Биеийн тамирын зааланд (фитнесс төв) дасгал хийх нь эрүүл мэндээ хамгаалахад тустай боловч яаж эхлэхээ мэдэхгүй байгаа тул олон хүмүүс ачаалал ихтэй байдаг. Бас биеийн тамирын зааланд тогтмол бэлтгэл хийдэг хүмүүс байдаг ч үр дүн нь санаснаар болдоггүй. Сургалтын ямар зорилгод хүрэхийг хүсч байгаагаас үл хамааран биеийн тамирын зааланд аюулгүй, үр өгөөжтэй дасгал сургуулилт хийх замаар ая тухтай байдлыг олж аваарай. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд сайн бэлтгэлтэй ирээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хамгийн их үр дүнтэй биеийн тамирын зааланд дасгал хийх
Алхам 1. Тогтмол хэрэглэж болох дадлагын хуваарийг тодорхойл
Богино хугацаанд үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөр бүр биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа байх. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хуваарийн дагуу дасгал хийж чадахгүй бол хэт их дасгал хийхээс залхаж, бухимдах болно. Тиймээс, долоо хоногт хэдэн өдөр дасгал хийхийг хүсч байгаагаа тодорхойлж, дараа нь үүнийг тогтмол хий. Хэрэв та шинэ зуршилтай болсон бол илүү олон удаа дасгал хийж болно.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэггүй байсан бол долоо хоногт 2 өдөр биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээр төлөвлө. Ингэснээр та хэт ачаалалгүй шинэ хуваарьт дасан зохицож чадна.
- Эсвэл дасгал сургуулилтаа хийхээсээ өмнө нэг өдөр амрахын тулд өдөр бүр биеийн тамирын зааланд ирээрэй.
- Хэрэв амралтын өдрүүд маш завгүй байвал ажлын дараа эсвэл хичээлийн дараа дасгал хий, ингэснээр амралтын өдрүүдэд биеийн тамирын зааланд орох шаардлагагүй болно.
Алхам 2. Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхэд тохиромжтой хувцас, биеийн тамирын гутал бэлдээрэй
Дасгал хийж байхдаа чөлөөтэй хөдөлж, эвтэйхэн хувцас өмс. Хөлс шингээдэг цамц, таны хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй шорт сонгоорой.
- Полиэстер, спандекс, нейлон, хөвөн полиэстерээр хийсэн цамц, өмд нь биеийн тамирын зааланд өмсөхөд тохиромжтой.
- Хөлс, ялангуяа полиэстерээс гаралтай хувцасыг эвгүй үнэртэй байх тул нэн даруй угаах ёстой.
Алхам 3. Дасгал хийж байхдаа биеийнхээ чийгшлийг хадгалахын тулд ус авчир
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр бие нь хөлөрч, бие нь хуурайшдаг. Дасгал хийж байхдаа хангалттай хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. 15 минутын турш дасгал хийх бүрдээ ойролцоогоор 250 мл ус ууна.
- Дасгал хийх үед биеийн шингэн алдалт нь булчингийн спазм, толгой эргэх, булчин сулардаг тул биед муугаар нөлөөлдөг.
- Хэрэв та 1 цагаас илүү бэлтгэл хийхийг хүсч байвал биеийнхээ эрч хүчийг хадгалах дасгал хийхийн тулд тусгай ундаа авчирч өгөөрэй. Гэсэн хэдий ч олон төрлийн энергийн ундаа байдаг. Дасгал хийх явцад биеийг илүү эрч хүчтэй болгодог тул нүүрс ус, натри агуулсан изотоник ундааг сонгоорой.
Алхам 4. Дасгал хийхийн өмнө булчингаа гэмтээхгүйн тулд 5-10 минутын турш дулаацуулаарай
Биеийн тамирын зааланд орсны дараа дасгал хийхээсээ өмнө биеэ халааж хэвшээрэй. Хөлөө хөдөлгөх, өвдөгөө цээж рүүгээ нугалах, гараа мушгих гэх мэт булчингаа хамгийн сайн сунгадаг динамик хөдөлгөөнүүдийг хий. Динамик хөдөлгөөнөөр дулаацах нь бие махбодоо дасгал хийхэд бэлдэх гайхалтай арга юм.
Дасгал хийхээсээ өмнө дулаацахаа бүү мартаарай. Хэрэв та халаахгүйгээр шууд дасгал хийвэл булчин гэмтэх нь амархан байдаг
Алхам 5. Аэробик болон бэхжүүлэх дасгал хий
Зөвхөн тодорхой дасгал хийхийн оронд аэробик, бэхжүүлэх дасгалуудыг хослуулан тэнцвэртэй дасгал хийж хэвшээрэй. Биеийн тамирын зааланд байгаа тоног төхөөрөмжийн давуу талыг ашиглан хүч чадал, аэробик, булчин барих дасгал хий. Ингэснээр та калори шатаахын зэрэгцээ жинтэй бэлтгэл хийх боломжтой болно.
- Долоо хоногт дунд зэргийн эрчимтэй аэробикоор 150 минут хичээллээрэй. Бие махбодийг бэхжүүлэх дасгал хийхийн тулд долоо хоногт 20 минутын турш эсэргүүцэл үзүүлэх 2 хөдөлгөөн/байрлалыг хий.
- Аэробик дасгал хийх, биеийг бэхжүүлэх ажлыг нэг өдөр хийх шаардлагагүй. Та нэг өдөр аэробик хийж, маргааш нь бага зэрэг бэхжүүлж болно.
- Тэнцвэртэй дасгал хийх нь таныг илүү чийрэг болгодог ч та хүрэхийг хүсч буй зорилгынхоо дагуу дасгалын төрлийг сонгох эрх чөлөөтэй болно. Жишээлбэл, хэрэв та булчин барихыг хүсч байвал биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү их цаг хуваарилаарай. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал аэробикийн дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.
- Аэробик дасгал ба биеийг бэхжүүлэх хоёрын харьцуулалтыг сургалтын зорилго, биеийн жин, хүссэн дасгалын төрлөөр тохируулах ёстой.
Алхам 6. Дасгал хийснийхээ дараа эрүүл зуушаар хооллоорой
Эрчим хүч, булчинг бэхжүүлэх эх үүсвэр болгон нүүрс ус, уураг агуулсан хөнгөн зуушыг сонгоорой. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал 150-200 калори илчлэг багатай зууш идээрэй.
- Жишээлбэл, гадил жимсний болон самрын тос эсвэл зөгийн бал, жимсний зүсмэлүүдээр дүүргэсэн өөх тосгүй грек тарагийг дасгалын дараах зууш болгон идээрэй.
- Жимс, уургийн нунтагаар смүүти хий.
3 -ийн 2 -р арга: Биеийн тамирын зааланд аэробикийн дасгал хийх
Алхам 1. Явган явахдаа гүйлтийн зам ашиглана уу эсвэл гүйх
Зарим биеийн тамирын заал нь аэробик дасгал хийх, илчлэгийг шатаах зориулалттай гүйлтийн замтай. Гүйлтийн зам ашиглан дасгал хийх нь илүү практик мэт санагддаг, учир нь хөлийн хурд, налууг дасгалын зорилгын дагуу тохируулж болно.
- 68 кг жинтэй хүмүүсийн хувьд гүйлтийн зам ашиглан чөлөөтэй алхах нь 125 калори шатаахад тустай.
- Хэрэв таны өвдөг гэмтэж бэртсэн бол гүйлтийн зам нь өвдөгний хувьд аюулгүй биш тул аэробик хийх бусад хэрэгслийг ашиглаарай.
Алхам 2. Эллипс машин ашиглан дадлага хийх
Та эллипс машин ашиглан калори шатаахын тулд аэробикийн дасгал хийж болно. Яг л гүйлтийн зам шиг энэ машиныг дасгалын эрч хүчээр тохируулж болно. Ерөнхийдөө биеийн тамирын заал нь эллипс машинаар хангадаг тул олон хүнд таалагддаг. Тиймээс та тэдгээрийг биеийн тамирын заалнаас амархан олох боломжтой.
Зууван хэлбэртэй машиныг 30 минутын турш дасгал хийснээр биеийн жин, дасгалын эрчмээс хамаарч 170-320 калори шатааж болно. Жишээлбэл, 91 кг жинтэй хүнд эллипс машин ашиглан 30 минутын турш эрчимтэй дасгал хийхэд 286 калори шаардлагатай байдаг
Алхам 3. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр дасгал хий
Дунд зэргийн эрчимтэй суурин дугуйг 30 минутын турш гишгэх нь биеийн жингийн дагуу 200-700 калори шатаахад тустай. Машин нь таны жинг дэмжих тул өвдөг тань өвддөг бол энэ дасгал маш сайн сонголт болно.
- Жишээлбэл, 68 кг жинтэй хүн 30 минутын турш хөдөлгөөнгүй унадаг дугуйгаар дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхдээ 250 калори шатаадаг.
- Эхлэгчдэд гэрлийн эрч хүчээр дөрөө дасгал хийж, дараа нь чадварынхаа дагуу аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 4. Сэлүүрт машиныг завиар сэлүүрдэж байгаа юм шиг дасгал хий
Сэлүүрт машин ашиглан аэробик хийх нь үе мөчдөө ачаалал өгөхгүйгээр биеийн ерөнхий бэлтгэлд тустай. Сэлүүрдэх нь гар, хөл, гол булчингаа ажиллуулж байхдаа калори шатаахад тустай. Нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд машиныг бага эрчимтэй эхлүүлж, дараа нь бага багаар нэмэгдүүлээрэй.
Сэлүүрт машин ашиглахад 1 цаг дасгал хийснээр биеийн жингийн дагуу 400-700 калори шатаах нь ашигтай байдаг. Жишээлбэл, 110 кг жинтэй хүн 1 цаг сэлүүрт машин ашиглан дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхдээ 650 калори зарцуулдаг
3 -ийн 3 -р арга: Бие бялдар бэхжүүлэх дасгал хий
Алхам 1. Дасгал хийж эхлэхдээ биеийн жингээ жин болгон ашиглаарай
Хэрэв та биеийн тамирын заалнаас дөнгөж эхэлж байгаа бол жингийн машин, дамббелл ашиглах нь маш ойлгомжгүй болно. Гэсэн хэдий ч та дараахь байрлалыг хийснээр биеийн жингээ биеийн жинг ашиглан эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх дасгал хийж болно.
- Хөл тавих
- Түлхэх
- Уушиг
- Банз
- Crunch
Алхам 2. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингийн дасгал хий
Ерөнхийдөө биеийн тамирын заал нь биеийн тамирын дасгал хийхэд дамббелл, штанг гэх мэт төрөл бүрийн тоног төхөөрөмжөөр хангадаг. Булчин барих дасгалууд нь эсэргүүцэл нэмэгдэх тусам илүү үр дүнтэй байдаг. Нэгдүгээрт, өргөлтийг хөнгөвчлөхийн тулд хөнгөн жинг ашигла, ингэснээр та зөв байрлалаар дасгал хийж, дараа нь жингээ аажмаар нэмэгдүүлж дасгалыг улам хүндрүүлнэ. Жингийн бэлтгэлийг дараах дасгалуудаас эхлүүлээрэй.
- Deadlift
- Bicep curls
- Эгнээ нугалсан (сэлүүрээр нурууны дээд хэсгийг бэхжүүлэх)
- Вандан хэвлэлийн газар
Алхам 3. Машины тусламжтайгаар биеийн тамирын заалны жинг тооцоол
Хэрэв та үүнийг яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол машин ашиглан жингийн дасгал хийх нь төөрөгдөлд оруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч жингийн дасгал хийх машин нь зөв техник ашиглан булчин барихад маш ашигтай байдаг. Машиныг хэрхэн ашиглах талаар олж мэдэхийн тулд биеийн тамирын зааланд ажилладаг биеийн тамирын дасгалжуулагчаас жингээ зөв сургах арга техникийг тайлбарлах эсвэл юу хийхээ хэлж чадах мэргэжлийн багш хөлслөхийг хүс. Жингийн дасгал хийхийн тулд дараахь хэрэгслийг ашиглана уу.
- Pulldown машин. Татах машин ашиглан latissimus dorsi, biceps, шуу гэх мэт биеийнхээ дээд хэсгийг ажиллуул.
- Дөрвөн толгой, шөрмөс, гуя, цөм, дээд нуруу, мөрийг ажиллуулах "Смит" машин.
- Утастай ачааны машин. Янз бүрийн төрлийн утастай туухай ашиглан эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд мөрөө дарах, дээш өргөх, хажуу талаас нь өргөх, үрчлээс хийх.
- Бүсэлхий нурууг сунгах машин нь арын булчинг ажиллуулахад тустай.
Зөвлөмж
- Биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байхдаа сонсож болохуйц хөгжмийн дагалдах дууг татаж аваарай.
- Хэрэв та биеийн тамирын заал нам гүм байхад дасгал хийхийг илүүд үздэг бол дасгал хөдөлгөөн багатай үед үдээс хойш эсвэл орой ирээрэй.
