Кегелийн тогтмол дасгалууд нь аарцагны булчинг бэхжүүлдэг. Аарцгийн булчингийн хүчтэй булчингууд нь давсаг, гэдэсний түгжрэлийг бууруулж, бэлгийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Тогтмол дасгал хийхээсээ өмнө үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол эмчид хандана уу. Аливаа дасгалын нэгэн адил аажмаар эхэлж, тэсвэр тэвчээрийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Үндсэн дасгалуудыг зөв хийх
Алхам 1. Шээх үед шээсээ барих
Та шээж байхдаа хэсэг хугацаанд барьж байгаад дахин суллана. Үүнийг хийхэд ашигладаг булчингуудыг аарцагны булчин гэж нэрлэдэг. Энэ булчин нь таны сургалтын бай болно.
Энэ аргыг зөвхөн аарцагны булчингийн байршлыг тогтооход ашиглах ёстой. Шээсний замын халдвар авах магадлалтай тул шээсийг байнга барьж, суллахыг зөвлөдөггүй
Алхам 2. Шулуун гэдсээр булчингаа чангал
Амьсгалаа барих эсвэл гэдэсний хөдөлгөөн хийхдээ ихэвчлэн ашигладаг шулуун гэдсээр булчингаа чангал. Үүнд үүрэг гүйцэтгэдэг булчингууд нь аарцагны булчин юм. Дасгалыг зөв хийхийн тулд шулуун гэдсээр булчингаа чангалж, сулруулна.
Хэрэв та гургалдайгаа дээш өргөх эсвэл татах мэдрэмжийг мэдэрч байвал таны дасгал зөв гэдгийг мэдэх болно
Алхам 3. Толин тусгал ашиглан зөв булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай
Толины өмнө зогс. Өгзөг, ходоод, гуяны булчингаа хөдөлгөөнгүй байлгаж байхдаа шодойгоо босоо байдлаар дээшлүүлэхийг хичээгээрэй. Аарцгийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, бусад булчингийн хэрэглээг илрүүлэхийн тулд толь ашиглана уу. Энэ дасгалыг толины өмнө олон удаа хий.
Хэрэв та өөрийгөө гуя, гуя, гэдэс чангалж байгааг харвал дасгалыг зогсоож, дахин оролдоно уу
Алхам 4. Эмч рүү залгаарай
Хэрэв та аарцагны булчингаа ажиллуулахад бэрхшээлтэй байвал энэ алхамыг хий. Эмч тантай хамтран ажиллаж, энэ булчинг сургах техникийг хэлж өгнө. Зарим тохиолдолд эмч нар өвчтөнд аарцагны булчингаа тусгаарлахад туслах зорилгоор биологийн эргэх дасгал гэж нэрлэдэг аргыг ашиглаж болно.
Биологийн санал хүсэлтийн дасгалууд нь аарцагны булчингаа чангалах гэж оролдохдоо шулуун гэдсээр жижигхэн хатгалтын аппарат оруулах явдал юм. Энэхүү хэрэгсэл нь ямар булчинг ашиглаж, хэрхэн зөв сургах талаар эмчдээ туслах болно
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалыг хэвтүүлээд хий
Дэвсгэр эсвэл орон дээр хэвт. Аарцгийн булчингаа чангалж, таван секундын турш барь. Өгзөг, гэдэс, гуяны булчингаа агшихгүйгээр энэ алхамыг хий. Дараа нь таван секундын турш амраад дахин эхлүүлнэ үү.
Кегелийн дасгалуудыг хэвтүүлэх нь илүү хялбар байдаг. Тиймээс, хэрэв та эхлэгч бол үүнийг эхлээд ингэж эхлээрэй
Алхам 2. Суух эсвэл босох дасгал хийх
Хэвтэж байхдаа хөдөлгөөнийг төгс болгосны дараа үүнийг хий. Сандал дээр шууд суугаад эсвэл толины өмнө зогс. Аарцгийн булчингаа чангалж, таван секундын турш барь. Дараа нь таван секундын турш амраад дахин эхлүүлнэ үү.
Алхам 3. Ердийн ажлуудыг хийж байхдаа дасгалуудыг хий
Сахлаа хусах, шүдээ угаах, ширээнийхээ ард суух гэх мэт ердийн ажлыг хийх болгондоо аарцагны булчингаа агшааж, сулруулж дасгал хий. Та үүнийг зурагт уншиж эсвэл үзэж байхдаа хийж болно.
3 -р хэсгийн 3: Тэвчээрийг нэмэгдүүл
Алхам 1. Таван давталтаас эхэл
Та энэ дасгалыг анх удаа хийхдээ нэг удаад ердөө таван давталт хийж эхэл. Өдөрт хоёр удаа таван давталт хийх; Жишээлбэл, өглөө, оройд. Үүнийг өдөр бүр хий.
Энэ дасгалыг хийхдээ амьсгалаа зохицуулахаа бүү мартаарай. Хэрэв та энэ дасгалаар амьсгалаа синхрончлоход бэрхшээлтэй байгаа бол булчингаа чангалж, барьж байхдаа тав хүртэл тоолоорой
Алхам 2. Таван давталт, нэг багц нэмнэ
Үүнийг долоо хоногийн дараа хий. Тиймээс, хоёр дахь долоо хоногт өдөрт гурван удаа арван давталт хийх хэрэгтэй. Та үүнийг өглөө, өдрийн хоолны үеэр, унтахынхаа өмнө хийж болно. Үүнийг долоо хоногт таваас долоон удаа хий.
Жишээлбэл, аарцагны булчингаа чангалж, таван секундын турш барьж, дараа нь дахин таван секундын турш тайвшруулаарай. Үүнийг өдөрт гурван удаа арван удаа хий
Алхам 3. Эцсийн зорилгоо 20 давталтаар тогтооно
Эцэст нь та өдөрт 3-4 удаа 20 давталт хийх болно, өөрөөр хэлбэл өдөрт 60-80 бие даасан дасгал хийх болно. Эцсийн зорилгодоо хүрэх хүртэл долоо хоног бүр таван давталт, нэг багц нэмж үүнийг хий.
- Гурав дахь нь хэвтэж, гурав дахь нь сууж, гурав дахь нь зогсож байхыг хичээгээрэй.
- Дасгалын хурдаас хамааран аарцагны булчинг бэхжүүлэхэд зургаан долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаа шаардагдана.
