Хэрэв та биеийн дээд хэсгийг барьж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хангалттай хэмжээний бэлтгэл хийж, дасгалыг зөв хийх хэрэгтэй. Биеийн дээд хэсэгт хийх бүх дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалж чадахгүй. Зарим дасгалууд нь хүч чадал, зарим нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн байдаг. Энэ нь ихэвчлэн янз бүрийн төрлийн хүч чадлын дасгалын холимог байдаг тул та биеийн дээд хэсгийг авах боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Биеийн дээд булчингийн массыг бий болгох
Алхам 1. Дасгалыг олон давталтаар хий
Жингийн дасгал хийж байхдаа хийх үндсэн хоёр төрлийн дасгал байдаг. Та дасгалыг цөөн давталтаар эсвэл олон давталтаар хийж болно. Зарим судалгаагаар өндөр давталт нь булчингийн массыг ихэсгэдэг болохыг харуулж байна. Олон тооны дасгалын багц (ойролцоогоор 3-6 багц), 6-12 давталт хийх нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг.
- Та биеийн дээд хэсгийг томруулах дасгал хийж эхлэхдээ хийх дасгал бүрийнхээ олон тооны давталтад анхаарлаа хандуулаарай.
- Өндөр давталт нь хүч чадлыг бий болгодог, гэхдээ бага давталттай байдаггүй. Хэрэв та булчингийн масс, хүч чадлыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал өндөр давталтыг бага давталттай хослуулаарай.
Алхам 2. Ганцаарчилсан дасгал хийхээс илүү цогц дасгалуудыг оруулаарай
Нийлмэл дасгалын хөдөлгөөн нь ихэвчлэн бие даасан дасгалуудтай харьцуулахад булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг.
- Хосолсон дасгалууд нь ихэвчлэн чөлөөт жин эсвэл биеийн жинг ашигладаг бөгөөд олон үе мөч, булчинг дасгал хийхэд ашигладаг дасгалууд юм. Энэ төрлийн дасгал нь ихэвчлэн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой.
- Нийлмэл дасгалын зарим жишээ бол үхэл өргөх, суух явдал юм.
- Бие даасан дасгалууд нь зөвхөн булчингийн булчингуудад чиглэсэн дасгалууд юм. Энэ дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд биш харин булчинг чангалж, гоё болгоход маш сайн.
Алхам 3. Өдөр бүр биеийнхээ дээд хэсэгт дасгал хий
Та ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа, ялангуяа булчингийн тодорхой бүлэгт чиглэсэн бол амрах цаг гаргах нь чухал юм.
- Амралт гэдэг нь булчин чангарч, хэмжээ нь нэмэгдэх үе юм. Бие махбодийн дасгал хийх үед эдгээр өөрчлөлтүүд үнэхээр тохиолддоггүй.
- Долоо хоногийн амралтын өдрүүдийг тохируулж, биеийнхээ дээд хэсгийг өдөр бүр сургахгүй байхыг анхаараарай. Хоёр, гурван өдөр тутамд биеийнхээ дээд хэсгийг сургахыг хичээ.
- Хэрэв та зөв амарч, биеэ сэргээж чадахгүй бол булчингийн ядаргаа, муу гүйцэтгэл, үр дүнгээс болж зовж шаналж болно.
Алхам 4. Зүрх судасны дасгал хийх
Кардио нь биеийн дээд булчингийн бүтцэд үнэхээр нөлөөлдөггүй ч энэ нь таны хувьд чухал хэвээр байна.
- Долоо хоногт 150 минут орчим дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийхийг зөвлөж байна.
- Олон үйл ажиллагаа нь гүйлт, гүйлт, аэробик дасгал гэх мэт дасгалын "дунд зэргийн эрчимтэй" ангилалд багтдаг. Гэсэн хэдий ч сэлүүрт завь зэрэг дасгал хийж үзээрэй, учир нь энэ дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн дээд хэсэгт янз бүрийн булчинг ажиллуулах болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Биеийн дээд булчингийн массыг бий болгох тусгай дасгал хийх
Алхам 1. Татах дасгал хийх
Энэ бол нуруу, мөр, гарны янз бүрийн булчингуудыг оролцуулдаг тул маш сайн нийлмэл дасгал юм.
- Татах баарыг хоёр гараараа барь. Гараа мөрнөөсөө арай илүү өргөн, алгаа урагш харуул.
- Эрүүгээ баарнаас дээш гарах хүртэл биеэ татаж аваарай. Гараа бараг шулуун болтол аажмаар биеэ доошлуул. Энэ дасгалыг шаардлагатай бол хэдэн удаа давтана.
Алхам 2. Дасгал хийх дэглэмдээ push -up нэмээрэй
Түлхүүр өргөлтийн нэг давуу тал нь энэ жинг өргөх дасгалыг хаана ч хийж болно. Хэцүү байдлын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд та янз бүрийн түлхэх дасгал хийж болно.
- Гараа шалан дээр, мөрнийхөө доор, хөлөө арагш сунган эхлүүлээрэй. Нуруу нь шулуун, дунд хэсэг нь нягт, бэхлэгдсэн байх ёстой.
- Нуруугаа шулуун, тохойгоо хажуу тийш бөхийлгөөгүй, биеэсээ доош харуулан доошлуул. Энэ дасгалыг мөрний ирийг доош, доош нь татаж хий. Цээжийг шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ доошлуул.
- Биеэ анхны байрлал руу буцааж түлхээрэй. Таны дунд хэсэг идэвхтэй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 10-20 давталтаар давтана.
Алхам 3. Усанд орох
Дахин хэлэхэд энэ бол нуруу, гар гэх мэт олон төрлийн булчинг ажиллуулдаг өөр нэг төрлийн дасгал юм. Тодруулбал, энэ дасгал нь гар, мөрний ар тал руу чиглэсэн болно.
- Хамгийн их ашиг тустай байхын тулд зэрэгцээ байрлуулсан металл саваа ашиглана уу. Гар тус бүр дээр гараа тавиад чанга атга. Хөлөө шалнаас дээш өргөөд биеэ өлгө. Үүнийг хийхийн тулд та гар, нурууны булчингаа татах хэрэгтэй.
- Тохойгоо нугалж биеэ аажмаар доошлуул. Гараа биенийхээ дагуу байлгаж, тохойгоо арагш харуулан тохойлоорой.
- Дээд гараа шалан дээр бараг зэрэгцүүлэх хүртэл биеэ доошлуул. Биеэ анхны байрлал руу буцааж түлхээрэй. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд биеэ доошлуул.
Алхам 4. Налуутай цээж дарж үзээрэй
Энэ дасгал нь хүч чадал, булчингийн массыг бэхжүүлэх, цээж, гараа дасгал хийхэд маш сайн.
- 30 -аас 45 градусын өнцгөөр тохируулж болох вандан сандал дээр хэвт. Хоёр гараараа дамббелл барьж, гараа гадагш харуул.
- Dumbbells -ийг цээжний түвшинд буулгаж, дараа нь гараа бүрэн сунгах хүртэл дамббеллийг аажмаар дээш нь дээшлүүл.
- Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд дамббеллуудыг доош нь буулгаарай.
Алхам 5. Dumbbell мөрүүдийг хий
Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгийг, ялангуяа лат (latissimus) ба хавх (трапеци) булчинг сургахад тусалдаг.
- Dumbbells -ийг хоёр гараараа атгах. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун бүсэлхийгээр бөхийлгө.
- Биеийнхээ өмнө гараа сунган биеийнхээ өмнө бага зэрэг унжуулна.
- Гараа бөхийлгөж, дамббеллийг хажуу тийш нь өргө. Гараа үргэлж чанга байлга.
- Дамббеллуудыг биеийн урд талд аажмаар доошлуул. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд дамббеллийг дээшээ өргө.
Алхам 6. Урвуу нислэг хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь мөрний ар болон дээд нуруунд зориулагдсан болно.
- Налуу сандал дээр нүүрээ харуулан хэвт. Дамббеллийг хоёр гараараа атгаад, алгаа бие биен рүүгээ харуул.
- Эхлэхийн тулд гараа биеийнхээ өмнө сунгана. Гараа хажуу тийш нь аажмаар дээшлүүлээрэй, ингэснээр тэд таны биед перпендикуляр болно. Тэнд зогсоод гараа цээжний түвшинд байлга.
- Энэ дасгалыг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд энэ байрлалыг барьж байхдаа мөрний ирээ хавчина.
- Эхлээд байрлалаа буцааж буулгаж, шаардлагатай бол давтана.
Алхам 7. Bicep curl дасгалыг оруулаарай
Хэдийгээр bicep curl нь нарийн төвөгтэй дасгал биш боловч булчинг сайхан хэлбэртэй болгоход хамгийн тохиромжтой газар болох шууг бэхжүүлдэг.
- Хоёр гартаа дамббелл гараа хажуу тийш нь сунга. Алгаа гадагшаа харсан эсэхийг шалгаарай.
- Дээд гараа байрлалд байлгаж, цээжнээсээ хүч гаргаж, дамббеллийг мөр рүүгээ өргө. Гараа мөрөндөө хүрэх хүртэл дамббелл өргөх хэрэгтэй.
- Dumbbells -ийг аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана. Шаардлагатай бол давтана.
3 -р хэсгийн 3: Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол идэх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Булчингийн масс, хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийн тулд нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Маш бага калори идэх эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэм баримтлах нь булчингийн массыг ихэсгэхгүй.
- Та өдөр бүр их хэмжээний нэмэлт калори хэрэглэх шаардлагагүй. Танд хэдхэн нэмэлт илчлэг хэрэгтэй болно. Өдөрт 150-250 илчлэг авах боломжтой.
- Илүүдэл калори нь дасгал хийж, булчингаа сэргээж, сэргээж байхад таны биеийг дэмжих болно.
- Эрүүл, тэжээллэг хоол хүнснээс нэмэлт калори хэрэглээрэй. Өөх тос багатай уураг, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ сонгох хэрэгтэй. Өөх тос, элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнснээс нэмэлт калори авч болохгүй.
Алхам 2. Уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх
Булчин барих, жингийн дасгал хийх зорилгоор өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ихэвчлэн нэг кг жин тутамд 0.8 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хүндийн өргөлтийн спортоор хичээллэж байгаа бол илүү их хэмжээний уураг эсвэл биеийн жингийн нэг фунт тутамд ойролцоогоор 1.0 грамм хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Өөрийн жинг килограммаар олохын тулд жингээ фунтээр 2.2 -т хуваана уу. Жишээлбэл, хэрэв та 150 фунт жинтэй бол таны жингийн жин ойролцоогоор 68.1 кг байна.
- Өндөг, шувууны аж ахуй, дүпү, туранхай үхрийн мах, самар, далайн хоол, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт олон төрлийн туранхай уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой.
Алхам 3. Биеэ зохих түлшээр цэнэглэ
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийх бас нэг чухал хэсэг бол дасгалын дараа түлш цэнэглэх явдал юм. Жингийн бэлтгэл хийсний дараа зохих хоол тэжээлгүй бол танд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарахгүй.
- Дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дотор та биеэ цэнэглэх ёстой. Илүү удаан хүлээхийг зөвлөдөггүй. Сэргээх хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгал хийснээс хойш 30-45 минутын дараа юм.
- Биеийн түлшийг их хэмжээний нүүрс ус, уургаар дүүргэх. Дасгал хийх явцад хэрэглэдэг энергийг орлуулахаас гадна таны хэрэглэдэг уураг нь биеийг сэргээж, дөнгөж сургасан булчингаа сэргээхэд тустай.
- Уураг коктейль, нэг ширхэг жимс бүхий уургийн баар, нэг жижиг хоол (шарсан тахиа, амтат төмс гэх мэт), шоколадтай сүү эсвэл жимсний холимог (хатаасан жимс, самрын холимог) сонгоорой.
Зөвлөмж
- Тулхах, татах зэрэг биеийн жинг ашиглан жингийн бэлтгэл хийж эхлэх нь сайн эхлэл юм. Та хоёуланг нь эзэмшсэний дараа жинхэнэ жин рүү шилжиж болно.
- Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүчин чармайлт тань хэвээр үлдэхгүйн тулд биеийн дээд хэсгийг ажиллуулах бүрдээ дасгалын тоо, давталтын тоог өөрчил.
Анхааруулга
- Булчин барих нь хүнд жинг ашиглахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь аюултай байж болзошгүй юм. Мэргэжилтнээс зохих техникийг сурч, үргэлж таныг харж хандах хүнтэй байх замаар аюулыг хамгийн бага хэмжээнд аваарай.
- Шинэ дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
