд дараа нь таны нойрны чанар алдагдах болно. Тиймээс унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг унтрааж, амрах чанарыг сайжруулах нь дээр.
Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бөгөөд өрөөндөө сэрүүлэгтэй цаг байгаа бол дэлгэц асдаг цагийн оронд аналог цаг ашиглахыг зөвлөж байна
3 -ийн 3 -р арга: Аймшигтай мөрөөдлөөс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Унтлагын өрөөг өөртөө тохь тухтай, амрах газар болго
Хар дарсан зүүд зүүдлэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд унтлагын өрөөгөө зөвхөн нэг зүйлд зориулагдсан эсэхийг шалгаарай: унтах. Стрессийг өдөөх магадлалтай, тухайлбал ажил, хувийн асуудлаа өрөөнд хамгийн ойр дотны хүмүүстэйгээ ярилцах хэрэггүй, ингэснээр та санаа зоволгүй амарч чадна.
- Зөөлөн, тав тухтай ор дэрний даавуу нь биеийг тайвшруулж, унтах үед сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг.
- Унтахаасаа өмнө таны сэтгэлийн байдал хэр хүчтэй байх тусам хар дарсан зүүд зүүдлэх эрсдэл өндөр болно.
Алхам 2. Зүүн биш харин баруун талдаа унт
Унтах үед биеийн байрлал зүүдний чанарт нөлөөлдөг гэдгийг та мэдэх үү? Үнэндээ зүүн талаараа унтаж хэвшсэн хүмүүс хар дарсан зүүд зүүдлэх эрсдэл өндөр байдаг. Тиймээс, хэрэв таны нойронд хар дарсан зүүд байнга тохиолддог бол түүнийг даван туулахын тулд баруун талд хэвтэж үзээрэй.
Хар дарсан зүүд зүүдлэх эрсдэл бага байсан ч баруун талдаа унтдаг хүмүүс нойрны чанар буурсан гэж мэдэгджээ
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө халуун ногоотой, нүүрс ус ихтэй, сахар ихтэй хоол идэж болохгүй
Гурвуулаа ходоодоо цочроож, хачин эсвэл аймшигтай зүүд зүүдлэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та шөнө өлсөж байгаа бол интоор, будаа, амтат төмс гэх мэт хөнгөн, тэжээллэг хоол идэж үзээрэй.
Унтахаасаа өмнө хүнд хоол идэхгүй байх нь дээр, ялангуяа хэт их гэдэс дүүрэхгүй байх нь нойрны чанарыг бууруулж, шөнийн зүүд зүүдлэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 4. Мөрөөдлийнхөө ач холбогдлыг ойлгохыг хичээ
Муу эсвэл аймшигтай зүүд зүүдлэснийхээ дараа айдсаа тайвшруулахад туслахын тулд зүүдэндээ утгыг хавсаргахыг хичээ. Ялангуяа зүүдэнд гарч буй олон янзын бэлгэдлийг тайлбарлаж, утга санааг нь бодит амьдрал дээр болж буй зүйлтэй холбож үзээрэй. Ингэснээр мөрөөдлөө илүү сайн ойлгож, дахин давтагдах хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та математикийн шалгалтанд унах тухай мөрөөдөж байгаа бол бодит амьдрал дээр математикийн хичээлд ядарч туйлдсан мэт санагдаж магадгүй юм. Үүнийг тойрч гарахын тулд эрдэм шинжилгээний хариуцлагаа илүү сайн удирдахын тулд авч болох зөвлөмжүүдийн талаар ярилцаж үзээрэй.
- Хэрэв та зүүдэндээ гарч ирсэн бэлгэдлийн утгыг олоход бэрхшээлтэй байгаа бол интернетэд байгаа мөрөөдлийн толь бичгүүдэд хандаж үзээрэй.
Алхам 5. Үүнийг даван туулахын тулд давтагдах хар дарсан зүүд гэж төсөөлөөд үз дээ
Хэрэв та тодорхой хар дарсан зүүд зүүдэлсээр байвал мөрөөдөж буй нөхцөл байдлаа төсөөлөөд үзээрэй. Оргил цэгтээ хүрэхээсээ өмнө эцсийн үр дүн нь аймшигтай биш байхын тулд зүүдэндээ талбайг нугал.
Жишээлбэл, хэрэв та оффис дээр зөвхөн дотуур хувцас өмсөхийг байнга мөрөөдөж байгаа бол машинд сууж байхдаа өмссөн хувцас тань дутуу байдгийг мэдээд нөхцөл байдлыг төсөөлж үзээрэй. оффис
Алхам 6. Мөрөөдөл таны нойрны чанарт нөлөөлж эхэлбэл зөвлөгчтэй уулзаарай
Хэрэв хар дарсан зүүд таныг нойргүйдэл, түгшүүртэй байдалд хүргэж байгаа бол хар дарсан зүүдний давтамжийг аажмаар багасгахын тулд зөвлөх, эмч гэх мэт эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэхээс бүү эргэлзээрэй.
Ялангуяа зарим эм, унтах эмгэг нь шөнийн цагаар хар дарсан зүүд зүүдлэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул эмчтэйгээ цаг товлох хэрэгтэй
Зөвлөмж
- Мөрөөдөлгүй унтдаг бүх хүмүүсийн ихэнх нь үнэндээ зүүдэлдэг боловч өглөө нь зүүдээ санаж чаддаггүй. Эдгээр техникийг ойлгох нь зүүдлэх боломжийг бүрмөсөн хасахгүйгээр ядаргаатай мөрөөдлөө санах эсвэл мэдрэх эрсдэлийг бууруулж чадна.
- Мөрөөдлөөсөө ангижрах гэж оролдохын оронд унтаж байхдаа өөрийгөө илүү ухамсарлах боломжийг олгодог тунгалаг зүүд зүүдэлснээр ядаргаатай мөрөөдлөө хянаж үзээрэй.
