Хангалттай хэмжээгээр унтах нь маш чухал юм. Удаан хугацааны туршид нойр дутуу байх нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, шүүлт буурах (шүүлт муудах), анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэл учруулдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үе үе босохыг хүсч байгаа эсвэл хийх шаардлагатай бол үүнийг хийж болно. Урьдчилан төлөвлөж, биеэ эрч хүчтэй байлгаж, сэрүүн байж амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Байгаль орчныг тохируулах
Алхам 1. Өөрийгөө хэт тав тухтай байлгах хэрэггүй
Хэрэв та ердийнхөөс илүү удаан сэрүүн байхыг хүсч байвал унтах уруу таталтыг эсэргүүцээрэй. Орноосоо бос, унтлагын хувцас өмсөхгүй байх, унтахаасаа өмнө хийдэг ердийн зүйлээс зайлсхий. Өрөөний температурыг хангалттай дулаахан эсвэл хүйтэн болгоод жаахан эвгүйрхээд унтахгүй байх магадлалтай.
Алхам 2. Эргэн тойрноо гэрэл гэгээтэй болго
Биеийн унтах мөчлөг нь өдрийн цагаар гэрэл, шөнийн харанхуйтай холбоотой байдаг. Энэ нь бүдэг гэрэл нь нойрмоглоход хүргэдэг, ялангуяа хэрэв та ердийн унтлагын хуваарийн дагуу унтдаггүй бол энэ нь таныг нойрмоглох болно гэсэн үг юм. Хурц гэрэл нь сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Унтахаас зайлсхийхийн тулд чийдэн болон бусад гэрлийн эх үүсвэрийг асаана уу.
Алхам 3. Өөр хэн нэгэнтэй хамт явахыг хүс
Ганцаараа байхтай харьцуулахад оройтож суух нь бусад хүмүүстэй хийвэл хийхэд хялбар байх болно. Бусад хүмүүстэй чатлах, судлах, хөгжим сонсох, амрах нь урам зориг өгч, цагийг богиносгодог.
Алхам 4. Сэрүүлэг тавих
Сэрүүлэг нь оройтож суухыг хичээх үед, ялангуяа ганцаараа хийх шаардлагатай бол маш сайн дэмжлэг болдог. Хагас цаг тутамд гэх мэт тодорхой интервалаар нэг (эсвэл түүнээс дээш) сэрүүлэг тавихыг хичээгээрэй. Ингэснээр та санамсаргүйгээр унтчихвал шууд сэрэх боломжтой болно.
Алхам 5. Үйл ажиллагаагаа холино
Хэрэв та ажил эсвэл гэрийн даалгавраа хийж байгаад оройтож суух гэж байгаа бол үе үе ажлаа сольж үзээрэй. Энэ өөрчлөлт нь сэтгэцийн өдөөлтийг өгөх болно, ялангуяа хэрэв та байршлыг нүүлгэвэл (хувцас солих өрөө, эсвэл дотроос гадаа шилжих гэх мэт).
4 -ийн 2 -р хэсэг: Биеэ эрч хүчтэй байлгахын тулд идээрэй
Алхам 1. Эрүүл зууш идээрэй
Уураг ихтэй хөнгөн зууш, хүнсний ногоо гэх мэт зарим хоол хүнс нь оройтож суухыг хичээх үед идэх хамгийн сайн сонголт байж болно. Гэсэн хэдий ч чихэрлэг зууш, чихэрээс зайлсхий. Хэдийгээр танд богино хугацаанд энерги өгдөг ч амтат зууш таныг дахин ядраах болно. Илүү сайн сонголт бол уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус бөгөөд аажмаар шингэж, биеийг тогтвортой энергиээр хангадаг. Сэрүүн байхад тань туслах хоолны сонголтууд нь:
- Газрын самрын тос, жигнэмэг эсвэл селөдерей
- Тараг
- Газрын самар
- Шинэ жимс
- Селөдерей болон луувангийн саваа
- Бүхэл үр тариа
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Хэрэв та шингэн алдсан бол ядаргаа мэдрэх болно. Шөнийн өмнө болон оройн цагаар их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
Алхам 3. Хэт их кофеин ууж болохгүй
Кофеин агуулсан ундаа (кофе, цай, хийжүүлсэн ундаа гэх мэт) нь танд богино хугацаанд эрч хүч, анхаарал төвлөрүүлж, ядарч туйлдсан үедээ эрч хүчээ сэргээх шаардлагатай үед уухад тохиромжтой сонголт болдог. Гэсэн хэдий ч кофейны нөлөө хэдхэн цагийн турш үргэлжилж, дараа нь улам ядрах болно.
- Аюулгүй кофейны хэмжээ нь насанд хүрэгчдэд өдөрт 400 мг (ойролцоогоор 4 аяга кофе), хүүхэд, өсвөр насныханд өдөрт 100 мг (ойролцоогоор 1 аяга кофе) байдаг. Сэрүүн байхыг хичээж байхдаа кофейны хэрэглээг хязгаарлаарай.
- Танд үнэхээр хэрэгтэй болтол хүлээгээд өмнөх өдөр нь кофеин ууж болохгүй. Энэ нь үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, "эвдрэлийг" багасгахад тусална.
- Ногоон цай нь кофеин багатай, эрүүл мэндэд тустай антиоксидантаар баялаг тул кофеноос илүү сайн сонголт байж болох юм.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Архи бол сэтгэл санааг дарангуйлдаг, нойрмоглох болно. Архи согтууруулах ундаа нь таны дүгнэлтийг гаргахад саад болно. Оройхон суухыг хичээхдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Оройтохоосоо өмнө дасгал хий
Дасгал нь өдөөгч нөлөөтэй бөгөөд таныг сэрүүн байхад тусалдаг. Дасгалын нөлөө хэдхэн цагийн турш үргэлжилж болно. Та оройтож босох хэрэгтэй бол нойрмоглохоосоо өмнө биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээгээрэй.
Та мөн богино дасгал хийхийг оролдож болно. Үсрэх, эсвэл үе үе түлхэх зэрэг нь таныг эрч хүчтэй болгоход тусална
Алхам 2. Богино алхаарай
Богино алхах нь тархи, булчингийн хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлж, эрч хүч өгч, сэрүүн байхад тусалдаг. Үр нөлөө нь хэдэн цаг үргэлжилдэг тул 2 цаг тутамд 10 минут алхахыг хичээгээрэй.
Байршилаас үл хамааран (дотор эсвэл гадаа) та ашиг тусыг хүртэх боломжтой хэвээр байна
Алхам 3. Амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Хүчилтөрөгч нь биеийн энерги, оюун санааны сэргэг байдалд нөлөөлдөг. Сэрүүн байхын тулд амьсгалын дасгалын аль нэгийг үе үе хийж үзээрэй.
- Шууд суу. Нэг гараа гар дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Хамараараа гүнзгий амьсгал аваарай. Ходоодны гар дээш өргөгдсөн мэт мэдрэгдэх ёстой боловч цээжин дээрх гар хөдөлж болохгүй. Амаа бага зэрэг нээж байхдаа аажмаар амьсгалаа аваарай. Та мөн гэдсэн дээрээ гараа ашиглан агаар гаргаж болно. Энэ техникийг арван удаа давт.
- Амаа хааж, хамараараа хурдан амьсгалаа гаргаж (секундэд гурван амьсгал). Дараа нь ердийн амьсгал аваарай. Энэ процедурыг 15 секунд ба түүнээс дээш хугацаанд давтана.
4 -р хэсгийн 4: Амрах
Алхам 1. Гэртээ байх хөтөлбөрөө төлөвлө
Удаан хугацаагаар оройтож суухаасаа өмнө сайн амрах хэрэгтэй. Урд шөнө хангалттай унтсан эсэхээ шалгаарай. Гэсэн хэдий ч богино унтах нь таныг сэрүүн байхад тусална.
Алхам 2. Нүдээ амраагаарай
Хэрэв та компьютер дээр ажиллах эсвэл ямар нэгэн зүйлд удаан хугацаагаар анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай болдог тул оройтож суудаг бол нүдээ амраахаа мартуузай. Ойролцоогоор 20 минут тутамд алс хол байгаа зүйлийг хараад нүдээ амраагаарай. Энэ нь таныг анхаарлаа төвлөрүүлж, ядаргаатай тэмцэхэд тусалдаг.
Алхам 3. Унтахыг хичээгээрэй
Богино нойр авах нь оройтож суухгүй байхад таны эрч хүч, сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч унтах нь зөвхөн 5-25 минут байх ёстой бөгөөд өдөрт нэгээс илүү удаа хийж болохгүй.
- Унтлаа уусны дараа сэрэхийн тулд сэрүүлэг тавихаа мартуузай.
- Та нойрноосоо сэрэхэд толгой эргэх болно. Тиймээс биеийн байдал хэвийн байдалдаа орохын тулд амрах хэрэгтэй.
- Хэрэв та унтаж чадахгүй бол нүдээ аниад 10 минут ч гэсэн амрах нь танд дахин эрч хүч өгөх болно.
Алхам 4. Та оройтож дуусаад нойр дутуу байгаагаа нөхөхийн тулд завсарлага аваарай
Урьдчилан сайтар төлөвлөсөн байсан ч 24 цаг унтахгүй байх нь таныг маш их ядраах болно. Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар унтах нойр дутагдсаныг дараа нь илүү унтах замаар нөхөх боломжтой байдаг. Та оройтож боссоныхоо дараа өдөр эсвэл шөнө ердийнхөөс илүү удаан унтах боломжийг өөртөө олго.
Ихэнх насанд хүрэгчид өдөр бүр 7-8 цаг унтах ёстой
Анхааруулга
- Нойр дутуу байх нь ядаргаа, сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмж, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа муудах, анхаарлаа төвлөрүүлэх, ярих, шийдвэр гаргах зэрэг олон асуудал үүсгэдэг.
- Унтаж байхдаа машин жолоодох гэх мэт өөртөө болон бусдад хор хөнөөл учруулж болзошгүй зүйлийг бүү хий. Таны бие таны мэдэрч байгаагаас илүү ядарч магадгүй гэдгийг санаарай.
