Унтах нь оюун санааг сэргээж, анхаарлаа төвлөрүүлж, бүтээмж, мэдлэгийг дээшлүүлдэг. Та сургууль, гэртээ эсвэл ажил дээрээ байсан ч хамаагүй хурдан унтах нь сурах чухал чадвар юм. Та үр дүнтэй унтах дасгал хийж, унтах тав тухтай орчинг бүрдүүлж, унтах боломжгүй үед өөр юу хийж болохыг мэдэж болно. Илүү ихийг мэдэхийн тулд 1 -р алхамыг үзнэ үү.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үр дүнтэй унтах
Алхам 1. Үд дунд унтах хэрэгтэй
Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол мелатонины хэмжээ дээд цэгтээ хүрч, энергийн түвшин хамгийн доод түвшинд байх үед 12-12 цагийн хооронд байдаг. Хэрэв та өдрийн хоолны дараа гарч буй залхуурлыг даван туулахыг хүсч байгаа бол хэдхэн минут унтах нь эрчим хүчний ундаа уусныхаа дараа өөрийгөө үргэлжлүүлэн ажиллуулахаас өөр аргагүй болгодог.
16 цагаас хойш унтахаас зайлсхий, ялангуяа нойргүйдэлтэй бол. Хэт орой унтах нь үнэхээр унтахыг хүсч байгаа шөнө унтах нь танд хүндрэл учруулж болзошгүй юм
Алхам 2. Зүгээр л нойроо аваарай
Биеэ 10-20 минут амраах нь ихэвчлэн унтах хамгийн тохиромжтой хэмжээ юм. Хэрэв та удаан унтвал унтахаасаа өмнө дурамжхан байх болно, учир нь тэр өдөр хоёр дахь удаагаа сэрэх үйл явцыг туулах хэрэгтэй болно.
Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та урьд шөнө нойр дутагдсанаас болж сайн унтах шаардлагатай бол 90 минутын нэг бүтэн REM нойрыг туршиж үзээрэй. Хэрэв та ердөө 60 минут унтдаг бол бүтэн өдрийн турш залхуутай байх болно. 90 минут унтах нь нойрны бүрэн мөчлөгийг сэргээж өгдөг
Алхам 3. Сэрүүлэг тавих
Хэт удаан унтах талаар санаа зовох нь зарим хүмүүсийг үнэхээр унтаж чадахгүй болгодог. Иймэрхүү стрессээс ангижирч, сэрүүлгээ өгөөд ажилдаа орохын тулд одооноос 15 минут ч гэсэн сэрүүлэг тавь. Та харанхуй болтол сэрэхгүй гэдгээ мэдээд илүү амархан унтана.
Утсаа сэрүүлэг болгон ашиглах, эсвэл найзаасаа 15 минутын дараа хаалгаа тогшиж сэрээхийг хүс. Надад талархахаа бүү мартаарай
Алхам 4. Каффейн унтаж үзээрэй
Унтахаасаа өмнө нэг аяга кофе уух нь утгагүй мэт санагдаж болох ч кофеин нь биеэсээ кофеин ялгарч буйг мэдрэхээс өмнө кофеин нь хоол боловсруулах замаараа дамжин өнгөрөх ёстой бөгөөд энэ үйл явц 20 орчим минут болдог. Унтахдаа сайн хүмүүс кофеин унтахыг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь таныг сэрээх хамгийн тохиромжтой хугацаа юм.
Унтахынхаа өмнө нэг аяга хүйтэн кофе ууж, кофеин таныг цаг тухайд нь сэрээж, сэргээнэ. Гэсэн хэдий ч хэт их унтахгүйн тулд сэрүүлгээ асаах нь зүйтэй
3 -ийн 2 -р арга: Унтахад тусалдаг уур амьсгалыг бий болгох
Алхам 1. Уур амьсгалыг харанхуй болгохыг хичээ
Та ажил дээрээ эсвэл зочны өрөөндөө зүгээр л жаахан унтмаар байна уу, эргэн тойрноо харанхуй болговол илүү сайн унтаж, илүү хурдан унтана. Сохорыг хааж, гэрлээ унтраагаад тохь тухтай газар ороорой.
Алхам 2. Дуу чимээ, анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Гэрэл, радио, телевиз, анхаарал сарниулах бусад зүйлийг унтраа. Хэрэв та зүгээр л 30 минут унтахыг хүсч байвал 15 минутын радиогийн нэвтрүүлэг сонссоны дараа тайвширч, унтаж амрах нь гайхалтай зүйл юм. Бүрэн чимээгүй байж, тэр даруй нойрсоорой.
Унтахынхаа өмнөхөн бие засах газар руу яв. Та ердөө 5-хан минутын завсарлага авсан байхад байгалийн дуудлага таныг бүү зовоо
Алхам 3. Анхаарал сарниулах орчны дуу чимээг хаахын тулд цагаан дуу чимээ ашиглах талаар бодоорой
Хэрэв та хурдан унтахад бэрхшээлтэй байгаа бол тайвшруулах хөгжим, цагаан чимээ, эсвэл сэнс асаах тухай бодож, эргэн тойрныхоо дуу чимээг арилгана. Илүү хурдан унтахад туслах бүх зүйлийг хий.
YouTube дээрх ASMR видеонууд нь тайвшруулах, дотно шивнэх эсвэл арын чимээ шуугиантай байдаг. Энэ бол шууд холдох, ядаж тайвширахад туслах зүйлийг олж авах хялбар бөгөөд үнэгүй арга юм
Алхам 4. Тав тухтай байрлалд хэвт
Бүрэн хэвтэхийг хичээ. Та ажил дээрээ эсвэл унтлагын өрөөнөөс өөр газар байсан ч гэсэн буйдан дээр хэвтэх эсвэл шалан дээр хэвтээд унтчихаар зөөлөн гадаргуу үүсгээрэй. Энэ нь хамаагүй, учир нь та эвгүй байдалд орохоосоо өмнө нойр тань хэт хурдан өнгөрдөг.
- Хэрэв та гэртээ байгаа бол орондоо ор, эсвэл буйдан дээр хэвт. Буйдан бол сайн сонголт байж болох юм, учир нь тэр даруй сэрэхэд танд илүү хялбар байх болно, дахин унтах хүсэл төрөхгүй, харин өдрийн дундуур богино завсарлага авах хэрэгтэй. Буйдан дээр жаахан унтчихвал хийж байгаа зүйлээ үргэлжлүүлэх нь илүү хялбар болно.
- Хэрэв та ажил дээрээ асуудалд орох вий гэж санаа зовж байгаа бол машиндаа жаахан амраад суудалдаа суугаад жаахан амарч байгаарай. Хэрэв таны ажлын байр хэдэн цаг амардаг ч ширээн дээрээ унтах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй бол өөр хувийн газар хайж олоорой.
Алхам 5. Биеэ дулаацуулаарай
Унтахын тулд биеийн температур буурах тул унтаж байхдаа дулаацуулахын тулд хөнжил авчрах эсвэл урт ханцуйтай зах өмсөхөөс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ аваарай. Унтах нь хэтэрхий богино байдаг тул унтахынхаа өмнө хөнжил тавьж, хэвтэхээсээ өмнө бүх зүйлийг бэлдээрэй.
Алхам 6. Зүгээр л нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа аваарай
Сэрүүлэг дуугарахаас өмнө тайван унтаж байна уу эсвэл хангалттай амарч байна уу гэж санаа зовох хэрэггүй. Үргэлж санаа зовох нь муу нойр авах хамгийн сайн арга юм. Унтахгүй ч гэсэн 15 минутын турш бүрэн тайвширсан мэт нүдээ аних нь өөрийгөө сэргээх сайхан арга юм. Санаа зовох шаардлагагүй. Зүгээр л амрах.
Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд стресст ороод сэтгэлээ тайвшруулахад хэцүү байвал амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Гүн гүнзгий, тайвширсан амьсгалаас өөр юу ч бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Нойр хүрэхгүй байсан ч гүнзгий амьсгаа авах нь таныг үр дүнтэй тайвшруулдаг
Алхам 7. Өөрийгөө буруутай гэж бүү бодоорой
Үе үе унтаж амрах нь эрүүл болж, илүү үр бүтээлтэй ажиллах боломжтой болох нь батлагдсан. Унтах нь бүтээлч байдал, ой санамж, бүтээмжийг өдөөдөг. Уинстон Черчилль, Томас Алва Эдисон нар байнга унтдаг алдартай хүмүүс юм. Шаардлагатай үед завсарлага авахдаа өөрийгөө буруутгах шаардлагагүй. Өдрийн дунд унтах нь таныг залхуу болгохгүй, үнэндээ таныг идэвх санаачлагатай болгоно.
3 -ийн 3 -р арга: Бусад хувилбаруудыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Бясалгал хий
Унтахын оронд тархи, биеэ унтуулалгүйгээр амрахыг хичээгээрэй. Чимээгүй орчинг бүрдүүлж, шалан дээр суугаад гүнзгий амьсгаа авахад анхаарлаа төвлөрүүл. Унтах гэж оролдохын оронд оюун ухаанаа цэвэрлэхийг хичээ. Таны бодож байгаа бүх зүйл таны оюун ухаанд орж, гарч байгааг харахад анхаарлаа төвлөрүүл. Унтах гэж байгаа юм шиг сэрүүлгээ тавиад, унтах шаардлагагүйгээр ажилдаа сэргэг, сэрүүн ирээрэй.
Алхам 2. Үдийн хоолны дараа зугаалж яваарай
Хэрэв үдийн хоолны дараа таны энергийн түвшин мэдэгдэхүйц буурдаг бол олон хүн үүнийг мэдэрдэг. Унтах гэж оролдохын оронд зарим хүмүүс биеэ сэргээхийн тулд хөнгөн дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй гэж үздэг. Орондоо орохын оронд оффисоосоо гарч, ойр хавиар зугаалж эсвэл зүгээр л байрандаа хурдан гүйж, өөрийгөө хэвийн байдалд оруулаарай. Наранд гарах нь танд дахин эрч хүч өгч, танд хэрэгтэй энергийг өгөх болно.
Гүйлтийн замын ширээ нь зарим ажлын байранд улам бүр түгээмэл болж байна. Хэрэв та гэртээ гүйлтийн замтай бол түүнийгээ ажиллаж байхдаа байнга хэрэглээрэй
Алхам 3. Хурдан тоглоом тоглоорой
Ажлын өдрийн үдээс хойш Скайримд цэргийн кампанит ажил хийх нь тийм ч сайн цаг биш байж болох ч гэрэлтэх тоглоом тоглох нь тархийг дасгалжуулж чаддаг бөгөөд энэ нь зарим хүмүүсийн сэтгэлийг сэргээдэг, хангалттай амралтыг өгдөг, миний бодлоор та өдрийг үргэлжлүүлж чадна. унтах шаардлагагүй, үдээс хойш. Үүнтэй адилаар кроссворд, Судоку бол тархины цаг хугацааны туршилт бөгөөд зарим хүмүүс ердийн уйтгартай байдлаасаа ангижирч, сэрэх хэрэгтэй болдог.
Таны ажлын байранд шатар гэх мэт ижил тоглоомд дуртай хүн байгаа эсэхийг үзээрэй. Ширээний тоглоом авчирч, тогтмол тоглоорой. Дараагийн боломж олдвол 10 эсвэл 15 минутын богино завсарлага ашиглан тоглож, дахин холбогдоорой. Энэ нь таны хэв маягийг эвдэж, тархийг чинь сүйтгэх болно
Алхам 4. Хоол хүнс, каффейн нэмэхээс зайлсхий
Ядаргаагаа ганцаараа калори илчлэгээр, үдээс хойш илүү их кофе уухыг оролдох нь эсрэгээр нөлөөлж, таныг залхуу болгож, маш залхуу болгодог. Эрчим хүчний ундаа үйлдвэрлэгч компаниуд ундаа нь өдрийн хоолны дараа залхуурах өвчнийг анагаадаг гэж мэдэгдсэн ч хурдан унтах нь бие махбодоо шим тэжээлгүй хоосон калориор дүүргэхээс илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та өлсөөгүй бол идэхгүй байхыг хичээгээрэй, эсвэл илүү их кофеин хэрэглээрэй.
Хэрэв танд үнэхээр зууш хэрэгтэй бол холимог шош гэх мэт уураг ихтэй зүйлийг идээрэй. Самар нь өлсгөлөнг бууруулж, танд шатаах чухал зүйлийг өгч чадна. Зууш идэхийг хүсвэл ширээн дээрээ самар тавиад зууш идээрэй
Зөвлөмж
- Аажмаар бос. Энэ нь таны уур уцаарыг бууруулж, өдрийн турш урам зориг өгөх болно.
- Заримдаа гэрэл нь богино унтсаны дараа толгой өвдөхөд хүргэдэг тул толгой өвдөхөөс зайлсхийхийн тулд хурц гэрлийг бага багаар харахыг хичээгээрэй.
- Суралцсаныхаа дараа богино хугацаанд амрах нь таны ой санамжинд тустай.
- Унтах нь хийх ажлын жагсаалтаас зайлсхийх арга юм. Сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд эхлээд жагсаалтаасаа жижиг зүйл хийх, эсвэл илүү их хүчин чармайлт шаардагдах зүйл дээр бага зэрэг ахиц дэвшил гаргах хэрэгтэй. Дууссан юм шиг эсвэл урагшлах нь таныг илүү тайвшруулна.
- Агаарын температурыг ердийнхөөс 1-2 градусаар сэрүүн болго.
- Хэрэв та үүнийг ажил дээрээ хийвэл хэн ч чамайг харахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Камер болон таныг тагнаж буй бусад хүмүүсээс болгоомжил.
