Анхаарал төвлөрүүлэх чадвар нь ажил дээрээ болон гэртээ, жишээлбэл шалгалтанд суралцах эсвэл даалгавраа хугацаанаас 1 цагийн өмнө дуусгахыг хүсч байхад чухал ач холбогдолтой юм. 15 минут тутамд фэйсбүүк эсвэл утсаа шалгахаа болих чадварыг сайжруулах хялбар аргууд байдаг. Өөрийгөө хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анхаарал сарниулах зүйлд бүү бууж өг, ажлын хуваарь гарга (завсарлагааны хуваарийг оруулаад), нэг ажлыг нэг дор хий.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Зохион байгуулах
Алхам 1. Ажлын байр/сургалтын орон зайгаа цэгцэл
Оффис дээр ажиллах эсвэл гэртээ сурч байхдаа цэвэрхэн, эмх цэгцтэй өрөө нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгож, илүү сайн төвлөрсөн даалгавруудыг гүйцэтгэхэд тусалдаг. Даалгавар гүйцэтгэх явцад анхаарал сарниулах, ашиггүй бүх зүйлийг хая. Ажил/хичээлд шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг эс тооцвол ширээг хоослох. Зарим зураг эсвэл бэлэг дурсгалын зүйлсийг ширээн дээр байлгаарай, ингэснээр та илүү их амрах болно.
- Ажил/хичээлийнхээ талбайг цэгцэлж, шинэ дадал зуршил бий болох хүртэл эмх цэгцтэй байлгахын тулд өдөрт 10 минут зарцуул.
- Хэрэв танд ажил/хичээлдээ утас хэрэггүй бол түүнийг сатааруулахгүйн тулд хэдэн цаг байлга.
Алхам 2. Үйл ажиллагаа/даалгаврын жагсаалт гаргах
Өглөө бүр эсвэл долоо хоногийн эхээр өдөржингөө эсвэл долоо хоногийн туршид хийх ёстой бүх ажлаа тэмдэглэж аваарай, ингэснээр та анхаарлаа төвлөрүүлж, ажиллах/суралцах сэдэлтэй болно. Жижиг зүйлийг оролцуулан бүх ажлуудыг хянаж байх нь дууссан даалгаврыг тэмдэглэх болгондоо амжилтын мэдрэмжийг мэдрэх боломжийг олгодог. Тиймээс та ажиллаж байхдаа/суралцаж байхдаа илүү анхаарлаа төвлөрүүлж, даалгавруудыг нэг нэгээр нь гүйцэтгэх боломжтой болно.
- Нэн тэргүүний зорилгоо тавь. Хамгийн чухал ажлуудыг эхлээд дуусга. Хөнгөн эсвэл хөнгөн даалгаврыг үдээс хойш хийх ёстой, учир нь энэ үед биеийн байдал ихэвчлэн ядарч, хүнд хэцүү даалгаврыг биелүүлэх хүсэл эрмэлзэл багатай байдаг. Хугацаа дуусах хүртэл ажлаа овоолчихвол сэтгэлээр унах болно.
- Бүх үйл ажиллагаа/даалгавруудыг дарааллаар нь бичиж жагсаалт гарга, жишээлбэл: "Ээж рүүгээ залгаарай. Охины минь төрсөн өдөрт зориулж бялуу захиалсан. Эмч рүү залгасан. 14:00 цагт шуудан руу яв."
Алхам 3. Үйл ажиллагаа/даалгавар бүрийг дуусгах хугацааг тодорхойл
Хуваарь гаргах нь хийх ажлын жагсаалт гаргахтай адил чухал юм. Хийх ёстой бүх ажлаа тэмдэглэсний дараа ажил бүрийг дуусгахад хэр хугацаа шаардагдахыг жагсаана уу. Цаг хугацааны бодит тооцоог гаргаад дараа нь заасан хугацааны дагуу ажилла. Энэ арга нь таныг илүү их сэтгэл хөдөлгөдөг тул та ажлаа хойшлуулах эсвэл найзуудтайгаа мессеж бичихэд нэг цаг зарцуулахыг хүсэхгүй байна.
- Цаг хугацаа шаардсан ажлуудыг богино, хийхэд хялбар ажлууд болгон хуваа. Ингэснээр даалгавар нь илүү хөнгөн мэт санагдаж, нэг дор дуусгах шаардлагагүй тул та ачаалал өгөхгүй. Богино, сайн хийсэн үйл ажиллагаа бүрийг өөртөө өгсөн бяцхан бэлэг гэж бодоорой.
- Жишээлбэл, ажлын хуваарийг тохируулах: "Кофе хийх: 5 минут. Имэйлд хариу бичих: 15 минут. Ажилчдын уулзалт: 1 цаг. Хурлын протокол бичих: 30 минут. Тайланг засварлах: 2 цаг."
Алхам 4. Ажил/хичээлийн үеэр амрах цаг гарга
Амралтаа өдөр тутмынхаа хуваарьт оруулах нь зохисгүй мэт санагдах боловч анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тустай. Ажлын 1 цаг тутамд 5-10 минут, 30 минут тутамд 3-5 минут амрах хэрэгтэй. Энэ нь таныг даалгавраа биелүүлэх урам зоригийг нэмэгдүүлж, нүдээ амраах бөгөөд оюун ухаанаа дараагийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэлтгэх болно.
- Завсарлага авахыг танд сануулахын тулд таймерыг 30 минут эсвэл 1 цаг тутамд унтраа. Хэрэв үйл ажиллагааг зогсоох боломжгүй бол та завсарлагааг нэг удаа алгасаж болно, гэхдээ үүнийг зуршил болгохыг бүү зөвшөөр.
- Ажлын хуваарийг бүрдүүлэхдээ завсарлагааны хуваарийг автоматаар гаргах боломжийг олгодог Pomodoro програмыг ашиглана уу.
Алхам 5. Анхаарал сарниулах зүйлгүй газарт амарна
Хэрэв та имэйлээ шалгахад завсарлага авбал таны сэтгэл тайвширч чадахгүй. Тиймээс, амарч байхдаа ширээгээ/хичээлээ орхиж, цонхоороо байгалийн үзэсгэлэнг үзэх, хашаандаа чөлөөтэй алхах, шатаар өгсөж, доошоо бууж аэробик дасгал хийх нь цусны урсгалыг хурдасгах болно. Богино завсарлага нь ажилдаа эргэн ороход илүү их урам зориг өгдөг.
Жишээлбэл, та 3 цаг унших ёстой бол унших бүрдээ 30 минутын турш богино завсарлага хуваарь гаргаарай. Нүдээ амраахын тулд завсарлага авч, нэг хэсгийг бөглөх нь даалгаврыг биелүүлэхэд илүү их урам зориг өгдөг
3 -ийн 2 -р хэсэг: Кемампуанд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулах
Алхам 1. Анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулах
Анхаарал сарниулах нь амархан боловч анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг дасгал хийх багахан сэдлээр сайжруулж болно. Дуусгах ёстой ажлаа тодорхойлж эхлээд 30 минутын турш зогсолтгүй, бүр суудлаасаа ч бүү гарга. Хэр удаан анхаарлаа төвлөрүүлж чадахаа олж мэдэхийн тулд хичээнгүйлэн ажиллаарай.
- 2 долоо хоногийн турш бэлтгэл хийж, 30 минут анхаарлаа төвлөрүүлж хэвшсэнийхээ дараа дасгалын үргэлжлэх хугацааг 5 эсвэл 10 минутаар сунгаж өөрийгөө сорьж үзээрэй.
- Та хамгийн ихдээ 1 цаг ажилласны дараа богино завсарлага авах шаардлагатай байсан ч анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа дээшлүүлэхийн тулд дасгал хийх нь даалгавруудыг гүйцэтгэхэд хялбар болгож, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 2. Даалгаврын гүйцэтгэлийг бүү хойшлуул
Маргааш өглөө, дараагийн долоо хоног эсвэл ирэх сар хүртэл таны үйл ажиллагааг үл тоомсорлож болохгүй. Үүнийг одоо хийж, дараа нь дараагийн даалгаврыг гүйцэтгээрэй.
- Жишээлбэл, энэ долоо хоногт та муухай үйлчлүүлэгчдийн нэг рүү залгах хэрэгтэй болно. Баасан гарагийн үдээс хойш зогсохын оронд Даваа эсвэл Мягмар гарагийн өглөө залгаарай.
- Ихэнх тохиолдолд даалгавруудын гүйцэтгэлийг хойшлуулах нь анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг бууруулж, ажлын бүтээмжийг эрс бууруулдаг.
Алхам 3. Олон ажлыг зэрэг хийж болохгүй
Олон хүмүүс ажлын хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол хэд хэдэн ажлыг нэг дор гүйцэтгэх явдал гэж боддог. Үнэн хэрэгтээ энэ арга нь тархины ажил, сэтгэн бодох чадварыг дарангуйлдаг бөгөөд ингэснээр та аливаа үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй болно. Нэмж дурдахад та нэг ажлаас нөгөө ажил руу шилжих болгондоо оюун ухаанаа хурдан өөрчлөх ёстой бөгөөд ингэснээр ажлын явцыг удаашруулдаг.
Хийх ажлын жагсаалт нь танд маш их хэрэгтэй байдаг, учир нь тэдгээр нь таныг нэг ажлыг нэг дор хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байлгадаг
Алхам 4. Интернетээс анхаарал сарниулахаас зайлсхий
Анхаарал сарниулах нь оюун ухаанаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд саад болно. Анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анхаарал сарниулахаас хэрхэн зайлсхийх талаар сурах хэрэгтэй. Таны анхаарлыг сарниулах зүйлүүд байдаг бөгөөд үүнийг дадлага хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг мэдэж аваарай.
Интернетээс анхаарал сарниулахгүйн тулд шаардлагагүй табуудаа бүү нээ. Та илүү олон таб нээх тусам завгүй байх тул анхаарал сарниулах нь илүү хялбар болно. Ажлын 2 цаг тутамд өдөр тутмын амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг имэйл, фэйсбүүк эсвэл олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслүүдийн вэбсайтуудыг шалгахад 5 минут зарцуул. Үүний дараа дараагийн 2 цагийн турш сайт руу орохгүй байх
Алхам 5. Бусад анхаарал сарниулахаас зайлсхий
Оффис дээр ажиллаж байхдаа, номын санд эсвэл гэртээ сурч байхдаа бусад хүмүүс (судалгааны бүлгүүдийн найз нөхөд, хамтран ажиллагсад эсвэл үргэлж тусламж хүсдэг хүмүүс) анхаарлаа хандуулж болохгүй. Хувийн асуудлаа ажлаа хийж дуустал хойшлуул, ингэснээр үүнийг илүү хурдан цэгцэлж, хувийн ашиг сонирхлоо хангахад илүү чөлөөтэй болно.
- Эргэн тойрны зүйлд бүү сатаар. Хэрэв та чимээ шуугиантай орчинд байгаа бол тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл дуу чимээг намжаах чихэвч зүүх хэрэгтэй. Та юу болж байгааг, бусад хүмүүс юу хийж байгааг мэдэхийг хүсч байсан ч анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хүрээлэн буй орчноо ажиглахаасаа өмнө 10 минутын турш үргэлжлүүлэн ажиллаж/судалж байгаарай.
- Даалгавраа кофе шоп, номын сан гэх мэт тохиромжтой газар хий. Бүтээмжтэй бусад хүмүүсийг олж хардаг тул та ажлын бүтээмжид анхаарлаа хандуулах болно.
- Анхаарал төвлөрүүлэх чадвараа дээшлүүлэхийн тулд чихэвчээр сонгодог хөгжим эсвэл байгалийн аяыг сонсоорой. Анхаарал сарниулж чаддаг учраас уянгын дуу бүү сонс.
Алхам 6. Сэтгэлээ тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслахын тулд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв та ажил дээрээ/хичээл дээрээ дарамт, уур уцаартай, эсвэл маш их хурцадмал санагдаж байвал нүдээ аниад завсарлага аваарай. Гүн тайван амьсгалж, 3-5 удаа тогтмол хий. Цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ ихсэх нь тархийг идэвхжүүлж, хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болно.
- Хэрэв та илүү их цаг гаргаж чадвал 5 -аас дээш удаа гүнзгий амьсгал аваарай. Жишээлбэл, үдийн хоолны дараа завсарлага авахдаа 15 минут сууж, хэвтэж, гүнзгий амьсгалж байхдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Татгалзах нь даалгаврыг улам хүндрүүлдэг тул дуусгах шаардлагатай байгаа ажлаас бүү татгалз.
Алхам 7. Бохь зажил
Судалгаагаар бохь зажлах нь анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг түр зуур сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Бохь зажлахад тархинд хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нэмэгдэх тул анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болно.
Үүнээс гадна цөөн хэдэн самар, хэдэн ширхэг жимс гэх мэт эрүүл зууш идээрэй
Алхам 8. Кофейн хэт их ууж болохгүй
Өглөө нэг аяга кофе эсвэл цай уух нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хөдлөхөд бэлэн болно. Гэсэн хэдий ч хэдхэн цагийн дараа кофейны хэт их хэрэглээ нь анхаарлаа төвлөрүүлэх, цочроох, чичирхийлэхэд хүндрэл учруулдаг. Хэрэв анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай бол бүтэн аяга кофе ууж болохгүй.
Та хэт их кофеин хэрэглэхийн оронд биеэ хэвийн байлгаж, өдөрт нэг аяга цай ууж байгаарай
Алхам 9. Алс хол байгаа объект руу 20 секундын турш ширтээрэй
Олон хүмүүс компьютер эсвэл ширээний ард ажиллаж, урд нь 30-60 см зайд байгаа эд зүйлсийг ширтдэг. Энэ нь нүдэнд ачаалал өгч, таагүй байдал үүсгэж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг бууруулдаг. Үүнийг засахын тулд алсад байгаа объектуудыг хэдэн секундын турш ширтэж нүдээ амраа. Компьютерийн дэлгэц рүү эргэж харахад таны нүд, оюун ухаан илүү сайн төвлөрөх болно.
"20-20-20" дүрмийг хэрэгжүүлээрэй: ажил/судалгааны 20 минут тутамд 6 метрийн зайд байгаа зүйлийг 20 секундын турш ширтээрэй
3 -р хэсгийн 3: Хүсэл эрмэлзэлээ хадгалах
Алхам 1. Юу хийхийг хүсч байгаагаа өөртөө сануул
Зорилготой байх нь даалгавраа биелүүлэх урам зоригийн эх үүсвэр бөгөөд ингэснээр та анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Анхаарал төвлөрөх чадвараа алдах нэг шалтгаан бол танд хүрэх зорилго байхгүй тул бусад үйл ажиллагааг хийхийг хүсч байгаа явдал юм.
- Жишээлбэл, сурч эхлэхээсээ өмнө яагаад суралцах ёстойгоо өөртөө сануулаарай. Зөвхөн А авахыг хүсэхийн оронд тухайн сэдвийг аль болох сайн ойлгохыг хичээгээрэй, энэ нь таны тест эсвэл шалгалтын оноонд нөлөөлнө. Эцсийн шалгалтанд тэнцэхийн тулд та сайн дүн авах ёстой.
- Хэрэв та ажиллахыг хүсч байвал ажил яагаад танд чухал болохыг өөртөө сануулаарай. Хэрэв ажил бол тодорхой зорилгод хүрэх хэрэгсэл юм бол ажил хийснийхээ төлөө авах боломжтой бүх зүйлээ эсвэл хийж дууссаныхаа дараа хийж болох хөгжилтэй зүйлсийнхээ талаар бод.
Алхам 2. Хүрэх зорилгоо тодорхойлох
Таны оюун ухаан амархан сатаардаг тул хэрэв та эцсийн зорилгодоо хүрэхийг хүсээгүй бол ажлаа дуусгахдаа хурдан бууж өгөх болно. Эцсийн зорилго нь анхаарал татахуйц үүрэг гүйцэтгэдэг тул даалгаврыг биелүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг.
- Өөрөөсөө асуугаарай: та юуны төлөө ажиллаж байна вэ? Та зүгээр л ажил, сургуулийн ажлаа амжуулах, машинаа хадгалах, карьераа хөгжүүлэхийг хүсч байна уу?
- Жишээлбэл, та эрүүл мэндээ хадгалахын тулд найз нөхөдтэйгээ үдэшлэг хийх эсвэл 40 минутын турш гүйх боломжтой байхын тулд байшингаа цэгцлэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 3. Анхаарал төвлөрүүлэх эсвэл тарни бичихийн тулд тарнийг дахин дахин хэлээрэй
Даалгаврыг биелүүлэх зорилго, зорилгоо тодорхойлсны дараа анхаарлаа төвлөрүүлэх тарнийг бүтээж, оюун санаа тань сатаарах үед үүнийг давт. Тарни бол анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах энгийн өгүүлбэр байж болно. Хэрэв та шившлэг уншихад эвгүй санагдвал жижигхэн наалдамхай цаасан дээр бичээд ажлын/ажлын ширээн дээрээ наа.
"Би хичээлээ дуустал Facebook, WA -ийг нээхгүй. Хэрэв би сурч байсан бол ангийн аварга болохын тулд химийн шалгалт өгч, А -тай тэнцэхэд бэлэн байна!" Гэсэн тарнийн жишээ
Зөвлөмж
- Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бөгөөд маш их цагийг дэмий үрж байгаа бол хөтөлбөрөө ашиглан тэмдэглэл хөтөлж, өдрийг хэрхэн үр дүнтэй өнгөрүүлж байгаагаа олж мэдээрэй.
- Өглөөнөөс орой хүртэл олон ажлууд дуусаагүйгээс болж сэтгэл дундуур байгаа бол хийсэн, хийгээгүй ажлаа бичээрэй. Таны анхаарлыг сарниулах зүйлд анхаарлаа хандуулах бус харин хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх сэдэлтэй байхын тулд дуусгасан ажлуудын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та илүү бүрэн гүйцэд хийх ажлын жагсаалт гаргахыг хүсч байвал өнөөдөр дуусгах даалгавар, маргааш дуусгах ажил, энэ долоо хоногт дуусгах ажил гэсэн 3 жагсаалт бэлтгэ. Хэрэв өнөөдрийн даалгавар дууссан боловч чөлөөт цаг үлдсэн бол дараагийн жагсаалтад жагсаасан ажлуудыг хий.
