Шөнө унтах асуудал гардаг уу, өглөө босох бараг боломжгүй байдаг уу? Хэт их унтах нь ихэвчлэн нойр дутуу эсвэл тайван бус шөнийн нойрны үр дүн юм. Хэт их унтах нь ажил, хичээлээсээ хоцорч, өдөржингөө нойрмоглох, шөнийн цагаар сайн чанартай унтаж чадахгүй байх зэрэг асуудал үүсгэдэг.
Алхам
4 -р аргын 1: Өглөөний дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Сэрүүлгийн түр хойшлуулах товчлуурыг дарахаас зайлсхий
Өглөө дахиад таван минут унтах нь сэтгэл татам байж болох ч сэрүүлгийнхээ түр хойшлуулах товчлуурыг дарах нь таныг улам ядраах болно. Зүүрмэглэх товчлуурыг дарахад таны тархи унтах мөчлөгт улам гүнзгий ордог. Зүүрмэглэх товчлуурыг хэд хэдэн удаа дарсны дараа сэрүүлэг дуугарахад шууд сэрсэнээс илүүтэйгээр та ухаан алдаж, ядрах болно.
Боломжтой бол түр хойшлуулах товчлуургүй сэрүүлгийг сонгоно уу. Эсвэл одоо байгаа сэрүүлгийн тохиргоонд түр хойшлуулах функцийг идэвхгүй болго
Алхам 2. Сэрүүлгийн цагийг орноос хол байрлуул
Унтраах товчлуурыг хялбархан дарах эсвэл унтраах боломжтой сэрүүлгээ орныхоо дэргэд байрлуулахын оронд орондоо босох шаардлагатай газар байрлуулж үзээрэй. Ингэснээр та өглөө орноосоо босч, унтраахын тулд сэрүүлгийг хайж олох хэрэгтэй болно.
Жишээлбэл, сэрүүлэгтэй цагийг өрөөний эсрэг талд шүүгээнд хийж үзээрэй. Эсвэл дуу нь сонсогдоогүй л бол та цагийг хажуугийн өрөө эсвэл угаалгын өрөөнд байрлуулж болно
Алхам 3. Аажмаар гэрэл цацруулдаг сэрүүлэгтэй цаг худалдаж аваарай
Энэхүү сэрүүлэгтэй цаг нь сэрэх цаг ойртох тусам улам гэрэл гэгээтэй гэрэл гаргадаг. Энэхүү гэрэл нь гэнэт сэрүүлэг өгөхөд биеийг чинь цочроохгүйгээр аажмаар, найдвартайгаар, амархан сэрэхэд тусалдаг. Ийм гэрлээр тоноглогдсон сэрүүлэгтэй цаг нь шөнө өдрийнхөөс илүү урт байдаг тул өглөө харанхуй болж, орноосоо босоход хэцүү байдаг.
Та аажмаар гэрэлтдэг сэрүүлэгтэй цагийг орон нутгийн эмийн сангаас эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой
Алхам 4. Өглөөний ажлаа эерэг, тууштай хий
Сунж, сэрээд хөшгөө нээгээд өглөөний нарыг оруулаарай. Өглөөг эерэг туршлагаар өнгөрөөж, өдрийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
Хувцаслалт, өглөөний цайгаа тодорхой цагт эхлэх хэрэгтэй болов уу. Бэлтгэж байх хугацаандаа хуваарь, ажил, уулзалтаа төлөвлөнө үү
Алхам 5. Сэрүүлгийн тусламжгүйгээр сэрэхийг хичээгээрэй
Хэрэв та тогтмол унтах хуваарь баримталж, тогтмол унтах хэв маягаа хадгалж чаддаг бол сэрүүлэггүй, хэт унтахгүй байх магадлалтай.
Хэрэв та орой бүр нэг цагт унтаж, өглөө бүр нэг цагт сэрдэг бол таны бие тогтмол унтах цагийн хуваарьт дасахад уяатай байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие өөрийн гэсэн сэрүүлэгтэй болно. Ингэснээр та өөрийгөө нэгэн зэрэг, өдөр бүр сэрээх боломжтой болно
4 -ийн 2 -р арга: Унтах зуршлыг зохицуулах
Алхам 1. Унтах тогтмол цагийн хуваарь гаргах
Унтах хуваарийг гарга, ингэснээр амралтын өдөр эсвэл баярын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэг цагт босч, орондоо орохыг шаарддаг. Хүн бүрийн унтах хэрэгцээ өөр өөр байдаг боловч ерөнхийдөө өдрийн турш хамгийн сайн ажиллахын тулд долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтах шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүст дор хаяж арван цаг шаардагддаг.
- Өсвөр насныхан ихэвчлэн насанд хүрэгчдээс илүү унтах шаардлагатай байдаг. Өсвөр насандаа өсч хөгжихийн тулд өсвөр насны хүүхдийн бие хангалттай амрах шаардлагатай болдог.
- Зарим хүмүүс бусдаас илүү унтах шаардлагатай байдаг. Маш цөөхөн хүн шөнийн цагаар ердөө зургаан цаг унтдаг. Энэ ялгааг хүндэтгэх; Илүү их унтах шаардлагатай байгаа хүн залхуу эсвэл муу хүн гэсэн үг биш юм.
- Зарим хүмүүс нойроо ердөө ганцхан цагаар багасгах нь тэдний өдөр тутмын ажилд үнэхээр нөлөөлдөггүй гэж боддог. Бусад нь унтах хугацааг амралтын өдөр эсвэл амралтын өдрүүдэд нөхөх боломжтой гэж үздэг. Хэрэв үүнийг хааяа хийдэг бол зүгээр байх. Гэхдээ хэрэв энэ нь байнга тохиолддог бол таны унтах цагийн хуваарь алдагдах болно.
- Хүний бие нойрны янз бүрийн хуваарьт хурдан дасан зохицож чадна гэдэг нь зүгээр л домог юм. Ихэнх хүмүүс биологийн цагийг дахин тохируулах боломжтой байдаг ч үүнийг зөвхөн цаг хугацааны дохиогоор хийх боломжтой бөгөөд тэр ч байтугай өдөрт хамгийн ихдээ нэг эсвэл хоёр цагийн зөрүүтэй байдаг. Биеийн дотоод цагийг олон цагийн бүсээр аялах эсвэл шөнийн ээлжинд шилжүүлэхэд долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагддаг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс бусдаас илүү амархан дасан зохицдог.
- Шөнийн нойр ихсэх нь өдрийн турш мэдэрч буй ядаргаагаа арилгаж чадахгүй. Шөнө бүрийн унтах хэмжээ чухал боловч унтах чанар нь бүр ч чухал юм. Та шөнө бүр найм, есөн цаг унтдаг ч таны нойрны чанар муу байвал таны бие сайн амардаггүй.
Алхам 2. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө бүх электрон хэрэгслийг унтрааж, анхаарал сарниулах бүх зүйлээс ангижраарай
Телевиз, ухаалаг гар утас, iPad, компьютерийг унтрааж эсвэл шаардлагатай бол бүх электрон хэрэгслийг өрөөнөөс гадуур байрлуул. Цахим дэлгэцээс ялгарч буй энэ төрлийн гэрэл нь тархийг идэвхжүүлж, мелатонины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг (энэ нь унтахад тусалдаг), мөн биеийн дотоод цагийг гэмтээж чаддаг.
Өөр нэг сонголт бол хуваарийг ашиглан компьютерээ унтраах явдал юм. Ингэснээр машин автоматаар унтрах бөгөөд шөнө орой болтол эсвэл унтахынхаа өмнө компьютер дээр ажиллахаас сэргийлнэ. Компьютер эсвэл Mac дээр идэвхжүүлэх боломжтой "унтах" функц байдаг. Хэрэв та компьютерээ өглөө босоход бэлэн болмоор байвал сэрсэн даруйдаа эхлэх цагийг төлөвлөж болно
Алхам 3. Унтах цаг болсныг сануулах сэрүүлэг тавь
Хэрэв та шөнийн цагаар ямар нэгэн ажил, яриа өрнүүлж, унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөхөө мартдаг бол унтахаас 1 цаг 30 минутын өмнө сануулахын тулд гар утас эсвэл компьютер дээрээ сэрүүлэг тавьж болно.
Хэрэв та унтахаас хэдхэн цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг унтраахыг хүсч байвал цагныхаа сэрүүлгийг ашиглах эсвэл хамт амьдарч буй хүнээс тогтоосон цагаас нэг цагийн өмнө унтах цагийг танд сануулахыг хүсч болно
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө таныг тайвшруулах үйл ажиллагааг хий, жишээлбэл, халуун усанд орох, сайн ном унших, түнштэйгээ энгийн яриа өрнүүлэх
Таныг тайвшруулдаг хобби эсвэл үйл ажиллагаа нь маш сайн сонголт байж чадна. Тайвшруулах дасгал хийх нь тархийг тайвшруулж, үйл ажиллагааг нь бууруулахад тусалдаг.
- Компьютер эсвэл ухаалаг гар утсан дээр тоглоом тоглох нь тийм ч сайн зүйл биш - таны бие тайван байгаа ч таны оюун ухаан хэт их хөөрч, дэлгэцнээс ялгарах гэрэл нь оюун ухааныг сэрүүн байхад хүргэдэг.
- Телевиз ч мөн адил: энэ нь тархинд "сэрэх" дохиог өдөөдөг.
- Хэрэв та харанхуйд орондоо нааш цааш эргэлдэж байгааг олж харвал дахиж тэндээ бүү бай. Харин оронд нь босоод тайвшруулах зүйл хийж, нойргүй байдлаасаа салах болно. Унтаж чадахгүй байгаадаа санаа зовж, түүн дээрээ удаан сууснаар унтах чадваргүй болно.
- Дахин хэлэхэд зурагт, тоглоомын төхөөрөмж, компьютер болон бусад электрон хэрэгслийг бүү асаагаарай.
- Унших, аяга таваг угаах, сүлжих, угаалга хийх, оригами хийх гэх мэт зүйл хийхийг хичээгээрэй.
Алхам 5. Өрөөний уур амьсгалыг харанхуй, сэрүүн, тайван болго
Цонхны гэрлийг хаахын тулд хүнд хөшиг эсвэл хаалт суурилуул. Өрөөнд гэрэл тусахгүйн тулд зурагт, компьютер гэх мэт бүх электрон дэлгэцийг тагла. Нүдний будаг өмсөх нь таныг унтахад ч тустай.
- Унтах үед өрөөний сэрүүн температур нь шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусална. Хүйтэн унтаж буй орчны улмаас биеийн температур буурах нь бие махбодид "орондоо орцгооё" гэсэн хандлагыг өдөөж, зөв унтахад тусалдаг.
- Хэрэв та цонхны гаднах чанга дуу эсвэл түншийнхээ хурхиралтаас болж унтаж чадахгүй байвал сайн чанарын чихний бөглөө эсвэл дуу чимээ гаргадаг төхөөрөмж худалдаж аваарай.
Алхам 6. Нартай зэрэгцэн босоорой
Та мөн гэрэл гэгээтэй өрөөг өдөр бүр нэгэн зэрэг өрөөнд оруулах боломжийг олгодог таймер тохируулж болно. Нарны гэрэл нь биеийн дотоод цагийг өдөр бүр дахин тохируулахад тусалдаг. Энэ нь хэт их унтахаас зайлсхийх болно, учир нь нар таныг сэрээх болно.
Нойрны мэргэжилтнүүд унтаж чадахгүй байгаа хүмүүст өглөөний наранд нэг цаг байхыг зөвлөж байна
4 -ийн 3 -р арга: Өдөр тутмын зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Унтахаас 4-6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
19:00 цагт хэрэглэсэн кофейны тал орчим хувь нь 23:00 цаг хүртэл биед үлдэх болно. Кофеин бол кофе, шоколад, зөөлөн ундаа, ургамлын гаралтай бус цай, хоолны дэглэмийн эм, зарим өвдөлт намдаах эмэнд агуулагддаг өдөөгч бодис юм. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө уудаг аяга кофены хэмжээг хязгаарлах, эсвэл шаардлагатай бол хоолны дэглэмээс кофеин хасахыг хичээгээрэй.
Согтууруулах ундаа нь гүн нойр болон REM нойрыг (нүдний хурдан хөдөлгөөнтэй унтах) дарангуйлдаг. Согтууруулах ундаа таныг хөнгөн унтах үе шатанд оруулдаг бөгөөд энэ нь таныг амархан сэрэхэд хүргэдэг бөгөөд дахин унтахад хэцүү болдог. Унтахаас нэгээс хоёр цагийн өмнө архи уухаас зайлсхийж, сайн унтаж, өглөө хэт их унтдаггүй
Алхам 2. 15 цагаас хойш унтах хэрэггүй
Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол ихэвчлэн үдээс хойш, 15 цагаас өмнө байдаг. Энэ хугацаанд өдрийн цагаар нойрмоглох эсвэл сэрэх чадвар буурах магадлал өндөр байдаг. 15 цагаас өмнө унтах нь шөнийн унтах чанарт нөлөөлөхгүй.
10-30 минутын хооронд богино унтахыг хичээ. Энэ нь нойрны инерцээс урьдчилан сэргийлэх бөгөөд 30 минутаас илүү нойрноосоо сэрээд толгой эргэх, төөрөгдөлд орох нөхцөл болдог. Богино нойр нь маргааш өглөө нь хэт их унтахаас сэргийлдэг, учир нь 30 минутаас доош унтах нь таны шөнийн унтах хуваарьт саад болохгүй
Алхам 3. Унтах өдрийн тэмдэглэл бичиж эхэл
Унтах өдрийн тэмдэглэл эсвэл унтах өдрийн тэмдэглэл нь шөнийн цагаар таныг сэрээж, маргааш өглөө нь сэрээхэд хүргэдэг аливаа зуршлыг тодорхойлоход туслах хэрэгсэл болно. Та мөн нойрны эмгэгийн шинж тэмдэг байгаа эсэхийг мэдэх боломжтой. Дараах мэдээллийг нойрны дэвтэртээ тэмдэглээрэй.
- Та хэдэн цагт унтаж, сэрдэг вэ.
- Унтах нийт цагийн тоо, унтах чанар.
- Та хэр удаан сэрсэн, юу хийсэн бэ? Жишээлбэл: "нүдээ аниад орондоо хэвтэх", "хонь тоолох", "ном унших".
- Унтахаасаа өмнө хэрэглэж байсан хоол хүнс, ундааны төрөл, хэр их хоол хүнс, ундаа хэрэглэсэн тухай.
- Унтахаасаа өмнө "аз жаргалтай", "стресстэй", "түгшсэн" гэх мэт таны мэдрэмж, сэтгэлийн байдал.
- Өглөө босоход хэр удах вэ, сэрүүлгийн "түр хойшлуулах" товчлуурыг хэр олон удаа дардаг.
- Таны ууж буй эм, тухайлбал, унтах эм, түүний тун, хэзээ авах.
- Унтах тэмдэглэлийн дэвтэрт давтагддаг аливаа өдөөгчийг ажиглаж, эдгээр өдөөгчийг урьдчилан сэргийлэх, хязгаарлах арга зам байгаа эсэхийг үзээрэй. Жишээлбэл, та баасан гаригт хоёр шар айраг уусны дараа сайн унтахад бэрхшээлтэй байдаг. Дараагийн баасан гаригт огт уухгүй байхыг хичээгээрэй, энэ нь таны нойрыг сайжруулж байгаа эсэхийг үзээрэй.
Алхам 4. Унтах эмийг зөвхөн зайлшгүй шаардлагатай үед нь уугаарай
Унтах эмийг богино хугацаанд ууж, эмчийнхээ зөвлөмжийг үндэслэн унтах эм нь унтахад тусалдаг. Гэхдээ мансууруулах бодис хэрэглэх нь түр зуурын шийдэл юм. Үнэндээ нойрны эм нь нойргүйдэл болон нойрны бусад эмгэгийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид улам дорддог.
- Нойрны эм болон бусад эмийг бага багаар, зөвхөн олон цагийн бүс нутгаар явж байгаа эсвэл эмчилгээний горимоос эдгэрч буй мэт богино хугацаанд хэрэглээрэй.
- Унтах эмийг өдөр бүр биш зөвхөн шаардлагатай үед нь хэрэглэх нь шөнө бүр унтахын тулд ямар эм хэрэглэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 5. Нойргүйдэл болон бусад нойрны асуудал үүсгэж болох жоргүй эмүүдийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй
Эдгээр эмийн олон гаж нөлөө нь нойрны хэв маяг, өдрийн сэрэмжийн байдалд муугаар нөлөөлдөг. Нойронд саад болох нийтлэг эмүүд нь:
- Хамар угаах эм.
- Аспирин болон бусад толгой өвдөх эмүүд.
- Кофейн агуулсан өвдөлт намдаах эмүүд.
- Антихистамин агуулсан ханиад, харшлын эм.
- Хэрэв та эдгээр эмүүдийн аль нэгийг хэрэглэж байгаа бол тунг багасгахыг хичээгээрэй. Эсвэл эдгээр эмийг эмчлэх өөр аргыг хайж олоорой, ингэснээр та эдгээр эмийг жоргүй худалдаж авахаа болино.
4 -ийн 4 -р арга: Эмчтэй ярилцах
Алхам 1. Хэт их унтах энэ асуудлын талаар эмчид хандаарай
Таны нойрны архаг асуудал байгаа эсэхийг эмч тань мэдэж байх ёстой. Энэ бол ноцтой асуудал юм. Хэрэв та долоо хоногийн турш хэт их унтсаар байвал толгой өвдөх, нуруу өвдөх магадлалтай. Хэт их унтах нь тархины мэдрэлийн нейротрансмиттерт нөлөөлж, толгой өвдөхөд хүргэдэг. Нуруу өвдөх нь ердийн матрас дээр удаан хугацаагаар унтсанаас үүсч болно.
Үүнээс гадна хэт унтах нь сэтгэл гутрал, түгшүүр, нойрмоглох зэрэг сэтгэлзүйн гаж нөлөөтэй байдаг. Эмч нар унтах зуршил, өдөр тутмын дадал зуршлаа өөрчлөх эсвэл зарим эмийг зааж өгөх замаар эдгээр гаж нөлөөг эмчлэх боломжтой
Алхам 2. Унтах эмгэгийн талаар шинжилгээ хийлгэх
Эмнэлгийн олон эмгэг, эмгэгүүд нь нойронд саад болдог. Унтахтай холбоотой ямар нэгэн өвөрмөц шинж тэмдэг, хэв маягийн талаар эмчдээ хэлээрэй. Хэрэв та хэт их унтсанаас болж өглөө босч чадахгүй, сууж байхдаа сэрүүн байж чадахгүй, машин жолоодож байхдаа унтаж, сэрүүн байхын тулд өдөр бүр кофеин хэрэгтэй бол нойрны хямралтай байж магадгүй. Унтах эмгэгийн дөрвөн үндсэн төрөл байдаг:
- Нойргүйдэл: Нойрны хамгийн түгээмэл гомдол, хэт унтах гол шалтгаан. Нойргүйдэл нь ихэвчлэн стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал эсвэл өөр эрүүл мэндийн байдал гэх мэт өөр нэг асуудлын шинж тэмдэг болдог. Унтах нь хүндрэлтэй байдаг нь таны хэрэглэдэг эм, хөдөлгөөний дутагдал, нисэх ядаргаа, кофеин гэх мэт амьдралын хэв маягийн сонголтоос үүдэлтэй байж болно.
- Унтах апноэ: Энэ нь амьсгалын дээд замын бөглөрөлтөөс болж унтах үед амьсгал тань түр зогсоход тохиолддог. Амьсгал түр зогсох нь нойрыг алдагдуулж шөнийн турш байнга сэрэхэд хүргэдэг. Унтах апноэ бол нойрны ноцтой бөгөөд амь насанд аюултай эмгэг юм. Хэрэв та ийм эмгэгтэй болвол амьсгалын замын тасралтгүй эерэг даралт (CPAP) аппарат авахын тулд эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм. Энэхүү машин нь унтах үед амьсгалын зам руу орох агаарын урсгалыг дамжуулдаг бөгөөд эвдрэлийг сайн даван туулж чаддаг.
- Тайвширсан хөлний хам шинж (RSL): RSL бол гар, хөлөө хөдөлгөхөд үл тэвчих хүслээс үүдэлтэй нойрны эмгэг юм. Энэ хүсэл нь ихэвчлэн хэвтэж байхдаа гар, хөлөнд эвгүй, хорссон мэдрэмжээс үүдэлтэй байдаг.
- Нарколепси: Энэ нойрны эмгэг нь ихэвчлэн хэт их, хяналтгүй нойрмоглох явдал юм. Энэ эмгэг нь тархинд унтах, сэрэх байдлыг зохицуулдаг механизмуудаас үүдэлтэй байдаг. Хэрэв та нарколепси өвчтэй бол "унтах довтолгоо" -г мэдэрч болох бөгөөд энэ нь ярих, ажиллах, тэр ч байтугай машин жолоодох үед унтдаг.
Алхам 3. Унтах төвд (унтах эмнэлэг) очиж үзэх боломжтой байгаа талаар эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв таны эмч таныг нойрны эмгэгийн төвд хандуулах юм бол мэргэжилтэн таны унтах хэв маяг, тархины долгион, зүрхний цохилт, REM -ийг бие махбодид холбогдсон хяналтын машин ашиглан ажиглах болно. Унтах мэргэжилтэн таны нойрны судалгааны үр дүнд дүн шинжилгээ хийж, таны хэрэгцээнд тохирсон эмчилгээний хөтөлбөр боловсруулна.
