6 минут/миль гүйх нь олон тамирчдын хувьд зохистой зорилго юм. Ихэнх хүмүүс удаан хугацааны дасгал хийхгүйгээр хийж чадахгүй - үнэндээ ихэнх хүмүүс хэзээ ч оролдохгүй! Та эхлээд тэвчээр, хүч чадлаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд холын зайд гүйж, хангалттай анхаарал төвлөрүүлж, жолоодоход хүрэх боломжтой юм. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлж, өөрийгөө хязгаар руу тэмүүлбэл барианд орохоосоо өмнө мэднэ.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Цагаа зод
Алхам 1. 0, 4, 0, 8 км зайд гүйх дасгалаа дахин хий
Бүрэн харахын оронд километрийг хэсэг болгон хуваах; ур чадвараа дадлагажуулах нь илүү хялбар байх болно, хэсгүүдийг хэсэг бүрт 90 секунд болгон хуваа. Та 90 секунд 0.4 км -т хүрмэгц 0.8 км -ийн зайд дасгал хийж эхлээрэй. 0.8 км -ийг ойролцоогоор 3 минутын дотор хийж чадвал та хурдаа авч амжихаасаа өмнө ядарна. Тиймээс өвдөг дээрээ шаардлагагүй дарамтаас зайлсхийж, хэсэг болгон хуваа.
Сэтгэл зүйн хувьд таны тархи 6 минут/миль харах бөгөөд "вахахаха- түр хүлээгээрэй" гэж бодох болно. 6 минут? Та галзуурсан уу? " Гэхдээ 90 секунд аль болох хурдан гүйх үү? …"Яагаад үгүй гэж?"
Алхам 2. HIIT хийх
Энэ үг нь өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл гэсэн утгатай бөгөөд таны цаг зав, биеийн тамирын үзүүлэлтийг сайжруулахын тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг юм. Энэ нь спринт гүйхтэй адил юм (дээр дурдсанчлан), гэхдээ дахин дахин, тойрог хэлбэрээр. Жишээлбэл, та нэг минутын дотор аль болох их гүйж, нэг минут амарч, 8 ба түүнээс дээш тойрог давтаж болно. Эцэст нь эдгээр 3 минут/км нь цэцэрлэгт хүрээлэнд чөлөөтэй алхах мэт санагдах болно.
Илүү сайн болох тусам гүйлтийн хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнд 75 секундын гүйлтийг нэмээд 45 секундын дараа амраарай. Үүнийг 3 минутын дотор хийх хүртэл жижиг хэсгүүдэд үргэлжлүүлэн хий. Дараа нь та тэдгээрийг дахин нэгтгэх хэрэгтэй
Алхам 3. Алсын зайн гүйлтийн тэсвэр тэвчээр дээр ажилла
Бэлтгэл хийхдээ 1.6 км болох зорилгоосоо илүү гүй. Хурд амжилтанд хүрэх цорын ганц түлхүүр биш юм - тэсвэр тэвчээр нь таныг гүйхэд тусална. Тиймээс хурдны бэлтгэлээ түр завсарлуулж, гүйлтийн дасгалаасаа салахын тулд удаан, тайвширсан гүйлт хий. Хэрэв та 8 км гүйж сурсан бол 1.6 км нь хамаагүй хялбар харагдах болно.
Үүнийг орчноо өөрчлөх шалтаг болгон ашигла. Гүйлтийн газраа өөр биеийн тамирын заал, гэрийн гүйлтийн зам эсвэл гадаа өөр алхах байдлаар өөрчил. Энэ бүхэн таны сэтгэл санааг шинэчилж чадна
Алхам 4. Уулын дээгүүр гүйх
Тэвчээр, хурдтай хослуулан хүч чадал нэмэгдэх болно. Бие махбодоо ийм хурдтай ажиллуулахын тулд та эхлээд үүнийг бүтээх хэрэгтэй. Нэг миль урт зам дээр гүйх нь уул толгод гүйх шиг ашиг тусаа өгөхгүй! Зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, булчингаа бэхжүүлснээр хөрс тэгш байх үед таныг дараагийн шатанд бэлдэх болно.
Энэ нь мөн өдөр тутмын дэглэмээ өөрчлөх сайн шалтгаан юм. Эхэндээ биеийн тамирын заал эсвэл дуртай гүйлтийн цэгээ цохиход амархан байдаг, гэхдээ та уйдаж, автомат нисгэгч дээр ажиллах бөгөөд зорилгодоо хэзээ ч хүрэхгүй. Оюун ухаанаа хурдны бүсэд байлгахын тулд илүү эгц замыг сонгосноор үүнийг улам хүндрүүлээрэй
Алхам 5. Цаг нэмэгдүүлэх дасгал хийж эхэл
1:30 цагт 0.4 км, дараа нь 3:00 цагт 0.8 км, 4:30 цагт 1.2 км гүйж сурч, эцэст нь 6 минут/милийн зорилгыг биелүүлэхийг хичээ. Зайны тэмдэглэгээг хялбархан харах боломжтой замыг хайж, секундомероо аваад хөл чинь хаашаа авч явахыг олж мэдээрэй. Энэ бол таны зорилго хэр өндөр болохыг, эсвэл түүнд хүрэх боломжтой эсэхийг мэдэх цорын ганц арга зам юм.
Гэсэн хэдий ч үүнийг өдөр бүр бүү хий. Долоо хоногийн турш ур чадвараа хэрэгжүүлээрэй, тэгвэл та одоо хэр хол явж байгааг харах болно. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийвэл энэ нь зөвхөн уйтгартай санагдах болно
Алхам 6. Хэрэв та уралдаж байгаа бол хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй
Хэрэв та 6 минутын зорилго нь өрсөлдөх чадвартай гүйгч юм бол өрсөлдөгчөө давж, барианы шугамд хурдан хүрэхэд туслах шинжлэх ухаан бий.
- Хүчтэй эхэл. Тэмцээний төгсгөлд хүнд тулаан хийх гэж дарамтлахыг хүсэхгүй байна. Бүлгийнхээ өмнө үлдэхийг хичээгээрэй, ингэснээр таны өмнө олон саад бэрхшээл тулгарахгүй.
- Гэхдээ эхлээд тэргүүн эгнээнд байх гэж дарамтлах хэрэггүй. Ийм хүн салхины эсрэг хурдаа тавьж, араас нь гүйж буй олон хүмүүсээс асар их дарамтыг мэдрэх болно. Тэд дараа нь ядрах болно, тэгвэл та илүү хурдан гүйх болно. Та өөрийн уралдааныг зохион байгуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дунд болон холын зайн уралдааны дунд хийж болох хамгийн том алдаа бол эхний минутанд хэт хурдан гүйх явдал юм.
- Хэрэв та гүйлтийн зам дээр гүйж байгаа бол шулуун хэсэг дээр хурдан гүй. Хэрэв та урд талын гүйгчийг эргэх эгнээгээр өнгөрүүлэхийг оролдвол та тэр хүн рүү очихын тулд арай илүү гүйж байгаа юм. Зүгээр л энерги гарз.
- Гурав дахь шатанд өөрийгөө түлхээрэй. Амьсгалаа гүнзгийрүүлж, алхамаа жигдрүүлж, өөрийгөө жаахан хүчээр хий. Таны оюун ухаан танд бие махбодь өөрөө зогсохоос нэлээд өмнө зогсоорой гэж хэлэх болно. Хэрэв та өөрийгөө хоёрдугаар тойргийнхоос арай илүү түлхэж чадвал таны алхам тогтвортой эсвэл сайжрах болно. Гурав дахь тойрог дээр илүү хурдан гүйж байгаагаа мэдрэх болно. Тэгээд сүүлчийн тойрог дээр өөрийгөө хязгаарлах нь хамаагүй хялбар тул энд өөрийгөө жаахан түлхвэл таны цаг сайжрах болно. Дууссан мөрийг хараад, түүнд хүрэх хүсэл бараг үргэлж төрдөг.
- Гүйлтийн хэв маяг, амьсгал, урд чинь байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Эцсийн цохилтоо эхлүүлэхдээ гүйлтийн хэв маягаа хадгалж, өвдөгөө арай дээш өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Олон тооны шүтэн бишрэгчид, дасгалжуулагч, хөл дээрээ бүү анхаарлаа хандуулаарай. Шагналд толгой, нүдээ харуул, анхаарал сарниулахгүй байх. Ганцхан секунд харах нь таны цагийг сүйтгэх эсвэл нөхөх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Илүү ухаалаг, илүү хатуу ажиллуул
Алхам 1. Амьсгалах зөв арга замыг мэдэх
Олон хүмүүсийн муу зуршил бол аль болох гүнзгий амьсгалах явдал юм. Үүнийг бүү хий! Амьсгалаа хамраараа гаргаж, амаараа аажмаар гаргаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгал нь хангалтгүй байгаа нь булчингаа эрт ядраадаг.
Гүйж байхдаа хэмнэл рүү орохыг хичээ. 3-4 алхам тутамд амьсгал аваарай. Тогтмол хэмнэлтэй байх нь танд анхаарлаа төвлөрүүлэх зүйлийг өгөх болно
Алхам 2. Үргэлж дулаацуулж, хөргөнө
Булчингаа хурдан машин болоход бэлэн болгохын тулд та дулаацах хэрэгтэй. Үгүй бол та хөлөө бэлэн биш байгаа зүйлийг хүчээр тулгах эрсдэлтэй бөгөөд таны хөл өөрөө бослого гаргах бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртэл авах болно. Хэд хэдэн үсрэлт хийж, хэдэн удаа булшлах, өвдөг дээш өргөх, өгзөг өшиглөх, биеэ сулруулж, хөдөлгөөнд оруулаарай.
Дасгал хийснийхээ дараа ч гэсэн сайн сунгалтын дасгал хийж тайвшир. Энэ нь зүрхний цохилтыг бууруулж, толгойгоо тайвшруулж, булчингаа аюулгүй байлгаж чадна
Алхам 3. Хэрхэн сайн гүйж сурах
Муу гүйх нь аюултай төдийгүй энерги үрэх явдал юм. Эдгээр 6 минут/миль хүрэхийн тулд та аль болох үр ашигтай гүйх хэрэгтэй. Энд хэрхэн:
- Биеийн дээд хэсгийн хувьд хажуу тийш биш харин тэнгэрийн хаяаг урагш харж байгаа эсэхээ шалгаарай. Мөрөө сул тавь. Хэрэв та мөрөө чангалж байгаагаа мэдэрч байвал тэднийг чангалж болохгүй. Нуруу, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр гараа сул нударгаараа тэгшлээрэй.
- Доод биенийхээ хувьд дунд хөлөөрөө гадаргуугаа бага зэрэг (чимээгүй = хурдан) хүрч, хөлийнхөө хуруун дээр гүйж, урагшаа алхаарай. Өвдөгөө бага зэрэг өргөж, алхаагаа богиносгож, хөл чинь яг доор чинь бууна. Газар дээрээс үсэрч байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэхийг хичээ.
Алхам 4. Гар, хөл, гэдсээ ажиллуул
Ихэнх сайн гүйх нь хүч чадал шаарддаг тул таны бие бас хэрэгтэй байдаг. Булчингаа оновчтой байлгахын тулд хэвтэх, уушги, банз, суух, дээш өргөх дасгалуудыг нэмж оруулаарай.
-
Чөлөөт жингийн дасгалуудыг (штанг, дамббелл) тогтмол хийж хэвшүүлээрэй. Бицепс, трицепс, шуу, мөрөн дээр дасгал хийж, bicep curl, tricep kickback, эсвэл алх барих. Та мөн зурагт үзэж байхдаа гараа дасгал хийж болно!
6 минутын миль гүйх алхам 11 Алхам 5. Чийгтэй байх
Хэрэв та шингэн алдсан бол таны бие өндөр гүйцэтгэлтэй ажиллахгүй. Та маш их бэлтгэл хийж байгаа тул өдөр бүр их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай, гүйхээсээ өмнө үргэлж ганц хоёр шил уугаарай. Үүний дараа бас! Та биеийнхээ усыг нөхөх хэрэгтэй.
Ус бол таны ууж болох хамгийн сайн зүйл юм. Гэсэн хэдий ч гүйхээсээ өмнө уусан кофе (хар) таны биед илүү их энерги өгөх болно. Зүгээр л үүнд хэт их найдах хэрэггүй, мэдээж уралдааны өдөр хэт их ууж, найдах хэрэггүй. Кофейн таны бие болон хоол боловсруулах системд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг та хэзээ ч мэдэхгүй
6 минутын миль гүйх 12 -р алхам Алхам 6. Өмнө нь (мөн дараа нь) идээрэй
Хэрэв та марафон гүйхээр төлөвлөж байгаа бол энэ нь огт өөр асуудал юм. 1.6 км гүйх нь огт өөр зүйл юм - та биеэ нүүрс ус эсвэл үүнтэй төстэй зүйлээр дүүргэх шаардлагагүй. Гүйхээс нэг цагийн өмнө хоол идэх шаардлагагүй (гэхдээ том хоол идэхээ урьдчилан анхаараарай), нүүрс ус, уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай. Мөн өлсөж байхдаа хэзээ ч бүү гүй!
- Нэг жимс (гадил жимсний, алим, тоор гэх мэт) нь элсэн чихрийн аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлж чадна. Англи маффин эсвэл овъёосны гурил ч бас сайн.
- Хэрэв та сонирхож байвал Гу шиг энергийн гель туршаад үзээрэй. Энэ нь бие махбодид элсэн чихэр, энерги ялгаруулж, таныг барианы шугам руу хэдхэн секундын дотор хурдан хүргэж чадна.
6 минутын миль гүйх алхам 13 Алхам 7. Жин хасах
Бодит байдал бол таны бие өөрийн жинг барианы шугам хүртэл авч явах ёстой. Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол энэ нь таны ажлыг удаашруулж болзошгүй юм. Хэрэв та үүнийг багасгаж чадвал 2 эсвэл 5 кг нь том өөрчлөлтийг авчрах болно.
Гэсэн хэдий ч та илүү их булчинтай байх хэрэгтэй. Тиймээс булчингаа алдаж байгаа тул илчлэгээ хасах, жингээ хасах, нисэхийг хүлээх хэрэггүй. Хэрэв таны өндөрт хангалттай жин байгаа бол та зүгээр байна
6 минутын миль гүйх 14 -р алхам Алхам 8. Сайн гүйдэг гутал аваарай
Яагаад? Учир нь өөр арга бол гүйж, эцэст нь өөрийгөө гэмтээх явдал юм. Энэ нь ойлгомжтой биз дээ? Мөн таны цаг хугацаа нэмэгдэх болно! Тиймээс гүйгчдэд сайн гутал өмс. Ихэнх хүмүүс гадаад төрхөөрөө таалагддаг гутал авдаг. Бүү хий - оновчтой гүйцэтгэлд хүрэхийн тулд танд юу хэрэгтэй байгааг мэдэх хэрэгтэй. Дэлгүүрийн худалдагчтай хөлд тохирох гутлын талаар ярилцаарай. Энд хэдэн заагч байна:
- Өсгий, хөлний дээд хэсэг нь тохь тухтай байх ёстой, гэхдээ чанга биш. Гутал уяагүй бол та хөлөө гаргаж чаддаг байх ёстой.
- Хөл нь өглөө, гүйх үед аяндаа хавддаг тул эрхий хурууны өргөн шиг хуруунд хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та илүү болгоомжтой байхыг хүсч байвал гутлаа шөнийн цагаар худалдаж аваарай.
- Гутал өмсөөд үзээрэй. Үүнийг залгаарай, дэлгүүр тойрох эсвэл гүйлтийн зам дээр алхаарай - зүгээр зогсож байх нь танд тийм ч их зүйлийг хэлэхгүй. Та хөлийнхөө нум нь гутлынхаа нумтай таарч байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Та машинаа туршиж үзэхгүйгээр худалдаж авахгүй биз дээ?
- Хэрэв та алхам алхмаар засах шаардлагатай томоохон асуудал гараагүй л бол үнэтэй ортопед цаг заваа бүү үрээрэй. Ямар ч хэрэггүй зүйлд хэдэн зуун доллар үрэхээс илүү сайн хос гутал эзэмших нь хамаагүй дээр юм.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Сэтгэл санааг дээшлүүлэх
6 минутын миль гүйх 15 -р алхам Алхам 1. Сайн тоног төхөөрөмж худалдаж аваарай
Бидний амжилтын ихэнх нь эерэг бодлыг шаарддаг. Хэрэв та 6 минут/милийн зорилгодоо ойртож байгаа бол таны сэтгэлгээ таныг саад болж буй зүйлд анхаарлаа хандуулах болно. Тиймээс энэхүү хөгжилтэй, эрүүл хоббид өөрийгөө хөрөнгө оруулаарай.
- Спортын хувцас худалдаж аваарай. Тусгайлан "гүйгчид" зориулагдсан хэд хэдэн төрөл байдаг боловч эцэст нь хэрэв та үүнд сэтгэл хангалуун байвал энэ нь зүгээр юм.
- Сайн алчуур, усны сав, "түлш" бүс, секундомер худалдаж аваарай. Энэ нь хамгийн чухал зүйл биш байж болох ч үүнийг өмсөх нь танд урам зориг өгөх болно.
6 минутын миль гүйх 16 -р алхам Алхам 2. Хөгжим сонс
Энэ зорилгын төлөө тоглуулах жагсаалт үүсгэж, минутанд 190 орчим цохилтыг бөглөнө үү. Таны чих сонсож байх үед таны хөл дагах болно. Мөн таны дуртай дуу гарч ирэхэд та тэвчихгүй нэмэлт хүчийг мэдрэх болно.
Интернет хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол сонгох боломжтой бэлэн тоглуулах жагсаалтаар дүүрэн байдаг. Мэдээж танд iPod эсвэл ямар нэгэн хөгжим тоглуулагч хэрэгтэй болно
6 минутын миль гүйх алхам 17 Алхам 3. Найз нөхөд олох
Яагаад гэвэл илүү их хөөрөхийн тулд бага зэрэг өрсөлдөөнд дургүй хэн байх билээ. Найз тань тантай ижил хурдтай, эсвэл танаас илүү сайн гүйж байгаа эсэхийг шалгаарай - арай хурдан. Хэрэв тэд чамайг удаашруулж эсвэл амархан дамжуулж өгвөл ганцаараа гүйсэн нь дээр.
Эсвэл та найз нөхөдтэйгээ ээлжлэн ээлжлэн уулзаж болно. хэн нэгэн барианы шугам дээр хүлээж байгааг мэдээд чамайг шүүж байгаа нь үнэхээр урам зориг өгч байна
6 минутын миль гүйх 18 -р алхам Алхам 4. Гоол оруулах
Таны гүйж буй долоо хоног бүрийн хувьд хүрэх боломжтой жижиг зорилго тавихыг хичээгээрэй. Илүү их амжилтанд хүрэх тусам үргэлжлүүлэх урам зориг нэмэгддэг. X км гүйх, хэдэн интервал хийх, эсвэл долоо хоног бүр 10 секунд хасах хооронд бэлдэж шагналдаа анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр жижиг зорилго нь таныг амжилтын зам руу хөтлөх болно.
Мөн өөрийгөө шагнахаа мартуузай! 10 секунд тутамд энэ нь буурч, дуртай зүйлээрээ өөрийгөө эмчил. Та 10 секунд гэдэг тийм ч том асуудал биш гэж бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгдэх болно. Үүний тулд та ямар нэгэн зүйлийг хүртэх ёстой
Зөвлөмж
- Гараа зэрлэгээр хөдөлгөж болохгүй, хурдан гүйхийн тулд биендээ ойр байлга!
- Олон хүмүүс хамтрагчтайгаа гүйх дуртай; Энэ нь таныг урам зоригтой байлгаж чадна, учир нь та тухайн хүний урмыг хугалахыг хүсэхгүй байна
- Хэзээ ч бүү алх; энэ нь таныг үргэлжлүүлэн гүйхэд л хэцүү болгоно
- Доош гүйхдээ илүү өргөн боловч удаан алхамыг ашиглаарай
- Ажиллуулахдаа жижиг боловч илүү хүчтэй алхамуудыг ашиглаарай
Анхааруулга
- Red Bull, Monster эсвэл кофейн ихтэй бусад ундаа уухыг бүү оролдоорой. Энэ нь таныг угаалгын өрөөнд орох хүслийг төрүүлж, ходоодны өвдөлтийг ихэсгэдэг. Гүйхээс 1 цагийн өмнө таталт өгөхгүйн тулд ус ууна.
- Гүйх нь маш их ядаргаатай байдаг. Нэг гүйлт, уралдааныг дуусгаад хэзээ ч бөхийж болохгүй! Энэ нь хэцүү байж болох ч та босож, гараа толгой дээрээ эсвэл хонго дээрээ тавих хэрэгтэй; Энэ нь хүчилтөрөгчийг хурдан авахад тусална
