Хэрэв та усанд сэлэх ур чадвараа оновчтой болгохыг хүсч байвал техник, сэтгэлгээгээ сайжруулахын зэрэгцээ дасгал сургуулилтаа сахилга баттай байлгахыг хичээх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хамгийн чухал зүйл бол таны техник зөв эсэхийг шалгах явдал юм, эс тэгвээс таны хийдэг бүх дасгалууд хамгийн их үр дүнд хүрэхгүй. Хэрэв та хамгийн сайхан үеэсээ хэдэн секунд, бүр хэдэн минут тайрч сурахыг хүсч байвал эхлэхийн тулд 1 -р алхамыг үзнэ үү.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Техникээ сайжруулах
Алхам 1. Шивэх тоог багасгах
Усанд сэлэгчид ихэвчлэн аль болох бага үрэлтээр усанд сэлэхийн оронд аль болох хурдан сэлж чаддаг болоход анхаарлаа төвлөрүүлдэг бөгөөд энэ нь үнэндээ таны хурдыг нэмэгдүүлэх арга юм. Үрэлтийн хэмжээг багасгахын тулд зөвхөн хүч чадал бус зөв ур чадвар хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Тэнцвэрийг сайжруулах эсвэл биеэ аль болох удаан сэлэх гэх мэт үрэлтийг багасгах олон арга бий.
Алхам 2. Тэнцвэрийг сайжруулах
Энэ бол үрэлтийг багасгах найдвартай арга юм. Тэнцвэртэй байлгахын тулд усан дундуур явж байхдаа биеэ хэвтээ байлга. Энэ нь таны замыг хааж буй усны хэмжээг багасгаж, удаашруулж байна. Энэ арга нь чөлөөт сэлэлтийн хувьд чухал ач холбогдолтой бөгөөд амьсгалах эсвэл урдуураа харж байхдаа толгойгоо хэт өндөр өргөхөөс зайлсхийх нь тэнцвэрийг алдагдуулж, бие тань улам хүндэрч, тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг. биеийн урд хэсэг.
Хөхний цохилт болон эрвээхэйний хувьд таны биеийн байрлал төгс тэнцвэртэй байдаггүй тул энэ арга арай өөр юм
Алхам 3. Аль болох урт биетэйгээ хамт сэлээрэй
Ухаангүй сонсогдож байсан ч усанд байхдаа өөрийгөө аль болох урт байлгахыг хичээгээрэй. Өндөр эсвэл урт байх тусам таны бие үймээн самуунтай тэмцэх тусам бие чинь усаар дамжих үед үрэлт бага байх болно. Жишээлбэл, чөлөөт сэлэлтийн спортоор хичээллэж байхдаа аль болох өндөрт гарахын тулд усан дээр гараа дээш өргөх гараа толгойноосоо дээгүүр хурдан гүйж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Түүнчлэн, нугалж эхлэхээсээ өмнө гараа аль болох сунгах хэрэгтэй.
Бодоод үз дээ: хэрэв таны бие зөв уртасгахын оронд агшиж байвал энэ нь усаар дамжин өнгөрөхөд хэцүү болно
Алхам 4. Хөлөө үр дүнтэй өшиглөхийг хичээ
Өшиглөхдөө усны гадаргууг хагалах эсвэл хөлийг дунд шугамнаас хэт хол хөдөлгөхийг бүү зөвшөөр, энэ нь таны биеийг тэнцвэртэй байлгадаг. Хэрэв ингэхгүй бол таны бие тэнцвэрээ алдах бөгөөд ингэснээр таны бие усан дундуур урсан өнгөрөхөд илүү үрэлт үүснэ.
Алхам 5. Биеийнхээ хөдөлгөөнийг сайжруулах
Энэ нь та булчингаа аль болох томруулж, хүчирхэгжүүлэх ёстой гэсэн үг биш, харин цус харвалт бүрийн механикийг сайн сургахын тулд үүнийг сайн хийгээрэй. Усанд сэлэх хурдныхаа 10 орчим хувь нь хөлнөөс, үлдсэн хэсэг нь гарнаас ирдэг гэдгийг санаарай, ингэснээр та хөдөлгөөн бүрийг аль болох сайн болгоход анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Алхам 6. Хажуу талыг нь ашиглаарай
Гараа хөдөлгөж байхдаа хажуу тийш эргүүлэхээс бүү ай. Энэ нь нурууны том булчинг илүү сайн ашиглах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна та мөрний хүчийг илүү сайн ашиглах болно. Бэлтгэлд дасахад хэсэг хугацаа шаардагдах боловч дасаж эхэлмэгц та хүч чадал, хурдаа илүү сайн хянах болно.
Алхам 7. Гол булчингаа бүү мартаарай
Эдгээр гол булчингууд нь нуруу, хонго, их биендээ байдаг бөгөөд хажуу талаас нь мушгихдаа үүнийг ашиглах нь чухал юм. Хэрэв та эдгээр булчингуудыг ашиглавал илүү сайн, илүү хурдан сэлэх болно, гэхдээ гар, хөлнийхөө оронд цөмөө ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд эхлээд энэ нь жаахан хачин санагдаж магадгүй юм.
Алхам 8. Гараа тогтвортой байлга
Хурдаа нэмэгдүүлэхийн тулд гараа шуугаараа шулуун, нуруугаа харсан эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ нь гараа хойш нь хөдөлгөхөд хялбар болгодог. Та энэ техникийг чөлөөт сэлэлтийн өндөр тохой бариул гэж сонссон байх.
Алхам 9. Толгойн төвийг сахисан байрлалыг хадгалах
Аль болох хурдан усанд сэлэхийн тулд та хөдөлгөөнийхөө турш толгойгоо төвийг сахихыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та толгойгоо энэ байрлалд байлгавал үрэлтийн хэмжээ багасч, хөдөлгөөн чинь илүү үр дүнтэй болно. Хэрэв толгой чинь төвлөрөөгүй бол та нэг тал руугаа хазайж, аль болох үр дүнтэй сэлж чадахгүй. Толгойн буруу байрлал нь таны "живэх" шалтгаан байж болох юм, учир нь таны хонго, хөлний байрлал байх ёстой хэмжээнээс доогуур байна. Чөлөөт дасгал хийхдээ биеэ хэвтээ байлгахын тулд дээшээ биш доошоо харах хэрэгтэй. Толгой, нүд нь доошоо харсан байхаар хүзүүгээ тайван байлга, ингэснээр таны биеийн доод хэсэг усанд дээш өргөгдөх болно.
Хэрэв та илүү харааны хэлбэртэй хүн бол усанд сэлэгч Гаррет МакКаффригийн өгсөн зөвлөгөөг сонсоорой: "Та хүзүүндээ нүхтэй халим байна гэж төсөөлөөд үз дээ, амьсгал авахын тулд хүзүүгээ нээлттэй байлгах хэрэгтэй. үх. нүхийг хаа, амьсгалах ч боломжгүй, хүзүүгээ зөв байрлалд байлгахын тулд толгойгоо байрлуулах хэрэгтэй."
Алхам 10. Усанд сэлэх үедээ хуруугаа сунга
Хуруугаа бага зэрэг сунгаснаар та наалдахын оронд 53% илүү хүч гаргахад туслах "үл үзэгдэгч усны" усыг бий болгодог. Хурууны хоорондох хамгийн тохиромжтой зай нь хурууны диаметрийн 20-40% юм.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Тэмцээний үеэр илүү хурдан сэлэх
Алхам 1. Хууль бус эргэлтээс зайлсхий
Тэмцээнд оролцоогүй байсан ч гэсэн та энэхүү хууль бус эргэлтээс зайлсхийх ёстой бөгөөд ингэснээр уралдааны үеэр биедээ авч явдаг зуршил болдоггүй. Тэмцээний үеэр хоёр гараараа хүрэхийг бүү алдаарай, учир нь та энэ тойрог хийхэд хангалттай цаг зарцуулаагүй юм. Толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлгадаг шиг уралдааны үеэр хийх ёстой зүйлээ хийснээр илүү хурдан сэлэх боломжтой болно.
Алхам 2. Хананд хурдан ойртоорой
Олон усанд сэлэгчид хэдхэн секундын турш "амарч" байсан ч хана нь амрах газар гэж боддог. Хэрэв та хурдан усанд сэлэхийг хүсч байвал үүнийг хийх ёсгүй. Усанд сэлэгч, өрсөлдөгч олон тань ингэж боддог ч, та хөхний харвахаас бусад хийх цус харвалт бүрт дор хаяж хоёр удаа цус харвахдаа толгойгоо доошлуулаад ингэж бодохгүй байж, хананд хурдан ойртох боломжтой. Энэ нь тэмцээнд оролцож буй бүх усанд сэлэгчдийн адил хамгийн сайн цагийг ялах боломжийг олгодог.
Алхам 3. Дөнгөж эхэлж эсвэл дөнгөж хана руу түлхэж байхдаа усанд сэлэгч усны гадаргууг эвдэх мөчид та өшиглөж байгаа эсэхийг шалгаарай
Хананд шахахдаа аль хэдийн хүрсэн хурдаа хадгалахын тулд хүчтэй өшиглөх хэрэгтэй. Хөхний цохилтын хувьд таталт хийх эсвэл биеэ хоёр гараараа урагш татах нь нэмэлт түлхэлт өгөх болно. Сайн байр сууриа хадгалсаар бай, тэгвэл та ердийнхөөс илүү хурдан усанд сэлэх болно.
Алхам 4. Усан доор далайн гахайн өшиглөлт хий
Хэрэв та аль хэдийн хүчтэй өшиглөж байгаа бол далайн гахайн өшиглөлтөөр хана өшиглөх замаар бүр ч хурдан явж чадна. Дельфин шиг хана өшиглөх нь таныг илүү хурдан хөдөлгөж, усан дор хүчтэй цохилт өгөх нь уушигныхаа багтаамжийг нэмэгдүүлж, уралдааны хамгийн сайн цагийг даван туулах хүчийг өгөх болно.
3 -р хэсгийн 3: Тууштай байх
Алхам 1. Зохион байгуулалттай горимыг бий болгох
Хэрэв та багийн нэг гишүүн бол дасгалжуулагч танд зохион байгуулалттай дэглэмийг өгөх болно. Гэхдээ та ганцаараа бэлтгэл хийх эсвэл багийнхаа бэлтгэлийн улиралд байхгүй үед өөрийн гэсэн дэглэмтэй байх нь дээр. Тодорхой бүтэцгүй усан санд хэдэн цаг усанд сэлэх нь таныг илүү хурдан сэлж чадахгүй. Хэрэв та удаан хугацааны турш усанд сэлэх гэсэн аэробикийн дасгалын элементүүдтэй, мөн дунд зайд усанд сэлэх, арай илүү эрчимтэй сэлэхэд чиглэсэн дасгалын зөв дасгал хийвэл илүү хурдан сэлж чадна. Таны дасгал хэд хэдэн элементээс бүрдэх ёстой боловч үндсэн багц буюу үндсэн хэсэг нь тэсвэр тэвчээр, хурд, булчингийн тэсвэр тэвчээр дээр төвлөрөх ёстой. Та туршиж үзэж болох бүтэцтэй журмын зарим жишээг энд харуулав.
- 10-15% нь бие халаалтанд зарцуулдаг (зай тус бүрийн хооронд 20 секундын зайтай 4 х 100 м усанд сэлэх)
- 10-20% нь бэлтгэл хийх, өшиглөхөд зориулагдсан (хэв маягийг 8 х 50 секундын турш ажиллуул, 15 цохилттой 1 цохилтоор)
- Үндсэн багцад 40-70% (30 секундын амралтаар 6 x 200 "эсвэл" 15 секунд амрах үед 12 x 100)
- Хөргөхөд 5-10% (100 секундын турш усанд сэлэх)
Алхам 2. Усанд сэлэх багт элсээрэй
Танай бүсэд усанд сэлэх багийг хайж, бүртгүүлэхэд хэр их зардал шаардагдах, хэдэн цагт бэлтгэл хийдэг, танд ямар тоног төхөөрөмж хэрэгтэй гэх мэт мэдээллийг хайж олоорой. Хэрэв та хараахан нэгдэж амжаагүй байгаа бол багаар хичээллэвэл илүү хурдан усанд сэлэх нь гарцаагүй, учир нь танд өдөр бүр бэлтгэл хийх урам зориг нэмэгдээд зогсохгүй уралдааны өмнө маш их дасгал хийж, ажиллах болно. үүнийг эзэмшихэд туслах дасгалжуулагчтай. зөв техник.
- Хэрэв та нэг багт орсон бол өдөр бүр бэлтгэл хийхээр ирсэн байх ёстой.
- Дасгал хийхдээ өөрийгөө түлхээрэй. 5 секундын турш амраад илгээхийг хичээгээрэй. Та үүнийг хүлээж авахдаа 10 секунд, 15 гэх мэтийг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Усан сэлэлтийн уралдаанд оролцоорой
Хэрэв та усан сэлэлтийн багт элссэн бол усан сэлэлтийн тэмцээнд тогтмол оролцоно гэсэн үг юм. Санаа зоволтгүй, энэ нь нэгдүгээр байр эзлэх тухай биш, харин хувийн хамгийн сайн цагийг хэрхэн яаж давах нь чухал юм. Ихэнх усанд сэлэгчид адреналиний хүчин зүйл ихтэй тул бэлтгэл хийхээс илүү усанд сэлэлтийн уралдааны үеэр илүү хурдан сэлдэг. Та энэхүү уралдаанд оролцсоноор биеэ хурдан хуурч "хуурч" чадна.
Алхам 4. Усан сэлэлтийн клиникийг дагана уу
Усан сэлэлтийн клиник нь цус харвалтын илүү сайн байрлалыг зааж, илүү их үр дүнд хүрэх талаар зөвлөгөө өгөх, шумбах, эргэх, ерөнхийдөө мартагдашгүй туршлага өгөх болно. Өөр шигээ усанд сэлэх хүсэл тэмүүлэлтэй бусад хүмүүстэй уулзах үед та илүү их урам зоригийг мэдрэх болно. Усан сэлэлтийн зарим эмнэлгүүд олимпийн тамирчдыг дасгалжуулагчаар урьдаг. Магадгүй ийм эмнэлэг үнэтэй байдаг ч энэ мөнгө үр дүнгээ өгөх ёстой гэж олон хүн зүрхэлдэг.
Магадгүй та бас усанд сэлэх бичлэг хийж чадах курс, сургагч багш олж, техникээ сайжруулах боломжтой болно. Усанд сэлэхийг чинь өөр хүн харахгүй бол яаж илүү сайн үр дүнд хүрэхээ мэдэх хэцүү
Алхам 5. Усанд сэлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл аваарай
Илүү хурдан сэлэх гэдэг нь юу болохыг илүү сайн ойлгохын тулд усан сэлэлтийн талаар видео үзэж, ном уншаарай. Цус харвалтаа хэрхэн яаж засах талаар YouTube дээр олон видео байдаг. Үүнээс гадна цус харвалтын техникийг сайжруулах талаар олон ном байдаг. Ийм ном эсвэл Майкл Фелпс, Райан Лохте, Мисси Франклин зэрэг усанд сэлэгчдийн амжилтын түүхийг харуулсан номнуудыг хайж олохыг хичээгээрэй. Илүү хурдан усанд сэлэхийн тулд бие махбоддоо найдах нь чухал боловч оюун ухаанаа оролцуулах нь хэзээ ч өвддөггүй.
Алхам 6. Биеийн тамирын зааланд дасгал хий
Усанд сэлэх нь чухал боловч та илүү хүчирхэг биеийг бий болгосноор хурдаа сайжруулж чадна. Гол булчингаа ажиллуулахын тулд гүйж, жингийн дасгал хийж, суулт хийж кардио хий. Хүчтэй гэдэс, гартай болсноор усан дотор илүү хурдан хөдөлж чадна. Үүнээс гадна, ийм дасгал нь усанд маш их цаг зарцуулсны дараа анхаарал сарниулах болно.
Алхам 7. Бусдад урам хайрла
Хэрэв таны найз танаас хурдан байвал та түүнээс хурдан байх зорилго тавих ёстой. Бэлтгэл хийх бүртээ энэ тухай бодож байгаарай, ингэснээр та илүү шаргуу ажиллах болно. Илүү хурдан усанд сэлэгчдийн хажууд сэлэх нь танд урам зориг өгч, таныг илүү хурдан байхад тусалдаг. Зүгээр л хажууд чинь сэлж буй хүн "тийм ч хурдан" биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 8. Оюун санаа, биеэ бэлдээрэй
Хэрэв та хэт их сандарч, урам зориггүй байвал биеийн дасгал хийх нь утгагүй болно. Дасгал хийх явцад анхаарлаа төвлөрүүлж, урам зориг өгч, уралдааны өдөр өөрийгөө хүсэл тэмүүллээр дүүргэ. Бүү ай, үүний оронд уралдааныг хамгийн сайн усанд сэлэх боломж гэж бодоорой. Багийн эсвэл уралдааны хамгийн сайн усанд сэлэгч байх нь таны хамгийн сайн цаг байх нь чухал гэдгийг санаарай. Энэ нь таныг илүү хурдан усанд сэлэх сэдэл төрүүлэх ёстой.
Зөвлөмж
- Үсээ хойш нь татах малгай өмсөх нь усанд сэлэх хугацааг багасгахад тустай. Энэ нь усанд сэлэх үед үүсэх үрэлтийн хэмжээг бууруулдаг.
- Битгий бууж өг! Анх бэлтгэл хийж эхлэхэд та ядарч, уур алдаж байгаа юм шиг санагдах болно, учир нь усанд сэлэх нь танд маш сайн, таны бие ийм эрчимтэй бэлтгэлд дасаагүй байна. Бие махбоддоо цаг гарга. Дасгал хийж байхдаа үнэхээр тав тухтай байж эхлэхэд 6 сар орчим хугацаа шаардагдах болно, та зүгээр л тэвчээртэй байх хэрэгтэй.
