Глютусын булчингууд нь глютус гэж нэрлэгддэг бөгөөд gluteus maximus, gluteus minimus болон gluteus medius -ээс бүрдэнэ. Өгзөг бол хүний биеийн хамгийн хүчирхэг булчин боловч заримдаа өөх тосоор бүрхэгдсэн байдаг. Хэрэв та дугуй хэлбэртэй өгзөгтэй болохыг хүсч байвал тогтмол дасгал хийж, зөв шийдвэр гаргаж булчингаа хөгжүүлээрэй, жишээлбэл, булчинг чангалах, аэробикоор хичээллэх, өөх тосыг бууруулах, булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд эрүүл хооллолтыг хэрэгжүүлээрэй. Мөн өгзгөө илүү дур булаам харагдуулах хувцас өмс.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Олон байрлал хийх
Алхам 1. Хагас суух байрлалыг хий
Энэ хөдөлгөөн нь биеийн доод хэсэг, нурууг бэхжүүлэхэд маш их хэрэгтэй байдаг. Хөлөө ташааны өргөнтэй, өсгий дээрээ тавиад шулуун зогсож бай. Сандал дээр сууж байгаа юм шиг хонгогаа доошлуулахын тулд өвдөгөө нугалаад дахин босоорой.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3 удаа 10 удаа хий.
- Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 5 өдөр олон төрлийн хөдөлгөөн хийх замаар squats хий.
- Хэрэв та 4-5 долоо хоногийн турш тогтмол дасгал хийвэл үр дүн нь харагдах болно.
Алхам 2. Арабескаар суух
Энэ дасгал нь гуя болон хөлний шөрмөсийг чангалах замаар гуяыг өргөхөд тусалдаг балетын хөдөлгөөнтэй squats -ийг хослуулдаг. Заль мэх, ердийнх шигээ суугаад босоод босохдоо хоёр гараа урагш чиглүүлж байхдаа нэг хөлөө шууд хойш нь өргө.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд жингээ зогсож буй хөл рүүгээ шилжүүлээрэй.
- Дээрх зааврын дагуу хөлөө доошлуулаад суулт хий.
- Энэ хөдөлгөөнийг тал тус бүрт 15 удаа давтана.
Алхам 3. Хөлөө урагшаа шууд дээш өргө
Энэ хөдөлгөөн бол та Арабескаар суугаад хийсний дараа хийдэг эсрэг дасгал юм. Ширээ эсвэл сандлын ирмэгийг хойш нь барьж зогс. Баруун хөлөө урагшаа дээш өргөхдөө бага зэрэг урагш бөхий.
- Хөлөө өргөхөөсөө өмнө зүүн өвдөгөө бага зэрэг нугалж, гэдэс дотрыг нь татаж, ташааныхаа хоёр тал ижил түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гуяныхаа хоёр талыг ижил түвшинд байлгаж байхдаа баруун хөлөө аль болох дээш өргөж, аль болох өндөр байлга.
- Жижиг савлуур хийж, аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 30 удаа хий, дараа нь зүүн хөлөө дээш өргөөд ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Сандал эсвэл ширээг урагш тонгойх үед амрах газар болгон ашигла.
Алхам 4. Уушигны байрлалыг хий
Энэ байрлал нь урд болон хойд хөл, өгзөг, хонго бэхжүүлэхэд тустай. Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Баруун хөлөөрөө 0.5-1 метр урагш алхаад хоёр өвдөгөө нэгэн зэрэг нугална. Зүүн өвдөгөө шалан дээр буулгаж, баруун өвдөг чинь шагайнаас шууд дээш байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2 секундын турш барь эсвэл 2 жижиг дүүжин хий, дараа нь бос.
- 30 секундын турш дасгал хий. Хэсэг амарсны дараа зүүн хөлөө урагш хөдөлгөж ижил хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 5. Хажуугийн суулт хийх
Энэ хөдөлгөөн нь гуяны дотор болон гадна талын булчинг чангалахад тустай. Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Баруун хөлөө хажуу тийш нь гаргаад баруун өвдөгөө нугалж, зүүн өвдөгөө тэгшлээрэй.
- Өөрийгөө аль болох доошлуулсны дараа түр хүлээгээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын турш хий. Хэсэг амарсны дараа зүүн хөлөө хажуу тийш нь дарж ижил хөдөлгөөнийг давтана.
- Доошоо хөдлөхдөө нугалсан өвдөг нь шагайн дээр шууд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Гүүрний байрлалыг хий
Энэ дасгал нь өгзөгний булчинг бэхжүүлж, хэлбэржүүлэхэд тустай. Иогийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Хоёр хөлөө шалны дэвсгэр дээр тавиад ташааны өргөнөөр тараана. Толгой, хүзүү, мөрөө өргөхгүйгээр хонгогаа аль болох дээш өргөх хэрэгтэй.
- Гол булчингаа идэвхжүүлж, биеэ өвдөгнөөсөө цээж рүүгээ тэгшлэхийг хичээ.
- 3 секундын турш барь, дараа нь хонгогаа аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана.
- Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд баруун хөлөө дээш нь дээшлүүл. Хэсэг зуур барьсны дараа шалан дээр аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 5 удаа хий.
4 -ийн 2 -р арга: Аэробикийн дасгал хийх
Алхам 1. Налуу дээр гүйх эсвэл алхах замаар дасгал хий
Үүссэн өгзөгний булчингууд илүү тод харагдаж, аэробикоор хичээллээрэй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн доод хэсгийг нэгэн зэрэг хэлбэржүүлэх дасгалуудыг сонгоорой! Налуу замаар гүйх эсвэл алхах нь хоёулаа ашиг тусаа өгдөг.
- Гүйлтийн замын байрлалыг 5-7%-иар дээшлэхийн тулд тохируулна уу.
- Аэробикоор долоо хоногт 3-5 өдөр 30 минутын турш хичээллэж эхэл. Дасгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх.
Алхам 2. Шатаар өгсөж уруудах дасгал хий
Аэробик дасгалын тусламжтайгаар өгзгөө чимхэх өөр нэг арга бол шатаар гүйх эсвэл алхах явдал юм. Бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой газар бол спортын цэнгэлдэх хүрээлэн, биеийн тамирын заал, номын сан эсвэл орон сууцны шат юм. Шатаар бууж байхдаа биеэ тайвшруулж, дээшээ гарахдаа бүх биеийн булчингаа идэвхжүүлээрэй.
- Өөх тосыг хурдан шатаахын тулд урт шатаар өгсөх интервалын дасгал хий.
- Хэрэв урт шат байхгүй бол гүйлтийн зам ашиглан шатаар авирах гэх мэт хүнд дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад машин дээрх бариул дээр түшиж болохгүй.
Алхам 3. Дасгалыг гадаа хий
Уул толгод эсвэл ууланд явган аялагчдын зам дагуу алхах нь аэробикоор хичээллэж байхдаа гялтганасан аяыг сайжруулах гайхалтай арга юм. Ойролцоох бүсээс явган хүний зам хайж үзээрэй. Нуруун дээрээ 4-5 кг жинтэй үүргэвч үүрээд дасгалынхаа үр дүнг хамгийн дээд хэмжээнд байлгаарай.
Хэрэв ойролцоо явган хүний зам байхгүй бол биеийн тамирын зааланд гүйлтийн замыг тохируулаарай, ингэснээр та зам дээр явж байгаа юм шиг санагдах болно
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өөх тосгүй уургийг их хэмжээгээр идээрэй
Уураг нь сайхан өгзөг авахад шаардлагатай өөх тосгүй булчингийн массыг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бие махбодид илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Загас, тахиа, өөх тосгүй улаан мах, үнээний сүүнээс гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн, өндөг гэх мэт эрүүл хоол хүнснээс уургийн хэрэглээгээ аваарай.
- Шаардлагатай уургийн хэмжээг биеийн жин, дасгалын эрч хүч, хоолны дэглэмд тохируулж өгөх ёстой. Хэр их уураг хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд эмч эсвэл лицензтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай.
- Ерөнхийдөө хоол бүрт хэрэглэх ёстой өөх тосгүй уураг нь 15-25 грамм байдаг.
- Кале, бууцай, цэцэгт байцаа зэрэг ногоон ургамал нь ургамлын гаралтай уургийн маш өндөр эх үүсвэр болдог.
Алхам 2. Шаардлагатай бол ус ууна
Усны хэрэгцээ хангалттай байгаа нь биеийн эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулж, илчлэгийг ихэсгэдэг. Биеийн бодисын солилцоог хурдасгахын тулд өглөө босохдоо нэг аяга ус ууж хэвшээрэй. Ундны усны хэмжээ нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц, дасгалын эрч хүчээс хамаардаг боловч дараах удирдамж олон хүнд хамаатай.
- Эрчүүдийн хувьд өдөр бүр 3 литр ус уух хэрэгтэй.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөр бүр 2 литр ус ууна.
Алхам 3. Эрүүл нүүрс ус идээрэй
Өөх тосгүй булчинтай болохын тулд нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасч болохгүй. Эрүүл нүүрс ус нь бүхэл бүтэн үр тариа, бор будаа, амтат төмс, буурцагт ургамал идэх зэргээр таныг эрүүл чийрэг, идэвхтэй байлгадаг энергийн эх үүсвэр юм.
Алхам 4. Хоггүй хоол идэхээ боль
Өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс татгалзаж өөх тосыг алдаж өгзөгний булчинг томруулна. Амттан, хийжүүлсэн ундаа, боловсруулсан хүнс, давстай хөнгөн зууш, бургер, пицца гэх мэт өөх тос түргэн хоолноос татгалзаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Таны өгзөгийг илүү дугуй харагдуулдаг хувцас өмсөх
Алхам 1. Нүдэнд тусах арын халаас бүхий жинсэн өмд өмс
Ил тод харагдаж байгаа өмдний халаас нь хүмүүсийг өгзөг рүү чинь анхаарахад хүргэдэг. Өгзөг нь илүү нягт, бөөрөнхий мэт харагдахын тулд арай өндөр арын халаас бүхий жинсэн өмд хай.
Алхам 2. Биеийнхээ хэмжээнд тохирсон жинсэн өмд өмс
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд өгзгөө дур булаам харагдуулах нэг арга бол өөрийн биед тохирсон жинсэн өмд сонгох явдал юм. Бүсгүй өмд таны давуу талыг нуух болно! Бүсгүй өмдийг орхиод өгзөгнийхөө хэлбэрийг харуулсан өмд өмсөөрэй.
Дасгал хийхээс гадна хуучирсан цамц, leggings өмсөж болохгүй
Алхам 3. Өндөр бэлхүүстэй өмд, банзал сонгоорой
Баруун бүсэлхийн тойрог бүхий банзал, өмд, даашинз өгзөгийг онцлон харуулдаг. Өндөр бүсэлхийнтэй жинсэн өмд, ёроолдоо нарийссан банзал, бариу бэлхүүстэй дэрвэгэр даашинзыг сонгоорой.
Алхам 4. Бүсэлхийгээ уя
Хэрэв та сул цамц, даашинз өмссөн бол бүс, ороолтоор бүсэлхийгээр нь уя. Хэрэв бэлхүүс нь жижиг харагдвал өгзөг нь илүү том, бөөрөнхий мэт харагдана. Хэрэв энэ нь өмссөн хувцастайгаа таарсан бол бэлхүүс рүү цамц өмс.
Алхам 5. Өндөр өсгийт өмс
Хэрэв та өндөр өсгийтэй гутал, ялангуяа үзүүртэй хуруутай өсгийтэй гутал өмсвөл өгзөг тань илүү тод, бөөрөнхий харагдах болно. Гэсэн хэдий ч өндөр өсгийтэй гутал өмсөх зуршил нь нуруу, хөлийг гэмтээх аюултай гэдгийг санаарай. Явган явахдаа өмсөхөд эвтэйхэн өндөр өсгийтийг сонгож, өдөрт 1-2 цагаар хязгаарлаарай.
Алхам 6. Дэрэн доторлогоотой дотуур өмд худалдаж аваарай
Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх цаг байдаггүй, харин дугуй өгзөгтэй болохыг хүсдэг хүмүүст силикон гель агуулсан дэрэн дотуур өмд өмс. Энэ давхарга нь өгзөгийг шууд бөөрөнхий харагдуулдаг.
Силикон дэрийг эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь ашиглах боломжтой. Хэрэв та өгзгөө бөөрөнхий харагдуулахыг хүсч байгаа бол өгзөг дээрээ давхарласан өмд эсвэл богино өмд худалдаж аваарай
Алхам 7. Өгзөгөө өргөж өгдөг дотуур өмд худалдаж аваарай
Хэрэв та давхрага өмсөх дургүй бол өгзгөө өргөж, аяыг нь сайжруулах зориулалттай дотуур өмд эсвэл корсет хайх хэрэгтэй. Өгзөгний хэлбэрийг илүү тод харагдуулахын тулд тусгай хэв маягаар оёдог дотуур өмд байдаг боловч өгзөг өргөх, дэмжих үүрэгтэй дотуур хувцас байдаг. Өгзөг хэлбэртэй дотуур өмд нь мөн хэвлийн булчинг хавтгайруулж, бэлхүүсний тойргийг багасгадаг.
Зөвлөмж
- Таны биеийн онцлогт тохируулан өгзөгний булчин барих дасгалыг хий.
- Биеийн доод хэсгийг ажиллуулсны дараа сунгана. Дасгал хийснийхээ дараа булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд 4 -р тоог сунган, тагтаа байрлуулж, хөлийнхөө хуруунд хүрээрэй.
