Зөв хоол хүнс идэх нь бие махбодийг эрүүл байлгах чухал хэсэг юм. Хэрэв та сайхан галбиртай байхыг хүсч байвал хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь бие махбодийн үйл ажиллагааг орлож чадахгүй ч идэж буй хоол хүнсэндээ анхаарах нь эрүүл, хүчтэй бие галбиртай болоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Дасгал хийхдээ тэнцвэртэй хооллолтыг хослуулан хэрэглэж, сайн хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хоол тэжээлийг тэнцвэржүүлэх
Алхам 1. Хүнсний пирамидын гарын авлагыг дагана уу
Сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд АНУ -ын засгийн газар болон бусад олон нийтийн эрүүл мэндийн байгууллагууд янз бүрийн "пирамид", "таваг" хүнсний бүтээгдэхүүн боловсруулжээ. Энэхүү хэрэгсэл нь таны идэх ёстой өөр өөр хүнсний бүлгүүдийн график дүрслэл бөгөөд таны идэх ёстой хоол хүнс бүрийн тоо хэмжээ юм. Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургууль зэрэг АНУ -ын нийгмийн эрүүл мэндийн судалгааны байгууллагууд таны хоолны дэглэмийг үнэлэх маш ашигтай хүнсний "пирамид" хэрэгслийг бүтээжээ. Эрүүл "суурь" ангилалд багтсан хоолны хэмжээ нь таны биеийн хэмжээ, дасгалын эрч хүч, хоолны дэглэмээс хамаарч өөр өөр байх болно. Гэсэн хэдий ч таны илчлэгийн ихэнх хэсгийг дараахь ангиллаас авах ёстой.
- Овъёос, улаан буудайн талх (бүхэл бүтэн улаан буудай), хүрэн будаа гэх мэт үр тарианаас (бүхэл үр тариа) олж авсан нүүрс ус.
- Эрүүл өөх тос. Зарим эрүүл сонголтод ургамлын тос, оливын тос зэрэг ханаагүй өөх тос орно; үр тариа, самар, авокадо; мөн хулд зэрэг маш их өөх тос агуулсан загас. Хэд хэдэн судалгаагаар америкчуудын өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 1/3 буюу түүнээс дээш хувийг ихэвчлэн өөх тосны ангилал эзэлдэг бөгөөд энэ тоог хүлээн зөвшөөрөх боломжтой байдаг (хэрэв тэд эрүүл өөх тос хэрэглэдэг бол). Тос, өөх тос нь илчлэг агуулдаг тул маш бага хэмжээгээр хэрэглэвэл илчлэгийн хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэх болно гэдгийг санаарай. Сав баглаа боодлыг анхааралтай уншина уу.
- Жимс, хүнсний ногоо. Хоол болгон дээр тавагны талыг эдгээр хоолоор дүүргэхийг хичээгээрэй.
- Самар, шош, ба/эсвэл дүфү. Хэрэв та цагаан хоолтон бол эдгээр хоол хүнс нь уургийн маш чухал эх үүсвэр юм.
- Загас, өндөг, шувууны мах. Хэрэв та амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн идвэл эдгээр хоолноос илүү их хэрэглэж, самар, шош, үр, дүфү бага идээрэй.
Алхам 2. Хүнсний пирамидын орой дээр байгаа хоолыг бага хэмжээгээр идээрэй
Сүүнд агуулагдах шим тэжээл чухал боловч ерөнхийдөө пирамидын орой дээрх хоолыг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Эдгээр удирдамжийг дагаж үзээрэй.
- Өдөрт нэгээс хоёр удаа сүүн бүтээгдэхүүн, эсвэл цагаан идээнд дургүй бол (эсвэл харшилтай бол) Д аминдэм, кальцийн бэлдмэл хэрэглээрэй.
- Боловсруулсан мах, улаан мах, цөцгийн тосыг хэт их идэж болохгүй. Улаан махыг долоо хоногт хоёроос илүү удаа идэж болохгүй, цөцгийн тос болон боловсруулсан махны хэрэглээг аль болох багасга.
- Цагаан талх, цагаан будаа, чихэрлэг эсвэл боловсруулсан хүнс, давс гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тарианы хэрэглээг багасгах.
Алхам 3. "Superfoods" -ийг идэж, хоол тэжээлийн гайхалтай ашиг тусыг аваарай
Хэрэв таны зорилго бол эрүүл чийрэг бие бялдартай болох юм бол нэмэлт энерги, кальци, антиоксидант эсвэл зүрхний эрүүл өөх тос, уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй.
- Хатаасан жимс, банана, амтат төмс зэрэг нь нүүрсустөрөгч агуулсан бөгөөд энергийг хэмнэлттэй ашиглахад тусалдаг. Эдгээр хоол хүнс бүр үнэ цэнэтэй кали болон бусад тэжээллэг бодис агуулдаг.
- Брокколи болон бусад ногоон ногоо, нэрс, улаан лооль, какао зэрэг нь эсийг гэмтээж буй чөлөөт радикалуудыг цуснаас зайлуулдаг антиоксидант агуулдаг.
- Сүү, ногоон хүнсний ногоо нь ясыг эрүүл байлгахад кальци агуулдаг. Унтахаасаа өмнө уусан бүлээн сүү нь нойрсоход тусалдаг мелатонин ба серотонины түвшинг нэмэгдүүлдэг.
- Салмон, самар нь эрүүл өөх тос, уураг агуулдаг. Ялангуяа Бразилийн самарыг селенээр баялаг тул дархлааг сайжруулдаг эрдэс бодис агуулсан байдаг тул хоол хүнсэндээ нэмж оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Хоолныхоо хэмжээг анхаарч үзээрэй
Хүнсний сав баглаа боодолыг анхааралтай уншиж, идэх ёстой порцын хэмжээ, тоог тодорхойл. Хоол хийх бүрийг нэг аяганд хувааж, ресторанд их хэмжээний хоол идэх үедээ найзуудтайгаа хоолоо хуваалцахыг хичээ. Гарын хэмжээтэй лавлагаа ашиглан зөв хэсгийг хэрхэн яаж таних талаар олж мэдэх. Та хөтөчийг интернетээс олж болно. Жишээлбэл, нэг порц лууван нь нэг аягатай дүйцэхүйц буюу насанд хүрсэн хүний нударгын хэмжээтэй тэнцэнэ; хуурай үр тарианы нэг порц нь нэг аяга, эсвэл насанд хүрсэн нударгын хэмжээтэй тэнцэнэ.
4 -ийн 2 -р арга: хангалттай хэмжээний эслэг идээрэй
Алхам 1. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийн ач тусыг ойлгох
Шилэн бүтээгдэхүүнээр баялаг хоол хүнс нь өлсгөлөнг дарж, жингээ хасахад олон талаар тусалдаг.
- Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс нь "зажлах хүчин зүйл" -тэй байдаг. Энгийн тайлбар нь эдгээр хоолыг удаан хугацаагаар зажлахад сэтгэл хангалуун байх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
- Шилэн эсээр баялаг хоол хүнс хоол боловсруулах замаас гадагшилахад удаан хугацаа шаардагддаг. Энэ нь та илүү удаан цатгалан мэдрэмжийг мэдрэх болно гэсэн үг юм.
- Овъёос, шош зэрэг уусдаг эслэг агуулсан хоол хүнс нь өдрийн турш цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулдаг. Энэ нь таныг өлсөхгүй болгодог.
- Шилэн бодис нь зарим хүмүүсийн холестеролыг бууруулж, гэдэсний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг тул хоол боловсруулах замын эрүүл мэндэд тустай.
Алхам 2. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс сонгох
Та эслэгийг олон төрлийн хоол хүнснээс авах боломжтой тул энэхүү чухал элементийг хоолны дэглэмд оруулах нь таны бодож байгаа шиг тийм ч хэцүү биш юм. Үр тариа, шош, самар, үр, ногоо, жимс гэх мэт эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй.
Алхам 3. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс рүү аажмаар шилжих ажлыг үргэлжлүүлээрэй
Шилэн эсээр баялаг хоол хүнс нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг боловч хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч эслэг ихтэй хоол идэж байгаагүй бол үүнийг зохицуулахад цаг хугацаа хэрэгтэй болно. Шилэн эслэг агуулсан хоолны дэглэмийн нэг элементийг оруулаад дараа нь эслэгээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, та эслэг багатай эрдэнэ шишийн ширхэгийг үзэм хивэг тариагаар орлуулж, өдрийн хоолондоо салат оруулахаасаа өмнө хэдэн өдөр хүлээнэ үү.
4 -ийн 3 -р арга: Шинэ хоол бэлтгэх
Алхам 1. Бүхэл бүтэн хоол хүнсийг эрэмбэлэх
Боловсруулаагүй хоол хүнс нь "далд" найрлага, илүүдэл давсаас ангижрах замаар хоолны дэглэмээ хянах боломжийг олгодог. Илүүдэл жин нь таны идэж буй хоол хүнсээс бус, харин давс, элсэн чихэр болон бусад найрлагаас шалтгаалж байж болох юм. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, загас гэх мэт бүх хоол хүнс нь эрүүл хүнсний пирамидын "ёроолд" байх хандлагатай байдаг.
Алхам 2. Цэцэрлэгжүүлэлтийг эхлүүлэх талаар бодож үзээрэй
Сургуулийн цэцэрлэгжүүлэлтийн хөтөлбөрт хамрагдсан хүүхдүүд шинэ хоол хүнс хэрэглэх нь хөтөлбөрт хамрагдаагүй хүүхдүүдээс хоёр дахин илүү магадлалтай болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулжээ. Үр, үрнээс өөрийн гараар хүнсний ногоо тарьж ургуулах нь танд эрүүл хооллолтонд урам зориг өгөх болно. Хүнсний ногоо тариалах нь мөнгөө хэмнэж, таны бие санхүүгийн байдалд дарамт учруулахгүй байх болно.
Алхам 3. Хоолыг эхнээс нь чанаж болгоно
Бүтэн хоол идэхтэй адил эхнээс нь хоол хийх нь хоолонд тавих хяналтаа нэмэгдүүлдэг. Зардал хэмнэхээс гадна өөрийн гараар хоол хийх нь янз бүрийн нэмэлтүүд, хэт их элсэн чихэр, давс болон бусад боловсруулсан орцыг арилгаж чадна.
Хоол хийх ур чадвараа аажмаар дээшлүүлээрэй. Хэрэв та хэтэрхий олон хоол хийх ур чадварыг хэт хурдан сурч чадвал сэтгэлээр унах болно. Өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд энгийн жороор эхэл. Хоол хийж сурахад цаг гарга, эцэст нь хоол хийх нь чамд наалддаг зуршил болно
4 -ийн 4 -р арга: Дасгал хийж байхдаа зөв хооллох
Алхам 1. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэж дасгал хийх бэлтгэлээ хийгээрэй
Гликеми багатай хоол хүнс нь овъёос, хивэг тариа, үр тарианы шарсан талх гэх мэт "удаан шингэдэг" нүүрс уснаас бүрддэг. Сургалтаас гурван цагийн өмнө бага гликемик хоол идээрэй. Зарим судалгаагаар энэ үйлдэл нь дасгал хийх явцад өөх тосыг илүү их шатаах болно.
Дасгал хийхээс өмнө хангалттай хэмжээний шингэн уух нь бас чухал юм. Дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө хоёроос гурван аяга ус уухыг хичээ
Алхам 2. Эрч хүч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хоол хүнс идээрэй
Та глюкоз ба фруктозоос бүрдсэн нүүрсустөрөгчийн холимог (спортын ундаа, гель гэх мэт) -ийн талаар олон зүйлийг сонссон байх. Гэсэн хэдий ч та фруктоз ба глюкозыг антиоксидант, витамин агуулсан байгалийн сонголтыг илүүд үзэж болно: зөгийн бал! Зөгийн балны өнгө нь бараан байх тусам антиоксидантуудыг их хэмжээгээр агуулдаг.
Дасгал хийж байхдаа хангалттай хэмжээний шингэнийг үргэлжлүүлэн аваарай. 15-20 минут тутамд 3/4 - 1 1/2 аяга ус ууж, хэрэв та 60 минутаас дээш дасгал хийвэл электролитийн ундаа уугаарай
Алхам 3. Удаан хугацаанд дасгал хийсний дараа энергиэ цэнэглээрэй
Энэ бол таны биеийг сайхан байлгахын тулд амттай хоолыг ямар нэгэн зүйлтэй хослуулах сайхан боломж юм: шоколадтай сүү бол дасгалын дараах нөхөн сэргээх маш сайн ундаа юм. Нүүрс усны агууламж нь таны эрчим хүчний нөөцийг дүүргэх болно. Хэрэв та сүүнд дургүй бол самрын тосоор гадил идэж үзээрэй.
Үрэвссэн булчинг тайвшруулахад туслахын тулд дасгалын дараа tart интоорын шүүс ууна. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс өмнө болон үеэр шүүс ууж болохгүй, учир нь энэ нь гэдэс базлахад хүргэдэг
Алхам 4. Дасгал хийснийхээ дараа уураг идэж, булчингаа сэргээж, ургуулна
Уургийн сайн эх үүсвэрт загас, мах, шувуу, шош, шош, үр тариа, сэвэг зарам, шар буурцаг, сүүн бүтээгдэхүүн орно. Бүтээгдэхүүн нь бие махбодид үйлдвэрлэж чадахгүй амин хүчил агуулдаг гэж мэдэгддэг уургийн нэмэлт сурталчилгаанд бүү хуурт. Үнэндээ та маш их уураг агуулсан олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэснээр амин хүчлийг авах боломжтой.
Алхам 5. "Фитнесс" хоол хүнс идэх нь биеийн тамирын дасгалыг орлож чадахгүй гэдгийг санаарай
Чухал судалгаагаар "фитнесс бүтээгдэхүүн" нь хэрэглэгчдийг өгөгдсөн хоолноос илүү идэхийг дэмжиж, дасгал хөдөлгөөн хийхээс татгалздаг болохыг харуулсан. Энэ нь өөрийгөө формтой байлгах гэсэн хүчин чармайлтаа алдагдуулж болзошгүй юм. "Фитнесс" хоол хүнс нь ижил хэмжээтэй, тэжээллэг чанар бүхий бусад хүнсний бүтээгдэхүүнтэй ижил илчлэг агуулдаг.
- Хүнсний сав баглаа боодолыг анхааралтай уншина уу. Эрчим хүчний баар (баар хэлбэртэй хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд) болон бусад "фитнесс" бүтээгдэхүүнүүд нь ихэвчлэн их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн боловсруулалтын явцад хийгддэг бөгөөд байгалийн гаралтай орцоор дүүрэн байдаг. Хэрэв та үнэхээр энерги авахыг хүсч байвал 5 грамм орчим уураг, зарим нүүрс ус, маш бага өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнийг хайж олоорой.
- Таны ууж буй спортын ундааны илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та жингээ хасах дасгал хийж байгаа бол ус эсвэл спортын ундааны "хөнгөн" хувилбарыг сонгоорой.
