Үнэндээ хүн бүр секси, махлаг өгзөгтэй байхыг хүсдэг, ялангуяа усны хувцасны улирал ирэхэд. Асуудал нь өгзөгтэй болохын тулд бид үүнийг сургах ёстой. Аз болоход, хэрэв та зүрх судас, тоник, биеийн тоник зэрэг холимог дасгал хийхэд бага зэрэг цаг зарцуулахыг хүсч байвал мөрөөдлийнхөө өгзөгийг олж авах нь тийм ч хэцүү биш юм. Энэхүү өдөр тутмын дасгалыг эрүүл хоолны дэглэмтэй хослуулснаар та богино хугацаанд үзэсгэлэнтэй өгзгөө гайхуулж чадна! Хавтгай өгзөгийг дугуй хэлбэртэй болгохын тулд доорх алхмуудыг дагана уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зүрх судасны дасгал
Алхам 1. Унадаг дугуй унах
Биеийн тамирын зааланд зогсоолгүй дугуй унаж, бэрхшээлийг нэмэгдүүлээрэй, эс бөгөөс та уралдааны дугуй эсвэл уулын дугуй унаж, өгсүүр налуу дээр бэлтгэл хийж болно. Уулын дугуйн замыг уул толгод дээрээс хайж, эгц налуу руу бэлдэж үзээрэй, эс тэгвэл та өгсөх асфальтан замаар дугуй унаж болно. Гадна дугуй унахдаа дуулга, тохой, өвдөгний хамгаалалтыг үргэлж өмс.
Алхам 2. Өгсүүр гүйлт хийх
Налуу дээр гүйх нь өгзөгийг чангалж, гуяны эргэн тойрны шөрмөсийг бэхжүүлдэг. Та мөн гүйлтийн замыг өндөр налуу болгож, толгодын гүйлтийг мэдрэх боломжтой. Гадна ууланд дасгал хийх газруудын талаархи зарим санааг энд оруулав.
- Өндөр зам дээр хатуу гадаргуу дээр дасгал хийдэг.
- Цэнгэлдэх хүрээлэнгийн шатаар дээш доош гүй.
- Явган явахын оронд толгод руу гүйхийг оролдож болно.
- Далайн эрэг дээрх элсэн манхан дундуур гүйж байна.
Алхам 3. Ууланд авирах
Эгц ууланд авирч өгзгөө сургаарай. Зөөлөн өгзөг авах гол зүйл бол ууланд авирах явдал юм. Илүү өндөр эрчимтэй дасгал хийхийн тулд ууланд авирч байхдаа үе үе хурдан гүйж үзээрэй.
Алхам 4. Усанд сэлэх
Удаан хугацаанд усанд сэлэх нь өгзгөө бэхжүүлэх сайн сонголт байж болох юм. Гөлгөрөө хөлийнхөө тавцан дээр барьж, зөвхөн хөл дээрээ найдан урагшлахыг хичээ. Чөлөөт дасгал хийхдээ хөлний хөдөлгөөн, хөхний цохилтод зориулсан хөлний хөдөлгөөн, далайн гахайн хөлний хөдөлгөөн гээд бүх булчингаа ажиллуулж үзээрэй.
Алхам 5. Эллипс машин эсвэл шатаар авирах дасгал хийх
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг хүсч байвал эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлж, зууван эсвэл шатаар авирах машин ашиглан дасгал хий. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эгц байдлыг аль болох өндөр болгож, эсэргүүцлийн түвшинг дээд тал нь тал хувь хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Дасгалыг 30 минутаас нэг цаг хүртэл хий. Эсэргүүцлийн түвшинг өндөр байлгаж болохгүй, та заримдаа үүнийг доод түвшинд тавьж болно.
- Та толгод ба тэгш замын симуляцийг холихын тулд хөдөлгүүрийг интервалаар сонгож болно.
- Шатаар авирах машин дээр дадлага хийхдээ урт алхам хийхдээ бага зэрэг урагш бөхийж, өгзгөө хойш бөхийлгөж үзээрэй. Хөдөлгөөнийг тогтворжуулахын тулд глютэд нэмэлт хүчин чармайлт гаргахын тулд гараа суллаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Тоник дасгал
Алхам 1. Гуягаа нэг хөлөөрөө өргөхдөө өгзгөө чангал
Шалан дээр хэвтэж, өсгийгөө сандал дээр тавиад, аарцагыг дээшлүүлснээр гялтангаа чангалж, гараа хоёр талдаа алгаа доош нь харуулан тавь. Сандал дээрээс нэг хөлөө өргөж, дараа нь хөлөө тэгшлээрэй. Хөлөө толгой руу нь чиглүүлээд дээш нь дээш нь чиглүүлж, ташаандаа зэрэгцүүл. Дараа нь хөлөө сандал руу буцааж, нөгөө хөлөөрөө ижил хөдөлгөөн хий.
- Энэ хөдөлгөөний үеэр аарцаг нь шалнаас дээш өргөгдсөн эсэхийг шалгаарай. Та хөлөө зөв өргөхийн тулд хөлөө чангалах хэрэгтэй.
- Хөл тус бүрт 10 удаа давтана.
Алхам 2. Сандал ашиглан алхам ба өшиглөлтийн дасгал хий
Суудал нь гуяныхаа хагас хүртэл өндөр бат бөх сандал дээр зогс. Хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа ташаан дээрээ тавиад нэг хөлөөрөө сандал дээр авирч, нөгөө хөлөө хонго руу 90 градусын өнцгөөр өргөх хэрэгтэй. Их биеэ бага зэрэг урагш хазайгаад нугалсан хөлөө хойш нь өшиглөөрэй. Дараа нь хөлөө ташаанаараа 90 градусын байрлал руу буцааж шалан дээр тавь.
- Хөлөө сольж, хөл тус бүр дээр 10 орчим удаа давтана.
- Энэ дасгал нь тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд энэ дасгалыг хийхдээ урд талын ханан дээрх цэг рүү нүдээ төвлөрүүл. Бат бөх сандал ашиглах нь бас тусалдаг.
Алхам 3. Хөл тавих, суух дасгал хийх
Хөл тавих дасгалдаа нэмж болох хэд хэдэн хувилбар байдаг боловч эхлээд үндсэн зүйлийг хийх нь дээр. Нуруугаа шулуун, ташаагаа их бие рүүгээ татсан эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та бөхийж байхдаа биеийн дээд хэсэг хүчтэй болно. Гуя болон гуяны дээд булчинг чангалж байхдаа өвдөгөө нугална. Энд туршиж үзэх зарим хувилбарууд байна:
- Сандал руу харан зогсоод хөлөө суудлын ирмэг дээр тавь. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд суулт хий. Үүнийг нөгөө хөлөөрөө хийж, давтана.
- Хоёр хөлөөрөө суугаад хөлөө шулуун болгохын тулд нэг хөлөө урдуураа өшиглөөрэй. Хөлөө сольж, давт
- Гараа мөрний өргөнөөр урагш сунгаж, хоёр хөлөөрөө бөхийлгө. Энэ дасгалыг илүү хүчирхэг болгохын тулд хоёр гараараа хөнгөн жинг барь.
- Алчуур эсвэл картон шиг гулгадаг зүйл дээр нэг хөлөө тавь. Хөлөө хамт тавиад бүх биеийн жинг нэг хөл рүү шилжүүлээрэй. Дараа нь хөлөө биеэ түшүүлж тулж байгаад нөгөө хөлөө урагш гулсуулна уу. Хөлөө шулуун болгохдоо анхны байрлал руугаа буцна уу. Нэг хөлөө түлхэж байхдаа 30 орчим секунд бариад нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Алхам 4. Уушиг хийх
Хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа ташаан дээрээ тавь. Нэг хөлөөрөө аль болох хол явж, дараа нь хөлнийхөө өвдөгийг нугалж, бүх бие чинь гүнзгий байрлалд байх болно.
- Нуруугаа хамгаалахын тулд өвдөгөө нугалахад их биеийг шулуун байлгахаа мартуузай.
- Хэцүү байдлын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө сольж байхдаа үсрэхийг хичээ.
Алхам 5. Хөл дарах машин ашиглана уу
Ихэнх биеийн тамирын зааланд өгзгөө чангалахад тохиромжтой хэд хэдэн машин байдаг. Таны фитнессийн хэмжээнд хэр жин тохирохыг ажилтнуудаасаа асууж, энэ дасгалыг өдөр бүр хий.
Алхам 6. Иог эсвэл пилатесын хичээлд хамрагдаж үзээрэй
Заримдаа ангийнхан таныг өөрийгөө түлхэж, шинэ дасгал хийхийг урамшуулж чадна. Йог эсвэл пилатес студид элссэнээр та өөр ангиудыг туршиж үзэж, алийг нь сонгохыг хүсч болно. Иог ба Пилатес нь тэнцвэржүүлэх дасгал, булчин чангаруулах дасгалууд, үндсэн дасгалууд, сунгалтыг хослуулан биеэ, ялангуяа өгзөгийг чангална. Энэ ангид долоо хоногт гурваас таван удаа тогтмол хамрагдахыг хичээ.
3 -р аргын 3: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Их хэмжээний ус ууж биеийнхээ чийгшлийг хадгалах
Эрчүүдийн хувьд та 3 литр, эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 2 литр шингэн ууж байгаарай.
Алхам 2. Өөх тос багатай уургийг өөрийн цэсэнд оруулаарай
Та үүнийг загас, тахиа, цацагт хяруул, дүфү, өндөг, самар гэх мэтээс авах боломжтой. Өөх тос багатай уураг нь шаардлагагүй өөх тос, нүүрс ус нэмэлгүйгээр таныг бүрэн дүүрэн байлгаж чадна.
Улаан эсвэл боловсруулсан махнаас зайлсхий. Аль аль нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлж, муу холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, артерийн судас бөглөрөх, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 3. Самар идээрэй
Самар, ялангуяа бүйлс нь Е витамин, антиоксидант, омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг тул бие дэх муу холестерины хэмжээг бууруулдаг. Е витамин нь биеийн эд эсийг чөлөөт радикалуудын аюулаас хамгаалдаг. Гэхдээ самар нь өөх тос ихтэй байдаг тул самарыг санал болгосон хэсэгт нь хэрэглэх нь зүйтэй гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Хар ногоон ногоо, хар жимс, бета каротиноор баялаг хоол хүнс идээрэй
Хар ногоон ногоо, хар жимс нь эрүүл антиоксидантаар дүүрэн байдаг. Ногоон хүнсний ногоо нь хоол боловсруулалтыг хэвийн болгоход тусалдаг маш олон эслэг агуулсан байдаг. Амтат төмс, лууван зэрэг хоол хүнс нь бета -каротин ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь булчинг сэргээхэд тусалдаг антиоксидант юм.
Алхам 5. Бүхэл бүтэн үр тариа сонгох
Үр тариа, талх, нарийн боов болон бусад нүүрс ус агуулсан хоол хүнс худалдан авахдаа үр тариа, үр тариаг сонгох хэрэгтэй. Бүх үр тариа нь эрүүл хоол боловсруулахад тусалдаг эслэг, фитонутриент агуулдаг.
Алхам 6. Та хангалттай хэмжээний витамин С хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай
Жүрж, жүржийн шүүс нь витамин С -ийн сайн эх үүсвэр бөгөөд булчингийн өвдөлтийг намдааж, дархлааны системийг бэхжүүлдэг. Хэрэв та хоол хүнсээр С витаминыг хангалттай авч чадахгүй байгаа бол С витамины нэмэлт тэжээл эсвэл олон төрлийн аминдэмийг өдөр бүр хэрэглэж үзээрэй.
