Иогоор тогтмол хичээллэх нь жингээ хасах, өөх тосыг бууруулах, хонгогаа тураах боломжтой. Хип булчингаа бэхжүүлж, туранхай харагдуулахын тулд тэднийг хэлбэржүүлж, дасгалжуулж болох зарим асана эсвэл позууд байдаг. Гуягаа тураахаас гадна тэсвэр тэвчээр, сэтгэлийн амар амгаланг нэмэгдүүлэх зэрэг йогийн давуу талыг эдлэх боломжтой. Та йогийн тогтмол дасгал, эрүүл амьдралын хэв маягийг хослуулан, жишээлбэл хоолны дэглэм барьж, дасгал хийх замаар эдгээр давуу талыг олж авах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Иог Асанасаар хичээллэснээр хонго тураах
Алхам 1. Тэнцвэртэй цуврал асанас хийснээр ташаанаа хэлбэржүүлээрэй
Иогоор тэнцвэртэй дасгал хийх хэд хэдэн асанаг нэгтгэх эсвэл нэгтгэх нь йогоор хичээллэхэд хэцүү тал юм. Гуя, гуя, доод нурууг тусгайлан ажиллуулдаг цуврал асана нь йогийн дөрвөн бүлэгт багтдаг асанасыг багтаасан байх ёстой. Энэ дасгалыг хийснээр та булчингаа чангалж, хонгогаа нарийсгаж чадна.
- Богино бясалгал хийх, тарни унших эсвэл залбирах замаар йогоор хичээллэж эхэл, ингэснээр таны оюун ухаан энэ бясалгалд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Дасгалыг дуусгахын тулд Сурана Намаскара хийх, зогсож буй байрлал, урвуу, арын нуман хаалга, урагш бөхийх, поз хийх зэргээр асана цувралыг дараах хэв маягийн дагуу дараалан хийх ёстой.
Алхам 2. Гуягаа тураахын тулд янз бүрийн асанас хий
Гуягаа тураахын тулд бүх йог асанас хийх шаардлагагүй. Гуяны эргэн тойрон дахь булчингуудыг ажиллуулдаг, сунгадаг тодорхой асанагийн хослол нь таны булчинг бэхжүүлж, биеэ тогтмол дасгал хийх, жингээ хасах, хонгогаа тураахад тусална.
- Энгийн хялбараас эхэл, дараа нь хэрэв та үндсэн техникийг сайн эзэмшсэн бол илүү төвөгтэй асанаг хийж чадна.
- Дасгалыг дараах дараалсан байрлалаар гүйцэтгээрэй: зогсож буй байрлал, урвуу байрлал, арын нуман хаалга, урагш бөхийх. Хэрэв та хүсвэл арын нумын байрлалыг хийсний дараа мушгирсан асана нэмнэ үү. Эргэдэг асана нь биеийг урагш бөхийлгөхөөс өмнө ихэвчлэн арын нуман хаалга тавьсны дараа хийгддэг завсрын байрлал болдог.
- Асана бүрт та хэр удаан үргэлжлэхээ өөрөө шийдэх эрхтэй. Эхний өдөр та хэд хэдэн удаа асана хийж, дараагийн өдөр нь булчингаа бэхжүүлэхийн тулд 8-10 амьсгаа авах дасгал хийж болно.
Алхам 3. Суря Намаскара -г цөөн хэдэн удаа хийж дулаацуулаарай
Иогоор хичээллэхээсээ өмнө дулаацуулж, хонгогаа хэлбэржүүлэх хэрэгтэй. Суря Намаскара хэд хэдэн удаа хийснээр үе мөчийг тослох ба хонго орчмын булчинг идэвхжүүлнэ.
- Surya Namaskara цуврал гурван төрөл байдаг. Суря Намаскара А, В, С-ээс 2-3 удаа халаалт болгон хий. Эдгээр багц бүр нь булчингаа идэвхжүүлж, бэлдэж, дасгалын явцад биеэ илүү аюулгүй, уян хатан байлгаж, бүх биеийн өөх тосыг бууруулдаг.
- Surya Namaskara B нь хонго тураахад хамгийн их тустай байдаг, учир нь таны гуяны булчинг ажиллуулах маш сайн сандал (poztas) байдаг.
- Булангаа бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд Сурана Намаскараг асанагийн хооронд хийж үзээрэй.
Алхам 4. Булчингаа сунгахын тулд хонго бэхжүүлэх дасгал, асанаг хослуулан хэрэглээрэй
Өдөр бүр сайн дасгал хийх эсвэл булчингаа чангалж, өөх тосоо алдахын тулд бүх асанаг хийх шаардлагагүй. Та зүгээр л хип хэсгийн булчинг бэхжүүлэх, сунгахад шаардлагатай зарим асанагийн үндсэн техникийг нэгтгэж, эзэмших хэрэгтэй. Энэ дасгал нь булчингаа чангалж, хонгогаа тураахад хангалттай.
Энгийн хялбараас эхэл, дараа нь хэрэв та үндсэн техникийг сайн эзэмшсэн бол илүү төвөгтэй асанаг хийж чадна
Алхам 5. Босоо байрлалыг гүйцэтгэх
Суря Намаскараг хэд хэдэн удаа халааж дууссаны дараа босоо байдлаар нэг эсвэл хоёр асанас хийж болно. Уулын байрлалаас (босоо байрлалаас) эхлэн дайчдын цуврал байрлал хүртэл таны нуруу, гуя, ташаанд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг бий болгож чадна.
- Та йогийн дасгал хийж эхлэх боломжтой бөгөөд энэ нь уулын байрлал дээр (тадасана) шулуун босох эсвэл шалан дээр хөлөө зөрүүлэн суух явдал юм. Гуягаа тураахын тулд та гуя, гуя, нурууны булчингууд илүү идэвхтэй байхын тулд дасгалаа зогссон байрлалаас эхлүүлэх нь дээр.
- Гуяныхаа булчинг илүү уян хатан болгохын тулд модны байр (vrksasana), сандал дээр тавих (uttkatasana), гүрвэлийн поз (utthan pristhasana) гэх мэт бусад байрлалыг хий.
- Вирабхадрасана I, II, III гэж нэрлэгддэг дайчдын цуврал позууд болон довтолгооны позууд (anjaniyasana) нь хөл, өгзөг, ташааны булчинг бэхжүүлж чаддаг.
- Дээр дурдсан асанаг хийж дууссаны дараа гараа сунгахдаа гурвалжин хэлбэртэй байрлуулах (ауттита триконасана) хийх нь гуя, шөрмөс, хонго зэргийг бэхжүүлж, уян хатан болгоход тустай.
Алхам 6. Урвуу байрлал хийх
Урвуу байрлалыг хийх нь ихэвчлэн илүү хэцүү байдаг ч энэ нь хонгогаа турааж чаддаг. Толгой дээр зогсож буй асанагаас эхлээд гараараа зогсох хүртэл (гарын тавиур) бүгд нуруу, өгзөг, хөлний булчинг идэвхжүүлэхэд тустай. Нэмж дурдахад асана нь цусны эргэлтийг тайвшруулж, мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг.
- Хэрэв та урвуу байрлал хийх үедээ унах вий гэж санаа зовж байгаа бол йогийн дасгалжуулагчаасаа тусламж хүсч үзээрэй. Иогийн дасгалжуулагч таныг унахаас сэргийлэхээс гадна таныг асанасыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгаж, бэртэхгүй байх болно.
- Та биеэ дэмжих хүч чадал мэдрэгдэх хүртэл хананы тусламжтайгаар зогсож буй гар асана (муха врксасана) дасгал хийж болно.
- Аажмаар та ур чадвараа дээшлүүлэхийн тулд гар, толгойны амралт (саламба сирсасана), тогосны байрлал (пинча майурасана) ашиглан тэнцвэрт асана хийж эхэлж болно.
- Хэт их эрч хүч (жишээлбэл, хэрэв та үсрэх бол) таны биед хэт их ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй тул урвуу байрлал руу шууд үсрэх хэрэггүй.
Алхам 7. Нурууны арын байрлалыг хий
Урвуу хөдөлгөөнөөс гадна арын нуман хаалга нь амарсан дасгал хийх маш хэцүү хэсэг юм. Кобра позоос эхлээд бүтэн дугуй хэлбэрт шилжих нь хонго дахь булчингаа чангалж, чангалахад маш хэрэгтэй байдаг.
Царцаа (салабхасана), кобра поза (бхужангазана), гүүрний байрлал (сету бандха сарвангасана) гэх мэт нум байрлуулах (dhanurasana), бүтэн дугуйны байрлал эсвэл урвуу нум (urdhva dhanurasana) дасгал хийхээс өмнө нуруу нуман хэлбэртэй поз хийж үзээрэй
Алхам 8. Мушгирсан позоор саармагжуулах
Нурууны нумын байрлалыг хийсний дараа нуруугаа илүү тохь тухтай байлгахын тулд мушгирсан байрлалыг хийж саармагжуулна уу. Энэхүү асана нь хурцадмал байдлыг арилгаж, хонго сунгахад туслах болно.
Загасны байрлал (ardha matsyendrasana) эсвэл гурвалжин хэлбэртэй мушгирах (parivrtta trikonasana) нь гуяны эргэн тойрон дахь булчинг чангалахад тустай мушгиа юм
Алхам 9. Биеэ урагш бөхийлгөж буй байрлалыг хий
Иогийн дасгалаа дуусгахаасаа өмнө урагш бөхийлгөх дасгал хийх хэрэгтэй, учир нь энэ байрлал нь таны оюун ухаан, мэдрэлийг тайвшруулдаг. Хөлөө хөндлөн тэврэхээс эхлээд тугалдаа ойрхон эсвэл одны байрлалаас эхлэн урагш бөхийх нь биеийн булчингаа чангалж, булчингаа чангална.
Биеэ хөл рүүгээ чиглүүлэхийг хичээ (paschimottanasana), нэг хөлөө нугалах (janu sirsasana), үхрийн нүүрний байрлал (гомухасана) эсвэл одны поз (tarasana) байхдаа толгойгоо хөл рүүгээ ойртуулж үзээрэй. Урагш гулзайлгах байрлал нь таны ташааны хэсгийн булчинг чангалж, бэхжүүлдэг. Асана бүрийг 8-10 тэнцвэртэй амьсгалаар барихыг хичээ
Алхам 10. Дасгалаа дуусгах позоор дуусга
Хаах поз бол асана дасгалыг зогсоохын тулд хийдэг поз юм. Мөр мөрнөөс авахуулаад цогцосны поз хүртэл эдгээр позууд таны сэтгэлийг тайвшруулж, биеэ амраах болно.
- Асанагийн сайн цуврал нь загасны байрлал (мацясана) -тай шууд холбогддог мөрний амрах (саламба сарвангасана) гэх мэт хаалтын хэлбэрээр дуусах ёстой. Гол булчин болон гуяны булчингаа идэвхжүүлж байхдаа эдгээр позуудыг хийх ёстой.
- Хэрэв танд мөрний амрах (саламба сарвангасана) хийхэд эвгүй санагдаж байвал хөлөө хананд наан хэвтээд үзээрэй (viparita karani mudra).
Алхам 11. Цогцосны байрлалыг (савасана) хийж дасгалаа дуусга
Хөдөлж буй асанагаар хийсэн дасгал чинь дуусч, амрах цаг боллоо. Цогцосны байрлалыг хийснээр дасгалаа дуусгаад (биеэ сул тавиад хэвтээд) саяхан хийсэн йогийн дасгалын давуу талыг эдлээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гуя тураах хөдөлгөөнийг гүнзгийрүүлэх
Алхам 1. Дасгалыг урсгал хөдөлгөөнөөр хий (виняса)
Гуягаа нарийхан болгохын тулд үргэлжлүүлэн хөдөлж байхдаа позоо хий. Энэхүү дасгалын техник нь асана барихаас илүү хэцүү боловч хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд илүү их ашиг тустай байдаг.
- Асанагийн нэгийг хийж эхэлж, дараа нь биеэ шалан дээр буулгаж, хөлөө тэгшлээрэй. Энэ үед та санскрит хэлээр банзан эсвэл чаттуранга дандасана гэж нэрлэгддэг дөрвөн цэг дээр амарч байна. Таны тохой 90 ° өнцөг үүсгэж, биедээ ойр байх ёстой. Хэвлийн булчин болон нурууны хоёр тал идэвхтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Банзан позоос хөлийнхөө хурууг тэгшлээд, гараа шулуун байхад кобра позо хий, ингэснээр өвдөгөө шалнаас дээш өргөх болно (urdhva mukha svanasana). Энэ байрлалаас харахад та дараагийн байрлал руу шилжих нь илүү хялбар байх болно, тухайлбал толгодын байрлал (adho mukha svanasana) нь эцсийн асана болно.
- Хөлийнхөө хуруунууд бөхийсөн хэвээр байхдаа хөлнийхөө ар тал дэвсгэр дээр гулсаж байгааг мэдэрч байхдаа биеэ урагш татахыг хичээгээрэй. Гуяны булчингаа идэвхжүүлж, тохойгоо шулуун болтол алгаа шалан дээр дарж, дараа нь цээжээ урагш түлхэж байхдаа шалны дэвсгэрээс хол байлгахыг хичээ. Нуруугаа зөөлөн бөхийлгөж, хүзүү чинь эвтэй байвал урагш эсвэл тааз руу хараарай.
- Энэ алхамыг толгодын позоор хийж дуусга. Та эцсийн байрлалд хүрч, амарч болно. Дахин хөлийнхөө хурууг нугалж байгаад амьсгал аваарай, ингэснээр таны бие толгод (adho mukha svanasana) гэж нэрлэгддэг урвуу хэлбэртэй V хэлбэртэй болно. Энэ байрлалд та өмнөх асанасуудаа чин сэтгэлээсээ хийвэл илүү тайван, амарч чаддаг байх ёстой. Сууж буй ясаа тааз руу өргөж, хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгаж, нуруугаа уртасгах зуураа алган дээрээ шалан дээр дарахыг хичээгээрэй.
- Хүссэнээрээ хэдэн амьсгаа аваад тайван амьсгалаа аваарай.
Алхам 2. Дасгалынхаа хугацааг уртасгаарай
Дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Хэрэв боломжтой бол шинэ, илүү төвөгтэй асана хий.
Иогийн хичээл ихэвчлэн 60-90 минут үргэлжилдэг. Сургалтын үргэлжлэх хугацааны дагуу эсвэл йогийн студид дасгал хийх замаар бие даан дасгал хийх боломжтой
Алхам 3. Дадлагаа эрчимжүүл
Хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, илүү их калори шатаах, хонго дахь өөх тосыг бууруулахын тулд дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн төлөө ажилла. Асана барих хугацааг өөрчилж, илүү хэцүү асана хийх гэж өөрийгөө сорьсноор та үүнийг хялбархан хийж чадна.
- Жишээлбэл, доод талдаа хагас суух байрлалыг цохиж үзээрэй.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та нэг асанагаас нөгөө рүү шилжих явцыг хурдасгаж болно. Асанас солихдоо Суря Намаскара эсвэл урсгал хөдөлгөөн хийснээр илчлэг, өөх шатаах нь нэмэгдэх болно.
- Та мөн илүү хэцүү асанаг оруулж болно. Жишээлбэл, та толгойгоо тайвшруулах ердийн байрлалын оронд толгой, алгаа амрах байрлалыг (sirsasana II) туршиж үзээрэй.
Алхам 4. Дасгалын давтамжийг нэмэгдүүлэх
Иогийн дасгалыг гүнзгийрүүлж, илчлэг, өөх тосыг шатаах хамгийн сайн аргуудын нэг бол дадлага хийх өдрүүдийг нэмж өгөх явдал юм. Та долоо хоногийн 5-7 өдөр бэлтгэл хийх боломжтой.
Хамгийн их ашиг тусыг өгөхийн тулд йогийн дасгалыг өдөр тутмын хэвшил болгох эсвэл бусад спорттой хослуулахыг хичээ
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Иогийг хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах
Алхам 1. Иогийн дасгалыг бусад спортын төрлүүдтэй хослуулах
Иогтой бусад төрлийн дасгалыг хослуулж үзээрэй. Энэ бол биеийн бүх хэсэгт өөх тосыг бууруулах хамгийн үр дүнтэй арга юм.
Зүрх судасны дасгал нь йогтой хослуулан хэрэглэвэл өөх тосыг бууруулдаг. Алхахаас гадна гүйх, усанд сэлэх, сэлүүрдэх, дугуй унах гээд үзээрэй
Алхам 2. Бэхжүүлэх дасгал хий
Зүрх судасны дасгалаас гадна бэхжүүлэх дасгал нь өөх тосыг бууруулдаг. Энэ дасгал нь биеийн эрүүл мэндийг сайжруулахын зэрэгцээ илчлэгийг шатаах булчинг бий болгож, йогоор хичээллэх чадварыг сайжруулдаг.
- Бэхжүүлэх дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахаасаа өмнө өөрийн чадвар, хэрэгцээнд тохирсон дасгалын төлөвлөгөө боловсруулахын тулд эмчтэйгээ, тэр байтугай мэргэшсэн багштай зөвлөлдөх нь зүйтэй.
- Гуягаа тураахын тулд йогоор хичээллэх үед таны хөдөлгөөнийг сайжруулж болох хөл бэхжүүлэх гэх мэт дасгалуудыг бэхжүүлэх хөдөлгөөн хийхийг хичээ.
Алхам 3. Эрүүл хоол хүнс тогтмол идээрэй
Эрүүл, тэнцвэртэй, тогтмол хооллосноор та жингээ хасаж, өөхөө шатааж чадна. Эрүүл мэндэд тустай хамгийн сайн хоол хүнс бол өөх тос багатай, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, тэжээллэг чанар сайтай хүнс юм.
- Өдөр тутам хийдэг дасгал хөдөлгөөнийхөө дагуу өдөрт 1500-2000 калори илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, хоолны дэглэмийг баримтал.
- Тахианы мах, үхрийн мах, япон буурцаг (emadame) гэх мэт уураг багатай хоол хүнс идээрэй. Нэмж дурдахад энэхүү хоолны дэглэм нь өөх тосыг шатааж, илүүдэл жинтэй болоход нөлөөлдөг.
- Талх гэх мэт гурилаар хийсэн хоол идэхийн оронд үр тариа, овъёос, квино гэх мэт үр тариа идээрэй.
Алхам 4. Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Хэрэв та өөх тосыг бууруулахыг хүсч байвал ихэвчлэн өөх тос, илчлэг ихтэй эрүүл бус, түргэн хоолноос татгалзах нь зүйтэй. Шарсан төмс, пицца, хиамны ороомог, бялуу, зайрмаг нь жингээ хасах, илүүдэл шингэнийг багасгах, бие дэх давсны хэмжээг бууруулахад тусалж чадахгүй.
