Сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд Америкийн өсвөр үеийнхний таргалалтын түвшин огцом нэмэгдсэн бөгөөд энэ нь суурин амьдралын хэв маяг, илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг чанар муутай хоолны дэглэмээс үүдэлтэй юм. Индонез улсад Эрүүл мэндийн яамнаас гаргасан мэдээллээр таргалалтын түвшин нэмэгдсээр байна. Үнэндээ Lancet анагаах ухааны сэтгүүлд бичсэнээр Индонезийн таргалалтын түвшин дэлхийд 10 -р байранд ордог. Илүүдэл жин, таргалалт нь ямар ч насныханд эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болох ч биеийн галбирын асуудал нь жингээ барьж чадахгүй байгаа өсвөр үеийнхний стрессийг нэмэгдүүлдэг. Аз болоход та бодит зорилго тавьж, зөв дэмжлэг авч, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд бэлэн байвал жингээ хасах нь боломжгүй зүйл биш юм. Хэрэв та хурдан жингээ хасахыг хүсч байгаа ч эрүүл, ухаалаг байдлаар хоолны дэглэмээ өөрчлөх, тогтмол дасгал хийх, эерэг байх нь турах зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Алхам
5 -р арга 1: Зөв аргаар жингээ хасах, зөв шалтгаан
Алхам 1. Эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Амьдралын хэв маягийг гэнэт өөрчлөх, тэр ч байтугай сайн өөрчлөлт хийх нь бэлтгэлгүй бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул хоолны дэглэм барихыг хүсч буй хүн бүр эхлээд эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
- Ялангуяа өсвөр насныхан хоол тэжээлийн тодорхой хэрэгцээтэй байдаг тул өсвөр насныхан эрүүл жингийн талаар бодит бус үзэл бодолтой байдаг тул мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Дахин хэлэхэд, жингээ хасах ажлыг ганцаараа, удирдамжгүйгээр хийх ёсгүй, ялангуяа өсвөр насныханд. Ухаалаг, өөрийн хэрэгцээнд нийцсэн, зөв дэмжлэгийн сүлжээгээр дэмжигдсэн төлөвлөгөө гаргах нь амжилттай турах магадлалыг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндэд тань сөрөг нөлөө үзүүлэх магадлалыг бууруулна.
Алхам 2. Та үнэхээр жингээ хасах хэрэгтэй эсэхийг шийдээрэй
Хэрэв тийм бол хэр их. Ахлах сургуульд нийтлэг тохиолддог үе тэнгийнхний янз бүрийн дарамт, бодит бус, "өнгөлсөн", алдартай соёлд дуртай биш биеийн галбир нь олон өсвөр насныханд эрүүл жинтэй байсан ч жингээ хасах ёстой гэсэн итгэлийг төрүүлдэг. …
- Харамсалтай нь сая сая өсвөр насныхан жингээ хасах нь ашиг тустай соёлд жингээ хасах шаардлагагүй олон өсвөр насныхан үүнийг хийхийг оролдож эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлаа эрсдэлд оруулж байна.
- Дахин хэлэхэд эхлээд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь маш чухал юм. Та жингээ хасах ёстой эсэхийг тодорхойлох ёстой. Хэрэв тийм бол жингээ хасах хөтөлбөртөө бодитой, эрүүл зорилго тавь. Зөвхөн жингээ хасах гэж оролдох нь ухаалаг бус бөгөөд таны эрүүл мэндэд хортой байж болзошгүй.
- Биеийн жингийн индексийг тодорхойлох нь жингээ хасах (эсвэл жин нэмэх) зорилгоо тодорхойлох нэг арга юм. Та BMI онлайн тооцоолуурт хандах боломжтой, жишээлбэл өсвөр насны охидод тусгайлан тохируулагдсан. Гэсэн хэдий ч BMI -ийн тооцоолол нь таны эрүүл мэндийн байдал, эрүүл мэндийн болон гэр бүлийн түүх гэх мэт мэдээллийг харгалзан үзэх мэргэжилтний өгсөн эмнэлгийн зөвлөгөөг орлохгүй.
Алхам 3. Та үүнийг зөв шалтгаанаар хийсэн эсэхээ шалгаарай
Өсвөр насныхан зөвхөн эрүүл мэндийн байдлаа сайжруулахын тулд жингээ хасах хөтөлбөр хийх ёстой бөгөөд ингэснээр тэдний сэтгэцийн/сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулах болно.
- Илүүдэл жинтэй байх нь хэт их стресс үүсгэж, өөрийгөө буруугаар төсөөлөх, сэтгэл гутралд орох, бүр өөрийгөө гэмтээх хүсэл гэх мэт асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Зөв удирдамж, сэтгэл санааны дэмжлэгийн зөв сүлжээ, магадгүй мэргэжлийн туслалцаатай бол жингээ хасах эрүүл төлөвлөгөө нь асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.
- Найз залуугаа баярлуулах, сэтгүүлийн загвар өмсөгч шиг харагдах гэж турах гэж бүү оролдоорой. Өөрийнхөө төлөө, эрүүл мэнд, аз жаргалынхаа төлөө жингээ хасаарай.
Алхам 4. Хурдан турах хөтөлбөрийнхөө талаар бодитой байгаарай
Энэ нийтлэл нь "хурдан" жингээ хасахад туслах болно гэж амласан боловч энэ тохиолдолд "хурдан" нь харьцангуй бөгөөд бодитой юм.
- Ерөнхийдөө долоо хоногт дунджаар 0.9 кг -аас дээш жинтэй турах хөтөлбөрийг аюулгүй, эрүүл бус гэж үздэг.
- "Түргэн үр дүн", хоолны дэглэм барьсан хоолны дэглэм нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, илүүдэл жинтэй болохын үндсэн шалтгааныг арилгахгүй байж магадгүй юм. Тиймээс, тэд хоёулаа жингээ хассны дараа жингээ өсгөх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хувьд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
- Энэ турах тухай хуучин яст мэлхий, туулайн түүх гэж бодоорой. Бид бүгд илүүдэл жингээ хурдан алдахыг хүсдэг боловч "удаан, тогтвортой" алдагдал нь таргалалтыг илүү амжилттай даван туулах хандлагатай байдаг.
Алхам 5. Эрүүл мэндээ нэн тэргүүнд тавь
Үүнийг давтан хэлэхэд буруу зүйл байхгүй, ялангуяа өсвөр насныханд. Зөвхөн эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд жингээ хасаарай, жингээ хасаад эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй.
- Үл мэдэгдэх, хор хөнөөл учруулж болзошгүй хоолны дэглэм, өлсгөлөн хоолны дэглэмээс (дунджаар өсвөр насны хүүхдэд зориулсан 1600 калориас багагүй хоолны дэглэм) зайлсхийх нь эрүүл мэндийн байнгын асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
- Жин алдах нь таны амьдралыг илүү сайн өөрчлөх, түр зуурын таашаал авахын тулд урт хугацааны хохирол учруулахгүй байх явдал юм. Өсвөр насныхан урт хугацааны туршид аливаа зүйлийн талаар бодоход хэцүү байдаг тул гэр бүл, найз нөхөд, мэргэжилтнүүд зэрэг зөв дэмжлэгийн сүлжээ маш чухал байдаг.
5 -р арга 2: Амьдралын хэв маягт өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Ресторанд хооллохыг хязгаарлах
Та ресторанд хооллохдоо хоолны дэглэмээ баримтлах боломжтой байж болох ч гал тогоонд хоол хийхэд хоол нь юу болохыг мэдэхгүй байна. Загас бол илчлэг багатай сайн сонголт гэж та бодож магадгүй, гэхдээ таваг дээр нэмсэн хамгийн анхны бөгөөд сүүлийн найрлага нь цөцгийн тос гэдгийг бүү мартаарай.
- Та зөв хоолны дэглэм баримталж байгаа хэдий ч удаан жин нэмэх эсвэл жингээ хасах нь таныг бухимдуулж магадгүй юм. Гэртээ хоолоо өөрөө бэлдэж чадсанаар та бие махбодид оруулсан зүйлээ хянах боломжтой бөгөөд хөтөлбөрөөс холдохгүй.
- Заримдаа амралтын өдрүүдэд найзуудтайгаа гадуур хооллохыг хүсдэг. Энэ нь хамаагүй. Та хоолны дэглэмээс болж нийгмийн амьдралаа алдахыг хүсэхгүй байгаа нь лавтай.
- Хэрэв та гадуур хооллохоор шийдсэн бол хоолны дэглэмийг сүйтгэх гэнэтийн зүйлээс зайлсхийхийн тулд зөөгчөөс захиалахыг хүссэн хоолоо хэрхэн яаж хийхийг асуугаарай.
- Мэдэхгүй бол тэднээс тогоочоос асуугаарай гэж бүү ай.
- Ресторан дахь хоолны хэмжээг анхаарч үзээрэй. Тэд жижиг хэсгүүдэд үйлчилж байгаа эсэхийг асуугаарай (их хэмжээний оронд шарсан махны хагасыг захиалаарай), эсвэл идэж эхлэхээсээ өмнө хоолны хагас хэсгийг аваад яваарай.
Алхам 2. Хэсгийнхээ хэмжээг хянаж үзээрэй
Рестораны хоолны хэсэг дэлхийн өнцөг булан бүрт өөр өөр байж болно. Хоол тэжээлийн шошгон дээр заасан хэсгийн хэмжээ үнэн зөв байдаг боловч ресторан, гэртээ үйлчилдэг хэсгийн хэмжээ ихэвчлэн маш том байдаг!
- Үргэлж шаардлагатай хэмжээнээс бага хэмжээгээр хооллож эхэл. Удаан идсэнээр таны бие гэдсээ хэр дүүрч байгааг боловсруулах боломжтой болдог (таны тархи 20 минут орчим үргэлжилдэг гэдгийг хэлж чадна). Хэрэв та тэр хэсгийг идсэнийхээ дараа өлсөж байгаа бол цадталаа жаахан идээрэй.
- Хоолны хэсгийг хэмжихдээ гараа ашиглаарай. Жишээлбэл, үйлчлэх бүрт санал болгож буй 85 грамм махыг гартаа хавчуулж болно. Аливаа хоолны аяга нь нударгатай тэнцдэг бол аяга нь аягатай алган дээр багтах болно (атга).
Алхам 3. Илүү их дасгал хий
Хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь жингээ хасах үр дүнтэй хүчин чармайлт гаргахад чухал ач холбогдолтой боловч тогтмол дасгал хийх нь идсэн хоолныхоо тэжээллэг чанарыг алдагдуулахгүйгээр илүүдэл илчлэгийг шатаах боломжийг танд олгоно.
- Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та бага идсэнээр л илчлэгийнхээ хэмжээг бууруулдаг бол хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй гэсэн үг юм. Дасгал хийснээр илчлэгийг багасгах нь энэ асуудлаас зайлсхийх болно.
- Урам зоригтой байхад хурдан үр дүнд хүрэх хамгийн сайн арга бол хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг идэвхтэй амьдралын хэв маягтай хослуулах явдал юм. Түүнчлэн өсвөр насандаа идэвхтэй амьдралаар амьдрах нь насанд хүрсэн хойноо идэвхтэй байх боломжийг нэмэгдүүлж, ирээдүйд эрүүл жингээ хадгалах болно.
- Аюулгүй, үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөрийг төлөвлөхөд туслахын тулд эмч, сургагч, фитнессийн төвийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц.
- Өдөр бүр дор хаяж нэг цагийн дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг хичээ.
- Хөгжилтэй байхдаа дасгал хийхийг хичээ. Та ганцаараа биеийн тамирын зааланд шаргуу бэлтгэл хийх шаардлагагүй! Анхаарал төвлөрсөн л бол найзуудаа дагуулж, дасгал хөдөлгөөн хийх, нийгмийн үйл ажиллагаа явуулахыг урь.
- Спортын багт элсэх нь найз нөхөдтэйгээ зохион байгуулалттай дасгал хийх цагийг өнгөрөөх хөгжилтэй арга юм.
- Явган алхах нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жингээ хасах нь эхлэх сайн арга юм.
Алхам 4. Их хэмжээний ус уух
Та ямар хоолны дэглэм барьж байгаагаас үл хамааран их хэмжээний ус уух нь жингээ хасаж, жингээ хасахад тусална. Сүүлийн үеийн судалгаагаар 500 мл ус уух нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бодисын солилцоог (биеийн илчлэгийг шатаах хэмжээ) 30% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
- Үүнээс гадна, хангалттай хэмжээний ус уух нь таны бие өлсгөлөнд цангахаас сэргийлж, улмаар хөнгөн зууш идэх хүслийг бууруулдаг. Хоол идэхээсээ өмнө нэг аяга ус ууж, дараа нь хооллож байхдаа өөр нэг аяга ууна. Амны хөндийн хооронд ундаа уух нь хооллох явцыг удаашруулдаг тул та бүрэн дүүрэн байхаасаа өмнө хоолоо идэж болохгүй.
- Та өдөр бүр дор хаяж 8 аяга ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ илүү их уухаас бүү ай!
- Ундны ус нь арьсыг чийгшүүлж, үрчлээс үүсэхээс сэргийлдэг.
Алхам 5. Калори агуулсан ундаа хэрэглэхээ боль
Бүх төрлийн сод, энергийн ундаа нь таныг дүүргэхгүй маш их калори агуулдаг. Үүнээс гадна ус бол хамгийн тохиромжтой сонголт бөгөөд илчлэггүй ундаа нь хоол бүрт тохиромжтой бөгөөд таны биеийг эрүүл байлгадаг.
Хэрэв танд өглөө нэмэлт тэжээл хэрэгтэй бол дуртай кофегоо хар кофегоор сольж үзээрэй
Алхам 6. Муу хоолны дэглэмээс зайлсхий
Хэрэв та хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал хурдан үр дүнг амласан хоолны дэглэмийг туршиж үзэх хүсэл танд төрөх болно. Гэсэн хэдий ч "моодны дэглэм" -ийн дараа жингээ хасах нь ихэвчлэн түр зуурын шинж чанартай байдаг. Алдагдсан жин нь ихэвчлэн зөвхөн алдагдсан усны жин юм.
- Нэмж дурдахад ийм хоолны дэглэм нь хэтрүүлэн хэрэглэвэл эрүүл мэндэд ноцтой эрсдэл учруулж болзошгүй тул хоол тэжээлийн тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг.
-
Жишээлбэл, бэрсүүт жүржийг хоёр долоо хоногийн турш хэрэглэвэл мэдээж жингээ хасах болно, гэхдээ таны биеийн байдал маш муу байх болно. Алдагдсан жин нь ердийнх шигээ идсэний дараа дахин эргэж ирнэ. Хоолны дэглэмээс болгоомжлох хэрэгтэй:
- Жингээ хурдан алдах болно
- Компаниудад бүтээгдэхүүн борлуулахад туслах (жишээлбэл нэмэлт бүтээгдэхүүн эсвэл хоргүйжүүлэх ундаа)
- Шинжлэх ухааны найдвартай судалгаагаар батлагдаагүй болно
- Хоолны сонголтыг маш хатуу хязгаарлаарай, жишээлбэл та байцааны шөлийг долоо хоногийн турш идэж болно)
5 -р аргын 3: Калорийг зөв тоолох
Алхам 1. Зөв зохистой удирдамжгүйгээр илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж болохгүй
Зарим шинжээчид өсвөр насныхны илчлэгийн хэмжээг тооцдог хоолны дэглэмийг эсэргүүцдэг, учир нь хөгжиж буй бие махбодид ийм хоол тэжээлээр хангах боломжгүй, тодорхой тэжээллэг хэрэгцээтэй байдаг.
Илчлэгийг тооцдог аливаа хоолны дэглэм эсвэл ерөнхийдөө илчлэг багатай хоолны дэглэм нь хэрэглэсэн илчлэгийн тэжээллэг чанарыг онцлон тэмдэглэх ёстой. Хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахад эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн өгсөн зөвлөмж бол эдгээр хэрэгцээг хангах хамгийн сайн арга юм
Алхам 2. Калорийн хэмжээг тооцоолсон хоолны дэглэм хэрхэн ажилладаг талаар олж мэдэх
Калори тоолох, "бага идэх" хоёрын хооронд маш том ялгаа бий. Калори тоолох нь нарийн тооцоолсон арга бөгөөд ингэснээр та эрүүл энерги, шим тэжээлийн түвшинг олж авах боломжтой болно.
- Ийм болгоомжтой хандахгүй бол хоол тэжээлийн дутагдалд орж магадгүй юм.
- Хэрэв бид өдөржингөө хэрэгтэй хэмжээнээсээ илүү их калори хэрэглэдэг бол бие махбодь тэр энергийг энергийн нөөц болгон хуримтлуулдаг. Харамсалтай нь илүүдэл энергийг өөх хэлбэрээр хадгалдаг.
- Калорийн хэрэглээг хязгаарласнаар бид илүүдэл өөхийг шатааж, энерги гаргахыг дэмждэг.
Алхам 3. Үйл ажиллагааныхаа түвшинг тодорхойл
Калори илчлэгийг тооцдог хоолны дэглэм нь үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд зарцуулсан илчлэг нь хоол хүнсээр дамждаг калорийн агууламжаас илүү байдаг. Тиймээс, та өдөрт дунджаар хэдэн калори шатааж байгаагаа мэдэхээс нааш калори хязгаарлах шинэ хөтөлбөр тогтоох боломжгүй. Дараах гурван сонголтын аль нэгэнд тохирох эсэхээ шийдээрэй.
- Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг: Та сургуулийнхаа ширээн дээр эсвэл гэртээ буйдан дээрээ өдөржингөө илүү сууж өнгөрөөдөг. Дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны өдөр тутмын дэглэмд байдаггүй.
- Дунд зэргийн үйл ажиллагаа: Та өдрийн турш идэвхтэй, илүү их зогсож, гэртээ зүлэг хадах, тоос шороо цэвэрлэх гэх мэт илүү шаргуу ажил хийдэг. Та долоо хоногт хэд хэдэн удаа ганцаараа эсвэл сургуулийн багтай хамт дасгал хийх цаг гаргаж, биеийн тамирын дасгалын үеэр маш их бэлтгэл хийдэг.
- Маш идэвхтэй: Та өдөр бүр дасгал хийж, аль болох шаргуу бэлтгэл хийдэг.
Алхам 4. Та хичнээн калори шатааж байгаагаа тооцоолж, дараа нь эрүүл жингээ хасахын тулд хичнээн их хоол хүнс идэх хэрэгтэй
Ахлах сургуульд сурдаг (14-18 насны) өсвөр насныхны хувьд өдөр тутмын үйл ажиллагааны төрөл бүр ойролцоогоор дараах байдлаар шатдаг.
- Хөдөлгөөнгүй: 1800 (охидын хувьд), 2,000-2,400 (хөвгүүдийн хувьд)
- Дунд зэргийн үйл ажиллагаа: 2,000 (охидын хувьд) ба 2,400-2,800 (хөвгүүдийн хувьд)
- Маш идэвхтэй: 2,400 (охидын хувьд) ба 2,800-3,200 (хөвгүүдийн хувьд)
- 0.45 кг өөх тос нь 3500 калори илчлэгтэй тэнцдэг. Тиймээс долоо хоногт 0.45 кг жингээ хасахын тулд та өдөрт дунджаар 500 калори илчлэг (долоо хоногт 3500) шатаасан илчлэгээс бага идэх ёстой.
- Тиймээс хэрэв та дунд зэргийн идэвхитэй охин бөгөөд долоо хоногт 0.45 кг жин хасахыг хүсч байвал 1500 калори илчлэгийг шатааж буй 2000 калориас өдөрт 500 калори бага идэх хэрэгтэй.
- Гэсэн хэдий ч өдөрт 1600 калори илчлэг багатай өсвөр насныхан хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг тул эмнэлгийн мэргэжилтний хяналтан дор энэхүү хоолны дэглэмийг баримтлахыг зөвлөж байна.
Алхам 5. Калорийн хэрэглээг хэт хатуу бүү хязгаарлаарай
Ялангуяа өсвөр насныхны хувьд турах тухайд энэ мэдэгдлийг давтах нь ямар ч хор хөнөөлгүй юм.
- Таны илчлэгийг тооцдог хоолны дэглэмийн хамгийн чухал зүйл бол таны бие өдрийн турш хангалттай хэмжээний түлш авч байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Тогтоосон хязгаараас хэтрэх нь амин чухал эрхтнүүдийн ажлыг хэт их ачаалах бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам эрүүл мэндийн ноцтой эрсдэлд хүргэж болзошгүй юм.
- Хэрэв бие хангалттай түлш авахгүй бол бие нь өлсөж байна гэж бодож байгаа тул турах хөтөлбөр амжилтгүй болно. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол бие махбодь бодисын солилцооны хурдыг бууруулж, энергийг (бүрэн хэлбэрээр) аль болох бага зарцуулж, турах үйл явцыг удаашруулна.
- Ямар ч тохиолдолд та өдөрт 1200 калориас бага идэж болохгүй.
Алхам 6. Калори илчлэгээ анхааралтай тоол
АНУ -ын Хүнс, Эмийн Захиргаа нь хүнсний бүх шошгонд хоол тэжээлийн агууламж, түүний дотор калорийн тоо хэмжээний талаар үнэн зөв мэдээлэл оруулахыг тушаасан. Шошгон дээрх мэдээллийг ашиглан өдрийн турш хичнээн калори зарцуулж байгаагаа хянаж үзээрэй. Хязгаар тогтоосон хэмжээгээр, эсвэл наад зах нь ойролцоо хэмжээгээр хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өдрийн турш илчлэгийн хэрэглээг хянах олон вэбсайт, гар утасны програмууд байдаг. Зарим утасны аппликейшнд бар код сканнер байдаг тул та утасныхаа камерыг багц дээрх шошгон дээр дарж илчлэг оруулах боломжтой.
- Хоолныхоо хэсгийг хэмжихээ мартуузай. Шатахуун түгээх станцаас худалдаж авсан нэг уут төмсний чипс нь таны бодож байгаа шиг 1 порц биш 2.5 порцтой тэнцэж магадгүй юм. Калорийн мэдээллийг үнэн зөв оруулна уу.
Алхам 7. Баглаа боодолгүй хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн хэмжээг олж мэд
Хамгийн тохиромжтой нь та эрүүл, шинэхэн жимс, хүнсний ногоо ихээр идэх ёстой боловч эдгээр хоол хүнс нь хоол тэжээлийн шошготой байдаггүй. Та хичнээн калори хэрэглэснээ мэдэхэд бэрхшээлтэй байж магадгүй юм. Аз болоход та эдгээр хоолны илчлэгийн тоог интернетээс олж болно.
Илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолохын тулд порцын хэмжээг хэмжинэ. Аяга, хүнсний хэмжүүрийг хэмжих нь нарийвчлалыг баталгаажуулах хамгийн сайн арга юм
Алхам 8. Илчлэг ихтэй хоолыг илчлэг багатай хоол хүнсээр солих
Хэдийгээр та илчлэгээ хязгаарласнаар жингээ хасах боломжтой байсан ч хичнээн эрүүл хоол хүнс байсан ч тэжээллэг чанартай хоол хүнс хэрэглэх нь дээр. Дашрамд хэлэхэд эдгээр хоол хүнс нь илчлэг багатай байдаг.
Илчлэг багатай боловч тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнс хайж үзээрэй. Ийм хоол хүнсний жишээнд үзэм, бууцай, байцаа зэрэг ногоон навчит ногоо, гүзээлзгэнэ, лууван зэрэг шинэхэн жимс, ногоо, тахиа, загас зэрэг туранхай уураг орно
5 -р арга 4: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Нүүрс ус, бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн талаархи мэдлэгээ өргөжүүлэх
Нүүрс ус бол элсэн чихэр, цардуул бөгөөд бие нь глюкоз болж хувирдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг энерги үйлдвэрлэхэд ашигладаг элсэн чихэр юм.
- Энгийн нүүрс ус (жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд байдаг гэх мэт), нарийн төвөгтэй нүүрс ус (талх, үр тариа, будаа, төмс гэх мэт), мөн нүүрсустөрөгчийн нарийн төвөгтэй төрлийг багасгахад чиглэсэн зарим нүүрс ус багатай хоолны дэглэм байдаг. Гэсэн хэдий ч бидний өмнө тулгарч буй хамгийн том асуудал бол "хоосон нүүрс ус" эсвэл тэжээллэг чанар багатай нүүрс ус ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүн (жишээлбэл, төмсний чипс) хэрэглэх явдал юм.
- Нүүрс усны хэрэглээг бууруулах ганц арга байхгүй. Зарим хоолны дэглэм нь нарийн төвөгтэй нүүрс усыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг бол бусад хоолны дэглэм нь нүүрс усыг бүрмөсөн арилгадаг. Хэрэв та хоолны дэглэм барьдаг бол нүүрс ус хасах нь хурдан турж байгааг илтгэдэг боловч жирийн хоолны дэглэмд эргэж ороход жин нь эргэж ирдэг.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн сайн жишиг нь өдөрт 60-130 грамм байдаг. Үүнийг тогтмол, гэхдээ эрүүл хооллохын тулд санал болгож буй 225-325г-тэй харьцуулаарай.
- Дахин хэлэхэд хамгийн найдвартай арга бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг сонгохын өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх явдал юм. Зар сурталчилгаа эсвэл интернет дээрээс уншсан зүйлдээ итгэж болохгүй.
Алхам 2. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх бусад ашиг тус, болзошгүй эрсдлийг анхаарч үзээрэй
Нүүрс уснаас татгалзах нь жингээ хасах хурдан арга боловч судалгаагаар энэхүү хоолны дэглэм нь бусад эрүүл мэндийн ач тустай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь эрсдэлгүй гэсэн үг биш юм.
- Богино хугацаанд турах үед илчлэг багатай хоолны дэглэм нь бусад хоолны дэглэмээс давуу талтай юм шиг санагддаг. Удаан хугацааны турах талаархи нотолгоо нь тийм ч тодорхой биш боловч нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь бусад хоолны дэглэмтэй адил үр дүнтэй байдаг.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь HDL холестерол, триглицеридын түвшинг сайжруулснаар зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Энэхүү хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, улмаар чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр ашиг тусыг зөвхөн нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс гадна турах аливаа хөтөлбөрөөс авах боломжтой.
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж эхлэхэд таны бие дасан зохицох гэж оролдох үед толгой өвдөх, ядрах, өтгөн хатах болон бусад шинж тэмдэг илэрч болно. Хэрэв таны нүүрс усны хэрэглээ хэт бага байвал та хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн эрчим хүч үйлдвэрлэхэд хангалттай хэмжээний глюкоз хуримтлагдаагүй, бие нь ямар нэгэн таагүй үр дагаварт хариу үйлдэл үзүүлдэг.
Алхам 3. Хоол тэжээлээ тэжээллэг, нүүрс ус багатай хоол хүнсээр дүүргэ
Маш их калори нь нүүрс уснаас үүдэлтэй тул хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа калори тоолох шаардлагагүй гэж үздэг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа идэж буй хоол хүнс нь таны биеийг илчлэгээр дүүргэхгүйгээр бүрэн дүүрэн байлгаж, тэжээлээр хангах болно. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа дараахь хоолыг сонгож болно.
- Бүх төрлийн загас эсвэл хясаа (дун, хясаанаас бусад)
- Бүх төрлийн шувууны мах (тахиа, цацагт хяруул гэх мэт)
- Боловсруулах явцад нүүрс ус нэмээгүй гэж үзвэл бүх төрлийн мах. Элсэн чихэрээр хадгалсан байдаг тул гахайн махнаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Бууцай, арагула, байцаа зэрэг ногоон навчит ногоо
- Төмс, улаан лууван зэрэг цардуул агуулсан хүнсний ногоог эс тооцвол бүх ногоо.
- Бяслагны жижиг хэсэг (өдөрт 1 гр орчим)
- Эрүүл өөх тос
Алхам 4. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий
Таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээ болих явдал юм. Хэдийгээр хямд бөгөөд ихэвчлэн амттай байдаг ч ийм хоол хүнс нь ямар ч утга учиртай хоол тэжээл өгөхгүйгээр биеийг хоосон калориор дүүргэдэг. Үүнээс зайлсхийх ёстой хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Элсэн чихэр: Зарим хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа жимс, жүүсээс энгийн сахарыг хасахаар шийддэг. Наад зах нь өглөөний цайнд зөөлөн ундаа, чихэр, амттан, чихэрлэг үр тарианд агуулагдах цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээс татгалзаарай. Элсэн чихэртэй усанд дэвтээсэн эсвэл хатаасан лаазалсан жимс гэх мэт боловсруулсан жимснээс зайлсхий.
- Үр тариа: Энэ хоолонд гоймон, талх, будаа, үр тариа орно. Дахин хэлэхэд зарим хүмүүс бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хасахаар шийддэг. Гэхдээ дор хаяж цагаан талх, цагаан будаа, ердийн гоймон гэх мэт боловсруулсан үр тариаг хоолны дэглэмээс хасч, оронд нь улаан буудай, улаан буудайн талх, хүрэн будаа, үр тарианы гоймон гэх мэт үр тариа сонгоорой.
- Цардуултай хүнсний ногоо: Хэдийгээр төмс, манжин хүнсний ногоо боловч цардуулын агууламж нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд тохиромжгүй болгодог.
Алхам 5. Нүүрс усны хэрэглээгээ хянах
Калори илчлэгийн нэгэн адил хоолны дэглэмээ хэвийн байлгахын тулд нүүрс усны хэрэглээгээ тоолох нь чухал юм. Хэрэв та талх, будаа гэх мэт нүүрс усны нийтлэг эх үүсвэрийг хязгаарлахаар шийдсэн боловч бүрэн устгахгүй бол энэ алхам онцгой чухал юм.
- Хоол тэжээлийн шошгыг шалгаад нүүрс усны агууламжийг шалгана уу
- Хоолыг хэмжих аяга, хоолны хэмжүүрээр хэмжинэ
- Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээг хянаж, өдөрт тогтоосон хязгаараас хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
5 -р арга 5: Зөв сэтгэлгээгээ хадгалах
Алхам 1. Та яагаад хэт идэж байгаагаа бодож үзээрэй
Илүүдэл жинтэй олон хүмүүс үргэлж өлссөндөө биш, харин уйтгартай, аз жаргалгүй, нийгмийн болон гэр бүлийнхээ хүлээлт, эсвэл эрүүл хооллолтын талаар мэдээлэлгүй байдлаасаа болж хэт их хооллох хандлагатай байдаг.
- Энэ нь эрүүл, урт удаан хугацаанд турах нь зөвхөн бага идэхийг хичээгээд байгаагийн нэг шалтгаан юм. Зөвхөн жингээ хасах зөв хооллолт нь үндсэн зан үйлийг таньж, шийдвэрлэх замаар л үр дүнгээ өгч чадна. Тийм учраас зөв дэмжих сүлжээ маш чухал юм.
- Хэрэв сэтгэлийн хямрал эсвэл өөр нөхцөл байдал нь жингээ алдахад хүргэдэг асуудлын үндэс болж байгаа бол жингээ хасах талаар ярилцахаасаа өмнө зохих тусламж авах шаардлагатай байна.
- Өсвөр насныхны дунд жингээ хасах хүчин чармайлт нь бүхэл бүтэн гэр бүлээрээ бүрэн дүүрэн дэмжигдсэн тохиолдолд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ нь гэр бүлийн гишүүн бүр хоолны дэглэм барих ёстой гэсэн үг биш боловч энэ нь гэр бүлийнхээ хоолны дэглэмийг өөрчилж, эрүүл бус хоолны дэглэмийг илүү тэжээллэг сонголтуудаар сольж байна гэсэн үг юм.
Алхам 2. Урт хугацааны зорилгын талаар бод
Хоолны дэглэм барихад хамгийн хэцүү зүйл бол урам зоригоо алдахгүйн тулд эерэг байдлаа хадгалахыг хичээдэг. Алдсан зүйлээ бүү бодоорой. Харин өөрийнхөө сайн сайхан байдлыг мэдэрч, хүссэн хувцсаа өмсөж байхдаа өөртөө итгэх итгэлдээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Хөөрхөн төрхтэй бусад хүмүүсийг хараад бүү атаарх. Хэрэв та хоолны дэглэмээ баримталбал ямар сайхан харагдах, ямар мэдрэмж төрүүлэх вэ гэдэгт анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс хэрэглэхэд анхаарлаа төвлөрүүл
Хэрэв та идэж болохгүй зүйлтэй хоолны дэглэмийг төсөөлж байгаа бол хоолны цагийг үзэн ядаж эхэлнэ. Юу идэж болохгүй талаар бүү бодоорой. Үүний оронд зөвшөөрөгдсөн хоолондоо анхаарлаа хандуулж, үнэхээр таалагдах болно!
- Брокколи дургүй бол идэх шаардлагагүй. Яагаад дуртай луувангаа ууж болохгүй гэж! Хэрэв та талх идэж чадахгүй бол ямар асуудал гарах вэ? Та дуртай цацагт хяруулын сэндвичээс цацагт хяруулыг эдлэх боломжтой хэвээр байна!
- Хоолны дэглэмийг шийтгэл гэж бүү бодоорой. Хоолны цагийг хөгжилтэй болгохын тулд сэтгэлгээгээ өөрчил.
Алхам 4. Өөртөө хууран мэхлэх өдөр өг
Та эерэг тал дээр хичнээн их хичээсэн ч хамаагүй пончик ч бай, төмсний чипс ч бай үнэхээр дуртай хоолоо мартах нь маш хэцүү байдаг. Хэрэв та дуртай хоолоо идэхийг бүрэн хориглосон бол та бухимдаж, бууж өгч магадгүй юм.
- Үүнээс зайлсхийх хамгийн сайн арга бол долоо хоног бүр "зохион байгуулалттай" хууран мэхлэх өдөр өгөх явдал юм. Өдөр дуусахад таны бүх хүсэл биелэх бөгөөд та эрүүл хооллох хэв маягийг хэрэгжүүлснээр ирэх 6 хоногтой нүүр тулахад бэлэн болно.
- Хуурамч өдрүүдийг бүү алдаарай. Та хууран мэхэлсэн өдөр хориотой хоол идэх дуртай бол энэ туршлагыг үнэхээр амталж үзээрэй. Бургерийг таван мэдрэхүйгээрээ сайхан өнгөрүүлээрэй, удаан идээрэй, ингэснээр туршлага удаан үргэлжлэх болно.
Алхам 5. Хааяа алдаа гарвал өөрийгөө уучлаарай
Өөртөө хариуцлага тооцож, хоолны дэглэмээ баримтлах нь маш чухал юм. Гэхдээ заримдаа та уруу таталтыг эсэргүүцэж, бялуу эсвэл зөөлөн ундааны саналыг хүлээж авахгүй байж магадгүй юм. Зүгээр дээ!
- Хэрэв та өнөөдөр 100 илчлэг илүү хэрэглэсэн бол өөрийгөө битгий шийтгээрэй. Бага зэрэг дасгал хий, эсвэл үнэхээр эрүүл хоол идээрэй.
- Та хурдан жингээ хасахыг хүсч байсан ч жингээ хасах нь удаан хугацаа шаарддаг процесс гэдгийг мартаж болохгүй. Энд тэндхийн жижиг алдаа таны хоолны дэглэмийг сүйтгэхгүй.
- Өөртөө бага зэрэг эрх чөлөө өг, гэхдээ одоо байгаа хоолны дэглэмдээ өөрийгөө зориул. Та удахгүй зорьсон газартаа хүрэх болно!
Алхам 6. Хийж буй зүйлийнхээ талаар бусад хүмүүстэй ярилц
Бусдаас эерэг санал, дэмжлэг авах нь таныг урам зоригтой байлгах болно. Хэрэв таны нэг эсвэл хоёр найз бас жингээ хасах гэж байгаа бол муу өдрүүдэд хичнээн хэцүү байгаа эсвэл сайн өдрүүдэд ямар их догдолж байгаагаа ярилц.
- Та мөн интернетээр жингээ хасах форум дээр ярилцах хүмүүсийг олох боломжтой бөгөөд эндээс та өөрийн бухимдал, амжилтаа ижил зүйлийг туулж буй олон хүмүүстэй хуваалцаж болно.
- Нэмэлт дэмжлэг, мэдээлэл авахын тулд Европын тураах төв эсвэл Light House зэрэг турах төвд нэгдэх талаар бодож үзээрэй. Олон эмнэлэг, эмнэлгийн клиникүүд өсвөр насныханд үр дүнтэй, аюулгүй жингээ хасахад туслах турах төвтэй байдаг.
- Найз нөхөд, хамаатан садантайгаа нөхөрсөг тэмцээн эхлүүлэх нь зорилгоосоо давахад тусална. Энэ долоо хоногт хэн педометр дээрээ хамгийн их гишгэх боломжтой вэ?
Зөвлөмж
- Хангалттай унт. Хангалттай унтах нь өдрийн турш биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг өгөх болно. Үүнээс гадна, хэрэв та нойргүй хонож байвал таны бие хиймэл энерги тариулахын тулд чихэрлэг зууш идэхийг хүсэх болно.
- Уураг ихтэй, эслэг ихтэй өглөөний хоол идээрэй. Өдрийн турш та цатгалан байж, эрүүл бус зуушанд уруу татагдахгүй байх болно.
- Эцэг эхээ оролцуулаарай. Эрүүл амьдралын хэв маягийн төлөвлөгөөгөө эцэг эх, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц. Ингэснээр тэд танд тэжээллэг хоол хийх, эрүүл зууш бэлтгэх, спорт эсвэл бусад үйл ажиллагаанаас хасах эсвэл авахад тань туслах болно.
- Илүү их жимс, ногоо идэхийг хичээгээрэй.
- Өөх тосноос огт зайлсхийх хэрэггүй. Энэ нь зөвхөн жингээ хасах оролдлогыг улам хүндрүүлнэ. Эрүүл өөх тосыг зөв хэмжээгээр хэрэглэвэл бие махбодид тустай боловч транс тосноос болгоомжлох хэрэгтэй.
- Дасгал хөдөлгөөнийг алгасаж, эрүүл, дунд зэргийн хоол идэж болохгүй. Та толины өмнө хоол идэхийг оролдож болно. Их хэмжээний ус ууж, дуртай хоол хүнсээ хэзээ ч бүү мартаарай, учир нь та хоолны дэглэм барьж чадахгүй бол хоолны дуршилаа хянах чадваргүй болно. Тиймээс та долоо хоног бүр хууран мэхлэх өдөр тохируулж, тэр өдөр та хүссэн зүйлээ идэхийг хүсч байгаагаа идээрэй.
Анхааруулга
- Загварлаг хоолны дэглэмээс болгоомжил. Хоол хүнсийг маш хатуу хязгаарладаг хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм дууссаны дараа жингээ хэвийн байдалд оруулдаг.
- Жингээ хасах зорилгоо үндэслэлтэй эсэхийг шалгаарай. Ихэнхдээ бодит бус хамгийн тохиромжтой жинг норм гэж үздэг бөгөөд энэ нь танд хангалтгүй санагдахад хүргэдэг. Таны турах зорилго таны нас, биеийн онцлогт тохирсон эсэхийг эцэг эх, эмчээсээ асуугаарай.
