Хичээл дээр багшийн тайлбарыг анхаарч үзэх нь эрдэм шинжилгээний дээд үнэ цэнийг олж авах чухал түлхүүр юм. Харамсалтай нь хичээл дээр хэт нойрмог санагдсанаас болж эдгээр оролдлогууд амжилтгүй болдог. Анхаарна уу, бүдүүлэг гэж тооцогдохоос гадна хичээл дээр унтах зуршил нь таныг сурах шаардлагатай чухал мэдээллээ алдахад хүргэдэг. Хэрэв та ангидаа ихэвчлэн унтдаг оюутан бол түүнтэй хэрхэн харьцах талаар энэ нийтлэлийг уншаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Биеэ сэрүүн байлгах
Алхам 1. Асуулт асууж хариулна уу
Хэрэв таны бие идэвхгүй байвал нойрмоглох нь илүү хялбар болно гэдэгтэй та санал нэг байна. Үүний тулд бие, сэтгэлээ сэрүүн байлгахын тулд ангидаа аль болох идэвхтэй оролцоорой.
- Багшийн тайлбарыг тэмдэглэж, тухайн материалтай холбоотой асуултуудыг зохион байгуул. Хэрэв танд ойлгохгүй байгаа зүйл байвал гараа өргөж, асуухаас бүү эргэлзээрэй.
- Багш тань асуулт асуухад гараа өргөж асуултанд хариулахаас бүү эргэлзээрэй. Зарим багш нар анхаарлаа төвлөрүүлээгүй эсвэл нойрмоглож байгаа мэт санагдвал тэр даруй танд зааж өгөх болно.
Алхам 2. Суудлаасаа босож, бага зэрэг алхаарай
Багшаас ангиас гарах зөвшөөрөл хүсээд үзээрэй (жишээлбэл, бие засах газар орох). Зөвшөөрөгдсөн бол ангиасаа богино алхах эсвэл нэг аяга ус уух хэрэгтэй. Бие махбодийг идэвхтэй байлгах нь нойргүйдэх чухал түлхүүрүүдийн нэг гэдгийг санаарай; Ингэснээр таны бие, тархи сэргэлэн байж, анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Болж өгвөл та ангиараа чимээгүйхэн алхаж болох эсэхийг асуугаарай. Ихэнх багш нар хичээл дээр унтахын оронд үүнийг хийвэл үүнийг илүүд үздэг
Алхам 3. Биеэ сунган хөдөлгө
Хэрэв та хичээлээс гарахыг зөвшөөрөөгүй бол суугаад хөнгөн сунгалт хийх эсвэл гар, хөлөө хөдөлгөж үзээрэй.
- Хэрэв та үнэхээр нойрмог байгаа бол хэсэг зогсож, хөнгөн сунгалт хийж үзээрэй. Толгойгоо зүүн, баруун тийш хөдөлгөж хүзүүний булчинг илүү уян хатан болгох; Үүний дараа бүсэлхийн тойргийг зөөлөн эргүүлснээр нурууны булчин чангарна.
- Хөлийнхөө булчинг ширээн доогуур нь чангал. Үүнийг хийж байхдаа сунгалтын үйл явцыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа тэгшлээрэй.
Алхам 4. Багшийн тайлбарыг сонсож байхдаа бие, гараа идэвхжүүл
Сунгалтын нэгэн адил гар, хөлөө тасралтгүй хөдөлгөж идэвхжүүлэх нь таныг хичээлдээ сэрүүн байлгахад үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч бусад оюутнуудын төвлөрлийг алдагдуулахгүйн тулд үүнийг чимээгүйхэн хийх хэрэгтэй.
- Хөлөө шалан дээр, хуруугаа ширээн дээр аажмаар цохино.
- Хөлийнхөө улыг шалан дээр тэгшхэн байрлуул. Үүний дараа алхаж байгаа мэт хөлөө чимээгүйхэн өргөж, доошлуул.
- Үзгээ хуруугаараа мушгина уу эсвэл агаарт дараарай.
Алхам 5. Цонхыг нээнэ үү
Агааржуулалт муу байгаа нь нойрмоглоход хүргэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд анги доторх агаарын солилцоог сайжруулахын тулд цонхыг онгойлгохыг багшаасаа хүсч үзээрэй.
- Боломжтой бол цонхны дэргэд суугаад өөрөө нээгээд хааж болно.
- Хэрэв нөхцөл байдал нь цонхыг онгойлгохыг зөвшөөрөөгүй бол нойрмоглох, ядарч сульдах үедээ ашиглаж болох жижиг сэнс авчирч үзээрэй.
Алхам 6. Нүүрэн дээрээ ус цацна
Үүнийг хийхийн тулд угаалгын өрөөнд орох эсвэл ангидаа нэг шил ус авчрах зөвшөөрөл хүсч болно. Нүүрээ угаахтай адил нүүр рүү ус цацах нь таны сонор сэрэмжийг хурдан нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.
Хэрэв та хичээл дээр үүнийг хийхээр шийдсэн бол нүүрээ хатаах жижиг алчуур авчрахаа бүү мартаарай
3 -ийн 2 -р хэсэг: Бие махбодийг эрч хүчтэй байлгах
Алхам 1. Эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай
Өглөө нойрмоглоход хүргэдэг үр тариа, элсэн чихэр ихтэй хөнгөн зуушнаас зайлсхий. Үүний оронд уураг, нүүрс ус, кальциар баялаг өглөөний цэсийг сонгоорой.
- Жимс, газрын самрын талх
- Жимс, хүнсний ногооны смүүти нь үнээний сүү, шар буурцгийн сүү эсвэл бүйлсний сүүгээр дүүрдэг
- Хатаасан жимс, самар бүхий овъёосны хальс
- Самар, авокадо, ногоон бүхий буррито
- Эрүүл маффинууд
Алхам 2. Өдрийг дасгал хөдөлгөөнөөр эхлүүлээрэй
Хүчтэй дасгал хийснээр биеийн бүх эсэд цус, хүчилтөрөгч шахаж, илүү сайн унтдаг даавар ялгаруулдаг. Өдрийг дасгал хөдөлгөөнөөр эхлүүлэх нь шөнийн цагаар илүү сайн унтахаас гадна таны биеийг тухайн өдрийн бэлтгэлийг сайжруулах болно. Үүний оронд өглөө бүр 30 минутын турш дараах дасгалуудыг хий.
- Гүйх, гүйх
- Усанд сэлэх
- Үсрэх, олсоор үсрэх эсвэл газар дээр нь гүйх гэх мэт аэробик
- Унадаг дугуй
Алхам 3. Элсэн чихэр, кофеин ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий
Элсэн чихэр, кофеин хэт их хэрэглэх (чихэр, зөөлөн ундаа, шоколад, жүүс гэх мэт) нь таныг нойрмоглох, ангидаа унтах хандлагатай байдаг.
- Хар цай эсвэл кофенд агуулагдах кофейны хэмжээг зохих хэмжээгээр хэрэглэж болно. Өдрийн турш бага багаар уух нь нэг дор ууснаас илүү дээр гэдгийг санаарай.
- Элсэн чихэр, кофеин ихтэй энергийн ундаанаас зайлсхий. Илүү амархан нойрмоглохоос гадна таны эрүүл мэнд ч эвдэрч болзошгүй.
Алхам 4. Өдрийн турш эрүүл хүнс хэрэглээрэй
Өлсөх үедээ ходоодоо дүүргэхийн тулд үргэлж эрүүл зууш авчирч байгаарай. Үдийн хоол, оройн хоолондоо тэнцвэртэй цэс идэх хэрэгтэй. Надад итгээрэй, тэжээллэг, тэнцвэртэй цэс нь таны биед хамгийн тохиромжтой түлш болж чадна. Дараахь бүтээгдэхүүнийг агуулсан хоол хүнс идэхээ мартуузай.
- Витамин, эрдэс бодис (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ)
- Кальци (ногоон навчит ногоо)
- Өөх тос багатай уураг (шош, тахианы хөх)
- Сайн нүүрс ус (үр тариа, төмсөөр хийсэн талх эсвэл гоймон)
- Ханаагүй өөх тос (үр тариа, авокадо, самар)
- Энгийн жигнэмэг, жигнэмэг, бяслаг, хүнсний ногоо, ялзмаг, жимс, тараг, самар, үр, хатаасан жимс зэрэг эрүүл зууш.
3 -р хэсгийн 3: Нойрыг сайжруулах
Алхам 1. Нойрыг хэзээ ч бүү золиосол
Ерөнхийдөө сургуулийн сурагчид, коллежийн оюутнууд маш их үүрэг хариуцлага хүлээдэг; Үүний үр дүнд тэд ихэнхдээ эдгээр бүх үүргээ биелүүлэхийн тулд унтах цагийг золиосолдог. Нойр дутуу байх нь өдрийн турш ядарч сульдах болно. Үүний үр дүнд хичээл дээр унтах, өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх нь танд илүү хялбар болно.
- Хэрэв хэт их ажил таны унтах хугацааг богиносгодог бол ажил дээрээ даргатайгаа хэлэлцээр хийж үзээрэй. Хэрэв танд хэтэрхий их гэрийн даалгавар байгаа бол гэртээ авч явахгүйн тулд ангидаа илүү их даалгавар өгөхийг багшаасаа хүсээд үзээрэй. Хэрэв та ихэнх цагаа найз нөхөдтэйгээ аялахад зориулдаг бол зөвхөн амралтын өдрүүдэд олон нийтийн арга хэмжээнд оролцохыг хичээгээрэй.
- 12-оос дээш насны оюутнуудын хувьд маргааш нь оновчтой ажиллахын тулд шөнө бүр 7-10 цаг унтах хэрэгтэй. Хэрэв та 12 нас хүрээгүй бол ихэвчлэн орой бүр 11 цаг унтдаг.
- Хэрэв та нойргүйдэж, нойрмоглож байгаа бол кофе бүү уу! Кофенд агуулагдах кофеины хэмжээ нь дараа нь унтахын тулд танд хэцүү байх болно. Үүний үр дүнд та удаан хугацааны ядаргааны мөчлөгт гацах хандлагатай байдаг.
Алхам 2. Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ор
Хэдий хүүхэд шиг санагддаг ч хэдэн цаг унтах нь таны нойрны чанарыг хоромхон зуур сайжруулж чадна ш дээ. Ялангуяа шөнийн цагаар унтахад хүндрэлтэй байдаг хүмүүст энэ дэглэм чухал байдаг. Биеэ унтах, сэрэх зэрэгт дасгахыг хичээ; Мэдээжийн хэрэг, дараа нь та шөнө унтах нь илүү хялбар болно.
- Хэрэв та нэгэн зэрэг орондоо ороод сэрсэн ч ядарсан хэвээр байгаа бол ердийнхөөсөө нэг цагийн өмнө орондоо орохыг хичээгээрэй. Үүний дараа нэмэлт унтах нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой эсэхийг үзээрэй.
- Та амралтын өдрүүд эсвэл амралтын өдрүүд гэх мэт өдөр бүр нэг цагт унтах хэрэгтэй.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө биеийн тамирын дасгал хийх, хүнд хоол идэх, хурц гэрлээс зайлсхий
Таныг унтахад хэцүү болгож, эсвэл унтах чанарыг бууруулдаг хэд хэдэн зүйл бий. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дараах зүйлсийг хийх хэрэгтэй:
- Унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй. Дасгал хийх нь даавар, хүчилтөрөгчийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, таны биеийг илүү эрч хүчтэй болгодог. Үүний үр дүнд дараа нь унтах нь танд хэцүү байх болно.
- Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө хүнд хоол идэж болохгүй. Хэт их дүүргэх нь хоол боловсруулах үйл явцыг алдагдуулдаг; Үүний үр дүнд ходоодонд таагүй мэдрэмж төрж, шөнийн цагаар унтах нь хэцүү болно.
- Унтахаас дор хаяж хагас цагийн өмнө өрөөний гэрлийг бүдгэрүүлж, дэлгэцийн хэрэгслээс зайлсхий. Болгоомжтой байгаарай, гэрэл, гаджетын дэлгэц нь таны унтах, сэрэх цагийг хариуцдаг циркадийн хэмнэлийг алдагдуулдаг.
Алхам 4. Таны нойрыг тасалдуулж болзошгүй янз бүрийн эмнэлгийн эмгэгийг тодорхойл
Унтах нь сэтгэцийн, бие махбодийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндийг сахих маш чухал үйл ажиллагаа гэдгийг санаарай. Харамсалтай нь шөнийн цагаар хүн унтах (эсвэл унтахгүй байх) хүндрэлтэй байдаг зарим нөхцөл байдал байдаг. Хэрэв танд эдгээрийн аль нэг нь тохиолдвол эмч, мэргэжлийн эмчтэйгээ шууд холбоо бариарай. Эмнэлгийн шинж чанартай нойрны зарим эмгэгүүд нь:
- Үе мөчний хөдөлгөөний эмгэг (PLMD) ба тайван бус хөлний хам шинж (RLS) нь мэдрэлийн эмгэг бөгөөд хүн унтаж байхдаа хөл, гараа үргэлжлүүлэн хөдөлгөхийг хүсдэг.
- Нойргүйдэл эсвэл нойр дутуу байх нь эрүүл мэндийн эмгэг бөгөөд унтах үед амьсгалаа зогсооход хүргэдэг. Үүний үр дүнд та ихэвчлэн нойрноосоо сэрэх болно, ингэснээр чанартай унтахгүй болно.
- Нойргүйдэл бол хүний унтаж чадахгүй байх явдал юм. Ерөнхийдөө нойргүйдэл нь стресс эсвэл бусад эмнэлгийн эмгэг гэх мэт сэтгэлзүйн эмгэгээс үүдэлтэй байдаг. Ерөнхийдөө ихэнх хүмүүс богино хугацааны нойргүйдэлтэй тулгардаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны нойргүйдэл үргэлжилж, өдөр тутмын амьдралд тань саад болж байвал эмч, мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авахыг хичээгээрэй.
- Нарколепси бол хүн гэнэт унтдаг, тухайлбал хоол идэж байхдаа, автобусанд суухдаа, үдэшлэгт явах, хичээлдээ суухад хүргэдэг эрүүл мэндийн эмгэг юм.
