Та чухал зүйлийг хийх илүү их цаг завтай байхыг хүсч байна, гэхдээ өдрийн цагаар хангалттай биш байна уу? Та шөнө ажиллах боломжтой байж магадгүй, гэхдээ сэрүүн байж, шөнийн цагаар анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хэцүү байдаг. Оройн ажлаа төлөвлөж эхлэхийн тулд 1 -р алхамыг үзнэ үү.
Алхам
2 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Сэрүүн байх бэлтгэлтэй байх
Алхам 1. Боломжтой бол өдрийн цагаар унт
Хэрэв та шөнө сэрүүн байх болно гэдгээ мэдэж байвал өдрийн цагаар унт. Та удаан унтахгүй байх, ердийн унтах хугацаандаа хэт ойртохгүй байх хэрэгтэй (ердийн унтахаас 6-7 цагийн өмнө унтахыг хичээгээрэй).
- Хагас цагийн турш нойрсох нь биеийн тогтолцоог идэвхжүүлдэг гэж үздэг. Хэрэв та хэт удаан унтах юм бол хэт гүнзгийрч, сэрэх үед толгой эргэх болно. Хэрэв та хэтэрхий бага унтдаг бол танд бас тус болохгүй.
- Нэг цаг хагас унтах нь нойроо алдахад тусална. Ийм хугацаанд та ихэвчлэн нэг унтах мөчлөг авдаг бөгөөд ингэснээр таныг илүү сайн байлгадаг, ялангуяа шөнийн цагаар маш их ажил хийдэг.
Алхам 2. Нарны гэрэл авах
Өдрийн гэрэл (мөн нарны гэрэл) нь циркадын хэмнэлд нөлөөлдөг (бидний унтах-сэрэх мөчлөгийг зохицуулдаг). Тиймээс шөнө ажилдаа явахаасаа өмнө дор хаяж 30 минут гадаа гадаа цаг гаргаж нар, гэрэл гэгээтэй байх хэрэгтэй. Эдгээр хоёр зүйл (цэвэр агаар гэх мэт) нь оюун санааг сэргээхэд тусална.
Алхам 3. Их хэмжээний ус уух
Шингэн алдалт нь нойрмоглож, ядаргаа мэдрэхэд хүргэдэг. Шөнө болохоос өмнө их хэмжээний ус ууж тулалдах хэрэгтэй. Үүнийг хийх нь чухал гэж үздэг, ялангуяа хэрэв та кофе уух гэж байгаа бол кофе нь шингэн алдалтыг улам дордуулж, илүү нойрмог болгодог.
Алхам 4. Найз нөхөдтэйгээ ажиллах
Хэрэв таны тархийг өдөөж, яриа өрнүүлэхэд туслах хүн байвал сэрүүн байх нь танд илүү хялбар байх болно. Тэд бас сэрүүн байх төлөвлөгөө хэрэгжүүлэх боломжтой эсэхийг шалгахад тусалж чадна.
2 -р хэсгийн 2: Шөнө сэрүүн байх
Алхам 1. Каффейн агуулсан ундаа уух
Кофе болон бусад кофейн агуулсан ундаа нь шөнийн цагаар сэрүүн байхын тулд шаардлагатай нэмэлт энергийг өгч чаддаг, ялангуяа хэрэв та кофе уудаг бол өглөөний 4-8 цагийн хооронд хэт нойрмоглохгүй. Олон хүмүүс энэ цагт сэрж чаддаггүй.
- Кофенд хариу үйлдэл үзүүлэхэд 15-30 минут шаардагдах боловч үр ашиг нь 3-4 цаг үргэлжилнэ. Хэрэв та хэдэн цаг тутамд нэг аяга кофе уухаар төлөвлөж байгаа бол сэрүүн, эрч хүчтэй байх болно.
- Каффейн агуулсан ундаа уухаа болиход үнэхээр нойрмоглох болно. Кофены ердийн хуваариа бүү алдаарай эсвэл сэрүүн байхын тулд өөр аргыг бүү ашиглаарай.
- Хэрэв та каффейн агуулсан ундаа уухыг хүсэхгүй байгаа бол маш хүйтэн ус ууж, мөсөн шоо хөхөх хэрэгтэй. Хүйтэн агаар нь таныг сэрүүн, сэрэмжтэй байхад тусалдаг.
Алхам 2. Хүрээлэн буй орчныг сэрүүн болго
Унтахын тулд бие нь дулаан температурыг сонгодог. Тиймээс хүрээлэн буй орчны температур илүү дулаахан байх тусам унтах нь илүү хялбар бөгөөд сэрүүн байх нь хэцүү болдог. Боломжтой бол өрөөндөө сэнс асаагаарай эсвэл цонх нээгээрэй.
- Хэрэв хүрээлэн буй орчин хэт халуун байгаа тул хөргөж чадахгүй бол хүйтэн шүршүүрт ороод үзээрэй. Энэ нь илүү сонор сэрэмжтэй байдлыг хангаж чадна.
- Та мөн толгой, бугуйгаа хүйтэн усаар шахаж болно.
Алхам 3. Босоод хөдөл
Хөдөлж, амрах нь цусны урсгалыг сайжруулж, нойргүйдэхээс сэргийлдэг. Эрдэмтэд дасгал хийх нь зарим эмийг бодвол энергийг нэмэгдүүлж, ядаргаа тайлахаас илүү үр дүнтэй болохыг олж тогтоожээ. Хэрэв та эм ууж байгаа бол энэ нь эмийг хэрэглэхээ болих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.
- Компьютерийн дэлгэцээс завсарлага аваарай. Компьютерийн дэлгэцийг олон цагаар ширтэх нь таны нүдийг ядраан, нойрмоглож, маш их ядардаг. Дэлгэцээ хаах эсвэл өөр зүйл рүү хэсэг ширтэх замаар цаг тутамд хэдэн минут нүдээ тайвшруулаарай.
- Дасгал хийх. Хамгийн багадаа 30 минут дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь таны энергийн түвшинг нэмэгдүүлж, сэрүүн байхад тань туслах болно. Нойрмоглох бүртээ хурдан алхаарай эсвэл дээшээ доошоо үсрээрэй.
Алхам 4. Ажлаа солих
Нэг хэвийн ажил (нэг зүйлийг дахин дахин хийх) нь сэрүүн байх чадваргүй болоход хүргэдэг. Энэ нь та нойрмоглох үедээ ажлаа илүү төвөгтэй, илүү их төвлөрөл шаарддаг ажилд шилжүүлээрэй гэсэн үг юм.
Алхам 5. Эрүүл зууш идээрэй
Цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх нь толгой эргэх, нойрмоглох, ядрахад хүргэдэг тул та эрүүл зууш идэх замаар эрч хүчээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Удаан хугацааны турш хоол шингээх нэмэлт энерги өгөх зууш идэх хэрэгтэй.
- Тараг, гранола гэх мэт шинэхэн жимс, үр тарианы жигнэмэг, селөдерейтэй пиндека гэх мэт хоол идээрэй. Та уураг, эрүүл нүүрс ус (үр тариа гэх мэт), олон жимс, хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй.
- Элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхий. Элсэн чихэр нь эрч хүчийг түргэсгэдэг боловч маш хурдан ялгарч, урьдынхаас илүү ядарч туйлдахад хүргэдэг.
Алхам 6. Гэрлийг тод байлга
Нүдэнд туссан гэрэл өдөөх нь биологийн цагийг удаашруулдаг. Рецепторуудад үзүүлсэн гэрэл нь циркадийн хэмнэлийг удаашруулж, улмаар биологийн цагийг дахин дахин эхлүүлэх болно. Энэ нь унтах цагийн хуваарьт өөрчлөлт оруулж болзошгүйг анхаарна уу.
Зөвлөмж
- Та хэр удаан сэрүүн байхаа тодорхойл. Хүмүүс ерөнхийдөө хязгаараас хэтэрдэг тул шөнө ажлаа дуусгахаас залхдаг.
- Өрөөг илүү сэрүүн болгохын тулд цонхыг онгойлго. Энэ нь хүйтэн шүршүүрийн нөлөөг бууруулж болох ч энэ нь таныг сэрүүн байхад тусална.
- Та хэр удаан сэрүүн байхыг хүсч байгаагаа эргэн тойрныхоо хүмүүс мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Зааварчилгаанд заасан аливаа алхам хийхэд тэд зүгээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Олон янзын үйл ажиллагаанд оролцохыг хичээ. Компьютерийн дэлгэцийн өмнө үлдэхийн оронд дасгал хийж, ном унш.
- Хэсэг зуур чанга хөгжим сонсоорой. Боломжтой бол биеэ хөдөлгөж байгаарай.
- Хүйтэн шүршүүрт ороод зайрмаг идээрэй.
- Чихэвчээр металл хөгжмийг чанга тоглуул.
- Хэрэв та нойрмоглож эхэлвэл өөрийгөө чимхээрэй.
- Хэрэв та унтах гэж байна гэж бодож байвал амьсгалаа түр зогсоо. Энэ нь зүрхийг шахаж, цусны эргэлтийг сайжруулж, эцэст нь тархиа сэрүүн байлгаж чаддаг. Энэ нь стресс үүсгэдэг тул үүнийг бүү хэтрүүлээрэй!
Анхааруулга
- Дараагийн өдөр нь үр дагаварт бэлэн байгаарай. Хэрэв та ийм хэмжээний унтаж амжаагүй бол чухал шалгалт эсвэл үйл ажиллагааны өмнөх өдөр үүнийг хийхээр төлөвлөж болохгүй.
- Энэ нь тогтмол хийснээр унтах хэв маягийг бүрмөсөн өөрчилж чадна. Хэрэв та өдөр бүр эрт унтах зорилгоо тавиагүй бол хуучин унтах хэв маяг руугаа буцаж очих боломжгүй болно. Үүнийг өөрийн эрсдэлээр хий!
- Хэрэв та шалгалтанд бэлдэхийн тулд оройтож хоносон бол хангалттай унтаж амрах нь маш их мэдээлэл хадгалах боломжгүй тул шөнөжингөө материалаар толгойгоо шахахаас илүү сайн туршилтын үр дүнд илүү ашигтай байдаг гэдгийг санаарай.
- Кофейн ихтэй ундаанд харшил өгөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь энэ нь эрүүл мэндэд хортой.
