Хип нь хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай хүчтэй булчин, шөрмөс, шөрмөсөөс бүрдэнэ. Өдөржингөө компьютерийн ард суух зуршил нь ташаандаа шаардлагатай хөдөлгөөн, сунгалтыг хийх чадваргүй болгодог. Та хонгогаа бэхжүүлж чадна, жишээлбэл гүйх, алхах, дугуй унах, гэхдээ энэ нь таны хонго улам чангарах болно, учир нь та эдгээр дасгалуудыг хийж чадахгүй. Стрессээс болж өгзөгт үүссэн хурцадмал байдал нь хонго хөшихөд хүргэдэг. Та йогоор хичээллэж байхдаа тагтаа байрлалыг (ekapada rajakapotasana) хийснээр хонгогаа даван туулж чадна.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Тагтааны байрлалыг хийх
Алхам 1. Дасгалыг толгодын байрлалаар эхлүүлээрэй
Алга, хөлийнхөө дэвсгэрийг шалны дэвсгэр дээр дарж, өвдөг тохойгоо шулуун байлгаж байхдаа ташаанаа аль болох дээш өргө. Энэ байрлалд таны бие шалтай гурвалжин үүсгэх болно.
Та толгодын позыг хийхэд тухтай байгаа бол энэ холбоос дээр дарж толгодоос хэрхэн тагтаа хийхээ сураарай
Алхам 2. Баруун хөлөө буцааж өргө
Үүний дараа баруун хөлөө баруун бугуй руугаа урагшлуулаад дараа нь өвдөгөө нугалж, тугалаа цээжин доорхи дэвсгэр рүү аажмаар доошлуул. Баруун хөлөө зүүн бугуйнд ойртуулахыг хичээ.
- Зөв тугалаа дэвсгэр дээр тавь. Баруун хөлийн ул, зүүн бугуйны хоорондох зай ойр байх тусам энэ байрлал илүү хэцүү болно.
- Өвдөгөө хамгаалахын тулд баруун шагайгаа нугал.
- Хэрэв та йогоор дөнгөж хичээллэж байгаа бол тав тухтай, хурцадмал биш байхын тулд баруун өвдөгөө шаардлагатай хэмжээгээр нугална. Энэ арга нь өвдөгийг үе мөчний гэмтэлээс хамгаалах болно. Илүү их дасгал хийх тусам та өвдөгөө 90 ° өнцгөөр нугалж, баруун хөлийнхөө шилбэнийг дэвсгэрийн богино талтай зэрэгцүүлэн байрлуулж болно.
Алхам 3. Зүүн өвдөгөө аажмаар дэвсгэр дээр буулгана
Үүний дараа зүүн гуяны дэвсгэр дээр хүрэх хүртэл зүүн хөлөө буцааж тэгшлээрэй. Зүүн хөлөө нэг тийш хазайлгаагүй, шулуун эсэхийг шалгахын тулд арагшаа хараарай.
Таван хуруугаа шалан дээр дарж зүүн гуяны дээд хэсэгт дэвсгэр дээр хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Баруун ташаанаа аажмаар шалан дээр буулгана
Таны баруун өсгий зүүн гуяны урд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Таны баруун ташаа ихэвчлэн шалнаас бага зэрэг өргөгддөг, ялангуяа таны ташаа хангалттай уян хатан биш байвал. Гуяны хоёр талд жинг жигд хуваарилахыг хичээ
Алхам 5. Алгаа баруун хөлийнхөө хажууд, нэг гараа гуяныхаа хажууд, нөгөө гараа хөлийнхөө улны ойролцоо тавь
Гүнзгий амьсгаа авахдаа хурууны үзүүрээр биеэ тэгшлээрэй. Нуруугаа уртасгахыг хичээ. Гуягаа шалан дээр буулгаж, хэвлийн булчингаа идэвхжүүлснээр нуруугаа сунгаж, сүүлний ясаа шалан дээр перпендикуляр байрлуулна.
Алхам 6. Цээжээ баруун хөл рүүгээ зөөлөн хөдөлгөөнөөр буулгаж байгаад амьсгалаа гаргаарай
Дэвсгэр дээр толгойгоо тавих шаардлагагүй. Гуя тохь тухтай, сайн сунгасан байхад толгойгоо доошлуул. Ачаалал өгзөгний хоёр талд жигд хувааж, нуруугаа уртасгахад анхаарлаа хандуулаарай.
Таны хонго хангалттай уян хатан, сунахад бэлэн болсон үед та гараа урдаа сунгаж, тохойгоо нугалж, алгаа хавсаргаж болно. Толгойгоо гарныхаа ард тавьж, биеэ баруун гуя руугаа аажмаар доошлуул
Алхам 7. Энэ байрлалд 4-5 удаа амьсгал аваарай
Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваад хамраараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Нуруугаа хүзүү, сүүлний яс руу чиглүүлж байхдаа ташааныхаа хоёр талд ачааллыг жигд хуваарилахыг хичээ.
Алхам 8. Шулуун суугаад алгаа шалан дээр тавь
Зүүн хөлөө аажмаар урагшлуулж байгаад амьсгалаа аваарай. Амьсгал авахдаа баруун хөлөө дээш өргөөд, энэ байрлалд 1-2 удаа амьсгал авснаар толгодын байрлал руу буцахаас өмнө хонго дахь хурцадмал байдлыг намдаана.
Алхам 9. Баруун хөлөө доошлуулахдаа амьсгалаа гаргана
Ширээний байрлалыг илэрхийлэхийн тулд өвдөгөө шалны дэвсгэр дээр буулгаарай (гар, гуяндаа дөрвөн ширээний хөл шиг харагддаг). Зүүн хөлөөрөө тагтаа байрлуулахын тулд дээр дурдсан алхмуудыг давтана уу.
Зүүн хөлөө зөв байрлуулж, гүнзгий амьсгалж байхдаа хөдөлгөнө
Алхам 10. Өөрийгөө бүү шах
Тагтааны байрлал нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг, ялангуяа хонго нь чангардаг. Хэрэв таны хонго чангарч, эвгүй санагдаж байвал гүнзгий амьсгаа аваад өөрийгөө энэ байрлалд бүү шахаарай. Дасгал хийхээсээ өмнө эхлээд дулаацах хэрэгтэй. Аажмаар хөдөлж, хонго, өвдөг нь тав тухтай байвал энэ байрлалыг хий.
Хонгогаа бүү хэтрүүл. Та тэвчээртэй байж бага багаар дасгал хийх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны уян хатан байдал нэмэгдэж, хонго сунахад бэлэн болох тул та энэ байрлалыг сайн хийж чадна
Алхам 11. Иогийн дэвшилтэт дасгалжуулагчид тагтааны байрлалыг өөрчлөх боломжтой
Хэрэв таны бие хангалттай уян хатан бөгөөд өөрчлөлт хийхэд бэлэн байвал та нуруугаа нугалж байхдаа тагтаа байрлуулж болно.
- Амьсгал аваад тагтаа байрлалыг баруун хөлөө урд гараараа хий. Арын хөлөө (зүүн өвдөг) нугалж, шагайнхаа гадна талд зүүн гараараа хүрнэ. Гуяны хоёр талд жинг жигд хуваарилахыг хичээ.
- Хэрэв энэ нь тав тухтай санагдаж байвал баруун гараараа зүүн шагайнхаа дотор талыг бариарай. Дэвсгэрийн богино талуудтай мөрөө урагшлуул.
- Энэ байрлалд 4-5 амьсгал аваарай. Нуруугаа уртасгахдаа мөрөө хойш нь тавиад цээжээ бага зэрэг урагшлуул.
- Алгаа шалны дэвсгэр дээр тавиад энэ байрлалыг дуусга. Энэ дасгалыг нөгөө талдаа давт.
2 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Тагтааны илүү хэцүү байрлалыг хийх
Алхам 1. Алга, хөлийн улыг шалан дээр дарж толгодын байрлалыг хий
Хөлөө чөлөөтэй хөдөлгөхийн тулд өсгийгөө ээлжлэн дээшлүүл.
Алхам 2. Баруун хөлөө өргөж, буцааж тэгшлээрэй
Энэ хөдөлгөөн нь булчинг хөлнөөс дээд нуруу хүртэл сунгах болно. Хөлөө өргөсний дараа энэ байрлалд байж байгаад нэг удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул. Хэрэв таны бие хангалттай уян хатан биш бол үүнийг бүү хий.
Алхам 3. Амьсгал авахдаа баруун өвдөгөө цээжиндээ ойртуул
Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, өвдөг чинь цээжнийхээ урд ирмэгц өвдөгөө 90 ° өнцгөөр нугална.
Алхам 4. Баруун гуяныхаа дэвсгэр дээр тавиад хөлийнхөө ул зүүн тийш чиглүүлнэ
Энэ бол тагтаа байрлалыг хийх маш чухал мөч юм. Таны баруун хөл урагш алхах үед өвдөгөө нугалж, урагшаа явж байхдаа дэвсгэр дээр тавь. Энэ байрлалд та баруун хөлийнхөө гадна, зүүн хөлийнхөө урд талд хөдлөхгүй байна.
- Сунгалтыг хөнгөвчлөхийн тулд амьсгалаа гаргаж байхдаа хөлөө дэвсгэр дээр зөөлөн буулгаарай.
- Хэрэв та өвдөгөө аль болох сунгаж, хөлөө 90 ° ба түүнээс дээш нугалж чадвал илүү гүн суналт мэдрэгдэх болно.
Алхам 5. Тэнцвэрийг сайн хадгалж чадсаны дараа хоёр гараа хоёр гараараа ташааныхаа хажуу тийш хөдөлгөнө
Толгодын байрлалыг хийсний дараа таны алган бага зэрэг урагшлах болно. Алгаа ташааныхаа хажуу руу татаж, дараа нь 15-20 см ухарч, дэвсгэрээ хурууны үзүүрээр дар.
Алхам 6. Зүүн хөлөө шулуун болгоорой, ингэснээр таны бие зүүн хөлний дээд талд байх болно
Зүүн хөлийн улыг шалнаас бага зэрэг өргөж (хөлийн хуруун дээр тавьдаг), дараа нь буцааж тэгшлээрэй. Энэ үед таны бие зүүн хөлний дээд талд амрах болно.
Алхам 7. Нуруугаа сунгаж, амьсгаа аваад өгзгөө шалан дээр буулгана
Та тагтаа байрлалыг толгодын байрлалаас хийж чадсаны дараа дараагийн алхамууд дээр дурдсантай ижил байна. Нуруугаа уртасгах, эрүүгээ өргөх, цээжээ өргөх зэргээр ажиллаарай. Амьсгалах болгондоо өгзгөө шалан дээр буулгаж илүү гүн сунгана.
Алхам 8. Гуя болон хонгогаа сунгахын тулд урагш бөхийлгө
Бэлэн болсон үедээ цээж нь өвдөг рүүгээ хүрэхийн тулд урагшаа яв. Магнайгаа шалан дээр авчрах эсвэл хүр. Алгаа шалан дээр хүрч, гараа урагш сунгана. Гүнзгийрч байхдаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 9. Зүүн гараа буцааж авчирч, зүүн хөлөндөө хүрч тагтааг илүү хүнд байдалд оруулаарай
Баруун хөлөө дотогш нь бөхийлгөж тагтаа байрлалаар амьсгалж, шулуун болго. Зүүн өвдөгөө нугалж, шагайнхаа гадна талыг зүүн гараараа барь. Ачааллыг ташааныхаа хоёр талд жигд хувааж байхдаа шагайгаа нугална. Мөрөө буцааж, цээжийг нь дээш хөөргөж, биеийн байдлыг сайжруулаарай.
Алхам 10. Баруун гараа буцааж авчирч илүү хүнд хэлбэрт оруулна
Хэрэв та зүүн гараараа хөлөө барихад тухтай байвал баруун гараараа адилхан хий. Энэ удаад зүүн шагайгаа дотроос нь барь. Дэвсгэрээ богино талуудтай зэрэгцүүлэхийн тулд мөрөө тэгшлээрэй. Тагтааны байрлалыг хоёр гараараа хөлөө арагш нь барихын тулд сайн хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдлыг шаарддаг.
