Гүйх нь бараг бүх хүний хийж чадах зүйл боловч хурдан гүйх нь сорилт юм! Илүү хурдан гүйх нь дадлага, анхаарал, сахилга бат, санааг шаарддаг. Тиймээс хэрэв та дараагийн алхамд бэлэн байгаа бол үргэлжлүүлэн уншаарай!
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Эхлэх
Алхам 1. Одоогийн хурдыг олж мэд
Та хурдаа нэмэгдүүлэхийн өмнө өөрийн гүйлтийн хурдыг тооцоолох нь маш чухал бөгөөд ингэснээр та амжилтаа үнэн зөв хэмжиж чадна. Секундомер ашиглан миль гүйхэд шаардагдах хугацааг тооцоолно уу. Хэрэв та цагийг зөв тохируулсан бол 8 минут ч бай, 16 минут ч бай та үүнийг хурдасгахыг оролдож болно!
- Энд гүйлтийн спорт маш их тустай байх болно, учир нь гүйлтийн 400 м тойрог нь мильтэй тэнцэх тул гүйлтийн дөрвөн тойрог нь 1 мильтэй тэнцэнэ.
- Хэрэв та гүйлтийн зам ашиглаж чадахгүй бол тэгш, урт, хөдөлгөөнгүй зам дээр нэг миль хэмжиж, дараа нь цагийг тооцоолохдоо энэ хэмжүүрийг ашиглаарай.
- Та минут тутамд хийх алхамуудынхаа тоог хэмжихийг хичээх хэрэгтэй. Та үүнийг нэг минут тоолж, дараа нь гүйж байхдаа баруун хөлөө газар руу цохих тоог тоолж болно. Тооноос үл хамааран гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг хоёр дахин нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй.
Алхам 2. Зөв газраа олоорой
Гүйх миль (400 метр) орчимд ойролцоох гүйлтийн зам эсвэл тэгш газрыг хайж олоорой. Гүйлтийн зам нь шинэхэн гүйгчдийн хувьд хамгийн дээд тал нь 400 метрийн урттай тул амжилтаа хэмжих боломжийг олгодог. Түүнчлэн зам нь тэгш, хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
- Орон нутгийн сургуулиуд өөрсдийн замыг олон нийтэд нээлттэй болгодог бөгөөд хэрэв та аль нэг замыг ашиглаж чадахгүй бол энэ нь маш давуу талтай юм.
- Хэрэв та гүйлтийн зам олж чадахгүй байгаа бол биеийн тамирын заал эсвэл аль ч түвшний зам дээр гүйлтийн зам дээр гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Замын хэлбэр нь таны гүйхэд нөлөөлөх тул ороомог, тэгш бус замаас зайлсхий. Жишээлбэл, ороомог зам дээр явган хүний хөл нь хашлагаас доогуур байх болно.
Алхам 3. Цагийн хуваарь гаргах
Гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх нь сахилга бат, хичээл зүтгэл шаарддаг тул та хүнд хэцүү боловч бодитой хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагах нь маш чухал юм. Долоо хоногт дор хаяж 4-5 удаа гүйлт хийх шаардлагатай бөгөөд гүйлтийн урт, хурд өөр өөр байх ёстой.
Энэ нь танд илүү хурдан гүйхэд туслах төдийгүй хэмжигдэхүүнүүдийг цуглуулах боломжийг олгоно: та гүйлтийнхээ хурдыг дагаж байна уу? Та гүйлтийн хурдаа нэмэгдүүлж байна уу, эсвэл тогтвортой хэмнэлд хүрсэн үү?
Алхам 4. Өөртөө зорилго тавь
Илүү хурдан гүйхээр бэлтгэл хийж байхдаа тодорхой зорилготой байх нь чухал. Зорилготой байх нь таны урам зоригийг нэмэгдүүлж, зорилгодоо хүрэхийн тулд илүү их хичээх болно. Та ямар ч зорилгоо сонгосон байсан ч түүнийгээ хэцүү боловч бодитой болгох ёстой.
- Та тодорхой хугацаанд тодорхой зайд гүйх гэх мэт зорилт тавьж болно, жишээлбэл, таны зорилго бол 8 минутын дотор 1 миль гүйх боломжтой байх явдал юм.
- Эсвэл та минут тутамд хийх алхмынхаа тоог нэмэгдүүлэх эсвэл гүйх хэмнэлийг нэмэгдүүлэх гэх мэт зорилт тавьж болно. Дэлхийн хамгийн хурдан гүйгчид нэг минутанд дунджаар 180 алхам алхдаг.
- Тохиромжтой хэмнэлийг олохын тулд баруун хөлөө хэдэн удаа газарт цохисныг тоолж 60 секунд гүй. Дараа нь зорилгоо тодорхойлохын тулд эдгээр хоёр тоог үржүүлээрэй!
Алхам 5. Зөв тоног төхөөрөмжийг ашиглах
Зөв гүйлтийн хэрэгсэл - гутал, хувцас гэх мэт. - Гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэхэд тийм ч чухал биш боловч тоног төхөөрөмж нь таны хөлийг хөнгөвчлөх болно. Өнөөдөр гүйлтийн гутлын том сонголт байдаг бөгөөд ихэнх нь хөл нүцгэн гүйх мэдрэмж, хөдөлгөөнийг хангах зорилготой байдаг.
- Хөнгөн, сул хувцас нь гүйж байхдаа бие, сэтгэлийн хувьд илүү сэрүүн, хөнгөн мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг.
- Та өндөр хурдны цаг худалдаж авахыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь гүйх цагийг нарийн хэмжих, зай, хурд, шатаасан калори, зүрхний цохилтыг хэмжих боломжтой юм.
Алхам 6. Найзуудынхаа жагсаалтыг гарга
Найзуудаа шинэ дасгалын төлөвлөгөөндөө хамруулах нь таны урам зоригийг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн тус болно. Найз тань тантай хамт гүйх гэж байгаа эсвэл хувийн дасгалжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэсэн эсэхээс үл хамааран тантай хамт явах хүн таныг орхихгүй байх болно, магадгүй эрүүл өрсөлдөөн бий болно.
Алхам 7. Шившлэгийг бий болго
Хэрэв та өөрийгөө хүчлэх гэж оролдож байгаа эсвэл гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа бол гүйж байхдаа өөртөө дахин дахин хэлж өгөх урам зоригтой тарнийг бүтээх нь хэрэг болно. Энэ шившлэг нь танд илүү их урам зориг өгөх энгийн хэллэг шиг л тэнэг юмуу хэт их ашиглагдаж магадгүй юм.
"Салхи шиг гүй" эсвэл "миний нэр бол хурдан" гэсэн үгсийг бодож үзээрэй
5 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Темпийг хурдасгах
Алхам 1. Хэмнэлээ эвдээрэй
Гүйлтийн хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд та өөрийгөө хязгаар руу шахаж, дасгалынхаа хэв маягийг бага зэрэг холих хэрэгтэй. Хэрэв та хэдэн сарын турш ижил дасгал хийж байсан бол таны бие үүнд дасаж, тогтвортой байдалд хүрэх болно. Үүнийг дарж, шинэ зүйлийг туршиж үзэх цаг боллоо!
-
Гүйлтийн зам дээр гүйж үзээрэй.
Гүйлтийн зам ашиглах нь биеэ илүү хурдан гүйхэд сургах гайхалтай арга юм. Бүс нь таныг урагш ахиулж, хурдаа тогтмол байлгаж, улмаар хөлний өөрчлөлтийг түргэсгэх болно. Гүйлтийн зам дээр хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд машиныг өөрийнхөөсөө арай илүү өндөр хурдаар тохируулж, машины хурдыг гүйцэхийг хүчлээрэй. Энэ нь хөл, булчингаа гүйлтийн замгүй ч гэсэн илүү хурдан ажиллахад сургах болно.
-
Ээрэх анги үзээрэй.
Ээрэх ангиуд нь гүйх явцдаа бэлхүүсээ өндөр хурдтай тойрч гүйхэд хэмнэлийг сайжруулахад тусална. Хичээлүүдийг ээлжлэн солих нь дасгалын түвшинг дээшлүүлж, дасгалын сайн сонголт болгоно.
-
Олсоор үсэрч үзээрэй.
Олсоор үсрэх нь зүрх судасны дасгалыг сайжруулж, жингээ хасах, уялдаа холбоог сайжруулахаас гадна хөлөө газарт хүрэх үед биеийн жингээ барих дасгал хийдэг. Долоо хоногийн хуваарьтаа 30 минут олсоор үсрэх нь таны биеийг хэвийн байдалд байлгаж, хөлний хөдөлгөөнийг хурдасгах болно.
-
Йог хийж үзээрэй.
Гүйхэд тань туслах дасгал хөдөлгөөнийг илүү хялбар болгохын тулд долоо хоногийн хуваарьтаа нэг эсвэл хоёр йогоор хичээллэж үзээрэй. Иог нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь гүйлтийн чадварыг сайжруулж, булчинг сэргээх хугацааг богиносгодог.
Алхам 2. Нөхцөл байдлаа сайжруул
Гүйлтийн үеэр биеэ сайн сайхан байлгаснаар таны бие аль болох үр дүнтэй ажиллаж, гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлж, өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Гүйх нь байгалиас заяасан, эрх чөлөөтэй байх ёстой - та хурцадмал байдлыг мэдрэх шаардлагагүй. Биеийн галбираа хэвийн байлгахад туслах зөв дасгал хийх зөвлөгөөг энд оруулав.
- Толгойгоо урагш харуул, нүд нь урагш хар. Гутал руугаа харах, эрүүгээ хазайхаас зайлсхий, ингэснээр хүзүү, нуруунд ачаалал өгөх болно.
- Гараа 90 градусын өнцгөөр тохируулж, аажмаар урагш, урагш нь дүүжлүүлснээр биеэ урагшлуулна. Нударгаа чанга атгах, мөрөө хавчих, гараа биеийнхээ эсрэг чанга барих хэрэггүй. Хэрэв та үүнийг хийхийг хүсч байвал гараа сэгсэрч, хурцадмал байдлаа арилгаж, зөв байрлалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Таны бэлхүүс урагшаа харсан, босоо байрлалтай, биеийн болон мөрнийхөө дагуу байх ёстой.
- Хөлийн байрлал нь хэрхэн гүйхээс шалтгаалан бага зэрэг ялгаатай байх болно. Гүйлтийн тамирчин хамгийн дээд хурданд хүрэхийн тулд өвдөгөө хангалттай өндөр өргөх ёстой. Гэхдээ ихэнх гүйгчид, хэрэв та хэмнэлээсээ хурдан гүйх гэж байгаа ч өвдөгөө дээш өргөх шаардлагагүй. Хурдаа нэмэгдүүлэхийн тулд та өвдөгөө бага зэрэг өргөж, алхамын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Таны хөл шууд биеийнхээ доор унах ёстой.
- Хөл чинь газарт хүрэх үед өвдөг чинь бага зэрэг уян хатан байх ёстой тул хөл чинь цохилтыг амархан даван туулж чадна.
- Дараагийн алхамаа хийхийн тулд хөл чинь хуруугаараа урагшлахын өмнө өсгий болон дунд хөлөө ашиглан газардах ёстой. Сайн, хурдан гүйгчид хөлд маш хөнгөн, хөлөндөө жаахан хавар байдаг.
Алхам 3. fartlek -ийг туршаад үзээрэй
"Фартлек" нь "хурдан тоглох" гэсэн швед хэл бөгөөд гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг гүйгчдийн дунд улам бүр түгээмэл болж буй сургалтын арга болж байна. Фартлекийн сургалт нь гүйлтийн явцад санамсаргүй байдлаар завсарлах янз бүрийн хэмнэлийг багтаадаг. Фартлекийн тусламжтайгаар та хэдэн минутын турш гүйлтийн хурдаар гүйж, өмнөх хэмнэлээ үргэлжлүүлэхээсээ өмнө бүтэн минутын турш гүйж болно.
- Фартлек бол маш уян хатан сургалтын арга бөгөөд та тухайн өдөр ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаас шалтгаалан гүйлт болон спринт гүйлтийн харьцааг тодорхойлж чадна. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та фартлекийн сургалт, 40-60 минутын гүйлтийг хослуулахыг хичээх хэрэгтэй.
- Ихэнх гүйгчид фартлекийн бэлтгэлд ижил цаг, цаг ашигладаггүй. Ихэнхдээ гүйгчид цахилгаан шон эсвэл галын хоолой гэх мэт тодорхой объектод хүрэх хүртэл гүйхээр шийддэг. Спринтийн урт нь танд болон таны биеийн чадвараас хамаарна.
- Дасгал хийхээс өмнө дор хаяж 10-15 минутын турш сайн дулаацах нь чухал юм, учир нь та булчингаа хэд хэдэн удаа хурдасгахад хангалттай уян хатан байх ёстой. Та хангалттай хөргөж байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс та дараагийн өдөр нь булчингаа хүчтэй өвдөх болно.
Алхам 4. Уулын гүйлт хийх
Уулархаг газраар гүйх нь хурдыг аажмаар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан тул та толгодын гүйлтийг дасгалынхаа хуваарьт нэмж оруулах хэрэгтэй. Уул толгод дээр гүйх нь эхэндээ хүнд санагдаж магадгүй, гэхдээ хэсэг хугацааны дараа дассан болохоор хавтгай гадаргуу дээр гүйх, хурдан гүйх нь илүү хялбар болно.
- Уул толгод дээр гүйх нь таны биед сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь өндөр хурдтай гүйхэд тусалдаг бөгөөд хавтгай гадаргуу дээр цохиулснаас үүсэх үе мөчний ачааллыг хязгаарладаг.
- Гүйлтийн эрч хүчээ үнэхээр дээшлүүлэхийн тулд та уулын гүйлтийг туршиж үзэж болно. Үүнд эгц толгод дээр 30-60 секундын турш гүйх боломжтой.
Алхам 5. Үр дүнтэй амьсгалж сурах
Амьсгалаа зохицуулах нь гүйлтийн хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална, учир нь гүнзгий амьсгалах нь хүчилтөрөгчийг цусны урсгал руу оруулж, булчингаа ажиллуулах эрч хүчээр хангадаг. Та ам, хамраараа амьсгал аваад, цээжнийхээ оронд гэдсээрээ амьсгалахыг хичээгээрэй.
- Хэвлийн амьсгал нь гүнзгий амьсгалыг багтаадаг бөгөөд хэрэв зөв хийвэл гэдсээ амьсгалах үед бөмбөлөг шиг үлээж, амьсгалаа гаргахад нь хий гаргадаг. Туршлагагүй гүйгчид шиг цээжээрээ амьсгалахад энэ нь таныг гүехэн (хүчилтөрөгчийн хангамжийг хязгаарлах), мөрөн дээрээ бөгтийх (үнэ цэнэтэй энергийг үрэх) болгоно.
- Гүйж байхдаа амьсгалаа болон хөлнийхөө цохилтыг газарт цохихыг тоолж үзээрэй. Энэ нь диафрагмыг бэхжүүлэхэд тусална. Хоёр алхам тутамд нэг амьсгаа аваад (баруун, зүүн), дараа нь дараагийн хоёр алхамаар амьсгалаа аваарай. Таны өрц бэхжиж, амьсгал гүнзгийрэх тусам үүнийг дөрвөн алхам тутамд хийж болно.
Алхам 6. Шууд урагшаа хар
Заримдаа гүйж байхдаа урагшаа харах гэх мэт энгийн зүйл нь таны гүйх хурдыг үнэхээр нэмэгдүүлэх болно. Зарим гүйгчид гүйж байхдаа хөл рүүгээ доошоо харах эсвэл эргэн тойрноо харах хандлагатай байдаг. Энэ нь зугаа цэнгэл, эсвэл зүгээр л гадаа зугаалах гэж гүйдэг хүмүүсийн хувьд асуудал биш боловч хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд гүйлтийн дасгал хийхдээ урд зүг рүүгээ 20-30 метрийн зайд анхаарлаа төвлөрүүлж, үргэлж урагшаа харж байх ёстой.
Энэ бол уралдаанд оролцох сонирхолтой тамирчдад хэрэгтэй зөвлөгөө юм. Учир нь энэ нь барианы шугамд анхаарлаа хандуулахад тусалдаг
Алхам 7. Жин хасах
Биеийн байдал сайн байгаа нь таны биеийн жин хамгийн тохиромжтой гэсэн үг биш, ялангуяа хэрэв та ачаалал ихтэй дасгал хийсний дараа мах идэх дуртай бол. Хүнд байх тусам гүйлтийг дуусгахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болно гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь ердөө 1 фунт буюу 10 орчим фунт байж магадгүй ч илүүдэл жингээ хасах нь таныг илүү хурдан, илүү удаан гүйх болно.
- Мэдээжийн хэрэг, ослын хоолны дэглэм нь ачаалал ихтэй хүмүүст зориулсан сонголт биш юм. Гэсэн хэдий ч эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг ашиглан бүрэн дүүрэн байх боломжтой. Чухамдаа хооллох зуршлаа өөрчлөх нь жингээ хасах боломжийг олгодог бөгөөд илүү хурдан гүйхэд шаардлагатай нэмэлт энергийг өгдөг.
- Эрүүл жингээ хасахын тулд тахиа, цацагт хяруул, тослог загас гэх мэт туранхай, уургаар баялаг махны хэмжээг нэмэгдүүлж, бор будаа, үр тарианы талх, үр тарианы гоймон гэх мэт эрүүл нүүрсустөрөгчийн жижиг хэсгүүдтэй хослуулж үзээрэй.. Хоол хүнсэндээ хангаж, илчлэгээр дүүрэн байхын тулд хоол хүнс бүрт шинэ жимс, ногоо ихээр идээрэй. Эрүүл, амттай зуушны хувьд гадил, өөх тос багатай тараг, эсвэл цөөн тооны бүйлс, үзэм идээрэй.
Алхам 8. Хөгжим сонс
Зарим гүйлтийн тамирчид гүйж байхдаа хөгжмийн ашиг тусыг үл тоомсорлодог боловч дасгалын үеэр хөгжим сонсдог хүмүүс тэсвэр тэвчээр нь эрс сайжирдаг, ялангуяа хурдан хэмнэлтэй хөгжим сонсдог болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Таны хүссэн гүйлтийн хурдтай тохирох хэмнэлтэй дууны сонголтыг олохыг хичээгээрэй. Эдгээр дуунуудыг сонсоход таны бие хөгжимд уянгалаг таарах бөгөөд таны мэдэлгүй хурд тань нэмэгдэх болно
Алхам 9. Ажиллаж байгаа бүртгэл хөтлөх
Дасгалын дэвтэр хөтлөх нь таны ахиц дэвшлийг бүртгэх, шаардлагатай үед үргэлжлүүлэн ажиллах урам зориг өгөх гайхалтай арга юм. Гүйснийхээ дараа цаг хугацаа, дундаж хурд, явсан зам, цаг агаарын нөхцөл байдал, гүйлтийн үеэр биеэ хэрхэн мэдэрсэн зэргийг тэмдэглэ. Ийм нарийвчилсан тэмдэглэл нь тодорхой нөхцөл байдал таны цаг хугацаа, хурданд хэрхэн нөлөөлөхийг бичихэд тусална.
- Хэрэв та хэд хэдэн удаа дараалан өвдөгөө бага зэрэг өвдөж байгааг тэмдэглэж авбал хэзээ амарч, өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхээ мэдэх болно.
- Сургалтын хөтөлбөр тань дахин давтагдах үед та тэмдэглэлээсээ хялбархан харах боломжтой бөгөөд бүх зүйлийг хольж, шинэ гүйлтийн зам эсвэл хурдны сургалтын спортоор хичээллэх цаг болсныг ойлгох болно.
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Цэнэглэх
Алхам 1. Эрүүл байгаарай
Хурдан гүйх нь зөвхөн илүү их дасгал хийх гэсэн үг биш юм. Та зөв хооллолт, чийгшүүлэлт, бие, сэтгэлээ дээд зэргийн хэлбэрт байлгаснаар үүнийг бүрэн биеийн туршлага болгохыг хүсч байна. Эрүүл хооллолт нь гүйгчдийн хувьд маш чухал юм, учир нь маш их энерги шаарддаг хүчтэй дасгал нь таны биеийг ядраах болно. Дасгал хийх явцад шатаасан илчлэгийг эрүүл, витамин, тэжээллэг бодисоор баялаг болгох нь хамгийн сайн хэлбэрийг хадгалж, хамгийн сайн гүйцэтгэхэд тусалдаг.
- Та тахианы мах, туранхай үхрийн мах, өндөг, үхрийн мах, сүү, тараг зэрэг олон төрлийн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн идэх хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь гүйгчдийн хувьд чухал энергийн эх үүсвэр болох уураг ихтэйгээс гадна цусны улаан эсийн үйлдвэрлэлийг дэмжиж, дархлааны системийг дэмждэг маш олон төмөр, цайр агуулдаг. Үхрийн махнаас гаргаж авсан кальци нь ясыг бэхжүүлдэг.
- Өглөөний цайнд уураг агуулсан бүхэл бүтэн үр тариа идэх хэрэгтэй. Энэ нь таны ходоодыг өдөржингөө дүүргэж, илүү урт хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно. Эрүүл нүүрс ус нь танд энерги өгөх бөгөөд үр тарианы үр тариаг гүйхээс өмнө, гүйх, гүйх үед эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой сонголт болдог. Үр тарианы будаа, гоймонгийн багахан хэсэг нь (шим тэжээл багатай цагаан хэсгээс ялгаатай нь) мах, хүнсний ногоог дагалдах гайхалтай хоол бөгөөд оройн хоолыг эрүүл, амттай, сэтгэл ханамжтай болгодог.
- Өдөр бүр таван ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэхийг хичээгээрэй. Жимс, хүнсний ногоо нь амин дэм, шим тэжээл, сайн нүүрс усаар баялаг тул илчлэг хуримтлуулахгүйгээр өдрийн турш цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно. Жимс, хүнсний ногоог хальсалж болохгүй, учир нь янз бүрийн жимс, хүнсний ногооны тод өнгө нь тэдгээрт агуулагдах олон төрлийн эрүүл пигмент, антиоксидантуудын үр дүн юм. Жишээлбэл, улаан лооль нь ликопенээс өнгөө авдаг бол чихэрлэг төмс нь улбар шар өнгө өгдөг бета-каротин агуулдаг.
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Гүйлтийн тамирчид гүйлтийн үеэр болон гүйлтийн хооронд чийгшсэн байх нь чухал бөгөөд учир нь шингэн алдалт нь булчингийн хүчилтөрөгчийн хангамжийг бууруулж, илүү удаан гүйхэд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч түгээмэл ойлголтоос ялгаатай нь өдөрт найман аяга ус уух нь тийм ч сайн арга биш бөгөөд хэт их ус алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь тодорхой нөхцөл байдалд аюултай байдаг. Өдөрт хэр их ус уух ёстойгоо тодорхойлохын тулд дараах дүрмийг дагаж мөрдөөрэй. энэ тооцоо:
-
Эр хүн:
Эрэгтэйчүүд жингээ (фунтээр) 0.35 шингэн унциар үржүүлж, өдрийн дээд хязгаарыг олох ёстой, гэвч гүйгчид хөлрөх явцад алдагдсан шингэнийг орлуулахын тулд арай илүү уух хэрэгтэй.
-
Эмэгтэй:
Эмэгтэйчүүд жингээ (фунтээр) 0.31 шингэн унциар үржүүлж, өдрийн дээд хязгаарыг олох ёстой байсан ч гүйлтийн тамирчид хөлрөхдөө алдагдсан шингэнийг орлуулахын тулд арай илүү уух хэрэгтэй болдог.
- Хэрэв та гүйх үедээ дасгалын саваа уугаад авбал шууд доош нь залгиж болно гэж бүү бодоорой. Одоогийн судалгаагаар цангаж байхдаа л уухыг зөвлөж байна.
Алхам 3. Элсэн чихэр, тослог ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Хоггүй хоол, чихэр нь элсэн чихэр, өөх тосны агууламжаас шалтгаалан эрчим хүчийг нэн даруй нэмэгдүүлэх боломжтой боловч эрч хүчийг хурдан бууруулж, унтах, сулрах мэдрэмж төрүүлэх болно. Элсэн чихэр, өөх тосны байгалийн эх үүсвэрийг сөрөг нөлөөгүйгээр энерги болгон ашиглаарай.
- Хэрэв та үнэхээр амттай зүйл хүсч байгаа бол байгалийн сахараар баялаг гадил жимсийг идэж байгаарай.
- Хэрэв та өөх тос авахыг хүсч байвал самрын тосыг нэг халбага идээрэй, эсвэл үр тарианы талханд түрхэнэ.
Алхам 4. Кофе уух
Уламжлалт мэргэн ухаан нь гүйхээс өмнө кофе уух нь хийх ёсгүй зүйл гэж хэлдэг, учир нь кофе нь шээс хөөх эм бөгөөд шингэн алдалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч гүйлтийн өмнө нэг аяга кофе эсвэл кофейн агуулсан бусад ундаа уух нь гүйгчдийн хурдыг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Энэ бол кофенд дурлагчдын хувьд гайхалтай мэдээ боловч бүх зүйлийг хязгаарлахаа мартуузай.
Алхам 5. Хангалттай амрах
Зөв хооллох, биеийн жингээ барих, үр дүнтэй дасгал хийхээс гадна зөв бэлтгэл хийх чадвартай байхын тулд таны бие хангалттай амарч, сэргэж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Бие махбодоо хязгаараас хэтрүүлэх нь ядрах, өвдөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хэзээ нэгэн цагт тэмцээнээс хөөгдөж магадгүй юм.
- Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр огт гүйхгүйгээр амрах хэрэгтэй. Хэрэв та хүсвэл өдрийн турш алхах, йог хийх гэх мэт бага эрчимтэй дасгал хийж болно.
- Судалгаагаар эрүүл, тогтвортой унтах хэв маягтай тамирчид хурдан хариу үйлдэл үзүүлж, тэмцээнээ хурдан дуусгадаг болохыг судалгаагаар тогтоосон тул та сайн унтаж амарч байх ёстой.
5 -р хэсгийн 4: Амжилтанд хүрэх
Алхам 1. Гүйхээсээ өмнө сунгана
Сунгах нь уян хатан байдал, гүйцэтгэлийг сайжруулах, гүйж байхдаа бэртэх эрсдэлийг бууруулах гайхалтай арга юм. Уламжлалт статик суналттай (сунгах, барих) харьцуулахад динамик суналт (энэ нь хосолсон хөдөлгөөн юм) гүйлтийн тамирчид болон бусад тамирчдад биеэ илүү динамик, функциональ байдлаар сунгадаг тул илүү ашигтай болох нь батлагдсан.
Алхам 2. Хөлөө өргө
Нэг хөлөө аль болох нэг тийш нь хөдөлгөж, хөлөө урагш нь чиглүүлээд биеийнхээ хажуугаар эргүүлээрэй. Энэ сунгалтыг хөл тус бүрт арван удаа давтана.
Алхам 3. Цагаан тугалга цэрэг хий
Нуруу, өвдөгөө шулуун байлгаж, шулуун алхаж, шугамын урд хөлөө дээш өргөөд, хуруугаа өөр рүүгээ бөхийлгө. Хэт амархан уу? Олсоор үсрэх хөдөлгөөн нэмнэ үү. Хөл тус бүрт арван давталт хий.
Алхам 4. Өгзөгний цохилт хийх
Өөрийнхөө бөгсийг өшиглөх үү? Мэдээжийн хэрэг! Босож байхдаа урагш алхаж, хөлөө дээш, дээш хөдөлгөж, гялтангийн булчинг өшиглөхийг хичээ. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хялбар байвал гүйж байхдаа үүнийг хий. Хөл тус бүрт арван удаа хий.
Алхам 5. Уушиг хийх
Урт алхамаар урагш алхаж, урд хөлөө өвдөгнөөсөө доогуур байлгаад өвдөгнийхөө арыг газар унагаж биеэ доошлуул. Хөдөлгөөнийг ашиглан алхаарай. Сунгалт бүрээс босоо байрлалыг хадгалж, хэвлийн булчингаа илүү сайн чангална. Дахин хэлэхэд хөл тус бүрт арван удаа хий.
Алхам 6. Цэвэрлэгээний сунгалтыг хий
Цохилтын байрлалыг өгзгөө орой дээрээ тавь. Баруун хөлөө зүүн шагайнхаа ард тавь. Хөлөө шулуун байлгаад зүүн хөлийнхөө өсгийг доош нь дараад дараа нь суллаарай. Хөл тус бүрт арван удаа хий.
Алхам 7. Хакки шуудай хий
Хаки шуудай өшиглөж байгаа мэт зүүн хөлөө өргөж, өвдөгөө нугална. Зүүн хөлөө нугалахгүйгээр баруун гараараа дар. Хөл тус бүрт арван удаа хий.
Алхам 8. Банз хийх
Банз бол тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, ходоод, нурууны булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Банз хийхийн тулд: Нүүрэн дээрээ хэвтээд, гараа толгойныхоо түвшинд газар хавтгайруул. Газар дээрээс, хөл дээрээ өргөж, тохойгоо түшээд гараа хавтгайруул. Таны нуруу толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Өгзөг чинь наалдахгүй, сулрахгүйн тулд өөрийгөө чангал. Нэг минут байлгаад аажмаар суллаарай. Үүнийг 15 удаа хий.
Хөлний хөдөлгөөнийг нэмнэ үү: илүү олон удаа давтахын тулд нэг удаа хөлөө хэв маягаар хөдөлгө.
5 -р хэсгийн 5: Найзуудтайгаа дасгал хий
Алхам 1. Үүнийг хийхэд танд туслахад бэлэн байгаа найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнийг олоорой
Дагалдаж, өрсөлдөх хэлбэр нь таныг үргэлжлүүлэх урам зориг өгөх эх сурвалж болно. Энэ нь бас бие биенээ шалгах боломж юм.
Алхам 2. Таныг урамшуулахын тулд гүйж буй найзаа аваарай
Жишээлбэл, та ядарсан эсвэл ядарсан эсвэл уйтгартай гэж хэлдэг, найздаа шалтаг гаргаж ирээрэй. Үүний хариуд найзыгаа урамшуулаарай. Бие биенээ өдөөх гэрээ байгуулах.
Алхам 3. Өгөгдсөн дэглэмийн дагуу дасгал хий
Алхам 4. Урам зориг өгөх, найз нөхөд байх өөр арга замыг хайж олоорой
Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэн таньтай хамт явахыг хүсэхгүй байгаа тохиолдолд та ядаж дугуйтай хамт ирэхийг энэ хүнд итгүүлж болно. Муудсан хувцастай ирвэл сайн зүйл биш.
Зөвлөмж
- Гүйж эхлэхээсээ өмнө биеэ халаахын тулд гүйж сур.
- Хүнд цүнхтэй гүйж, спринт хий. Дараа нь цүнхийг аваад гүйлт хий.
- Хэрэв та урт үстэй охин бол нүүрээ цочроохгүйн тулд үсээ боох нь дээр.
- Хэрэв та хол зайд гүйж байгаа бол аль болох хурдан гүйх хэрэггүй! Гүйлтийн туршид эрчим хүчээ хэмнэж, түгээгээрэй.
- Гүйхээс өмнө дулаацаарай.
- Сайн, хөнгөн, тохь тухтай сургалтын гутал худалдаж аваарай. Зөөлөн зөөлөвчгүй гүйлтийн гутал нь гэмтэл бэртэл болон бусад гэмтэл учруулж болзошгүй. Гутал гэмтсэн тохиолдолд 300 миль тутамд гутлаа солино.
- Тоглоомын төгсгөлд ядарсан үедээ гараа чиглүүлэх, дүүжлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Хөлөө хурдан ажиллуулахын тулд гараа илүү хурдан хөдөлгө!
- Гүйж байхдаа нуруугаа тэгшлээрэй.
- Найзаасаа гүйлтийн бичлэгээ хийлгэхийг хүсээрэй, ингэснээр та гүйлтийн явцад гарсан өөрчлөлтийг тодорхойлох боломжтой болно.
- Гараа шулуун байлгаж, урагш нь чиглүүлээд эргүүлээрэй, энэ нь тусална гэж найдаж эхэл.
- Гүйлтийг хуваарийнхаа нэг хэсэг болгохоор шийдэхээсээ өмнө хөлний булчингаа бэхжүүлэхийн тулд тэшүүрээр гулгах, цанаар гулгах гэх мэт спортоор хичээллэж болно.
- Таны мэддэг хамгийн хурдан хүнтэй тулалдах, магадгүй энэ нь таныг илүү хурдан байхыг уриалж магадгүй юм.
- Гараа ашиглаарай. Гар хурдан хөдлөх тусам хөл хурдан хөдөлж, гараа нээлттэй байлгаж, хаахгүй байх нь гүйх үед аэродинамикийг сайжруулдаг.
- Гутал чинь сайн нөхцөлд байгаа эсэхийг шалгаарай. Та карри хөлийг гутлын үдээс рүү нугалж солих шаардлагатай эсэхийг шалгаж болно. Хэрэв хоёулаа амархан уулзвал танд шинэ гутал хэрэгтэй болно.
Анхааруулга
- Бусад дасгалын хөтөлбөрийн дагуу та эрүүл мэндийн нөхцөлийг хангаж, биеийн тамирын дасгалын шинэ арга барилаас зайлсхийх шаардлагатай зүйлсийг олж мэдэхийн тулд эмчид хандах ёстой.
- Дасгал эхлэх үед биеэ барьж чадахаасаа илүү их түлхэж болохгүй. Хүн бүр өөрийн гэсэн чадвартай байдаг бөгөөд таны амьдралтай харьцуулах нь чухал биш гэдгийг санаарай.
- Гүйж байхдаа чийгшүүлсэн тохиолдолд нэг дор их уух хэрэггүй: энэ нь хажуугийн өвдөлтийг үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч бага зэрэг уух хэрэгтэй. Бүтэн савыг нэг дор ууж болохгүй, ингэснээр таны гүйцэтгэл буурна.
