Хүн бүр амьдралынхаа аль нэг мөчид өөрийгөө буруутай гэж боддог. Гэм буруу гэдэг нь ямар нэгэн муу эсвэл буруу зүйлийн төлөө хариуцлага хүлээхийг хэлдэг. Гэм буруугийн мэдрэмж нь буруу зүйл хийснээ мэдэж байгаа, өөр хэн нэгнийг гомдоосон, эсвэл үйлдэл хийх ёстой үедээ юу ч хийгээгүй гэх мэт янз бүрийн шалтгааны улмаас үүсч болно. Гэм буруутай байдал нь таныг амжилтанд хүрч, бусад нь бүтэлгүйтсэн тохиолдолд ч амьд үлдэгсэд ихэвчлэн тохиолддог. Гэм буруугийн мэдрэмж нь үргэлж муу байдаггүй, учир нь энэ нь биеэ барих, зан төлөвийг өөрчлөх, өрөвдөх сэтгэлийг бий болгодог. Гэсэн хэдий ч гэм буруугийн мэдрэмж нь тус болохгүй бөгөөд зан авираа өөрчлөх чадваргүй бол удаан хугацааны гэм буруу, ичгүүрийг бий болгодог.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Гэм буруугаа ойлгох
Алхам 1. Ашигтай гэм буруу гэж юу болохыг мэдэж аваарай
Гэм буруу нь биднийг өсч том болж, төлөвшүүлж, хамгийн чухал нь халдлагад өртөх, өөр хэн нэгнийг гомдоох, өөрийгөө гомдооход ямар байдгийг мэдэрч сурахад тусалдаг л бол ашигтай байх болно. Тиймээс бид ёс суртахууны амьдрал ба/эсвэл зан авираа холбогдох дүрмийн дагуу чиглүүлэх болно. Жишээлбэл:
- Хамгийн дотны найзынхаа сэтгэлийг шархлуулж, сэтгэлээр унагаасандаа өөрийгөө буруутгах үгсийг хэлснийхээ дараа одооноос найзыгаа алдахгүйн тулд дахиж ингэж ярьж болохгүй гэдгийг ойлгосон. Өөрөөр хэлбэл та өөрийнхөө алдаанаас суралцах боломжтой. Энэ нь таны зан байдлыг сайжруулж чаддаг тул энэ нь ашигтай гэм буруу юм.
- Кассава дүүргэсэн уутыг дуусгахад гарч буй гэм буруу нь таны энэ зан чанар (та аль хэдийн ойлгосон байх) үнэндээ сайн биш бөгөөд таны аз жаргалд сөргөөр нөлөөлж болохыг танд сануулах тархины арга юм. Энэ нь оновчтой гэм буруу нь зан авираа таньж, сайжруулах сэдлийг өгч чадна гэсэн үг юм.
Алхам 2. Ашгүй гэм буруу гэж юу болохыг мэдэж аваарай
Хэрэв та зан авираа эргэцүүлэн бодох эсвэл өөрчлөх шаардлагагүй ч гэсэн гэм буруугаа мэдэрч байвал гэм буруу нь ашиггүй болно. Энэхүү үндэслэлгүй гэм буруу нь ямар ч шалтгаангүй байсан ч байнга гарч ирэх бөгөөд энэ нь таныг үргэлж гэм буруутай мэт санагдуулдаг.
- Жишээлбэл, дөнгөж хүүхдээ төрүүлж, ажилдаа орох шаардлагатай болсон олон эмэгтэйчүүд хүүхдээ асран хамгаалагч эсвэл асрах төвд үлдээхээс санаа зовдог, учир нь энэ нь хүүхдийн сэтгэцийн эмгэг, хүүхдийн бие бялдрын хөгжилд саад болно гэж боддог.. Гэвч бодит байдал дээр эцэг эхийн аль нэг нь эсвэл хоёулаа ажилладаг байсан ч олон хүүхэд хэвийн өсдөг. Энэ нөхцөл байдал нь гэм буруугийн шалтгаан болохгүй, гэхдээ олон хүмүүс үүнийг хийдэг. Өөрөөр хэлбэл гэм буруугийн энэ мэдрэмж нь утгагүй бөгөөд утгагүй юм.
- Хэрэггүй гэм буруугийн мэдрэмж нь танин мэдэхүйн чадварт сөргөөр нөлөөлдөг, жишээлбэл хүнийг хэт өөрийгөө шүүмжлэх, өөрийгөө дорд үзэх, өөрийгөө хүндлэх чадваргүй болгодог.
Алхам 3. Хяналтгүй үйл явдалд буруутай мэт санагдах үе байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Жишээлбэл, автомашины осолд орсон эсвэл хайртай хүнээ нас барахаасаа өмнө салах ёс хийхээр оройтож ирсэн. Заримдаа, сэтгэл эмзэглүүлсэн үйл явдалд өртсөн хүмүүс энэ тухай болон түүнтэй хэрхэн тэмцэх талаар бүгдийг мэддэг гэж боддог. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр хүмүүс ямар нэгэн зүйл хийж чадна, хийх ёстой гэж боддог ч бодит байдал дээр чадахгүй. Гэм буруугийн энэ гүн мэдрэмж нь тэднийг арчаагүй, хяналтаас гарсан мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг.
Жишээлбэл, автомашины осолд орсон хүн найзыгаа энэ ослын улмаас нас барсан учраас өөрийгөө буруутай гэж боддог. Гэмтлийн туршлагыг тайлбарлаж, хүлээн зөвшөөрөхийг оролдоход амьд үлдэхийн гэм буруу ихэвчлэн үүсдэг. Хүнд гэм буруутай тэмцэхийн тулд хамгийн сайн шийдлийг олоход туслах мэргэжлийн эмчээс тусламж хүсэх нь зүйтэй
Алхам 4. Сэтгэл хөдлөл, туршлагаа эргэцүүлэн бодоорой
Сэтгэл хөдлөлөө мэдэрч, өөрт тохиолдож буй сэтгэл хөдлөл нь гэм буруутай гэдэгт итгэлтэй байхын тулд бие даан судалгаа хий. Тархи судлахын тулд MRI ашиглан хийсэн судалгаагаар гэм буруу нь ичгүүр эсвэл уйтгар гунигтай байдлаас өөр өөр сэтгэл хөдлөл болохыг харуулж байна. Үүний зэрэгцээ ичгүүр, уйтгар гуниг нь нийтлэг бөгөөд гэм буруутай холбоотой болохыг судалгаа харуулжээ. Тиймээс яг юу дээр ажиллах ёстойгоо тодорхойлохын тулд өөрийн мэдрэмжийг эргэцүүлэн бодох цаг гаргахыг хичээгээрэй.
- Таны бие махбодийн мэдэрч буй бодол, мэдрэмж, хүрээлэн буй орчин, мэдрэмжийг мэдэж аваарай. Оюун санааг тайвшруулах дасгал хийснээр та үүнийг танин мэдэхүйн хувьд хийж чадна. Дадлага хийх явцад та шүүмж, хариу өгөхгүйгээр яг одоо юу мэдэрч байгаагаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Үүнээс гадна та сэтгэгдлээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж болно. Туулж буй зүйлээ бичих нь сэтгэл хөдлөлөө үгээр илэрхийлэхэд тусална.
- Жишээ нь: “Өнөөдөр би гэм буруугаа үүрч, гунигтай байна. Би энэ тухай үргэлжлүүлэн бодож байлаа. Толгой минь маш их өвдөж, мөр минь чангарч, санаа зовсондоо гэдэс минь өвдөж байгаа тул би яг одоо стресст орсон гэдгээ мэдэж байна."
Алхам 5. Яг юунаас болж өөрийгөө гэм буруутай болгож байгаагаа тодруул
Та яагаад өөрийгөө буруутай гэж бодож байгаагаа бодоорой. Дахин хэлэхэд, мэдэрч буй бүхнээ бичээд гэм буруугаа хүлээн зөвшөөрөх үйл явцыг эхлүүлээрэй. Жишээлбэл:
- “Би Блэкийг гадаа тоглуулахыг зөвшөөрч, машин мөргөсөн. Манай гэр бүл Блэкийг маш их хайрладаг болохоор Блэкийг алдсанаар намайг буруутай мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг."
- "Би сураагүй болохоор миний шалгалтын оноо Ф байсан. Эцэг эхээ маш их мөнгө зарцуулчихсан болохоор гунигтай болгосонд би гэм буруутай санагдаж байна. Тиймээс би сургуульд явж болно."
- "Би дөнгөж Боббигоос салсан. Түүнийг гомдоосныхоо төлөө би өөрийгөө буруутай гэж бодож байна."
- “Найзын маань ээж нас барсан, ээж минь эрүүл байна. Найз маань ээжийгээ алдсан болохоор би гэм буруутай мэт санагдаж байна, харин намайг үргэлж ээжтэйгээ хамт байлгадаг.”
Алхам 6. Гэм бурууг хүлээн зөвшөөр
Өнгөрсөн болон болсон явдлыг өөрчилж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрч сур. Хүлээн зөвшөөрөх гэдэг нь бэрхшээлийг ухамсарлаж, зовж буй мэдрэмжийг тэвчиж чадна гэдгээ хүлээн зөвшөөрөхийг хэлнэ. Энэ бол гэм буруугаа даван туулж, амьдралаа үргэлжлүүлэхийн тулд хийх ёстой эхний үе шат юм. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх, хүлцэх байдлыг онцолсон баттай өгүүлбэрүүдийг хэлж эхлээрэй, жишээлбэл:
- "Гэм буруугаа даван туулах нь амар биш, гэхдээ одоо би үүнийг даван туулж чадна гэдгээ мэдэж байна."
- "Хэцүү байсан ч би юу болсныг хүлээн зөвшөөрч, эдгээр мэдрэмжүүдтэй тэмцэх эсвэл зайлсхийх гэж оролдоогүй. Би нөхцөл байдлыг байгаагаар нь хүлээж авахыг хичээх болно.”
3 -ийн 2 -р хэсэг: Харилцааг засах
Алхам 1. Гомдсон хүнтэйгээ харилцаагаа сайжруул
Хэрэв та өөр хүнд сөргөөр нөлөөлсөн ямар нэгэн зүйл хийсэндээ гэм буруутай гэж бодож байвал түүнтэй харилцаагаа засч эхэл. Чин сэтгэлээсээ уучлалт гуйх нь гэм буруугаа бүрэн сэргээж чадахгүй ч гэсэн та энэ үйл явцыг эхлүүлж, харамсаж байгаагаа илэрхийлэх боломж олгож болно.
- Та чин сэтгэлээсээ ярьж, уучлалт гуйхын тулд энэ хүнийг уулзахад урь. Та хурдан нөхөх тусмаа сайн.
- Тэр таны уучлалыг хүлээж авах ёсгүй гэдгийг санаарай. Та бусад хүмүүсийн хэлсэн үгэнд үзүүлэх хариу үйлдэл, үйлдлийг хянаж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч, энэ бол таны доторх гэм бурууг арилгах анхны алхам гэдгийг ухаараарай. Тэр таны уучлалыг хүлээж авахыг хүсэхгүй байсан ч гэсэн та алдаагаа хүлээн зөвшөөрч, хариуцлага хүлээж, гэмшиж, өрөвдөж чаддаг гэдгээрээ бахархаж чадна.
Алхам 2. Зан аашаа өөрчлөх боломжийн талаар эргэцүүлэн бодоорой
Хэрэв танд хэрэгтэй гэм буруу байгаа бол энэ асуудал дахин давтагдахгүй байхын тулд зан авираа өөрчлөх үүрэг хүлээ. Жишээлбэл, та Блэкийг амилуулж чадахгүй, гэхдээ гэрийн тэжээвэр амьтдыг уяагүй л бол гадаа тоглож болохгүй. Эсвэл шалгалтанд тэнцэхгүй бол эцэг эхийнхээ мөнгийг дэмий үрэхгүйн тулд илүү сайн суралцаарай.
Та зан авираа өөрчлөх шаардлагагүй байж магадгүй ч алсын харааг сайжруулах боломжтой. Жишээлбэл, та хорт хавдрын улмаас нас барсан найзынхаа ээжийг буцааж авчрахгүй, харин гунигтай байгаа найзыгаа дэмжиж, таны амьдралд хичнээн чухал болохыг мэдэж байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно
Алхам 3. Өөрийгөө уучил
Гэм буруутай гэж боддог хүмүүс хийсэн зүйлээсээ эсвэл тодорхой зүйл хийгээгүйдээ ичиж зовдог. Та хоёр дахин эвлэрсэн ч гэсэн гэм буруу нь байсаар байж магадгүй бөгөөд энэ тухай танд бодох болно. Тиймээс, та бас өөртөө эелдэг хандах хэрэгтэй. Өөр алхам хийхдээ гэм буруу, ичгүүрээс болж өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг сэргээхийн тулд та өөрийгөө уучилж сурах ёстой.
Өөртөө захидал бичээрэй. Өөрийгөө уучлах үйл явцыг эхлүүлэх нэг арга бол залуу байхдаа эсвэл өмнө нь өөртөө захидал бичих явдал юм. Өнгөрсөн үе нь ихэвчлэн суралцах үнэ цэнэтэй боломжийг олгодог бөгөөд таныг илүү өрөвдөх сэтгэлтэй болгодог гэдгийг өөртөө сануулахын тулд эелдэг, хайрын үгсээр захидал бичээрэй. Таны биеэ авч явах байдал, хийсэн зүйл бол тухайн үед мэддэг зүйл байсан гэдгийг өөртөө сануулаарай. Захидлаа төгсгөлийн үгээр эсвэл асуудлыг бэлгэдлээр төгсгөсөн мэдэгдэлээр дуусга. Гэм бурууг хүлээн зөвшөөрч, түүнийг даван туулж, эдгэрч чадсан бол түүнийг даван туулахыг хичээ
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Ойлголтоо өөрчлөх
Алхам 1. Гэм бурууг талархал болгон хувиргаарай
Гэм буруу нь зан авираа өөрчлөх эсвэл өрөвдөх сэтгэлийг хөгжүүлэх арга зам байж болно. Гэм бурууг өдөөсөн мэдэгдлүүдийг талархлын илэрхийлэл болгон хувиргаж, өөрийн туршлагаа илүү үнэ цэнэтэй болгож, өнгөрсөн үеийг үзэх үзэл бодлоо өөрчил. Энэ нь мөн гэм буруугаа арилгаж, ашиггүй гэм бурууг таны амьдралыг тодорхой байдлаар сайжруулж чадах зүйл болгоход тусалдаг.
- Гэм буруутай мэт сэтгэгдэл төрүүлж буй мэдэгдлүүд/бодлуудаа бичээд талархлын илэрхийлэл болгон хувирга. Гэм буруугийн мэдүүлэг нь ихэвчлэн "Би байх ёстой …", "Үнэндээ би чадна …", "Би итгэж чадахгүй байна …", "Би яагаад болохгүй гэж …" гэж эхэлдэг. Талархлыг онцолсон өгүүлбэр болгон өөрчил.
- Жишээ: "Бид хамт байхдаа нөхөртөө ийм их шүүмжлэлтэй хандах ёсгүй байсан" гэсэн хэллэгийг "Ирээдүйд харилцааны бэлтгэл болгон шүүмжлэх зуршлаа бууруулж чадсандаа баяртай байна" гэж өөрчил.
- Жишээ: "Би яагаад архи уухаа больж болохгүй гэж? Энэ зуршил нь миний гэр бүлийн амьдралыг сүйтгэсэн”гэсэн уриалгад“Гэр бүлийнхээ дэмжлэгээр архи уухаа больж, харилцаагаа сэргээхийн тулд талархаж байна.
Алхам 2. Өдөр бүр батламжлах дасгал хий
Баталгаажуулалт бол эр зориг, урам зоригийг өдөөдөг эерэг өгүүлбэрүүд юм. Баталгаажуулалтыг хийснээр та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг сэргээж, ихэвчлэн ичгүүр, гэм буруугийн нөлөөгөөр өөрийгөө хайрлах чадвартай болдог. Баталгаажуулж хэлэх, бичих, сэтгэх замаар өдөр бүр өөрийгөө хайрлах сэтгэлийг төлөвшүүл. Жишээлбэл:
- "Би сайн хүн бөгөөд өнгөрсөн хугацаанд юу хийснээс үл хамааран хамгийн сайн сайхныг хүртэх ёстой."
- "Би төгс биш. Би алдаа гаргасан ч өнгөрсөн туршлагаасаа суралцаж чадсан."
- "Би бас бусадтай адил жирийн хүн."
Алхам 3. Гэм буруугийн бусад утгыг тодорхойлох
Дараахь мэдэгдэл нь гэм бурууг өдөөх үйлдэл, туршлагын бусад утгыг өгч болох бөгөөд ингэснээр та гэм буруугаа арилгах үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд сэтгэлгээгээ өөрчилж чадна. Хийсэн үйлдлийнхээ талаар ашиггүй зүйлийн талаар эргэж бодохдоо дараах мэдэгдлийг санаж яваарай.
- "Гэм буруутай байдал нь ойрын өдрүүдэд хэрхэн амьдрахыг сурах хамгийн сайн арга байж болох юм." Юу сурч болохоо олж мэдээд, суралцах нь таныг илүү ухаалаг болгодог гэдгийг мэдэж аваарай. Жишээлбэл, хэрэв та хамтрагчаа орхих нь таны гэрлэлтэд муугаар нөлөөлж болохыг мэдээд удаан хугацааны турш хамтрагчаа хүндэтгээгүйдээ харамсаж байвал энэ мэдлэг нь ирээдүйд таныг ухаалаг хамтрагч болгон төлөвшүүлэх болно. хэцүү сурах үйл явц.
- "Өнгөрсөн үйлдлийнхээ төлөө өөрийгөө буруутай гэж үзэх нь өрөвдөх сэтгэлийг өдөөж чадна, учир нь та үйлдлийнхээ үр дагавар юу болохыг ойлгосон. Энэ нь таны үйлдэл бусдад хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгох боломжийг олгодог.” Өрөвдөх чадвартай байх нь бусад хүмүүсийн мэдрэмжийг илүү сайн ойлгоход тусалдаг. Жишээлбэл, хэт их уусан найздаа уурласны дараа гарч буй гэм буруу нь таны үйлдлээс болж найз тань ямар сэтгэгдэлтэй байгааг ойлгоход тусална.
- "Та юу болсныг өөрчилж чадахгүй, гэхдээ өнгөрсөн үе таны одоогийн болон ирээдүйн амьдралд хэрхэн нөлөөлөхийг та өөрөө шийдэж чадна." Жишээлбэл, та бүтэлгүйтлээ өөрчилж чадахгүй, гэхдээ ирээдүйд амжилтанд хүрэхийн тулд бүр илүү сайн хичээх шийдвэр гаргаж болно.
Алхам 4. Төгс төгөлдөрт бүү авт
Амьдралын тодорхой хэсэгт төгс төгөлдөрт тэмүүлэх нь бодит бус хүсэл юм. Алдаа нь өдөр тутмын амьдралд тохиолддог зүйл бөгөөд суралцах боломж болдог. Эерэг үйл ажиллагаа хийж, сайн зүйл хийснээр өөрийгөө бататгаарай. Гэм бурууг өдөөсөн алдаанууд таныг хэрхэн илүү хариуцлагатай хүн болгож төлөвшүүлэхийг энэ боломжийг ашиглаарай.
