Стресс гэдэг нь сэтгэл санааны болон сэтгэл санааны хэт их стресст орсон мэдрэмж, нөхцөл байдал юм. Хэрэв та үүнийг даван туулж чадахгүй бол энэ дарамт нь стресст ордог. Хүн бүр стресст өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд өөр өөр стресстэй байдаг (стрессийн эх үүсвэр). Илүү нийтлэг стресст ордог зарим зүйлд: ажил, харилцаа, мөнгө орно. Стресс нь таны сэтгэх, сэтгэх, биеэ авч явах байдалд нөлөөлдөг. Үүнээс гадна стресс нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Стрессийн хамгийн түгээмэл шинж тэмдгүүдийн нэг бол сэтгэлийн түгшүүр, тайван бус бодол, унтах, хөлрөх, хоолны дуршил буурах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байдаг. Сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд ноцтой үр дагавар гарахаас өмнө та цаг заваа гаргаж, стресстэй тэмцэх янз бүрийн стратеги, арга техникийг сурч мэдэх нь чухал юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Биеийг тайвшруулах
Алхам 1. Дасгал хийх
Долоо хоногт гурван удаа 30-45 минут дасгал хийснээр та эрүүл байж, амьдралаа хянах боломжтой болно. Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг тайлж, сэтгэл гутралыг бууруулж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулжээ. Дасгал хийснээр эерэг мэдрэмжийг өдөөдөг химийн бодис болох эндорфиныг ялгаруулж болно. Дасгал хийх хэд хэдэн арга байдаг:
- Гүйж үзээрэй. Гүйх нь эндорфин ялгаруулж, үүнийг хийсний дараа танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. 5 эсвэл 10 км гүйх гэх мэт өөртөө зорилго тавьж үзээрэй. Ийм зорилго нь таныг урам зоригтой байлгаж, сорилтуудыг даван туулж, илүү сайн тэмцэх болно.
- Усан сэлэлтийн клубт элсэж, өдөр бүр 1.5 километрийн зайд сэлээрэй. Усанд орох нь таныг илүү хүчтэй болгож, стресстэй бодлыг арилгадаг. Хэрэв та булчин эсвэл үе мөч өвдвөл усанд сэлэх нь маш сайн үйл ажиллагаа болно.
- Иогийн хичээлд хамрагдаарай. Иог нь зөвхөн бие махбодид тустай төдийгүй амьсгалаа зохицуулж, оюун ухааныхаа үйл ажиллагааг зохицуулж сурахад тусална.
- Боулинг, волейбол, софтбол зэрэг спортын багт нэгдээрэй. Дасгал хийж байхдаа нэгэн зэрэг шинэ найз нөхөдтэй болох боломжтой. Өөрөөр хэлбэл, нэг үйл ажиллагаагаар нийгэмшиж, дасгал хийсний ач тусыг хүртэнэ.
- Явган аялж үзээрэй. Та байгальд илүү их цагийг өнгөрүүлж, цэвэр агаарт гарахад стресс багатай байх болно.
Алхам 2. Массаж хийлгээрэй
Массаж эмчилгээ нь стрессийг бууруулахад тусалдаг. Массаж бол биеийг тайвшруулж, бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамтыг бууруулах зөв хэрэгсэл юм. Та хүзүү, гарын шуу, гарын алган дээр өөрөө массаж хийж болно. Хэрэв та хүсвэл найзаасаа массаж хийлгэх эсвэл мэргэжлийн массажистын үйлчилгээг ашиглах боломжтой.
- Мэргэжлийн массаж нь үнэтэй боловч туршиж үзэх нь зүйтэй. Эмчилгээний эмч эсвэл массажист танд массаж хийж, биеэс стрессийг арилгах боломжтой. Хэрэв та даатгалтай бол худалдаж авсан даатгалын багцад массажны үйлчилгээ орсон эсэхийг олж мэдээрэй.
- Массаж нь "нээлтийн тоглоом" байж болно. Хэрэв таны хамтрагч хүсвэл хөл, нуруунд нь массаж хийлгэхийг хүсч, түүний явж буй "тоглоомын арга" -д анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 3. Сайхан хооллоорой
Хоолны сайн төрөл, хэв маягийг хадгалах нь стрессийг бууруулах түлхүүр юм. Зөв зохистой хоол тэжээлийн тусламжтайгаар бие махбодь, сэтгэл санааны хувьд стрессийн сөрөг нөлөөг даван туулж чадна. Үүнээс гадна стресс нь хэт их идэхтэй холбоотой байдаг. Хүмүүс стресст орсон үедээ илчлэг ихтэй, өөх тос ихтэй хоол хүнс хайх эсвэл идэх дуртай байдаг. Хэрэв та стрессээ тайлахыг хүсч байгаа бол хэрэглэж буй хоол хүнснийхээ хэв маяг, төрөлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энд хэрхэн:
- Эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай. Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Тиймээс овъёос (овъёосны гурил) гэх мэт эрүүл нүүрс ус, өөх тос багатай цацагт хяруул, эсвэл хиам гэх мэт уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны тэнцвэртэй хэсгийг идэх хэрэгтэй.
- Тэнцвэртэй тэжээллэг хоолоор өдөрт гурван удаа идээрэй. Та хичнээн завгүй, стресстэй байгаагаас үл хамааран хоолоо алгасалгүй хийснээр та хоолны дэглэмээ тогтворжуулж, илүү их энерги өгч чадна.
- Өдрийн турш эрч хүчээ өгч чадах хөнгөн зуушнаас амрах цаг гаргаарай. Алим, гадил жимсний эсвэл бүйлсний боодол авчир. Чихэрлэг зууш, сод зэрэг өвчтэй, сул дорой мэт сэтгэгдэл төрүүлэхүйц хоол хүнснээс зайлсхий.
- Кофейн, чихрийн хэрэглээг багасгах. Кофеин, элсэн чихэр нь түр зуурын энергийг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч ихэнхдээ эрч хүч, сэтгэл санааг бууруулдаг. Эдгээр хоёр бодисын хэрэглээг багасгаснаар та илүү тайван унтаж чадна.
Алхам 4. Стресс тайлах ургамал, цайг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгон хэрэглээрэй
Олон тооны ургамал, цай нь тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд нойргүйдэл, түгшүүр, стрессээс үүдэлтэй уур хилэнг бууруулдаг. Шинэ ургамал, нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө эмч эсвэл бусад эмчтэй зөвлөлдсөн эсэхээ үргэлж шалгаарай. Стресс тайлахад хамгийн их хэрэглэгддэг ургамал, цайнд дараахь зүйлс орно.
- Chamomile - Chamomile нь олон төрлийн эдгэрэлт, амархан олж авах боломжтой бодисоороо алдартай ургамал юм. Ихэнхдээ цай болгон хэрэглэдэг chamomile нь нойргүйдэл, ходоод/хоол боловсруулах эрхтний эмгэг гэх мэт стрессийн шинж тэмдгийг арилгахад ихэвчлэн хэрэглэгддэг.
- Passionflower - Passflowflower ургамлыг нойрны хямрал, түгшүүр, хоол боловсруулах замын өвчнийг эмчлэхэд ашигладаг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар пассив цэцэг нь түгшүүрийг эмчлэхэд эмийн жороор бичсэн химийн эм шиг үр дүнтэй болохыг харуулсан. Ихэвчлэн энэ ургамлыг исгэж эсвэл цай болгон хэрэглэдэг.
- Лаванда - Судалгаагаар лаванда нь амьсгалах үед тайвшруулах, тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс лаванда цэцгийг ихэвчлэн үнэрт тос, цай, саван, шүршүүрийн гель, лосьон болон бусад арилжааны бүтээгдэхүүнүүдэд хэрэглэдэг.
- Валерианы үндэс - Энэ өвсийг сэтгэлийн зовиур, нойргүйдлийг эмчлэхэд ашиглаж болох боловч нэг сараас илүү хугацаагаар ууж болохгүй.
Алхам 5. Унтах хуваариа сайжруул
Унтах нь маш чухал бөгөөд үүнийг "хуурч мэхлэх" эсвэл золиослох боломжгүй юм. Унтах хуваарь нэмэгдсэнээр унтах нь ой санамж, ялгаварлан гадуурхалт (бусад хүмүүсийн үзэл бодол/сэтгэл хөдлөл), сэтгэл санаанд нөлөөлдөг тул стресс тайлах урт хугацааны үр өгөөжийг өгдөг. Судалгаагаар ихэнх америкчууд шөнө бүр 60-90 минут илүү унтдаг бол өөрийгөө илүү аз жаргалтай, эрүүл, аюулгүй гэж боддог.
- Ихэнх хүмүүс хангалттай/эрүүл унтахын тулд өдөрт 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Хэт удаан/богино унтах нь ядарч сульдах, өдөр тутмын үүрэг хариуцлагаа биелүүлэх чадваргүй болоход хүргэдэг.
- Орой бүр ижил хэмжээний унтахыг хичээ. Ажлын өдрүүдэд таван цаг унтаж болохгүй, амралтын өдрүүдэд 10 цаг унт. Үгүй бол та тэнцвэргүй болж, улам ядарч сульдах болно.
- Орондоо ороод өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй. Энэхүү хэв маягийн тусламжтайгаар таны унтах цагийн горим илүү тогтмол болно. Унтах, сэрэх нь танд илүү хялбар болно.
- Унтахаасаа өмнө орондоо нэг цаг амрах хэрэгтэй. Тайвшруулах хөгжим унших, сонсох эсвэл хувийн тэмдэглэл хөтлөх. Телевиз үзэх, утсаараа бүү тоглоорой, энэ нь таныг тайвшруулж, оюун ухаан, биеэ унтах горимд оруулах болно.
Алхам 6. Биеийг үе үе тэгшлээрэй
Ихэнх хүмүүс нөхцөл байдал эсвэл бие махбодийн талыг оюун санааны талаас нь салгадаг. Гэсэн хэдий ч стрессийг бие махбодийн төлөв байдалд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгохын тулд та хэсэг хугацаанд биеэ оюун ухаанаараа судалж үзвэл илүү дээр байх болно.
- Хэвтэж эсвэл хоёр хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийнхөө хуруунуудаас эхлээд хуйх хүртэл эхэлж, бие чинь ямар санагдаж, хурцадмал байдал хаана байгааг анзаараарай. Аливаа зүйлийг өөрчлөх гэж бүү оролд, эсвэл биеийн хурцадмал хэсгийг тайвшруулах гэж бүү оролдоорой. Зүгээр л анхаарлаа хандуулж, хэсгүүдийг нь таних хэрэгтэй.
- Хэдэн минутын турш хэвтээд хэвтээд бүх биеэрээ дээрээс доошоо амьсгалаа аваарай. Тэдгээр хэсгүүдийг амьсгалж, гаргаж байхдаа амьсгал нь биеийнхээ хэсэг бүрт урсаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 7. Биеийн өвчин/хурцадмал байдлыг намдаана
Нүдээ аниад хүзүү, мөрөндөө 10 минутын турш дулаан даавуу эсвэл даавуу тавь. Нүүр, хүзүү, мөрөө тайвшруулахыг хичээ.
Та ихэвчлэн теннисний бөмбөг эсвэл Acuball ашиглан толгой, хүзүү, мөрний булчинг массаж хийж, ихэвчлэн хамгийн их хурцаддаг. Бөмбөгийг хамгийн тохиромжтой, тохь тухтай байрлалаас хамааран нуруугаараа болон өрөөний хана, шалны хооронд байрлуул. Бөмбөг дээр бөхийж эсвэл жингээ тавиад 30 секундын турш нуруугаа бөмбөг рүү болгоомжтой дараарай. Үүний дараа бөмбөгийг өөр газар аваачиж, энэ хэсэгт өвдөлт, хурцадмал байдлыг намдаана
4 -ийн 2 -р хэсэг: Оюун санаагаа тайвшруулах
Алхам 1. Уншиж үзээрэй
Унших нь оюун санааг тайвшруулж, мэдлэг олж авах гайхалтай арга юм. Нэмж дурдахад унших нь өглөө оюун ухаанаа "сэрээх", унтах, шөнө унтах сайхан арга юм. Түүхэн уран зохиол ч бай, "халуун" роман ч бай та номын ертөнцөд "умбаж" сэтгэл санаагаа тайвшруулж чадна. Үнэндээ ердөө зургаан минут унших нь стрессийн түвшинг гуравны хоёроор бууруулдаг.
- Хэрэв энэ нь тусалдаг бол унтахаасаа өмнө тайвширсан сонгодог хөгжим сонсож байхдаа уншиж болно.
- Нүдээ хамгаалахын тулд ойрхон гэрлийн эх үүсвэр байлга, харин ном уншиж байхдаа эргэн тойрныхоо бусад гэрлийг бүдгэрүүлж, тайвширч, амарч, тайвшираарай.
- Хэрэв та унших дуртай бөгөөд үүнийг нийгмийн үйл ажиллагаа болгохыг хүсч байвал номын клубт элсээрэй. Энэ бол өөрийгөө уншиж, бусадтай найзлахыг урамшуулах гайхалтай арга юм. Дахин хэлэхэд та стрессийн түвшинг бууруулахын тулд нэг үйл ажиллагаанаас хоёр ашиг тусыг хүртэх боломжтой: дуртай зүйлээ хийх, бусад хүмүүстэй утга учиртай харилцах.
Алхам 2. Эерэгээр бодож үзээрэй
Өөдрөг бодолтой байж, өдөр тутмын харилцаанд илүү их аз жаргал авчир. Сэтгэл судлаачид өөдрөг үзэлтнүүд болон гутранги үзэлтнүүд ихэвчлэн ижил бэрхшээл, бэрхшээлтэй тулгардаг гэж үздэг ч өөдрөг үзэлтнүүд тэднийг илүү сайн даван туулдаг.
Өдөр бүр талархаж явдаг гурван жижиг зүйлийн талаар бодож үзээрэй. Сэтгэлийн хямралд орсон ч гэсэн амьдралын бүхий л эерэг зүйлсийг танд сануулж чадна. Эерэг сэтгэлгээ нь амьдралыг бага зэрэг сайн харах боломжийг олгодог
Алхам 3. Илүү олон удаа инээхийг хичээгээрэй
Инээд нь стрессийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Патч Адамс гэх мэт олон эмч нар хошигнол нь өвчин эмгэг, мэс заслаас эдгэрэхэд сайнаар нөлөөлдөг гэж үздэг. Зарим судалгаагаар инээмсэглэх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, илүү аз жаргалтай болгоно.
- Инээд нь сэтгэл санааг сайжруулдаг тархины химийн бодис болох эндорфиныг ялгаруулдаг.
- Та хүч чадлаа "эргүүлэн авах" зорилгоор хошигнол ашиглаж болно. Инээдэм нь аливаа зүйлийг өөр өнцгөөс харах боломжийг бидэнд олгодог. Инээдэм нь таны сэтгэлийг зовоож буй бүх зүйлийг өөрчилж чадна. Ихэвчлэн хошигнол нь эрх мэдлийг доог тохуу болгодог. Та өөрийг тань зовоож буй зүйлийг харах, харах шинэ аргуудыг олж болно. Инээд, хошигнол бол амьдралыг өөр өнцгөөс харах хүчирхэг, үр дүнтэй "хэрэгсэл" юм.
Алхам 4. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Стрессийн үед тайвшрахын тулд гүнзгий амьсгал авахад анхаарлаа хандуулаарай. Гүнзгий амьсгалыг диафрагмын амьсгал, хэвлийн амьсгал эсвэл тоолуураар амьсгалах гэж нэрлэдэг. Гүнзгий амьсгалах нь хүчилтөрөгчийн бүрэн солилцоог дэмждэг. Энэ нь амьсгалсан шинэ хүчилтөрөгч нь биеэс ялгарч буй нүүрстөрөгчийн давхар ислийг орлох болно гэсэн үг юм. Үүнээс гадна гүнзгий амьсгалах нь зүрхний цохилтыг тайвшруулж, удаашруулж, цусны даралтыг тогтворжуулж/бууруулдаг.
- Суух эсвэл хэвтэх чимээгүй, тохь тухтай газар хай. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд ердийнх шиг ганц хоёр амьсгал аваарай. Үүний дараа гүнзгий амьсгаа аваад үзээрэй: хамараараа аажмаар амьсгал аваарай. Ходоодоо томруулж эсвэл агаараар дүүргэ. Олон хүмүүс үүнийг хийх хандлагатай байдаг шиг бүү барь. Үүний дараа амаараа амьсгалаа аваарай (эсвэл илүү тухтай байвал хамараараа). Амьсгалахад хэдхэн тойрог хийхэд тухтай болсны дараа амьсгалаа тогтмол төвлөрүүлэх хэлбэр рүү шилжээрэй. Нүдээ аниад сууж байхдаа гүнзгий амьсгалын үйл явцыг тайвшруулж болох хэрэгтэй зураг эсвэл бүр төвлөрсөн үг/өгүүлбэрээр бөглөнө үү.
- Байнгын/богино амьсгал яагаад ижил нөлөө үзүүлэхгүй байна вэ? Тогтмол/богино амьсгал нь диафрагмын хөдөлгөөнийг хязгаарласнаар эсрэгээрээ нөлөөлдөг. Богино хэмнэлээр амьсгалахад уушгины доод хэсэг хүчилтөрөгчөөр хангагдаагүй агаараар бүрэн хангадаггүй тул амьсгал давчдах, түгшүүр төрөх болно.
Алхам 5. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Оюун санааны дадлага хийх нь тухайн цаг үед байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулах явдал бөгөөд ингэснээр хүн өөрийн бодол санаа, мэдрэмжээ одоо байгаа туршлагадаа тохируулж чаддаг. Анхаарал хандлага нь хүмүүст стрессийг зохицуулж, багасгахад тусалдаг бөгөөд ихэвчлэн бясалгал, амьсгал, йог гэх мэт арга техникийг ашигладаг.
Хэрэв та анхаарал, йогоор хичээллэж чадахгүй бол бясалгал хийж үзээрэй. Та хүссэн үедээ, хаана ч хамаагүй бясалгах боломжтой. Өдөрт 20 минут бясалгах нь стрессийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Чимээгүй газар тухтай суудал олж, гараа тав тухтай байрлуулж, нүдээ аниад амьсгалаа төвлөрүүлэхэд л хангалттай. Одоогийн байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, бие тайвширч эхэлж, мэдрэгдэж буй амьсгал, жижиг өвдөлт бүрт анхаарлаа хандуулаарай. Сэтгэл санаагаа сөрөг эсвэл стресстэй зүйлээс цэвэрлэхийг хичээ. Энэ бол хамгийн хэцүү алхам байж болохыг санаарай. Хамгийн гол нь та үргэлжлүүлэн амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв таны оюун ухаан тэнүүчилж эхэлбэл амьсгал, амьсгалаа тоолоход анхаарлаа төвлөрүүл. Сэрснийхээ дараа эсвэл унтахынхаа өмнө өөрийгөө тайвшруулахын тулд бясалгал хийж үзээрэй
4 -ийн 3 -р хэсэг: Идэвхтэй бай
Алхам 1. Хойшлуулж байсан зүйлээ орхи (бага ч гэсэн
). Та бүх зүйлийг хянах боломжгүй гэдгийг ойлгоорой. Амьдралд үргэлж стресстэй зүйлүүд байдаг, гэхдээ та мартаж болох зүйлээ орхиж, бусад зүйлтэй харьцаж сурснаар стрессээ багасгаж чадна.
- Тэмдэглэлийн дэвтэрээ уншиж, дахин шалгаж үзээд замын хөдөлгөөний байдал, дарга эсвэл хамтран ажиллагсад, эдийн засгийн байдал гэх мэт таны толгойд байнга орж байдаг боловч хянаж чадахгүй байгаа бүх зүйлийг эргэж харах нь зүйтэй.
- Та бүх зүйлийг хянаж чадахгүй гэдгийг ойлгох нь амаргүй боловч өдрийн эцэст ямар нэгэн "хяналт" -тай байж болно. Жишээлбэл, энэ үйл явцад та хянаж чадах бодол санаа, зан үйл бол өөрийн бодол, зан чанар гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Та дарга тань юу бодож байгааг, хадам аав чинь чиний талаар юу хэлж байгааг хянах боломжгүй. Гэсэн хэдий ч та эдгээр зүйлд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх, хариу үйлдэл үзүүлэхээ хянах боломжтой. Энэ алхамаар та өөрийгөө болон өөрийнхөө чадварын талаар шинэ үнэлэмжийг олж авах боломжтой.
Алхам 2. Стресстэй нөхцөл байдлыг хүйтэн толгойтойгоор зохицуул
Стрессийн эх үүсвэртэй холбоотой асуудлыг шийдэхээс зайлсхийх эсвэл хойшлуулахын оронд яагаад тэдэнтэй нүүр тулан тэмцэж болохгүй гэж? Та бүх стрессийг бие даан арилгаж чадахгүй ч гэсэн тэднийг тайвшруулж, удирдаж, хамгийн гол нь тэднийг муудахаас эсвэл таны сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд илүү их нөлөөлөхөөс сэргийлж чадна.
- Ажил дээрээ стресстэй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх. Хэрэв та ажилдаа хэт их дарагдаж байгаа эсвэл үзүүлсэн хүчин чармайлтаа хангалттай үнэлж чадахгүй байгаа бол даргатайгаа тайван, эелдэг байдлаар ярилцаарай. Хэрэв та ажилдаа хэт тууштай ханддаг бол ажлын цагийг өдөр бүр нэг цаг хагасаар багасгах арга замыг эрэлхийлж, жишээлбэл, ажлын урсгалаас шаардлагагүй, анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах хэрэгтэй. Нэмэлт стресс оруулахгүйгээр стрессийн тодорхой эх үүсвэрийг бууруулах эсвэл арилгахад туслах шийдлүүдийг хайж олох. Бусдад нухацтай хандах шаардлагатай байгаагаа илэрхийлэхдээ тууштай байж сур.
- Стресстэй харилцааг зохицуулах эсвэл удирдах. Хэрэв та хамтрагч, гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ харилцах харилцааныхаа талаар стресст орсон бол "гайхамшиг" ирэхийг хүлээхийн оронд асуудлаа ярих нь зүйтэй. Харилцааны авчрах стрессийн талаар эрт ярих тусам асуудлыг хурдан шийдэх боломжтой болно.
- Хийх ёстой "өчүүхэн" зүйлийг зохицуул. Заримдаа энэ нь овоолж, шийдэгддэггүй тул өдөр тутмын амьдралд стресс нэмдэг хамгийн жижиг зүйлүүд юм. Хэрэв та өчүүхэн жижиг зүйлд хэт их ачаалал өгч байгаагаа мэдэрч эхэлбэл түүнийгээ толгой дараалан шийдээрэй. Удаан хугацааны турш танд төвөг учруулж байсан зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга (жишээ нь тосоо солих эсвэл шүдний эмчид үзүүлэх). Хяналтын хуудас/хийх зүйлийг бий болгох нь маш их урам зориг өгөх болно. Оруулгуудыг хөндлөн гаргахдаа жагсаалт богино болж байгааг харж болно.
Алхам 3. Бүх зүйлийг цэгцлэх эсвэл зохицуулах
Зохион байгуулах, төлөвлөх, бэлтгэх нь стрессийн түвшинг бууруулдаг. Таны хийж чадах хамгийн эхний чухал алхамуудын нэг бол йогийн хичээл эсвэл хээрийн аялал гэх мэт хуваарьт уулзалт, уулзалт, үйл ажиллагаануудаа багтаасан өдөр тутмын төлөвлөгч худалдаж авах явдал юм. Энэ алхамаар та долоо хоног, сар тутамд амьдрах өдрүүдийн тоймыг олж мэдэх боломжтой. Төлөвлөж байхдаа юу хийх, хэрхэн төлөвлөх талаар илүү сайн ойлголттой болох боломжтой.
- Богино хугацааны төлөвлөгөөг удирдах. Хэрэв та удахгүй болох аялалын талаар стресст орсон бол бүх зүйлийг аль болох эрт олж мэдэхийг хичээгээрэй. Үйл ажиллагааны нарийн ширийн зүйлийг эрт мэдэж авснаар та аливаа зүйлийг хянаж, гэнэтийн нөхцөл байдлыг илүү сайн удирдаж, шийдвэрлэх боломжтой болно.
- Орон зай/орчноо цэгцлэх. Хэрэв та хувийн орон зайгаа эмх цэгцтэй болговол амьдрал зохион байгуулахад хялбар байх болно. Эргэн тойрныхоо орчныг цэгцлэхийн тулд танд тодорхой хүчин чармайлт шаардагдах боловч үр өгөөж нь зарцуулсан хугацаанаас илүү үнэ цэнэтэй юм. Хэрэглэхээ больсон эсвэл хэрэггүй болсон зүйлсээ (жишээлбэл, хувцас, электрон бараа, хуучин цахилгаан хэрэгсэл) хаяж, өрөөгөө ажиллагаатай болгохын тулд өөрчил. Байшингаа цэвэр, цэвэр байлгахыг хичээгээрэй. Шаардлагагүй зүйлсээс ангижрах, өрөөг цэвэрлэх, юмсыг оронд нь тавихын тулд орой бүр 10-15 минут зарцуулаарай. Цэвэр, эмх цэгцтэй өрөө нь сэтгэлийг тайвшруулж эсвэл тунгалаг болгодог.
Алхам 4. Амлалтаа хянах
Хяналт тавих боломжгүй олон үүрэг хариуцлага байдаг ч та удирдаж чадах олон зүйл байдаг. Ихэнхдээ хүмүүс аз жаргал авчирдаггүй, хэт их санаа зовдоггүй, эсвэл илүү чухал үүрэг амлалт, ажил үүргээ биелүүлдэггүй зүйлд "тийм" гэж хэлдэг. Олон хүмүүс сэтгэлээр унаж байгаагийн нэг шалтгаан нь хэтэрхий тууштай зангаасаа болж, ашиг сонирхлоо хэрэгжүүлэх, ойр дотны хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрүүлэх хангалттай цаг байдаггүйтэй холбоотой.
- Өөртөө амлалт өг. Үүнийг хийх нь ялангуяа эцэг эхчүүдэд маш чухал юм. Хүүхдүүд, хамт олон, сүмийн бүлэг (эсвэл бусад шашны бүлэг) эсвэл бусад зүйлд биш харин өөртөө цаг гаргаарай. Явган аялал хийх, халуун усанд орох, найзуудтайгаа зугаалах гэх мэт өөртөө цаг зав гаргах нь чухал.
- "Болох ёстой" ба "байх ёстой" (эсвэл "байх ёстой") -ыг ялгах. Жишээлбэл, та татвараа хугацаанд нь төлөх ёстой. Гэсэн хэдий ч, та хүүхдийнхээ цэцэрлэгийн ангийн бүх хүүхдүүдэд онцгой амттан хийх ёстой гэсэн ойлголт нь Pinterest дээр гайхуулах үнэ цэнэтэй өвөрмөц, мартагдашгүй хоол хийх цаг байхгүй бол өөрийгөө буруутгах болно. Хэрэв хүүхдүүд тахианы мах, шарсан төмс гэх мэт хөнгөн зуушаар аль хэдийн сэтгэл хангалуун байгаа бол яагаад энгийн зүйл хийж болохгүй гэж? Та үнэхээр хийх ёстой зүйлсийнхээ талаар бодож, хамгийн тохиромжтой нөхцөл байдалд хийх ёстой эсвэл хийх ёстой зүйлээсээ эдгээр үүргээ нэн тэргүүнд тавь.
- "Үгүй" гэж хэлж сур. Хэрэв таны найз үргэлж маш олон хүн цугларсан үдэшлэг зохион байгуулж, сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг бол дараагийн үдэшлэгт ирэх шаардлагагүй болно. Заримдаа "үгүй" гэж хэлэх нь зүгээр (заримдаа чухал) байдаг. Өөрийнхөө хязгаарыг мэдэж, түүнийгээ мэдэж байгаарай. Чадвар/чадвараасаа илүү даалгаврыг хүлээж авах эсвэл гүйцэтгэх нь зөвхөн стрессийг нэмэгдүүлэх болно.
-
“Битгий” жагсаалт гарга. Заримдаа таны өдрүүд дуусашгүй, овоолсон даалгавруудыг даван туулж магадгүй тул анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэтэрхий олон зүйл байдаг. Тиймээс "хуваариас хасах шаардлагатай" зүйлсийн жагсаалтыг гаргаж үзээрэй. жишээ:
- Хэрэв та Пүрэв гаригт оройтож ажиллах шаардлагатай бол оройн хоол бэлтгэх, хоол хийхээс аль болох зайлсхий.
- Та энэ амралтын өдрүүдэд гаражийг цэвэрлэхэд эцэг эхчүүдэд туслах ёстой. Үүний дараа мэдээж ядаргаа мэдрэгдэх болно. Энэ нь та найзуудтайгаа скейтбординг хийх шаардлагагүй гэсэн үг юм. Магадгүй ирэх долоо хоногт тэдэнтэй хамт явж магадгүй.
- Та чухал шалгалттай тулгарах болно. Энэ нь та биеийн тамирын зааланд ердийн хоёр цаг биш хагас цагийн турш дасгал хийх боломжтой гэсэн үг юм.
Алхам 5. Амрах цаг гарга
Өдөр бүр дор хаяж нэг цагийг, ялангуяа өглөө, оройд унтахаасаа өмнө зориул. Амрах цагийг алдахгүйн тулд үүнийг мөрийн хөтөлбөртөө оруулаарай. Хүн бүр "цэнэгээ" цэнэглэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй.
Төгөлдөр хуур тоглох (хэсэгхэн зуур ч гэсэн), тэнгэрт байгаа оддыг ширтэх, эвлүүлэг таавар тайлах гэх мэт дуртай зүйлээ өдөр бүр хий. Иймэрхүү үйлдлүүд нь амьдралдаа дуртай зарим зүйлээ танд сануулах болно
Алхам 6. Асуудлыг шийдвэрлэх арга техникийг ашигла
"X, Y, Z намайг үнэхээр стресстүүлж байна" гэж бодохын оронд эдгээр асуудлыг шийдэхийн тулд юу хийж чадахаа анхаарч үзээрэй. Асуудлаас өөрийн хийж чадах зүйл рүү хандах хандлагаа өөрчилснөөр амьдрал эсвэл нөхцөл байдлаа эргэн хянах боломжтой болно.
Жишээлбэл, хэрэв та замын нөхцөл байдал уйтгартай, дэмий үрсэн байдлаасаа болж ихэвчлэн стресстэй байдгийг мэддэг бол замын түгжрэлд орсон үедээ өөрийн бодол/мэдрэмжийг өөрчлөхийн тулд юу хийж болох талаар өөрөөсөө асуугаарай. Янз бүрийн шийдлүүдийг хайж олоод үзээрэй (жишээ нь хөгжим, ном сонсох, эсвэл хамт ажилладаг хүнээ хамт гадуур зугаалах гэх мэт). Хамгийн оновчтой шийдлийг олохын тулд арга зүйн үнэлгээ хий. Стрессийн эх үүсвэрийг асуудал гэж үзвэл та үүнийг эвлүүлэг, математикийн бодлого гэх мэт шийдвэрлэх боломжтой зүйл гэж үздэг
Алхам 7. Нийгмийн эерэг дэмжлэгээр өөрийгөө хүрээлүүл
Судалгаагаар хань ижил, ажилгүй болох гэх мэт амьдралын томоохон стрессийг туулж байгаа хүмүүс холбоо барьж, найдаж болох найз нөхөд, гэр бүлийн сүлжээтэй бол хүнд хэцүү үеийг амархан даван туулж чадна. Амьдралд тань эерэг дэмжлэг үзүүлж, таныг үнэлэгдэж, үнэлэгдэж, өөртөө итгэлтэй болж, өөрийгөө хамгийн шилдэг нь байхыг уриалдаг хүмүүстэй цагийг өнгөрөө.
- Дарамт шахалт үзүүлдэг хүмүүстэй харилцах харилцааг багасгах. Хэрэв таны амьдралд үргэлж дарамт шахалт үзүүлдэг хүн байвал тэднээс хол байх нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, та зөвхөн хамт ажилладаг хүнтэйгээ харилцаагаа тасалж чадахгүй (тэр таныг байнга стресстүүлдэг ч гэсэн), гэхдээ та өдөр бүр стресстдэг хүмүүстэй харилцах харилцаагаа багасгаж чадна.
- Сөрөг сэтгэгдэл төрүүлж, өөртөө тааламжгүй мэдрэмж төрүүлдэг хүмүүсээс зайлсхий. Сөрөг хандлага / үзэл бодол нь зөвхөн стрессийг төрүүлэх болно. Амьдралд ийм хүмүүстэй харилцах харилцаагаа багасгахыг хичээ. Ганцаараа байхаас илүү дэмжиж чадахгүй байгаа хүнээс илүү их стресстэй тулгарч магадгүй юм.
4 -р хэсгийн 4: Стрессийн тухай эргэцүүлэл
Алхам 1. Стрессийн шалтгааныг тодорхойлох
Босохоосоо өмнө стрессийн эх үүсвэрийг олж мэдэх хэрэгтэй. Өөртөө цаг гаргаж, дэвтэр эсвэл өдрийн тэмдэглэл гарга. Сэтгэл гутралд оруулдаг зүйлийг анхаарч үзээрэй. Стресс үүсгэж буй зүйлийн талаар илүү сайн ойлголттой болсны дараа үүнийг даван туулахад туслах өөрчлөлтүүдийг хий.
- "Бараа материал" стрессээ шалгаарай. Стрессийн тооллого нь таны стрессийг үнэлэхэд тусална. Холмс-Рахегийн амьдралын стрессийн тооллогын тухай ойлголтыг сэтгэл судлал, сэтгэцийн анагаах ухаанд өргөн ашигладаг. Энэхүү стрессийн жагсаалт нь таны сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд нөлөөлж болох 43 стресстэй амьдралын үйл явдлуудыг агуулдаг. Энэхүү тооллогод эхнэр, нөхрөө алдах, салах гэх мэт хамгийн хүнд дарамттай үйл явдлууд орно, тухайлбал амралт, бага зэргийн хууль зөрчсөн (жишээлбэл, зам хөндлөн гарах, хурд хэтрүүлэх тасалбар авах) гэх мэт ноцтой бус үйл явдал. Гэсэн хэдий ч хүн бүр стресст орж, амьдралын үйл явдал/нөхцөл байдлыг өөр өөр байдлаар шийддэг гэдгийг санах нь чухал юм. Стрессийн тооллого нь стрессийн зарим шалтгааныг олж тогтооход тусалдаг боловч энэ жагсаалтад таны хувийн туршлагад нийцэхгүй байгаа зүйлүүдийг оруулахгүй байж магадгүй юм.
- Сэтгүүл хөтлөх (өдөрт 20 минут ч гэсэн) хүмүүст амьдралынхаа олон талаар тусалдаг болохыг харуулсан. Сэтгүүл бичих нь стрессийг бууруулж, дархлааг сайжруулахтай холбоотой байдаг. Нэмж дурдахад бичих нь хувийн зан төлөв, сэтгэл хөдлөлийн хэв маягийг тэмдэглэхэд тусалдаг. Энэхүү үйл ажиллагаа нь зөрчилдөөнийг шийдвэрлэх, өөрийгөө илүү сайн таньж мэдэхэд урамшуулдаг.
- Стрессийн гол шалтгаануудын талаар бодож эхэл. Таны стресс нь орлого багатайгаас үүдэлтэй гэж та бодож магадгүй, гэхдээ таны сэтгэл гутралын гол шалтгаан нь ажилдаа сэтгэл ханамжгүй байх, карьераа үргэлжлүүлэхийг хүсч буй тодорхой бус байдал юм. Нөхөр чинь шинэ төхөөрөмж авахад стресст орвол яах вэ? Төхөөрөмж өөрөө өөрийгөө уурлуулж байна уу, эсвэл таны сэтгэл санааны дарамт гэр бүлийн өр нэмэгдэж буйтай холбоотой санаа зовнилоос үүдэлтэй юу?
- Хувийн харилцаагаа үнэл. Таны амьдрал дахь харилцаа холбоо нь илүү сайн хүн болж, стрессийн эх үүсвэртэй үр дүнтэй тэмцэхэд тусалдаг уу? Эсвэл эдгээр харилцаа нь нэмэлт стресс үүсгэдэг үү?
Алхам 2. Стрессийн давтамжийг анхаарч үзээрэй
Та тодорхой нөхцөл байдлаас болж стресст ордог уу, эсвэл стресст орох нь тогтмол байдаг уу? Жишээлбэл, хамт ажиллагсдын уулзалтын төслийг дуусгаж чадаагүйн стресс нь өглөө босохоос орой унтах хүртэл стресстэй тулгарахаас өөр асуудал юм. Хэрэв та байнга стресст орвол илүү ноцтой нөхцөл байдал/шалтгаан байж болно. Энэ тохиолдолд сэтгэлзүйн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо барьж зөвлөгөө авахын тулд өөрийн нөхцөл байдлаас зөвлөгөө аваарай. Та мөн даван туулах янз бүрийн стратегиудыг уншсанаар сэтгэлийн түгшүүрийг хэрхэн даван туулах талаар сурч эхэлж болно.
Алхам 3. Анхаарсан стрессийн шалтгааныг эрэмбэл
Энэ алхамаар та юунаас болж стресст хамгийн ихээр нөлөөлдөг болохыг тодорхойлж чадна. Төхөөрөмжийг өгөх нь таны энергийг төвлөрүүлэх зорилгоо тодорхойлоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр та стрессийг идэвхтэй арилгаж чадна. Жишээлбэл, "замын хөдөлгөөн" -ийг аравдугаарт тавьж болох боловч санхүүгийн асуудал хамгийн дээд талд байна.
Алхам 4. Амьдралын стрессийг тайлах тоглоомын төлөвлөгөө гарга
Үүнийг багасгахын тулд та арга зүй, бодлоготой алхам хийх ёстой. Хэрэв та амьдралдаа стрессээ бууруулах эсвэл арилгахыг үнэхээр хүсч байгаа бол стрессийн тодорхой эх үүсвэртэй тэмцэхийн тулд тодорхой, зорилтот алхамуудыг хийх ёстой.
- Стрессийн жагсаалтын доод талд байгаа жижиг зүйлээс эхэлж, тэдгээрийг нэг нэгээр нь зохицуулж чадах эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, та замын хөдөлгөөний нөхцөл байдлаас үүдэлтэй стрессийг эртхэн орхиж, дуртай хөгжим эсвэл аудио номоо авчирч, машиндаа сонсох боломжтой. Та мөн авах эсвэл нийтийн тээвэр гэх мэт өөр тээврийн сонголтыг авч үзэх боломжтой.
- Амьдралын стресстэй асуудлуудыг шийдвэрлэх арга замыг хайж олохын тулд жагсаалт дээрх оруулга бүрийг уншаад үзээрэй. Зарим талыг зохицуулах нь бусдаас илүү хялбар байж магадгүй юм. Жишээлбэл, санхүүгийн нөхцөл байдлаас шалтгаалан стрессийг тайлах нь ажил, сургууль руугаа явах, аялахад таатай байх шиг хялбар биш байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та санхүүгийн зөвлөхтэй зөвлөлдөх гэх мэт нөхцөл бүрдсэн тохиолдолд идэвхтэй алхам хийхээр төлөвлөж болно. Үнэндээ стрессийн тухай эргэцүүлэн бодох нь таныг хүчирхэгжүүлж, стрессийг тайлах болно.
- Стрессийн шалтгаан бүрт стресс менежментийн ажлын хуудас үүсгэхийг хичээгээрэй. Энэхүү ажлын хуудас нь стрессийн эх үүсвэр, түүний амьдралд үзүүлэх нөлөөллийг ойлгоход тусална. Та мөн стрессийн эх үүсвэртэй хэрхэн тэмцэх талаар бодож, дагаж мөрдөх боломжтой. Жишээлбэл, та стрессийн тодорхой эх үүсвэртэй харьцах төлөвлөгөөг илүү эерэг талаас нь бичиж болно. Энэхүү ажлын хуудас нь илүү нийтлэг стресстэй мөчүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд өөрийгөө илүү сайн эмчлэх, халамжлах чухал алхмуудыг хянаж, тэмдэглэхийг уриалдаг.
Алхам 5. Бусдын тусламжийн талаар эргэцүүлэн бодоорой
Та ганцаараа стресстэй тэмцэх шаардлагагүй. Хэрэв та найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл мэргэжилтэндээ хэлвэл та илүү дээрдэх болно. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө хуваалцвал танд хэрэгтэй санал хүсэлт, асуудалд шинэ өнцгөөс хандах сайн боломж байна. Нэмж дурдахад, стрессийнхээ талаар ярих (илүү нарийвчлалтай хэлэхэд) танд яг юу туулж байгаагаа/зовж байгаагаа тайлбарлахад тусалдаг.
- Стресс, стрессийн менежментийн аргуудын талаар дотны найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилц. Таны эргэн тойрон дахь хүмүүс өмнө нь стресстэй тулгарч байсан тул та өөрийгөө нээхээс гадна шинэ ойлголт/мэдлэг олж авах боломжтой.
- Тусламж авах зөв цагийг мэдэж аваарай. Хэрэв та амьдралынхаа янз бүрийн талаас дарамт шахалт үзсээр байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс тусламж хүсэх нь дээр. Хэрэв та унтаж чадахгүй, хооллож чадахгүй, зөв бодож чадахгүй байна гэсэн стресст орсон бол тусламж хайх цаг болжээ.
Зөвлөмж
- Та дуртай хөгжмөө сонсоорой.
- Хэрэв шалгалт эсвэл гэрийн даалгавар их хийснээс болж стресст орсон бол компьютер, электрон төхөөрөмжөө унтрааж, гэрийн даалгавар/хичээлээ шууд хийх нь зүйтэй. Ажлаа хойшлуулж, ажлаа хийж эхлээрэй, учир нь та даалгавраа хийж, судалж дууссаны дараа илүү тайван байх болно.
- Бусад хүмүүс стресст ордог гэдгийг санаарай. Та ганцаараа стресст ордог хүн биш гэдгийг ойлгохын тулд өөртөө цаг гаргаж бусдад эелдэг хандаарай.
- Эрхий хуруугаа үлээж үзээрэй. Энэ алхам нь зүрхний цохилтыг бууруулж чадна. Зүрхний цохилт хэт хурдан байвал стресс үүсгэдэг гэдгийг санаарай.
Анхааруулга
- Стресстэй мөчид хэт их уух, тамхи татах, мансууруулах бодис хэрэглэх зэрэг үйлдэл хийх хүсэл танд төрж магадгүй юм. Эдгээр хамгаалалтын аргуудаас зайлсхийх нь урт хугацааны үр дагаварт муугаар нөлөөлнө.
- Хэрэв та стрессээ даван туулж чадахгүй байгаа бол тэр даруй мэргэжилтэнээс тусламж хүсээрэй. Ганцаараа стресстэй тэмцэж болохгүй.
