Тогтмол дасгал хийх нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг боловч нуруу өвддөг хүмүүс нуруу болон бусад үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэггүй тул бага нөлөөтэй дасгалыг сонгох хэрэгтэй. Нуруугаа ачаалалгүйгээр дасгал хийх хамгийн тохиромжтой сонголт бол ус байж болно. Судалгаагаар хөл, хэвлий, өгзөгний булчинг чангалж, эсвэл хонго, нуруу, хөлний булчинг чангалдаг усан доорх дасгалууд нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тустай болохыг харуулж байна. Усанд сэлэх, усанд сэлэх нь бас ашигтай байх болно. Ус нь хөвөх нөлөөтэй бөгөөд нуруу, үе мөчний ачааллыг бууруулдаг. Таныг хөдөлж байх үед усны үрэлт нь эсэргүүцэл үүсгэдэг бөгөөд энэ нь үе мөч, нурууны эргэн тойрны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа нурууны өвдөлт улам хүндэрнэ гэж санаа зовж байвал.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Усан дээр алхах
Алхам 1. Усан гутал хэрэглэх
Усны гутал өмсөх нь тэнцвэр алдагдахад тус болно. Та үүнийг том гутлын дэлгүүр эсвэл спортын барааны дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Сайн зүтгүүртэй гутал хайж, тав тухтай байлгахыг хичээ.
- Усны гутал, нэрнээсээ харахад усанд ашиглах зориулалттай гутал юм. Эдгээр гутал нь уснаас гарахад шууд ус орж хуурайших боломжийг олгодог.
- Нэмж дурдахад эдгээр гутал нь зүтгүүрийн ултай бөгөөд энэ нь усан сангийн шалан дээр илүү сайн атгах болно гэсэн үг юм.
Алхам 2. Усан бассейны дээгүүр алх
Гүехэн төгсгөлөөс эхэл. Усан сангийн төгсгөл хэр гүехэн байх нь хамаагүй. Зүгээр л төгсгөлөөс нь эхэлж, усаа цээжний дунд хэсэгт хүрэх хүртэл арай гүнзгийрүүлээрэй. Усан дээгүүр алхах нь яг л сонсогдож байгаатай адил юм. Та хуурай газар дээр байгаа шиг цөөрөм дээгүүр нааш цааш алхах цагийг өнгөрөөдөг.
Алхам 3. Алхам алхамаа ажиглаарай
Усан бассейныг гаталж байх үед алхамууд аль болох хол байх ёстой. Түүнчлэн хөлийнхөө хурууны үзүүрээр алхахгүй байхыг анхаараарай. Мөн усанд ороогүй мэт гараа савлах хэрэгтэй.
Алхам 4. Нуруугаа шулуун байлга
Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ босоо байрлалыг хадгалах ёстой. Түүнчлэн, нэг талдаа эсвэл урагшаа бөхийхгүйн тулд булчингаа чангал.
- Энэ дасгал нь нурууны өвдөлтийг даван туулах маш сайн арга юм, учир нь энэ нь нурууны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх явцад босоо байрлалд байх боломжийг олгодог.
- Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байхгүй бол урагш эсвэл хажуу тийш бөхийх нь нурууны өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 5. Жин эсвэл бусад тоног төхөөрөмж нэмнэ
Хэрэв танд энэ дасгал хэтэрхий хялбар санагдаж байвал жаахан хүнд болгохын тулд тоног төхөөрөмжөө нэмж оруулаарай. Жишээлбэл, та гараар хийсэн вэб ашиглан усан дундуур явж байхдаа эсэргүүцэл нэмж болно.
- Та мөн жингийн бүс нэмж болно.
- Өөр нэг сонголт бол шагайн жинг ашиглах явдал юм.
- Хэрэв та босоо байрлалыг хадгалахад бэрхшээлтэй байгаа бол босоо байрлалтай байхад тань туслах хөвөх бүс ашиглаарай.
Алхам 6. Чиглэлээ өөрчил
Та бассейнд хойшоо алхаж болно, гэхдээ бусад хүмүүстэй мөргөлдөхөөс болгоомжил. Таны хийж чадах өөр нэг сонголт бол хажуу тийш алхах явдал юм. Хоёр сонголт хоёулаа таны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Та мөн гүн гүнзгий алхам руу орж болно. Хэрэв та усанд сэлж чадахгүй бол аврах хантааз эсвэл бусад хэрэгслийг өмсөж хөвнө.
- Гүн усанд алхахын тулд биеэ урагшлуулахын тулд алхаж байгаа мэт гар, хөлөө хөдөлгө. Мөн усан гоймон ашиглан хөвөхөд тань туслах болно. Та үүнийг морь шиг унаж, ар талаас нь арай өндөрт татаж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Газар дээрх дасгалыг ашиглах
Алхам 1. Өвдөгнөөс цээжиндээ дасгал хийж үзээрэй
Энэ дасгалыг хийхийн тулд та усан сангийн ирмэг дээр байх ёстой. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд усан сангийн хананд баруун гараараа барь. Цээжний гүнтэй ус нь энэ дасгалыг хийхэд тохиромжтой.
- Баруун хөлөө хананд аль болох ойрхон байрлуул. Биеийн жинг зөвхөн энэ хөлөөрөө дэмжиж, өвдөгөө нугална.
- Өвдөгөө нугалж, зүүн хөлөө өргө. Хөлөө аль болох өндөр өргө. Гол зорилго бол хөлийг цээжинд хүргэх явдал юм.
- Хөл тус бүрт таван удаа давтана.
Алхам 2. Гуяны булчингаа ажиллуул
Усан бассейны хана руу хараад зогс. Нуруугаа шулуун байлгаад баруун хөлөө хажуу тийш нь өргө. Хөлийг анхны байрлал руу нь доошлуул. Таны зүүн хөл шалан дээр тогтвортой байх ёстой.
- Шагайгаа бүү эргүүлээрэй. Хөлөө эргүүлэхгүйгээр аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй.
- Хөлөө наймаас арав дахин өргөж эсвэл ядартлаа нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
- Хөлөө өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 3. Ханан дээр тулж байхдаа "Супермэн" дасгалыг хийж үзээрэй
Усан сангийн ирмэг дээр гараараа усан сан руу харан зогс. Аажмаар сунган, хоёр хөлөө шулуун байлгаарай. Таны бие Супермэн нисч байгаа мэт харагдах ёстой.
- Хөлөө доошлуулахаасаа өмнө энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
- Таваас 10 удаа давтана.
- Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа хэт сунгахгүй байх хэрэгтэй.
Алхам 4. Нэг хөлтэй тэнцвэржүүлэх дасгал хийж үзээрэй
Тэнцвэр буюу "проприоцепци" нь нурууны эрүүл мэндийн чухал хэсэг юм. Усан санд зогсож байхдаа нэг хөл дээрээ зогсоод үзээрэй. Энэ дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд нүдээ аниад үзээрэй.
- Танд эвгүй байдалд оруулахгүйгээр энэ байрлалыг аль болох удаан барь.
- Дахин 4-5 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл дээрээ ижил дасгал хий.
Алхам 5. Илүү хүчтэй гэдэс авахын тулд дугуй унаарай
Усан бассейнд дугуй унах нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, нурууны өвдөлтийг намдаах болно. Тохойгоо усан сангийн ирмэг дээр дээш харуулан тавиад эхэл. Та шалан дээр цохиулахгүйгээр хөлөө хөдөлгөж чадах усан сангийн хангалттай гүн хэсэгт байх хэрэгтэй.
- Хөлөө урд нь бага зэрэг тавьчихаад хөлөө усанд унадаг дугуй унаж байгаа мэт эргүүлээрэй. Өөрөөр хэлбэл, нэг өвдөгөө өргөж, хөлөө урагш нь эргүүлж, дугуй хөдөлгөөнөөр арагшаа хөдөлгөнө. Үүний зэрэгцээ нөгөө хөл нь таны хийж буй тойргийн нөгөө талд байх ёстой бөгөөд урдаас арагшаа эргэх ёстой.
- Та мөн энэ хөдөлгөөнийг ашиглан усан дундуур явж болно. Зүгээр л гараа ашигла, хөл чинь хөдөлгө. Хөвөхөд туслахын тулд та усны гоймон ашиглаж болно.
Алхам 6. Давхар хөл өргөхийг туршаад үзээрэй
Дахин хана налан. Тохойгоо усан сангийн ирмэг дээр тулгуур болгон байрлуул. Хоёр хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, дараа нь хөлөө дахин доошлуул. Энэ дасгалыг хийхэд цээж өндөртэй усны гүн тохиромжтой.
- Хөлөө шулуун байлга.
- Өөр нэг сонголт бол усан сангийн дэргэд суугаад ижил дасгал хийх явдал юм. Усан бассейнд суух нь энэ дасгалыг хөнгөвчлөх болно.
Алхам 7. Усан доор суух
Гүехэн усан сангийн төгсгөл рүү яв. Хөлөө ташааны өргөн орчим зайнд байрлуул. Усанд өвдөгөө бөхийлгөж хэвт. Мөн өгзгөө усанд буцааж түлхээрэй.
- Та сандал дээр сууж байгаа юм шиг энэ албан тушаалд хүрч чадна.
- Өвдөгөө хурууны үзүүрээс хэтрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Бөгтийж байхдаа амьсгалаа аваад, босохдоо амьсгалаа аваарай. Та зогсож байхдаа цөмөө чанга, нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Энэ дасгалыг хийхдээ гараа бөхийлгөж, харин биендээ ойр байх ёстой. Алга доошоо харсан байх ёстой.
Алхам 8. Татах дасгал хийж үзээрэй
Усан сангийн ирмэгээс барьж хананы дэргэд зогс. Гараа ашиглан биеэ усанд автаж хөлөө бөхийлгө. Дараа нь биеийг аль болох хол татах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та усан дотор цээжний түвшинд байх ёстой.
- Биеэ аль болох дээш өргөхийг хичээ. Хэрэв та хамгийн дээд хэмжээндээ хүрч чадахгүй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй.
- Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны нуруу илүү их өвдөж эхэлвэл хийж байгаа зүйлээ зогсоох нь чухал юм.
Алхам 9. Хагас унжсан үсрэх үүрийг гүйцэтгэх
Усан бассейны гүехэн төгсгөл рүү явж, хөлөө нийлүүлэн зогсож байгаарай. Газар дээр байгаа шиг ердийн үсрэх үүр хийж эхэл. Хөл тус бүрийн хоорондох зай өргөн байхын тулд хажуу тийш нь өшиглөнө. Ингэж байхдаа гараа толгой дээрээ дээш өргөх хэрэгтэй.
- Анхны байрлал руугаа буцахдаа хөлөө өшиглөхөөсөө өмнө усан сангийн ёроолд хүрэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хөл чинь буцаж ирэхэд гараа доошлуул.
- Та бассейны шалан дээр огт хүрэхгүйгээр бүрэн унжсан үсрэх үүр хийж болно.
Алхам 10. Өвдөг хавчих дасгал хий
Энэ дасгал нь усны эсэргүүцлийн тусламжтайгаар хэвлийн булчинг ажиллуулдаг. Үндсэндээ та цээжний гүнд усанд зогсож байна. Дараа нь өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, хамтдаа хөдөлгө.
- Хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийн тулд өвдөгөө хурдан өргөхийн тулд үсрэх хэрэгтэй.
- Мөн толгойгоо усанд оруулахгүйн тулд толгойгоо шулуун байлгаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Хөдөлгөөний дасгалыг ашиглах
Алхам 1. Уушиг гаргаж үзээрэй
Усан дахь уушгинууд нь хуурай газарт хийсэнтэй бараг ижил байдаг. Энэ дасгалыг усан сангийн гүехэн үзүүрт хийж, урагшлах хангалттай зай үлдээгээрэй. Энэ дасгалыг хийхийн тулд дор хаяж 3-4,5 метр зайтай байх шаардлагатай.
- Баруун хөлөө урагшаа урагшлуул. Зүүн өвдөгөө доошлуулж, бараг л усан сангийн ёроолд хүрнэ.
- Баруун гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд өвдөг нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
- Хөлөө ээлжлэн ашиглан урагш үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 2. Усан бассейнд хүрэхийн тулд өшиглө
Кикбодыг аваад хөвөхөд ашиглаарай. Та мөн усны гоймон ашиглаж болно. Хөвөгч төхөөрөмжийг доош харуулан барьж, өшиглөх хөдөлгөөн хийж өөрийгөө урагшлуулна.
- Та хөлөө ээлжлэн сольж эсвэл лусын дагина өшиглөхийг оролдож болно (хөл нь лусын дагины сүүл шиг өшиглөх).
- Та мөн хөхний цохилтоор сэлэх үед ашигладаг шиг мэлхийн цохилтыг хийж болно.
- Хэрэв та хүсвэл усан сангийн ирмэгээс барьж болно.
Алхам 3. Хэдэн тойрог сэл
Мэдээжийн хэрэг та хэдэн тойрог сэлэх замаар хуучин замаараа явж болно. Усанд сэлэх нь бүх биеийг хөдөлгөж, нурууны өвдөлтийг намдаах болно. Та хүссэнээрээ хөхний цохилт, нуруу, чөлөөт сэлэлт, тэр ч байтугай эрвээхэйгээр сэлж болно.
- Таныг нүүхэд хялбар болгохын тулд өөртөө зорилго тавьж үзээрэй. Хичнээн тойрог хийх зорилго тавьснаар та илүү хурдан хөдөлж чадна.
- Нэмж дурдахад хөгжим сонсох нь таныг мэдэлгүйгээр урам зориг өгөх болно. Усны хамгаалалттай чихэвч, утас, mp3 тоглуулагчийн ус нэвтэрдэггүй бүрхүүл худалдаж аваарай.
Зөвлөмж
- Хэрэв та бүлгээр бэлтгэл хийхийг хүсч байвал усан аэробикийн дугуйланд хамрагдаарай. Дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө багшид нурууныхаа талаар хэлээрэй.
- Дасгалын дэглэмийг дуусгасны дараа завсарлага аваарай. Таны булчин ядарсан байх ёстой. Булчингаа чийгшүүлэхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа их хэмжээний ус уугаарай.
- Хэрэв та усан доорх эдгээр дасгалыг сайн мэдэхгүй байгаа бол заримыг нь хий. Хэрэв та дасгалын хугацааг аажмаар 10 минутаас 30 эсвэл 45 минут болгож нэмэгдүүлбэл нурууны өвдөлтийг багасгахад илүү хялбар болно. Долоо хоног бүр 5 минут нэмээрэй.
- Хэрэв та усанд гадаа дасгал хийж байгаа бол ус нэвтэрдэггүй өргөн спектртэй нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй, хамгийн багадаа SPF30. Та мөн малгай, усны хувцас эсвэл тууралт хамгаалагч, нарны шил зүүх талаар бодож болно.
- Хөдөлгөөнийхөө хурдыг ажиглаарай. Усан дотор илүү хурдан хөдөлснөөр дасгалын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг улам хүндрүүлнэ.
Анхааруулга
- Хэрэв та цочмог өвдөлт нэмэгдэж байгааг мэдэрч байвал даруй зогсоо. Ядаргаа, булчин өвдөх нь хэвийн үзэгдэл, ялангуяа эхний үе шатанд. Булчингийн өвдөлтийг бууруулахын тулд ус ууж, дасгалын хооронд сунгана.
- Усны эмчилгээ нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй боловч болгоомжтой байхыг шаарддаг тодорхой нөхцөлүүд байдаг. Дараахь нөхцлүүдийн аль нэг нь байвал халуурах, шээс хөөх, зүрхний хүнд өвчин, халдвар авах тохиолдолд усан эмчилгээ хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
