Хөлбөмбөг бол эрчимтэй спорт бөгөөд биеийн хүч шаарддаг. Сайн хөлбөмбөгчин болохын тулд бие бялдрын хувьд хамгийн сайн формтой байх ёстой. Багтай бэлтгэл хийж, өрсөлдөөнтэй тоглох нь биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлж чаддаг бол хажуугийн нэмэлт агааржуулалт нь адил чухал юм. Тэвчээртэй байж, авхаалж самбаагаа сайжруулж, хөлийнхөө хөдөлгөөнийг сайжруулснаар тоглолтын үеэр сайн тоглож, улирлын турш чийрэгжих боломжтой болно.
Алхам
3-ийн 1-р хэсэг: Дулаарч, сунгах
Алхам 1. Зөв тоног төхөөрөмжийг бэлтгэх
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө тоног төхөөрөмжөө сайтар шалгаж, шаардлагатай бүх зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Амар тайван алхах боломжийг олгодог тохь тухтай хувцас өмсөж, их хэмжээний ундны ус бэлэн байгаарай. Мөн шилбэ, алчуур, секунд хэмжигч гэх мэт нэмэлт тоног төхөөрөмж өмсөх нь зүйтэй.
- Дасгал хийх явцад, ялангуяа халуун цаг агаарт биеийнхээ чийгшлийг байнга хадгалах хэрэгтэй.
- Хөлбөмбөгийн гутал өмсөж, өрсөлдөхдөө өмсөж байгаарай.
Алхам 2. Аль болох дулаацаарай
Биеэ сулруулахын тулд гүйж эхэл. Хэдэн минутын турш хөнгөн гүйлт, суулт, усанд суух эсвэл динамик сунгалтыг хий. Энэ хөдөлгөөн нь булчинг идэвхжүүлэх болно. Өглөө болон хүйтэн өдрүүдэд дор хаяж 10 минут орчим дулаацаарай.
- Бие халаалт нь цус шахах, биеийн булчинг дулаацуулж, тайвшруулах хангалттай хүнд байх ёстой.
- Зөв дулаарах нь өмнөх дасгалын өвдөлтийг бууруулахад тусална.
Алхам 3. Булчингаа сунгана
Бүтэн биеийн сунгалтын дасгал хий. Хөл, хонго, шагайнаас эхлээд нуруу, мөр, бугуй, хүзүүгээ бүү мартаарай. Хэрэв та сунахгүй бол булчингаа сунгаж болно.
- Сунгалтыг хамгийн гүнзгий хөдөлгөөний хөдөлгөөнд хэдэн секундын турш барь.
- Хөлний хамгийн том хоёр булчин тул сунгалтын үеэр дөрвөлжин болон шөрмөсний булчинд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
- Динамик суналт, эсвэл хөдөлж байхдаа сунах нь хөл бөмбөгийн олон хөдөлгөөнийг дуурайдаг. Динамик суналтын жишээ бол дүүжин цохилт, хажуугийн нугалалт, хурууны үзүүр юм.
Алхам 4. Бөмбөгийг хянах чадварыг дадлагажуулах
Техникийн үндсэн дасгалууд руу шилжих. Дриблинг, жонглёр хийх, хөл дээрээ дамжуулах гэх мэт бөмбөгийг хянах дасгалуудыг хий. Энэ дасгал нь анхаарлаа төвлөрүүлэх, зохицуулах, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацааг сайжруулж, бөмбөгийг анхааралтай ажиглах болно.
- Сургалтын эхэн ба төгсгөлд бөмбөгийг 10-15 минутын турш дасгал хий.
- Бөмбөгний хяналтыг илүү үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд олс, юүлүүр гэх мэт тоног төхөөрөмжийг ашигла.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Барилгын бат бөх байдал, тэсвэр хатуужил
Алхам 1. Зүрхний байдлыг сайжруулахын тулд гүй
Та ядарч сульдах хүртэл бага зэрэг хурдтайгаар гүйж, дараа нь дахин эхлэхээсээ өмнө бага зэрэг завсарлага аваарай. Та мөн 3-4 минут гүйх, 2-3 минут алхах эсвэл амрах, дараа нь дахин 3-4 минут гүйх гэх мэт интервал тогтоож болно. Маш их гүйж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам зайг нэмэгдүүлснээр та өрсөлдөх шаардлагатай тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх болно.
- Гүйлтийн зам ашиглан аялсан цаг, зайг хянахад тусална. Сургууль, сүм, амралтын төвүүд заримдаа гүйлтийн замаа олон нийтэд нээлттэй болгодог.
- Тодорхой зайд гүйхдээ хурд биш харин хандлага, амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Хурд үүсгэхийн тулд спринт хий
Хөлбөмбөг өндөр хүч чадал, хяналтыг шаарддаг тул амжилттай тоглогч болоход спринт маш чухал байдаг. Тодорхой зайны багцыг тохируулж (30-50 метрийн зайнаас эхлэх нь зүйтэй), эхлэх байрлалд бэлэн байгаарай. Та бэлэн болмогц урагшаа үсрээд барианы зүг аль болох хурдан гүй.
- Спринт гүйх нь маш их ядаргаатай байдаг тул дасгалынхаа эхэнд бие халаалт хийснийхээ дараа хуваарь гаргах нь дээр.
- Таны биеийн байдал сайжирснаар та гүйлтийн зайг 100-200 метр хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Урт спринт нь эрч хүч, тэсвэр тэвчээрийг холбодог.
Алхам 3. Хүчний бэлтгэлийг долоо хоногийн 3-4 өдөр хий
Хэдийгээр хурд, авхаалж самбаа нь хөлбөмбөгчдийн гол зэвсэг боловч биеийн хүч чадал чухал биш юм. Хүч чадлын сургалтыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулсан эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд гишүүнээр элссэн бол та түлхэлт, өргөлт, биеийн тамирын дасгал хийх, жингээ өргөх гэх мэт дасгал хийж болно. Бусад өдрүүдэд эсэргүүцлийн бэлтгэл хийхийг хичээ
- Биеийн жингийн дасгалыг бараг хаана ч хийх боломжтой бөгөөд энэ нь тусгай тоног төхөөрөмжид найдах шаардлагагүй гэсэн үг юм.
- Хүнд жинг өргөхдөө хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд эрч хүчийг өндөр, давталтын тоог бага байлга
Алхам 4. Гол булчингаа онцол
Та үндсэн булчингаа гүйх, зогсоох, чиглэлээ өөрчлөх, буудахдаа ашигладаг тул тэдэнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Суух, хэвтэх, хөлөө өргөх, V-up хийх, дугуй унах нь гол булчинг бэхжүүлдэг. Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хагас цагийн үндсэн сургалтыг хийхийг хичээ. Та үүнийг дасгалынхаа төгсгөлд эсвэл ганцаараа ганцаараа өнгөрөөж болно.
- Дасгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэвлийнхээ булчинг чангал.
- Суух дасгал хийх үедээ суух болгондоо найзынхаа шиддэг бөмбөгийг толгойгоороо дамжуулж үндсэн булчин болон бөмбөгийг буцааж өгөх техникийг нэгэн зэрэг сургаарай.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Үндсэн агааржуулалтын дасгал хийх
Алхам 1. Амиа хорлох гүйлт хийх
Амиа хорлох сургалт нь хүч чадал, авхаалж самбааг хослуулдаг. Зам эсвэл гүйлтийн талбар дээр тогтмол зайд тэмдэглэгээг тавь. Эхлэх цэгээс эхний тэмдэг хүртэл спринт гүйж, дараа нь тэр даруй эргэж, эхлэх цэг рүү очно уу. Тэндээс хоёр дахь маркер руу гүйж, дараа нь эхлэл рүү буцаж, дараа нь гурав дахь тэмдэглэгээ гэх мэт.
- Та анх амиа хорлоход дасаж байхдаа нэг бүтэн тойрог хий, дараа нь амьсгал авахын тулд түр зогсоо. Хэд хэдэн хэлхээг зогсоохгүйгээр дуусгах хүртэл дасгал хий.
- Хэдэн удаагийн амиа хорлох нь туршлагатай тоглогчдыг хүртэл ядраана. Тиймээс үүнийг хэтрүүлж болохгүй.
Алхам 2. Өндөр өвдөгнүүдийг гүйцэтгэх
Нэг хөл дээрээ зогсоод нөгөө өвдөгөө бэлхүүсний өндөрт аваачна. Нэг жигд хөдөлгөөнөөр өргөгдсөн хөлөө газарт буулгаж, нөгөө өвдөгөө хурдан өргө. Өндөр өвдөг нь гүйж байхдаа хөлөө дээш өргөхөд сургадаг бөгөөд ингэснээр таны алхам илүү хүчтэй болж, унахаас сэргийлнэ. Энэ алхам нь динамик үндсэн сургалтанд маш сайн байдаг.
Та өндөр өвдөгийг тодорхой цаг хугацаа, зайтай, эсвэл зүгээр л дулаацуулж дасгал хийж болно
Алхам 3. Уян хатан шатны дасгал хий
Уян хатан шатыг тэгш газар тарааж, хөлний янз бүрийн хэв маягийг ашиглан нэг төгсгөлөөс нөгөө зах хүртэл гүй. Алхам бүрийн хооронд зөвхөн задгай талбайд хөл тавьсан эсэхээ шалгаарай. Энэ дасгал нь хөлийг зөв байрлуулах, өндөр концентрацийг шаарддаг бөгөөд энэ нь тулааны үеэр ялангуяа хэрэгтэй байдаг.
- Жишээлбэл, та уян хатан шатыг хажуу тийш нь гүйлгэх, "хайрцаг" шатыг алгасах эсвэл алхамаа өөрчилж, наймалж тоглох гэх мэт үсрэх замаар ашиглаж болно.
- Дасгал болон бусад дасгалын хооронд уян хатан шатны дасгал хийх.
Алхам 4. Торгуулийн цохилт хийх
Дасгал хийж дууссаныхаа дараа гоол руу эсвэл өөр бай руу хэдэн цохилт өгч тайвшир. Бодит тоглолтын нөхцлийг дуурайхын тулд олон өнцөг, байрлалаас бууд. Өшиглөх нь хөлбөмбөгийн үндсэн ур чадваруудын нэг тул хуучин сургуулийн төлөөллөөс өөр зам байхгүй.
- Цохилтын нарийвчлалыг сайжруулахад туслахын тулд торон дээр тавьсан хаалганы бичлэг эсвэл дөрвөлжин гэх мэт жижиг зорилтот газруудыг онил.
- Хөл тус бүрт дор хаяж 30 цохилт хийх. Олон талын тоглогч болохын тулд хоёр хөлөөрөө өшиглөж сур.
Зөвлөмж
- Биеийн тамирыг сэргээх, сайжруулах нь чухал тул амрахаа бүү мартаарай.
- Найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хий, ингэснээр та урам зоригтой байж, хөгжилтэй сургалтанд хамрагдах болно.
- Оюун санааны хүч чадал нь биеийн хүч шиг чухал юм. Та ядарч туйлдсан, цаашаа явах боломжгүй юм шиг санагдаж байвал энэ нь таныг тууштай байлгадаг.
- Өөрийгөө цаг тухайд нь тэмдэглэж, тоглох техникийг хянаж үзээрэй.
- Долоо хоногийн 4-5 өдөр, өдөрт 1 цаг орчим дасгалын дэглэмийг тодорхойл.
- Өөрийнхөө нутаг дэвсгэрт хөл бөмбөгийн багийг туршиж үзээрэй, тогтмол бэлтгэлд хамрагдаж эхлээрэй. Тэнд та мэргэжлийн сургагч багш нарын удирддаг агааржуулах дасгалд оролцох боломжтой.
- Дасгал хийсний дараа их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
- Янз бүрийн албан тушаалд дадлага хийхээ мартуузай, ингэснээр та ирэх бүх зүйлд бэлэн байх болно.
