Та түрэмгий хүн мөн үү? Энэ шинж чанар нь таны амьдралыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та хүнсний дэлгүүр худалдаж авах гэж байгаа бол хэтэрхий их зүйл худалдаж авахад илүү их мөнгө зарцуулах болно. Эсвэл та эрүүл хоол хүнс худалдаж авахыг хүсч байгаа боловч шим тэжээл багатай хоол, хөнгөн зууш худалдаж авахын тулд хэтэрхий хол байна. Та маргаашийн шалгалтанд хамрагдахын оронд дэлгүүр хэсэх эсвэл дасгал хийхээр явахдаа видео тоглоом тоглохыг аяндаа сонгож болно. Үр дүнтэй зохион байгуулах арга техникийг ашиглан та импульсийг бууруулж чадна. Тодорхой өөрчлөлтөд анхаарлаа төвлөрүүлж, өдөр тутмын зуршлаа хөгжүүл.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Зохион байгуулах
Алхам 1. Зорилгоо бичээрэй
Импульсив байдлыг бууруулах эхний алхам бол таны хамгийн чухал цаг хугацааг тодорхойлох явдал юм. Дараа нь импульсгүй үйлдэл хийхээсээ өмнө таны хийсэн үйлдэл таны бичсэн зүйлтэй нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Жишээлбэл, хийх ёстой ажлуудынхаа жагсаалт, эсвэл боловсруулах ёстой бизнес төлөвлөгөөгөө бич. Хэрэв та оюутан бол сургалтын төлөвлөгөө гаргаарай. Та хийхийг хүсч буй импульсийн зүйлсийн ач холбогдлыг үнэлэхийн тулд зорилгоо бичих хэрэгтэй.
- Та энэ бичээсийг үнэт зүйл, хүсэл эрмэлзэл, аливаа зүйлийг хийх хамгийн сайн арга зам, эдгээр зорилгыг дэмжсэн даалгавруудыг хадгалах зориулалттай нэг төрлийн бичигч эсвэл контейнер гэж ойлгож болно.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр, компьютер дээрх хүснэгт эсвэл өөр ашиглаж болох аргыг ашигла. Хамгийн гол нь үүнийг хялбархан ашиглах боломжтой бөгөөд сайн ажилладаг.
Алхам 2. Тогтмол үнэлгээ хийх, төлөвлөхөд цаг гарга
Байгууллагынхаа системийг хадгалж, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та системийнхээ үр нөлөөг үнэлж, шаардлагатай өөрчлөлтийг төлөвлөх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, долоо хоногт нэг өдөр зарцуулж, өнгөрсөн долоо хоногт хийсэн зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай. Та жагсаасан бүх тэргүүлэх чиглэлийг дагаж мөрдөж байна уу? Юу ажилласан, юу хэцүү байсан, юу сайжруулах шаардлагатай байгааг бич.
- Зөв интервалыг олох хүртэл та илүү олон удаа үнэлэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын үнэлгээнд хэдхэн минут зарцуулах нь зүйтэй. Мөн сар бүр илүү эрчимтэй үнэлгээ хийлгээрэй.
Алхам 3. Өдрийн хуваарийг тохируулж, дагаж мөрдөөрэй
Хэрэв танд төлөвлөөгүй маш их цаг байгаа бол түүнийг импульсийн үйлдлээр дүүргэх хандлагатай болно. Өөрийнхөө бичсэн өдрийн хуваарийг тохируулж, дагаж мөрдөөрэй. Энэ хуваарийг 30 минутын хугацаатай хуваарилах. Аливаа зүйлийг хийхэд 30 минутаас илүү хугацаа шаардагдах ч гэлээ, төлөвлөөгүй хоосон блок бүү орхи.
- Хэрэв та тодорхой үйл ажиллагааг хэрхэн төлөвлөхөө мэдэхгүй байгаа бол үүнийг сонголт болгон бичээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та найз ирэх эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол "Найз эсвэл _" гэж бичээрэй.
- Нийгмийн цаг, чөлөөт цагаа өдөр тутмынхаа хуваарьт оруулах ёстой. Эдгээр хоёр үеийг оруулаагүй өдөр тутмын хуваарийг ихэвчлэн сайн хийдэггүй.
Алхам 4. Хийх шаардлагатай олон зүйлийн жагсаалтыг гарга
Хэрэв та ямар нэгэн зүйл хийж байхдаа үйл ажиллагаагаа эрс өөрчилдөг хүн бол энэ шалгах хуудас нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Энэхүү жагсаалтаар юу ч мартагддаггүй тул бусад үйл ажиллагааг хийх боломж буурдаг. Нэмж дурдахад та ажил хийхдээ шаардлагагүй алхамуудыг нэмж оруулахгүй.
- Энэхүү хяналтын хуудасны арга нь эмч нарт ч гэсэн анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулдаг болох нь батлагдсан. Олон мэс засалчид тодорхой даалгаврыг дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд ингэснээр тэд хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.
- Та мөн энэ жагсаалтыг янз бүрийн нөхцөл байдалд ашиглаж болно. Аялахыг хүсч байгаа бол аялах зүйлсийн жагсаалтыг ашиглаарай. Дэлгүүр явахдаа шалгах хуудсыг ашиглаарай, ингэснээр та зөвхөн урьдчилан тогтоосон зүйлийг худалдаж авна. Судалгааны хуудсыг ашигласнаар та сургуулийнхаа ажлын зарим хэсгийг мартахгүй.
- Даалгаврыг хийж дуусмагц түүнийг нь хас. Тиймээс та дараагийн даалгавраа хийх урам зориг авах болно.
Алхам 5. Хуанлигаа өнгөөр будна уу
Түрэмгий зантай хүн бүр хуанлитай байх ёстой. Энэхүү хуанли нь өдөр, долоо хоног, сар тутамд харагдах ёстой бөгөөд ингэснээр та юу чухал болохыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ангилал бүрийн хувьд өөр өнгө хэрэглэж, ямар даалгавруудыг биелүүлэхээ тодорхойлоход хялбар болгоно.
- Жишээлбэл, оюутнуудын хувьд удахгүй болох шалгалтуудыг тэмдэглэхийн тулд улаан бэх ашиглана уу; урт хугацааны төслүүдэд зориулсан цэнхэр бэх; өдөр тутмын гэрийн даалгаварт зориулсан хар бэх, тоглоом эсвэл нийгмийн үйл ажиллагаанд зориулсан ногоон бэх.
- Утсан дээрх апп шиг зөөврийн хуанли ашиглаарай. Зөөврийн хуанли нь илүү хүртээмжтэй байдаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Импульсийг бууруулах
Алхам 1. Байгалийн ландшафтын зургийг үзээрэй
Судалгаагаар хүмүүс байгалийн ландшафтын зургийг үзсэнийхээ дараа түрэмгий шийдвэр гаргах магадлал багатай байдаг. Сонгосон зураг бол уул, ой, наран шарлагын газар гэх мэт байгалийн ямар ч үзэгдэл юм.
- Өөрийн дуртай байгаль орчныхоо тухай ил захидал эсвэл зургийг ширээн дээрээ эсвэл дэвтэр дээрээ наа. Энэ зураг нь импульсив зан авирыг бууруулахад туслах болно.
- Шийдвэр гаргахаасаа өмнө байгалийн ландшафтын зургийг үзэж байхдаа хэсэг хугацаанд бодоод үзээрэй. Байгалийн ландшафтын зургийг үзсэнийхээ дараа гаргасан шийдвэр тань тийм ч их түлхэц өгөхгүй байх магадлалтай.
Алхам 2. Унтах
Мичиганы их сургуульд хийсэн судалгаагаар унтах нь насанд хүрэгчдийн импульсийн идэвхийг бууруулдаг байна. Судалгаанд ашигласан унтах хугацаа 60 минут байсан боловч ашиг тусыг нь авахын тулд 60 минут хүртэл унтах шаардлагагүй байж магадгүй юм.
- Унтах нь хүмүүсийг тайвшруулж, ямар нэгэн зүйл хийхдээ стресст орохгүй болгодог. Унтдаг хүмүүс хийж буй үйл ажиллагаандаа анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвартай байдаг.
- Та шөнийн цагаар 7-9 цаг унтдаггүй байсан ч нойрны үр шимийг хүртэх боломжтой. Энэхүү судалгаанд судалгааны бүх субъектууд ашиг тусаа өгсөн.
Алхам 3. Импульсив зүйлийг өөртөө хийхэд хэцүү болго
Та өөрийгөө хязгаарлах замаар импульсийн зан байдал, шийдвэрийг бууруулж чадна. Жишээлбэл, хэрэв таны толгойд байгаа бүх зүйлийг хэлэхгүй байх нь танд хэцүү санагдаж байвал чанга дуугаар хэлэхээсээ өмнө бүх сэтгэгдэл, асуултаа бичиж болно. Бичих, ярих хоёрын хооронд бичих хугацаа өгснөөр та зохисгүй түлхэц өгөхөөс зайлсхийх болно.
- Хэрэв та хэт их мөнгө зарцуулсан бол зээлийн картаа гэртээ үлдээгээд бэлэн мөнгө авч яваарай.
- Бодол санаа, шийдвэр хоёрын хооронд 24 цаг байлгана. Тиймээс та импульсийн худалдан авалтаа багасгах болно. Нэмж дурдахад эдгээр зүйлийг худалдаж авах шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох нь танд илүү хялбар болно.
Алхам 4. Амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Лос Анжелесын Калифорнийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар Сударшан Крия хэмээх йогоор амьсгалах дасгал хийх нь өсвөр насныхны импульсив зан үйлийг бууруулдаг болохыг харуулжээ. Энэхүү амьсгалын дасгалд амьсгалын үндсэн дөрвөн төрөл байдаг:
- Ужжайи буюу "Ялалтын амьсгал". Улаан хоолой руу хүрч буй амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг удаан, санаатай амьсгалын техник.
- Бхастрика буюу "Амьсгалах амьсгал". Амьсгал нь хамараар хүчтэй ялгарч, дараа нь минутанд 30 амьсгал хурдан амьсгална.
- "Ом" -ыг гурван удаа дараалан дуул. Энэ нь амьсгалыг тасралтгүй, хяналттай гаргахыг шаарддаг.
- Удаан, хэт хурдан биш, хурдан хэмнэлтэй амьсгалаарай.
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл өдөр тутмын зуршлыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Иогоор хичээллээрэй
Иогоор тогтмол хичээллэх нь анхаарлаа төвлөрүүлж, импульсийн идэвхийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Нарны гэрэлд иогоор хичээллэх, өдөр бүр тогтмол амьсгалах дасгал хийхийг заадаг сургуулийн хүүхдүүд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвартай байдаг.
Иогийг янз бүрийн нөхцөлд хийснээр ашиг тус нь нэмэгддэг. Жишээлбэл, дэлгүүр хэсэхээр бэлдэж байхдаа йогоор амьсгалах дасгал хийх цаг гаргаарай. Гэртээ, шим тэжээл багатай хоол хүнс захиалахаас өмнө иогоор хөдөлгөөн хийж нарны гэрлийг угтан аваарай
Алхам 2. Өдөр тутмын дасгалын дэглэмийг боловсруул
Дасгал хийх, ялангуяа аэробик дасгал хийх нь импульсийн идэвхийг бууруулдаг. Аэробик дасгал хийснээр зүрх сэтгэлийн баяр баясгалангийн мэдрэмж нэмэгдэж, стресс, түгшүүр буурдаг.
- Үүнээс гадна дасгал хийх нь нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Хэрэв та уйтгартай эсвэл юу хийхээ мэдэхгүй байхдаа импульсив зүйл хийх хандлагатай байвал дасгал хийснээр ядарна.
- Судалгаагаар өдөрт 40 минут аэробикийн дасгал хийснээр илүүдэл жинтэй хүүхдүүдийн оюуны чадвар сайжирдаг болохыг тогтоожээ.
- Дасгал хийх нь бүх насны хүмүүст ашигтай байдаг.
Алхам 3. Анхаарал болгоомжтой байж сурах
Танд мэдрэгдэж буй мэдрэмжийг мэдэж, өөрийн импульс болон бусад бодол, мэдрэмж, хүслийн хоорондын хамаарлын талаар мэдэж аваарай. Ингэснээр та зан авираа хянах боломжтой болно. Зүрх сэтгэл чинь яг юу гэсэн үг болохыг ухаарч ойлгоход та өөртөө болон үүссэн хүсэл тэмүүллийн хооронд бага зэрэг зай тавих болно. Тиймээс та ямар нэгэн зүйл хийхээсээ өмнө бодож, сонгох боломжтой болно.
- Хүсэл төрөх үед үүнийг зүрх сэтгэлдээ хэлээрэй. Жишээ нь: "Миний хамтрагч ийм зүйл хэлсэнд би уурлаж байна, би түүнийг гомдоохыг хүсч байна." Үүнийг дагаад "Би тайвшрахыг оролдож болно" гэх мэт илүү бүтээмжтэй хариулт өг.
- Энэхүү дадлага хийснээр та өөрийнхөө дотор юу болж байгааг мэдэж авах болно. Шинэ хүсэл эрмэлзлээ ухамсарлахаасаа өмнө танд бага зэрэг дадлага хэрэгтэй болно.
Алхам 4. Итгэдэг хүмүүстэйгээ ярилц
Хэрэв таны сэтгэл хөдлөл сэтгэлийн түгшүүр дээр суурилсан бол итгэдэг хүнтэйгээ ярилц. Хэрэв таны амьдралд таны санаа зовж буй зүйлийн талаар ярилцах хүн байвал та сэтгэлийн түгшүүр, түрэмгий байдлыг багасгах болно.
- Мэргэжлийн эмч/зөвлөгч эсвэл өдөөгчтэй өөрийн импульсийн талаар ярилц.
- Найзтайгаа нухацтай ярилцсан богино хэмжээний яриа байсан ч таны сэтгэлийн зовнил танд туслах болно.
Алхам 5. Найзуудаасаа тусламж хүс
Таны тавьсан бүх зорилгын төлөө хариуцлага хүлээх найзынхаа тусламжийг аваарай. Танд найдаж болох, таныг шүүмжлэхгүй найзаа олж, түүнд тавьсан бүх зорилгоо хэлээрэй. Дараа нь хийхийг хүсч буй хариуцлагаа тодорхойл.
- Жишээлбэл, та найзаасаа утсаар ярьж төслийнхөө явцын талаар асууж болно. Эсвэл та тогтмол уулзалт хийх боломжтой бөгөөд ингэснээр тэр таны зорилгодоо тууштай байгаа эсэхийг шалгаж болно.
- Хэрэв та тавьсан зорилгодоо анхаарлаа хандуулахгүй бол найзынхаа хийж чадах бүх зүйлийг багтаасан төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй.
- Үүнээс гадна, та найз нөхөддөө зорилгоо хариуцахад нь тусалж чадна. Та бие биедээ хариуцлага тооцдог найзууд болдог.
Алхам 6. Импульсив байдал таны амьдралд хэрхэн нөлөөлж болохыг ойлгоорой
Энэ шинж чанар нь эерэг ба сөрөг нөлөөтэй. Жишээлбэл, хэрэв та шийдвэр гаргахад хүндрэлтэй байгаа бол бодож үзэх сонголт хийхдээ тулгарч буй сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахын тулд эцсийн мөчид шийдвэр гаргах болно.
- Хэрэв та импульсийн үр шимийг хүртэж байгаа бол эдгээр давуу талыг олж авах өөр илүү үр дүнтэй аргуудыг хайж олоорой.
- Та импульсив байдлаа бууруулсан ч гэсэн аяндаа аяндаа байж болно гэдгийг санаарай. Нэгэнт таны эрч хүч буурсан бол таны амьдрал уйтгартай, энгийн зүйл болно. Хэрэв та энэ зан чанарыг бууруулж чадвал мөнгө, цаг, анхаарлыг илүү хяналттай байдлаар зарцуулах болно.
Алхам 7. Тайвшруулах дасгал хий
Мэдээжийн хэрэг, энэ үйл ажиллагаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Ихэвчлэн энэ үйл ажиллагаанд дуу бичлэгийн тусламжтайгаар бясалгал хийх, тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл амьсгалын хэв маягийн дасгалууд орно. Тайвширсан үедээ импульсив байдлаас зайлсхийх нь танд илүү хялбар байх болно.
- Биеэ сканнердаж, биеийнхээ чангарсан хэсгийг хайж, дараа нь эдгээр хэсгүүдийг тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Сэрүүлгийг 5 минутын турш тохируулна уу. Энэ хугацаанд амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Та энэ богино завсарлагаанаар тайвширч болно. Нэмж дурдахад та бусад импульсив зан авираас зайлсхийх болно.
Алхам 8. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (TPK) -ийг авч үзье
Энэхүү эмчилгээ нь таны бодол санаа, мэдрэмж, зан байдлыг холбоход тусална. TPK бол сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралын эмчилгээнд түгээмэл хэрэглэгддэг эмчилгээ юм. TPK нь импульсив зан үйлийг бий болгодог бодлыг олох зорилготой.
- Импульсив зан авир нь ерөнхийдөө автомат бодлын үр дүн бөгөөд таны оюун ухаан тодорхой нөхцөл байдалд шууд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эдгээр бодол нь сөрөг байж, буруу шийдвэр гаргахад хүргэдэг. TPK нь эдгээр автомат бодлын хэв маягийг таньж, шинэ хэлбэрээр өөрчлөхөд тусалдаг.
- Эмчилгээний эмч нь TPK дасгал хийхэд туслах болно.
