Аэробикоор хичээллэх 3 арга

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

Өргөн утгаараа аэробикийн дасгал бол гар, хөл гэх мэт том булчинг ажиллуулах зорилготой дасгал юм. Аэробикоор хичээллэснээр таны амьсгалын хэмнэл, зүрхний цохилт хурдан болж, хүчилтөрөгчийн урсгал булчинд нэмэгдэх болно. Энэхүү хүчилтөрөгчийн урсгал нь булчинд хуримтлагдах нүүрстөрөгчийн давхар исэл, сүүн хүчлийн цусны урсгалыг цэвэрлэх болно. Аэробикийн тогтмол дасгал хийх нь цусны даралт ихсэх, холестеролыг хэвийн болгох, уушгины үйл ажиллагааг сайжруулах, амрах үед зүрхний цохилтыг удаашруулах, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах, илүүдэл жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Аэробик дасгалыг алхах эсвэл сагсан бөмбөг тоглох замаар хийж болно, гэхдээ энд тусгайлан авч үзэх болно "аэробик" нь бүжиг гэх мэт хөдөлгөөнийг хөгжимтэй хослуулдаг бөгөөд ингэснээр илүү хөгжилтэй санагдаж, донтуулдаг.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Аэробик хийхээс өмнө бэлдээрэй

Алхам 1. Та ямар аэробикийн дасгал хийхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй

Зарим хүмүүс дасгалын хөтөлбөрөө өөрсдөө зохиох дуртай байдаг, гэхдээ үүний тулд ямар програм танд таалагдаж байгааг олж мэдэх хэрэгтэй. Аэробикийн ангиуд ихэвчлэн элсэхээсээ өмнө олон хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай байдаг. Зарим гол хүчин зүйлүүд, үүнд:

Спорт заал эсвэл гэртээ? Та биеийн тамирын заал руу явах уу, эсвэл DVD тоглуулагч, YouTube видео эсвэл үүнтэй төстэй зүйлийг ашиглан гэртээ дасгал хийх үү?
Аэробик дасгалын төрөл. Аэробик дасгалын олон төрөл байдаг, үүнд:
- Зорилтот дасгал: ахмад настан, эрэгтэйчүүд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд гэх мэт аэробик.
- Сэдэвт дасгалууд: ачаалах бааз, тулааны урлаг, хип хоп бүжиг, латин салса гэх мэт.
Багш: дадлагын хичээлүүд нь багшийн удирдлагад (ихэвчлэн бодит болон виртуал) чиглэдэг бөгөөд хэрэв сургалтын багш танд тохирохгүй бол таны сургалтын туршлага тийм ч сайн биш байх болно. Аэробикийн янз бүрийн багш нар өөр өөр зан чанар, эмзэг байдал, зан төлөвтэй байдаг.
Хатуу цохилт ба гэрлийн цохилт. Давуу болон сул талуудыг доор дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.
Таны одоогийн биеийн тамирын түвшин. Хэрэв та хангалттай бие бялдартай бол маш эрч хүчтэй дасгалын хөтөлбөр танд зориулагдах болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та дөнгөж аэробикоор хичээллэж байгаа бол эхлэгчдэд зориулсан програм хэрэгтэй болно.

Алхам 2. Эрүүл мэндийн зөвлөмжийн дагуу дадлага хийхэд хангалттай хугацаа өг

Таны зорилго бол жингээ хасах эсвэл зүгээр л эрүүл мэндээ сайжруулах явдал юм, хэрэв та тогтмол дасгал хийхгүй бол таны биед юу ч өөрчлөгдөхгүй.

АНУ -ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний газраас насанд хүрэгчдэд долоо хоногт дор хаяж 2.5 цаг дунд зэргийн аэробик дасгал (хөнгөн цохилт) эсвэл долоо хоногт 75 минутаас багагүй хүчтэй аэробик дасгал (хатуу цохилт) хийхийг зөвлөж байна.
Энэ нь долоо хоногт нэг цаг аэробик дасгал хийх нь эрүүл амьдралын хэв маягийн мэргэжлийн стандартад нийцэхгүй байна гэсэн үг юм. Долоо хоногийн туршид сургалтын зорилгоо биелүүлэхэд хангалттай цаг гарга.
Та тогтмол хийх ёстой өөр нэг зүйл бол чөлөөт цагаараа өдөр бүр хагас цагийн турш зүрхний цохилтыг хурдасгах дасгал хийх явдал юм.
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал дээр дурдсан зөвлөмжүүд нь зөвхөн эрүүл амьдрахад тань туслах заавар тул илүү их дасгал хийх хэрэгтэй болно.

Алхам 3. Анхны бэлтгэл болгон дасгалын төлөвлөгөө боловсруулна

Та дуртай аэробикийн дасгалыг сонгох эрх чөлөөтэй боловч дасгал хийх хамгийн ухаалаг аргыг сонгоорой. Аэробик дасгал, биеийг бэхжүүлэх дасгал, булчинг бэхжүүлэх үндсэн дасгал, тэнцвэржүүлэх дасгал, уян хатан дасгал гэсэн таван зөвлөмж чиглэлээс аэробик бол дасгал хийх олон аргуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч урьдчилсан бэлтгэлийн төлөвлөгөө боловсруулснаар та янз бүрийн арга, хэрэгслүүдийг энэхүү төлөвлөгөөнд тусгаж, өгсөн зөвлөмжийн дагуу тэнцвэртэй дасгал хийх боломжтой болно.

Аэробик дасгал: Мэдээжийн хэрэг та зүрхний цохилтоо тогтмол хурдан хийхийг хүсч байна. Энэ бол аэробикийн багш нар ихэвчлэн амрахаа болихын оронд хөдөлгөөний өөрчлөлт бүрийг үргэлжлүүлэн хийхийг хүсдэг шалтгаан юм. Хэрэв аэробикийн дасгалын үеэр та чөлөөтэй ярьж чаддаг бол энэ нь таны биеийн хэсэг таны биеийн байдалд тийм ч хүнд биш гэсэн үг юм.
Бие бялдрыг бэхжүүлэх дасгалууд: жинг өргөхдөө хэд хэдэн аэробик дасгал хийснээр гар нь булчин, шагайнд жин тавьбал хөл чинь булчингаа чангална.
Гол бэхжүүлэх дасгалууд: эдгээр нь хэвлий рүү чиглэсэн хөдөлгөөнүүд, жишээлбэл салхин тээрмийн хөдөлгөөнүүд юм. Салхин тээрэм хийж байхдаа жингээ барих нь гол булчинг бэхжүүлэхэд илүү их ашиг тустай болно.
Тэнцвэржүүлэх сургалт: Аэробикийн дасгалын олон хөдөлгөөн нь жингээ хөл дээрээ ээлжлэн солихыг шаарддаг. Энэ алхмыг хийхдээ тэнцвэрээ хадгалахыг хичээж байхдаа жингээ аажмаар, болгоомжтой хөдөлгөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Шөрмөс бэхжүүлэх хөдөлгөөн, цанын үсрэлт зэрэг нь тэнцвэрт байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх сайхан боломж юм.
Уян хатан байдлын сургалт: Сунгах шаардлагатай хөдөлгөөн хийхдээ булчингаа сунгах үүрэг хүлээ. Салхин тээрмийн хөдөлгөөн нь бие нь хангалттай уян хатан биш тул анх удаа хөл дээрээ хүрч чаддаггүй хүмүүст зориулсан үлгэр жишээ юм. Илүү их анхаарал хандуулж, дасгал хийснээр таны уян хатан байдал аажмаар сайжирна.

Алхам 4. Чөлөөтэй хөдлөх боломжийг олгодог спорт костюм сонгоорой

Аэробик дасгал хийхийн тулд хатуу материалаар хийсэн хувцас бүү өмс. Та маш их хөлөрдөг тул биеийн тамирын бэлтгэл хийх богино өмд, футболк гэх мэт хэт халдаггүй хувцас өмсөөрэй. Та мөн спортын гутал өмсөх ёстой бөгөөд хавтгай эсвэл ажлын гутал өмсөх ёсгүй.

Алхам 5. Нэлээд том, агаартай газар бэлтгэ

Аэробикийн дасгалын үеэр та гараа дүүжлэх, өшиглөх, тойрон хөдлөх чадвартай байх ёстой. Нэгдүгээрт, ширээ, сандлыг өрөөний зах руу зөөж, ямар нэгэн зүйл эвдэрч гэмтэх вий гэж санаа зоволгүй, хөдлөхөд хангалттай том хоосон талбай бэлтгэ.

Алхам 6. Дууг дуртай дарааллаар нь байрлуул

Хэд хэдэн судалгаагаар сайн дууны найруулга, дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэх хоёрын хооронд хамаарал байгааг харуулсан. Аэробик дасгалын гол зорилго нь зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгахад чиглэгддэг тул дууны хэмнэлд нийцүүлэн хөдөлгөөнөө тааруулахын тулд хурдан хэмнэлтэй хөгжмийг сонгоорой. Гэсэн хэдий ч хамгийн их таалагдсан дуунуудаа сонгоорой! Хөгжим хэдий чинээ сайн байх тусам таны сэтгэл хөдөлж, дасгал хөдөлгөөн тань сайжирна. Ялангуяа та уйтгарлахгүй, хэдэн дасгалын дараа дасгалаа зогсоодог тул хөгжмөөсөө болж дасгал сургуулилтаа эдлэх боломжтой.

Алхам 7. Бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө том булчингаа чангал

Хэрэв та дасгал хийхээсээ өмнө сунгалт хийхгүй бол булчин чинь эдгэрэхийн оронд ачаалал ихтэй, бэртэж гэмтэх магадлалтай.

Хөлөө босоо байрлалаас эхэлж, дараа нь хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Энэ хөдөлгөөний үеэр өвдөгөө шулуун байлгахыг хичээ.
Хөлийнхөө хурууг дээш өргөөд нэг хөлөө хананд шахаж байхдаа тугалын булчингаа сунгахын тулд биеэ хөл рүү ойртуулахыг хичээ.
Шөрмөсөө сунгахын тулд хажуу тийш суух байрлалд орно.
Дөрвөн толгойт булчингаа сунгахын тулд нэг хөл дээрээ зогсоод хөлийнхөө улыг өгзөг рүүгээ тат.

Алхам 8. Усаар дүүргэсэн ундааны сав бэлтгэ

Хэрэв та дасгалын үеэр маш их хөлрөх юм бол маш их ядарч, эвгүй мэдрэмж төрөх болно. Ойр ойрхон ус ууж, цангах эсвэл завсарлага авахыг хүссэн үедээ уугаарай.

3 -ийн 2 -р арга: Хөнгөн цохилтот аэробикийн дасгал хийх

Алхам 1. Таны биеийн байдал эрүүл мэндийн зөвлөмжөөр тодорхойлсон ангилалд багтвал хөнгөн цохилтот аэробик дасгал хий

Аэробик дасгалын илүү түрэмгий хэв маяг (хүнд цохилт) нь үе мөчний асуудалтай эсвэл хүнд цохилтоор хичээллэхэд бэлэн биш хүмүүст гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хөнгөн цохилтот аэробик дасгал нь хөл гэмтэх эрсдлийг бууруулахад зориулагдсан бөгөөд өндөр настан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, илүүдэл жинтэй хүмүүст зөвлөж байна. Хэрэв та энэ ангилалд багтах эсвэл үе мөчний асуудалтай байгаа бол эмч танд зөвшөөрөл өгөөгүй бол аэробик дасгал хийх хэрэггүй. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бөгөөд дасгалынхаа дасгалыг хялбарчлахыг хүсч байвал хөнгөн цохилтот аэробик бол илүү их ачаалалтай дасгал хийхийн өмнө биеэ янз бүрийн хөдөлгөөнд дасгах хамгийн сайн арга юм.

Янз бүрийн хөдөлгөөн хийхээс өмнө тодорхой хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давт. Та ямар ч хөдөлгөөнөөр эхэлж болно, гэхдээ өөр хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө дор хаяж нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн турш ижил хөдөлгөөнийг хий.
Ижил хөдөлгөөнийг дахин дахин хий. Жишээлбэл, булчингаа халууцуулдаг хүнд хэцүү хөдөлгөөнүүдийн хооронд хөргөхийн тулд хөлөө нааш цааш нь гишгэ. Үүний дараа дасгалаа илүү хэцүү хөдөлгөөнөөр үргэлжлүүлээрэй.

Алхам 2. Байрандаа алхаж дулаацаарай

Дулаарахаасаа өмнө шууд эрчимтэй бэлтгэл хийж болохгүй. Дулаарснаар биеийн бүх хэсэгт цусны урсгал аажмаар хурдасдаг. Нэмж дурдахад халаалт нь ашиглагдах булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулж, улмаар булчинд ачаалал өгөх эрсдлийг бууруулдаг. Таны хэмнэлийг удирдан чиглүүлэхийн тулд ашигладаг хөгжмийн хэмнэлийг дагаж мөрдөөрэй, гэхдээ хөдөлгөөний хэмнэл нь зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгахын тулд хангалттай хурдан хөгжмийн хэмнэлийг сонгоорой.

Гараа хажуу тийш нь өлгө.
Хөлөө нэлээд дээш өргөөд хэсэг хугацаанд хөдөлж байсныхаа дараа халуу оргих шиг болно. Хэрэв та зүгээр л эргүүлээд хөлрөхгүй бол!
Илүү хүнд хэцүү хөдөлгөөнд бэлтгэхийн тулд дор хаяж хоёр минутын турш энэ халаалтыг хий.
Хөгжмийг сайхан өнгөрүүлээрэй! Таалагдвал алга ташаарай. Дасгал хийж байхдаа өөрийгөө сайн мэдэрч байвал дасгалаа үргэлжлүүлнэ.

Алхам 3. Урагш нааш цааш алх

Гараа хүчтэй хөдөлгөж байхдаа гурван алхам урагшлуул. Дөрөвийг тоолоход хөлөө шалан дээр тавиад алга ташаарай. Энэ хөдөлгөөнийг арагш нь давтаж хийснээр анхны байрлал руугаа буцна.

Энэ хөдөлгөөнийг залхаж, шинэ хөдөлгөөн хийхийг хүсэх хүртэл дураараа давтан хий

Алхам 4. Өсгий дарах хөдөлгөөн хийх

Босоо байрлалаас эхлэн нэг хөлөө урагшлуулж, өсгийгөө шалан дээр дар. Хөгжмийн хэмнэлийг дагаж нөгөө хөлөөрөө энэ хөдөлгөөнийг хий. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж оруулах болгондоо гараа мөр эсвэл цээжний түвшинд өргөж, хөлөө урагшлуулах бүртээ гараа сунгана. Хүндийн хүчээр эдгээр бүх дасгалыг танд хийлгэхийн оронд хөдөлгөөнөө хянаж, булчингаа чангалж байхдаа болгоомжтой хий.

Алхам 5. Хажуугийн алхам хийх хөдөлгөөн хийх

Тав тухтай хөдөлгөөнөөр баруун хөлөө баруун тийш нь өргөн өргөн (тэнцвэрээ бүү алдаарай!) Дараа нь зүүн хөлөө баруун хөл рүүгээ ойртуулж, зүүн хөлөөрөө шалан дээр хүрнэ. Зүүн хөлөө анхны байрлал руугаа оруулаад дараа нь баруун хөлөөрөө зүүн тийш ойртуул.

Та энэ хөдөлгөөнийг гараа хөдөлгөхөөс эхлээд мөрөө эргүүлэх хүртэл нэгтгэж болно.
Мөрийг мушгих нь мөрөө бага зэрэг урагшлуулж, дараа нь дээш, арагш мушгих замаар хийгддэг. Хөгжмийн хэмнэлээр мөр, нурууны булчингаа ажиллуулахын тулд мөрөө эргүүлэх чиглэлийг өөрчил.

Алхам 6. Нугас шиг алхах хөдөлгөөн хийх

Нугас шиг алхах хөдөлгөөн нь байрандаа алхахтай адил биш харин өвдөгөө нугалж байгаад алхах явдал юм. Энэ хөдөлгөөн нь гуяны булчингийн шаталтыг нэмэгдүүлнэ. Биеийнхээ хоёр талд гараараа шахах хөдөлгөөн хийхээ бүү мартаарай.

Нурууны өвдөлтөөс сэргийлэхийн тулд энэ хөдөлгөөний үеэр нуруугаа шулуун байлгаарай

Алхам 7. Усан үзэм авах хөдөлгөөн хийх

Тав тухтай өргөн алхамаар зүүн хөлөө зүүн тийш хөдөлгө, гэхдээ баруун хөлөө зүүн тийш хөдөлгөж байхдаа баруун хөлөө зүүн хөлнөөсөө хөндийрүүлж, баруун хөл рүү жингээ шилжүүлэх хэрэгтэй. Зүүн хөлөө зүүн тийш нь тавиад тав тухтай байрлал руу буцаж очоод баруун хөлөө зүүн хөл рүүгээ ойртуулна уу. Энэ хөдөлгөөнийг баруун хөлнөөс баруун тийш эхэлж давтана.

Зүрхний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн тулд эцсийн цохилтоор хөлөө урагш өшиглөөрэй (ихэвчлэн хөлөө нэгтгэх үед).
Гараа шулуун доош нь тавиад зүүн тийш хөдөлгөөнийг эхлүүлээд аажмаар гараа хажуу тийш нь өргөж, толгой дээрээ дээш өргөөд, дөрөв дэх цохилтыг гараараа толгой дээрээ дээш нь чиглүүлээрэй.
Баруун тийш хөдөлж байхдаа гараа доошоо доошоо чиглүүлээд анхны байрлал руу нь буцаана.

Алхам 8. Шөрмөсний агшилт хийх

Баруун хөл дээрээ гишгээд зүүн өвдөгөө нугалж байхдаа зүүн өсгийгөө дээш өргө. Та хөлөө буцааж эргүүлэх шаардлагагүй, харин өвдөгөө нугалахад л зүүн өсгийгөө өгзөг рүүгээ ойртуулна. Зүүн хөлөө дахин доошлуулаад, энэ хөдөлгөөнийг дууны хэмнэлийн дагуу зүүн тийш гишгэж нөгөө тал руугаа давтана.

Шөрмөсний агшилт бүрт цээжнээсээ агаар шахаж байгаа мэт гараа урагш сунгаж болно. Үүний дараа хөлөө шалан дээр буулгахдаа гараа цээжиндээ ойртуулна.
Та мөн нум сумаа гараараа хийж болно: нэг гараа хажуу тийш нь шулуун, нөгөө гараа нугалж, алгаа цээжиндээ ойртуулна. Тохойгоо хажуу тийш харуул. Нөгөө хөлөөрөө үргэлжлүүлэн хөдөл. Энэ хөдөлгөөн нь нум сум барьж байгаа мэт харагдах ёстой.
Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та нөгөө тал руугаа шилжихээсээ өмнө энэ шөрмөсний агшилтыг тал бүр дээр гурван удаа давтаж болно. Ингэснээр таны булчин дахин сулрахгүй бөгөөд дасгал нь арай илүү хүчирхэг болно.

Алхам 9. Хөнгөн цохилтот аэробикийн анги хайж олоорой

Бага нөлөөтэй аэробикийн олон дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг та өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн сонгож болно. Зарим хичээлийг жишээ болгон авч болно:

Хөнгөн цохилтот аэробикийн дасгал нь алхам хөдөлгөөнөөр (алхам аэробик.)
Хөнгөн цохилтын хөдөлгөөнтэй зумба ангиуд: Латин хөгжим эсвэл бусад хэмнэл дагалддаг зумба бүжигийг ихэвчлэн үсрэлт, үсрэлт хийж үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Хөнгөн цохилтоор хийгдсэн Zumba ангиудыг хайж олоорой.
Хүчний йог: хүч йог бол АНУ -д боловсруулсан йогийн дасгалын нэг арга юм. Энэхүү хүчирхэг дасгал нь үе мөчөө чангалалгүйгээр зүрхний цохилтыг хурдасгах болно, гэхдээ та эхлэгчдэд зориулсан йогийн хичээлд хамрагдах нь дээр.
Унадаг дугуйн анги: энэ дасгалыг суурин унадаг дугуй дээр хийдэг боловч ихэвчлэн багшийн сонгосон хөгжим дагалддаг.
Усны аэробик: энэ дасгалыг усан бассейнд хийдэг. Усны байгалийн хөвөх чадвар нь таны үе мөчийг хамгаалж, таны хөдөлгөөнийг эсэргүүцэж, дасгалыг илүү аюулгүй, илүү хүчтэй болгодог.

3 -ийн 3 -р арга: Хатуу цохилтот аэробикийн дасгал хийх

Алхам 1. Таны үе мөч хэвийн, таны жин хамгийн тохиромжтой бол хүчтэй цохилтот аэробик дасгал хий

Судалгаанаас үзэхэд эрүүл бие нь үе мөчний хүчийг ашиглан дасгал хийдэг. Энэ дасгал нь ясыг бий болгож, бэхжүүлж, зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгадаг. Дахин хэлэхэд, хэрэв эмч тань зөвшөөрөөгүй бол үе мөч, ясны өвдөлттэй бол хүчтэй цохилтот аэробикийн дасгалд бүү оролцоорой. Хэрэв та хатуу цохилтот аэробик хийхэд бэлэн байгаа юм шиг санагдаж байвал энэ нь хөнгөн цохилтот аэробикээс илүү хүчтэй дасгал хийх замаар зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, булчингаа барих гайхалтай арга юм.

Яг л хөнгөн цохилтот аэробикоор хичээллэж байгаа шиг та хурдан хөгжмийн хэмнэлийг сонгож дуртай хөдөлгөөний дарааллаа нэгтгэж, цэгцлэх боломжтой

Алхам 2. Дулаарах

Биеэ дулаацуулаарай, хөнгөн цохилтоор аэробикийн дасгалыг хийж байхдаа байрандаа алхаж болно. Энэ дасгал нь таны биеийг илүү их энерги шаарддаг биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн болгох зорилготой юм. Магадгүй та сунгалт хийж байсан байж магадгүй, гэхдээ зөвхөн булчин чангарахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ дасгал дангаараа хангалтгүй юм. Өндөр цохилттой аэробикийн хослол хийж эхлэхээсээ өмнө хоёр минутын турш байрандаа алхаж дулаацаарай.

Алхам 3. Хайчны хөдөлгөөнийг хий

Та энэ дасгалыг хөлөө хайч шиг нааш цааш хөдөлгөж байхдаа үсрэх замаар хийх ёстой. Та энэ хөдөлгөөнийг алхах, гүйх үед хийдэг шигээ ташаанаасаа барьж, гараа савлаж байхдаа илүү өргөн хүрээнд хийж болно.

Босоо байрлалаас эхлэн үсрэх хөдөлгөөнийг хий, ингэснээр нэг хөл урд, нөгөө хөл ард байна.
Хөлөө сольж байхдаа дахин үсрээрэй.
Та сонсож буй дууныхаа хэмнэлд нийцүүлэн үсрэх хэрэгтэй.
Биеийнхээ тэнцвэрийн төвийг сайн анхаарч үзээрэй. Хэрэв та унах гэж байгаа мэт санагдаж байвал биеийн байдлыг тогтворжуулахын тулд гараа хажуу тийш нь сунга.

Алхам 4. Салхин тээрмийн хөдөлгөөнийг хий

Энэ дасгалыг хөлөө хөдөлгөхгүйгээр хөдөлгөөнгүй хийдэг боловч үүнийг маш хэцүү гэж хэлж болно, хэрэв та болгоомжтой байхгүй бол тэнцвэрээ алдах болно. Босоо байрлалаас хөлийнхөө мөрний өргөнийг "босоо" байрлалд эхлүүлээрэй. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь сунга.

Тохойгоо шулуун байлгахыг хичээ, дараа нь зүүн гутлынхаа улны дотор талд хүрэхийг оролдохдоо баруун гараа доошлуул. Энэ хөдөлгөөний үеэр өвдөг сөгдөхгүй байхыг хичээгээрэй.
Зүүн гараа дээш харахыг оролдож байхдаа зүүн гараа дээш нь дээшлүүл. Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг хийх хангалттай тогтвортой биш байгаа бол зүүн гараа өргөхдөө шалан дээр нүдээ аньж болно.
Анхны байрлал руугаа буцаж, баруун гутлынхаа улны зүүн талд зүүн гараараа хүрч энэ хөдөлгөөнийг нөгөө талдаа давтана.
Нуруугаа бөхийлгөж, бөхийлгөхийн оронд шулуун, шалан дээр зэрэгцүүлэхийг хичээгээрэй.

Алхам 5. Гүйлтийн байранд гүйх

Та гүйж байгаа юм шиг гараа байгалийн аяар дүүжлүүлээрэй. Хэрэв та энэ алхамыг илүү хэцүү болгохыг хүсч байвал өвдөгөө дээшлүүлээрэй. Та тогтмол гүйж, гүйж байхдаа өвдөгөө ээлжлэн дээшлүүлснээр зүрхний цохилтын хэмнэлийг ядаргаагүй болгох боломжтой.

Алхам 6. Цанын үсрэлт хийх

Хэрэв та цанаар гулгаж байсан бол өвдөгөө нугалж цээжээ бага зэрэг урагшлуулаад дараа нь алгаа цээжнийхээ өмнө нийлүүлж, тохойгоо дотогш нь нугална уу.

Энэ нугалсан байрлалаас хөлөө нийлүүлэн баруун тал руу үсрэн, хөлөө нийлүүлэн хэвтүүлээрэй. Өөрийнхөө өсгийг ашиглан жингээ тэнцвэржүүлээд дараа нь анхны нугалсан байрлал руугаа буцна.
Энэ үсрэх хөдөлгөөнийг урагш эсвэл хойшоо биш хажуу тийш нь хийх ёстой.
Та энэ үсрэлтийг хийж байхдаа үсэрч эхлэхдээ гараа толгойныхоо хажууд дээш өргөөд аваарай. Дахин газардахдаа тохойгоо нугалж байхдаа гараа хажуу тийш нь доошлуулаад дараа нь нугалсан байрлал руу буцна.
Хөдөлгөөнийг давтахдаа зүүнээс баруун тийш үсрэх.
Үүнийг улам хүндрүүлэхийн тулд дэргэдүүр нь үсрэх объект байрлуул. Таны дасгал үсрэх тусам сайжирна.

Алхам 7. Эдгээр хөдөлгөөнийг давт

Шөрмөсний агшилтаас эхлээд салхин тээрэм хүртэл ямар ч хөдөлгөөнийг сонгохдоо эдгээрийг тус бүрдээ гурван удаа давтана. Энэхүү давталтаар таны дасгал хийж буй биеийн тал хөдөлгөөн хийж дууссаны дараа шууд амрахгүй тул хөдөлгөөн нь улам хэцүү болж, булчинд тань шатаж буй үйл явц хурдан явагдах болно.

Алхам 8. Өндөр цохилтот аэробикийн хичээл хайж үзээрэй

Танд өндөр үр дүнтэй аэробикийн төрөл бүрийн сонголт байгаа тул та өөрийн хэрэгцээнд тохирсон ангийг олж авах боломжтой байх ёстой. Зарим хичээлийг жишээ болгон авч болно:

Ихэвчлэн банзан дээр хийдэг алхам алхмаар хийдэг аэробик дасгал (алхам аэробик.)
Латин болон бусад хөгжим дагалддаг бүжгийн анги Зумба.
Кроссфит сургалт бол янз бүрийн хөдөлгөөн, сургалтын техникийг хослуулсан дасгалын хөтөлбөрт багтсан аэробикийн дасгал юм.
Хөгжмийн хэмнэлийг дагаж бүжиг, акробатын хөдөлгөөн хийдэг Бразилийн тулааны урлаг Капоэйра.
Tae Bo, аэробикийн дасгал нь Tae Kwon Do, каратэ, бокс, бүжгийг хослуулдаг.
Хамгийн ойрын биеийн тамирын заал руу залгаж, тэдний санал болгож буй аэробикийн ангид нэгдээрэй.