Гимнастикийн гишүүн болохын тулд маш их мөнгө зарцуулах нь биеийн галбираа хадгалах цорын ганц арга зам биш, учир нь өөрийн гэсэн байшин бол биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой газар юм. Та зүгээр л орон зай, цаг, дасгалын энгийн төлөвлөгөө гаргаж өгөх хэрэгтэй. Хааяа дасгал хийх цаг байхгүй байсан ч фитнессийн дасгалыг өдөр тутмынхаа үйл ажиллагаанд оруулах олон арга зам байсаар байна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Бэлэн болох
Алхам 1. Эрүүл хооллох төлөвлөгөө гарга
Энэ нь төлөвлөлт, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх шаардлагатай боловч ерөнхийдөө шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариагаар баялаг тэнцвэртэй хооллолтыг зуршил болгоно. Шаардлагатай бол уураг идээрэй (мах, загас, өндөг, самар, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт), өөх тос, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнсийг багасгах.
Илчлэгийнхээ хэмжээг тоолохдоо хэт их санаа зовох хэрэггүй. Өдрийн турш эрүүл чийрэг, эрч хүчтэй байхын тулд шинэхэн хоол идэж, боловсруулсан хоолноос татгалзахыг хичээгээрэй
Алхам 2. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойл
Үүнийг алдахгүйн тулд та энэ үйл ажиллагааг тогтмол хийх ёстой.
- Олон хүмүүс өглөө чөлөөт цагаа сонгохыг илүүд үздэг. Үүнээс гадна та өдрийн турш илүү их энерги авах болно.
- Өдөр бүр өөр өөр дасгал хий. Жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан гаригт та кардио хийдэг. Үүний зэрэгцээ Мягмар, Пүрэв, Бямба гаригт та жингийн дасгал хийдэг.
Алхам 3. Гэртээ дасгал хийх газар хайж олоорой
Тав тухтай орчинтой газрыг сонгож, тодорхой хөдөлгөөн хийхийг хүсч байвал танд хөдөлгөөн хийх эрх чөлөөг олго. Анхаарлаа сарниулах газруудаас зайлсхий.
Хэрэв нөхцөл байдал зөвшөөрвөл гэрийнхээ гадна талбайг өргөжүүлж үзээрэй. Та гэртээ хашаандаа, гудамжинд, эсвэл зогсоол дээр дасгал хийж болно. Нэмж дурдахад уур амьсгалын өөрчлөлт нь дасгалыг нэг хэвийн бус болгодог
Алхам 4. Тогтмол дасгалын төлөвлөгөөгөө бэлтгэ
Биеийнхээ аль хэсгийг бэхжүүлэх, аль хэсгийг нь сунгахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй.
Алхам 5. Тэмдэглэл хийх
Тэмдэглэлийн дэвтэр хөтөлж, хийж буй дасгалуудаа бичиж тэмдэглээрэй, ингэснээр дасгал бүрийг мөрдөж, зөв тунгаар дасгал хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Дасгал хийх тоног төхөөрөмжийг бэлдэх
Та ямар ч тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийх боломжтой боловч энгийн тоног төхөөрөмжтэй болсноор таны дасгал илүү жигд явагдах болно.
- Хувцас: зөөлөн, тохь тухтай хувцас өмс. Энэ нь гоёмсог байх шаардлагагүй, өмсөхөд тухтай, чөлөөтэй хөдлөх боломжийг олгодог зүйл юм. Алхах, гүйх, аэробик дасгал хийхэд тохиромжтой гутал сонгохоо бүү мартаарай.
- Тоног төхөөрөмж: орон зай, хөрөнгө мөнгө зөвшөөрвөл та хүчтэй цохилт өгөх гүйлтийн машин (гүйлтийн зам), суурин унадаг дугуй эсвэл зууван машин сонгох боломжтой. Үгүй бол хөнгөн хуванцар штанг, олсоор үсрэх олс, йог гэх мэт энгийн тоног төхөөрөмж хайх хэрэгтэй. дэвсгэр
Алхам 7. Зорилгоо тодорхойлох
Та жингээ хасах эсвэл марафонд сургахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран зорилготой байх нь танд урам зориг өгөх болно. Бодит зорилго тавь, гэхдээ фитнессэд хүрэх бүх хүчин чармайлтыг үе шаттайгаар төлөвлөх ёстой.
Удаан эхлүүлсэн боловч тэвчээртэй хүмүүс ялах болно гэдгийг санаарай. Өөрийгөө хэт их шахах шаардлагагүй, гэхдээ дасгалуудыг төлөвлөгөөний дагуу хийх ёстой. Их дасгал хийснээс өдөр бүр бага зэрэг дасгал хийх нь дээр
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Гэртээ хийхийг хүсч буй дасгалын загвар гаргах
Алхам 1. Үргэлж халаалт хийж эхлээрэй
Дулаан дасгал хийх нь биеийн бүх хэсэгт булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Алхах эсвэл дугуй унах нь бие халаах маш сайн дасгал юм.
Алхам 2. Динамик сунгалтын дасгал хийх
Статик сунгалтаас ялгаатай нь булчингаа хэдхэн секундын турш чангалж байхад динамик суналт нь удаан, хяналттай хөдөлгөөн хийх явдал юм. Зарим судалгаагаар биеийн үндсэн хэсгийг сургахаас өмнө дулаарсны дараа динамик хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг. Дараах хөдөлгөөн бүрийг 30 секундын турш хэд хэдэн удаа хий.
- Алхаж байхдаа өвдөгөө дээш өргөх эсвэл хөлөө урагшаа шууд өшиглөөрэй. Нуруу нугасны суналтын хувьд их биеээ дээш өргөгдсөн хөлийн дагуу мушгина (жишээлбэл, хэрэв баруун хөлөө өргөж байгаа бол биеэ баруун тийш нь мушгина.)
- Хүзүүний хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд эрүүгээ өргөж, доошлуул, дараа нь зүүн чихээ зүүн мөрөн дээрээ, дараа нь баруун чихээ баруун мөрөн дээрээ аваач.
- Мөрөө эргүүлэхийн тулд гараа шулуун дээш, дараа нь доошоо эргүүлээд, хажуу тийш нь дүүжлээд гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөн гаргана.
- Хонгогаа цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг ээлжлэн ээлжлэн тойрог хий.
- Биеэ аажим аажмаар хажуу тийш нь хэвтүүлээд хажуу тийш нь сунгаарай.
Алхам 3. Мөн зүрх судасны дасгалыг нэмээрэй
Аэробикийн дасгал гэж нэрлэдэг энэ дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно. Эхлэгчдэд зүрх судасны дасгалыг долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа 30 минут хийх ёстой.
- Таны бие халах дасгалын эрч хүчийг алхах, гүйх эсвэл хурдан алхах замаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Видео ашиглан богино аэробик дасгал хий.
- Олсоор үсрэх.
Алхам 4. Тэвчээрийг нэмэгдүүлэх дасгал хий
Энэ дасгал нь таны биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно. Тэвчээрийн дасгалыг долоо хоногт гурван удаа 20-30 минутын турш хийж, гурван багцаас бүрдэх 10-15 хөдөлгөөнийг хийх зорилготой. Биеийнхээ бүх булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг хийж үзээрэй. Таны хийж чадах олон дасгалууд байгаа боловч дараахь зүйлийг эхлүүлээрэй.
- Биеийн дээд хэсэгт түлхэлт хийх, штанг дээш өргөх болон бусад олон дасгалуудыг штанг ашиглан хийж үзээрэй.
- Хэвлийн булчин ба үндсэн булчингийн хувьд та банзны байрлал эсвэл суулт хийж болно. Хэвлийн дасгал хийхдээ доод нуруугаа гүдгэр байлгах хэрэгтэй. Ингэснээр та зөв булчингаа ажиллуулж, нуруугаа гэмтээхгүй байх болно.
- Биеийнхээ доод хэсгийг тэнийлгэж хагас бөхийлгөж (хөлөө жийж), уушгиа (уушги) хий.
- Гүүрний байрлалыг хийснээр ташаа болон нурууны булчингаа ажиллуулаарай. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө мөрний өргөнөөр шалан дээр хэвтүүлээрэй. Өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд өгзгөө чангалж, хонгогаа шалан дээрээс дээш өргө. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барьж, аажмаар доошлуул, дараа нь хөдөлгөөнийг давт.
Алхам 5. Сунгалтын дасгал хий
Энэ удаад статик сунгалтыг хий. Энэ дасгалыг долоо хоногт дор хаяж гурван удаа 15 минут тутамд хийхийг хичээ. Сунгах нь стресс тайлахад маш сайн нөлөөтэй. Гэсэн хэдий ч үргэлж амьсгалахаа бүү мартаарай, энэ сунгалтыг хийхдээ биеэ бүү хөдөлгө, байрлал бүрийг 30 секундын турш барихыг хичээ. Хэрэв та үүнийг аажмаар хийвэл энэ дасгал хэзээ ч өвдөх ёсгүй.
- Шөрмөсний сунгалтыг хий: хөлөө урагш сунган шалан дээр суугаад хөлийнхөө хурууг дээш харуулаад дараа нь хөлийнхөө хуруунд хүрч, энэ байрлалд байгаарай.
- Тугалын сунгалтыг хий: босоо байрлалаас эхлэн хоёр хөлөө шалан дээр тэгшхэн нэг хөлөөрөө хойшлуул. Хөл, мөрөө урагш харуулан урд хөлөө аажмаар нугална. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт.
- Дөрвөн толгойны сунгалтыг хий: нөгөө шагайгаа барьж байгаа байрлалаас эхэл. Өвдөгөө нийлүүлж байхдаа өсгийгөө өгзөг рүүгээ ойрхон өргө.
- Хип уян хатан сунгалтыг хий: өвдөг сөгдөж эхэлж, дараа нь өвдөг нугалж зүүн хөлөө урагш сунгана. Баруун гараа баруун ташаан дээрээ тавиад жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлээд урагшаа хэвтээд нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Мөрний сунгалтыг хий: зүүн гараа цээжин дээрээ баруун тийш сунгаж, тохойноос дээш эсвэл доошоо барьж байхдаа баруун гараараа барь.
Алхам 6. Хөргөх
Зүрхний цохилтыг хэвийн болгохын тулд хөргөх дасгалуудыг алхах, гүйх, дугуй унах гэх мэт халаах дасгалуудтай адил хийх ёстой.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Дасгалыг өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа оруулах
Алхам 1. Гэр цэвэрлэж байхдаа дасгал хий
Хэрэв танд цаг зав багатай бол гэрийн ажил хийж байхдаа дасгал хийж үзээрэй. Навч цуглуулах, шал арчих, ванн угаах, тоос соруулах гэх мэт илчлэгийг шатаах үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулаарай.
Хөгжим эхлэх бүрт суух, түлхэлт эсвэл одоор үсрэх үед сэтгэл хөдөлгөм хөгжим сонсоорой
Алхам 2. Өглөө алхаарай
Та долоо хоногт хоёроос гурван удаа өглөө 10 минутын турш хөршөө тойрон алхаж болно!
Алхам 3. Цэцэрлэгжүүлэлт хийж эхэл
Та ургамлыг арчилж байхдаа дасгал хийж болно, хэрэв та ногоо тарьвал хүнсний ногоог үнэгүй идэж болно!
Алхам 4. Дасгалыг шат ашиглан хий
Хэрэв та орон сууцанд амьдардаг бол доод давхарт амьдардаг байсан ч өдөр бүр шатаар дээш, доошоо бууж үзээрэй. Энэ дасгал нь таны биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх аэробик дасгал юм.
Алхам 5. Утсаар жингийн дасгал хийх
Утасны дэргэд хөнгөн штанг барь, ингэснээр чатлаж байхдаа гараа ажиллуулж болно.
Зөвлөмж
- Фитнессийг сайжруулах нь ердийн зүйл биш, харин амьдралын хэв маягийн сонголт гэдгийг санаарай. Биеийн галбираа сайжруулахын зэрэгцээ өөртөө илүү тухтай, өөртөө итгэлтэй байх болно. Фитнессээ сайжруулахыг хичээж байхад энэ мэдрэмж таны зорилго байх ёстой.
- Халаалтгүйгээр сунгалтын дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь танд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Хэрэв та завгүй байгаа бол дасгалаа нягтруулаарай (жишээ нь зөвхөн аэробик эсвэл хүч чадлын дасгал хий). Дасгал хийх бүрдээ дулаацуулж, хөргөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Анхааруулга
- Фитнессийн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
- Булчингаа гэмтээж болзошгүй тул таны хувьд хэт хүнд жинг бүү өргө.
