Биеийн тамирын зааланд хэдэн цагийг өнгөрөөж, үүний үр дүнд дээд биеийг төгс хэлбэртэй болгохоос илүү сэтгэл ханамжтай юу байх вэ? Эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь биеийн дээд хэсэгт эрчимтэй дасгал хийх боломжтой. Зөвхөн биеийнхээ дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь тийм ч сайн санаа биш боловч (хэрэв та хөлний дасгалыг алгасаж болохгүй) тул дасгалын үеэр биеийн дээд булчингийн бүлгүүдийг онилох нь гар, цээж, мөр болон бусад зүйлийг бэхжүүлж, аяыг нь сайжруулж чадна!
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Цээжний булчингаа сургах
Алхам 1. Вандан хэвлэлийн дасгал хийж үзээрэй
Хүчтэй, том цээж авахын тулд вандан сандалнаас илүү сайн дасгал хийх нь цөөн байдаг. Чөлөөт жин эсвэл дасгалын машин ашиглан вандан сандал нь хэвтээ хэвтэж, жинг өөрөөсөө холдуулах явдал юм. Хэрэв та чөлөөт жинг ашиглаж байгаа бол үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай чи ноцтой байна уу? хэн нэгэн танд туслахыг хүсч байна - тэр таныг дасгал хийх явцад харж, хэт хүнд байвал жингээ буцааж тавихад тань туслах болно. Хэдийгээр ховор тохиолддог боловч вандан хэвлэлийн бэлтгэлийн үеэр осол гарч, өргөгч дээр жин унах нь ноцтой гэмтэл, үхэлд хүргэж болзошгүй юм.
- Вандан сандал дарахын тулд штангны доор, бат бөх вандан сандал дээр хэвтэж, штангийн тавиурыг толгой дээрээ тавь. Гар, цээж нь тавиурын жингээс арай доогуур байхаар байрлуул, дараа нь жинг гар, цээжиндээ жигд байлгахын тулд тавиур дээрээс болгоомжтой дээшлүүл. Жингээ бараг цээжиндээ хүрэх хүртэл нь доошлуул, дараа нь буцааж дээш нь татахын тулд дээшээ хүчтэй түлх. Шаардлагатай бол давтан хийж, жингээ өргөхөөс хэт ядархаасаа өмнө өөрчилнө үү.
- Хэрэв өөр зүйл тус болохгүй бол цээж дарах машин ашиглах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр машинууд нь цээжний ижил дасгалыг аюулгүй зогсоох систем, босоо байрлалаар хийхэд тусалдаг тул ганцаараа бэлтгэл хийх нь эрсдэл багатай байдаг.
Алхам 2. Цээжний ялаа дасгал хийж үзээрэй
Вандан сандалнаас өөр эрсдэл багатай хувилбарыг авахын тулд цээжний ялаа туршиж үзээрэй. Хөдөлгөөн нь шувууны далавчны хөдөлгөөнтэй төстэй байдгаас нэрээ авсан эдгээр дасгалууд нь суганы ойролцоо булчинг ашиглан цээжний урд хагас тойрог хэлбэрээр жинг ашиглах явдал юм. Нисэх ажлыг нуруун дээрээ хэвтэж, хос дамббелл хийх, дасгалын машин дээр шууд суух, эсвэл кабель дээр зогсох боломжтой.
Дамббелл бүхий цээжний ялаа хийхийн тулд гар тус бүрт жингээ барьж, вандан сандал дээр хэвтээ хэвт. Бага зэрэг нугалсан тохойгоор биеийн хоёр талаас жинг барих. Тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлгаж байхдаа цээжнийхээ булчинг ашиглан жингээ цээжнийхээ өмнө тултал нь дээшлүүлээрэй. Дасгал хийж байхдаа биеийнхээ хажуу тийш нуруугаа доошлуулаад тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлга
Алхам 3. Цээжний бүх булчинг ажиллуулахын тулд налуу/буурах вандан сандал ашиглана уу
Цээжний тал бүр нь ихэвчлэн том цээжний булчин гэж нэрлэгддэг том сэнс хэлбэртэй булчингаас бүрддэг. Энэ булчин маш том, өргөн тул булчингийн оновчтой хүч чадал, тэнцвэртэй өсөлтийг хангахын тулд хэсэг бүрийг жигд ажиллуулах хэрэгтэй. Цээжний доод ба дээд хэсгийг цохихын тулд налуу, буурах вандан сандал дээр дарж үзээрэй.
- Налуу вандан сандал нь хэвтээ вандан хэвлэлийн дасгал дээр вандан байрлалаас бага зэрэг дээшлэх вандан юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ вандан дасгал хийх үед толгой чинь хөлнөөсөө өндөр байх болно.
- Үүний эсрэгээр, бууралтын вандан нь хэвтээ вандан хэвлэлийн дасгалын үеэр вандан байрлалаас бага зэрэг доошлогдсон вандан сандал юм. Өөрөөр хэлбэл таны толгой хөлөөсөө доогуур байх болно.
Алхам 4. Тоног төхөөрөмжгүй дасгал хийж байгаа бол түлхэлт хийж үзээрэй
Цээжний хүчтэй булчинг авахын тулд танд ямар ч жин хэрэггүй гэдгийг мэдэж аваарай. Цээжний хамгийн чухал дасгалын нэг болох түлхэлтийг бараг хаана ч хийх боломжтой бөгөөд мөр, хэвлий, трицепс, цээжний булчинд сайн дасгал болдог (энэ нь таны хийж буй газраас хамаарна). Түлхэх нь олон янзын хувилбартай байдаг бөгөөд хамгийн түгээмэл зүйлүүдийг доор жагсаав.
- Үндсэн түлхэлт: гэдсэн дээрээ хэвтэж, алгаа шалан дээр, гараа хажуу тийш нь тавь. Гар, хөлийнхөө хуруун дээр жингээ барьж байхдаа шалан дээр гараараа дар. Биеэ аль болох шулуун байлга, гараа хажуу тийш нь байлга. Биеэ шалан дээр буулгаж, процедурыг давтана.
- "Хялбар" түлхэлт: үндсэн түлхэлт хийхтэй ижил аргаар хийгддэг боловч хоёр өвдөгөө нийлүүлж шалан дээр хүрдэг.
- Өндөр түлхэлт: үндсэн түлхэлт хийхтэй адил хийдэг боловч дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд хөлийг вандан сандал эсвэл бусад тавилга дээр тавьдаг.
- Алмазан түлхэлт: үндсэн түлхэлт хийхтэй ижил аргаар хийгддэг боловч гар нь бие биенийхээ хажууд, цээжний доор байрладаг тул эрхий хуруу, долоовор хуруугаараа очир алмааз үүсгэдэг.
- Нэг гараар түлхэх: үндсэн түлхэлт хийхтэй адил хийдэг боловч нэг гарыг арын ард байрлуулдаг.
- Алга ташилт: энгийн түлхэлт хийхтэй адил хийдэг, гэхдээ та биеэ хангалттай дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та агаарт алга ташиж, гараа анхны байрлал руу нь буцаана.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Нуруу болон хожуу булчингаа сургах
Алхам 1. Нуруу, нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд pullups хий
Нуруу, булчингаа бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг (их биеийнхээ хажуу, суганы доорх булчингууд) бол татах явдал юм. Дээр дурдсан эрүүтэй төстэй (гэхдээ үүнтэй адил биш) дасгал нь шонгоос дүүжлэгдэж, цээж нь ойртохын тулд биеийг дээш өргөх явдал юм. Нуруу, нуруугаа ажиллуулахаас гадна pullups нь мөр, гараа сайн ажиллуулж чаддаг тул тэд бүтэн биеийн дасгалын сайн төрөл юм.
- Стандарт татахын тулд бат бөх хэвтээ баарыг алгаа өөрөөсөө харуулан барь. Хоёр гарны байрлал нь мөрний өргөн байх ёстой. Мушгирах, хөлөө хөдөлгөх, өвдөгөө нугалах, сэгсрэхгүйгээр өөрийгөө баар руу чиглүүл. Хамгийн тохиромжтой нь таны цээж бааранд аль болох ойр байх ёстой - боломжтой байсан ч цээжээрээ бааранд хүрээрэй. Өөрийгөө "дүүжлэх" байрлалд буулгаад дахин давт.
- Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ажиллахын тулд гарны өргөнийг өөрчилж үзээрэй. Илүү өргөн атгах нь гарын булчингийн оролцоог бууруулдаг тул таны лат болон нурууны булчингууд илүү сайн ажилладаг.
Алхам 2. Татах нь хэтэрхий хүчтэй байвал pulldown ашиглах
Хүн бүр пулап хийж чаддаггүй, цөөн хүн олон удаа татах боломжтой. Хэрэв татах нь танд хэтэрхий хэцүү байвал унах дасгал хийж үзээрэй. Ихэвчлэн дасгалын машин эсвэл уяа шаардлагатай байдаг энэ дасгал нь туухайны жинг дээш байрлалаас доош, цээж рүү татах явдал юм. Тиймээс, энэ дасгал нь таныг татах хөдөлгөөн хийхтэй адил хөдөлгөөнийг хийдэг, зөвхөн эсэргүүцэл багатай байдаг.
Татаж авахын тулд машины урд талын вандан сандал дээр суу. Тулгуурыг өргөн атгах замаар барь. Бага зэрэг арагш бөхийж, нурууны булчин, лат ашиглан цээжиндээ ойртуулна. Туузыг аажмаар дээшээ дээшлүүлээд давтана. Энэ дасгалыг хийхдээ бэлхүүс, бэлхүүсээ нугалж болохгүй, ингэснээр дасгал хийх нь илүү хялбар болох боловч нурууны өвдөлт үүсгэж болзошгүй
Алхам 3. Нурууны булчингийн хүчийг хөгжүүлэхийн тулд сэлүүрт дасгал хийж үзээрэй
Нэрнээс нь харахад энэ дасгал нь сэлүүрт завиар явж буй хүний ашигладаг "татах" хөдөлгөөнийг агуулдаг. Мөрний дасгалууд нь олон янз байдаг бөгөөд ихэвчлэн вандан сандал дээр эсвэл сууж байхдаа хийдэг. Гантель ашиглан эгнээний дасгалын жишээ энд байна - вандан сандал, кабель бүхий эгнээний дасгалын машиныг ихэвчлэн биеийн тамирын заалнаас олж болно.
Dumbbells -тэй хэрүүл хийхийн тулд эхлээд вандан сандлын хажууд суугаад дэмжлэг авахын тулд баруун алган, баруун өвдөг дээрээ тавь. Нуруугаа шулуун, хөдөлгөөнгүй, шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулахдаа дамббеллээ зүүн гартаа барь. Нурууны булчинг ашиглан (гар биш) цээжний хажуу тал руу туухай татах. Үүнийг хийж байхдаа дээд биенээ дүүжлэх, мушгихыг бүү зөвшөөр. Жингээ буцааж доошлуулаад дахин давт. Баруун гараараа ижил зүйлийг хий
Алхам 4. Латыг ажиллуулахын оронд "overhead slam" дасгалуудыг туршиж үзээрэй
Итгэх үү, итгэхгүй байна уу, та зүгээр л дасгалын бөмбөг ашиглан сайн дасгал хийж чадна. Нэрээр нь "overhead slam" гэж нэрлэдэг энэхүү дасгал нь дасгалын бөмбөгийг шалан дээр удаа дараа хүчтэй шидэж шидэх явдал юм. Та сагсан бөмбөг тоглож байгаа юм шиг, чадах чинээгээрээ л.
Үүнийг хийхийн тулд дасгалын бөмбөгийг хоёр гараараа биеийнхээ өмнө барьж эхэл. Бөмбөгийг толгой дээрээ дээш өргөөд, биеэ аль болох сунгаарай. Бөмбөгийг аль болох хурдан буулгаад урдуураа шалан дээр аль болох чанга шидээрэй. Бөмбөгийг үсрэх үед нь барьж аваад давт
Алхам 5. Нурууны булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд deadlift -ийг ашиглаарай
Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд ихэвчлэн үл тоомсорлодог, чухал ач холбогдолтой нэг дасгал бол нас баралт юм. Зөв дасгал хийсний дараа энэ дасгал нь нуруу, хонго, цээжний чухал булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь бусад дасгал хийхдээ нурууны бүсэд гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно. Нуруу өвдөх нь ажиллах чадваргүй болох гол шалтгаануудын нэг учраас энэ дасгал нь хүн бүрийн дасгалын чухал хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд биеийн байдал сайн байхад үхлийн өргөлт хийхэд хэцүү байдаг тул өөрийгөө туршиж үзэхээсээ өмнө туршлагатай жинг өргөгчтэй хамт үзэх эсвэл бэлтгэл хийх талаар бодож үзээрэй. Мөн бага зэрэг дасаж дуустал хөнгөн жин хэрэглээрэй.
- Стандарт үхлийн өргөлтийг хийхийн тулд эхлээд өргөлтийн жинг шалан дээр урд нь тавь. Хөлийнхөө дугуй хэлбэртэй ёроолыг баарны доор мөрний өргөнөөр тараана. Доошоо бөхийж, шонг барь. Та вандан сандал дээр сууж байгаа юм шиг бүсэлхийгээр биш өвдөг, хонгогаа нугал. Нуруугаа шулуун байлга. Төмөр бариулыг нэг гараа өөр рүүгээ харуул, нөгөө гараа өөр рүүгээ хар. Таны гар мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн байх ёстой бөгөөд ингэснээр хөл чинь хооронд нь багтах болно.
- Дараа нь ташаагаа доошлуул, ингэснээр гуя чинь шалан дээр параллель байх бөгөөд тугалууд чинь дээш, доошоо их бага хэмжээгээр чиглэнэ. Жингээ босгож, хонго, мөрөө ижил түвшинд хөдөлгөж, хөдөлж байхдаа толгойгоо дээшлүүлээрэй. Нуруу нь хэзээ ч бөхийж, нуман байж болохгүй. Жинг шалан дээр буцааж өгөхийн тулд "зогсох" хөдөлгөөний дарааллыг буцаана.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Гар, мөрөө сурга
Алхам 1. Bicep curl дасгалыг хийж үзээрэй
Bicep curl бол гарынхаа дээд хэсэгт ажилладаг хамгийн энгийн бөгөөд хийхэд хялбар дасгалуудын нэг юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд дамббелл (нэг гартаа барих боломжтой жин), штанг (хоёр гартаа барьсан том жин) эсвэл хүнд ууттай хүнсний бүтээгдэхүүн гэх мэт зүйл хэрэгтэй болно.
- Bicep curl хийхийн тулд босоод, бэлхүүс эсвэл гуяныхаа жинг алгаа урагш харуулан барь. Тохойгоо хажуу тийш нь байлгаж, хөдөлж болохгүй, дараа нь жингээ цээж, хүзүү хүртэл өргө. Гараа бараг шулуун болтол жингээ даруй бууруул (гараа бүрэн шулуун болгохын өмнөхөн зогсоо), дараа нь давтан хийнэ. Аажмаар, гэхдээ тогтмол хөдөл.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалын гурваас дөрвөн багцыг хийхийг хичээ. Багц бүр ойролцоогоор 10-15 давталт (эсвэл "давталт") байх ёстой бөгөөд багцын хооронд амрах ёстой (эхлэгчдэд та 90 секунд хүртэл амарч болно). Тодорхой заагаагүй л бол, энд дурдсан багц, давталтын тоо нь энэ нийтлэл дэх бүх төрлийн дасгалуудад хамаарна.
Алхам 2. Трицепс сунгах дасгалыг хийж үзээрэй
Хоёр толгойт дасгал хийх нь гоо зүйн хувьд сайн дүр төрхийг бий болгоход маш их тустай байж болох ч трицепс нь илүү чухал бөгөөд ашигтай байдаг гэдгийг батлах олон нотолгоо байдаг (энэ нь "өргөжиж" байхдаа илүү сайхан харагдаж, мэдрэхэд тань туслах болно.) трицепс, дамббелл эсвэл кабелиар хийж болох трицепсийн өргөтгөл хэмээх дасгалыг туршаад үзээрэй.
Үүнийг хийхийн тулд толгойны ард жингээ барьж, тохойгоо ерэн градусын өнцгөөр нугална. Толгой дээрх жинг дээшлүүлэхийн тулд гараа аажмаар сунгаж, дараа нь буцааж анхны байрлалдаа буулгаж, давтана
Алхам 3. Мөр дарах дасгалыг нэмнэ үү
Хүчтэй, хөгжсөн дельтоид (мор) булчингууд нь сайхан харагддаг бөгөөд хүнд зүйлийг бэртээхгүйгээр өргөх, зөөхөд тусалдаг. Мөрний булчинг томруулахын тулд мөрөө дарах дасгал хийж үзээрэй. Эдгээр уян хатан спортууд нь энгийн зүйл юм. Ганцхан хүнд жинг дээш өргөхөд л хангалттай бөгөөд үүнийг дамббелл, штанг, оосор, тэр ч байтугай эргэн тойрондоо байгаа хүнд зүйлийг ашиглан зогсож эсвэл сууж болно.
Үүнийг хийхийн тулд нуруугаа шулуун байлгахын тулд зогсож эсвэл сууж, жинг мөр бүр дээр төгс тэнцвэртэй байлгахын тулд барь. Мөрний булчинг ашиглан толгой дээрх жинг дээшлүүл. Үүнийг жигд жигд хөдөлгөөнөөр хий. Жингээ доош нь болгоомжтой буулгаж, бүх процедурыг давтана
Алхам 4. Шууны дасгалыг мартаж болохгүй
Том бицепс, трицепс, дельтоид булчингийн бүлгүүд гарны хамгийн их санаа зовдог булчингууд боловч гарын шуунд ажиллах нь маш их ашиг тустай байдаг. Хүчтэй шуу нь илүү чанга атгах хүчийг өгдөг бөгөөд ингэснээр та авирах, татах, бусад дасгалуудыг хийхэд хялбар болгодог. Нэмж хэлэхэд, чангарсан, булчинлаг шуу булчин нь таны маш их хөдөлмөрлөсөн, барималдсан биендээ анхаарал хандуулах "эцсийн цэг" байж болно. Шуугаа ажиллуулахын тулд бугуйны буржгар гэдэг дасгалын аргыг хэрэглэж үзээрэй. Та үүнийг дамббелл, штанг эсвэл утсаар хийж болно.
Бугуйгаа буржийлгахын тулд вандан сандал дээр сууж эсвэл шулуун зогсож, хоёр гараараа жингээ барьж, алгаа урагш харуул. Биеийнхээ өмнө жинг өлгөөд дээшээ өргө. Үүнийг зөвхөн бугуйгаараа хийж, гараа хөдөлгөөнгүй байлгаарай. Жингээ аль болох өндөр болгохын тулд гарын булчингаа чангалаад аажмаар доошлуулаад дахин давт
Алхам 5. Эрүүгээ дээшлүүлэх талаар бодож үзээрэй
Chin-up бол хоёр толгой, шуу, мөрөн дээр ажилладаг олон талт дасгал юм. Нэрнээс нь харахад энэ дасгалыг шонгоос дүүжлэн, эрүүгээ туйлын өндөрт хүргэхийн тулд биеэ татах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг ойлгоход хялбар боловч хийхэд жаахан хэцүү байдаг - олон хүмүүс, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд биеийн дээд хэсэгт хүч чадал байдаггүй. Тиймээс үүнийг туршиж үзэхээсээ өмнө өөр дасгал хийх шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Эрүү өргөхийн тулд жингээ даах бат бөх хэвтээ баарыг хай. Алгаа уруугаа харуулан шонгоос барь. Гараа бага зэрэг зайтай байлгаж, мөрний өргөнийг тусад нь байлга. Биеэ ганхуулахгүй, мушгихгүй, чичиргээгүй бол эрүүгээ баарнаас дээш өргөөд дараа нь аажмаар доошоо доошлуул. Дахин давтах.
- Эрүү сунгах нь өмнө дурдсан дасгалын төрлөөс хамаагүй хэцүү байж магадгүй юм. Та дээр дурдсан 10-15 давталтыг зорих шаардлагагүй - та үүнийг хэдхэн удаа хийж байсан ч зогсохгүй аль болох олон удаа хийхийг хичээх хэрэгтэй.
Алхам 6. Хэвлэлийн даралтын дасгал хийж үзээрэй
Шулуун бос. Штанг бариад гараа мөрнийхөө хажууд тавь. Дээд гараа шалан дээр босоо байдлаар байрлуул. Штангыг хүзүүвчний ясны түвшинд барь. Тохойгоо шулуун болтол нь сунган толгой дээрх жинг дараарай. Гараа анхны байрлал руу нь доошлуул.
4 -р хэсгийн 4: Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Дасгалын дарааллыг анхаарч үзээрэй
Ерөнхийдөө гэмтэл, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд цээж, нурууны дасгалууд нь гар, мөрний дасгалаас давуу байх ёстой. Хүчний бэлтгэл хийхдээ эхлээд цээж, нуруугаа ажиллуулж, гар дасгалаар дуусгах хэрэгтэй. Эсвэл нэг өдөр цээж, нуруугаа, нөгөө өдөр гар, мөрөө ажиллуулж үзээрэй.
Алхам 2. Дасгалаа биеийн доод хэсэг болон үндсэн дасгалуудтай тэнцвэржүүлээрэй
Биеийн дээд хэсгийн дасгалууд нь булчинлаг харагдуулдаг бол зөвхөн эдгээр хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь буруу санаа юм. Зөвхөн дээд талд нь том хэмжээтэй харагдаж, тэнцвэргүй байдлаас гадна энэ нь үнэхээр аюултай байж магадгүй юм. Биеийн доод хэсэг болон булчингаа мартах нь таныг гэмтэл бэртэлд (ялангуяа нурууны гэмтэл) өртөмтгий болгож болзошгүй тул бэлтгэл хийж байхдаа аюулгүй, хүчтэй байрлалыг хадгалах чадварыг бууруулдаг. Аз болоход, үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хийх ёстой зүйл бол долоо хоног бүрийн дасгалын хуваарьт биеийн доод хэсэг болон үндсэн дасгалуудыг оруулах явдал юм! Хэвлий, хөл болон бусад зүйлд зориулагдсан дасгалын товч жагсаалтыг энд оруулав.
- Хөл тавих
- Уушиг
- Байрлал
- Crunch
- Хип уян хатан
- Өргөгдсөн хөл өргөх
Алхам 3. Хэрэв гэмтэл бэртэл авах эрсдэлтэй бол бага эрчимтэй дасгал хийхийг бодоорой
Сургалтаас болж бэртсэн хүмүүс гэмтсэн биеийн хэсэгт хэт их ачаалал өгвөл дээрх дасгалуудаас зайлсхийх хэрэгтэй болдог. Хамгийн гол нь биеийн болон нурууны гол булчингууд бөгөөд гэмтсэн тохиолдолд удаан хугацаагаар өвдөхөд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд одоо байгаа дасгалуудыг бага эрчимтэй дасгалуудаар орлуулаарай, энэ нь гэмтсэн биеийн хэсгийг бага зэрэг ачаалах боловч хүссэн булчингаа ажиллуулах болно.
Жишээлбэл, нурууны өвчтэй хүмүүст нуруугаа шахах, мушгих дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй (жишээлбэл, цээжний дээгүүр жинтэй хэвтэх). Энэ нь доод нурууны дэрэнд дарамт учруулж болзошгүй юм. Үүнийг хийхийн оронд нуруунд ачаалал өгөхгүй банзны дасгалаар нуруугаа сургах нь дээр
Алхам 4. Дасгалыг үргэлж богино хугацаанд халааж эхлүүлээрэй
Энэ талаар маргаантай байгаа ч спортын олон мэргэжилтнүүд дасгалын эхэнд сунгалт, биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Дулаарах мэргэжилтнүүд дулаарах нь булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, зүрхийг аажмаар илүү идэвхтэй хөдөлгөөнд бэлтгэдэг гэж үздэг тул цусны даралт аажмаар нэмэгдэхэд зүрх гайхахгүй байх болно. Дулаарах дасгалын жишээ энд байна - та үүнийг өөрийн хүссэнээр өөрчилж болно.
- Бүтэн биеийн суналт
- 30 секундын турш үсрэх үүр
- 30 секундын турш дарна уу
- 30 секундын турш дарна уу
- Олсоор 1 минутын турш үсрэх
- 3 удаа давтаж, давталт бүрийн эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ.
Алхам 5. Тэнцвэртэй, өөх тос багатай хоол идээрэй
Хичнээн их дасгал хийсэн ч хамаагүй, хэрэв та энэ ажлыг хийхэд шаардлагатай материалаар хангаж чадвал таны бие шинэ булчинг бий болгох боломжтой болно. Өөх тос багатай уураг, үр тарианы нүүрс ус, эрүүл өөх тосоор баялаг хоолны дэглэмээр дасгалын дэглэмээ нэмж үзээрэй. Өөх тос, тос, элсэн чихэр ихтэй хоолыг оруулаад "хоггүй хоол" -оос зайлсхий. Таны хоолны дэглэмд оруулах боломжтой хүнсний бүтээгдэхүүний богино жагсаалтыг энд оруулав.
- Уураг: тахианы хөх, туранхай гахайн мах, үхрийн мах, загас, шош, шар буурцаг, шар буурцгийн сүү, өндөгний цагаан.
- Нүүрс ус: Бүхэл бүтэн үр тарианы гурилан бүтээгдэхүүн (талх, гоймон, жигнэмэг гэх мэт), бор будаа, квиноа, навчит эсвэл иштэй хүнсний ногоо (брокколи, бууцай гэх мэт) "супер" хүдрийн бүтээгдэхүүн, шинэхэн жимс (дунд зэрэг).
- Өөх тос: самар, зарим төрлийн далайн хоол, загас, өндөг, оливын тос, үр (наранцэцгийн үр, хулуу, маалинга гэх мэт), авокадо.
Алхам 6. Хангалттай амрах
Дасгал хийж байхдаа хийж болох хамгийн муу зүйлсийн нэг бол амрахаа мартах явдал юм. Идэвхгүй байх үед (ялангуяа унтах үед) бие нь өсөлтийн даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь ядарсан булчингуудыг урьдынхаасаа илүү хүчирхэг болгохын тулд дохио өгдөг. Хэрэв та хангалттай амрахгүй бол энэ "засварлах" хугацаа өмнөх шигээ ажиллахгүй бөгөөд хүч чадал, булчингийн массыг үр дүнтэй нэмэгдүүлэх боломжгүй болно. Хүн бүрийн унтах хэрэгцээ өөр өөр байдаг ч ихэнх нэр хүндтэй эх сурвалжууд орой бүр дор хаяж зургаан цаг унтахыг зөвлөдөг бөгөөд долооноос ес хүртэл нь илүү тохиромжтой байдаг.
