Бясалгал нь оюун ухаанаа дээшлүүлж, дотоод амар амгаланг мэдрэхийн тулд оюун ухаанаа төвлөрүүлж, өөрийгөө танин мэдэхийг зорьдог. Хэдийгээр бясалгалыг хэдэн мянган жилийн турш хийж ирсэн боловч эрдэмтэд судалгаа хийснээр түүний ашиг тусыг нээжээ. Тогтмол бясалгал хийдэг хүмүүс сэтгэл хөдлөлөө хянаж, анхаарлаа төвлөрүүлж, стрессээ бууруулж, бусадтай илүү сайн харилцаа тогтоож чаддаг. Тогтмол хийдэг бясалгал нь ямар ч нөхцөлд тайван, амар амгаланг мэдрүүлдэг. Бясалгал хийх олон янзын арга байдаг. Хэрэв таны одоогийн техник ажиллахгүй байвал оролдохоо болихоосоо өмнө өөр аргыг туршиж үзээрэй.
Зөвлөх Пол Черняк хэлэхдээ:
"Бясалгалын давтамж нь дасгалын үргэлжлэх хугацаанаас илүү байдаг. Өдөрт ердөө 5-10 минут байсан ч долоо хоногт нэг удаа 1 цаг бясалгахаас илүү их ашиг тустай байдаг."
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Бясалгал хийхээс өмнө өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Бясалгал хийх тайван, тохь тухтай газар хай
Бясалгалыг чимээгүй, анхаарал сарниулахгүй газар хийх ёстой. Чимээгүй орчин нь таны хийж буй үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлж, гадны өдөөлт, анхаарал сарниулах зүйлсийг үл тоомсорлоход хялбар болгодог. Та бясалгал хийж байхад, жишээ нь 5 минут эсвэл хагас цагийн турш хэн ч саад болохгүй гэдгийг анхаараарай. Бясалгал хийх газар хэт том байх шаардлагагүй. Та ганцаараа байж, өөр хэн ч танд төвөг учруулахгүй л бол унтлагынхаа өрөөнд эсвэл хашааны вандан дээр бясалгал хийж болно.
- Хэрэв та урьд нь хэзээ ч бясалгал хийж байгаагүй бол анхаарлаа сарниулах гадны бүх төрлийн өдөөгч бодисуудаас зайлсхийх хэрэгтэй, жишээлбэл, зурагт, гар утас эсвэл дуу чимээ гаргадаг бусад төхөөрөмжийг унтраах гэх мэт.
- Хэрэв та хөгжимтэй хамт бясалгахыг хүсч байвал анхаарлаа төвлөрүүлэхэд саад болохгүйн тулд дахин давтагдах чимээгүй дууг сонгоорой. Нэмж дурдахад та цагаан дуу чимээ эсвэл усны урсгалын чимээ гэх мэт байгалийн тайвшруулах дууны бичлэгийг тоглуулж болно.
- Бясалгал хийх газар чимээгүй байх шаардлагагүй. Тиймээс чихний бөглөө зүүх шаардлагагүй. Тээврийн хэрэгсэл эсвэл нохой хуцах нь бясалгалын үр нөлөөг бууруулж болохгүй. Эсрэгээрээ, таны оюун санаанд ноёрхохыг зөвшөөрөхгүйгээр эргэн тойрныхоо дуу чимээ байгааг мэдэж байх нь бясалгалын чухал хэсэг юм.
- Бясалгалыг хаана ч хийж болно, гэхдээ хөл хөдөлгөөн ихтэй гудамж эсвэл чимээ шуугиантай орчинд биш. Дэвсгэрээ бэлдээд, үзэсгэлэнтэй, сэрүүн, нам гүм цэцэрлэгт сүүдэртэй модны доор өтгөн зүлгэн дээр суу.
Алхам 2. Тав тухтай хувцас өмс
Бясалгалын гол зорилтуудын нэг бол сэтгэлээ тайвшруулж, эргэн тойрныхоо анхаарлыг сарниулах явдал юм. Хэрэв та хатуу эсвэл эвгүй хувцас өмссөн бол энэ зорилгод хүрэхэд хэцүү байдаг. Тиймээс бага зэрэг сул байгаа хувцас өмс. Бясалгал хийхдээ гутал өмсөх шаардлагагүй.
- Хэрэв та хүйтэн газар бясалгахыг хүсч байвал цамц эсвэл кардиган өмс. Хүйтэнд анхаарлаа сарниулахгүйн тулд хөнжил бэлдэж эсвэл хүзүүндээ ороолт боож өгөөрэй.
- Бясалгалын төвд хувцас солих цаг байхгүй бол тухтай хувцас өмсөхөд бэлэн байгаарай. Бясалгал хийхээсээ өмнө гутлаа тайл.
Алхам 3. Бясалгалын үргэлжлэх хугацааг тодорхойл
Бясалгал хийж эхлэхээсээ өмнө хэр удаан бясалгахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Байнга бясалгал хийдэг хүмүүст өдөрт 2 удаа 20 минут / сесс хийхийг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд өдөрт нэг удаа 5 минутын турш дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Хүссэн хугацааг тодорхойлсны дараа тууштай түрхээрэй. Дасгал нь ямар ч үр дүн өгөхгүй байгаа юм шиг цөхрөл бүү зов. Хэрэв та тэвчээртэй, хичээнгүйлэн дасгал хийвэл сайн бясалгаж чадна. Одоогийн байдлаар дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх нь хамгийн чухал зүйл юм.
- Анхаарал сарниулахгүй дасгалын үргэлжлэх хугацааг хянах хэрэгсэл ашиглана уу. Дасгал хийх цаг дуусахад зөөлөн дуугарах сэрүүлгийг тохируулах эсвэл тодорхой үйл явдлыг ашиглан дасгалын үргэлжлэх хугацааг тохируулах, жишээлбэл залбирлын дуудлага сонсогдох үед.
Алхам 4. Бясалгахаасаа өмнө булчингаа чангалж, биеэ чангаруулахгүй
Бясалгалыг ихэвчлэн тодорхой байрлалаар тодорхой хугацаанд сууж байхдаа хийдэг. Тиймээс бясалгал хийхээсээ өмнө булчингийн хурцадмал байдал, хөшүүн байдлыг арилгахад цаг гаргаарай. Хэдэн минутын булчин сунгах нь тайвширахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны бие болон оюун ухаан бясалгал хийхэд бэлэн болно. Ингэснээр та биеийн өвдөлттэй хэсэгт анхаарлаа хандуулдаггүй.
- Хүзүү, мөр, нуруугаа сунгахад цаг гаргаарай. Гуяны дотоод хэсэгт төвлөрсөн хөлний булчинг чангалах нь бадамлянхуа байрлалд завилж суухдаа бясалгал хийх үед ялангуяа ашигтай байдаг.
- Хэрэв та хэрхэн сунгахаа мэдэхгүй байгаа бол бясалгал хийх бэлтгэл хийхдээ булчин чангаруулах зарим аргыг сураарай. Бясалгалын олон мэргэжилтнүүд бясалгал хийхээс өмнө булчингаа сунган йогоор хичээллэхийг зөвлөж байна.
Алхам 5. Тав тухтай байрлалд суу
Бясалгал хийх чухал талуудын нэг бол биеийн тав тухтай байдал юм. Үүнийг хийхийн тулд бясалгал хийхээсээ өмнө тав тухтай байрлалд сууж байгаарай. Уламжлалт бясалгалыг бадамлянхуа эсвэл хагас бадамлянхуа хэлбэрийн жижиг дэрэн дээр шалан дээр сууж байхдаа хийдэг. Хэрэв та хөл, ташаа, нурууны булчин уян хатан биш, өөр байрлалаар солих шаардлагатай бол тав тухтай сууж болно.
- Та буйдан дэр, сандал эсвэл вандан сандал дээр сууж бясалгал хийж болно. Хөлийг хөндлөн эсвэл шулуун болгож болно.
- Суухдаа сүүлний ясаа шалан дээр перпендикуляр чиглүүлээрэй, ингэснээр нуруу нь сууж буй үед таны жинг дэмждэг өгзөгний яс хоёр сууж буй хоёр ясны дунд байх болно. Аарцгийг зөв байрлалд байлгахын тулд зөөлөн буйдангийн ирмэг дээр суух эсвэл сандлын арын хөлний доор 7-10 см зузаантай блок байрлуулна.
- Бясалгал хийхийн тулд вандан сандал ашиглаарай. Энэхүү вандан сандлыг ихэвчлэн бага зэрэг хазайсан байрлалд суулгадаг. Хэрэв та хэвтээ суудалтай вандан сандал ашиглаж байгаа бол 2-3 см зузаантай самбарыг арын хөлөө урагш сунган тавь.
Зөвлөмж:
Хэрэв та эвгүй санагдаж байвал сууж байхдаа өөрийгөө бясалгах гэж бүү хүчлээрэй. Бясалгалыг зогсож, хэвтэж эсвэл алхаж байхдаа хийж болно, учир нь бясалгал хийхдээ хамгийн чухал зүйл бол тухтай байх явдал юм!
Алхам 6. Суухдаа биеэ шулуун байлга
Зөв байрлалаар бясалгах нь таны тав тухыг хангадаг. Суух хамгийн тохь тухтай байрлалыг олсны дараа нуруугаа сүүлнийхээ яснаас эхлээд анхаарлаа төвлөрүүлж, цээж, хүзүү, толгойгоо босоо байлгахын тулд нугалам бүрийг эгц дээш эгнээнд байрлуулсан гэж төсөөлөөд үзээрэй.
- Та хэт их хүчин чармайлт гаргахгүйгээр тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ биеийнхээ дээд хэсгийг тайвшруулж сургах хэрэгтэй болно. Хүчтэй булчинг тайвшруулна. Хэрэв та булчингаа сулруулахын тулд тонгойх хэрэгтэй бол биеийнхээ байдлыг тэнцвэржүүлэхийн тулд байрлалаа шалгаарай.
- Бясалгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг талууд нь тав тухтай, тайван бие, биеийн тэнцвэртэй байрлал бөгөөд нуруу нь биеийг бүсэлхийгээс дээш дэмжих чадвартай байдаг.
- Алга нь ихэвчлэн дээшээ харсан өвөр дээрээ тавьдаг бөгөөд баруун алган дээр зүүн алган дээр байрлуулна. Түүнчлэн, та алгаа өвдөг дээрээ тавиад эсвэл хажуу тийшээ тайван өлгөх боломжтой.
Алхам 7. Энэ нь таныг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгож байвал нүдээ ань
Нүдээ аних эсвэл нээхдээ бясалгал хийж болно. Анхлан сурч буй хүмүүс хараагаа сарниулахгүйн тулд нүдээ аниад бясалгал хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та аль хэдийн тогтмол дасгал хийж байгаа бол нүдээ аниад бясалгал хийж болно. Хэрэв та нүдээ аниад бясалгал хийж байхдаа унтах нь амархан санагдаж байвал, эсвэл зарим хүмүүсийн үзэж байгаагаар сэтгэл түгшээсэн бодол төрвөл энэ аргыг хэрэглээрэй.
- Хэрэв та нүдээ нээлттэй байлгахыг илүүд үзэж байвал зовхио сул тавиарай. Тодорхой объект руу нүдээ бүү төвлөрүүл.
- Бясалгалын чухал хэсэг нь тав тухыг мэдрэх, сэрүүн байх явдал юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Үндсэн бясалгал хийх
Алхам 1. Амьсгалын хэмнэлд анхаарлаа хандуулаарай
Хамгийн энгийн бөгөөд түгээмэл арга бол амьсгалын хэмнэл ашиглан бясалгал хийх явдал юм. Энэ техник нь бясалгал хийж эхэлж буй хүмүүст төгс төгөлдөр юм. Ходоодны хүйснээс арай дээгүүрх цэгийг тодорхойлж, энэ цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалын хэмнэлийнхээ дагуу хэвлийн булчингууд хэрхэн томорч, агшиж байгааг ажиглаарай. Амьсгалах хэв маягаа зохицуулах гэж бүү оролдоорой. Та ердийнх шигээ хэвийн амьсгалах хэрэгтэй.
Ухаан санаагаа зөвхөн амьсгал дээр төвлөрүүл. Та хэрхэн амьсгалж байгаагаа бүү бодоорой, эсвэл үүнийг дүгнэж болохгүй (жишээ нь: "Энэ амьсгал өмнөхөөсөө богино байна."). Амьсгалаа хэвийн үргэлжлүүлж байхдаа амьсгалаа анхаарч үзэх хэрэгтэй
Алхам 2. Амьсгалах гарын авлага болох төсөөлөлд анхаарлаа хандуулаарай
Ходооддоо (хүйснээсээ арай дээгүүр) зоос амьсгалын хэмнэлтэйгээр дээш өргөгдөж, унаж байна гэж төсөөлөөд үзээрэй. Эсвэл амьсгалах, гаргах бүртээ бадамлянхуа нахиа цэцэглэж, дахин хаагдах болно гэж төсөөлөөд үз дээ.
Сэтгэл санаа чинь төөрч эхэлбэл санаа зовох хэрэггүй. Та эхлэгч хэвээр байгаа бөгөөд маш их дадлага хийх шаардлагатай байна. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл, өөр юу ч бүү бод
Алхам 3. Тархигаа дахин дахин хэлээрэй, ингэснээр та оюун ухаанаа төвлөрүүлж чадна
Бясалгал хийх бас нэг түгээмэл арга бол тарни (дуу, үг, хэллэг) дахин дахин дуулж, оюун санааг тайвшруулж, бясалгалын ёслолын байдалд орох явдал юм. Санахад амархан л бол шившлэг сонгох эрх чөлөөтэй.
- Тарнийн хувьд та "энх тайван", "тайван", "тайван" эсвэл "нам гүм" гэсэн үгсийг хэлж болно.
- Хэрэв та уламжлалт тарнийг ашиглахыг хүсч байвал бүх нийтийн ухамсар гэсэн утгатай "Ом" эсвэл "оршихуй, ухамсар, амар амгалан" гэсэн утгатай "сат, чит, ананда" гэж хэлээрэй.
- Бясалгал хийж байхдаа тарнигаа оюун санаа тань зөвхөн үг, хэллэг дээр төвлөрөх хүртэл чимээгүйхэн уншаарай. Сэтгэл санаа чинь сатаарвал санаа зоволтгүй. Анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун ухаанаа тарни руу чиглүүл.
- Трансцендентал ухамсартай болсны дараа тарни хэрэггүй болно.
Чи мэдэх үү?
Санскрит хэлээр тарни нь "сэтгэн бодох хэрэгсэл" гэсэн утгатай. Тарни бол тархинд чичиргээ үүсгэдэг хэрэгсэл бөгөөд ингэснээр та бодол санаа, нөлөөнд автдаггүй бөгөөд трансцендентал ухамсартай болно.
Алхам 4. Стрессийг даван туулахын тулд оюун санаагаа харааны объект дээр төвлөрүүл
Тарни уншихтай адилаар та оюун ухаанаа харааны объект дээр төвлөрүүлснээр бясалгал хийж трансцендентал ухамсрыг олж авах боломжтой. Үүнийг нээлттэй нүдтэй бясалгал гэж нэрлэдэг. Олон хүмүүсийн хувьд энэхүү бясалгалын техник нь маш их ашиг тустай байдаг.
- Та бясалгах объектоо сонгох эрх чөлөөтэй. Жишээлбэл, шатаж буй лаа, болор, цэцэг, бурхан багш гэх мэт оюун санааны хүний зургийг үзээрэй.
- Толгой, хүзүүгээ харахад ачаалал өгөхгүйн тулд объектыг нүдний түвшинд байрлуулна. Алсын хараа бүдгэрч, оюун санаа чинь зөвхөн объект дээр төвлөрөх хүртэл харцаа объект руу чиглүүл.
- Оюун санаа объект дээр бүрэн төвлөрсний дараа та гүн гүнзгий тайван байдлыг мэдрэх болно.
Алхам 5. Хэрэв та өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал дүрслэн харуулах дасгал хий
Дүрслэл бол нэлээд түгээмэл хэрэглэгддэг бясалгалын өөр нэг арга юм. Дүрслэх хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг аргуудын нэг бол тайвшрах газрыг төсөөлж, дараа нь тэнд байгаа нарийн ширийн зүйлийг ажиглаж, тайван байдлыг мэдрэх болно. Та газрыг сонгох эрх чөлөөтэй бөгөөд энэ нь үнэхээр оршин байх шаардлагагүй юм. Таны хувьд хувийн утга учиртай газрыг төсөөлөөд үз дээ.
- Жишээлбэл, цагаан элс, тунгалаг устай дулаахан наран шарлагын газар, үзэсгэлэнт цэцэгсээр дүүрэн нуга, сүүдэртэй модтой нам гүм ой, эсвэл тухтай, сэрүүн зочны өрөөг төсөөлөөд үз дээ. Та юу гэж төсөөлсөн ч хамаагүй тайван, аюулгүй байгаагаа мэдрээрэй.
- Та үргэлжлүүлэн төсөөлж байхдаа тэнд байхдаа эргэн тойрноо ажиглаж эхэл. Эргэн тойрондоо нөхцөл бүрдүүлэх гэж бүү оролдоорой. Зүгээр л амрах! Та зүгээр л төсөөлж, нарийн ширийн зүйлийг өөрсдөө харуулахыг зөвшөөрөх хэрэгтэй.
- Нүүрэн дээрх салхи, цэцэрлэгт шувуудын жиргээ гэх мэт хүрээлэн буй орчиндоо харж, сонсож, үнэрлэж буй зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай. Зүгээр л өөрийн төсөөллийг оргилж, өөрийн мэдэрсэн бүх зүйлээ бодит зүйл шиг сайхан өнгөрүүлээрэй. Бясалгалаа дуусгахад бэлэн болсны дараа хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад нүдээ нээгээрэй.
- Та дахин бясалгал хийж байхдаа нэг газар ирж эсвэл өөр газар төсөөлж магадгүй юм.
Алхам 6. Биеийн үзлэг хийж, хурцадмал байдлыг олж, тайлна уу
Энэхүү бясалгалыг нэг биеийн нэг хэсэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь тайвшруулах замаар хийдэг. Тав тухтай сууж эсвэл хэвтэж байхдаа дасгал хийж эхэл. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа нүдээ ань. Мэдрэх мэдрэмжийг ажиглаж байхдаа анхаарлаа нэг биеийн нэг хэсэг рүү чиглүүл.
- Та биеийг доороос дээш сканнердах боломжтой. Жишээлбэл, хөлийн хуруун дээр гарч буй мэдрэмжийг ажигла. Хөлийнхөө хуруун дээрх хурцадмал байдлыг арилгаж, чангарсан булчингийн булчинг суллахыг хичээ. Хөлийн хуруунууд эвтэй байвал хөлийнхөө улыг тайвшруулахын тулд үүнийг хий.
- Дээрх алхмуудыг дагаж бүх биеэ хөлнөөсөө толгойны дээд хүртэл сулруулна. Биеийнхээ хэсэг бүрт анхаарлаа төвлөрүүлж цагаа хамгийн их ашиглаарай.
- Биеийнхээ бүх хэсгийг тайвшруулж дуусаад, биеэ бүхэлд нь анхаарч, тайвширсныхаа дараа тайвширч, тайвшрах мэдрэмжийг мэдрээрэй. Бясалгалаа дуусгахаасаа өмнө хэдэн минутын турш амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл энэ техник нь бие махбодийн янз бүрийн мэдрэмжийг илүү сайн мэдэж, тэдэнтэй зөв харьцах чадвартай болно.
Алхам 7. Хайр, өрөвч сэтгэлийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхийн тулд чакра бясалгал хий
Зүрхний чакра бол хүний биеийн 7 чакра буюу энергийн төвийн нэг юм. Зүрхний чакра нь цээжний төв хэсэгт байрладаг бөгөөд хайр, энэрэл, амар амгалан, хүлээн зөвшөөрөхтэй холбоотой байдаг. Зүрхний чакра бясалгалыг эдгээр зүйлийг мэдэрч, бусадтай хуваалцах замаар хийдэг. Бясалгал хийхээсээ өмнө амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, тухтай байрлалд суу.
- Бие амарч байхдаа цэвэр хайраар дүүрч, гэрэл цацруулж буй биеийг тань төсөөлж байхад зүрхнээс ногоон гэрэл асч байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Гэгээлэг хайр бүх биеэс цацарч, хязгааргүй орчлонд тархаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Үүний дараа бие болон эргэн тойрныхоо эерэг энергийг мэдэрч байхдаа хэсэг хугацаанд суу. Дууссаны дараа хуруу, хөл, гар, хөлөө хөдөлгөж бие, амьсгалаа ухамсарлаж, дараа нь нүдээ аажмаар нээ.
Алхам 8. Дасгал хийж байхдаа өөрийгөө тайвшруулахын тулд алхах бясалгалыг хий
Явган алхах бясалгал бол хөлийн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулж, биетэйгээ дэлхийтэй холбогдож байгааг мэдсэнээр бясалгах арга юм. Хэрэв та удаан сууж байхдаа бясалгахыг хүсч байвал алхах бясалгалаар солино уу.
- Алхах бясалгал хийж байхдаа анхаарал сарниулахгүйн тулд нам гүмхэн газрыг хайж олоорой. Хэрвээ шал нь хөл нүцгэн алхахад тухтай байвал гутлаа тайл.
- Толгойгоо өндийлгөж, урагшаа харж, цээжнийхээ өмнө алгаа хавсран барь. Баруун хөлөө ухамсартайгаар аажмаар урагшлуулаад дараа нь өөр алхам хийхээсээ өмнө түр зогсоо. Алхам алхам хийхдээ зөвхөн нэг хөл хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Замын төгсгөлд хүрэхэд хөлөө нийлүүлэн зогсоо. Дараа нь баруун хөлөө гаргаж, эргүүлээрэй. Удаан хөдөлж, ухамсартайгаар эсрэг чиглэлд алхаж эхэл.
- Алхах бясалгал хийхдээ хөлийнхөө хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, бусад бодлыг үл тоомсорлоорой. Энэхүү хүчтэй концентраци нь амьсгалаа анхаарч, бясалгал хийхдээ амьсгал авах, гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлдэгтэй адил юм. Та зүгээр л сэтгэлээ тайвшруулж, хөлийнхөө гишгэж буй дэлхийтэйгээ холбож байгааг ойлгох хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3: Өдөр тутмын амьдралдаа бясалгал хийх
Алхам 1. Өдөр бүр нэгэн зэрэг бясалгал хий
Хэрэв энэ үйл ажиллагааг таны хуваарьт оруулж, өдөр бүр нэгэн зэрэг хийвэл бясалгал хийх нь таны өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг болно. Хэрэв бясалгалыг өдөр бүр хийвэл хамаагүй илүү ач тустай.
- Өглөө эрт бол бясалгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг юм, учир нь оюун санаа нь асуудал, стрессээр дүүрээгүй байна.
- Хоол идсэн даруйдаа бясалгал хийж болохгүй. Хэрэв таны гэдэс хоол шингээх завгүй хэвээр байвал танд эвгүй мэдрэмж төрж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болно.
Алхам 2. Ур чадвараа дээшлүүлэхийн тулд удирдамжийн бясалгалын ангид нэгдээрэй
Хэрэв та илүү анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал туршлагатай багштай хичээл дээр дасгал хий. Бясалгалын янз бүрийн хичээлийн талаархи мэдээллийг интернетээс хайгаарай.
- Хэд хэдэн фитнесс төв, йогийн студи, сургууль, бясалгалын төвүүд янз бүрийн байршилд бясалгалын хичээлүүдийг санал болгодог.
- YouTube дээр бясалгалын гарын авлага, видео хичээл хайх.
- Хэрэв та илүү гүн гүнзгий бясалгахыг хүсч байвал хэдэн өдөр эсвэл хэдэн долоо хоногийн турш эрчимтэй бясалгах боломжтой оюун санааны ухралт хий. Випассана бясалгалын төвүүд дэлхийн өнцөг булан бүрт үнэгүй амрах боломжтой.
Зөвлөмж:
Бясалгалын гарын авлага програмыг татаж аваад дасгал хийхэд бэлэн болоорой. Insight Timer програм нь бясалгалын гарын авлага өгдөг бөгөөд үүнийг үнэгүй татаж авах боломжтой. Бясалгалын гарын авлагын үргэлжлэх хугацаа, түвшинг хүссэн хэмжээгээр тохируулна уу.
Алхам 3. Бясалгалын талаарх мэдлэгээ өргөжүүлэхийн тулд оюун санааны ном унш
Зарим хүмүүсийн хувьд бясалгалыг гүнзгийрүүлж, дотоод амар амгаланг мэдэрч, оюун санааны ойлголтод хүрэхийн тулд сүнслэг ном, судрыг ашиглаж болно.
- Ананд Кришнагийн ухамсрыг дээшлүүлэх бясалгал, Ажахн Брахмын супер гүрний оюун ухаан, Ирмансиах Эфендийн сүнсний ухамсар, Эрбе Стананугийн Квантын Ихлас гэх мэт хэрэгтэй номын номууд.
- Шаардлагатай бол оюун санааны ном, судруудаас утга учиртай ухаалаг захиасуудыг бичээд дараа нь бясалгал хийж байхдаа эргэцүүлэн бодоорой.
Алхам 4. Өдөр тутмын амьдралаа хийхдээ бясалгал хийж бясалгал хий
Бясалгал нь зөвхөн төлөвлөсөн дасгалаар хязгаарлагдахгүй. Өдрийн турш тодорхой нөхцөл байдалд таны дотор болон эргэн тойронд болж буй үйл явдлыг мэдэж байх замаар та хөдөлгөөн хийхдээ бясалгал хийж болно.
- Жишээлбэл, стресст орохдоо хэдхэн секундын дотор зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун санаагаа сөрөг таамаглал эсвэл сэтгэл хөдлөлөөс чөлөөл.
- Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалыг хоол идэх явцад болон хооллох явцад гарч буй бүх мэдрэмжийг ажиглах замаар хийж болно.
- Компьютерийн ард суух, шал шүүрдэх гэх мэт өдөр бүр ямар ч ажил хийж байсан хамаагүй биеийнхээ хөдөлгөөн бүрийг мэдэрч, тухайн үед мэдэрч буй мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Анхаарал төвлөрүүлэх, анхаарал төвлөрүүлэх чадвар нь амьдралаа ухамсартайгаар амьдрах боломжийг олгодог.
Алхам 5. Газардуулах дасгал хийснээр та өнөөгийн амьдралаар амьдрах болно
Газардуулга хийх техник нь өдөр тутмын амьдралаа ухамсартайгаар амьдрахад тусалдаг. Дасгал хийхдээ зөвхөн өөрийн мэдэрч буй тодорхой объект эсвэл бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, ширээн дээрх үзэг эсвэл хавтасны цэнхэр өнгөнд анхаарлаа хандуулаарай. Хөлийн ул шалан дээр хүрэх эсвэл алгаа сандлын түшлэг дээр тавихад ямар мэдрэмж төрж байгааг мэдэр. Анхаарлаа сарниулах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй эсвэл стресст орсон бол энэ техникийг ашиглаарай.
- Түлхүүрийн бөгжийг сонсохдоо түлхүүрийн оосор барих, алгандаа түлхүүр хүрэхийг мэдрэх, металл үнэрлэх гэх мэт хэд хэдэн мэдрэмж дээр нэгэн зэрэг анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Алхам 6. Бясалгалыг дэмжихийн тулд эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлээрэй
Бясалгал нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тустай боловч тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх, тогтмол дасгал хийх, шөнийн цагаар хангалттай унтах гэх мэт эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх нь илүү үр дүнтэй байдаг.
Бясалгал хийхээсээ өмнө хэт их зурагт үзэх, архи уух, тамхи татах хэрэггүй. Эдгээр үйл ажиллагаа нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул оюун ухаан нь уйтгартай болдог. Энэ байдал нь зөв бясалгал хийхэд шаардлагатай анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэл учруулдаг
Алхам 7. Бясалгалыг зорьсон газар биш аялал гэж бодоорой
Бясалгал бол албан тушаал дэвшихтэй адил хүрэх зорилго биш юм. Хэрэв бясалгалыг тодорхой зорилгод хүрэх хэрэгсэл гэж үздэг бол (таны зорилго гэгээрэлд хүрэх байсан ч гэсэн) нартай өглөө 1 км -ийн зорилготой чөлөөтэй алхахыг хүсч байгаатай адил юм. Бясалгалын үйл явц, өөрийн туршлагад анхаарлаа хандуулаарай. Бясалгал хийхдээ өдөр тутмын амьдралаас тань сатааруулж буй хүсэл тэмүүлэл, хавсралтад бүү оролцоорой.
Та дасгал хийж эхлэхдээ бясалгалын чанарт санаа зовох хэрэггүй. Бясалгал хийснийхээ дараа та илүү тайван, аз жаргалтай, илүү амар амгаланг мэдэрч байвал бясалгал үр дүнтэй болно
Зөвлөмж
- Шууд үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Бясалгал нь хүнийг нэг өдрийн дотор Зэнгийн эзэн болгож чадахгүй. Бясалгал нь ямар ч зорилтгүй амьдарч байхдаа хийгддэг бол хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Хэрэв танд зориулагдсан хугацаанд бясалгал хийхэд асуудал гарвал хэсэг хугацаанд богиносгоорой. Бараг бүх хүмүүс анхаарлаа сарниулах бодлоос сатааруулахгүйгээр 1-2 минутын турш бясалгал хийх чадвартай байдаг. Сэтгэл санаа тань тайвширсны дараа та хугацааг аажмаар сунгаж, тогтоосон цагтаа хүрч чадна.
- Анх удаа бясалгал хийж байгаа хүмүүсийн хувьд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь амаргүй байдаг. Байнга бясалгал хийвэл та үүнд дасах болно. Тэвчээртэй байж дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Бясалгал нь төвөгтэй байх ёсгүй. Та зүгээр л тайвширч, бодол санаагаа хажуугаар нь өнгөрүүлэхийн тулд амьсгалж, гаргах хэрэгтэй.
- Сэтгэл санаа тайван байхад юу хийхээ өөрөө шийдэх эрхтэй. Зарим хүмүүс үүнийг далд ухамсартаа хүсэл эсвэл хүслээ илэрхийлэхэд ашигладаг. Зарим хүмүүс бясалгалд орсон чимээгүй байдалд "амрахыг" илүүд үздэг. Зарим шашныг баримталдаг хүмүүсийн хувьд бясалгалыг ихэвчлэн Бурхантай харилцаа тогтоох, илчлэлт хүлээн авахад ашигладаг.
- Өөрт хамгийн тохиромжтой бясалгалын аргыг хэрэглээрэй. Хэн нэгэнд хамгийн тохиромжтой техник нь танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Өөрт хамгийн сайн тохирохыг олох хүртэл бясалгалыг янз бүрийн аргаар хий.
