Хэрэв танд 800 метрийн гүйлтийн хугацааг богиносгоход хэцүү санагдаж байвал дасгалаа илүү хурдан гүйхээр тохируулж болно. Зөв дасгал хийж, хоолны дэглэм барьснаар хувийн рекордыг эвдэж, гүйлтийн ур чадвараа дээшлүүлэх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Биеэ хурдан ажиллуулахад бэлтгэх
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ тохируулна уу
Хооллох дадал зуршлаа сайжруулснаар биеийн өөх, ядаргаа багасахаас гадна булчин чангарч, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх болно. Буруу хооллолт нь хувийн 800 метрийн амжилтаа эвдэхэд хэцүү байж магадгүй юм.
-
Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай мах гэх мэт эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс идээрэй. Сайн хоол хүнс хэрэглэх нь биеийн бүтцийг сайжруулах болно. Уургийн хэрэглээ болон нүүрс усны зохистой хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Уураг, нүүрс ус нь булчинг хөгжүүлэх, бие махбодийг эрчим хүчээр хангах зөв тэжээлийг өгөх болно.
- Хэрэв та 30-45 минут бэлтгэл хийвэл дасгалын өдөр 3 грамм нүүрс ус хэрэглээрэй.
- Хэрэв та 46-60 минут бэлтгэл хийвэл дасгалын өдөр 5 грамм нүүрс ус хэрэглээрэй.
- Элсэн чихэр, давс ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Элсэн чихэр, давс нь бие махбодийг үр дүнтэй ажиллуулахад хүндрэл учруулдаг.
- Дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө, 30 минутын дараа нүүрс усаар баялаг зууш идээрэй. Жишээлбэл, та гадил, уургийн ундаа, кофеингүй энергийн баар идэж болно.
Алхам 2. Та хангалттай хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай
Ерөнхийдөө таны биед 2 литр ус хэрэгтэй. Гүйж байхдаа усны гаралтыг нөхөх, удаашруулахгүйн тулд илүү их уух хэрэгтэй. Нэмэлт усыг болгоомжгүй ууж болохгүй. Бие махбодоо сонсож, цангаж байхдаа уугаарай.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь хангалттай хэмжээний ус уух нь маш чухал юм. Гүйхээс нэг цагийн өмнө, гүйсний дараа шууд 450 грамм ус ууж үзээрэй.
- Шингэн алдалтын шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй. Цангах, толгой эргэх, уруул хуурайших, шээхэд хүндрэлтэй байх, өтгөн хатах зэрэг нь бие махбодид тохиолддог шингэн алдалтын шинж тэмдэг юм. Хэрэв танд эдгээр шинж тэмдэг илэрвэл усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 3. Зөв сунгах
Сунгалтын тусламжтайгаар та гүйлтийн хурд, уртыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгалын өмнө болон дараа сунгах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
- Хөлний булчин (шөрмөс, квадрицепт ба adductor) болон биеийн доод хэсгийг (хонго нугалах, гялтан) сунгана. Долоо хоног бүр 2-3 удаа сунгалтын дасгал хийж үзээрэй.
- Биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд йог хий.
Алхам 4. Дасгалын хуваарь гаргах
Гүйлтийн рекордыг нэг өдрийн дотор эвдэж чадахгүй. Марафоны бэлтгэлийн нэгэн адил зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн арга бол сургалтын хуваарь гаргах явдал юм. Сургалтын хуваарийг дагаж мөрдвөл хэт хол зайгүй байсан ч гэсэн хамгийн сайн формоор гүйх боломжтой болно.
- Дасгал дуусах огноог тогтоож, хойш нь дасгал хий. 800 метрийн зайд гүйх гэж байгаа бол дээд амжилтыг эвдэх огноог сонго.
- Долоо хоног бүр 1-2 эрчимтэй чанартай дасгал хийх, тухайлбал хурдан гүйх, авирах.
- Амрах огноог сонгоно уу. Уян хатан байдлыг хадгалахын тулд амрах өдрүүдийг ашиглан дунд зэргийн дасгал хийж үзээрэй (йог гэх мэт). Тэмцээний D өдрийн өмнө хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Биеэ дасгал хий
Алхам 1. Гүйлтийн механизмаа мэдэж аваарай
800 метрийн гүйлт нь дунд зайн гүйлт юм. Гүйлтийн энэ салбар нь гүйгчдээс гүйхдээ хурдаа хадгалах, сүүлийн метрт гүйх шаардлагатай байдаг. Ажиллуулахын тулд та дараах гурван чадварыг хөгжүүлэх ёстой.
- Дунд зайн гүйлтийн ур чадварыг хөгжүүлэх эсвэл хурдны тэсвэр тэвчээр гэж нэрлэдэг. Гүйлтийн эхэн үед та биеэ хянаж байхдаа хурдыг хадгалах хэрэгтэй. Таны зорилго бол гүйж байхдаа тохь тухтай боловч хурдан хэмнэлийг хадгалах явдал бөгөөд уралдааны төгсгөлд өндөр хурдтай гүйхэд энерги зарцуулах хэрэгтэй гэдгийг ойлгох явдал юм.
- Олон тооны гүйгчдийн дунд гүйх дасгал хий. 800 метрийн гүйлтийн тамирчин талбайн дундуур гүйгчдийн хөдөлгөөнтэй тулгарах ёстой. Гүйлтийн гүйлтэнд өртөхгүйн тулд бүлгээрээ гүйх дасгал хий. Ингэснээр та урд байгаа хүнд саад болохгүйгээр гүйж буй байр сууриа мэдэж байх болно.
- Агааргүй байдлаар гүйх. Уралдааны төгсгөлд (хамгийн сүүлд 350-400 метрийн зайд) та бараг л спринт гүйхтэй тэнцэх гүйсэн тул таны бие ядрах болно. 400 метрийн гүйлтийг ердийнхөөсөө илүү хурдан хийсний дараа дасгалаа давтахаасаа өмнө 2 минутын турш алхаж, агааргүй гүйлтийн чадварыг бий болго. Энэхүү интервалын сургалт нь агааргүй чадварыг сайжруулж чадна.
Алхам 2. Ихэнх өдрүүдэд 400-1600 метрийн хооронд гүйдэг
- 800 метрийн гүйлтэд хамгийн тохиромжтой шинж чанарууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. 400 метрийн гүйлтийг ашиглан гүйлтийн чадвараа дээшлүүлж, 1600 метрийн гүйлтээр гүйж байхдаа тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлээрэй.
- Сургалтын хуваарьт анхаарлаа хандуулаарай. Биеэ эрч хүчээр хангахын тулд амрах, сунах, эрүүл хоол хүнс идэхээ мартуузай. Хөлийн булчин болон зүрх судасны эрхтнүүдийг бэхжүүлэхийн тулд хөндийд гүйх гэх мэт биеийн бусад хүч чадал дээр ажилладаг дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Амрах
Шаргуу бэлтгэл хийсний дараа маргааш нь хөнгөн бэлтгэл хий. Хүчтэй дасгал хийсний дараа биеэ амраах эсвэл хөнгөн дасгал хийснээр сэргээх хугацаа өг.
- Та амралтын өдрүүдэд идэвхтэй байхыг хүсч байгаа ч гэсэн бие махбодоо үнэхээр амрахыг зөвшөөрөх хэрэгтэй. Энэ нь та хангалттай унтаж, тогтмол унтах хуваарьтай байх ёстой гэсэн үг юм.
- Гэмтсэн үедээ бүү гүй. Гэмтэл авсны дараа гүйхээ больж, гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд эмчид хандаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Уралдаанд гүйх
Алхам 1. Уух, биеэ эрч хүчээр цэнэглээрэй
Гүйхээс нэг цагийн өмнө нүүрс ус, 450 гр усаар баялаг хөнгөн хоол идээрэй.
- Эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд таны бие сайн тэжээл авч байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ хэт идэж болохгүй. Гүйхээсээ өмнө хүнд хоол идэхийн оронд хөнгөн хоол идээрэй, ингэснээр таны бие хэт их калори боловсруулдаггүй.
- Жимс, тараг, үр тарианы баар идэж, хэт цатгалан мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Биеэ ажиллуулахад бэлэн болгохын тулд сунгана
- Зөв зохистой сунгалтын ачаар та булчингаа сунгаж, гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлж, гүйж байхдаа бэртэх, хавчих эрсдэлийг бууруулж чадна.
- Гуяны нугалаа, гуя, шөрмөс, тугал, нурууны доод хэсгийг сунгана.
Алхам 3. Гүйж эхлээрэй
Үндсэндээ 800 метрийн уралдаанд гүйгч нь хурдаа хадгалж, хоёр хурдаар хангалттай энерги хуримтлуулахыг шаарддаг.
- Зөв гүйж эхэл. Өндөр хурдтай гүйж, энэ хурдыг хадгалах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Энэ үе шатанд тууштай байдал нь түлхүүр юм.
- Уралдааны дундуур ухаалаг гүй. Бусад гүйгчид болон таны өөрчлөлтийг ажиглаарай. Тэмцээний эхэн ба төгсгөлд хурдан гүйхэд танд эрч хүч хэрэгтэй болно. Гүн эгнээнд орохын тулд эхний хурдатгалыг ашиглаад аль болох урагшаа гүй.
- Уралдааны төгсгөлд хоёр дахь хурдаар өөрийгөө эрч хүчтэй байлгахын тулд өөрийгөө түлхэхээс болгоомжил. Хурдлах цаг болтол тогтмол хурдтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Бусад тамирчид гүйлтийн хурданд нөлөөлөхийг бүү зөвшөөр.
- Сүүлийн 200-300 метрт бүх хурдаараа гүйж эхэл. Энд таны агааргүй чадварыг шалгах болно. Бүлгийн удирдагчийг давж, уралдаанд түрүүлэхийн тулд биеэ эцсийн хурдаар түлхээрэй.
Алхам 4. Хөргөх
Гүйлт хийсний дараа зөв хөргөх нь бас чухал бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, биеийг хэвийн байдалд нь оруулах болно.
- Хэдэн минутын турш алхаарай. Хурдан хэмнэлээр эхэл, дараа нь зүрхийг хэвийн хэмнэлд оруулахын тулд аажмаар алхаж эхэл.
- Дасгал хийсний дараа булчингаа чангаруулахгүйн тулд 5-10 минутын турш сунгаарай.
Зөвлөмж
- Булчинг гэмтээхгүйн тулд гүйхээс өмнө болон дараа нь үргэлж сунгах хэрэгтэй.
- Бие махбодь оновчтой ажиллахын тулд эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй.
- Та зөв гүйлтийн гутал өмссөн эсэхээ шалгаарай.
- Тэмцээний үеэр "наалддаг" жаахан хурдан хүнийг хайж олоорой.
- Хоёрдахь тойргийг давахад бэлэн байгаа эсэхээ шалгаарай, ингэснээр түрүүлж гарах цагийг мэдэж болно. Энэ алхам нь ялагч байр сууриа хадгалахад тусална.
- Дасгал хийхээ бүү мартаарай.
- Өөрийгөө бүү шахаарай, эс тэгвээс та осолд орж магадгүй юм. Аажмаар дасгал хийж эхэл, тэгвэл та газар нутгийг эзэмших болно.
- Хамараар амьсгалж, амаараа амьсгалаа аваарай.
- Илүү хол зайд гүйж, 800 метрийн зайд гүйж чадна.
- Эхний 200 метрийн зайд гүйж, сүүлчийн 200 метрт хүрэх хүртэл бүх тойрог дээр хурдтай байгаарай. Сүүлийн 200 метрийн зайд гүйлтийн гүйлт хий.
