Та бээр (дунд зайн гүйлтийн хувилбар) илүү хурдан гүйх арга хайж байна уу? Та уралдаанд оролцох гэж байгаа ч юмуу, цэргийн бие бялдрын шалгалтанд тэнцэхийг оролдож байгаа эсвэл өөрийгөө сорихыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран та энэхүү нийтлэл дэх стратеги, дадлагын хэв маягийг ашиглан гүйлтийн тойрог замд хурдаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Нэг миль хурдан тойрог гүйлт
Алхам 1. Тэмцээний өмнө бие халаалт хийж эхлээрэй
Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн гүйлт эсвэл хурдан гүйлт хий. Уралдааны явцыг оюун ухаандаа төсөөл. Нэг тойрог дээр хэдэн тойрог хийхийг хүсч байгаагаа мэдэж аваарай.
Алхам 2. 1 -р шатанд аль болох хурдан гүй
Хугацаа дуусгахын тулд та хийх ёстой хугацаанаасаа арай эрт эхлэх хэрэгтэй.
- Сэтгэлзүйн хувьд та хол явах тусам удаашрах тул нөхөн төлбөр болгон энэ эхний тойргийг сайн ашиглаарай. Үүний зэрэгцээ энэ тойрогт бүх хүчээ бүү зарцуул.
- Жишээлбэл, хэрэв та нэг милийг 5 минутын дотор туулахыг хүсч байвал тойрог бүрийг 75 секундын дотор хийх ёстой. Эхний тойрог хийхэд тохиромжтой цаг бол 71-73 секунд юм. Энэ нь тийм ч хурдан биш боловч танд аюулгүй байдлын мэдрэмжийг өгөх хангалттай хурдан юм.
Алхам 3. 2 -р тойрогт тав тухтай хурдаар гүй
Энэ тойргийг зорилтот түвшний дагуу авна. Өмнө дурьдсанчлан нэг милийг 5 минутын дотор туулахын тулд 2-р тойргийг яг 75 секундын дотор хийх ёстой тул хагасаас хойш гүйх хугацаа 2: 26-2: 28 байна.
- Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт 400 метрийн гүйлтэд гүйж байсан бол энэ тойрог хэр хурдан гүйх ёстойгоо мэддэг. Биеийн булчингийн ой санамж автоматаар дарагдахыг та мэдрэх болно.
- Адреналин яарах нь энэ тойргийн дундуур суларч магадгүй, магадгүй та үүнийг мэдэрч эхлэх байх. Гүйлтийн байрлалаа хадгалах, хурдаа хадгалах тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 4. 3 -р тойргийн төлөө илүү сайн ажиллаарай
Бие бялдар, оюун санааны хувьд энэ бол ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн хэцүү тойрог юм. Эдгээр тойрог нь таны зорилтот цагтаа хүрэх эсэхийг тодорхойлох болно. Та анхны хурдаасаа удаашрах магадлал өндөр байна.
- Бидний 5 минутын жишээн дээр ихэнх хүмүүс 3-р тойрог дээр 77-78 секундын хооронд гүйдэг байсан. Гэхдээ эхний тойрог илүү хурдан явж байсан тул бидний цаг 3:45 минутад бараг тохирсон байв.
- Энэ тойрог дээр хурдтай явахын тулд үнэхээр их хичээгээрэй, эс бөгөөс гацах болно. Дараагийн тойрог хамгийн шийдвэрлэх тойрог болохыг санаарай!
Алхам 5. Бүх эрч хүчээ 4 -р шатанд оруулаарай
Тэр энд байна. Та бараг л ирлээ. Энэ үед та өөртөө ингэж хэлэх ёстой. Та өмнөх тойрогуудаа удаашруулсан байж магадгүй, тиймээс та энэ тойрогт бүх хүчээ зориулж, зорилтот цагтаа хүрэхийн тулд өөрийгөө түлхэх хэрэгтэй.
- Хамгийн гол нь сүүлийн 200 метр юм. Замын ихэнх зам дээр энэ бол эцсийн эргэлт юм. Энэ бол та бүгдийг гадагшлуулах явдал юм.
- Энэ тойргийн хамгийн чухал зүйл бол та бүхнээ зориулах ёстой гэдгийг санаж байх ёстой бөгөөд ингэснээр та хүссэн хугацаандаа хүрэх болно. Өөртөө итгэ.
Алхам 6. Эргэлтээр гүйхдээ хурдыг нэмэгдүүлэх
Эргэлт тойрч гүйснээс хойш 6-10 секундын дотор хурдаа нэмээрэй. Энэ нь таны аялах хугацааг хэдхэн секундээр багасгахад тусална.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Хурд нэмэгдүүлэхийг хүсч буй эхлэгчдэд зориулсан дасгалын төлөвлөгөө
Алхам 1. 1 дэх долоо хоногоос аажмаар эхэл
Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөндлөн бэлтгэл хийх явцад та гүйх зай, хурдаа аажмаар нэмэгдүүлэх болно. Энэ дарааллыг дагана уу:
-
Даваа:
1-2 миль (1.6-3.2 км) гүйх
-
Мягмар:
Унадаг дугуй эсвэл усанд сэлэх
-
Лхагва гараг:
1-2 миль (1.6-3.2 км) гүйх
-
Пүрэв:
Унадаг дугуй эсвэл усанд сэлэх
-
Баасан:
1-2 миль (1.6-3.2 км) гүйх
Алхам 2. 2 дахь долоо хоногт нэг миль (1.6 км) нэмнэ үү
Даваа, Лхагва, Баасан гаригуудад 2-3 миль (3.2-4.8 км) гүйлт хийж, дараа нь Мягмар, Пүрэв гаригт дугуй унах эсвэл усанд сэлэх хэрэгтэй.
Алхам 3. Зөвхөн 3 дахь долоо хоногт дугуй унах эсвэл усанд сэлэх
Гүйхгүй байх нь хачирхалтай санагдаж болох ч эхлэгчдэд гэмтэл бэртэл маш их мэдрэгддэг. Та 4 дэх долоо хоногт дахин гүйх болно.
Алхам 4. 4 дэх долоо хоногоос дахин гүйж эхлээрэй
12 минутын дотор нэг миль гүйх зорилго тавь. Даваа, Лхагва, Баасан гаригуудад 3 миль (4.8 км) гүйх. Мягмар, Пүрэв гаригт дугуй унах эсвэл усанд сэлэх.
Алхам 5. 5 дахь долоо хоногт дасгалыг солих
Хурдаа үргэлжлүүлээрэй. Энэ дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.
-
Даваа:
2 миль (3.6 км) гүйх
-
Мягмар:
3 миль (4.8 км) гүйх
-
Лхагва гараг:
Амралт-дадлага хийхгүй
-
Пүрэв:
4 миль (6.4 км) гүйх
-
Баасан:
2 миль (3.6 км) гүйх
Алхам 6. 6 дахь долоо хоногт өөрийгөө хэмнээрэй
Та 10 минутын дотор нэг миль гүйхийг хичээх хэрэгтэй. Долоо хоногийн хуваарийг энд харуулав.
-
Даваа:
2-3 миль (3.2-4.8 км) гүйх
-
Мягмар:
3-4 миль (4.8-6.4 км) гүйх
-
Лхагва гараг:
Амралт-дадлага хийхгүй
-
Пүрэв:
4-5 миль (6.4-8 км) гүйх
-
Баасан:
2-3 миль (3.2-4.8 км) гүйх
4 -ийн 3 -р хэсэг: Ажиллах цагийг багасгахыг хүсч буй завсрын гүйгчдэд зориулсан дасгал
Алхам 1. 1 -ээс 4 дэх долоо хоног хүртэл дараах дасгалыг хий
-
Даваа:
2 миль (3.2 км) гүйх. Зорьсон хурдаараа аль болох удаан гүйхийг хичээгээрэй. Хүссэн хурдыг хэр удаан барьж чадахаа өөрөө үзээрэй.
-
Мягмар:
1 секундын миль (400 м) тутамд 6-8 гүйлтийн гүйлтийг нэг секунд тутамд 90 секундээс 2 минутын хооронд хий. Завсар бүрийн хооронд 1-2 минутын турш аажмаар гүйж байгаарай, ингэснээр бие сэргэж чадна.
-
Лхагва гараг:
Нэг өдөр амрах, усанд сэлэх эсвэл биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх.
-
Пүрэв:
3.2 км (2 миль) гүйж, хурдаа тооцоолж, зайг хэр хурдан туулж болохыг олж мэдээрэй. Дараа нь 3.2 км (2 миль) илүү удаан гүйх хэрэгтэй.
-
Баасан:
Дотоод интервалтайгаар 90 секундээс 2 минутын хооронд 3 миль (4.8 км) гүйх. Та хурдаа авч чадах эсэхээ мэдэхийн тулд өнөөдөр өөрийгөө уралдуулаарай. Хэрэв та хурднаасаа удаан гүйж байгаа бол 2 минут алхаж эсвэл гүйж байгаад анхны хэмнэлдээ эргэж орохыг хичээгээрэй. Хэрэв та хурдыг хадгалах боломжгүй бол интервал руу буцна уу. Аль болох өөрийгөө түлхээрэй.
-
Бямба:
6.4-9.6 км (4-6 миль) гүйлтийг чөлөөтэй хий.
Алхам 2. Энэ дасгалыг 5-8 долоо хоногоос эхлэн эрчимжүүл
-
Даваа:
2 миль (3.2 км) гүйх. Нэг миль тутамд зорилтот хурдыг хадгалах.
-
Мягмар:
6-8 гүйлтийг 1/2 миль (800 м) зайд 3-4 минутын хооронд гүй. Та ижил хурдыг хадгалахын зэрэгцээ милийг нэмэгдүүлэх ёстой.
-
Лхагва гараг:
Нэг өдөр амрах, усанд сэлэх эсвэл биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх.
-
Пүрэв:
Зорилтот хурдаараа 2 миль (3.2 км) гүйж, дараа нь 2 миль (3.2 км) гүйлтийн хурдаар гүй.
-
Баасан:
Зорилтот хурдны дагуу 3 миль (4.8 км) гүйх. Хэрэв та зорилтот хурдаараа явж чадахгүй байгаа бол интервал руу шилжих эсвэл зорилтот хурдаараа дахин гүйхээсээ өмнө 2 минутын турш алхаж эсвэл гүйж үзээрэй.
-
Бямба:
6.4-9.6 км-ийн зайтай удаан гүйх. Сайн сунгахаа мартуузай.
4 -р хэсгийн 4: Амжилтын бусад зөвлөмжүүд
Алхам 1. Гүйж буй найзаа олоорой
Аль болох хурдан гүйх хүнийг сонгоорой, энэ нь урам зориг, эрүүл өрсөлдөөнийг бий болгодог. Та ганцаараа бэлтгэл хийх боломжтой боловч ижил төстэй гүйгчдийн хамт бэлтгэл хийх нь маш их урам зориг өгөх болно. Гэсэн хэдий ч, зарим хүмүүсийн хувьд гүйж буй найзууд нь таны ажлыг удаашруулж болзошгүй тул гүйж байгаа найз нөхөд нь заавал байх албагүй ч үүнийг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм.
Алхам 2. Өөрийн бодол санаагаа төвлөрүүл
Хэрэв таны зорилго 10 минут, 8 минут эсвэл 6 минут байвал хувийн дээд амжилтыг эвдэхэд маш их анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Таны бие таны бодлыг дагах болно. Хэрэв та ямар нэг зүйл болохгүй гэж итгэж байгаа бол энэ нь болохгүй байх магадлалтай.
Алхам 3. Дулаарч хөрсний дараа сунгана
Үргэлж 5-10 минутын турш дулаацуулж, хөргөнө. Дасгал, хөргөлтийг өдөр тутмын дэглэмд оруулах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 4. Зөв гүйж сурах
Гүйлтийн байрлал нь маш чухал бөгөөд заримдаа энэ нь олон хүнийг илүү хурдан гүйхэд саад болдог.
- Нүдээ хөл рүү биш тэнгэрийн хаяанд байлга. Толгойгоо энэ өнцгөөр эргүүлснээр хүзүү, нуруу шулуун болно.
- Хоёр мөрийг тэнцвэртэй, уян хатан байлгаарай. Хэрэв мөр чинь чих рүүгээ ойртож эхлэх юм бол гүйхээ болиод чичирч эсвэл зөөлөн сунгаарай.
- Гараа 90 градусын өнцгөөр байрлуулж, биеэ гатлахын оронд нааш цааш хөдөлгөхийг зөвшөөр. Нударгаа хуруугаараа алган дээрээ бага зэрэг хүргээрэй.
- Шууд гүйх. Хэрэв та гэдсээ сулруулж байгааг мэдэрч байвал гүнзгий амьсгаа аваад гэдсээ дахин шулуун болгоорой. Амьсгалахдаа энэ байдлыг сайжруулаарай.
- Бүсэлхийгээ ходоодныхоо дагуу байлга. Бүсэлхийгээр нугалах нь нурууны доод хэсэгт хүсээгүй дарамт учруулдаг.
- Хөлийн зөв дүүжин хэмжээг хий. Алхам тутамд хөл чинь өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж биеийнхээ яг доогуур буух ёстой. Хэрэв хөл чинь биеийнхээ урд ирвэл та хөлөө хэтэрхий урт дүүжлүүлж байна гэсэн үг.
Алхам 5. Чийгшүүлэх байдалд байх
Их хэмжээний ус уух. Шингэний хэмжээ өдөрт ойролцоогоор 1.9 литр байна.
Алхам 6. Хүчний дасгал, плиметрийн хөдөлгөөнийг нэмнэ
Хүчний дасгал нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, плиметрийн хөдөлгөөн нь таны гүйлтийг хурдасгахад тусална.
Зөвлөмж
- Ажиллуулахын өмнө эхлээд усыг зайлуулна. Энэ нь тэнэг сонсогдож магадгүй, гэхдээ шээх хүсэл нь анхаарал сарниулах болно.
- Амьсгаа авах. Хамараараа гүнзгий амьсгалж, амаараа амьсгалаа аваарай. Амьсгалах нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, илүү бат бөх байдлыг өгдөг.
- Хөнгөн гутал худалдаж аваарай. Ихэнх хүмүүс нэг миль тутамд 880 орчим алхам хийдэг. Хэрэв та 57 гр хөнгөн гутал худалдаж авбал энэ милийг 50кг орчим авч явахгүй гэсэн үг юм.
- Төгсгөлд хүрэхийн тулд спринт гүйж байхдаа амаараа амьсгалаа аваарай. Гэсэн хэдий ч шүүлтүүргүй, хүйтэн агаараар амьсгалах нь удаан хугацаанд эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг төдийгүй таны биеийг маш хурдан усгүйжүүлдэг. Тиймээс ихэнх гүйлтийнхээ турш амаараа амьсгалж болохгүй.
- Гүйхээсээ өмнө хэт их идэж болохгүй. Жимс идэх нь зүгээр. Тэмцээний өмнө болон дараа нь хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
- Эхний тойргийг бүү хэтрүүл; Энэ бол маш том алдаа, сүүлчийн эрч хүчээ хэмнээрэй. Гэхдээ ихэнх уралдааны хувьд хурдыг хадгалахыг зорьж, дараа нь хурдаа нэмээрэй.
- Хэрэв та гүйж байхдаа таталт мэдэрч байвал үргэлжлүүлэн түлхэж, таталтын талаар бүү бодоорой. Энэ тухай бодох тусам таталт улам их өвдөж байв. Хэрэв та энэ талаар бодохгүй байвал таталт маш хурдан арилна.
- Тэмцээний туршид илүү хурдан явах дасгал хий. Энэ нь таны алхамыг тууштай болгохоос гадна илүү хурдан гүйж, бага энерги зарцуулахад туслах болно. Хөлний урт дүүжлүүртэй ижил хурдыг хадгалах нь таныг илүү хурдан гүйх болно.
- Хангалттай унтах. Энэ бол маш чухал юм. Тэмцээний өмнөх шөнө 8 цаг унтаарай.
- Нэг миль гүйхээсээ өмнө хэт их ууж болохгүй! Тэмцээний дундуур бие засах хэрэгтэй болно.
- Гүйж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаж, толгойгоо шулуун байлгаарай.
- Хэрэв та хөгжим сонсож байхдаа гүйж байгаа бол хөгжмийн хэмнэлээр амьсгалж үзээрэй. Та үүнийг гүйлтийн хэмнэл болгон ашиглаж болно.
Анхааруулга
- Хэрэв та бие бялдаргүй, эсвэл хэсэг хугацаанд гүйгээгүй бол баатар болох гэж бүү оролдоорой, 8 миль (12.8 км) гүйж эхлээрэй. Энэ нь урам зоригийг унтраагаад зогсохгүй стресс хугарах (даралтаас болж хөлний яс хугарах), булчин татах, үе мөчний асуудал гэх мэт бэртэл гэмтэл авах болно.
- Хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй. Гурав, дөрөв дэх долоо хоногтоо ороход гүйлтийн дараа өмнөхөөсөө илүү сайжирч, сэргэг болно. Хэрэв та гүйсний дараа ядаргаа, ядаргаа мэдрэх юм бол ганц хоёр хоног завсарлага аваарай. Бэлтгэлдээ буцаж ирэхэд та өмнөхөөсөө илүү хурдан гүйх болно. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа өвдөлт мэдэрч байвал түр зогсоод, эсвэл эмч, дасгалжуулагчтай зөвлөлд.
