Эрүүл амьдралын хэв маяг бол эрүүл зүрхний түлхүүр юм. Зүрх бол бүх биед шим тэжээлээр хангадаг амин чухал булчин юм. Бусад булчингийн нэгэн адил зүрхийг тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Та аль болох эрсдэлтэй зуршлаасаа салах хэрэгтэй. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь тэдний өдөр тутмын амьдралын янз бүрийн талыг өөрчлөх гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулдаг ч гэсэн та маш их ашиг тусыг хүртэх болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Эрүүл зүрхний амьдралын хэв маягийг хадгалах
Алхам 1. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь зүрхний шигдээсийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тамхи, никотин хоёулаа цусны эргэлтийн систем, зүрхэнд хортой төрөл бүрийн химийн бодис агуулдаг. Эдгээр бүх химийн бодисууд нь атеросклероз үүсгэдэг. Атеросклероз бол таны цусны эргэлтийн системд холестерин, өөх тос, кальцийн товруу хуримтлагдаж, судас нарийсч, цусны урсгал буурахад хүргэдэг.
- Тамхины утаанд агуулагдах нүүрстөрөгчийн дутуу исэл нь нас баралт, өвчлөлийн түвшинтэй холбоотой байдаг. Нүүрстөрөгчийн дутуу исэл нь хүчилтөрөгчийн бүтцийг алдагдуулдаг. Тиймээс таны зүрх нэмэлт хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог. Артерийн судасны нарийсалт, мөн зүрхний хэт их даралт нь зүрхний шигдээс үүсгэдэг. Зүрх сэтгэлд үүсч буй энэ стрессийг зогсоох цорын ганц арга бол тамхинаас гарах явдал юм.
- Индонезид цаг тутамд 46 хүн тамхинаас болж нас бардаг. Эрүүл мэндийн яамны мэдээлж буйгаар дэлхий дээрх хорт хавдрын нас баралтын 5 тохиолдол тутмын 1 нь уушигны хорт хавдрын улмаас нас барж байгаагийн 70 хувь нь тамхинаас үүдэлтэй байна.
Алхам 2. Өдөр бүр тогтмол дасгал хий
Булчинг бэхжүүлэх нэг арга бол дасгал хийхээс гадна зүрхний дасгал юм. АНУ -ын Зүрхний Холбооноос дараах зөвлөмжийг хүргэж байна.
- Өдөрт 30 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийдэг. Энэ дасгал нь биеийн цусны эргэлтийг сайжруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах болно. Хамгийн тохиромжтой нь долоо хоногт 5 өдөр (150 минут).
- Эсвэл: Өдөрт 25 минут өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх. Долоо хоногт дор хаяж 3 өдөр, долоо хоногт нийт 75 минут хий.
- Аэробик дасгал хийхээс гадна долоо хоногт дор хаяж 2 өдөр жингийн дасгал хий.
- Эрүүл дэглэмийг бий болго. Юу хийж чадахаас эхэл, дараа нь бэрхшээлийг системтэйгээр чадлынхаа хэрээр нэмэгдүүл. Хэрэв та хэт их дасгал хийвэл зүрх чинь зовох болно. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эхлээд эмчид хандаарай.
Алхам 3. Эрүүл жингээ хадгалах
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол зүрхний цохилтыг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд зүрх илүү их ажиллах шаардлагатай болдог. Энэхүү байнгын илүүдэл даралт нь ирээдүйд зүрхний эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолтын тусламжтайгаар та зүрхний цохилт өгөх жингээ хасах боломжтой. Илүүдэл жингээс болж зүрхний олон асуудал үүсч болно, үүнд:
- Зүрхний титэм судасны өвчин: зүрхтэй холбогддог артериудад товруу хуримтлагдсанаас үүсдэг өвчин. Энэхүү товрууны хуримтлал нь судасны нарийсалт, цусны урсгалыг бууруулдаг. Тиймээс таны биеийг бүхэлд нь хангадаг хүчилтөрөгчийн хэмжээ буурдаг. Цусыг аль хэдийн нарийссан сувгаар дамжуулж, angina (хүчилтөрөгчийн дутагдлаас болж цээжээр өвдөх) эсвэл зүрхний шигдээс үүсгэдэг.
- Цусны даралт өндөр байх. Хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг биедээ хангалттай хэмжээгээр хүргэхийн тулд таны зүрх илүү хүчтэй шахах шаардлагатай болдог тул зүрх, судаснууд цаг хугацааны явцад гэмтэх болно. Хэрэв та таргалсан эсвэл илүүдэл жинтэй бол цусны даралт ихсэх эрсдэл өндөр байдаг.
- Цус харвалт. Хэрэв таны артерийн судсанд товруу үүссэн бол энэ нь цусны бүлэгнэл үүсэхэд хүргэдэг. Хэрэв энэ цусны бүлэгнэл тархинд ойрхон байвал тархи чинь цус, хүчилтөрөгчийн хангамж авахгүй, цус харвах болно.
Алхам 4. Цусны даралт, холестерины түвшинг тогтмол шалгаж байгаарай
Ингэснээр та зүрхнийхээ эрүүл мэндийг сайн мэдэж, үүсч болзошгүй аливаа асуудлыг нэн даруй шийдвэрлэх боломжтой болно.
- Цусны даралтаа шалгаарай. Та хоёр жил тутамд цусны даралтаа тогтмол шалгаж байх хэрэгтэй. Хэрэв таны цусны даралт 120/80 -аас дээш байвал эмч цусны даралтаа жил бүр (эсвэл цусны даралт болон бөөрний асуудал, зүрхний өвчин гэх мэт бусад түүхээс хамаарч ойрхон) шалгаж байхыг зөвлөж болно. цусны даралтыг хэмжих автомат төхөөрөмж. Эмчтэй зөвлөлдөхдөө анхааруулахын тулд багажийг хүссэн үедээ ашиглаарай. Хэрэв таны даралт 140/90 -ээс дээш байгаа бөгөөд эмч тань хараахан мэдэхгүй байгаа бол та аль болох хурдан эмчид хандах хэрэгтэй.
- Холестерины түвшинг олж мэдэх. 34 -өөс дээш насны бүх эрчүүд холестерины хэмжээг таван жил тутамд нэг удаа шалгаж байх ёстой. Холестерины түвшинг шалгахын тулд цусны дээж авч, лабораторид туршиж үзээрэй. Эмч танд үр дүнг тайлбарлаж өгөх болно. Хэрэв танд холестеролыг өндөр түвшинд хүргэх эрсдэлт хүчин зүйл байгаа бол та 20 настай бол хамгийн сайн арга юм. Эдгээр эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд жижиг гэр бүлийн эмнэлгийн түүх, чихрийн шижин, зүрхний өвчний түүх орно. Үр дүнгээс хамааран эмч холестерины түвшинг илүү олон удаа шалгаж байхыг хүсч болно.
Алхам 5. Хэт их стрессээс зайлсхий
Стресс нь таны зүрхний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өндөр стресс нь цусны даралт, холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг кортизол ба адреналин хэмээх гормоныг ялгаруулдаг. Стресс үүсгэдэг зан үйл нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж улмаар тамхи татах, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх, хэт их идэх, биеийн тамирын дасгал хийхгүй болоход хүргэдэг. Ийм зан байдал нь таны зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.
Та дасгал хийх, хоолны дэглэмээ өөрчлөх, тамхи татахаа болих, кофе уух зэргээр стрессээ бууруулж чадна. Эдгээр бүх зүйлийг хийх нь сайн хэрэг, ялангуяа стресст орсон үедээ
Алхам 6. Сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаар
Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг, хоёр туйлт эмгэг, хэт авсаархан эмгэг зэрэг сэтгэцийн зарим эмгэгүүд нь зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Эдгээр эмгэгийн шинж тэмдэг нь хэт их идэх, бага идэх, хайхрамжгүй байдал, дасгал хийхгүй байх, стресс, цусны даралт ихсэх, зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг бусад шинж тэмдгүүд орно.
Хэрэв танд сэтгэцийн эмгэгтэй гэж оношлогдсон эсвэл сэтгэцийн эмгэгтэй гэж бодож байвал шууд эмчид хандах хэрэгтэй. Зөвхөн эмч л таны сэтгэцийн эмгэгийг эмчилж, таны биеийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийг тодорхойлж чадна
2 -р хэсгийн 2: Зүрхийг эрүүл хооллох
Алхам 1. Эрүүл хооллолт
Улаан мах, шарсан түргэн хоол, боловсруулсан хоол гэх мэт транс өөх, ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Мөн давс, холестерины агууламж өндөртэй хоол хүнснээс татгалзаарай. Гэсэн хэдий ч хулд загас, эсвэл загасны мах зэрэг омега-3 хүчил агуулсан загас нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Дараахь зүйл бол Америкийн Зүрхний Ассоциацийн хоолны дэглэмийн зөвлөмжид орсон хоол хүнс юм (үүнийг дараагийн хэсэгт илүү дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно).
- Жимс, хүнсний ногоо
- Бүхэл үр тариа
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн
- Тахианы мах, өндөг
- Газрын самар ба загас
Алхам 2. Зүрхэнд ээлтэй "супер хүнс" -ийг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй
"Superfoods" бол таны эрүүл мэндэд тустай хүнсний бүтээгдэхүүний ангилал юм. Энэ нэр томъёог хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ашигладаггүй, гэхдээ энэ ангилалд багтсан олон төрлийн хоол хүнс нь өндөр тэжээллэг чанартай бөгөөд ердийн хоол хүнснээс илүү эрүүл мэндэд тустай байж болох юм. Энэ ангилалд багтдаг хоол хүнс нь:
- Авокадо. Авокадо нь ханаагүй өөх тос ихтэй тул "супер хоол" гэж тооцогддог. Ханасан өөх тосноос ялгаатай нь ханаагүй тос нь өрөөний температурт шингэн бөгөөд холестерины хэмжээг бууруулдаг. Авокадо нь мөн холестерол шиг биед чухал ач холбогдолтой фитостерол агуулдаг бөгөөд бие махбодид шингэхийн тулд хоорондоо өрсөлддөг. Тиймээс та холестеролыг бага хэмжээгээр шингээж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг.
- Нэмэлт онгон чидуны тос. Чидун жимсний тос нь "муу" холестерол (LDL холестерол) -ыг бууруулах чадвартай ханаагүй өөх тосоор баялаг юм. Оливийн тос нь цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг. Үүнээс гадна энэхүү тос нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж чаддаг.
- Самар. Самар нь витамин, эслэг, эрдэс бодис, ханаагүй өөх тос агуулсан ургамлын гаралтай шим тэжээлийн эх үүсвэр юм. Янз бүрийн судалгаагаар эдгээр бодисууд нь зүрхэнд тустай бөгөөд сайн холестерол (HDL холестерол), муу холестерол (LDL холестерол) түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Үүнээс гадна самар нь цусны даралтыг бууруулдаг.
- Quinoa (quinoa). Энэ бол Өмнөд Америк дахь гол хоол юм. Энэхүү хоол нь уургаар баялаг бөгөөд витамин, эрдэс бодис, эслэг агуулсан байдаг.
- Хар шоколад. Энэ төрлийн шоколад нь цусны даралтыг бууруулдаг олон флавоноид агуулдаг. Хэдийгээр зүрхэнд үзүүлэх ашиг тус маш их боловч хар шоколад нь маш их калори агуулдаг тул их хэмжээгээр идэж болохгүй.
- Салмон. Салмон бол уургийн маш эрүүл эх үүсвэр юм. Салмон нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай омега-3 хүчил (загасны тос) агуулдаг.
- Oatmeal. Oatmeal нь цусан дахь холестерины шингээлтийг бууруулахад тусалдаг. Ган зүссэн улаан буудай нь шингээлтийн хугацаа өндөр, гликемийн индекс багатай тул хамгийн их ашиг тусаа өгдөг. Гликемийн индекс бага байгаа нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом өсөхгүй гэсэн үг юм. Энэ нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Жүрж. Шингэн эслэгээр баялаг тул холестерины шингээлтийг бууруулдаг. Улбар шар нь кали (бие дэх иодын агууламжийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг) ба витамин С агуулдаг.
- Вандуй. Бүх төрлийн вандуйд ургамлын гаралтай уураг, эслэг, эрдэс бодис ихээр агуулагддаг. Вандуй нь гликемийн индекс багатай холестерины хэмжээ, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг гангаар хийсэн овъёос шиг ашигтай байдаг.
Алхам 3. Зүрхний эрүүл мэндэд хортой хоол хүнснээс хол бай
Ханасан өөх тос, транс тос, өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп, элсэн чихэр, холестеролоор баялаг хоол хүнснээс зайлсхий. Ихэвчлэн энэ ангилалд багтдаг хоол хүнс нь улаан мах, түргэн хоол, шарсан хоол, чипс, сод, илүүдэл цөцгийн тос гэх мэт байдаг. Ихэнх хүмүүс идсэн хоол хүнс нь эрүүл бус гэдгийг аль хэдийн мэддэг болсон. Эрүүл ухаанаа ашиглаж, хүнсний сав баглаа боодол дээрх тэжээллэг чанар, шошгон дээр анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр шошго нь таны худалдан авч буй сав баглаа боодол дахь төрөл бүрийн бодисууд болон биеийн өдөр тутмын хэрэгцээний хэдэн хувь болохыг олж мэдэхэд тусална.
Алхам 4. Эрүүл тунгаар архины хэрэглээг бууруулна уу
Америкийн Зүрхний Ассоциацийн мэдээлснээр, зүрх сэтгэлд тустай тун нь эрэгтэйчүүдэд өдөрт хоёр удаа, эмэгтэйчүүдэд нэг аяга уух явдал юм. Үүнээс илүү нь зүрх сэтгэлийг гэмтээх болно.
- Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэвэл цусны даралт ихсэх, цус харвах, таргалалт үүсгэдэг.
- Үүнээс гадна согтууруулах ундаа нь триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Триглицерид бол нойр булчирхайн эмгэг үүсгэдэг өөх тосны бүлэг юм. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь нойр булчирхайн байнгын гэмтэл (нойр булчирхайн архаг эмгэг) үүсгэдэг.
Алхам 5. Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах
Хэдийгээр та хоол тэжээлийнхээ ихэнх хэсгийг өдөр тутмын хоолны дэглэмээс авах ёстой боловч өөрт дутагдаж буй олон төрлийн шим тэжээлийг нэмэхийн тулд нэмэлт тэжээл авч болно. Дараах шим тэжээлүүд дээр дурдсан супер хоолонд аль хэдийн орсон байгаа бөгөөд зүрхний эрүүл мэндэд тустай болох нь тогтоогджээ.
- Витамин ба эрдэс бодис. Зүрхний эрүүл В3 витамин (ниацин), К витамин, Е витамин, магни агуулсан хоол хүнсээ бүрэн идээрэй.
- Хүнсний ногоо. Сармис, Echinacea purpurea, хүн орхоодой нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг.
- Бусад. Хэрэв та зүрх сэтгэлд тустай загас идэх дургүй бол омега-3 хүчил агуулсан эм, коэнзим Q10 худалдаж аваарай.
