100 метрийн спринт бол хүн оролцох боломжтой хамгийн түгээмэл гүйлтийн уралдааны нэг юм. Энэхүү гүйлтийн тэмцээн нь ихэвчлэн ахлах сургууль, коллеж, үндэсний болон олимпийн түвшинд өрсөлддөг. Хэдийгээр энэ нь хялбар сонсогдож байгаа ч 100 метрийн гүйлт нь дасгал сургуулилт, шаргуу хөдөлмөр шаарддаг. Хэрэв та 100 метрийн уралдаанд рекорд тогтоосон хугацаатай орохыг хүсч байвал бэлтгэх зүйл их байна. Харамсалтай нь олон хүн 100 метрийн уралдаанд сайн оролцоно гэж бодоод бэлтгэлгүй ордог. Зөв бэлтгэл хийснээр тэд эцсийн оноогоо хэдхэн секундын дотор амархан хасах боломжтой байсан.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Спринт тэмцээнд бэлдэх
Алхам 1. Уралдаанд бэлтгэ
100 метрийн уралдаанд бэлэн байхын тулд эхлээд ерөнхий дасгал хийх хэрэгтэй. Та зүрх судасны тогтолцоог сайжруулж, эсэргүүцлийн дасгал хийх хэрэгтэй. Товчоор хэлбэл, та биеийн ерөнхий чанарыг сайжруулах ёстой. Дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хий.
- Зүрхний ерөнхий чадварыг сайжруулахын тулд долоо хоногт хоёр удаа холын зайн гүйлт хий.
- Дасгал хийх хооронд 2-3 хоног амрах хэрэгтэй.
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Та 100 метрийн гүйлтэд хүрэх хугацаандаа зорилгоо тодорхойлох ёстой. Хэт их амбицтай зүйл бүү тавь, өөрийгөө дэлхийн хэмжээний тамирчин гэж зарлах гэж яарах хэрэггүй. Бахархах мэдрэмжийг төрүүлж, утга учиртай зорилго тавь.
- Шилдэг өрсөлдөгчийн хувьд хамгийн тохиромжтой цаг бол 10 секунд юм.
- Ахлах сургуулийн гүйгчдэд тохиромжтой цаг бол 12-13 секунд юм.
- Ихэвчлэн эмэгтэйчүүд эрчүүдээс 1 секунд орчим удаан байдаг.
- Анхны онооны хувьд боломжийн зорилго бол 15-17 секунд юм.
Алхам 3. Эхлэх байрлалыг дадлага хийхийн тулд эхлэх блок (хөлийн эхлэл) бэлтгэ
100 метрийн зайд гүйх нь тодорхой байрлалаас эхлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр та биеэ дээд зэргээр урагшлуулж, урагшлуулж чадна. Үүнийг хийхийн тулд олон мэргэжлийн дасгалжуулагч, тамирчид эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөл, хөлийг хамгийн сайн байрлуулах зориулалттай гарааны блокуудыг ашиглахыг зөвлөж байна. Эхлэх блокоо тохируулсны дараа эхлэх байрлалаа хэрэгжүүлээрэй.
- Урд хөл нь гарааны шугамаас ойролцоогоор 1 метрийн зайд байх болно.
- Арын хөл нь эрхий хурууны үзүүр нь урд хөлийн өсгийтэй параллель байрлалд байх болно.
- Бие нь гарааны шугам руу урагш бөхийх болно.
- Гараа мөрний өргөнөөр бие биенээсээ хол байрлуулна.
- Гар нь индекс, эрхий хуруугаа шугамын дагуу сунгаж эхлэх шугамд хүрэх болно.
Алхам 4. Эхлэх байрлалаа дасгал хий
Үндсэндээ гарааны байрлал, гарааны техник нь таныг спринт уралдаанд ялагдах эсвэл түрүүлэхэд хүргэдэг. Спринт нь зөвхөн илүү хүчтэй болдог төдийгүй ердийн гүйлтээс илүү булчингийн бүлгийг ашиглахаас гадна гүйлтийн замд гарахын тулд эрч хүч, хүч чадлаа дайчлах тодорхой арга техник шаарддаг. Та гарааны байрлалдаа тулгуурлан техник дээрээ ажиллах хэрэгтэй болно, ингэснээр та уралдааны хамгийн их эрч хүчийг олж авах болно. 100 метрийн гүйлтийг эхлүүлэхийн тулд:
- Арын хөл нь сунгасан байрлалаас эхлэн эхний хурдан алхамыг хийж, урагшаа харвах болно.
- Дараа нь урд хөл нь таныг урагшлуулахын тулд хурдан урагшлах болно.
- Таны хонго сунаж, дээш, урагш шидэх болно.
Алхам 5. Спринт дасгал хий
Ерөнхий фитнессээ сайжруулж, 100 метрийн гүйлтийн зорилго тавьсны дараа та гүйлтийн дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Спринт дасгал хийх нь гүйлтийн оноогоо сайжруулах цорын ганц арга зам юм. Гэсэн хэдий ч дараахь зүйлийг санаарай.
- Долоо хоногийн дараа та сайжирч байгааг харах ёстой.
- Долоо хоногт 3-5 удаа спринт дасгал хий.
- Бие махбодид амрах цаг хэрэгтэй тул хэт ачаалал өгөх хэрэггүй.
- Гүйлт хийх бүртээ цагийг тэмдэглэ.
3 -р хэсгийн 2: Спринтээс өмнө амрах, хооллох
Алхам 1. Урд шөнө хангалттай унт
Тэмцээний өмнө сайн унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нас, хүйсээс хамаарч 8-9 цаг унтах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч уралдаанд хангалттай амрах нь уралдаанд амжилттай оролцож, хамгийн сайн цагийг тогтооход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Тэмцээний өмнө өглөө бэлтгэл хийх цаг илүү их байхын тулд эрт унтах хэрэгтэй.
- Тэмцээн эхлэхээс өмнө архи ууж болохгүй. Согтууруулах ундаа хэрэглэх нь нойрны чанарт нөлөөлж, ядрах, бүр согтууруулах ундаа хэрэглэсний дараа сөрөг нөлөө үзүүлэх болно.
- Хэт их унтахаас зайлсхий. Энэ нь таныг ядаргаа, толгой эргэх мэдрэмжийг төрүүлж болзошгүй юм.
Алхам 2. Тэмцээний өмнө сайхан өглөөний цайгаа уугаарай
Зарим мэргэжлийн тамирчид том уралдааны өмнө юу иддэгийг огт тоодоггүй байхад гүйхээсээ өмнө өглөө нь тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол идэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та уралдааны үеэр биеийнхээ энергийн түвшинг хадгалахын тулд унаж болохгүйн тулд шаардлагатай бүх зүйлээ авах ёстой.
- Хүнсний ногооны омлет нь сайн сонголт байж болно.
- Жимс бүхий үр тарианы аяга нь бас сайн сонголт юм.
- Өглөөний цайгаа уухдаа нэг аяга жүрж эсвэл цангис жимсний шүүс ууна.
Алхам 3. Сунгаж, дулаацуулаарай
Уралдааны талбайд орохоосоо өмнө сунган, биеэ халааж байгаа эсэхийг шалгаарай. Сунгах, дулаацах нь булчингаа сулруулж, зүрх судасны системийг сэргээнэ. Сунгахгүй, дулаацахгүй бол бие нь хүйтэн төлөвт (хүйтэн эхлэх) идэвхжиж, үнэ цэнэтэй секунд алдах эсвэл гэнэт таталт өгөх магадлалтай.
- Хурдан гүйхээсээ өмнө 10-20 минутын турш удаан гүйх хэрэгтэй. Түлэгдэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, спринт гүйлтийн өмнө өөрийгөө сэргээхийн тулд хангалттай хугацаа өг.
- Гуяны болон тугалын булчингийн сунгалтыг хий. Ямар ч төрлийн сунгалтыг сонгосон ч 2-30 давталтаар 10-30 секундын турш хий.
- Хөл, шагайнд сунгалт хий. Хөл, шагайнд ямар төрлийн сунгалт хийхээ бүү сонгоорой. Тэмцээн эхлэхээс өмнө хангалттай хугацаа зарцуулах хэрэгтэй.
- Таны хийж болох зарим төрлийн сунгалт нь эрхий хуруугаараа зогсох, эрвээхэй сунах, ултай сунгалт хийх, Ахиллес сунах, шилбэний суналт хийх зэрэг орно.
Алхам 4. Их хэмжээний ус уух
Тэмцээний өмнө ус таныг чийгшүүлэх болно. 50 метрийн дараа цангаж, удаашрахаас өөр муу зүйл байхгүй. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэт их уухгүй байхыг анхаарна уу. Нэгээс илүү шил ууж болохгүй. Та ямар ч байсан тийм их цангахгүй. Архи уусны дараа гүйхээсээ өмнө ойролцоогоор 5 минут хүлээх хэрэгтэй. Үгүй бол уралдааны дундуур дотор муухайрч магадгүй.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Уралдаан
Алхам 1. Гүйлтийн сайн эхлэлийг тавь
100 метрийн гүйлт нь эцсийн үр дүнг гараанаас ихэвчлэн тодорхойлдог тэмцээнүүдийн нэг юм. Хэрэв хүн бүр урагшаа тэмтэрч, та бүдэрвэл та тэднийг гүйцэхгүй байх магадлалтай. Ингэснээр гарааг сайн эхлүүлэх нь уралдааныг сайн дуусгаж, тойрогтоо урам хугарахгүй байх боломжийг танд олгоно.
- Эхлэх блокоос гарахдаа сайн эхэлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та эхлэх блокыг ашиглахгүй бол хөлийнхөө урд хэсгийг хөдөлгөж өгөөрэй.
- Гүйж эхэлмэгц гараа ашиглан хурдаа аваад агаарыг нэвтлээрэй. Үүнтэй ижил зүйлийг хөлөөрөө хий.
Алхам 2. Гүйж байхдаа өөрийгөө шулуун байлгаарай
Та нугарсан байрлалд эхэлснээс хойш өөрийгөө зөвтгөхгүй бол үргэлжлүүлэн гүйх болно. Хэрэв та биеэ засахгүй бол та удааширч, унах, өөрийгөө гэмтээх эрсдэлтэй болно. Танд итгэлтэй байх:
- Гарааны шугамаас гүйсний дараа ойролцоогоор 30-40 метрийн зайд гарна. Өөрөөр хэлбэл, замын гуравны хоёрыг давахаасаа өмнө шулуун байх ёстой.
- Гэсэн хэдий ч туйл шиг битгий хараарай, ингэснээр агаарын эсэргүүцэл нэмэгдэх болно.
- Аэродинамик байрлалыг хадгалах боловч хэт босоо байж болохгүй.
Алхам 3. Тэмцээний дундуур хурдаа нэмээрэй
Уралдааны дунд (ойролцоогоор 50-75 метр) ихэнх хүмүүс хурд алдаж эхэлдэг. Учир нь тэд сайн эхлэл тавихын тулд хэт их энерги зарцуулдаг. Та бусад гүйгчдийн нөхцөл байдлыг ашиглахын тулд хурдаа үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та ядарч байгаагаа мэдэрч байвал барианы шугамыг хараарай. Шугам тийм ч хол биш байгааг та анзаарах болно. Замын төгсгөл хүртэл хурдаа үргэлжлүүлээрэй, барианы шугамыг гартал хурдаа бүү алдаарай.
Алхам 4. Барианы шугам руу биеэ гэнэт урагшлуул
Эцсийн оноогоо хойшлуулахын тулд биеэ барианы шугам руу урагшлуул. 100 метрийн зайд гүйх чадвар сайжирах тусам урагш цэнэглэх цаг болсныг тодорхойлох чадвар сайжирна. Үлдсэн бүх хүчээ ашиглан цээжийг барианы шугам руу шидээрэй. Цээж (толгой биш) шугамыг хөндлөн гарах үед шугамын ажилтан ихэвчлэн секунд хэмжигчийг зогсооно. Энэ шалтгааны улмаас та цээжийг урагш шидэх хэрэгтэй.
Алхам 5. Нийтлэг бэрхшээлээс зайлсхий
Спринт гүйгчдэд тулгардаг нийтлэг бэрхшээлүүд байдаг. Хэрэв та энэ асуудал дээр ажиллавал тойргийн хэдхэн секундыг хасч, илүү сайн гүйгч болох магадлал өндөр байна. Үүнийг анхаарна уу:
- Биеийн зохицуулалтыг сайжруулах. Ихэнхдээ 50 орчим метрийн замыг туулсны дараа хамгийн их хурдандаа хүрэх үед олон тамирчид зохицуулалт, биеийн хяналтаа алдаж эхэлдэг. Хөлөө хавтгай байлгаж, шөрмөсөө шүргэхэд газартаа перпендикуляр байлгаж, биеэ зөв авч явахыг хичээгээрэй.
- Ажил эхэлсний дараа хүч чадал, хүч чадлаа төвлөрсөн байдлаар ашиглахаа мартуузай. Олон гүйгч гүйлтийн эхэнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг. Битгий сандраад яараарай. Урагш харвахдаа биеэ шулуун байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Барианы шугам руу ойртохдоо хэт хурдан урагшлах хэрэггүй. Хэрэв та үүнийг маш хурдан хийвэл зорилгоо алдаж, үнэ цэнэтэй цагаа алдах магадлалтай. Энэхүү нийтлэг алдаанаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга бол үүнийг давтан хийх явдал юм.
Зөвлөмж
Сэргээх хугацааг нэмэгдүүлэх:
Та халуун, хүйтэн шүршүүрт орж, гүнзгий эд массаж хийж, амарч байхдаа тогтмол сунгалтаар дээд зэргээр эдгэрэх боломжтой.
- Эхлэх дасгалаа хий. Сайн эхлэл бол сэтгэл хангалуун төгсгөлийн түлхүүр юм.
- Барианд ойртохдоо шумбах (цээж нугалах) хийснээр барианд илүү хурдан хүрэх боломжтой болно!
- Хэрэв та 100 метрийн гүйлтэд оролцож байгаа бол гүйхээсээ өмнө "Бэлэн" дохиогоор амьсгалаа аваарай. Буун харвах үед гарааны блокоос хурдан гүйж байхдаа амьсгалаа гаргаарай.
- 120 м эсвэл 200 м давталтаар дасгал хий.
- Замаа үргэлжлүүлээрэй!
- Хэрэв та бусад тамирчидтай уралдаж байгаа бол уралдааны дараа гараа сэгсэр.
- Барианы шугам дээр анхаарлаа төвлөрүүл, эргэж бүү хар.
