Сэтгэлийн хямрал бол дэлхий даяар 121 сая хүнд нөлөөлдөг нийтлэг сэтгэцийн эмгэг юм. Сэтгэлийн хямрал нь дэлхий даяар саажилтын гол шалтгаануудын нэг боловч сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийн сайн мэдээ бол 80-90% нь эдгэрдэг. Сэтгэл гутралаас бүрэн урьдчилан сэргийлж чадна гэсэн баталгаа байхгүй ч сэтгэл гутралд орох эсвэл дахилт үүсэх магадлалыг бууруулах арга замууд байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Биеэ ажиглах
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Итгэх үү, итгэхгүй байна уу, дасгал бол үндсэндээ байгалийн антидепрессант юм. Үнэндээ сүүлийн үеийн судалгаагаар дасгал, CBT болон зарим эмүүд үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан. Илүү сайн дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын дасгал, кардио хийх нь бусад спортоос (мөн бүсэлхийн тойрог) илүү ашиг тустай болох нь батлагдсан.
Сэтгэлийн хямралд өртсөн хүмүүсийн 50% нь дахилттай болох бөгөөд хэрэв та нэгээс олон удаа давтсан бол магадлал нэмэгддэг. Гэхдээ дасгал хийх, зөв хооллох, эрүүл мэнддээ анхаарах нь дахилтын магадлалыг хязгаарлаж чадна
Алхам 2. Хангалттай унтах
Унтах нь бие махбодид хамгийн сайн үүргээ гүйцэтгэхэд туслахаас гадна сэтгэл санааг тайвшруулдаг. Хүмүүс, ялангуяа залуучууд хангалтгүй нойрссон хэвээр байвал сэтгэл гутрал болон бусад сэтгэцийн эмгэгт өртөмтгий байдаг. Оюун санаа, бие махбодоо дээд зэргийн хэлбэртэй байлгахын тулд илүү их биш юмаа гэхэд бүтэн шөнө 7 цаг унтаж амрах зорилгоо тавь.
- Судлаачид оновчтой ажиллахын тулд шөнө бүр 8 цаг унтахыг санал болгодог боловч өнөөгийн завгүй ертөнцөд энэ нь үргэлж боломжтой байдаггүй. Орой бүр хамгийн сайн түвшинд ажиллах, унтах хэрэгцээгээ мэдэж, энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд хичнээн их цаг зарцуулах шаардлагатайг зөвхөн та л мэднэ.
- Тархи секунд тутамд цэгцлэх ёстой сая сая өдөөлт нь туйлддаг. Өдрийн турш тархи маш их мэдээлэл хуримтлуулдаг бөгөөд энэ нь эцэстээ удааширдаг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар хангалттай унтаж амрах нь тархины хэвийн ажиллахад саад болж буй зүйлсийг арилгаж чадна.
Алхам 3. Эрүүл хооллолт
Өөх тос багатай, витамин, шим тэжээл, омега-3 (загасанд байдаг), фолийн хүчилээр баялаг хоолны дэглэм нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулж, тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Эцсийн эцэст та идэж байгаа зүйл нь юм. Та эрүүл хооллохдоо дотор нь гаднаасаа эрүүл мэт санагддаг.
Зарим соёлд элсэн чихэр маш бага хэмжээгээр хэрэглэдэг. Тэдний сэтгэл гутралын түвшин элсэн чихэр ихтэй хүмүүсээс хамаагүй доогуур байдаг нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Чихэрлэг боловсруулсан хоол хүнс, ундааг хоолны дэглэмээс хасвал та илүү дээрдэх болно
Алхам 4. Архи, хууль бус мансууруулах бодисоос зайлсхий
Согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн хямралыг өдөөж, сэтгэл санааг өөрөө ч мэдэлгүй өөрчилж чаддаг. Үүнээс гадна сэтгэл гутралд өртөх эрсдэлтэй хүмүүс архи хэтрүүлэн хэрэглэх, архидалт үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Богино болон урт хугацааны аюулгүй байдлыг хангахын тулд та үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй
Өдөрт нэг шил улаан дарс уух нь хэд хэдэн судалгаагаар ашигтай байдаг. Зүгээр л нэг шил. Өөр байхгүй
Алхам 5. Эрүүл мэндийн ерөнхий байдлыг хянах
Сэтгэлийн хямрал нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэлтэй байдаг. Сэтгэлийн хямрал, сэтгэцийн өвчтэй хүмүүс сэтгэцийн тогтворгүй хүмүүсээс илүү "бие махбодийн" өвчтэй байдаг. Эсрэг нь үнэн - бие махбодийн өвчин тусах тусам сэтгэлийн хямралд орох магадлал өндөр байдаг. Тиймээс эрүүл мэндээ үргэлж сайн нөхцөлд байлгахын тулд анхаарал тавь!
Биеийн үзлэгт тогтмол хамрагдахын тулд эмчид тогтмол очиж үзээрэй. Энэ нь зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан амжилтанд хүрэхийн тулд бие махбодийн оюун санааг зохицуулдаг
3 -ийн 2 -р хэсэг: Оюун санаагаа ажиглах
Алхам 1. Эерэг хандлагатай болоход анхаарлаа төвлөрүүл
Амьдралын ихэнх нөхцөл байдал нь өөрөө биелдэг зөгнөл юм. Хэрэв та бүтэлгүйтэх гэж байгаа юм шиг санагдаж байвал бүтэлгүйтэх магадлал өндөр байна. Доошоо гулсахгүйн тулд эерэгээр бодохыг хичээгээрэй. Энэ нь өдөр тутмын амьдралыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно.
Хэрэв та сөрөг бодол бодож байгаагаа олж мэдвэл зогсоо. "Би маргааш энэ тухай бодох болно" гэж өөртөө хэлээрэй. Тэгээд юу болсныг та мэдэх үү? Маргааш та юу бодож байгаагаа мартах болно
Алхам 2. Өөрийгөө зодох хэрэггүй
Буруу болсон бүх зүйлийг өөрийн буруу гэж үзэх замаар бүх ачааг өөрийн нуруун дээрээ үүрэх нь сэтгэлээр унах найдвартай тасалбар юм. Үүний оронд дэлхий асар том, сая сая хүчин зүйл нөлөөлж байгааг та ойлгох ёстой бөгөөд та тэдний зөвхөн нэг нь юм. Өөрчилж чадахгүй байгаа зүйлээ хүлээн зөвшөөрч, чадах зүйлээ өөрчлөхөд анхаарлаа төвлөрүүлж сур.
Сэтгэлийн хямрал нь тархины түгжрэлтэй ямар ч холбоогүй юм. Та үүнд огт хяналт тавих эрхгүй. Таны удирдаж чадах цорын ганц зүйл бол та өөрийгөө хэн бэ, ямар сэтгэгдэлтэй байна вэ гэдэг л юм. Та өөр зүйлд буруугүй
Алхам 3. Сайн дурын ажилтан
Өөрийнхөө оюун ухаанаас гарч, бусдад туслах бүсэд орох нь таныг завгүй, эерэг бодол төрүүлж, өөрийгөө болон эргэн тойрныхоо ертөнцийг илүү сайн мэдрэхэд тусална. Сайн дурын ажил нь эерэг хандлагыг төлөвшүүлж, "ба" дэлхийг илүү сайн сайхан болгоход тусалдаг. Энэ нь танд болон бүх хүмүүст ашигтай.
Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Орон нутгийнхаа эмнэлэг, сүм, сургууль, цэцэрлэгтэй ярилцаарай. Та мөн шөлтэй гал тогоо, орон гэргүй хүмүүс, амьтдын асрамжийн газар, асрамжийн газарт ажиллах боломжтой
Алхам 4. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэхийн тулд ашиг сонирхлынхоо төлөө ажилла
Цагийг өөрийн дуртай, сайн хийдэг зүйлээр дүүргэх нь цагийг өнгөрөөх цорын ганц арга зам юм. Энэ нь зөвхөн стрессээс ангижрах, тайвшрахад туслах төдийгүй ур чадвар эзэмшсэнээр өөрийгөө илүү сайн мэдрэх болно.
Ганц юм бодогдож чадахгүй байна уу? Сайн байна! Энэ бол таны үргэлж хийхийг хүсдэг байсан ч "зав гаргаж байгаагүй" хобби хийх төгс шалтгаан юм. Тиймээс төгөлдөр хуур, уран зураг, байт харваа, төмөр гагнуур гээд л байгаарай. Цорын ганц саад бэрхшээл бол та өөрөө юм
Алхам 5. Иог, зүү, бясалгал эсвэл видео тоглоом гэх мэт дасгалуудаар стрессээ удирдаарай
Өнөөгийн ертөнцөд стресст орох нь амархан байдаг. Стресс тайлах зуршилтай болох нь зөвхөн сэтгэл гутралд өртөх эрсдэлтэй хүмүүст бус бүх хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд йог, пилатес, бясалгал, зүү, гипноз, ярианы эмчилгээ, эсвэл найзуудтайгаа тогтмол гадуур зугаалж явах хэрэгтэй.
- Иог, зүү төдийлөн сонирхдоггүй юм уу? Хамаагүй. Унших, сүлжих, хоол хийх, видео тоглоом гэх мэт үйл ажиллагаа явуулах боломжтой. Хэрэв та тайвширч, стрессгүй байвал л болно!
- Оффисын сандал дээр ухаан санаагаа алдаж суух гэсэн утгатай байсан ч өдөр бүр дор хаяж 15 минут "өөртөө" зарцуулахыг хичээгээрэй. Амрах нь сулрахгүй - зорилго бол өөрийгөө үргэлж өндөр формтой байлгах явдал юм.
Алхам 6. Өдөр бүр юунд талархаж байгаагаа бодож үзээрэй
"Эерэгээр бодох" гэдэг нь хийхээс хамаагүй хялбар байдаг. Хэрэв та үүнийг тогтмол хийдэггүй бол эхлэхэд жаахан хэцүү байдаг. Үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд өдөр бүр талархаж явдаг 3 зүйлээ бодоорой. Өглөө босоод автоматаар хийх зорилго тавь. Энэ нь таны оюун санааг өдрийн турш эерэг, өөдрөг байлгах болно.
Мөн талархаж буй зүйлээ бичээрэй. Ингэснээр та өдрийн тэмдэглэл рүүгээ буцаж ороод өөрт байгаа бүх гайхалтай зүйлээ эргэн харах боломжтой болно. Нэг өдөр сэрээд ямар нэг зүйлийн талаар бодоход хэцүү байвал номоо эргүүлээд эхлээрэй
Алхам 7. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Хэрэв та өмнө нь сэтгэлийн хямралтай тэмцэж байсан бол өнгөрч буй минут тутамд ямар уйтгартай санагддагийг та мэднэ. Дэмжих бүлэгт элсэх нь уйтгартай минутуудыг хол байлгаад зогсохгүй таны туулж буй зүйлийг мэддэг хүмүүсийг олоход тусалж, бүр илүү сайн тусалж чадна.
Танай нутагт дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг олохын тулд эмч, сэтгэл зүйч, сүм эсвэл найз нөхөдтэйгээ ярилцаарай. Сэтгэлийн хямрал бол нийтлэг асуудал бөгөөд сэтгэлийн хямралтай тэмцэж буй хүмүүсийг өөрсдөө мэддэггүй бол хүн бүр мэддэг
Алхам 8. Чамайг хайрладаг хүмүүстэй ойр дотно байгаарай
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн байхгүй бол бид бүгд сэтгэлийн хямралд өртөмтгий байсан ч хамаагүй галзуурах байсан байх. Бидний найдаж болох нийгмийн сүлжээтэй байх нь аюулгүй, аз жаргалтай байхын маш чухал хэсэг юм. Тэдэнд хэрэгтэй үедээ, хэрэгтэй үед нь тэдэнтэй ойр байгаарай.
Хэн нэгнийг харахыг хүсэхгүй байгаа юм шиг санагдах үед ямар ч үнээр хамаагүй нийгэмшихийг хичээгээрэй. Эдгээр үе нь нийгэмшүүлэх нь маш чухал болж эхэлдэг. Сэтгэл санаагаар унасан үедээ бусад хүмүүс сэтгэл гутралын хөшигнөөс гаргаж, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг гэдгийг харах боломжгүй юм
3 -р хэсгийн 3: Тэнцвэртэй горимтой байх
Алхам 1. Үргэлж цагийг зугаатай өнгөрүүлээрэй
Амьдрал одоо эцэс төгсгөлгүй уралдаан шиг болж байна. Амжилтанд хүрэхийн тулд оюутнууд илүү сайн суралцах ёстой, ажилчид амжилтын шат руу авирахын тулд шаргуу ажиллах ёстой бөгөөд гадас улам бүр өндөр болж байна. "Болох ёстой" эсвэл "хийх ёстой" гэж бодоод ажил, сургуульд орох нь амархан боловч энэ нь үнэнээс маш хол юм. Бид бүгд хөгжилдөхөд цаг хугацаа хэрэгтэй, эс тэгвээс амьдрал биднийг мэдэхээс өмнө уй гашуунд хүргэх болно.
Ганц хоёр шөнийг зугаатай өнгөрүүлэх зорилго тавь. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт байгаарай. Энэ нь эргэн тойрныхоо хүмүүстэй харилцах харилцаагаа бэхжүүлж, аз жаргалтай, аюулгүй байдлыг мэдрэх болно
Алхам 2. Хэт их жин бүү тат
Өнөө үед хүн бүр олон зүйлийг нэгэн зэрэг хийхийг оролдож байгаа мэт санагдаж байна. Туранхай, толгой эргэх хүртлээ өөрийгөө хувааж, үсээ зулгаахын оронд ачаа болгон авч байгаа зүйлээ хязгаарлаарай. Шаардлагатай үед үгүй гэж хэлээрэй. Хэдхэн зүйлд цаг заваа зориулах нь илүү үр дүнтэй болж, илүү бүтээмжтэй болж, амьсгалаа хөнгөвчлөх болно.
Найз нь тусламж гуйсан ч гэсэн та хааяа үгүй гэж хэлж болно. Та гурван газарт зэрэг зэрэг байж, гурван хүний асуудлыг шийдэж чадахгүй. Хэрэв та хэт хуваагдчихсан юм шиг санагдаж байвал биеийнхээ дохиог хүлээн аваад тайвшир. Энэ бол таны биед үнэхээр хэрэгтэй зүйл юм
Алхам 3. Ярианы эмчилгээнд хамрагдах
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (эсвэл ярианы эмчилгээ) нь хүн бүрт тусалдаг болох нь батлагдсан - бид бүгдэд ярилцах асуудал, санаа зовох зүйл байгаа бөгөөд сонсох чадвартай ухаалаг чих хэрэгтэй. Эмчилгээний эмчтэй ярилцах нь ичмээр зүйл биш болсон - энэ нь та сэтгэцийн эрүүл мэндийнхээ төлөө идэвхтэй ажиллаж байна гэсэн үг юм. Энэ нь танд асуудал байгаа гэсэн үг биш, энэ нь зөвхөн өөрийгөө ухамсарлаж, өөрийн сэтгэлзүйн байдлыг мэддэг, байж болох хамгийн сайн хүн болохыг хүсдэг гэсэн үг юм.
- Ярилцах эмчилгээ гэдэг нь ярих гэсэн үг юм - та ярихыг хүсч буй зүйлийнхээ талаар ярих бөгөөд эмчилгээний эмч танд боломжтой шийдлүүдийг зааж өгөх болно. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эерэг сэтгэлгээнд анхаарлаа хандуулж, шинэ сэтгэлгээний хэв маягийг бий болгохын тулд тархиа давтан сургахад гол анхаарлаа хандуулдаг.
- Хэрэв та эмчилгээ хийх сонирхолгүй байгаа бол (магадгүй санхүү, хуваарь гэх мэт), муу цагт найдах найз нөхөдтэй байх хэрэгтэй. Шаардлагатай үед түших мөртэй байх нь үнэлж баршгүй юм. Мөн та үргэлж тэдний төлөө байх болно гэдэгт итгэлтэй байгаарай!
Алхам 4. Таныг эмзэг болгодог зүйлээ мэдэж аваарай
Хүн бүр сэтгэлийн хөдөлгөөнийг байнга өөрчилдөг. Хэрэв та хэзээ муухай ааштай эсвэл эмзэг гэдгээ мэдэрч байвал үүнийг урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь дааврын шинж чанартай байдаг. Бусад хүмүүсийн хувьд энэ бол хуучин баяр, төрсөн өдөр эсвэл үхэл гэсэн үг юм. Энэ хугацаанд өөрийгөө эмзэг мэдрэх болно гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, бусад хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүлж, төлөвлөгөө гаргаж, цаг хугацаа өнгөрөх хүртэл оюун ухаанаа тайл.
Нөхцөл байдлыг мэдэж байх нь өөрийнхөө төлөө хийж чадах хамгийн сайн зүйл юм. Мэдрэх үедээ юу мэдэрч байгаагаа мэдэх нь сэтгэл хөдлөл бүрийг өөрийн хүссэнээр зохицуулж, шийдвэрлэхэд хялбар болгоно. Бусад хүмүүстэй ярилцах нь илүү хялбар байх болно, үүнтэй эвлэрэх нь илүү хялбар болно, дараа нь түүнийг орхих нь илүү хялбар болно
Алхам 5. Хэрэв та дахилтын талаар санаа зовж байгаа бол эмээ бүү зогсоо
Хэрэв та өмнөх сэтгэл гутралын үед эм бичиж өгсөн бол илүү сайн мэдрэгдэх үедээ үүнийг бүү зогсоо. Чухамдаа бие махбодоо нэг хэвийн байлгахын тулд эмийг дараагийн 6 сарын турш үргэлжлүүлэн хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Эмчтэйгээ ярилц. Олон хүмүүс эм уухаа болихыг хүсдэг бөгөөд хүн бүр өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эмчтэйгээ зөвлөлдөж, түүний зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй
Алхам 6. Дахилтын анхны шинж тэмдэг илэрвэл эмчилгээнд хамрагдана
Хэрэв та уур уцаар, уйтгар гунигийг долоо хоногоос дээш хугацаанд мэдэрч эхлэх юм бол эмчид хандаарай. Хэрэв энэ өвчнийг цаг тухайд нь эмчилбэл эмчлэхэд хамгийн хялбар байх болно.
Санаж байгаарай: та хэдэн удаа унах нь хамаагүй. Хамгийн чухал зүйл бол босох явдал юм. Сэтгэлийн тогтвортой байдлын амжилтыг бүү хэмж; Таны хийх ёстой зүйл бол хүчтэй байж, урагшлах явдал юм
Зөвлөмж
- Сэтгэлийн хямралд орсон байж магадгүй эргэн тойрныхоо хүмүүсийг дэмжээрэй. Эдгээр зөвлөмжийг хуваалцсанаар та бусдад туслаад зогсохгүй тэр хүнтэй илүү бат бөх холбоо тогтоож чадна.
- Бүх эерэг шинж чанаруудынхаа жагсаалтыг гарга.
- Ажлын байран дээрээ бясалгал эсвэл амрах бүлэг байгуул. Судалгаанаас үзэхэд хамгийн их стресс нь ажлын асуудлаас үүдэлтэй байдаг. Бүлэг бүрдүүлэх нь ажилтнуудын анхаарлыг төвлөрүүлэхэд туслах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр хүн бүр ажлын орчинд илүү эерэг, стресстэй байдаг.
- Өөдрөг үзэлтэй.
Анхааруулга
- Стрессийг даван туулахад хэцүү байвал бүү шантар, энэ нь таныг улам стресст оруулах болно. Хэрэв танд асуудал байгаа бол нэмэлт тусламж үзүүлэх боломжтой эмч эсвэл зөвлөхтэйгээ ярилцаарай.
- Эдгээр бүх алхамыг зэрэг туршиж үзээд өөрийгөө битгий дараарай. Хэрэв та зарим үйл ажиллагааг сайн мэдэхгүй байгаа бол үүнийг аажмаар хий. Хэрэв та өөртөө тохирсон хурдаар хөдөлвөл амжилтанд хүрэх магадлал өндөр болно.
