Насанд хүрэгчид янз бүрийн өвчний эрсдлийг бууруулж, насыг уртасгахын тулд сайн чийрэгжүүлэх чадвартай байх ёстой. Фитнесс гэдэг нь маш ерөнхий нэр томъёо бөгөөд ихэвчлэн биеийн жин, тэжээллэг хоол, тогтмол дасгал хийхийг хэлдэг. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс фитнессийн зөв түвшинг тодорхойлоход хэцүү байдаг. 80 сая гаруй америкчууд таргалалттай, хоол тэжээлийн дутагдалд орох нь элбэг бөгөөд америкчуудын 5 -аас бага хувь нь өдөрт 30 -аас дээш минут дасгал хийдэг. Сайн мэдээ бол фитнессийг сайжруулах нь нэлээд хялбар бөгөөд хямд боловч бага зэрэг хүчин чармайлт, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг шаарддаг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар биеэ чийрэгжүүлээрэй
Алхам 1. Биеийн жинг хамгийн тохиромжтой хэмжээнд байлгах
Таны одоогийн жин хамгийн тохиромжтой эсэхийг мэдэхийн тулд биеийн жингийн индексийг (BMI) тооцоолох хэрэгтэй. BMI нь илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай эсэхээ тодорхойлох ашигтай хэрэгсэл юм. BMI -ийн үр дүнг авахын тулд жингээ (килограмм) өндрөөрөө (метрээр) хуваана. Өндөр BMI нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд илүү их эрсдэлтэй болохыг харуулж байна. Хэдийгээр удамшлын болон дааврын өөрчлөлт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч биеийн зохистой жинг ихэвчлэн зөв хооллолт, тогтмол дасгал хийснээр олж авдаг (доороос үзнэ үү).).
- Эрүүл, харьцангуй тохиромжтой гэж тооцогддог BMI тооцооллын үр дүн 18.5-24.9 хооронд хэлбэлздэг; 25-29 оноотой хүмүүсийг илүүдэл жинтэй гэж үздэг бол 30 ба түүнээс дээш оноо авсан хүмүүсийг таргалалт гэж үздэг.
- Хэмжих хэрэгслийн хувьд BMI нь хэд хэдэн хязгаарлалттай байдаг: BMI нь тамирчид болон булчинлаг хүмүүсийн биеийн өөх тосыг хэт их үнэлэх хандлагатай байдаг. BMI нь ахмад настан, булчингаа алдсан хүмүүсийн өөх тосыг оруулаагүй болно.
Алхам 2. Илүү сайн идээрэй
Хоолны стандарт нэгж нь ихэвчлэн хэт их илчлэг, хортой өөх тос, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, натри агуулдаг. Хэрэв энэ нь танил сонсогдвол хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатай байна. Энэ нь жингээ хасах, бие бялдраа сайжруулахад туслах болно. Бие махбодид холестерол шаардлагатай байдаг тул ханасан (амьтны) өөх тосыг хэрэглэх шаардлагатай байдаг боловч ургамлын гаралтай (ханаагүй) ханаагүй өөх тос, ханаагүй тосыг анхаарч үзээрэй. Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж, транс тос, өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп, натри ихтэй бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Хийжүүлсэн ундаа, эрчим хүчний ундааны хэрэглээг багасгаж, цэвэршүүлсэн усны хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй. Шинэхэн бүтээгдэхүүн (жимс, хүнсний ногоо) -ыг хоолны дэглэмдээ нэмж, түүхий эдийг илүү олон удаа идэхийг хичээгээрэй. Амтат гурилан бүтээгдэхүүнээс бүхэл үр тариагаар хийсэн талх, үр тариа руу шилжих.
- Олон тооны ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс бол кориандрын ургамал, кунжутын ургамал, наранцэцгийн үр, дараа нь эрдэнэ шишийн тос, шар буурцгийн үр юм. Ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнс бол авокадо тос, рапс, оливын тос, самрын тос юм.
- Жин алдах эсвэл биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах гол түлхүүр бол өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгах явдал юм. Мөн өөх тосыг шатаах зүрх судасны дасгал тогтмол хий.
Алхам 3. Илүү их дасгал хий
Дасгалыг биеийн тамирын дасгалтай адилтгадаг бөгөөд энэ нь үнэн юм, учир нь биеийн тамирын дасгал хийх нь таны биеийн тамирын түвшинг шууд харуулдаг үзүүлэлт юм. Гэсэн хэдий ч Америкийн насанд хүрэгчдийн 80 гаруй хувь нь аэробик дасгал хийх, булчин чангаруулах талаар засгийн газрын зөвлөмжийг дагаж мөрддөггүй бөгөөд Америкийн өсвөр үеийнхний 80 гаруй хувь нь залуучуудад зориулсан дүрмийн дагуу хангалттай биеийн хөдөлгөөн хийдэггүй байна. Өдөр бүр 30-60 минутын турш зүрх судасны дасгал тогтмол хийх (хурдан алхах гэх мэт) нь калори шатаах замаар жингээ хасаад зогсохгүй хүчилтөрөгчийн урсгалыг сайжруулж, биеийн эд эсэд шим тэжээлийн хангамжийг нэмэгдүүлдэг. Тогтмол дасгал хийх нь зүрх, уушгийг илүү үр дүнтэй ажиллахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь фитнессийн чухал хэсэг юм.
- Шөнийн цагаар байшингийнхаа эргэн тойронд алхаж эхэл (хэрэв энэ нь аюулгүй бол), дараа нь илүү хэцүү, уулархаг газар руу яв.
- Зүрх судасны үр дүнтэй дасгал нь алхахаас гадна усанд сэлэх, дугуй унах, гүйлтийн зам дээр гүйх явдал юм.
- Өдөр бүр 30 минутын дасгал хийх нь эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэхэд нэлээд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Нэг цаг нь бүр илүү сайн, гэхдээ нэг цагаас илүү дасгал хийх нь ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй.
- Ялангуяа зүрхний асуудалтай бол хэт их дасгал хийж болохгүй. Энэхүү шинэ дасгалыг хөнгөн дасгалаар эхлүүлээд хэдэн долоо хоногийн турш дасгалынхаа үргэлжлэх хугацаа эсвэл хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 4. Чанартай унтах
Чийрэгжихийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх эрч хүч хэрэгтэй. Эрүүл хооллолтын хамт (дээр дурдсан) хангалттай сайн унтах нь бас чухал бөгөөд ингэснээр та эрч хүчтэй болж, бие бялдраа хөгжүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй болно. Чанар (сайн унтдаггүй) ба тоо хэмжээ (нойрны үргэлжлэх хугацаа хангалтгүй) нь архаг ядаргаа үүсгэж, жин нэмэх, булчингийн хатингаршил, сэтгэл гутралд оруулж, янз бүрийн өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Ерөнхийдөө эрүүл насанд хүрсэн хүмүүс эдгэрч, хангалттай амрахын тулд шөнө дунджаар найман цаг унтах шаардлагатай байдаг. Тиймээс хуваариа зохицуулахыг хичээгээрэй. Танд өдөрт ердөө 6 цаг унтах шаардлагатай байдаг тул та азтай хүмүүсийн нэг байж магадгүй юм. Нөгөө талаас эрүүл байхын тулд танд 10 цаг унтах шаардлагатай байж магадгүй юм. Хүн бүрийн унтах хугацаа нь генетикээс ихээхэн хамаардаг.
- Унтахаас дор хаяж найман цагийн өмнө өдөөгч бодис (кофеин, никотин, архи) хэрэглэхээс зайлсхий. Кофейн нь тархины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, хүмүүсийг унтахад хэцүү болгодог. Согтууруулах ундаа, никотин нь нойрмоглоход бас хүндрэл учруулдаг.
- Унтлагын өрөөг аль болох чимээгүй, харанхуй, тохь тухтай болгоорой.
Алхам 5. Муу зуршлаасаа татгалз
Муу зуршлаасаа салах нь фитнессийн бас нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Эдгээр муу зуршлууд нь тамхи татах, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх явдал юм. Тамхи татах нь маш аюултай, учир нь энэ нь биеийн бараг бүх эд эрхтэнд гэмтэл учруулж, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар зэрэг олон өвчин үүсгэдэг. Үүнтэй адил хорт хавдар үүсгэгч гэгддэг этилийн спирт (түгээмэл хэрэглэдэг архины төрөл) нь эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэг. Этанол нь хоол тэжээлийн дутагдал, танин мэдэхүйн бууралт (дементиа), сэтгэл гутралтай холбоотой байдаг. Тиймээс согтууруулах ундаа хэрэглэхээ болих эсвэл өдөрт нэгээс илүү архи уухгүй байх хэрэгтэй.
- Тамхинаас хол байхын тулд никотин боолт эсвэл никотин бохь ашиглаарай. Бүрэн, гэнэт тамхинаас гарах нь маш их гаж нөлөө үзүүлдэг (тамхи татах хүчтэй хүсэл, сэтгэл гутрал, толгой өвдөх, жин нэмэх).
- Архи нь цусыг "шингэрүүлдэг" бөгөөд ингэснээр зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг боловч этилийн спиртийн эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд үзүүлэх ерөнхий нөлөө нь сөрөг байдаг.
- Ихэнх хүнд тамхичид ихэвчлэн архи тогтмол хэрэглэдэг тул эдгээр муу зуршлууд хоорондоо холбоотой байдаг.
2 -р хэсгийн 2: Фитнессийн зорилгод хүрэхэд мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх
Алхам 1. Бие махбодийн үзлэгийг эмчтэйгээ хийх хуваарь гаргах
Фитнессийн түвшинг илүү бодитой хэмжихийн тулд эмчтэйгээ биеийн үзлэг, цусны шинжилгээ хийлгэх цаг товлох хэрэгтэй. Таны эмч таны биеийн жингийн индексийг тооцоолж, зүрхний цохилт, цусны даралт, амьсгалын тоо гэх мэт чухал үзүүлэлтүүдийг шалгаж чадна. Амьсгалын хэмжээ багатай, зүрхний цохилт нь биеийн тамирын түвшин сайн байгааг илтгэнэ. Цусны даралт багатай (130/80 -аас бага) нь зүрхний эрүүл мэнд сайн байгаагийн шинж юм. Цусны шинжилгээгээр цусан дахь хүчилтөрөгчийг агуулдаг төмрийн үндсэн холестерол ба гемоглобины түвшинг хэмжих боломжтой. Фитнесс сайтай хүмүүс гемоглобины өндөр түвшинтэй байдаг.
- Цусан дахь холестерины хэмжээ 200 мг/дл -ээс бага байх ёстой; LDL холестерол (муу холестерол) нь 100 мг/дл -ээс бага байх ёстой бол зүрх судасны өвчнөөс оновчтой хамгаалалтыг хангахын тулд HDL холестерол (сайн холестерол) 60 мг/дл -ээс дээш байх ёстой.
- Насанд хүрэгчдийн гемоглобины хэвийн хэмжээ нь эрэгтэй хүний хувьд 13.8-17.2 грамм, эмэгтэйчүүдэд 12.1-15.1 г/дл байдаг.
Алхам 2. Физик эмчилгээний эмч эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай уулзана уу
Хэрэв та спортоор хичээллэх туршлагагүй эсвэл илүү нарийн бүтэцтэй дасгал хийхийг хүсч байвал физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө авах эсвэл орон нутгийн биеийн тамирын зааланд хувийн дасгалжуулагчтай уулзаарай. Физик эмчилгээний эмч, хувийн дасгалжуулагч нар жингээ хасах, зүрхний хүч чадал,/эсвэл тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилгоор тусгайлан дасгал хийх боломжтой. Эдгээр эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд фитнессийн түвшинг аэробик фитнесс, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, биеийн бүтэц (BMI) гэсэн дөрвөн үндсэн чиглэлд үндэслэн үнэлэх сургалтанд хамрагддаг. Таны фитнессийн түвшинг найз нөхөд эсвэл бусад хүмүүстэй харьцуулахгүйгээр цаг хугацааны явцад хэмждэг. биеийн тамирын заал бол хамгийн сайн хийх зүйл юм. Та хэдэн долоо хоногийн турш тогтмол сайжирч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Урьдчилан тогтоосон зайд тодорхой хугацаагаар алхах нь аэробикийн фитнессийн сайн хэмжүүр юм.
- Хэсэг хугацаанд хэд хэдэн удаа түлхэлт хийх чадвартай байх нь бас хүч чадлын хэмжүүр бөгөөд би булчингаа сайн барьж чаддаг.
- Суух ба хүрэх тест нь уян хатан байдлыг хэмжих гайхалтай арга бөгөөд BMI нь биеийн бүтцийн сайн үзүүлэлт юм.
Алхам 3. Хими эмчилгээний эмч эсвэл остеопаттай зөвлөлдөх
Хиропрактор ба остеопат бол нуруу, мөчний захын үений хөдөлгөөн, хэвийн үйл ажиллагааг сэргээхэд чиглэсэн булчингийн тогтолцооны мэргэжилтнүүд юм. Хэрэв та илүү идэвхтэй байж хэлбэрээ авахыг үнэхээр хүсч байвал булчингийн тогтолцооны даалгаварт бэлэн байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй. Хэрэв таны хагарлын эмч эсвэл остеопат нь үе мөчний үйл ажиллагаа бага зэрэг зөрчигдсөн эсвэл үе мөч нь уялдаа холбоогүй байвал хамтарсан үеийг гараар засах (үе мөчний тохируулга гэж нэрлэдэг) хийж, үеийг шулуун болгох эсвэл "дахин зохион байгуулах" боломжтой. Эдгээр мэргэжилтнүүд таны биеийн хэвийн хөдөлгөөнийг хангахын тулд зөөлөн эдийн эмчилгээ (булчин, шөрмөс, шөрмөс) хийдэг.
- Хэдийгээр үе мөчний үйл ажиллагааны алдагдал нь нэг үеийг тохируулснаар хэвийн байдалдаа ордог боловч энэ үйл явцад мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд гурваас таван эмчилгээ шаардлагатай байдаг.
- Ихэнх хиропрактикчид алхах, гүйх явцад биомеханик үйл явцыг онцгой анхаарч үздэг тул шаардлагатай гутал санал болгох эсвэл шаардлагатай бол гутлын ортопед (тусгай улавч) бичиж өгөх боломжтой байдаг.
- Нэмж дурдахад хими эмчилгээ, остеопатууд нь хоол тэжээл, нэмэлт тэжээл (витамин, эрдэс бодис, ургамал), биеийн тамирын дасгалыг бэхжүүлэх, нөхөн сэргээх талаар сайн мэдээллийн эх сурвалж болдог. Энэ бүхэн нь таны биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлэхэд тусална.
Зөвлөмж
- Нийгмийн сайн харилцаатай байх нь эрүүл саруул оюун ухаан, бие махбодод тустай. Энэ нь стрессээс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй нийгмийн сайн харилцаа нь олон төрлийн өвчин, нөхцөл байдлаас хүчтэй хамгаалалтын нөлөө үзүүлдэг.
- Хэрэв таны BMI 25 -аас дээш байвал зүрхний дутагдлын эрсдлийг бууруулахын тулд аюулгүй турах санаа, стратегиудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хийхийг хичээ. Хамтдаа хийвэл дасгал хийх нь илүү хөгжилтэй байх болно.
