Хэрэв та үнэ цэнээ алдах, гуниглах, итгэл найдвараа алдах мэдрэмжинд өртвөл сэтгэлийн хямралд орж магадгүй юм. Сэтгэлийн хямрал нь муу сэтгэлийн байдал (эсвэл таны өдрүүд тийм ч сайн биш байгаа үед мэдрэгдэх) байдлаас ялгаатай гэдгийг санаарай. Сэтгэлийн хямрал нь амьдралаас таашаал авахаас сэргийлдэг сул дорой байдал юм. Өөрийгөө урьд өмнө олж авсан аз жаргалаа эргүүлэн олж авна гэж төсөөлөхөд хэцүү байсан ч сэтгэлийн хямралыг хяналтандаа байлгаж, нийгмийн дэмжлэгийг нэмэгдүүлэх, сэтгэлгээгээ өөрчлөх, биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах, эрүүл аргаар эмчлэх замаар нөхөн сэргээх ажлыг хийж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Нийгмийн холбоо, дэмжлэгийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Эмчилгээний эмчтэй ярилц
Эмч танд одоо тулгарч буй бэрхшээлийг шийдвэрлэхэд туслах болно. Нэмж дурдахад эмчилгээний эмч танд тохиолдож буй сэтгэлийн хямралыг танилцуулж чадна. Ийм мэдлэг нь чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг харуулсан.
- Хэрэв та уламжлалт эсвэл уламжлалт эмчилгээний хэлбэрт дургүй бол эмчилгээний өвөрмөц хувилбаруудыг хайгаарай. Амьтан, урлаг, жүжиг/психодрама, хөгжмийн эмчилгээ нь сэтгэл гутралыг даван туулахад туслах зорилгоор зөвлөх ярианд суурилсан эмчилгээг үйл ажиллагаанд суурилсан арга барилтай хослуулдаг.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдээсээ хотынхоо сэтгэл судлаачдад өгөх зөвлөмжийг асуугаарай. Таны таньдаг хэдэн хүн зөвлөгчтэй байнга уулздаг болохыг мэдээд та гайхаж магадгүй юм. Итгэмжлэгдсэн хүнээс асууснаар та хурлаа эхлэхээс өмнө эмчилгээний эмчдээ бага зэрэг итгэлтэй байж "хурдан" эдгэрэх магадлал өндөр болно.
Алхам 2. Эерэг хүмүүст цаг гаргаж өг
Нийгмийн дэмжлэг нь сэтгэлийн хямралаас гарах чухал хүчин зүйл бөгөөд таны амьдралын стресстэй үеийг (жишээлбэл, ажил солих, ажлаа алдах гэх мэт) шийдвэрлэхэд тусалдаг. Бусдын дэмжлэг нь сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг сөрөг бодлуудыг бууруулдаг. Таны амьдралаас өдөр тутмын амьдралд тань эерэгээр нөлөөлж чадах хүнийг (жишээлбэл найз, гэр бүлийн гишүүн, хамтран ажиллагч) хайж олоорой. Тэд танд урам зориг, урам зориг өгдөг үү? Та тэдний дэргэд байгаадаа сэтгэл хангалуун байна уу? Та тэдэнтэй хамт очиж зугаацаж болох уу? Хэрэв тийм бол тэдэн шиг цагийг хамт өнгөрүүлэх нь зохистой хүмүүс юм.
- Тогтмол төлөвлөгөө гарга (жишээлбэл, долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа), гадуур явж найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх. Та хамтдаа кофе эсвэл өдрийн хоол идэж, эсвэл шинэ хотоор аялах эсвэл үдээс хойш боулинг өнгөрөөх боломжтой. Та хамтдаа юу ч хийхээр төлөвлөж болно. Зүгээр л гадаа гарч, тэдэнтэй хамт хийж буй ажлуудаа сайхан өнгөрүүлээрэй!
- Сэтгэл түгшээх шалтгаан болох эсвэл таны эмгэгийг дэмждэггүй хүмүүсээс хол бай. Тэдэнтэй хамт цагийг өнгөрүүлэх нь таны нөхцөл байдлыг улам дордуулж, эдгэрэхэд сэтгэл догдолоход хэцүү болгоно.
- Ирээдүйнхээ төлөө том төлөвлөгөө гарга. Ойрын хэдэн сард хийх кемпийн үйл ажиллагаа эсвэл богино амралтаа төлөвлө. Ийм гайхалтай төлөвлөгөөг хэрэгжүүлснээр та эдгэрсэнийхээ дараа бүр илүү дурсамжтай байх хөгжилтэй үйл ажиллагаануудыг хийх боломжтой болно.
Алхам 3. Бие махбодтой холбоо барих, хүлээн авах
Тэврэх, секс гэх мэт бие махбодийн хүрэлцэл нь аз жаргалыг нэмэгдүүлдэг тархинаас (окситоцин) химийн бодис ялгаруулдаг. Үүнээс гадна энэ бодис нь сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг гэж үздэг. Сэтгэлийн хямралыг багасгахын тулд хамтрагчаа тэврэх эсвэл биеэ барихыг хичээгээрэй!
- Найзыгаа тэврээрэй.
- Хэн нэгэнтэй гар бариад үзээрэй.
- Гэрийн тэжээвэр нохой эсвэл мууртайгаа тоглоорой.
4 -ийн 2 -р арга: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Эерэг, бодитойгоор сэтгэ
Гашуун, сөрөг бодлыг дахин дахин бодох нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг юм. Энэ нь та гацсан хэвээр байгаа бөгөөд ижил сөрөг бодлоо үргэлжлүүлэн бодож байна гэсэн үг юм. Ийм хэв маягийг эвдэхийн тулд өөрчлөлт хийхэд цаг хугацаа шаардагддаг, гэхдээ хэрэв та хүчин чармайлт гаргахыг хүсч байвал том өөрчлөлт хийж чадна.
- Ихэнхдээ автоматаар гарч ирдэг бүх муу бодлоо бич. Магадгүй эхэндээ танд тийм ч олон сөрөг бодол байхгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Жагсаалт эсвэл тэмдэглэл бэлтгэснээр та бодит нөхцөл байдлыг шалгаж болно. Сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг үргүй бодлын хэв маягийг тодорхойлохын тулд эдгээр бодлын тоо, "агуулгыг" хар.
- Үүний дараа, өмнө нь бичсэн сөрөг бодлуудтай тэмцэхийн тулд эерэг, илүү логик бодолтой байгаарай. Та дараах бодлыг бичиж болно: “Намайг хөөрхөн хүн биш гэдгээ мэдрэхийн оронд би өөрийгөө яг л өвөрмөц, үзэсгэлэнтэй гэж бодох болно. Гоо сайхныг мэдрэхийн тулд би нийгмийн гоо сайхны стандартыг дагаж мөрдөх шаардлагагүй."
- Сөрөг эсвэл үндэслэлгүй бодлуудыг буцааж авчрах. Сөрөг бодол төрөх бүрт түүнийг зогсоох ухамсартай алхам хий. Сөрөг бодол бүрийн хувьд бодлоо илүү эерэг, бодитой бодлоор соль. Эхэндээ энэ нь тэнэг эсвэл хачин санагдаж болох ч энэ алхам нь таны сэтгэл санааны байдал, өдөр тутмын амьдралын үйл ажиллагаа/гүйцэтгэлд цаг хугацааны явцад асар их өөрчлөлт авчирна. Жишээлбэл, хэрэв та "Энэ муугаар дуусах гэж бодож байна" гэж бодож байвал "Магадгүй энэ нь муугаар дуусахгүй байж магадгүй" гэх мэт өөр хувилбарын талаар бодож үзээрэй. Ямар сайн зүйл ирэхийг хэн мэдэх билээ."
Алхам 2. Өөрийгөө магт
Та тэр дор нь итгэхгүй байсан ч өөрийгөө эерэгээр ярих нь сэтгэлийн хямралыг бууруулж, өөрийгөө үнэлэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
- Өөрт таалагддаг биеийн арван хэсэг, зан чанарын арван талыг жагсаан бич. Жишээлбэл, танд нүдний өнгө үнэхээр таалагдаж магадгүй юм. Магадгүй та халамж, энэрлээр дүүрэн хүн гэдгээрээ бахархаж магадгүй юм. Өдөр бүр очдог эсвэл үздэг газруудад ийм арматурыг байрлуулж, шаардлагатай бол өөртөө хэлээрэй.
- Сэтгэл санаагаар унаж эхэлмэгц өөртөө ямар нэгэн зүйлийн талаар ухамсартайгаар магтаал өгөөрэй. Та өөртөө байгаа хамгийн сайн зүйлсийнхээ талаар өөртөө сануулахын тулд жагсаалтыг үзэж болно.
- Бусдын магтаалыг үнэн гэж хүлээж ав. Бусдын сэдлийг асуухын оронд магтаал үнэн гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөрөхийг хичээгээрэй. Энэ алхамаар та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг сэргээж чадна. Түүнээс гадна ирээдүйд өөртөө болон бусад хүмүүст илүү их магтаал хэлэх нь илүү хялбар болно.
Алхам 3. Боломжид нээлттэй байхыг хичээ
Сэтгэлийн хямралыг өдөөж буй сөрөг бодол, мэдрэмж нь таныг эрсдэлд оруулах, өөрийгөө түлхэхэд хэцүү болгодог. Эдгээр сөрөг үзэл бодол нь сэтгэлийн хямралын үр дүн бөгөөд таны ерөнхий чадварыг үнэн зөв тусгадаггүй гэдгийг өөртөө сануулахыг хичээгээрэй. Зорилгоо биелүүлэхийн тулд жижиг алхамуудыг хий. Үүний дараа эдгээр зорилгод хүрэхэд илүү хялбар байх болно.
- Том ажил, зорилгоо жижиг хэсгүүдэд хувааж, чадах зүйлээ (боломжтой үедээ) хийхийг өөртөө зөвшөөр.
- Сэргээх үйл явц шууд явагдахгүй гэдгийг санаарай. Сэтгэл санаа сайжирч эхлэхэд хэсэг хугацаа шаардагдах боловч үүнийг хийх боломжтой хэвээр байна. Хэдхэн сарын дараа хэвийн байдалдаа орох "том даалгавар" -ыг бодохын оронд өнөөдөр өөрийгөө арай дээрдэж байгаагаа мэдэрч, үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд хийж болох алхамуудынхаа талаар бод.
- Бодитой байж, төгс төгөлдөр байдлаас зайлсхий. Хэрэв та өдөр бүр 30 минутын турш дасгал хийхийг хүсч байгаа боловч хэд хэдэн хичээлээ алгасах эсвэл ийм хугацаанд дасгал хийж чадахгүй байвал зүгээр. Та маргааш нь зорилгодоо хүрэхийг оролдож болно.
Алхам 4. Одоо байгаа сөрөг шүүлтүүрийг шийдвэрлэх
Ухаангүй сэтгэхүй нь заримдаа оюун санааг шүүх үйл явцын үр дүнд бий болдог. Энэхүү шүүлтүүр нь эерэг туршлагыг хамардаг тул та зөвхөн нэг үйл явдлын муу талыг харах боломжтой болно. Жишээлбэл, өнгөрсөн шөнийн болзооноос таны санаж байгаа зүйл бол болзооны төгсгөлд хийсэн гайхалтай чат, сайхан үнсэлт биш харин таны хийсэн тэнэг сэтгэгдлүүд юм. Нөхцөл байдлын муу талыг биш эерэг талыг нь авч үзэхийг хичээ.
- Зөвхөн нэг сөрөг туршлага дээр үндэслэн хэт ерөнхий ойлголт өгөхөөс илүү тодорхой үзэл бодлыг харуул. Хэрэв та нэг сөрөг туршлагаа даван туулж, тэмцэж байгаа бол тохиолдсон бүх амжилттай эсвэл эерэг мөчүүдийг шүүж үзэх магадлал өндөр байна. Нэг туршлага бол таны бүх бодол санаа, зан байдлын эцсийн дүгнэлт биш гэдгийг санаарай.
- Хэрэв танд сайн тал гэхээсээ илүү муу талтай үйл явдал тохиолдвол энэ нь хэд хэдэн үйл явдлын зөвхөн нэг мөч гэдгийг санаарай. Муу үйл явдлаас илүү сайн үйл явдал байж магадгүй.
4 -ийн 3 -р арга: Биеийн эрүүл мэндэд өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Эрүүл мэнддээ анхаарлаа хандуулаарай
Муу эрүүл мэндийн байдал нь сэтгэлийн хямралыг нэмэгдүүлж, ерөнхий аз жаргал, сайн сайхны мэдрэмжийг бууруулдаг. Эрүүл мэндийнхээ ерөнхий байдалд анхаарлаа хандуулж, өөрийгөө шударгаар үнэл.
- Сэтгэлийн хямралтай холбоотой байж болзошгүй эрүүл мэндийн байдлыг тодорхойлох. Жишээлбэл, сэтгэлийн хямрал нь хангалтгүй (нойргүйдэл) эсвэл хэт их (хэт нойргүйдэл) унтах, жингийн мэдэгдэхүйц өөрчлөлт (ашиг, алдагдлын аль аль нь), ядрах шалтгаан болдог.
- Жин алдах, дасгал хийх, эрүүл хооллох гэх мэт эрүүл мэндийн зорилтуудынхаа жагсаалтыг гарга.
- Эрүүл мэндийн асуудал шийдэгдээгүй байгаа бол эмчид хандаарай. Заримдаа эм уух, химийн бодис хэрэглэх, эрүүл мэндийн байдлаас болж сэтгэл гутралд ордог. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг өдөөж болох бусад зүйлсийн талаар эмчид үзүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Тогтмол дасгал хий
Тамирчин хүний сэтгэлийн хөөрөл (эсвэл гүйгчийн өндөр) гэдэг нь домог биш юм. Дасгал нь тархинаас эндорфин ялгаруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Үүнээс гадна дасгал хөдөлгөөн нь цаг хугацааны явцад сэтгэлийн хямралыг бууруулах үр дүнтэй эмчилгээ болдог. Эндорфиныг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний цохилтоо өдөрт 30 орчим минутын турш минутанд 120-160 цохилт болгож нэмэгдүүлэхийг хичээ.
- Гүйх эсвэл жинг өргөх гэх мэт тогтмол дасгал хийх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх цорын ганц дасгал биш юм. Бие махбодид эндорфины түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд усанд сэлэх, явган аялал, бүжиг, спортын тоглоом, морь унах, йог гэх мэт төрөл бүрийн спортоор хичээллэж үзээрэй.
- Хэрэв та завгүй байдлаасаа болж 30 минутын турш дасгал хийж чадахгүй бол гэртээ хөнгөн сунгалт хийх эсвэл ажилдаа дугуй унаж үзээрэй. Эдгээр хоёр арга хэмжээ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна.
Алхам 3. Эрүүл хооллох
Шим тэжээл багатай хоол хүнс нь таныг ядрах, ядрах мэдрэмж төрүүлэхээс гадна сэтгэлийн хямралыг өдөөж болно. Сэтгэлийн хямралд орсон насанд хүрэгчид жимс, ногоо бага идэх хандлагатай байдаг. Сэтгэл санаанд эерэг өөрчлөлт оруулахын тулд эрүүл хоол хүнс хэрэглэж эдгээр нөхцлүүдтэй тэмцээрэй.
- Омега 3 тосны хүчил нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг арилгадаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс шим тэжээлээр баялаг эдгээр хоолыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа хэрэглээрэй. Омега 3 тосны хүчлээр баялаг хоолонд загас (жишээлбэл, хулд, сардин, нуурын форель, туна загас), самар, маалингын үр, оливын тос орно.
- Хэт боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Ийм хоол хүнс нь жинг нэмэгдүүлж, энергийг бууруулдаг. Харин эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт бүхэл бүтэн хоолыг сонгоорой.
- Тархинд тустай хоол хүнсээр сэтгэлээ хамгаалаарай. Сэтгэцийн эмгэгээс ангижрах, үүсч болзошгүй бусад асуудлаас тархийг хамгаалах олон төрлийн хоол хүнс, тэжээллэг бодисууд байдаг.
Алхам 4. Илүү сайн унтах хэв маягийг бий болго
Сэтгэлийн хямрал нь ихэвчлэн хэт их (нойргүйдэл) эсвэл нойргүйдэл (нойргүйдэл) -тэй холбоотой байдаг. Та 13 цагт унтаж хэвтэж, 11 цагт сэрсэн ч гэсэн тогтмол бус эсвэл хэт эрт унтах хуваарь (эсвэл эсрэгээр) нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг улам хурцатгадаг. Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол гадаа үнэхээр харанхуй байх явдал юм, учир нь энэ үед бие нь мелатонин (нойрмоглоход хүргэдэг байгалийн даавар) ялгаруулж эхэлдэг.
- Орой бүр нэгэн зэрэг, харанхуй болмогц унтахыг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч шөнө оройтож битгий хоноорой, учир нь та харанхуй байхад биш харин гэрлийн дараа удаан унтдаг. Та оройн 10 цагт унтаж болно.
- Өглөө бүр нэгэн зэрэг босоод биеэ унтах цагийн хуваарьт дасгаарай. Эхлээд танд сэрүүлэг тавих шаардлагатай байж магадгүй, гэхдээ та унтах хэв маягаа үргэлжлүүлснээр таны бие товлосон цагт аяндаа сэрэх болно.
- Унтахаасаа өмнө гар утас, компьютер эсвэл таблетын дэлгэцээс гэрлийг хол байлга. Ийм гэрэл нь мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулж, ядаргаа мэдрэх, цагтаа унтахад хэцүү болгодог.
- Хэрэв та шөнийн ээлжинд (жишээлбэл, шөнөөс үүр хүртэл) унтдаг бол нойрны хэвийн бус байдал нь унтах, сэрэх цагийн хуваарийг зөрчихөд хүргэдэг. Амралтын өдөр хүссэн хэмжээгээрээ амраарай, унтахаа бүү мартаарай. Боломжтой бол ажлын цагийг ердийн/өдрийн хуваарь болгон өөрчил.
Алхам 5. Мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Хоёр бодис хоёулаа эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүй тул хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Согтууруулах ундаа хэрэглэх нь сэтгэлийн хямралыг улам дордуулах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та одоогоор мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэж байгаа бол энэ хоёр бодисын хэрэглээг аюулгүйгээр бууруулах эсвэл арилгахын тулд энэ асуудлыг эмч, эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаарай
4 -ийн 4 -р арга: Сэтгэлийн хямралыг эрүүл аргаар шийдвэрлэх
Алхам 1. Хуучин хобби хийх
Сэтгэлийн хямралын нийтлэг шинж тэмдэг бол урьд өмнө дуртай байсан зүйлээ хийх хүсэлгүй болох явдал юм. Эдгээр үйл ажиллагаанаас үргэлж зайлсхийхийн оронд дахин таашаал авах санаачлагыг гартаа аваарай! Хэрэв та өмнө нь ном унших, спортоор хичээллэх эсвэл явган аялал хийх дуртай байсан бол эдгээр зүйлийг тогтмол хий.
- Хэрэв та хуучин хоббигоо үргэлжлүүлж чадахгүй гэж бодож байвал шинэ хобби сонгоорой. Танай хот/бүсэд зохион байгуулдаг ур чадварын ангиудыг хайж олох эсвэл үргэлж хүсч байсан/сонирхож буй зүйлээ туршиж үзээрэй. Сэтгэлийн хямралаас ангижрах гайхалтай арга бол урлагийн анги эсвэл адал явдалт үйл ажиллагаанд хамрагдаарай.
- Завтай үедээ энэ хоббигоо эхлүүлээрэй. Эхэндээ эдгээр үйл ажиллагаа нь уйтгартай эсвэл ач холбогдолгүй мэт санагдаж болох ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам таашаал авах болно. Та мөн эдгээр үйл ажиллагаануудыг хийх боломжийг цаг алдалгүй буцааж авахыг хүсч байна.
Алхам 2. Гэрийн гадаа алхаарай
Нарны гэрлээс авдаг Д аминдэм сэтгэл гутралыг арилгадаг болох нь батлагдсан. Өдөр бүр 30 минутыг наранд (нарны шил зүүхгүйгээр) өнгөрөөж, гэрэлд агуулагдах Д аминдэмийг уугаарай. Та мөн Д витаминыг бэлдмэл хэлбэрээр нэмэлт хэлбэрээр авч болно.
- Нарны туяа, байгалийн сайхныг хослуулахын тулд хотын цэцэрлэгт хүрээлэн, цэцэрлэгт хүрээлэн/байгалийн нөөц газарт нар жаргаж байгаарай. Гадна болон хөгжиж буй бусад амьд биетэй ойр байх нь таны мэдрэхүйг бэхжүүлж, илүү их энерги, анхаарал төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
- Нарны гэрэлд өртөх нь биеийг сэрүүн, унтах цагийг зохицуулдаг циркадийн хэмнэлийг зохицуулахад тусалдаг. Хожим нь иймэрхүү өртөлт нь өдрийн цагаар илүү сэргэг, шөнийн цагаар ядарч туйлдахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та зөв цагт/цагт илүү их энерги авах болно.
- Хэрэв танай хот/бүс нутагт өдөр бүр бороо орох эсвэл үүлэрхэг цаг агаар үргэлжлэх хандлагатай байвал гэрэл эмчилгээний хайрцаг худалдаж аваарай. Энэхүү хайрцаг нь нарны гэрэлтэй төстэй, сэтгэл санааг сайжруулдаг тусгай чийдэн юм.
Алхам 3. Сэтгэлгээний бясалгалыг хий
Сэтгэлгээний бясалгал нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй хүмүүст ашиг тустай болохыг судалгаа харуулж байна. Энэ дасгал нь тархиа сөрөг, үр ашиггүй бодлыг танихад сургаж, дараа нь бодит байдал/үнэн гэж үгүйсгэхэд тусалдаг.
- Ухаан санааны бясалгалын хувьд та тухтай байрлалд суугаад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Та амьсгалж байхдаа яг одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Санаа зоволт, сөрөг бодол байгаа эсэхийг хүлээн зөвшөөр, гэхдээ тэдгээрийг үнэн биш харин бодол гэж хүлээн зөвшөөр.
- Бясалгал нь цаг хугацаа, дадлага шаарддаг. Ялангуяа өнгөрсөн амьдралдаа санаа зовж, ирээдүйнхээ төлөө санаа зовдог бол одоо анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тодорхой хугацаа шаардагдах болно. Тэвчээртэй байхыг хичээгээрэй, бясалгал хийвэл маш үр дүнтэй эмчилгээ болдог гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Байгаа амьд зүйлдээ анхаарал тавь
Судалгаагаар амьд амьтдыг (жишээ нь ургамал, гэрийн тэжээвэр амьтан) халамжлах үүрэгтэй хүмүүс сэтгэлийн хямралаас амьд амьтдыг тоодоггүй хүмүүсийг бодвол илүү хурдан эдгэрдэг болохыг харуулж байна. Жижиг цэцэрлэг байгуулж, үзэсгэлэнтэй ваартай ургамал худалдаж аваарай, эсвэл арчлахад хялбар, сайн арчлах алтан загас аваарай. Жижигхэн амьдралтай байх нь анхаарал халамж тавих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өдрийн цагаар бүтээмжтэй байх "шалтгаан" бий болно.
- Том амьтныг асарч, Husky худалдаж авах хэрэгтэй гэж бүү бодоорой. Эрүүл мэндэд тустай ашиг тусыг мэдрэхэд танд ургамал эсвэл бяцхан амьтан байхад л хангалттай. Хэрэв та сэтгэлийн хямралд орохоосоо өмнө гэрийн тэжээвэр амьтан худалдаж авахыг хүсч байсан бол одоо худалдаж авахад тохиромжтой цаг болжээ.
- Орон нутгийн фермд сайн дурын ажилтан эсвэл найзынхаа гэрийн тэжээвэр амьтнаас зээл авч, өөрөө тэжээх шаардлагагүй. Сэтгэл түгшээх, сэтгэлийн хямралыг бууруулахын тулд долоо хоног бүр хэдэн цагийг гэрийн тэжээвэр амьтантай өнгөрөө.
Алхам 5. Сайн дурын ажилд цаг гарга
Бусдад туслах нь өөрийгөө эрүүл, эерэгээр таниулах хүчтэй таамаглагч байж чадна. Танай хотод сайн дурын тусламж хэрэгтэй байгаа байгууллагуудыг хайж, тэдэнтэй хамтран ажиллахад цаг гаргаарай. Хотын хоолны газар эсвэл цэцэрлэг цэвэрлэх бүлэгт сайн дураар ажиллах нь танд гадаа гарах санаачлага төрүүлж, хэрэгцээгээ мэдрүүлж, нийгэмших илүү боломжийг олгодог.
- Нэг алхамаар олон ашиг тусыг хүртэж, эмчилгээний үр өгөөж өгдөг төвүүдэд сайн дурын ажилд оролцохыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та сайн дураараа амьтдын асрамжийн газарт амьтдад "эмчилгээ" хийх, эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэн/зам дагуух цэвэрлэгээ хийх цаг гаргаж, өдөр тутмын дасгал, нарны гэрлийг хамт авах боломжтой.
- Сэтгэлээр унахгүйн тулд эхлээд жижиг ажлуудаас эхэл. Хуваарьтайгаа урьдчилан уулзах нь сайн дурынхны туршлагыг таашаалгүй болгодог. Ирээдүйд үргэлжлүүлэн амьдрах нь танд бас хэцүү байх болно. Жишээлбэл, долоо хоногт нэг эсвэл хоёр цагийн турш сайн дурын ажил хийж эхэл. Хэрэв танд таалагдаж байвал ажлын үргэлжлэх хугацааг аажмаар хэдэн цаг болгож нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 6. Амрах аргуудыг ашигла
Сэтгэлийн хямралын гол хүчин зүйл бол сэтгэлийн түгшүүр юм. Тиймээс өөрийгөө тайвшруулах замаар амьдралын түгшүүрийг бууруулах арга хэмжээ аваарай. Сэтгэлийн хямрал, ялангуяа хүмүүс, ажилтай холбоотой асуудлуудтай холбоотой стрессийн эх үүсвэрээс зайлсхийх боломжтой.
- Усанд орох, рашаан сувилалд явах, ном унших эсвэл өөрийгөө тайвшруулж, илүү тохь тухтай болоход туслах бусад үйл ажиллагааг хийж үзээрэй.
- Та мөн булчинг аажмаар сулруулж сурах боломжтой бөгөөд энэ арга нь булчин тус бүрийг хуруунаас нүүр хүртэл чангалж, тайвшруулахыг шаарддаг. Ачааллыг аажмаар тайлах нь стрессийг тайлж, тайвшралыг өгдөг.
Зөвлөмж
- Аль техник/арга нь үр дүнтэй болохыг олж мэдэхийн тулд хийсэн өөрчлөлтөө анхаарч, тэмдэглэ. Энэ алхамаар та эерэг өөрчлөлтийг хадгалж, ашиг тусаа өгөхгүй байгаа арга/алхамуудыг орхиж болно.
- Үргэлж өөрийгөө завгүй байлгаарай.
- Сэтгэлийн хямралын шалтгааныг олж мэдэх нь танд эсвэл эмчдээ үүнийг хэрхэн эмчлэхийг олж мэдэхэд тусална.
